Meriv çawa Metabolîzmê Zêde Dike? Xwarinên Ku Metabolîzmê Lez Dikin

Metabolîzm reaksiyonên kîmyayî yên di şaneyên laş de ye ku xwarinê vediguherîne enerjiyê. Ew motora kîmyewî ye ku me zindî dihêle. Rêjeya metabolîk ji kesek kesek cûda dibe. Yên ku metabolîzmaya wan hêdî ye, kaloriyan wekî rûn diparêzin. Ji hêla din ve, yên ku metabolîzma bilez in, bêtir kaloriyan dişewitînin. Ji ber vê yekê lezkirina metabolîzmê tiştek e ku yên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin divê bala xwe bidinê. Ji ber vê yekê meriv çawa metabolîzmê zûtir dike? 

Metabolîzm çi ye?

Metabolîzm hemî pêvajoyên kîmyewî yên di laş de vedibêje. Laş hewceyê enerjiya ku ji hêla metabolîzmê ve tê peyda kirin hewce dike ku ji tevgerê heya ramanê heya mezinbûnê her tiştî bike. Metabolîzm çalakiyek hevseng e ku du celeb çalakiyan bi hevdemî pêk tîne:

• Avakirina tevnên laş û depoyên enerjiyê (navê anabolîzmê)
• Parvekirina tevnên laş û depoyên enerjiyê ji bo bidestxistina bêtir sotemenî ji bo fonksiyonên laş (ku jê re katabolîzm tê gotin)

Rêjeya Metabolîk çi ye?

Rêjeya metabolîk hejmara kaloriyên ku di demek diyarkirî de têne şewitandin e. Ev lez di çend kategoriyan de dibe:

• Rêjeya metabolê ya bingehîn (BMR): Ew rêjeya metabolê di dema xew an bêhnvedanê de ye. Ew rêjeya metabolê ya herî kêm e ku hewce dike ku pişikê nefesê bigire, dil pomp bike, mêjî tevlihev bibe û laş germ bibe.

• Rêjeya metabolê ya bêhnvedanê (RMR): Ew rêjeya metabolê ya herî kêm e ku dihêle ku em bijîn û laşê me di rihetiyê de bixebite. Bi navînî, ew ji sedî 50-75% ji lêçûnên giştî yên kaloriyê pêk tîne.

• Bandora germî ya xwarinê (TEF): Ew mîqdara kaloriyên ku dema laşê me xwarinê dişewitîne ew e. TEF bi gelemperî nêzîkî 10% ji lêçûnên enerjiyê yên tevahî temsîl dike.

• Bandora germî ya werzîşê. (TEE): Zêdebûna kaloriyên ku di dema werzîşê de têne şewitandin.

• Thermogenesis çalakiya non-werzîşê. (SERRAST): Hejmara kaloriyên ku ji bo çalakiyên ji bilî werzîşê hewce ne.

Meriv çawa Metabolîzma Bingehîn Hesab dike? 

Rêjeya metabolîzma bingehîn ew mîqdara enerjiyê ye ku mirov di rojekê de di dema bêhnvedanê de xerc dike. Bi gotineke din, ew enerjiya ku laş xerc dike da ku organên xwe bixebite. Ger hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, bidomînin an zêde bikin, hûn hewce ne ku zanibin ka meriv rêjeya metabolê ya bingehîn (BMR) çawa hesab dike.

Rêjeya metabolîzma bingehîn ji hêla gelek guherbaran ve tê bandor kirin - zayend, temen, bilindî û giraniya herî girîng in. Lêbelê, rêjeya rûnê laşê we, parêz û adetên werzîşê jî di vê lezê de rolek dileyzin.

Formulek heye ku hem mêr û hem jî jin dikarin bikar bînin da ku metabolîzma bingehîn hesab bikin. Formula hesabkirina rêjeya metabolê ji bo mêr û jinan cûda ye. Hesabkirina rêjeya metabolê ya rojane wiha ye:

Formula Rêjeya Metabolîk a Bingehîn

• Ji bo jinan: 665+(9.6 x giraniya we bi kîloyan)+(1.7 x bejna we bi santîmetre)-(4.7 x temen)
• Ji bo mêran: 66+(13.7 x giraniya we bi kîloyan)+(5 x bejna we bi santîmetre)-(6.8 x temen)

Enerjiya ku ji bo metabolîzma bingehîn tê xerc kirin bi qasî 60-70% enerjiya laş pêk tîne. Piştî ku hûn rêjeya metabolê ya bingehîn hesab bikin da ku hûn lêçûnên enerjiya rojane ya tevahî bibînin:

Hesabkirina Kaloriyê ya Metabolîzma Bingehîn

• Ji bo jiyana rûniştî: Rêjeya metabolê ya bingehîn 1.40 an 1.50 x
• Ji bo kesên ku heftê 3-4 caran werzîşên nerm dikin: Rêjeya metabolê ya bingehîn 1.55 an 1.65 x
• Ji bo kesên çalak ên ku ji 4 caran zêdetir werzîşê dikin: Rêjeya metabolê ya bingehîn 1.65 an 1.75 x
• Ji bo kesên ku hefteyê 6-7 caran zêdetirî 1 saetê werzişê dikin: Rêjeya metabolê ya bingehîn 1.75 an 2 x

Hûn dikarin bi karanîna formulayan mîqdara enerjiya ku hûn rojane hewce ne bi kalorî hesab bikin.

Werin em li gorî vê yekê hesabek nimûne bikin;

• Werin em rêjeya metabolê ya bingehîn û rêjeya enerjiya ku rojane ji hêla jinek ku bejna wê 160 cm, giraniya wê 60 kg û temenê wê 30 sal e vedixwe, hesab bikin.

Hesabkirina rêjeya metabolê ya bingehîn;

• 665+(9.6 x giraniya we bi kîloyan)+(1.7 x bejna we bi santîmetre)-(4.7 x temen)

Li gorî formula;

• 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (rêjeya metabolê ya bingehîn a vî mirovî)

Hêjmara enerjiyê ku ew ê rojane xerc bike;

• Ger vî mirovî xwedî jiyanek rûniştî be: 1920 kalorî
• Ger ev kes heftê 3-4 caran werzîşên nerm bike: 2126 kalorî
• Kesek çalak ku ji 4 caran zêdetir werzîşê dike: 2263 kalorî
• Kesê ku hefteyê 6-7 caran ji 1 saetê zêdetir werzişê dike: 2401 kalorî

Bo nimûne; Ger jineke 30 salî, 60 kg, 160 cm bejna xwe û jiyana xwe ya rûniştî ji 1920 kalorî zêdetir bixwin, wê qelew bibe û ger ji 1920 kalorî kêmtir bixwin, wê nazik bibe.

Faktorên ku Rêjeya Metabolîk bandor dikin

Hin faktor hene ku bi gelemperî li ser rêjeya metabolê bandor dikin;

• sal: Her ku em kal dibin, rêjeya metabolê hêdî dibe. Ev yek ji wan sedeman e ku mirov her ku diçe giran dibe.
• Girseya masûlkeyê: Çiqas girseya masûlkeya we hebe, hûn ewqas zêdetir kalorî dişewitînin.

• Mezinahiya laş: Her ku hûn mezintir bin, hûn bêtir kaloriyan dişewitînin.

• Germahiya jîngehê: Dema ku laş bi sermayê re rû bi rû bimîne, divê ew bêtir kaloriyan bişewitîne da ku germahiya laş nekeve.

• Çalakiya fizîkî: Hemû tevgerên laş kaloriyan dişewitînin. Hûn çiqas bêtir çalak bin, hûn ê bêtir kaloriyan bişewitînin. Ev awayê herî bi bandor e ku metabolîzmê zûtir bike.

• Nexweşiyên hormonal: sendroma Cushing ve hîpotîroidîzm Ew yek ji wan faktoran e ku metabolîzmê hêdî dike û xetera zêdebûna giraniyê zêde dike.

Çima rêjeya metabolê cuda ye?

Rêjeya metabolê di dema zayînê de tê destnîşankirin. Hin kes bi metabolîzmayek zûtir ji yên din têne dinê. Genetîk sedema herî girîng a vê lezê ye. Ew jî li gorî temenê mirov, derdora wî û tevgera wî diguhere. 

Çima metabolîzma hêdî dixebite?

Metabolîzma bilez ji bo windakirina kîloyan pir girîng e. Lêbelê, hin adetên xwarin û şêwaza jiyanê ya xelet dibe sedem ku metabolîzma kêm bibe. Faktorên ku dibe sedema metabolîzma hêdî ev in:

• Xwarina pir hindik kaloriyan laş dixe nav moda birçîbûnê, rêjeya şewitandina kaloriyan kêm dike û metabolîzmê hêdî dike.
• têr proteîn naxwin
• Ne liv û tevgerê ne
• têr xew nake
• Pir caran vexwarinên şekir vexwarin
• temen pêş dikeve

Metabolîzmê zêde bikin da ku giraniya xwe winda bikin

Kêmkirina giran bi lezkirina metabolîzma we ve girêdayî ye. Hûn nikarin tenê bi xwarina kêm kalorî giraniya xwe winda bikin. Metabolîzma we çiqas zûtir be, hûn bêtir kaloriyan dişewitînin. Hebûna metabolîzma bilez enerjiyê dide we û we çêtir hîs dike. Ger hûn meraq dikin ka ez çawa dikarim metabolîzma xwe bilez bikim, pêşniyarên jêrîn bixwînin.

