D'Gesondheet vun de Schanken an eisem Kierper bauen ass extrem wichteg. Mineralstoffer ginn an eise Schanken agebaut wärend der Kandheet, der Adoleszenz a fréien Erwuessenen. Wa mir am Alter vun 30 erreechen, erreecht eis Schanken Mass säin Héichpunkt.
Wann eng adäquat Knochenmass während dëser Zäit net opgebaut gëtt, erhéicht de Risiko vu Knochenverloscht a Knochenfraktur mam Alter.
Diät a Liewensstil Gewunnechten hëllefen staark Schanken ze bauen an se z'erhalen wéi mir Alter. Ufro "wat iessen fir Schankenentwécklung", "wat sinn Knachverstäerkung Liewensmëttel", "wat sinn déi néideg Vitamine fir d'Gesondheet vun de Schanken" Äntwert op Är Froen ...
Wat soll fir Bone Gesondheet gemaach ginn?
Erhéijung Geméis Konsum
Geméis ass super Liewensmëttel fir staark Schanken. Stimuléiert d'Produktioun vu Knochenbildende Zellen Vitamin C sinn räich Ressourcen.
E puer Studien weisen datt d'antioxidant Effekter vu Vitamin C Schutz géint Schued un de Schanken ubidden.
Geméis erhéijen Knochenmineraldicht, och bekannt als Knochendicht. Knochendicht ass eng Messung vun der Quantitéit u Kalzium an aner Mineralstoffer, déi a Schanken fonnt ginn.
Béid Osteopenie (niddereg Knochenmass) an Osteoporose (bréchege Knach) si Bedéngungen, déi mat gerénger Knachdichte verbonne sinn.
Exzessiv Konsum vu gréngen a giele Geméis erhéicht d'Knachmineraliséierung vu Schanken, déi an der Kandheet a Jugend geformt ginn. Geméis Iessen ass besonnesch gutt fir eeler Fraen.
An enger Studie vu Fraen iwwer 50 Joer gouf festgestallt datt Fraen, déi Zwiebelen konsuméieren, e 20% manner Risiko fir Osteoporose haten. E wichtege Risikofaktor fir Osteoporose bei eelere Leit ass eng verstäerkte Knochenresorption oder den Ofbau vun neie Knach.
Maacht Kraaft a Gewiichtsübungen
Ausübung mat verschiddenen Zorte vu Übung hëlleft staark Schanken ze bauen. Eng vun de beschten Zorte vun Aktivitéit fir Knachgesondheet ass Gewiichterhéijung a Kraaftübungen, déi d'Bildung vun neie Schanken encouragéieren.
Studien bei Kanner weisen datt esou Aktivitéiten d'Quantitéit u Knochen während de Jore vum Knochenwuesstem erhéijen. Wéi och ëmmer, et ass extrem effektiv fir Schankenverloscht bei eelere Leit ze vermeiden.
Studien an eeler Männer a Fraen, déi duerch Gewiicht droen, hunn Erhéijunge vun der Knochenmineraldicht, Knachstäerkt a Knachgréisst gewisen, souwéi Reduktiounen am Knueweess an Entzündung.
Kraaftübungen sinn net nëmmen hëllefräich fir d'Muskelmass ze erhéijen. Et schützt och géint Krankheeten déi Knochenverloscht bei jonken an alen verursaache kënnen, dorënner Osteoporose, Osteopenie a Brustkrebs.
konsuméiere genuch Protein
Protein konsuméieren, gesond Schanken ass wichteg fir Ongeféier 50% vum Knach besteet aus Protein. Fuerscher hunn erausfonnt datt d'Kalziumabsorptioun reduzéiert gëtt wann net genuch Protein verbraucht gëtt, sou wéi d'Knachbildung a Schued beaflosst.
Et gëtt och Bedenken datt eng héich-Protein Diät Kalzium aus de Schanken läscht fir d'Erhéijung vun der Bluttsäure entgéint ze wierken.
