Cellulît Çi ye, Çima Diqewime? Xwarina Cellulîtê û Xebatên Cellulîtê

cellulite çi ye? Navê wê yê bijîjkî hîdrolîpodîstrofî ye. cellulite; Ji ber ku tevna rûn a di tebeqeya jêrîn a çerm de di navbera tevnên hevgirêdanê de diqelişe, beşa jorîn a çerm xuyangê porteqalî digire. Cellulîta ku tu eleqeya wê bi giraniyê re tune ye, di qûna jinan de, ling, pişta golikan û lingên jorîn de tê dîtin. Gelek faktor hene ku bandorê li avakirina cellulite dikin:

• faktorên genetîkî
• faktorên hormonal
• Kêmasî
• Cixare û alkol
• helwesta belengaz
• temrîn nekirin

Cellulît çi ye?

Cellulît çermê dilopî ye ku bi gelemperî li nêzî ran tê dîtin. Dema rûn di bin çerm de kom dibe çê dibe. Ev tevna rûnê li hember tevna girêdanê ya çerm disekine, û xuyangek hûrbûyî dide wê. Lêkolîn nîşan didin ku 80-90% jinan piştî balixbûnê bi vê pirsgirêkê re rû bi rû ne. Ew bi gelemperî di mêran de ji ber dabeşkirina guhêrbar a masûlk û rûnê di laşên wan de nayê dîtin.

Sedema Cellulîtê Çi Dike?

Qada ran bi xwezayî bêtir tevna rûnê dihewîne, ku pêşveçûna selulîtê hêsantir dike. Sedemên ku selulîtê li vê deverê (an her deverê) çêdibe ev in:

• temenê mirov
• Asta estrojenê di laş de
• Dîroka malbatê ya cellulite
• Kîlo zêde dibin
• windabûna kolajenê
• tenikbûna rûpêçê

Meriv çawa Cellulîtê jê dike?

• Xew

Di dema xewê de maddeyên jehrî ji laş têne derxistin û metabolîzm vedigere rewşa normal. BêxewîRê li ber çêbûna selulîtê vedike. 

• Stress

StressEw di laş de dibe sedema derxistina însulînê. Ev rewş dibe sedema kombûna rûn û şekir di laş de.

• Mizdanî

Rojane herî kêm pênc deqeyan bi firçeyek an jî destmalan masaj bikin. Bi vî rengî, hûn gera xwînê zûtir dikin û rakirina hucreyên rûnê piştrast dikin. Divê hûn pêşî bi tevgerên hêdî dest bi masajê bikin. Di vê wateyê de masûlkeya ava sar û sauna jî bi bandor in.

• parastina giraniyê

Zêdebûn û kêmbûna pir caran dibe sedema windabûna elastîka çerm. Ev rewş avahiya çerm têk dide û rê li ber çêbûna selulitê vedike. Hişyar bimînin ku giraniya xweya heyî biparêzin. 

• Bikaranîna narkotîkê ya rasthatî

Bi taybetî dermanên diuretîk avakirina selulîtê zûtir dikin ji ber ku ew balansa av-xwê di laş de xera dikin. Bêyî şêwirmendiya doktorê xwe derman bikar neynin. 

• dirêjahiya rojê

Zêdebûna tavê dihêle ku çerm pîr bibe û berxwedana wê kêm bibe. Di navbera saet 12:00 - 16:00 de di nav germê de tavê negirin û dema ku derdikevin ber tavê teqez sunbayê bikar bînin.

• gera xwînê kêm bû

Hêdîbûn di gera xwînê de dibe sedema pêkhatina selulîtê. Ji bo vê:

• Her tim pêpên bilind li xwe nekin.
• Cilên teng li xwe nekin.
• Xem neke.
• Pirsgirêka qebizê çareser bikin.

Bikaranîna rûnên bingehîn

Ekstraktên rûnê yên herî bi bandor ên ji bo pêşîlêgirtina selulîtê rûnê greypfruit, porteqalî û lîmonê ne. Hefteyê carekê bi tevgerên dorhêl ber bi beşên jorîn ên laş ve masaj bikin. Ji ber ku ew pir konsantre ne, tenê 1 an 2 dilopan bişînin. Ji bo deverên hestiyar ên wekî sîng û stûyê xwe nekin. 

