Diyette Akşam Ne Yenir? Diyette Akşam Yemeği Önerileri

Макаланын мазмуну

Кечки тамак кантип диета кармалышы керек?
Диета кечки тамактануунун кичинекей кеңештери
Тез арыктоо сыйкырдуу суусундук

Диета кечки тамакДен-соолукка пайдалуу тандоолор жасалса, ал арыктоодон баштап, түнкүсүн жакшы уктоого чейинки көптөгөн процесстерге таасир этет.

«Диетада кечки тамакты жебөө алсырап калабы? " Арыктоого аракет кылган адамдар кызыккан суроолордун бири ушул суроо. Адистердин айтымында, тамактан баш тартуу ден-соолук жагынан гана коркунучтуу эмес, ошондой эле арыктоо учурунда сунушталат.

ушундай Кечки тамакты ичпей канча килограмм арыктасаңыз болот? Тамактан баш тартуу, айрыкча, арыктоодо ыңгайсыз экендигин жана сагынган тамактан кийин көп тамак жей тургандыгыңызды сурангандарга эскертип кетким келет.

Ордуна диета боюнча кечки тамак Туура тамактануу жана тамактануу арыктоо процессин тездетет.

Диетада кечки тамакта канча калория болуш керек?

Калориясы: 450-550

Белок: 25-30 грамм

Углеводдор: 50-75 грамм

Шекер: 7 граммдан аз

Май: 15-25 грамм

Бул текстте "Диета боюнча кечки тамакка эмне жеш керек? "," Кечки тамак диетада кандай болушу керек? "," Кечинде эмне жеш керек? " Алардын суроолоруна жооп изделет жана изделет «кечки тамактануу боюнча сунуштар« Бул моюнга алынат.

Кечки тамак кантип диета кармалышы керек?

Жеңил жана азыраак тамактаныңыз

Арыкташ үчүн калорияларды эсептесек, күнүнө керектелүүчү калориядан азыраак алсаңыз, арыктайсыз. Андан кийин эртең менен, түшкү жана кечки тамактын калориясын азайтуу керек.

Кечки тамак башка тамактардын арасында эң төмөнкү калориялуу тамак болушу керек. Күндүзгү активдүүлүктөн улам оңой күйүп кетүүчү калориялар кечинде анчалык берешен болбой, тамак сиңирүү дээрлик токтойт. Ошол себептен кечинде жеңил жана азыраак тамактануу керек.

Жашылча жана буурчак өсүмдүктөрүн жегиле

Арыктоо үчүн кечки тамакАш болумдуу, бирок калориясы төмөн тамактарды артык көрүшүңүз керек. Ал үчүн жашыл буурчак сыяктуу жашылчалар, ж.б. Буурчак өсүмдүктөрүнөн кызыл жана жашыл жасмык, нокот, арикот буурчак тамак жесе болот. Бул азыктарда клетчатка менен кошо белок бар жана аш болумдуу.

Шорпо үчүн

Шорполор, арыктоо үчүн кечки тамакОшондой эле, бул мыкты тандоо. Суусу жогору болгондуктан, калориясы жогору эмес. Жашылча-жемиштерден даярдалган шорполордун түрлөрү бар.

Салат жегиле

Диеталык кечки тамактын варианттарыБири - калориясы төмөн тамак кошулган салат. Аны табигый май жана соусту колдонбой даярдаңыз.

Сиз жөн гана лимонду сыгып алсаңыз болот. Курамында көбүрөөк пайдалуу заттар бар жашыл жалбырактуу жашылчаларI тандап, ар кандай жашылчаларды аралаштырып, салатыңызды даярдаңыз.

Салат баары бир салмак кошпойт деп ойлобоңуз. Суммасына көңүл буруңуз. Ар бир нерсенин көп болушунун зыяны бар.

Күрүч уксусу деген эмне, ал кайда колдонулат, анын кандай пайдасы бар?

Белоктун көлөмүн көбөйтүңүз

Диета кечки тамакКурамында тоок, эт жана балык сыяктуу протеин булактарынын бири бар. Сизге бир аз кеңеш берсеңиз дагы, тамак менен кошо бир стакан сүт ичүүнү адат кылыңыз. Тамакка болгон табитиңизди басып, кол салууга жол бербейт. Ошондой эле сүт Бул белоктун жакшы булагы.

Белок ден-соолукка пайдалуу тамактанууда маанилүү. Толугу менен сактоо менен, ачка болуу убактыңызды кечеңдетет. Ар бир тамактануу учурунда ичүүчү белоктун көлөмүн көбөйтүү арыктоону жеңилдетет.

Дан эгиндерин жегиле

Ден-соолук үчүн өтө маанилүү болгон буудай наны, quinoa сыяктуу дан азыктары диета боюнча кечки тамакАны керектөө чоң артыкчылык берет. Дененин май балансын жөнгө салууга жардам берген дандын курамындагы клетчатканын көлөмү магний жагынан бай

Углеводдорду минималдаштыруу

Нан, макарон, күрүч сыяктуу жөнөкөй углеводдорду камтыган тамактардан алыс болуңуз. Анын ордуна, менюңузга белок жана аз шекердүү жемиштерди кошсоңуз болот.