Wéi och ëmmer, d'Fuerschung huet festgestallt datt dëst net bei Leit gesi gëtt, déi 100 Gramm Protein all Dag verbrauchen, wa se mat vill Planzesnahrungsmëttel an eng adäquat Kalziumopnahm ausgeglach sinn.
Studien weisen datt eeler Fraen eng besser Knochendicht hunn wa se méi Protein konsuméieren.
Proteine maachen e groussen Prozentsaz vun de Kalorien aus, déi Dir aus Iessen kritt, hëlleft d'Knachmass während dem Schlankprozess ze erhaalen.
An enger Studie vun engem Joer hunn d'Fraen, déi 86 Gramm Protein pro Dag op enger kaloriebegrenzter Ernährung giess hunn, manner Knochenmasse an den Äerm, Wirbelsäule, Hëfte a Been verluer am Verglach mat Fraen, déi 60 Gramm Protein pro Dag iessen.
Iessen Liewensmëttel héich an Kalzium
KalziumEt ass dat wichtegst Mineral fir Schankengesondheet an dat Haaptmineral dat a Schanken fonnt gëtt.Al Schankenzelle ginn stänneg ofgebrach an duerch nei ersat. Dofir ass et wichteg Kalzium all Dag ze konsuméieren fir d'Knachstruktur ze stäerken an ze schützen.
Déi deeglech Kalziumbedarf ass 1000 mg. Dëse Verhältnis ass 1300 mg bei jonke Leit an 1200 mg bei eelere Leit. D'Quantitéit u Kalzium déi de Kierper absorbéiert ka vu Persoun zu Persoun variéieren. Et ass noutwendeg fir Liewensmëttel ze iessen déi Kalzium enthalen bei all Molzecht an d'Kalziumopnahm iwwer den Dag ze verdeelen.
Et ass am beschten Kalzium aus Iessen ze kréien anstatt Ergänzungen. Eng Etude vun 1567 Leit huet festgestallt datt héich Kalzium aus Liewensmëttel de Risiko vun Häerzkrankheeten allgemeng reduzéiert huet, während déi, déi Kalziumergänzungen geholl hunn, e 22% méi grouss Risiko fir Häerzkrankheeten haten.
Konsuméiere vill Vitamine D a K
Vitamine D a K si wesentlech fir staark Schanken. Vitamin Dwéi hëlleft de Kierper Kalzium absorbéieren Schanken Gesondheet spillt verschidde Rollen.
Studien hu gewisen datt nidderegen Niveaue vu Vitamin D eng niddreg Knochendicht bei Kanner an Erwuessener verursaacht. Leider ass Vitamin D-Mangel e gemeinsamen Zoustand, deen eng Milliard Leit weltwäit beaflosst.
Et ass méiglech Vitamin D ofzehuelen duerch Belaaschtung fir Sonneliicht a Konsum vu Liewensmëttelquellen wéi fetteg Fësch, Liewer, Kéis.
Vitamin K2duerch d'Modifikatioun vun Osteocalcin, e Protein dat an der Schankenbildung involvéiert ass. Schanken Gesondheetënnerstëtzt. Dës Modifikatioun erlaabt Osteocalcin fir Mineralstoffer am Knach ze binden an hëlleft Kalziumverloscht aus de Schanken ze verhënneren.
Déi zwee heefegste Forme vu Vitamin K2 sinn MK-4 a MK-7. MK-4 gëtt a klenge Quantitéiten an der Liewer, Eeër a Fleesch fonnt. Liewensmëttel wéi Kéis, Sauerkraut a Sojabohnen enthalen MK-7.Eng kleng Studie bei gesonde jonke Fraen huet festgestallt datt MK-7 Ergänzunge Vitamin K2 Niveauen méi wéi MK-4 erhéicht hunn.
