ಕ್ರೀಡೆ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿದ್ದೀರಿ.

ಸರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರೋ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ.

ವಿನಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು ...

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಶಃ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸವಕಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವನತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

- ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

- ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.

- ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು

ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ - ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು - ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ಇದು ಗುಹೆಯ ವಿಘಟನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸಂಭವಿಸುವ ದರವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವನತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ (0,3-0,5 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

20-40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ದೇಹದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನವೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ದೇಹವು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ (ಓಟ, ಈಜು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಭಾಗವಹಿಸಿದರೆ ನೀವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 1,1-1,5 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡನ್ನು 3:1 (ಕಾರ್ಬ್ಸ್: ಪ್ರೊಟೀನ್) ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 120 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.

ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮರುನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು 1 ಅಥವಾ 2 ದಿನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಇದರ ತೈಲವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಹಾರದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿಗಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿದ ನಂತರವೂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 45% ಶಕ್ತಿ) ತೆಗೆದುಹಾಕಿದಾಗ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಊಟದ ಸಮಯ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಮಯವು ನಿಖರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಊಟವನ್ನು 45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ದರವನ್ನು 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ವಸ್ತುಗಳು 

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನುವ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿದೆರಂಧ್ರದ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ಆಹಾರಗಳು...

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್

ಗಾ Green ಹಸಿರು ಎಲೆ ತರಕಾರಿಗಳು

ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೇಲ್, ಪಾಲಕ, ಮೂಲಂಗಿ, ಚಾರ್ಡ್, ಲೆಟಿಸ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಅರುಗುಲಾ. ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳುಇದು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಎ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಇವುಗಳು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಅನೇಕ ರೋಗಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವಿನಾಯಿತಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್

ಓಟ್, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದಾಗಿ, ಓಟ್ಸ್ ಉತ್ತಮವಾದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಮೂಥಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದರೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಓಟ್ಸ್ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು

ಸೇಬು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಪಿಯರ್, ಪೀಚ್, ಪ್ಲಮ್, ಕಲ್ಲಂಗಡಿzಕ್ಯಾಂಟಲೂಪ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಊಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಷಕಾರಿ, ಮುಕ್ತ ಆಮ್ಲಜನಕ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಅವರು ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 4-5 ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ವಿಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ

ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತಕ್ಷಣವೇ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

ಅಕ್ಕಿ

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಯು ಕಂದು, ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ಇದು ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದಾದರೆ ಎರಡೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಅಕ್ಕಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬುವ ಮೂಲಕ ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಯ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಯ

ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದು ಲೋಡ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಉತ್ತಮವಾದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಊಟವಾಗಿದೆ. 

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸವೆತ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರಿನಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಆವಕಾಡೊದ ಕೆಲವು ಚೂರುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಮೊಸರು

ಮೊಸರು ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ತಿಂಡಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಹಸಿವಿನ ಸಂಕಟವನ್ನು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ.

ಟ್ಯೂನ

ಟ್ಯೂನ ಮೀನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೆಲೆನೋನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಮತ್ತು ಮಯೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಅನ್ನು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದರಸದ ವಿಷತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 

ಕೋಳಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ಕೋಳಿ. 90 ಗ್ರಾಂ ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವು 31 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕಾರಣ, ಕೋಳಿಯಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. 

ಅಣಬೆ

ಅಣಬೆಅವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಅಣಬೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 1.1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಣಬೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ

ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಊಟಕ್ಕೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು. 

ತೈಲಗಳು

ಆವಕಾಡೊ

ಆವಕಾಡೊಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹಣ್ಣು. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ, ಇ, ಕೆ ಮತ್ತು ಬಿ 6 ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆವಕಾಡೊದ ಕಾಲು ಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸಲಾಡ್, ಸ್ಮೂಥಿ ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟ್‌ಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು, ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯ ವರ್ಧಕಗಳು. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಿಡಿ ತಿನ್ನಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಊಟದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಉತ್ತಮ ಊಟವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಊಟಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

- ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು.

- ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ

- ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್.

- ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ಯೂನ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಸಲಾಡ್.

- ಓಟ್ಮೀಲ್, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ.

- ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು.

- ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ.

- ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು.

- ಮೊಸರು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಮತ್ತು ಗ್ರಾನೋಲಾ.

- ಕ್ವಿನೋವಾ ಸಲಾಡ್

ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದೇಹವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಂತರಿಕ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೆವರುವಿಕೆಯಿಂದ ನೀರು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಇವುಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುವುದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯು 12 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಇದ್ದರೆ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನೀರು ಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ;

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ವಿಳಂಬ ಮಾಡದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಕಳೆದುಹೋದ ನೀರು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.