• Xwarina avê têra xwe

Ev; Di derxistina madeyên jehrîn ji laş de bi bandor e. Di heman demê de, ew bi kêmkirina xwêya di tevnên selulîtê de van destmalan paqij dike. Rojê herî kêm 2 lître avê vexwin da ku çermê we saxlem û xweşik xuya bike û pêşî li çêbûna selulît bigire. 

• Ji xwê dûr bimînin

Xwarinên şor dibin sedema girtina avê di destan de.

• Rast û tendurist bixwin

Ji bo ku xwe ji selulîtê biparêzin, divê hûn giraniya xwe biparêzin û rast bixwin. Ji bo vê:

• Ji xwarinên bilez û xwarinên kalorî dûr bimînin.
• Bi kêmkirina vexwarina rûnê rûnên saxlem hilbijêrin.
• Xwarina fêkî û sebzeyan ji bo rakirina bermayiyên jehrî ji destmalan bi bandor e.
• Ji cixare û alkolê dûr bisekinin. Alkol bi zivirandina rûnê di xwînê de kom dibe.
• Di navbera xwarinan de snake nexwin.
• Ji vexwarinên karbonate dûr bimînin.
• Çîkolata, gûz, mûz, rûn, pasteya tomato û xwarinên tûj nexwin.

sporê

Ger hûn dixwazin bi selulîtê re şer bikin, divê hûn werzîşê bikin. Hûn dikarin her roj bi rêkûpêk rêve bibin. Werzîşên herî bibandor ên li dijî selulîtê ev in; Lîstikên ku dê gera xwînê bilezînin, wek meşîn, avjenî û jîmnastîkê.

• Kremên antîcellulît

Kremên antîcellulite ku hucreyên rûnê çalak dikin rê didin ku selulît sax bibe.

• mîneralên

Mîneralên wekî potassium, hesin û magnesium tevnheviyê diqulipînin. Hûn dikarin fêkî û sebzeyên bi vîtamîn û mîneralên dewlemend bixwin.

Ji bo Cellulîtê çi baş e?

qehweya erdî

Qehwe kafeîn dihewîne. Lêkolîn destnîşan dikin ku kafeîn li ser lîpolîzê bandorek teşwîq dike û ji ber vê yekê dibe alîkar ku selulîtê kêm bike.

materyalên

• 2-3 kevçîyên xwarinê yên qehweyê
• rûnê zeytê

Itawa tête çêkirin?

• Bi rûnê zeytûnê îskanên qehweya berdayî tevlihev bikin.
• Vê paste li ser deverên pirsgirêk ên çermê xwe bicîh bikin. Massage bi tevgerên dorhêl.
• Piştî 10 deqîqeyan bi ava germ bişon.
• Hûn dikarin vê pêvajoyê herî kêm heftê 3 caran dubare bikin.

vera Aloe

vera AloeEw çavkaniyek dewlemend a pêkhateyên biyoaktîf e ku dikare pirsgirêkên çerm derman bike. Bi hişkkirina çerm selulîtê kêm dike.

• Bi gêlê aloe verayê bi tevgerên dorveger, devera pirsgirêkê bi nermî masaj bikin. 
• Hûn dikarin vê pêvajoyê herî kêm heftê 3 caran dubare bikin.

rûnê grapefruit

rûnê grapefruit Ew pêkhateyên biyoaktîf hene ku adipogenesis asteng dike. Dema ku hûn vê rûnê li deverên bi selulît bikar bînin, rûnê zêde li van deveran kêm dibe.

materyalên

• 2-3 dilop rûnê grapefruit
• 1-2 dilop rûnê zeytê

Itawa tête çêkirin?

• Rûnê greypfruit bi rûnê zeytûnê re tevlihev bikin û li ser pembû bixin.
• Bi wê re deverên pirsgirêkê bi nermî masaj bikin.
• Nêzîkî saetekê bisekinin û paşê wê bişon.
• Di hefteyê de 3-4 caran dubare bikin.

Rûnê Rosemary

Rûnê Rosemary Karnosol û asîda karnozîk dihewîne. Van pêkhateyan bi astengkirina adipogenesisê selulîtê kêm dikin.

materyalên

• 2-3 dilop rûnê rozmariyê
• 1-2 dilop rûnê zeytê

Itawa tête çêkirin?

• Rûnê rozmariyê bi rûnê zeytûnê re tevlihev bikin.
• Çend dilopên têkelê li ser pembû bixin.
• Bi nermî qadên pirsgirêkê masaj bikin.
• Nêzîkî saetekê bisekinin û wê bişon.
• Di hefteyê de 3-4 caran dubare bikin.