Wéi och ëmmer, aner Studien hunn gewisen datt d'Ergänzung vun der Form vu Vitamin K2 d'Osteocalcin Modifikatioun fördert an d'Knochendicht bei Kanner a postmenopausal Fraen erhéicht.
Vermeiden ganz kalorienarme Diäten
Niddereg Kalorienaufnahme während dem Dag ass schlecht fir Schanken. Zousätzlech fir de Stoffwechsel ze verlangsamen, verursaacht et Verloscht vu Muskelmasse a Schanken Gesondheet ass och geféierlech fir
Studien weisen datt Diäten mat manner wéi 1000 Kalorien eng niddereg Knachdicht bei normalen Gewiicht, Iwwergewiicht an fettleibeg Leit verursaachen.
Fir staark Schanken ze bauen an z'erhalen, wielt eng equilibréiert Ernährung déi mindestens 1200 Kalorien pro Dag ubitt. Schanken GesondheetKonsuméiere Liewensmëttel déi vill Protein enthalen, reich an Vitaminen a Mineralstoffer déi d'Gesondheet ënnerstëtzen.
Dir kënnt Kollagen Ergänzunge benotzen
Och wann et net vill Fuerschung iwwer dëst Thema ass, ass virleefeg Beweis datt Kollagen Ergänzungen Schanken Gesondheetproposéiert, datt et hëllefen kann de schützen
collagenass den Haaptprotein, deen a Schanken fonnt gëtt. Et enthält Aminosäuren Glycin, Prolin a Lysin, déi hëllefen Schanken, Muskelen, Bande an aner Stoffer opzebauen.
Eng 24-Wochen Etude huet festgestallt datt postmenopausal Frae mat Osteoporose fonnt hunn datt d'Kombinatioun vum Hormon Kollagen a Calcitonin zu enger wesentlecher Reduktioun vun de Marker vum Kollagenofbau gefouert huet.
En idealt Kierpergewiicht ze hunn an z'erhalen
Äert Gewiicht am gesonde Beräich ze halen, Schanken Gesondheetënnerstëtzt. Zum Beispill; Iwwergewiicht erhéicht de Risiko vun Osteopenie an Osteoporose. Dëst ass besonnesch de Fall bei postmenopausale Fraen, wou Östrogen seng Schankenschützend Effekter verléiert.
Tatsächlech ass niddereg Kierpergewiicht den Haapt bäidroende Faktor zu enger reduzéierter Knachdicht a Knachverloscht an dëser Altersgrupp.
Op der anerer Säit hunn e puer Studien fonnt datt fettleibeg d'Knochenqualitéit reduzéiert an de Risiko vu Frakturen erhéicht wéinst dem Stress vum Iwwergewiicht.
Konsekutiv Gewiicht gewannen a verléieren Schanken Gesondheet Et ass eng geféierlech Situatioun fir Iech. Fir Schanken ass dëst gläichwäerteg mat enger grousser Quantitéit u Gewiicht a kuerzer Zäit ze gewannen an ze verléieren.
De beschte Wee fir d'Knachgesondheet z'erhalen ass en idealt Kierpergewiicht ze hunn an z'erhalen.
Konsuméiere Liewensmëttel déi Magnesium an Zink enthalen
Kalzium ass net dat eenzegt Mineral dat néideg ass fir d'Gesondheet vun de Schanken. Magnesium ve Zénk och Mineralstoffer Schanken Gesondheet spillt eng Roll dran. Magnesium fördert d'Absorption vu Kalzium.
An enger Etude, déi op 73000 Frae gemaach gouf, gouf festgestallt datt déi, déi 400 mg Magnesium pro Dag verbraucht hunn, 2-3% méi héich Knochendicht haten wéi déi, déi d'Halschent vun dësem Taux verbraucht hunn.
Magnesium gëtt a klenge Quantitéiten an de meeschte Liewensmëttel fonnt, awer exzellent Quelle vu Magnesium si Liewensmëttel wéi Spinat, Bounen, Sesamsomen, Sonneblummenkären a Cashewnëss.