Meriv çawa Metabolîzmê Zêde Dike?

• berdewam bike

Hemî tevgerên laş hewceyê kaloriyê ne. Her ku hûn çalaktir bin, rêjeya metabolê we jî bilindtir dibe. Tewra çalakiyên pir bingehîn ên mîna bi rêkûpêk rawestan, rêveçûna li derdorê, an kirina karên malê di demek dirêj de cûdahiyek mezin çêdike.

Her kesê ku dixwaze giraniya xwe winda bike temrîn bi rêkûpêk divê bikin. Lê li dora xwe dimeşe, karê malê bikin Tewra çalakiyên sivik ên wekî fidgeting dê di demek dirêj de alîkariya lezkirina metabolîzma we bike.

• Werzişên bi tundî bilind bikin

Yek ji awayên herî bibandor ên werzîşê perwerdehiya bi tundî (HIIT) ye. HIIT çalakiyên bi lez û pir zirav, wek sprints an lez-pişk-up-ê vedigire. Van çalakiyan piştrast dikin ku metabolîzma ne tenê di dema werzîşê de, lê tewra piştî qedandina werzîşê jî zû dixebite. Ji vê re bandora piştî şewitandinê tê gotin.

• Tevgerên hêzê bikin

Yek ji rêyên lezkirina metabolîzmê jî kirina temrînên hêzê ye. Ji bilî bandora rasterast ya werzîşê, temrînên hêzê girseya masûlkeyê zêde dikin. Hejmara masûlkeya we rasterast bi rêjeya metabolê ya we ve girêdayî ye. Berevajî girseya rûnê, girseya masûlkeyê kaloriyên ku hûn di bêhnvedanê de dişewitînin bi girîngî zêde dike.

• proteîn bixwin

Ger hûn dixwazin girseya masûlkan ava bikin an biparêzin, girîng e ku meriv mîqdarên têr proteîn bixwin. Protein Dema ku ew di lezkirina metabolîzmê de 20-30% bi bandor e, karbohîdartan û rûn ji% 3-10 bi bandor in.

• Xwe birçî nehêlin

Qedexekirina kaloriyê rêjeya metabolê kêm dike. Ev bandor wekî moda birçîbûnê an adaptasyona metabolîk tê zanîn. Ew awayê laş e ku xwe ji birçîbûn û mirina potansiyel biparêze. Lêkolîn nîşan dide ku bi domdarî vexwarina kêmtir ji 1000 kalorî dibe sedema kêmbûnek girîng di rêjeyên metabolê de, tewra piştî parêzê. Mînakî, lêkolînek nîşan dide ku hêdîbûna metabolîzmê rojê 504 kalorî kêm dike. Balkêş e ku rojiya navber vê bandorê kêm kir.

• Ji bo avê

Zêdekirina demkî ya metabolîzma we bi rastî tiştek hêsan e wekî çûna meşê an vexwarina qedehek ava sar. Gelek lêkolîn nîşan didin ku ava vexwarinê dibe sedema zêdebûna hejmara kaloriyên şewitandinê. Vexwarina ava sar ji ava germ zêdetir bandora xwe heye.

• Çaya kesk an jî çaya oolong vexwin

Çaya kesk ve çaya oolong Di lezkirina metabolîzmê de 4-5% bi bandor e. Van çayan şewitandina rûnê ku di laş de tê hilanîn %10-17 zêde dike. 

• Xwarinên tûj bixwin

Hin biharat xwarinên metabolîzmê zêde dikin. Biharat bêyî ku pêwîstî bi lêdana xwê û şekirê hebe, tama xwarinê dixe. sîr; Ji bo xwarinên tamxweş biharateke bêdawî ye. Eynî rê darçîn Ew biharatek e ku ji bo kêmkirina hewesên şîrîn tê pêşniyar kirin û di lezkirina metabolîzmê de bi bandor e. Li gorî lêkolînan ginger, darçîn, bîbera reş Biharatên wekî van her roj kaloriyên zêde dişewitînin.