Çaya kesk

Çaya kesk Katekîn dihewîne. Van pêkhateyan kêmbûna naveroka rûnê di laş de destnîşan dikin û di heman demê de rêjeya metabolê jî zêde dikin. Ev dibe alîkar ku selulîtê di laş de kêm bike.

• Kîseyek çaya kesk bixin nav qedehek ava kelandî. 
• Dema ku çayê germ e vexwin. 
• Hûn dikarin rojê herî kêm 2 qedeh çaya kesk vexwin.

darçîn

darçîn, cinnamaldehyde û çend pêkhateyên din ên polyphenol. Van pêkhateyan li ser lîpogenezê bandorek mêtînger nîşan didin û dibin alîkar ku giraniyê kêm bikin. Bi vî awayî, ew jî selulîtê kêm dike.

materyalên

• 1 kevçîyê xwarinê darçîn bi toz
• 2-3 kevçîyên xwarinê hingiv
• 1 lître ava kelandî

Itawa tête çêkirin?

• 1 kevçîyê xwarinê darçîna bi toz têxin ava kelandî.
• 30 deqîqeyan bisekinin.
• Hingivîn lê zêde bikin û baş tev bikin. Dema ku têkel germ e bixwin.
• Rojê herî kêm 2 qedeh ji vê têkelê vexwin.

turmeric

turmericTêkiliyek biyoaktîf a bi navê curcumin heye. Curcumin dibe alîkar ku naveroka rûnê di laş de kêm bike. Bi vî rengî, ew xuyabûna selulîtê kêm dike.

materyalên

• 1 kevçîyê xwarinê toz
• 1 kevçîyên xwarinê hingiv

Itawa tête çêkirin?

• Her du malzemeyan baş tevlihev bikin ku mastiyek stûr çêbibe.
• Divê hûn vê pasteyê rojê du caran ji bo çend hefteyan vexwin.

Xwarinên Ji Bo Cellulîtê re Baş in

• Pêsîra mirîşkê

Sînga mirîşkê ya bê çerm yek ji wan xwarinan e ku alîkariya şerkirina selulîtê dike. Xwarinek ji hêla kolajenê ve dewlemend e.

• Sîr û Pîvaz

sîr ve pîvaz Ew di nav xwarinên ku bi xwezayî bi selulîtê re şer dikin de ye. Ew di kêmkirina asta însulînê de bandorker e, ku selulîtê kêm dike.

• qîvar

Asparagus, ku ji bo stresê baş e, werimandinê kêm dike. Ew xwediyê taybetmendiyên dijî-înflamatuar e ku tansiyona xwînê teşwîq dike û toksînan ji laş derdixe. Bi van taybetmendiyan ew yek ji wan xwarinên ku ji bo selulîtê baş in.

• brokolî

BroccoliBi saya naveroka xwe ya alpha lîpoîk, ew yek ji wan xwarinên ku bi xwezayî bi selulîtê re şer dike. Ev madde pêşî li pêvajoya hişkbûna kolajenê digire.

• Sebzeyên kesk ên pelên tarî

Sebzeyên kesk ên pelên tarî xwedan naverokek ava dewlemend e ku dibe alîkar ku toksînên laş derxînin. Ew nûvekirina hucreyê zûtir dike. Ji bo tenduristiya çerm bikêr e. Di nav hêşînahiyên pelên tarî de çêr, îspenax, kale hene.

• Hûrmasî

Sardîn û masiyên rûn ên din bi asîdên rûn ên omega 3 dewlemend in. Zêdekirina vexwarina asîdên rûn ên omega 3 ji bo şerkirina selulîtê pir bikêr e.

• Su

Dehydration laş yek ji sedemên çêbûna selulît e. Pêdivî ye ku meriv bêtir avê vexwe da ku xuyangiya selulîtê kêm bike. Divê dev ji alkol û vexwarinên nerm berdin û rojê 2 lître av vexwin.

