Бадам, кешью, фундук, мисте, карагай, мисте, Бразилия жаңгагы, каштан, макадамия жаңгагы, жаңгак, пекан сыяктуу көптөгөн жаңгактар бар. Алар даамдуу болгон сыяктуу эле практикалык. Алардын баары ар кандай өзгөчөлүктөргө ээ болгону менен, жаңгактын пайдасы жалпы.
Жаңгактын пайдасы
Алар көбүнчө майлуу тамактар. Аларда орточо өлчөмдөгү белок бар. Алар В витаминдери, Е витамини, темир, цинк, калий, магний, антиоксидант минералдар жана антиоксидант кошулмалар сыяктуу бай азыктык мазмунга ээ. Алардын калориясы жогору. Алар оңой эле ашыкча жей турган тамактар. Ошондуктан, ашыкча керектөө сунушталбайт.
Жаңгактар деген эмне?
Жаңгактар техникалык жемиш болуп эсептелет. Бирок мөмө-жемиштердей таттуу эмес жана майлуулугу жогору.
Ички мөмөгө жетүү үчүн сырткы катуу кабыгын сындыруу керек. Биздин бактыбызга, баарын ойлонгон бүгүнкү өнөр жайы мунун да жолун таап, жаңгактын кабыгын алып, таңгактап койду. Ар бир адам сүйгөн жаңгактар төмөнкүчө;
Бадам
Фындык
Арахис
Кешью жаңгактары
Жаңгак
Pecan
Арахис
Карагай жаңгактары
Мисте
Жержаңгактарды жаңгак катары классификациялаганыбыз менен, техникалык жактан алар буурчак өсүмдүктөрүнүн тобуна кирет.
Жаңгактардагы калориялар
100 грамм
Калория
май
коюу
гидрат
Lif
кант
белок
Каштан
213
2
46
8
11
2
Кешью жаңгактары
553
44
33
3
6
18
Арахис
557
44
28
10
8
21
Арахис
567
49
16
8
4
26
Бадам
575
49
22
12
4
21
Фындык
628
61
17
10
4
15
Жаңгак
654
65
14
7
3
15
Бразилия жаңгагы
656
66
12
8
2
14
Карагай жаңгактары
673
68
13
4
4
14
Апта
жаңгак
691
72
14
10
4
9
макадамия
фундук
718
76
14
9
5
8
Жаңгактардын азыктык баалуулугу
Жаңгактар өтө аш болумдуу азыктар. 28 грамм аралаш жаңгактын азыктык баалуулугу төмөнкүдөй;
Калориясы: 173
Белок: 5 грамм
Май: 9 грамм, анын ичинде 16 грамм моноюнтпаган май
Углеводдор: 6 грамм
Була: 3 грамм
Е витамини: RDIдин 12%
Магний: RDIнин 16%
Фосфор: RDIнин 13%
Жез: RDIнин 23%
Марганец: RDIдин 26%
Селен: RDIнин 56%
Жаңгактын пайдасы
Бул антиоксиданттардын булагы
Антиоксиданттар клеткага зыян келтирүүчү эркин радикалдарды көзөмөлдөйт. Жаңгактардагы полифенол антиоксиданттары клеткаларга зыян келтирүүчү эркин радикалдарды нейтралдаштыруу аркылуу кычкылдануу стрессине каршы күрөшөт.
Ал холестеролду төмөндөтөт
Жаңгактар холестерол жана триглицериддерге оң таасирин тийгизет. Ал моно жана көп тойбогон майларга бай болгондуктан, холестеролду түшүрүүчү таасирге ээ.
Кандагы кантты көтөрбөйт
Жаңгактар углеводдордо аз. Ошондуктан алар кандагы кантты тез эле көтөрүшпөйт.
Сезгенүүнү басаңдатат
Жаңгактар сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Ошентип, денени сезгенүүдөн коргойт.