• ji bo qehweyê

Lêkolînan destnîşan kir ku kafeina di qehwê de dikare metabolîzmê ji sedî 3-11 zûtir bike. Mîna çaya kesk, ew jî şewitandina rûnê pêşve dike.

• têr razê

Kêmasiya xewê bandorek berevajî dike li ser zêdekirina metabolîzmê û xetera zêdebûna kîloyan zêde dike. Bêxewî jî xwesteka xwarinên nebaş û bi kalorî zêde dike. 

• Di heman demê de bixwin

Dema xwarinê ya nerêkûpêk û parêzek rawestayî dibe sedem ku metabolîzma kêm bibe. Di navbera metabolîzmê û xwarinê de têkiliyek nêzîk heye. Her roj xwarina heman xwarinê an jî xwarina heman xwarinê jî bandorê li vê lezê dike. Mînak li şûna ku hûn her roj ji bo taştê penîr, hêk û zeytûnan bixwin, hûn dikarin guhertinekê bikin û fêkî bixwin. Ev yek ji wan faktoran e ku metabolîzmê di demek dirêj de zûtir dike.

• ji bo kefir

Lêkolînan destnîşan kir ku mîqdara kalsiyûmê di lezkirina metabolîzmê û pêvajoya windakirina giran de bi bandor e. Berhemên şîr dihewîne mîneralên ku ji bo laş hewce ne. Bo nimûne; kefir Ji ber naveroka wê ya proteîn û lesîtîn, vexwarina nîv lîtreyê rojê %75ê hewcedariya rojane ya kalsiyûmê pêk tîne.

• Têra vîtamîn D bigirin

Vîtamîn D ji bo domandina tevna masûlkan hewce ye, ku metabolîzmê bilez dike.

Xwarinên Ku Metabolîzmê Lez Dikin

Hin xwarin metabolîzmê zûtir dikin. Metabolîzm her ku zûtir bixebite, kalorî jî ew qas zêde têne şewitandin û ew qas hêsantir e ku meriv ji qelewiya laş a nedilxwaz xilas bibe. Li vir xwarinên ku metabolîzmê bilez dikin hene ku ji we re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bikin…

• Xwarinên bi proteîn dewlemend in

û, masîXwarinên ku bi proteîn dewlemend in, wek hêk, berhemên şîr, fêkiyan, nîsk û tov, metabolîzma çend saetan lez dikin. Ew vê yekê dike ku laş bêtir enerjiyê bikar bîne da ku wan bipije.

• Xwarinên bi hesin, zinc û seleniumê dewlemend in

Hesin, zinc û selenium her yek di xebata rast a laşê me de rolek cûda lê bi heman rengî girîng dileyizin. Tişta ku van hersê mîneralên hevpar hene; Ew ji bo xebata rast a rijên tîroîdê, ku metabolîzmê birêkûpê dike, hewce ye. Studies hesin, çingo an SosyalLêkolîn nîşan didin ku girtina mîqdarên kêm u dibe ku şiyana tîroîdê kêm bike ku mîqdarên têr hormonan hilberîne. Ev metabolîzmê hêdî dike. Ji bo ku rijandina tîroîdê bi rengek çêtirîn bixebite, pêdivî ye ku rojane xwarinên ku di van mîneralan de pir in bixwin.

• îsota reş

Capsaicin, kîmyewîyek ku di bîberan de tê dîtin, bi zêdekirina mîqdara kalorî û rûnên ku têne şewitandin metabolîzmê zûtir dike.

• qehwe

Lêkolînan destnîşan kir ku kafeina ku di qehwê de tê dîtin dikare bibe alîkar ku rêjeya metabolê heya 11% zûtir bike. Şeş lêkolînên cihêreng, bi kêmî ve 270 mg rojê (wekhevî sê kevçîyên qehwe) kofeyîn Hat dîtin ku kesên wê dixwin rojê 100 kaloriyên zêde dişewitînin.

• firt

lentil, Bi taybetî bi proteîn li gorî xwarinên din ên nebatî, fêkiyên wekî binî, çîp, fasûlî û fistiqan zêde ne. Xwarina proteînê dihêle ku laş bêtir kaloriyan bişewitîne. Peas, fasûlî û nîsk di heman demê de asîdên amînî jî hene, asîda amînî ya ku dibe alîkar ku hejmara kaloriyên ku di dema xwarinê de têne şewitandin zêde bike. glutamine Ev dihewîne.

• Bihurîn

Tê texmîn kirin ku hin biharat xwedî taybetmendiyên bikêr in, nemaze di lezkirina metabolîzmê de. Mînakî, lêkolîn nîşan dide ku helandina 2 gram toza zencîreyê di ava germ de û vexwarina wê digel xwarinê dikare ji vexwarina ava germ 43 kalorî zêdetir bişewitîne. 

