Wéi och déi, déi Gewiicht verléieren wëllen, Weeër fir Gewiicht ze gewannen ginn och vu Leit gesicht, déi extrem dënn sinn. Obesitéit ass eng geféierlech Krankheet. Am Géigendeel, Ënnergewiicht verursaacht sou schlecht Resultater wéi Adipositas.
Weeër fir gesond Gewiicht ze gewannen
Et gëtt e Punkt, datt déi, déi Gewiicht gewannen wëllen oppassen op. Amplaz sech op ongesonde Junk Foods mat héije Kalorien ze wenden, ass et op Weeër ze gräifen fir gesond Gewiicht ze gewannen. Soss kënnt Dir aus Ärer Gesondheet sinn fir Gewiicht ze gewannen. D'Logik fir Gewiicht ze gewannen ass de Géigendeel vu Gewiicht ze verléieren. E Kalorie Defizit entsteet andeems Dir manner Kalorien hëlt wärend Dir gitt. Wann Dir Gewiicht kritt, sollt Kalorie Iwwerschoss erstallt ginn andeems Dir méi Kalorien hëlt.
Wat verursaacht extrem Schwäch?
Ënnergewiicht ass e Kierpermass Index ënner 18.5 ze hunn. Dëst ass e nidderegen Taux. Déi negativ Konsequenze vum Ënnergewiicht sinn:
Laut enger Etude ass de Risiko vu virzäitegen Doud als Resultat vun Ënnergewiicht 140% bei Männer a méi wéi 100% bei Fraen.
Ënnergewiicht kann d'Immunfunktioun beeinträchtigen, de Risiko vun Infektiounen erhéijen, Osteoporose a Frakturen verursaachen, an zu Fruchtbarkeetsproblemer féieren.
Bei Leit déi schwaach sinnsarkopenie méi Liewen an e méi héije Risiko vun Demenz
D'Ursaachen vun extremer Schwächt sinn wéi follegt:
Schilddrüsproblemer: Eng iwweraktiv Schilddrüs (Hyperthyroidismus) beschleunegt den Metabolismus a kann zu ongesonde Gewiichtsverloscht an doduerch extrem Schwächt féieren.
Celiac Krankheet: Déi schwéierst Form vu Glutenintoleranzceliac Krankheet kann Gewiichtsverloscht verursaachen.
Diabetis: Onkontrolléiert Diabetis (haaptsächlech Typ 1) kann zu schwéiere Gewiichtsverloscht féieren.
Kriibs:Kriibstumoren verbrennen grouss Quantitéiten u Kalorien a verursaache Leit ze vill Gewiicht ze verléieren.
Infektiounen: E puer Infektiounen kënne schwéier Schwächung verursaachen. Dëst beinhalt Parasiten,Tuberkulos an HIV/AIDS.
Wann Dir Gewiicht ouni Grond verléiert, kënnt Dir e schlëmmen Gesondheetszoustand hunn. Fir dëst ass et nëtzlech en Dokter ze konsultéieren. Et ass besonnesch wichteg wann Dir ugefaang hutt vill Gewiicht ze verléieren ouni ze probéieren Gewiicht ze verléieren.
Weeër fir Gewiicht ze gewannen
Wann Dir wëllt Gewiicht gewannen, ass et ganz wichteg datt Dir et op gesond Manéier maacht. Junkfood a Fastfood iessen verursaacht Gewiichtsgewënn awer schued och d'Gesondheet. Wann Dir Gewiicht gitt, musst Dir e Gläichgewiicht vu Muskelmasse a gesondem Fett gewannen, net ongesonde Bauchfett. Loosst eis elo Weeër ënnersicht fir Gewiicht op eng gesond Manéier ze gewannen.