• lîmon û porteqalî

Limon ve orange Fêkiyên citrus ên wekî bandora karbohîdartan li ser laş kêm dike. Rêjeya karbohîdartan rasterast li ser asta însulînê bandor dike. Di heman demê de, fêkiyên citrus alîkariya paqijkirina kezebê dikin, asta estrojenê di laş de kêm dikin. Di heman demê de ew ji hêla vîtamîna C-yê ve jî dewlemend in, ku yek ji baştirîn maddeyên ji bo şerkirina selulîtê ye. Flavonoîdên di nav porteqalî de gera xwînê bileztir dikin û hevsengiya hucreyê ku dibe sedema şanulît kêm dike.

• Fêkîyên wek kiraz û zebeş

qeresî ve zebeş Fêkîyên wekî alîkariya kontrolkirina asta însulînê di laş de dikin. Indeksa glycemîkî ya van fêkiyan têra xwe kêm e ku ew bandorê li asta însulînê nakin. Ji ber vê yekê, ew xwarinên ku ji bo selulîtê baş in.

• avocado

avocado Di heman demê de ew xwarinek hêja ye ku li dijî selulîtê şer dike. Ew dibe alîkar ku asta însulînê hevseng bike û xetera selulîtê kêm bike.

• Xiyar

Xiyar bi naveroka xwe ya zêde avê bandorek girîng li xuyangkirina selulitê di laş de dike.

• ananas

ananasxuyabûna selulîtê kêm dike. Enzîma bromelaîn a di fêkiyê de karmendek dijî-înflamatuar e ku metabolîzma hucreya rûnê bilez dike. Di heman demê de ew ji hêla fîberê ve jî dewlemend e, ku dikare bibe sedema kêmbûna giraniyê.

• gwîzên xav

Asîdên rûnê yên polyunsaturated û monotunturated di gwîzên xav de têne dîtin jî ew maddeyên ku selulîtê sînordar dikin.

• Tevahiya Genim

Genim xwarinên ku li dijî selulîtê şer dikin. Ew fiber heye, ku ji bo kêmkirina însulînê di laş de hewce ye. Di heman demê de ew di antîoksîdan de pir zêde ye ku dikare li dijî toksînên ku dibin sedema selulîtê şer bike.

• Tovên felq

Tovên felqEw di asîdên rûn ên bingehîn, vîtamîn û mîneralên bingehîn de pir zêde ye, ku dibe alîkar ku elasticiya çerm baştir bike û xetera selulîtê kêm bike.

• turmeric

turmericBi pêşvexistina gera xwînê, werimandinê kêm dike. Ew ji hêla antîoksîdan ve dewlemend e ku dikare bi toksînên laş re şer bike û xuyangiya selulîtê kêm bike.

• kefz

kefzEw pigmentek nebatê ya duyemîn a bi navê fucoxanthin vedihewîne, ku dibe alîkar ku rûn çêtir metabolîze bike. Biçûk girtina hucreyên rûnê dê xuyangiya selulîtê kêm bike.

• Çaya kesk

Çaya kesk Ji ber naveroka wê ya girîng a antîoksîdan, ew dibe alîkar ku xuyangiya selulîtê kêm bike. Di heman demê de bi selulîtê re şer dike ji ber ku ew ji we re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bikin.

• Teaayê kemomile

Mîna çaya kesk çayê kemilî Ji bo stresê jî çayek baş e. Madeyên di vê çayê de metirsiyê kêm dike, metabolîzmê lez dike û ji ber vê yekê xuyabûna selulîtê kêm dike.

Vexwarinên Ji Bo Cellulîtê re Baş in

Ji bo pêşîgirtina selulîtê û şewitandina rûnê, vexwarinên ku li jêr hatine rêz kirin biceribînin.

vexwarina tirî

materyalên

• 1 çîçek mezin ji tirî
• 2 porteqal
• ava ¼ lîmonê
• Rêjeyek piçûk a zincê root

Itawa tête çêkirin?

• Hemî malzemeyan di blenderekê de tevlihev bikin. Dema ku ew xilas bû, ew amade ye ku vexwe.
• Ger hûn wê li gel parêzek tendurist kêm-rûn vexwin, vexwar bi bandortir e. 

vexwarina grapefruit

materyalên

• 1 grapefruit mezin
• 2 porteqal
• ava 1/4 lîmonê
• Rêjeyek piçûk a zincê root

Itawa tête çêkirin?

• Hemî malzemeyan bi ava îsotê ava bikin û vexwin.
• Serê sibê bi zikê vala û di navbera xwarinan de bixwin û temaşe bikin ku selulîta we ji holê radibe!

Meriv Xwarinek Cellulîtê çawa dike?

