Тамак сиңирүү көйгөйлөрү өтө көп кездешет. Биз жеген тамактар тамак сиңирүүгө олуттуу таасир этет. Мындай таасирдин себептеринин бири - FODMAP.
Булар буудай жана буурчак сыяктуу айрым азыктарда кездешкен кичинекей углеводдор. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, FODMAP менен газ, шишик, ичтин оорушуич өткөк жана ич катуу сыяктуу тамак сиңирүү белгилеринин ортосунда күчтүү байланыш бар экендигин көрсөтөт.
FODMAP диетатамак сиңирүү органдары бузулган адамдар үчүн эбегейсиз чоң пайда алып келет.
FODMAP диета деген эмне?
FODMAP " Ачытылган болушу мүмкүн Олиго-, Ди-, Моно-сахариддер жана полиолдер Шилтеме ”. Бул кээ бир адамдар сиңире албай турган кыска чынжырлуу углеводдор.
Алар ичеги бактериялары табылган ичегинин аягына чейин жетет. Андан кийин ичеги-карын бактериялары бул углеводдорду отун үчүн пайдаланышат, суутек газын өндүрүшөт жана натыйжада тамак сиңирүү симптомдорунун ар кандай түрлөрүн пайда кылышат.
FODMAP карталары ичеги-карынга суюктукту сиңирип, диареяга алып келет.FODMAP карталарын ар бир адам сезе бербесе дагы, ушундай ичеги-карындын синдрому Менен ооруган адамдарда көп кездешет
Алдын-ала белгиленген деңгээлге ылайык, азык-түлүк жогорку FODMAP деп классификацияланат. Жарыяланган деңгээлден көрүнүп тургандай, жогорку FODMAP тамак-ашында төмөнкү көмүртектердин бирден көбү бар:
Олигосахариддер0.3 грамм фруктан же галакто-олигосахарид (GOS)
Дисахариддер4.0 грамм лактоза
Моносахариддер: Глюкозага караганда 0.2 граммга көп фруктоза
Polyols0.3 грамм же маннит же сорбит
FODMAP карталарынан ар бир адам качышы керек. Чындыгында, FODMAPs көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу. Жалпы FODMAPs:
Фруктоза
Бул көптөгөн мөмө-жемиштерде кездешкен жөнөкөй шекер.
Лактоза
Бул сүт азыктарында кездешүүчү углевод.
Fructans
Ал көптөгөн азыктарда, анын ичинде буудай, кара буудай жана арпа сыяктуу глютен данында бар.
Galactans
Ал буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында көп кездешет.
Polyols
Ксилитол, сорбитол, малтитол жана маннитол сыяктуу шекер спирттери. Алар кээ бир мөмө-жемиштерде кездешет жана көбүнчө таттуу кылуучу катары колдонулат.
FODMAP сабаганда эмне болот?
Крахмал, тамак-аштагы эң көп кездешкен углевод, узун чынжырлуу глюкоза молекулаларынан турат. Бирок FODMAP негизинен "кыска чынжырлуу" углеводдор.Бул 1, 2 же бир нече шекерлердин гана бири-бирине байлангандыгын билдирет.
Айрым адамдар үчүн бул углеводдор ичегинин көпчүлүк бөлүгү аркылуу өтөт. Алар алыскы учуна жеткенде, ал жердеги ичеги бактериялары тарабынан отун (ачытылган) катары колдонулат.
Бул адатта жаман нерсе эмес жана аш болумдуу ичегинин пайдалуу ичеги бактерияларын кантип азыктандырып, ар кандай пайда алып келээринин көрсөткүчү.
Бирок пайдалуу бактериялар метанды өндүрүшөт, ал эми FODMAP азыктандырган бактериялар газдын дагы бир түрүн, суутекти өндүрүшөт. Газ, ичтин толушу, ашказанынын кысылышы, оору жана бекиткичже ич катуу пайда болушу мүмкүн.
Ушул белгилердин көпчүлүгү ичегинин шишип кетишине алып келип, курсактын чоңоюшуна алып келиши мүмкүн.
FODMAP 'ошондой эле "осмотикалык активдүү", демек, ал ичегиге суу чыгарып турат ич өтүү алар себеп болушу мүмкүн.
FODMAP диетасынын артыкчылыктары
FODMAP диетасы төмөн Ал көбүнчө ичеги-карындын синдрому (IBS) менен ооруган адамдарга колдонулган жана бул бейтаптар боюнча жыйынтыктар изилденген. Бул газ, шишик, ашказан, ич өткөк жана ич катуу сыяктуу белгилерди камтыган жалпы сиңирүү органдарынын бузулушу.