Huelt méi Kalorien wéi Dir verbrennt
Dat Wichtegst wat Dir maache kënnt fir Gewiicht ze gewannen ass méi Kalorien ze huelen wéi Äre Kierper brauch. Allgemeng; Eng Fra brauch am Duerchschnëtt 2000 Kalorien an e Mann 2500 Kalorien pro Dag. Wann Dir wëllt lues a stänneg Gewiicht gewannen, zielt 300-500 méi Kalorien ze iessen wéi Dir all Dag verbrennt. Dir kënnt op 700-1000 Kalorien zielen fir méi séier Gewiicht ze gewannen.
Protein verbrauchen
Protein ass dat wichtegst Nährstoff dat giess soll ginn fir e gesond Gewiicht ze gewannen. Well Muskel Protein ass, ginn déi meescht vun den iwwerschësseg Kalorien, déi an de Kierper kommen ouni dës Nährstoff, als Kierperfett gespäichert. Studien weisen datt de gréissten Deel vum iwwerschësseg Protein an Muskelen verwandelt.
Awer Protein ass wéi en zweeschneidegt Schwäert.Protein iessenEt ënnerdréckt den Appetit a mécht et méi schwéier fir Iech genuch Kalorien ze kréien. Wann Dir probéiert Gewiicht ze gewannen, zielt fir 1.5-2.2 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag ze iessen. Et ass vläicht net emol néideg wann Är Kalorienaufnahme ganz héich ass. High-Protein Liewensmëttel enthalen Liewensmëttel wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Mëllechprodukter, Huesen, an Nëss.
Erhéije Kuelenhydrater a Fettverbrauch
Déi, déi probéieren Gewiicht ze verléieren, limitéieren Kuelenhydrater oder Fette. Fir ze kréien, muss et de Géigendeel sinn. Wann Gewiicht gewannen ass Är Prioritéit, iessen vill héich-carb an fatty Liewensmëttel.
Vergewëssert Iech op d'mannst 3 Mol am Dag ze iessen. Konsuméiere Energie-dichte Snacks sou vill wéi méiglech tëscht Iessen.
Konsuméiere Energie-dichte Liewensmëttel wéi Gewierzer a Zoossen
Probéiert Energie-dichte Liewensmëttel sou vill wéi méiglech ze konsuméieren. Dëst si Liewensmëttel déi vill Kalorien fir hiert Gewiicht enthalen. Energie-dichte Liewensmëttel fir Gewiichtsgewënn enthalen:
Gewiichter ophiewen ass néideg fir sécherzestellen datt déi héich Kalorien déi Dir hëlt an d'Muskelen anstatt d'Fettzellen goen. Gitt an e Fitnessstudio an hieft Gewiichter 2-4 Mol pro Woch. Probéiert Gewiicht a Volumen mat der Zäit ze erhéijen.
Et ginn aner Saachen déi Dir maache kënnt fir Gewiicht ze gewannen. Hei sinn e puer Must-Wëssen Tipps fir e gesond Gewiicht ze gewannen:
Drénkt net Waasser virum Iessen. Dëst fëllt Äre Mo a mécht et schwéier genuch Kalorien ze kréien.
Iessen méi dacks. Dir kënnt e Snack ier Dir schlofen.
Fir Mëllech. Mëllech ass eng Qualitéit Proteinquell.
Benotzt méi grouss Platen. Well kleng Telleren verursaache automatesch manner Iessen.
Crème fir Kaffi addéieren. Dëst ass en einfache Wee fir méi Kalorien ze kréien.
Kritt Qualitéit Schlof. Richteg Schlof ass ganz wichteg fir Muskelwachstum.
Eet d'Proteine fir d'éischt, an dann d'Geméis. Vun de Liewensmëttel op Ärem Teller, iessen Liewensmëttel déi héich an Kalorien a reich an Protein sinn. Späichert d'Geméis fir d'lescht.
Fëmmen net. Fëmmerten hunn Schwieregkeeten Gewiicht ze gewannen, a Fëmmen opzehalen féiert zu Gewiichtsgewënn.