Xalên ku di dema parêzê de têne hesibandin

• Dema ku hûn li ser parêzê ne, divê hûn rojê 2 lître avê vexwin.
• Ji çay, qehwe û kolayê dûr bisekinin.
• Heta ku hûn bi xwe re nebin, dema ku hûn di navbera xwarinan de birçî bûne, xwarinên kêmkalorî yên wekî xiyar û bacan bixwin.

Lîsteya Xwarina Cellulîtê

1 ROJ

Sabah

• Mastê bê rûn
• , helboqkirin ...
• 1 kevçîyê çayê muesliyê hingivîn

Nîvroj

• Chicken bi sosê chili
• 2 kevçî birincê kêm rûn

Êvar

• Seleteya goşt û ham

2 ROJ

Sabah

• 1 perçe tost genimê tev bi penîrê kremî bê rûn
• Xiyar
• çaya neşêrîn

xûrekxane

• 1 dest fêkiyên hişk

Nîvroj

• 1 plakaya makarona bê rûn
• 1 piyalek kivarkên ku di hindik rûnê zeytûnê de hatine sorkirin

Êvar

• Selete
• 2 pariyek nanê gîha 

3 ROJ

Sabah

• Mastê bê rûn
• strawberries
• 1 kevçîyê çayê muesliyê hingivîn

Nîvroj

• 1 plakaya blarney kêm-rûn
• 2 kevçî birincê kêm rûn

Êvar

• Salad bi 2 zucchinis kelandî
• 2 pariyek nanê gîha

4 ROJ

Sabah

• 2 pariyên ham mirîşkê
• Nanê tostê tevhevî
• Çaya fêkî ya neşêrîn

xûrekxane

• 1 dest fêkiyên hişk

Nîvroj

• 1 masiyê biraştî
• 2 kevçî birincê kêm rûn

xûrekxane

• Şîrê strawberry

Êvar

• Seleteya Kîvarê bi fasûlî
• 1 pariyek nanê tostê genim

5 ROJ

Sabah

• Mastê bê rûn
• sêvên
• 1 kevçîyê çayê muesliyê hingivîn

Nîvroj

• 1 perçe goştê biraştî
• selete bê qelew
• 1 pariyek nanê gîha

xûrekxane

• 1 pariyek zebeş

Êvar

• Salata mirîşk û ham

6 ROJ

Sabah

• 2 pariyek nanê tostê genim
• Penîrê feta bê rûn
• firingî

xûrekxane

• 1 dest fêkiyên hişk

Nîvroj

• omleta îspenax
• 1 pariyek nanê genim

xûrekxane

• Şîrê bi mûz

Êvar

• Salad Tuna
• 1 pariyek nanê genim

7 ROJ

Sabah

• Mastê bê rûn
• 1 kiwi
• 1 kevçîyê çayê muesliyê hingivîn

xûrekxane

• 1 dest fêkiyên hişk

Nîvroj

• 1 mirîşka biraştî
• 2 pariyek nanê genim

Êvar

• Selete tomato bi penîrê feta
• 2 pariyek nanê genim

Exercises Cellulite

Li gorî zanyariyan werzişkirina bi qasî 30 deqeyan heya 1 saetê yek ji rêyên herî bi bandor e ji bo rakirina selulîtê.

hilkişîna derenceyan

• Hilkişîna derenceyan di 1 deqîqeyekê de 10 kalorî dişewitîne. 
• Ew jî selulîtê kêm dike, nemaze masûlkeyên ran. 
• Dema ku hûn rojê herî kêm 30 hûrdeman hilkişin derenceyan, hûn dikarin bibin xwedî laşek zirav û bê selulît.

Jogging û bazdan

Zanyaran diyar dikin ku bazdana bi qasî 30 deqeyan di rojê de dikare bibe alîkar ku pêşî li pêşkeftina selulîtê bigire.

swimming

Avjenî rêya herî ewle ye ji bo kêmkirina selulîtê. Ji bilî zêdekirina bilindahiya we, ew dibe alîkar ku di laş de gelek rûn bişewitîne. Sedema sereke ya pêşveçûna selulîtê ev e.