Була көп
Клетчатка организмге көптөгөн пайдалары бар. Ал ичегиде пайдалуу бактериялардын көбөйүшүнө шарт түзөт. Бул бактериялар жипчелерди пайдалуу май кислоталарына айландырышат. Мындан тышкары, булалуу азыктар токчулукту камсыз кылат. Кээ бир жаңгактардагы була төмөнкүдөй;
Бадам: 3.5 грамм
Мисте: 2.9 грамм
Фундук: 2.9 грамм
Жаңгак: 2.9 грамм
Жержаңгак: 2.6 грамм
Бразилия жаңгактары: 2.1 грамм
Бул инфаркт жана инсульт коркунучун азайтат
Жаңгактар жүрөккө пайдалуу азыктар. Ал холестеролду тең салмактап, сезгенүүнү азайтат. Бул өзгөчөлүктөрү менен жүрөк оорулары жана инсульт коркунучун азайтат.
Жаңгактар салмак кошууга жардам береби?
Жаңгакты дайыма жеп туруу ашыкча салмакка алып келбейт. Ал тургай, акылдуулук менен колдонсо, арыктоого жардам берет. Анткени жаңгактар көпкө чейин ток сактайт. Бул таасир табитти жөнгө салууга жардам берген YY (PYY) жана холецистокинин (CCK) гормондорунун көбөйүшүнө байланыштуу. Жогорку була мазмуну, ошондой эле салмак жоготуу таасири үчүн маанилүү фактор болуп саналат. Ошондой эле майдын күйүшүн жогорулатуу сыяктуу таасирлери бар.
Ден соолукка пайдалуу жаңгактар
Жаңгактар – ден соолукка пайдалуу закускалар. Бирок кээ бирлери аш болумдуу мазмуну жана пайдасы менен өзгөчөлөнөт. Бул жерде ден соолукка пайдалуу жаңгактар…
Бадам
28 грамм бадамдын азыктык мазмуну төмөнкүдөй;
Калориясы: 161
Май: 14 грамм
Белок: 6 грамм
Углеводдор: 6 грамм
Була: 3.5 грамм
Е витамини: Күнүмдүк керектөөнүн 37% (RDI)
Магний: RDIнин 19%
Бадам холестерин жана кан басымын төмөндөтөт. Ал сезгенүүнү азайтат. Бул ичеги бактерияларынын өсүшүнө өбөлгө түзөт.
Мисте
28 грамм мистенин азыктык баалуулугу төмөнкүдөй:
Калориясы: 156
Май: 12,5 грамм
Белок: 6 грамм
Углеводдор: 8 грамм
Була: 3 грамм
Е витамини: РДИнин 3%
Магний: RDIдин 8%
Мисте холестериндин деңгээлин жакшыртат. Ал жүрөк оорусунун рискин азайтат. Кандагы кантты тең салмактайт.
Кешью антиоксидант касиетке ээ. Ал кан басымын төмөндөтөт.
Жаңгак
28 грамм жаңгактын азыктык баалуулугу төмөнкүдөй:
Калориясы: 182
Май: 18 грамм
Белок: 4 грамм
Углеводдор: 4 грамм
Була: 2 грамм
Е витамини: RDIдин 1%
Магний: RDIдин 11%
Жаңгак жүрөк ооруларын азайтат. Ал жаман холестеролду азайтат. Ал кан басымын төмөндөтөт. Бул кан айлануу үчүн пайдалуу. Бул өнөкөт сезгенүүнү азайтат.
Pecan
28 грамм пекандын азыктык мазмуну төмөнкүдөй:
Калориясы: 193
Май: 20 грамм
Белок: 3 грамм
Углеводдор: 4 грамм
Була: 2.5 грамм
Е витамини: RDIдин 2%
Магний: RDIдин 8%
Башка жаңгактар сыяктуу антиоксиданттарды камтыган пекан жаман холестеролду азайтат.
Башка көптөгөн жаңгактар сыяктуу эле, фундук да жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу. Ал жаман холестерол жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөт. Ошондой эле кан тамырлардын иштешин жакшыртат.
Арахис
28 грамм кургак куурулган жержаңгактын азыктык баалуулугу төмөнкүдөй:
Калориясы: 176
Май: 17 грамм
Белок: 4 грамм
Углеводдор: 5 грамм
Була: 3 грамм
Е витамини: RDIдин 21%
Магний: RDIдин 11%
Жержаңгак жеш өлүмдүн деңгээлин төмөндөтөт. Ал жүрөктүн ден соолугун жакшыртат. Ал 2-тип кант диабетинин ылдамдыгын азайтат.