Zénk ass e Spuermineral dat vum Kierper gebraucht gëtt. Et hëlleft de Mineraldeel vu Schanken ze bilden. Wéi och ëmmer, Zénk fördert d'Bildung vu Knochenbildende Zellen a verhënnert den Ofbau vu Knach.
Studien hu gewisen datt Zink Nahrungsergänzungen de Knochenwachstum bei Kanner erhéijen an d'Knochendicht bei eeler Leit erhéijen. Rëndfleesch, Garnelen, Spinat, Leinsamen, Austern a Kürbiskerne si gutt Quelle vum Zink.
Konsuméiere Liewensmëttel déi Omega 3 enthalen
Omega 3 UelegEt ass bekannt fir anti-inflammatoresch Effekter ze hunn. Et hëlleft och Knochenverloscht während dem Alterungsprozess ze vermeiden. Zousätzlech fir Omega 3 Fette vu Liewensmëttel ze konsuméieren, ass et och wichteg e Fettbalance tëscht Omega 6 an Omega 3 ze hunn.
Eng grouss Etude vu méi wéi 45 Erwuessener am Alter vu 90-1500 Joer huet festgestallt datt déi, déi méi Omega 6 wéi Omega 3 konsuméieren, manner Knachdicht haten.
Wat solle mir iessen fir Schanken Entwécklung?
évaluatiounssysteme
évaluatiounssysteme Et ass eng gutt Quell vu Probiotika, Kalzium, Kalium a Vitamine D, A a Folat. Wëssenschaftler hunn entdeckt datt all Dag Joghurt iessen kann hëllefen Frakturen ze vermeiden.
Gitt an d'Gewunnecht ongeféier dräi Portioune Joghurt den Dag ze iessen.
Mëllech
Wéi Mëllech a Joghurt ass et eng Quell vu Kalzium, Phosphor, Kalium, Vitamine A an D. Andeems Dir Kuhmëllech drénkt, kënnt Dir Är Schanken staark halen. Dir kënnt och Mëllech drénken, beräichert mat Kalzium a Vitamin D. Konsuméiere ongeféier 2 Brëller Mëllech pro Dag.
Däischter gréng Leafy Geméis
Däischter gréng Blieder Geméis wéi Spinat, Collard Gréng, Rucola, Salat, a Chard sinn exzellent Quelle vu Kalzium, Antioxidantien, Vitamine C a K. Op d'mannst dräi verschidden Aarte vun dëse Geméis all Dag iessen kann hëllefen Är Immunitéit ze stäerken, zesumme mat Schanken.
Kéis
Kéis gëtt aus Mëllech gemaach an ass dofir eng grouss Quell vu Kalzium. Et ass och eng grouss Quell vu Vitamin A, Vitamin B12, Zink a Phosphor.
Andeems Dir regelméisseg Kéis iesst, kënnt Dir verhënneren datt Är Schanken brécheg ginn.Probéiert ongeféier 30 Gramm Kéis pro Dag ze konsuméieren.
Coma
Fësch wéi Sardinen, Thuinfeschskaepp, Catfish a Lachs si komplett Diätquellen vu Vitamin D. Vitamin D hëlleft Knochenmineraliséierung z'ënnerstëtzen. Ouni Vitamin D kënnen Är Schanken Kalzium net absorbéieren.
Dir kënnt gegrillte oder gebakene Fësch fir Mëttegiessen oder Owes iessen. Et ass recommandéiert Fësch op d'mannst zweemol d'Woch ze konsuméieren.
Eegiel ass eng grouss Quell vu fettlösleche Vitamine wéi Vitamine D, A, E a K. Vitamin D ass noutwendeg fir d'Absorptioun vu Kalzium an d'Erhalen vun der Gesondheet vu Schanken.