Cycling

Bisiklêtan yek ji rêyên herî bi bandor e ji bo kêmkirina selulîtê. Du rê hene ku meriv li ser bîsîkletê temrînên selulîtê bikin. Pêşîn, hûn dikarin di demek kurt de bi şiddetek bilind li duçerxê siwar bibin. Ya duyemîn, hûn dikarin ji bo demek dirêj temrînek kêm-zêde hilbijêrin. Dema ku hûn bisiklêtê siwar dibin divê lingên we bixebitin. Ev ê rûnê li ser lingên we bişewitîne.

aerobîk bikin

Çêkirina aerobîk çalakiyek pir girîng e. Bi saya perwerdehiya giraniyê rûn û kaloriyên zêde têne şewitandin. Ev celebek werzîşê ye ku masûlkan bikar tîne. Ew gerîdeyê çêtir dike û dihêle ku masûlkeyên glukozê ji bo enerjiyê bişkînin. Zanyaran diyar dikin ku divê mirov rojê bi qasî 30 deqeyan aerobîk bi tundî pêk bînin da ku herî zêde bandorê bistînin.

Squatting 

• Pêşîn, rehet bimînin. Dûv re hêdî-hêdî çoka xwe bitewînin û laşê xwe berjêr bikin heta ku ranê we bi erdê re paralel be.
• Piştî wê, rûnin û masûlkeyên qûna xwe zexm bikin û wan wek lingên xwe bihejînin. Divê hûn vê temrînê gelek caran dubare bikin.

Ev yek ji temrînên herî bikêr ji bo selulîtê ye.

Vegere 

• Ber bi pêş ve bizivirin û destên xwe yên perpendîkular li erdê bixin. Destên we dê paralelî hev bin.
• Dest û çokên xwe bikar bînin da ku laşê xwe bilind bikin heya ku ew bi erdê re paralel be. Paşê lingê xwe yê çepê rakin hewayê.
• Çoka xwe bikişîne ber sînga xwe. 
• Vê werzîşê 5 û 6 hûrdeman bikin heya ku hûn di lingên xwe de iltîhaba hîs bikin.
• Piştre lingan biguherînin. Piştî ku lingan biguherînin, bi lingê rastê re heman bikin.

Armanca vê temrînê ew e ku di laş de, bi taybetî jî selulîta li devera ran bişewitîne.  

hilkirina qûnê

• Ling û çokên xwe bidin ser xalîçeyê, bi lingên xwe bi erdê re bikevin. Hêdî-hêdî pişta xwe hilkişîne û dûv re jî bigire. Divê hûn ling û lingên xwe bi destên xwe bişkînin.
• Piştî vê yekê, laşê xwe hêdî hêdî dakêşin û dîsa hilkişînê bidomînin. Her weha hûn dikarin bi kirina wê li ser yek lingê asta dijwariya vê temrînê ya selulîtê zêde bikin.
• Lingek xwe li hewa bilind û perpendîkular li ser xalîçeyê bihêlin û heman karan li jor bikin.

rakirina lingan

Hûn dikarin vê çalakiyê jî li malê, dema ku li televîzyonê temaşe dikin, bikin. 

• Bi rûyê xwe ber bi televîzyonê ve li erdê raze. Destê xwe yê çepê di bin serê xwe de û destê xwe yê rastê jî di binê rika xwe de ji bo piştgiriyek ji erdê bixin.
• Lingê xwe yê çepê bi erdê re paralel bihêlin. Lingê xwe yê rastê rakin û daxin, heta ku hûn dikarin wê vekin. Dema ku hûn westiyayî bibin, bizivirin û lingên xwe biguherînin.

jumping squat

• Piyên xwe firehiya milan ji hev vekin. Bi çokên xwe yên rast û hinekî ber bi pêş ve, rûnin û milên xwe rehet bikin.
• Destên xwe li kêlekên xwe bihêlin da ku hûn wan bikar bînin da ku gava ku hûn bazdidin xwe ber bi jor ve bikşînin.
• Çokên xwe bitewînin û biqelînin. Bawer bikin ku ranên xwe bi erdê re paralel bihêlin û çokên we ji lingên we dirêj nebin.
• Naha, destên xwe bilivînin da ku laşê xwe berbi jor ve bikşînin û xwe bavêjin erdê. 
• Dîsa dakeve xwarê û biqelişe.
• 2 setên 10 dubareyan bikin.