Жаңгакты чийки же куурулган жеш керекпи?
Жаңгактар холестеринди жана кан басымын төмөндөтөт,кандагы шекерди теңдөө Биз анын ар кандай артыкчылыктары жөнүндө сүйлөштүк. Чийки же куурулган түрүндө сатылган жаңгактын кайсынысы пайдалуу экенин билесизби? Жаңгактарды кууруу алардын аш болумдуулугуна таасир этеби?
Кууруу жаңгактын түзүлүшүн жана химиялык курамын өзгөртөт. Тактап айтканда, анын түсү өзгөрөт, нымдуулугу төмөндөйт жана кытырак текстурага ээ болот.
Чийки жана кургак куурулган жаңгактардагы майдын абдан окшош көлөмү,карбонгидрат veбелок табылды. Кургак куурулганда бир аз май жана калориясы бир грамм болсо дагы, алардын ортосундагы айырмачылык өтө эле аз.
мис
28 граммчийки бадам Анын курамында 161 калория жана 14 грамм май бар. Ушундай эле өлчөмдөгү кургак куурулган бадамдын курамында 167 калория жана 15 грамм май бар.
Ошо сыяктуу эле, 28 граммчийки жаңгак Анын курамында 193 калория жана 20 грамм май бар. Ошол эле өлчөмдө куурулган жаңгак, 199 калорияжана 21 грамм май.
Сиз байкагандай, кууруу процесси жаңгактын калориясына, майына, углеводуна жана протеинине олуттуу таасирин тийгизген жок.
Жаңгактар куурулганда нымдуулугун жоготот. Демек, куурулган жаңгактын салмагы чийкисинен азыраак.
Чийки жана куурулган жаңгактардагы белок жана углеводдун курамы да абдан окшош. Майда куурулгандардын майы жана калориясы кургак куурулгандарга караганда жогору. Себеби жаңгактын курамында табигый түрдө ашыкча май бар жана ашыкча кошулган майды сиңире албайт.
Жаңгактар куурулганда кээ бир азыктар жоголот.
Жаңгактар,Е витамини,магний veфосфор Анын ичинде аш болумдуу витаминдердин жана минералдардын олуттуу көлөмүн камтыйт Анын курамында антиоксиданттар да бар. Бул азыктардын кээ бирлери ысыкка сезгич жана кууруп жатканда жоголот.
Мисалы, кээ бир антиоксиданттар куурулганда бузулат. Антиоксиданттар ден соолугубуз үчүн маанилүү, анткени алар клеткаларыбызды эркин радикалдардын зыянынан коргойт.
Бардык антиоксиданттар кууруу учурунда бузулбайт. окууМисте жана жаңгактардан табылганлютеин жана цеаксантин антиоксиданттар кууруу процессине таасир этпегенин аныкташты.
Ал куурулган кезде Е витамини, тиамин жана каротиноиддер жоголгонун аныктаган. Коромжулуктун көлөмү жаңгактын түрүнө жана куурулган температурага байланыштуу экени айтылды. Витамин жоготуулары куурулган температуранын жогорулашы менен катар көбөйгөн.
Эң пайдалуу жаңгактар: Чийкиби же куурулганбы?
Кыска жооп экөө тең болмок.
Чийки жаңгактар абдан пайдалуу, бирок зыяндуу бактерияларды камтышы мүмкүн. Ооруга чалдыгышы азыраак.
Куурулган жаңгактар азыраак антиоксиданттарды жана витаминдерди берет. дени сак май мазмуну кээ бир зыяндуу өлчөмдө болсо да, бузулган жана акриламид пайда болот.
Куурулган жаңгактарды сатып алууда, кээ бирлери өтө туздуу, кээ бирлери кант менен капталганын унутпаңыз. Аларды куурулган эмес, чийки түрүндө сатып алып, мешке өзүң кууруп ал. Ушундай жол менен температураны жакшыраак жөнгө сала аласыз.