• Kakao û çikolata tarî

Chocolateîçek tarî û kakao xwarinên xweş in ku dikarin di lezkirina metabolîzmê de bikêr bin. Kakao bikaranîna rûnê ji bo enerjiyê teşwîq dike.

• Apple îsotê sîr

Apple îsotê sîr Ew metabolîzmê zûtir dike. Lêkolînên cûrbecûr yên heywanan destnîşan kirin ku sirk bi taybetî di zêdekirina mîqdara rûnê ku ji bo enerjiyê dişewite bi bandor e. Sîrka sêvê jî bi hêdîkirina valabûna mîdeyê û zêdekirina hesta têrbûnê dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.

• Rûnê zeytê

Rûnê zeytê Ew di trîglîserîdên zincîra navîn (MCT) de bilind e. Piştî ku tê vegirtin, MCT rasterast diçin kezebê da ku bibin enerjiyê. Ev dihêle ku ew wekî qelew kêm were hilanîn. MCT di heman demê de potansiyela zêdekirina rêjeya metabolê jî heye.

• Kefz

KefzEw çavkaniyek mezin a îyotê ye, mîneralek ku ji bo hilberîna hormonên tîrîdê û birêkûpêk karûbarê tîroîdê hewce dike. Hormonên tîroîdê fonksiyonên cihêreng hene ku rêjeya metabolê sererast dikin. Germikên deryayê bi rêkûpêk vexwar dibe alîkar ku hewcedariyên îyotê bicîh bîne û metabolîzmê bi leza bilind bimeşîne.

Vexwarinên Ku Metabolîzmê Lez Dikin

Xwarin û vexwarin xwedî bandorên girîng li ser mood, îşev û hişyarbûnê (hem derûnî û hem jî laşî) hene. Vebijarkên rast ên xwarin û vexwarinê metabolîzmê zûtir dike. Xebata bilez a metabolîzmê; Ew ji bo windakirina giran û kontrolkirina giran dibe alîkar. Vexwarinên ku metabolîzmê lez dikin ev in:

• Su

Ava vexwarinêEw bi alîkariya şewitandina kaloriyan metabolîzmê zûtir dike. 

• Ava germ û leymûn

Vexwarina lîmona ku serê sibê bi zikê vala bi ava germ têkelkirî metabolîzmê zûtir dike, alîkariya şewitandina kaloriyan dike, û her weha kezebê paqij dike. Ji bo vê yekê, piştî rabûna sibehê, pêdivî ye ku di nav 15 hûrdeman de tevliheviyek ava germ û lîmonê vexwe.

• qehwe

Qehwe, naveroka caffeine Ew metabolîzmê teşwîq dike. Lêkolîn radigihînin ku girtina kafeîn li ser lêçûnên enerjiyê bandorek teşwîq dike û metabolîzmê zûtir dike.

• Çaya kesk 

Çaya keskKatekîn, ku pêkhateyên nebatî yên bikêr in ku di nebatan de têne dîtin, metabolîzmê zûtir dikin. 

• avên detox

Bi fêkî û sebzeyên ku metabolîzmê lez dikin tê çêkirin avên detoxDema ku laş paqij dike, ew rêjeya metabolê jî zêde dike. 

• Çaya rooibos

Çaya rooibos Ew metabolîzmê zûtir dike û ji we re dibe alîkar ku hûn di dema xewê de bêtir kaloriyan bişewitînin.

• çaya matcha

Cureyek çaya kesk çaya matcha, Bi saya pêkhateyên bikêr ên nebatî yên ku tê de hene, bi lezkirina metabolîzmê re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.

• Kanî tirşikê

girêfurtTê zanîn ku ard mêşkêşker e û alîkariya lezkirina metabolîzmê û şikandina berxwedana însulînê dike. Ava fêkiyan jî xwedî heman taybetiyan e.

• Çaya gêzerê

Zêdekirina zencîr li xwarinê û çaya ginger Vexwarina wê îştê kontrol dike, germahiya laş zêde dike û metabolîzmê zûtir dike.

• ava ananas

ananasDi nav wê de bromelain heye, ku maddeyek e ku alîkariya xwarbûnê dike û iltîhaba kêm dike. Ava fêkî werimandinê kêm dike. Di heman demê de ew di tepisandina xwarinê de dibe alîkar, parastinê xurt dike û metabolîzmê zûtir dike.

Çavkanî: 1, 2, 3