Li derve û hundirê ran dixin

• Li pişt kursiyekê bisekinin û wê bigirin. Milên xwe rehet bikin.
• Laşê xwe li ser tiliyên xwe bilind bikin. Lingê xwe yê rastê ber bi pêş bixin.
• Hêdî hêdî çep û paşê rast bizivirin. Pê bawer bin ku lingê xwe li aliyê rastê rakin.
• Vê yekê 10 carî bikin û paşê laşê xwe dakêşin.
• Heman tişt bi lingê xwe yê çepê re dubare bikin.
• 2 setên 10 dubareyan bikin.

Derdorên yek-ling

• Rast radiwestin. Milên xwe rehet bikin. Lingê xwe yê rastê bi tiliyên xwe ber bi derve ve bixin pêş.
• Lingê xwe yê rastê heta bilindahiya çokê bilind bikin. Destên xwe li dora pişta xwe û milên xwe rehet bihêlin.
• Lingê rastê ber bi derve ve bizivirînin û çemberekê xêz bikin.
• Vê yekê 10 caran dubare bikin.
• Ji bo lingê çepê jî heman bikin.
• 2 setên 10 dubareyan bikin.

Dema ku vê temrînê dikin çokên xwe xwar nekin û xwe nedin aliyekî.

Plaice

• Lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev firehtir bikin. Tiliyên xwe 45 derece ji hev dûr bixin, navend û milên xwe rehet bikin.
• Ji pozîsyona destpêkê, çokên xwe xwar bikin û laşê xwe dakêşin bêyî ku xwe bi pêş an paş ve bihêlin.
• Gava ku hûn vê yekê dikin, destên xwe bikar bînin da ku çokên xwe paşde bixin da ku hûn hest bikin ku ran dizivire.
• Herdu destên xwe wek balerinekê ber bi alîyan ve bizivirînin û hêdî hêdî bi pêtên xwe li erdê rabin.
• Vê yekê 10 caran dubare bikin.
• 1 setên 10 dubareyan bikin.

Scissor Kicks

• Li ser pişta xwe li ser doşekê razan. Destên xwe rast bihêlin, kefa di bin lingên xwe û tiliyên xwe de ber bi pêş ve bihêlin.
• Herdu lingên xwe bi goşeya 45-pileyan ji erdê rakin.
• Niha lingê xwe yê rastê ber bi jor û lingê xwe yê çepê berjêr bike.
• Wan vegerînin û vê carê lingê xwe yê çepê jor û lingê xwe yê rastê berjêr bikin. Dema ku hûn vê yekê zûtir bikin, ew mîna maqeqê xuya dike.
• Vê yekê 15 caran bikin.
• 2 setên 15 dubareyan bikin.

Side Kick

• Li milê xwe yê rastê li ser doşekê raze. Serê xwe deyne ser destê xwe yê rastê, destê xwe yê çepê li ber xwe bigire û kefa xwe ya çepê li erdê bihêle da ku destekê bide laşê xwe. 
• Pêdivî ye ku laşê we ji serî heta binî li hev were. Herdu lingên xwe ber bi derve ve bizivirînin da ku laşê weya jêrîn bi laşê weya jorîn re goşeyek 45-pileyan çêbike.
• Lingê xwe yê çepê rakin heta lingê xwe.
• Naha, bêyî ku laşê xwe yê jorîn û lingê rastê bilivînin, lingê xwe yê çepê ber bi pêş de bixin û bêhnê bidin.
• Lingê xwe yê çepê paşde bikişîne û xwe derxe. Gava ku hûn paşve dikişînin laşê xwe yê jorîn hildin. Divê laşê we ji milê weya rastê ve were piştgirî kirin.
• Vê yekê 10 carî bikin. Li milê çepê jî bikin.
• 2 setên 10 dubareyan bikin.

Flamingo

• Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin. Di destê xwe yê rastê de dumbbelek 2 kîloyî bigire û destê xwe yê çepê deyne ser benga xwe.
• Lingê xwe yê çepê li pişt xwe bigire.
• Lingê xwe yê çepê ber bi lingên xwe ve hildin. Vê lingê xwe rast bihêlin û çokê xwe yê rastê hinekî bitewînin.
• Di heman demê de, milê xwe yê rastê bi palmê ber bi tavan ber bi pêş ve bînin.
• Ji bo bîskekê di vê rewşê de bimînin û paşê destê xwe yê rastê bizivirînin.
• Niha lingê xwe yê çepê ji bo bîskekê kêm bike û paşê dubare bike.
• Vê yekê bi lingê rastê jî bikin.
• 2 setên 12 dubareyan bikin.

Çavkanî: 1, 2