Углеводдор катарында татаал углеводдорду тандаңыз. Булардын калориясы жана гликемиялык индекси төмөн.

Жемиш жегиле

Мөмө-жемиш - тамак-ашка түс жана даам кошуунун мыкты жолу. Ага ден-соолукка керектүү көптөгөн витаминдер жана минералдар жүктөлгөн.

Алардын курамында көп сандагы клетчатка жана суу бар, алар сизди узак убакытка тойгузууга жардам берет. Кечинде жемиштер менен тамактануу сизди жеңил сезет.

Майлуу балыктарды көп жеп туруңуз

Лосось Балык сыяктуу майлуу балыктар эң пайдалуу азыктардын катарына кирет. Булар омега-3 май кислоталарынын сонун булагы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталарын туруктуу колдонуп жүргөн адамдардын жүрөк оорусуна, өнөкөт сезгенүүгө жана психикалык ден-соолукка коркунуч туудурат.

Диета кечки тамак Жумасына кеминде эки порция майлуу балык жегиле. Лосось, скумбрия семиз балыктардын катарына кирет.

Кууруудан алыс болуңуз

Бир кашык майда 120 калория бар экендигин эске алганда, кууруу Аны жасоого канча калория керектелээрин эсептеп чыгыңыз. Ошондой эле, тамакты сиңирүү токтоп калганда, аны ичүү салмакка чакыруу болот. Диета кечки тамак Кууруунун ордуна грильди тандасаңыз болот.

Десерттерден алыс болуңуз

Шекердүү тамактарды көп жесеңиз, зыяндуу тамак-ашка көбүрөөк берилип кетесиз. Албетте, шекерди жашооңдон таптакыр алып сал, бирок өзүңдүн ченемиңди сакта деп айтпайм. Айрыкча кечки тамакта сиңирүү басаңдаганда.

Кечинде кургатылган жемиштер менен жаңгактарды жебеңиз

Түрк коому сыналгынын алдына чыкканда, алардын колунда тамак болушу керек. Көбүнчө үрөн тосмолорун же жаңгактарды сыналгынын алдында жейбиз. Жаңгактар ve кургатылган жемиштерАларда пайдалуу заттар бар, аш болумдуу, бирок калориясы өтө жогору, ал эми кечинде тамактануу калорияны көбөйтөт.

Кичине тарелкадан жегиле

Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз, табагыңыздын көлөмү сиздин канча жегениңизге таасир этет. Бир изилдөөдө окумуштуулар чоң табактарды жеген адамдар тамакты кичинекей тарелкадан жеген адамдарга караганда 56% (142 калория) көп жегенин аныкташкан.

72 изилдөөнүн анализинде окумуштуулар чоңураак порцияларды жана идиш-аяктарды колдонушканда, адамдар тынымсыз көбүрөөк тамак жешкенин аныкташты. Кичинекей тарелкадан тамактануунун логикасы - мээни аз тамак-ашка тойгонуңузга ишендирүү.

Бадыраңды кантип диета кармоо керек, канча арыктоо керек?

Көк чай үчүн

Көк чайэң пайдалуу суусундуктардын бири. Курамында калория аз жана пайдалуу заттар менен антиоксиданттар көп. Бул антиоксиданттар организмге оору коркунучун жогорулатып, карылыкты тездеткен эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет.

Көк чайдын курамында эпигаллокатечин галлаты (EGCG) жана кофеин дагы бар. Бул кошулмалар зат алмашууну тездетүү менен майдын күйүп кетишине жардам берет. Ошондуктан тамактангандан кийин тамактануу Бул артыкчылык берилиши мүмкүн ичимдиктердин бири.

Канттуу суусундуктардан алыс болуңуз

гана диета боюнча кечки тамакДен-соолукту чыңдагыңыз келсе, таттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Буларда керектүү азыктар жок жана канты кошулган суусундуктар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, шекер таттуу суусундуктар 2-типтеги кант диабети, жүрөк оорулары, ал тургай кээ бир рак ооруларынын пайда болушун жогорулатат.

Абайлап тамактаныңыз

Эстүүлүк менен тамактануу - бул аз гана күч жумшап, ден-соолукту чыңдоого жардам берген күчтүү курал. Бул эмне жей турганыңызга, эмне үчүн жегениңизге жана канчалык тез тамактанганыңызга көңүл буруу дегенди билдирет.

Андан тышкары, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, этияттык менен тамактануу арыктоого жардам берет. Төмөндө акылдуулук менен тамактанууга жардам бере турган бир нече жөнөкөй кеңештер келтирилген.

- Жай тамактан.

- Жакшы чайнап кой.

- Тамактанганда кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз - чын эле ачка болуп жатасызбы?

- Телевизорду өчүрүп, телефонуңуздан алыс болуңуз.

Отуруп тамактан

Азыркы ыкчам өнүгүп жаткан коомдо адамдар көп учурда жолдо тамактанып жатышат. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жолдо тамактануу ачкачылык сигналдарын иштетүүгө таасир этиши мүмкүн.