Gewiicht gewannen ass e Marathon. Et kann laang daueren. Dir musst geduldig a konsequent sinn wann Dir op laang Siicht erfollegräich wëllt sinn.
Wat fir ze iessen fir Gewiicht ze kréien?
Rout Fleesch
Rout Fleesch ass reich an Cholesterin. Et mécht et einfach Gewiicht ze gewannen. Fleesch enthält héich Quantitéiten u Protein an Eisen. Dir kënnt e bësse Olivenueleg derbäisetzen an dat frëscht roude Fleesch an den Uewen setzen. Awer net rout Fleesch mat héich gesättigte Fette kachen. Dëst ass net e gesonde Wee fir Gewiicht ze gewannen.
Saumon an ueleg Fësch
wéi rout FleeschSaumon a fetteg Fësch sinn exzellent Quelle vu Protein a enthalen gesond Fette. Saumon, 170 Gramm, bitt ongeféier 350 Kalorien a 4 Gramm Omega 3 Fettsäuren. Et enthält och 34 Gramm qualitativ héichwäerteg Protein, wat hëlleft Muskelen ze bauen a Gewiicht ze gewannen.
Erdnussbotter
Erdnuss Et ass voll mat Protein a Fett. Et ass en idealt Iessen fir Leit déi probéieren natierlech Gewiicht ze gewannen. Ee Esslöffel Erdnussbotter ass ongeféier 100 Kalorien. Erdnussbotter enthält och Vitamine wéi Magnesium, Folsäure, B Vitamine a Vitamin E. Fir e gesonde Frühstück während dem Gewiichtsgewënnprozess, kënnt Dir vill Erdnussbotter op eng déck Scheck vu ganz Weessbrout applizéieren.
Fett Mëllech
Eng einfach Léisung fir Gewiicht ze gewannen ass ganz Mëllech ze benotzen amplaz vun geschmëlzene Mëllech. Ganz Mëllech liwwert 60 méi Kalorien pro Coupe wéi geschummt Mëllech.
Mëllech ass och voll mat Vitaminnen an Nährstoffer. Et ass och eng räich Quell vu Vitamin D a Vitamin A. Dir kënnt et benotzen wann Dir Haferflocken a Getreide preparéiert. Dir kënnt e Glas oder zwee Mëllech virum oder no engem Iessen oder Übung drénken fir Muskelen opzebauen a Gewiicht ze gewannen. Egal wéi Dir fetteg Mëllech verbraucht, et ass e nëtzlecht Iessen fir e gesond Gewiicht ze gewannen.
voll-fett Joghurt
voll FettévaluatiounssystemeEt ass e gesonde Snack. Et ass och ee vun de Liewensmëttel déi giess kënne ginn fir Gewiicht ze gewannen. Et huet en exzellente Nährstoffprofil, dorënner eng gutt equilibréiert Mëschung aus Protein, Kuelenhydrater a Fett.
iessen Uebst
Fruucht, besonnesch tropesch Friichten, hëllefen Gewiicht ze gewannen. Mango, Bananen, Papaya an Ananas hunn eng gutt Quantitéit un natierlechen Zocker. Dëst hëlleft hinnen Gewiicht ze gewannen. Dës natierlech Zuckerfrüchte fëllen de Bauch a ginn Iech direkt Energie. tropesch Uebst,Uebst ZalotenDir kënnt et an Ärem Iessen benotzen, kombinéieren, a preparéieren e leckeren a gesonde Smoothie.
avocado
avocadoAm Géigesaz zu anere Friichten enthält et gesond Fette. D'Halschent vun engem Avocado ass 140 Kalorien. Et ass och eng Quell vu Vitaminnen a Mineralstoffer wéi héich Vitamin E, Folsäure a Kalium. Also vergiesst net Avocado zu Uebstzaloten ze addéieren.
gedréchent Friichten
Dréchen Uebst Si sinn héich-Kalorie Snacks déi Antioxidantien a Mikronährstoffer ubidden. Dir kënnt gedréchent Friichten als Snack benotzen.