IBSдин аныкталган себеби жок, бирок адамдардын жеген нерселери олуттуу таасир этиши мүмкүн экени белгилүү. басымОшондой эле кырдаалга чоң салым кошо алат.
Айрым изилдөөлөргө ылайык, IBS бейтаптарынын болжол менен 75% ы FODMAP аз тамактануудан пайдаланышат. Көпчүлүк учурларда, симптомдордун төмөндөшү жана жашоо сапатынын жогорулашы байкалат.
Төмөн FODMAP диетасы тамак сиңирүү тутумунун башка ооруларына (FGID) да пайдалуу болушу мүмкүн. Крон оорусу жана жара колит сыяктуу ичеги-карындын сезгенүү оорулары (IBD) менен ооруган адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деген дагы бир нече далил бар.
Эгерде сизде тамак-ашка болгон чыдамсыздык же аллергия бар болсо, FODMAP аз диетаны колдонуп, төмөнкү артыкчылыктарды көрө аласыз;
- Аз газ.
- Ичтин толушу аз.
- Ич өткөк аз.
Ич катуу.
- Ашказан аз ооруйт.
Бул тамак сиңирүү бузулуулары стресске алып келери белгилүү болгондуктан, диета ар кандай психологиялык артыкчылыктарды көрсөтүшү мүмкүн. Тынчсыздануу ve депрессия Сыяктуу психикалык оорулар менен тыгыз байланышта.
FODMAP диетасында эмне жеш керек?
Эсиңизде болсун, биздин максат FODMAP карталарын толугу менен жок кылуу эмес, анткени бул өтө татаал. Аларды минималдаштыруу тамак сиңирүү белгилерин азайтуу үчүн жетиштүү деп эсептелет.
Төмөнкү азыктар төмөн FODMAP диетасыТөмөнкү тамактанууга ылайыктуу:
Et
Балык жана жумуртка, бирок FODMAP курамындагы буудай же жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу сыяктуу ингредиенттер кошулбаса гана
Бардык майлар
Көпчүлүк чөптөр жана жыпар жыттуу заттар
Жаңгактар жана уруктар
Бадам, кешью, жер жаңгак, карагай жаңгагы, кунжут (FODMAP көп болгон мистеден башка).
Көрүнүп тургандай, аз-FODMAP диетасы менен тамактанууга боло турган пайдалуу жана пайдалуу тамак-аштын түрлөрү бар.
FODMAP карталары жогору азык-түлүктөрдүн тизмеси
Буудай
БуудайFODMAP карталарына келгенде бул эң көйгөйлүү тамактардын бири. Себеби буудай FODMAP топтолгон булагы болгондуктан эмес, көп өлчөмдө керектелет.
Чындыгында, буудай салмагы боюнча бул постто айтылган башка азык-түлүктөргө салыштырмалуу эң төмөн FODMAP көлөмүнүн бирин камтыйт.
Демек, буудай анча-мынча кошулма болгон тамак-аш азыктары, мисалы, коюулатуучу жана таттуу кылуучу заттар, төмөн FODMAP деп эсептелет.
Буудайдын эң кеңири таралган булактарына нан, макарон, эртең мененки азыктар, печенье жана токочтор кирет. Сунушталган төмөн FODMAP своптору: күрөң күрүч, буудай, жүгөрү, таруу, сулу жана квиноа.
ачуу пияз
ачуу пиязFODMAP'тардын интенсивдүү ресурстарынын бири. Тилекке каршы, сарымсакты чектөө кыйын, себеби көптөгөн тамактарда, ал тургай соустарда да сарымсак бар.
Кайра иштетилген азыктарда сарымсак жыпар жыттуу же табигый даам катары катталышы мүмкүн. Ошондуктан, катуу бойдон түшүү FODMAP диета Эгерде сиз кайрылып жатсаңыз, анда бул заттардан алыс болуңуз.
Фруктан - сарымсакта кездешүүчү FODMAPтын негизги түрү. Бирок, фруктандын көлөмү сарымсактын жаңы же кургатылгандыгына байланыштуу, анткени кургатылган сарымсакта жаңы сарымсакка караганда фруктан үч эсе көп.
FODMAPs көлөмү жогору болсо да, сарымсак ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланыштуу. Ушул себептен FODMAPка сезгич адамдар гана сарымсактан алыс болушу керек.
Сарымсак үчүн төмөнкү FODMAP своптору төмөнкүлөр: калемпир, жумуртка, имбирь, лимон, кычы данектери, шафран жана куркума.
лук Бул фруктандардын дагы бир топтолгон булагы. Сарымсакка окшош пияз ар кандай тамактарда көп колдонулат жана аларды чектөө кыйынга турат.