Мисалы, 60 аял катышкан бир изилдөө, адамдар жөө жүрүп тамактанганда көбүрөөк тамак-ашты жана жалпы калорияны колдонушаарын көрсөттү.

Сейилдөө

Көнүгүүгө убакыттын жетишсиздиги, айрыкча дүйнө жүзү боюнча иштеген адамдар үчүн чыныгы көйгөй. Бирок, ден-соолукту чыңдоо үчүн дайыма машыгуу керек.

Чындыгында, кыймылдын жетишсиздигин психикалык жана физикалык ден соолук менен байланыштырган көптөгөн далилдер бар. Көнүгүү тамактангандан кийин диетаЭгер аны таштап койсоңуз, жеген нерсеңизди сиңирип, ыңгайлуу түн уйкусуна негиз даярдай аласыз.

Диета кечки тамак үчүн Төмөнкү каталарды кетирбеңиз.

- Углеводдорду өткөрүп жибербеңиз. Адамдар көп учурда углевод жебей арыктайм деп ойлошот. Эсиңизде болсун, бир нерсеге тыюу салуу аны азгырат, ошондо эң биринчи мүмкүнчүлүктө углеводдорго кол саласың.

Данга, крахмалдуу жашылча-жемиштер жана төө буурчак сыяктуу булага бай углеводдорду колдонуу менен, тең салмактуу тамактануу менен ачкачылыкты бир кыйла узак мөөнөткө чейин сактап каласыз.

- Кечки тамакка эмнени жана канча жегениңиз дагы тамактанганда маанилүү. Кечки тамакты диета менен саат канчада жеш керек? Адистер кечки тамакты уктаардан 3 саат мурун бүтүрүүнү сунушташат. Бул сиздин жатар убактыңызга жараша өзгөрүп турса дагы, кечки тамакты кечки саат сегизде бүтүрүп коюңуз деп кеңеш берем. Эгер эртерээк ичсеңиз, арыктоо жеңилирээк болот.

- Эртең мененки жана түшкү тамактангандагы тамак сиздин кечки тамагыңызга дагы таасир этет. Ал үчүн ушул тамактарга көңүл буруңуз. Бир тамакты өткөрүп жиберүү экинчи тамактан көбүрөөк жегенге себеп болот. Айрыкча эртең мененки тамак - күндүн эң маанилүү тамагы. Секирбеңиз же өтүп кетпеңиз.

Буттагы каллус кантип өтөт? Назарет табигый дары

Диета кечки тамактануунун кичинекей кеңештери

- Жалбыз - бул аппетитти басуучу каражат, ошондуктан тамактангандан кийин тишти жалбыз тиш пастасы менен тазалаңыз. Мындан тышкары, оозуңузда калган жалбыздын даамы кечинде шам-шум эткиңиз келбейт.

Ваниль жыты мээге таттуу тамактарга болгон кумарды азайткан сигналдарды жөнөтөт. Кечинде шоколад, десерт, балмуздакка болгон кумарды басуу үчүн ваниль жыпар жыттуу лосьон же ваниль жыпар шамын күйгүзсөңүз болот. Ошондой эле ваниль чайын ичүү жакшы идея.

Айрым изилдөөлөргө ылайык, жаркыраган жарык сиз байкабай дагы көп тамак жегиси келет. Жумшак жарыктандыруу жана LED лампаларын тандаңыз. Аз тамактануу жана ашыкча салмактан арылуу диета боюнча кечки тамакАлдыңызда романтикалык шамдар менен тамактансаңыз болот.

Тез арыктоо сыйкырдуу суусундук

Кээде кечки тамакты аябай сагынасың. Өзүңүздү ыңгайсыз сезип, толуп кетесиз. Кечки тамакЭгерде сиз чараны өткөрүп жиберсеңиз, мен төмөндө берген суусундуктардын рецеби иштейт.

Тамак сиңирүүнү жеңилдетүү мененшишикти азайтууга жардам берет. Чындыгында, бул суусундукту кечки тамактан кийин гана эмес, ар бир тамактан кийин ичсеңиз болот. Суусундук дагы арыктоо мүмкүнчүлүгүнө ээ.

Биринчиден, суюк жана катуу тамактарды чогуу жебеңиз. Мисалы; Ширесин же ширесин тамактангандан 1 сааттан кийин ичүү керек. Анткени тамак сиңирүү тутуму тамакты 1 сааттын ичинде сиңирет. Эгер мурун суюк тамак ичкен болсоңуз, анда ашказанга кыйынчылык жаратасыз.

Ашказанда суюктук оңой жана тез сиңет. Катуу тамакты сиңирүү үчүн ашказан кислотаны пайда кылат. Ушул себептен суусундуктарды жана катуу тамактарды чогуу ичүү адаттан баш тартыңыз.

Ушундай жол менен сиз арыктап кетесиз. Ушул себептен, бул рецептти кечки тамактан кийин 1 сааттан кийин ичүү керек. Бул жерде тамак сиңирүүгө жана арыктоого жардам берет сыйкырдуу ичимдиктин рецеби;