Vollkornbrout
Ganz Weess Brout hëlleft Gewiicht einfach ze gewannen. Et erhéicht souwuel d'Kaloriezufuhr a bitt adäquat Nährstoffer. Et enthält och Faser a Mineralstoffer, déi net am wäisse Brout fonnt ginn.
Botter
Botterass héich an Kalorien. Wann Dir midd sidd all Dag Mëllech ze drénken, da fritt d'Brout mat Botter op niddereg Hëtzt bis gutt brong. Dir kritt e gudde Frühstück an kritt all d'Nährstoffer déi Dir fir den Dag braucht. Denkt just drun datt Botter gesättegt Fette enthält, also sollt Dir et net iwwerdriwen. Eeër gekacht a Botter iessen ass och eng exzellent Optioun fir Proteinbedürfnisser ze treffen.
Nëss
iwwer Gewiicht gewannenNësssi super Snackoptiounen. Et enthält Fett, Vitaminnen a Mineralstoffer. Nëss enthalen och eng gutt Quantitéit u Faser. Et gi vill Aarte vu Nëss, a si ënnerscheeden sech all an hire Virdeeler an Nährstoffer. Dofir probéiert d'Mëschung vun Nëss tëscht Iessen ze iessen.
Ee
EeEt ass eng vun de Proteinquellen déi giess kënne ginn fir Gewiicht ze gewannen. Et bitt déi perfekt Kombinatioun vun héichqualitativen Proteinen a gesonde Fette.
Kéis ass en Ersatz fir Mëllech an ass ee vun de Liewensmëttel fir gesond Gewiichtsgewënn ze iessen. Am Allgemengen sinn déi meescht Kéiser héich an Fett. Dëst hëlleft och Gewiicht ze gewannen.
Gromper
Ech weess net ob et iergendeen ass deen net vu Gromperen gär huet, awer ech mengen datt et keng aner Liewensmëttel ass déi an esou vill Rezepter benotzt ka ginn. Dir kënnt dëst héich-carb-räich Geméis konsuméieren fir séier Gewiicht ze gewannen.Gromper Et ass héich an Protein, voll mat Faser, an enthält och eng gutt Quantitéit u Vitamin C.
Et ginn aner starchy Liewensmëttel Dir iessen kann Gewiicht gewannen, wéi Gromperen;
Quinoa
Oat
Egypten
Buckwheat
Kürbis
Pulsatiounsperiod
Liewensmëttel mat StärkeZousätzlech fir extra Kuelenhydrater a Kalorien ze liwweren, erhéicht et och Muskelglykogengeschäfter.
Rais
RaisEt ass eng Quell vu Kuelenhydrater déi Iech hëllefen Gewiicht ze gewannen. Eng Schossel (165 Gramm) gekachten Reis bitt 190 Kalorien, 43 Gramm Kuelenhydrater. Et ass zimlech kaloriendicht. Also kritt Dir eng grouss Quantitéit u Kuelenhydrater a Kalorien aus enger eenzeger Portioun.
ganz Kären
ganz Kären Et ass eng exzellent Quell vu Kuelenhydrater, Kalorien an Nährstoffer. Wärend Dir sollt veraarbechte Kären mat héijer Zocker vermeiden, wielt méi gesond, wéi Haferflocken mat ganzer Mëllech gekacht. Eng Schossel vu gekachten Haferflocken bitt ongeféier 130 Kalorien, plus Dir kritt d'Kalorie vun der addéierter ganzer Mëllech.
Granola
GranolaEt ass eng kaloriendicht Mëschung aus Getreide, gedréchent Uebst a Nëss. Et ass reich an Protein, Faser a Mikronährstoffer. Just eng hallef Taass Granola liwwert 200-300 Kalorien.
