Xwarinên Dewlemend-Mineral Çi ne?

Mîneral hêmanên bingehîn ên jiyanê ne, ku li ser erdê û di xwarinê de têne dîtin. Mînakî, mîneral ji bo karên dil û mêjî û her weha ji bo hilberîna hormon û enzîman hewce ne.

mîneralên, Ew di cûrbecûr xwarinan de tê dîtin, lê di hin xwarinan de ji van madeyên girîng zêdetir hene. Li vir xwarinên bi mîneralên dewlemend in…

Xwarinên Mîneral-Kijan Ne?

Gûz û tov 

• Gûz û tov, bi taybetî magnesium, zinc, manganese, sifir, Sosyal û ji hêla fosforê ve dewlemend e.
• Hin gûz û tov bi naveroka xwe ya mîneral radibin. Mînakî, gwîzek Brezîlyayê %174ê hewcedariya weya rojane ya seleniumê peyda dike, dema ku 28 gram tovên kulîlkê 40% ji hewcedariya weya rojane ya magnesium peyda dike.

gemarî

• Mîna îsotan û midye gemarî Ew çavkaniyek hûrgelê ya mîneralan e û selenium, zinc, sifir û hesin peyda dike.
• Zinc ji bo fonksiyona berevaniyê, hilberîna DNA, dabeşbûna şaneyê û hilberîna proteînek pêdivî ye. Şellfish çavkaniyek konsantre ya zinc e.

xaçparêz 

• Kulîlk, brokolî, ceh û Kulîlkên Brukselê Xwarina sebzeyên xaçparêz ên wekî sebzeyên xaçparêz gelek feydeyan peyda dike, wek mînak kêmbûna xetereya nexweşiyên kronîk.
• Van feydeyan rasterast bi dendika xurdemeniyê ya van sebzeyan re, digel berhevdana mîneralên wan ên balkêş ve girêdayî ne.
• Brokolî, kelem û keriyê avê Sebzeyên xaçparêz ên wekî sebzeyên xaçparêz fonksiyona şaneyê, hilberîna DNA, detoksîfasyon û senteza glutathione (sulfur) peyda dikin, antîoksîdanek hêzdar ku ji hêla laş ve hatî hilberandin.
• Ji bilî sulfur, sebzeyên xaçparêz çavkaniyek baş a gelek mîneralên din ên wekî magnesium, potassium, manganese û kalsiyûm in.

offal

• Her çend ne bi qasî çavkaniyên proteîn ên wekî mirîşk û goştê sor populer be jî, offalEw di nav xwarinên bi mîneraliya bilind de ne ku em dikarin bixwin.
• Mînakî, pariyek goştê goştê (85 gram) hewcedariya rojane ya sifir peyda dike û ji sedî 55%, 41%, 31% û 33% ji hewcedariya rojane ya bi selenium, zinc, hesin û fosforê peyda dike.
• Ji bilî vê, gewher ji hêla proteîn û vîtamînên wekî vîtamîna B12, vîtamîn A û folate ve dewlemend e.

hêk

• hêk Ew ji hêla hêmanan ve dewlemend e û gelek mîneralên girîng peyda dike.
• Ew ji hêla gelek vîtamîn, rûnên saxlem, antîoksîdan û proteîn, û her weha ji hêla hesin, fosfor, zinc û selenium ve dewlemend e.

fasûlî 

• Fasûlî xwarinek bi naveroka proteîn û fiber zêde ye. 
• Her weha kalsiyûm, magnesium, hesin, phosphorus, potassium, manganese, sifir û zinc jî tê dîtin.

Kakao 

• Kakao û berhemên kakaoyê bi taybetî bi magnesium û sifir dewlemend in.
• Magnesium ji bo hilberîna enerjiyê, rêziknameya tansiyona xwînê, fonksiyona nervê, kontrolkirina şekirê xwînê û hêj bêtir hewce ye.
• Sifir ji bo mezinbûn û pêşkeftinê, metabolîzma karbohîdartan, vegirtina hesin û avakirina hucreyên xwînê yên sor, ji bilî pêvajoyên din ên laş girîng e.

avocado 

• avocadoEw fêkiyek tijî rûnên tendurist, fiber, vîtamîn û mîneral e. Bi taybetî ji hêla magnesium, potassium, manganese û sifir ve dewlemend e.
• Potassium mîneralek ji bo sererastkirina tansiyona xwînê û tenduristiya dil girîng e. 

fêkiyên berry 

• Berikên wek strawberries, blueberries, blackberries and raspberries çavkaniyên mîneral ên girîng in.
• Berries mîqdarên baş ên potassium, magnesium û manganese hene. 
• Manganese ji bo hejmarek fonksiyonên metabolîk ên ku di metabolîzma enerjiyê de, û hem jî fonksiyona pergala berevanî û nervê de têkildar in, mîneralek bingehîn e.

Mast û penêr

• Berhemên şîr ên wekî mast û penîr çavkaniyên herî gelemperî yên kalsiyûmê ne. Kalsiyûm ji bo pergala hestî, pergala nervê û tenduristiya dil hewce ye.
• Xwarina berhemên şîr ên bi kalîte yên wekî mast û penêr mîneralên wekî kalsiyûm, potassium, fosfor, zinc û selenium peyda dike.

Hûrmasî 

• Sardîn hema hema her vîtamîn û mîneralên ku laş ji bo geşbûnê hewce dike dihewîne.

Spirulina

• Spirulinaalgayek şîn-kesk e ku bi forma toz tê firotin û dikare li xwarinên wek mast û îsotê û her weha vexwarinên wekî şilavan were zêdekirin.
• Ew bi mîneralên wekî hesin, magnesium, potassium, sifir û manganese ve tê dagirtin. Ew gelek feydeyên tenduristiyê hene.
• Spirulina bi kêmkirina kolesterolê LDL (xirab) xetera nexweşiya dil kêm dike.
• Ew asta şekirê xwînê û nîşankerên iltîhabê kêm dike.

Zebzeyên starchy 

• Kartol, kulîlk û gizêr Sebzeyên starşî yên mîna birincê spî û makarona ji karbohîdartên rafîner ên mîna pasta re alternatîfên girîng in.
• Sebzeyên starşî pir xurek in û fîber, antîoksîdan, vîtamîn û mîneralan dihewîne.
• Di van xwarinan de madenên wekî potasyûm, magnezyûm, manganez, kalsiyûm, hesin û sifir derdikevin pêş.

fêkiyên tropîkal 

• Fêkiyên tropîkal, mûz, mango, ananas, fêkiyên dilşewatiyê, Guava wek fêkiyan.
• Ji bilî ku ji hêla antîoksîdan, fîber û vîtamînan ve dewlemend in, gelek fêkiyên tropîkal çavkaniyên mîneral ên wekî potassium, manganese, sifir û magnesium in.

sebzeyên pelên kesk  

• wek îspenax, kale, behîv, rukola, endîv, hêşînahiyên kulm, avî û sela sebzeyên pelên kesk Ew yek ji xwarinên herî saxlem e.
• Ew mîneralên tenduristiyê yên wekî magnesium, potassium, calcium, hesin, manganese û sifir dihewîne.
• Xwarina sebzeyên bi pelên kesk metirsiya nexweşiya dil, hin kanser û şekir kêm dike.