Iessen dat ganzt Ee, souwuel d'Eegiel wéi och d'Wäiss.Zwee ganz Eeër pro Dag iessen ass néideg fir staark Schanken.
Poires
PoiresEt ass e cruciferous Geméis bekannt fir seng vill gesondheetlech Virdeeler. Et ass gelueden mat Kalzium, Vitamin C, Kalium, Phosphor, Folat a Vitamin K.
Broccoli all Dag iessen ass gutt fir staark Schanken an Zänn ze kréien. Et hëlleft och Gewiicht ze verléieren an héich Blutdrock, Kriibs an Diabetis ze bekämpfen. Iessen 1 Portioun Broccoli pro Dag.
Somen
Somen sinn déi bescht Quelle vu Kalzium. Si sinn och reich an Protein, Diätfaser, gesond Fette, Phosphor, Eisen a Kalium. Flax SomenKonsuméiere 1-2 Esslöffel Sonneblummenkären, Melonen, Kürbiskerne a Sesamsomen pro Dag.
Nëss
Nëss Et ass voll mat gesonde Fette, Omega 3 Fettsäuren a Protein. Wëssenschaftler hunn entdeckt datt all Dag gemëschte Nëss iessen kann hëllefen d'allgemeng Gesondheet an d'Knachgesondheet z'erhalen. Konsuméiere eng Handvoll gemëschte Nëss pro Dag.
Bounen
Bounen Nieft enger grousser Quell vu Protein ass et och reich an Kalzium, Phosphor, Kalium an Omega 3 Fettsäuren. D'Wëssenschaftler hunn bestätegt datt de Konsum vun Hülsenfrüchte wéi Bounen hëllefe kann Knachverloscht verhënneren. Lënsen, Nierbounen, Kichererbëss a Cowpeas sinn och Hülsenfrüchte, déi d'Knachgesondheet ënnerstëtzen.
Friichten déi Schanken stäerken
Figgen
Figgen sinn exzellent Oflaf fir Schanken ze stäerken. Dir kënnt gedréchent Feigen zum Frühstück iessen andeems Dir et mat e puer Mandelen an Haselnëss ergänzt. Dir wäert eng Energie voller Kalzium a Magnesium hunn.
Erik
Plum, déi reich an Faser ass, ass effektiv fir Verstopfung ze bekämpfen. Et huet e räiche Inhalt vun Eisen a B Vitamine.
Datum
Ideal fir d'mental Beweeglechkeet an d'Konzentratiounsfäegkeet ze erhéijen, Dates si räich u Magnesium a Kalzium. Wann Dir et eng hallef Stonn virum Schlafengehen iesst, hutt Dir e super Schlof, well Datume perfekt fir Schlofstéierunge sinn.
Cranberry
Enthält Antioxidantien déi schlecht Cholesterin reguléieren an d'Häerzgesondheet verbesseren.
Liewensmëttel ze vermeiden
Fir staark Schanken ze bauen, vermeiden déi folgend:
salzeg Liewensmëttel
Wann Dir Osteoporose hutt, vermeit salzeg Liewensmëttel wéi Fritten, Chips, frittéiert Poulet, Salami a Wipp. D'Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt héich Quantitéiten u Salz negativ d'Knachgesondheet beaflossen, onofhängeg vun der Kalziumergänzung.
Alkohol
Zevill Alkohol drénken kann eng Ofsenkung vun der Knochenmineraldicht verursaachen. Verschidde Studien beweisen datt schwéier Drénken e méi héicht Risiko hunn fir osteoporotesch ze ginn wéi liicht oder net drénken.
Fairtrade
Fairtrade typesch fonnt an Téi, Kaffi an Energie Gedrénks. Ze vill Kaffi pro Dag verbrauchen kann d'Gesondheet vu Schanken schueden an se ufälleg fir Frakturen maachen.
Softgedrénks
Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt Softdrinks wéi Cola Nierschued verursaache kënnen, wat dann och Schanken beschiedegt kann.