Donkel Schockela
Qualitéitdonkel SchockelaEt enthält vill Antioxidantien an ass gesond. Et ass néideg donkel Schockela mat engem Kakao Inhalt vu 70% oder méi ze huelen. Et huet eng ganz héich Kalorie Dicht. Et gi ongeféier 100 Kalorien an all 600 Gramm Bar. Et enthält och Mikronährstoffer, dorënner Faser, Magnesium an Antioxidantien.
Hausgemaachte Smoothie
Hausgemaachte Smoothies sinn eng extrem nährstoffaarme a séier Manéier Gewiicht ze gewannen. Kommerziell sinn dacks voller Zocker a feelen Nährstoffer, also ass et am beschten fir Äert eegent doheem ze maachen.
Gewiicht gewannen Ergänzunge
Déi, déi net wëlle Gewiicht gewannen, solle sech op e bësse Muskel konzentréieren. Et ass méi gesond fir de gréissten Deel vum Gewiicht ze gewannen, deen Dir als Muskel kritt anstatt Fett. Hei sinn d'Nahrungsergänzungen déi hëllefe Muskelen opzebauen an och Gewiicht ze gewannen ...
Protein
Protein Et ass de wichtegste Bestanddeel vun Muskelen. Protein Ergänzunge mat der Ausübung huelen hëlleft Muskelen ze gewannen. Protein Ergänzunge solle geholl ginn fir Muskelen ze bauen. Well Protein aus Iessen bitt Sattheet an hëlleft Fett ze verbrennen. Dofir, wann Dir Protein aus Iessen hëlt, wäert Dir Gewiicht verléieren. Wann Dir Ergänzunge hëlt, baut Dir Muskelen.
Deen Ausdrock
Deen AusdrockEt ass en Athleten Zousaz. Dëst Molekül geschitt natierlech an Zellen an e puer Liewensmëttel. Wann Dir als Nahrungsergänzung geholl gëtt, klëmmt de Kreatingehalt an de Muskelen iwwer normal Niveauen. Kreatin huet wichteg Funktiounen am Kierper, wéi séier Energieproduktioun.
Studien hu gewisen datt Kreatin Ergänzung d'Ausübung an d'Muskelgewënn mat der Zäit verbesseren kann. Aus dësem Grond kann et zu den Nahrungsergänzungen gezielt ginn, déi Iech Gewiicht gewannen. Vill verschidden Aarte vu Kreatin si verfügbar. Kreatin Monohydrat ass déi sécherst an effektivst.
Gewiicht Gewënner
Wann méi Kalorien verbraucht ginn wéi de Kierper brauch, gëtt Gewiicht gewonnen. Gewiicht Gewënner sinn héich-Kalorie Ergänzunge vermaart fir déi, déi Schwieregkeeten hunn Gewiicht ze gewannen. Gewiicht Gewënner hunn e ganz héije Kohlenhydrat- a Proteingehalt.
CLA
Konjugéiert linoleschSäure (CLA)ass eng spezifesch Grupp vu Fettsäuren. CLA Ergänzung ass effektiv fir Muskelen ze bauen. E puer Studien hu gewisen datt wärend CLA Fettverloscht verursaacht, et produzéiert e klenge Betrag u Muskelgewënn.
Ergänzunge déi d'Ausübungsleistung verbesseren
Et gi verschidde Ergänzunge, déi Iech hëllefen, méi ze trainéieren an dofir Muskelen opzebauen. Si hëllefen och Muskelen iwwer Zäit ze bauen.
Fairtrade
Fairtrade Et gëtt wäit iwwer d'Welt verbraucht. Et gëtt virum Training geholl fir d'Ausübungsleistung ze verbesseren. Studien hu gewisen datt Koffein effektiv ass fir d'Ausübungsleistung ze verbesseren. Mat der Zäit, méi Übung wéinst dem Koffeinkonsum baut Muskelen op. Wéi och ëmmer, dëst ass e Resultat wann genuch Kalorien a Protein verbraucht ginn.