Пияздын ар кандай сорттору ар кандай көлөмдө FODMAP карталарын камтыганына карабастан, бардык пияздар жогорку FODMAP булагы болуп эсептелет.
Fruits
Бардык жемиштерде фруктоза бар. Бирок, кызыгы, FODMAP карталарында жемиштердин бардыгы эле жогору деп эсептелбейт. Себеби, кээ бир жемиштерде фруктоза башкаларга салыштырмалуу аз болот.
Ошондой эле, кээ бир жемиштерде FODMAP эмес кант болгон глюкозанын көп өлчөмү бар. Бул абдан маанилүү, анткени глюкоза организмдеги фруктозаны сиңирүүгө жардам берет.
Фруктозада да, глюкозада да көп болгон мөмө-жемиштер, адатта, ичегинин симптомдорун жаратпайт. Фруктозасы глюкозага караганда көбүрөөк болгон мөмө-жемиштер жогорку ФОДМА-дар деп эсептелет.
Бирок, FODMAP картошкалары аз болгон мөмө-жемиштер да көп колдонулганда ичегинин белгилерин пайда кылышы мүмкүн. Бул ичегидеги жалпы фруктозанын жүгү менен байланыштуу.
Сезимтал адамдарга бир маалда бир порция же 80 грамм жемиш жеш сунушталат. FODMAP курамындагы мөмө жемиштер: алма, өрүк, алча, инжир, манго, нектарин, шабдалы, алмурут, кара өрүк жана дарбыз.
FODMAP жемиштеринин арасында төмөн; Банан, черники, киви, мандарин, апельсин, папайя, ананас жана кулпунай бар.
жашылчалар
Кээ бир жашылчаларда FODMAP карталары көп. Жашылчаларда FODMAP карталарынын түрлөрү бар. Буга фруктандар, галакто-олигосахариддер (GOS), фруктоза, маннит жана сорбитол кирет.
Ошондой эле, ар кандай жашылчаларда бирден ашык FODMAP түрү бар. Мисалы, спаржа Фруктан, фруктоза жана маннитти камтыйт.
Жашылчалар ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бир бөлүгү жана аны толугу менен жок кылуу акылдуулукка жатпайт. Анын ордуна, жогорку FODMAP жашылчаларын төмөн FODMAP жашылчаларына айландырыңыз.
Жогорку FODMAP жашылчалары төмөнкүлөр: Аспарагус, Брюссель бүчүрү, түстүү капуста, цикорий жалбырагы, ямса, пияз, козу карын.
Төмөн FODMAP жашылчаларына төмөнкүлөр кирет: буурчак, сабиз, баклажан, капуста, помидор, шпинат жана цуккини.
тамырдын кагышы
Буурчак өсүмдүктөрүнүн курамы FODMAP жарым-жартылай жогору болгондуктан, ашыкча газ жана шишик пайда болот. Буурчак өсүмдүктөрүндө кездешкен ФОДМА карталары галакто-олигосахариддер (GOS) деп аталат.
Буурчак өсүмдүктөрүнүн GOS курамына алардын даярдалышы таасир этет. Мисалы, консерваланган жасмыктын курамында GOS кайнатылган жасмыктан жарым эсе көп.
Себеби GOS сууда эрийт; анын бир бөлүгү жасмыктан чыгып, суюктукка сиңип кетет. Консерваланган жасмык да FODMAP карталарынын негизги булагы болуп саналат, бирок кичинекей бөлүктөрү (адатта, бир порцияга 1/4 стакан) аз FODMAP диетасына киргизилиши мүмкүн.
Жогорку FODMAP дан буурчак өсүмдүктөрүнө төмөнкүлөр кирет: буурчак, нокот, жасмык, соя жана буурчак.
таттуулагычтар
Шириндеткичтер FODMAPтын жашыруун булагы болуп саналат, анткени аз FODMAP тамагына таттуу заттар кошуу жалпы FODMAP курамын көбөйтүшү мүмкүн. Бул жашыруун булактардан сактануу үчүн, таңгакталган азыктардагы ингредиенттердин тизмесин карап чыгыңыз.
FODMAP жогорку таттуу таттууларга төмөнкүлөр кирет: Агав ширеси, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу жана балдын жана кошумча полиолдердин (сорбит, маннит, ксилитол же изомальт) этикеткаларын сагыздын үстүнөн текшерип чыгыңыз.
Төмөн-FODMAP таттуу заттар: Глюкоза, клен сиропу, сахароза, кант жана аспартам, сахарин жана Стевия сыяктуу жасалма таттуу заттар.