Citrulline
Citrullineass eng Aminosaier, déi am Kierper produzéiert gëtt an a Liewensmëttel fonnt gëtt. Eng vu senge Funktiounen ass de Bluttfluss an de Stoffer vum Kierper ze erhéijen. Eng Studie huet festgestallt datt d'Quantitéit vun der Übung, déi an enger eenzeger Sessioun gemaach gëtt, erhéicht ka ginn wann Dir dës Ergänzung hëlt. Et hëlleft Muskelen iwwer Zäit ze bauen. Aus dësem Grond hëlt et seng Plaz ënnert den Nahrungsergänzungen, déi Iech Gewiicht gewannen.
beta alanine
beta alanineass eng aner Aminosaier natierlech am Kierper produzéiert. Seng Funktiounen enthalen d'Muskelen hëllefen d'Müdegkeet während der Ausübung ze bekämpfen. Als Zousaz geholl, hëlleft Beta Alanin d'Performance während intensiver Übung ze verbesseren. Et gëtt Beweiser fir ze suggeréieren datt Beta Alanin hëlleft Muskelen ze bauen beim Ausübe.
HMB
Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat (HMB) ass eng Molekül déi produzéiert gëtt wann d'Aminosaier Leucin am Kierper ofgebrach gëtt. Dëst Molekül hëlleft Erhuelung no intensiver Übung a reduzéiert den Ofbau vun Muskelproteine. HMB Nahrungsergänzungen erhéijen d'Muskelgewënn a Muskelgewënn, besonnesch bei deenen déi keng vireg Trainingserfahrung hunn.
Déi, déi e schlanke Kierper wëllen hunn, reagéieren dacks op verschidde Methoden fir Volumen un hir Muskelen ze addéieren a Gewiicht ze gewannen. Déi permanentst vun dëse Methoden ass Sportbeweegunge fir Gewiicht ze gewannen. Déi richteg Kombinatioun vun Übung an Diät ass den effektivsten Duo fir schlank Mass a Muskel ze gewannen.
Hei ënnendrënner sinn e puer vun den Übungen ze maachen fir Gewiicht ze gewannen. Wann dës Gewiichtsgewënnbeweegunge regelméisseg applizéiert ginn, hëlleft et d'Verännerungen ze maachen, déi an Ärem Kierper mat der Zäit optrieden.
1) Push-ups
Wéi geet et?
Lie mam Gesiicht op de Buedem.
Setzt Är Hänn op de Buedem - Handfläche riicht an no ënnen, an Ellbogen gebéit a Schëllerbreet auserneen.
Setzt Är Zänn op de Buedem.
Alignéiert Är Been, Féiss an zréck.
Dréckt Äre ganze Kierper lues vum Buedem mat Ären Hänn erop. Stretch Är Waffen komplett aus. Äre ganze Kierper soll vum Buedem sinn, ënnerstëtzt vun Ären Hänn an Zänn.
Lues a lues senkt Äre Kierper andeems Dir Är Ellbogen béien. Ausser Är Hänn an Zänn, soll keen Deel vun Ärem Kierper de Buedem beréieren.
Dir kënnt optional 15 Wiederholungen oder méi maachen.
2) Liggende Barbell Lift
Wéi geet et?
Entspaant Äre ganze Kierper andeems Dir op Ärem Réck leien.
Verlängert Är Fanger an hält d'Bar.
Lues a lues d'Gewiichtbar erhéijen andeems Dir Är Waffen komplett ausdehnt.
Pull zréck op de Rack oder no bei Ärer Këscht vu wou Dir ugefaang hutt. Biegt Är Waffen an engem 90 ° Wénkel.
Maacht 4 bis 5 Wiederholungen, optional.
3) Ofschleefdéngscht Tools
Wéi geet et?
Gräift d'Pull-up Bar mat Äre Handflächen no baussen. Är Hänn sollten an der Linn mat Äre Schëlleren sinn.
Pull selwer bis op den Niveau vun der Bar, vergewëssert Iech datt Är Féiss komplett vum Buedem sinn.
Pull Äre Kierper erop bis Äre Kinn iwwer d'Bar ass.
Lues a lues senkt Äre Kierper bis Är Féiss de Buedem beréieren an Är Waffen komplett riicht sinn.
Maacht sou vill Wiederholungen wéi Dir Iech bequem fillt.
4) Bench Dips
Wéi geet et?
Setzt eng robust Bank hannert Ärem Réck, senkrecht zum Kierper. D'Bänk soll breed a robust sinn.
Grëff de Rand vun der Bank mat Äre Handflächen. Är Handfläche sollten no ënnen mat Äre Fangerspëtze vis-à-vis vum Buedem sinn.
Verlängeren Är Been no vir, biegen an der Taille.
Inhale a lues Är Hëfte erofsetzen andeems Dir Är Ellbogen béien an Iech selwer dréckt bis Är Ënneraarm senkrecht zum Buedem sinn.
Wéi Dir ausatmt, riicht Är Waffen a gitt Ären Torso an d'Startplaz zréck.
Maacht 4-5 Wiederholungen ofhängeg vun Ärer Fäegkeet.
5) Squatten
Wéi geet et?
Stand riicht mat Äre Féiss an der Linn mat den Hëfte.
Huelt Är Waffen no vir a senkrecht zum Buedem. Dir kënnt och Är Fanger trennen an Är Handfläche virun Ärer Këscht verbannen.
Halt Äre ganze Kierper enk a streckt Äre Mo.
Huelt en déif Otem a senkt Är Hëfte wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Är Oberschenkel solle parallel zum Buedem sinn. (Dir kënnt och dës Übung maachen wärend Dir d'Gewiichtbar hält fir besser Resultater.)
Wärend dës Übung maacht, vergewëssert Iech datt Är gebogen Knéien Är grouss Zänn net iwwerschreiden an datt Äre Kierper riicht a fest ass.
Zréck op Är ursprénglech Positioun a widderhuelen 5 Mol.
6) Forward Move
Wéi geet et?
Stand riicht mat Äre Féiss an der Linn mat den Hëfte. Dëst ass d'Startplaz.
Huelt eng déif Otem a Schrëtt no vir mat Ärem lénksen Fouss a kniet bis Äre richtege Knéi senkrecht zum Buedem ass.
Dréckt Är Ferse zréck fir Äre Kierper an d'Startplaz zréckzekommen.
Widderhuelen dëst 20 Mol op all Säit. Fir bescht Resultater, maacht dës Übung wärend Dir e bësse Gewiicht hält.
7) Gewiicht Ophiewe
Wéi geet et?
Stand oprecht mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen.
Grëff d'Gewiichtbar fest. Kuckt no vir a riichtaus.
Halt Äre Réck riicht, hieft d'Gewiichtbar bis op Är Oberschenkel an dann Är Hëfte.
Lues a lues biegt Är Hëfte a senkt d'Gewiichtbar zréck op de Buedem.
Maacht sou vill Wiederholungen wéi Dir Iech bequem fillt.
8) Overhead Gewiichterhéijung
Wéi geet et?
Squat mat Ären Hänn Schëllerbreet auserneen a gräift d'Gewiichtbar.
Lues a lues d'Bar op Är Këscht oder Schëlleren erhéijen.
Huelt eng déif Otem an hieft Är Waffen iwwer Äre Kapp bis se voll ausgestreckt sinn. Halt Är Ellbogen gespaart.
Lues a lues d'Bar op d'Schëllerniveau erofsetzen.
Maacht 3 Wiederholungen. Dir kënnt dës Übung och mat Hantelen maachen.