Other Gereals
Кара буудай сыяктуу башка дан эгиндеринде буудайдан эки эсе көп FODMAP бар. Бирок, кара буудай нандын айрым түрлөрү, мисалы, ачыткы кошулган нан, FODMAP карталарында аз болушу мүмкүн.
Себеби ачыткы өндүрүү процесси ачытуу процессин камтыйт; Бул убакыттын ичинде, кээ бир FODMAPs сиңимдүү шекерлерге бөлүнөт.
Бул кадам фруктанды 70% га кыскартат деп айтылган. Бул атайын иштетүү ыкмалары тамак-аштын FODMAP мазмунун өзгөртө алат деген ойду колдойт.
FODMAP данынын жогорку түрлөрү: Амарант, арпа жана кара буудай.
Төмөн FODMAP дан; Күрөң күрүч, гречка, жүгөрү, таруу, сулу жана квиноа.
сүт
Сүт азыктары лактозанын негизги булагы, FODMAP. Бирок, сүт азыктарынын баарында эле лактоза жок.
Катуу жана бышкан быштактын түрлөрү көп, анткени алардын лактозасынын көпчүлүгү сыр жасоо учурунда жоголот. Бирок, айрым сырлардын курамында таттуу кошулган заттар бар экендигин белгилеп кетүү маанилүү, бул аларды FODMAP курамындагы азыктарга айландырат.
Жогорку FODMAP сүт азыктары: Каймак сыр, сүт жана айран.
Төмөн FODMAP сүт азыктары: Чеддар сыры, каймак, фета сыры, лактозасыз сүт жана пармезан сыры.
суусундуктар
Суусундуктар FODMAPтын маанилүү булагы болуп саналат. Бул жогорку FODMAP мазмунунан жасалган суусундуктарга гана мүнөздүү эмес. Чындыгында, төмөн FODMAP ингредиенттеринен жасалган суусундуктар да FODMAP карталарында көп болушу мүмкүн.
Апельсин ширеси мисалы. Апельсин аз FODMAP болсо, көптөгөн апельсиндер бир стакан апельсин ширесин алуу үчүн колдонулат жана FODMAP курамы көбөйөт.
Ошондой эле, чай жана спирт ичимдиктеринин айрым түрлөрү FODMAP карталарында көп. FODMAP жогорку суусундуктарына төмөнкүлөр кирет: Чай чайы, ромашка чайы, кокос суусу.
Төмөн FODMAP суусундуктарына төмөнкүлөр кирет: Кара чай, кофе, көк чай, жалбыз чайы, суу жана ак чай.
Ар бир адам FODMAP курамындагы азыктардан алыс болушу керекпи?
Адамдардын чакан бөлүгү гана FODMAP карталарынан алыс болушу керек. Чындыгында, FODMAPs көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу. Көптөгөн FODMAPs пребиотиктер сыяктуу иштейт; бул ичегиде дени сак бактериялардын көбөйүшүнө шарт түзөт.
Бирок, IBS менен ооруган адамдар, айрыкча, FODMAP курамындагы азыктарга сезимтал болушат. Андан тышкары, илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, IBS менен ооруган адамдардын 70% төмөн деңгээлде FODMAP диетаYle анын белгилери жакшырарын көрсөттү.
22 изилдөөлөрдүн маалыматтары FODMAP диетасы IBS менен ооругандардын ичтин жана ичтин оорушун жөнгө салууда эффективдүү деп божомолдойт.
Натыйжада,
FODMAP карталарындагы азыктар жаман эмес. Чындыгында, FODMAP камтылган азыктардын көпчүлүгү ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.
FODMAP чыдамсыздыгы же аллергиясы жок адамдар, төмөн FODMAP диетасыni колдонбошу керек. Бул таптакыр маанисиз, ал тургай, зыяндуу болушу мүмкүн.
Кээ бир адамдар үчүн, FODMAPs энергияны таза булагы болуп саналат же ичеги пайдалуу бактерияларды колдоого жардам берет, башка пребиотикалык була сыяктуу.
Бирок, FODMAPка чындап сезимтал адамдарда, жалган Алар ар кандай бактериялар менен азыктанып, ар кандай симптомдорду жаратышат. Эгер сизде тамак сиңирүү маселелери болсо, FODMAP карталары сиздин биринчи шектүү тизмеңизде болушу керек.
Төмөнкү FODMAP диетасы тамак сиңирүүдөгү бардык көйгөйлөрдү жойбосо дагы, чоң пайда алып келет.
FODMAP курамындагы азыктарды адамдар көп колдонушат, бирок аларды сезгич адамдар чектеши керек.
Бул адамдар үчүн FODMAP курамындагы азыктарды ошол эле топтогу FODMAP аз азыктарга алмаштыруу керек.
