ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುರಕ್ಷಿತ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಕೂಡಲೇ, ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಆದರೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ದೃ commit ವಾದ ಬದ್ಧತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೋಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧ ಮತ್ತು ಯೋಜಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಕೆಲಸದ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಆದರೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮನಮ್ಮ ಲೇಖನದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಅಗತ್ಯ?
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಅತಿದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಅಲ್ಲ.
ಇದು ನಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಹರಿವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಯಾವುವು?
ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಇದೆ:
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಿರುಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯ ತರ್ಕದ ಪ್ರಕಾರ ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ; ಈಜು, ಓಟ, ನೃತ್ಯ ಮುಂತಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿವೆ.
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ; ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ, ಪ್ಲಿಯೊಮೆಟ್ರಿ, ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಓಟ.
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್
ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ; ಲಂಜ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ)
ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನಂತರ ಉಳಿದ ಅವಧಿ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸಮಯದ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ತೈ ಚಿ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ನಾಯು ಒತ್ತಡದ ಚಲನೆ ಸೇರಿವೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಉತ್ತಮವಾದ ದೇಹರಚನೆ ಮತ್ತು ಮೋಜು. ಇದು ಸುಸ್ಥಿರತೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು?
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು ಇವು;
ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. 45 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಬಳಸದವರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಮುಂಚಿನ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಾಗ, ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಗೆ ಸುಲಭ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ; 5 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟವನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಓಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು 5 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿರಿ.
ಸಣ್ಣ ಗುರಿಗಳಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುವುದು ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಹಂತವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ
ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವ ಮತ್ತೊಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ; ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಬೇಕಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ನೀವು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಕ್ಷೇತ್ರದ ತಜ್ಞರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು.
ನೀವು 150 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾನ್ಫಿಗರ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ; ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ನಿಮಿಷ 30 ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನ 35-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಳಿಗಳಂತಹ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಸಮತೋಲನ, ಇದು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ವಾರದ ಮಾದರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಕೆಳಗೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂವತ್ತೈದು ಅಥವಾ ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವ ಕಷ್ಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಸೋಮವಾರ
ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ
ಮಂಗಳವಾರ
ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ
ಬುಧವಾರ
ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಮೇಲಿನ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಸರಳ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಉದಾಹರಣೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು
ನೀರಿಗಾಗಿ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜಲಸಂಚಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನವಿಡೀ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು, ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತವೆ. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳೊಳಗಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯದಂತೆ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂಗಾಂಶ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಇಂಧನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ.
ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಲಭ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ; ಓಡುವ ಮೊದಲು ನಡೆಯುವ ಹಾಗೆ ...
ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತಿದೆ
ಕೂಲಿಂಗ್ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಶಾಂತನಾಗು, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಲಘು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೋವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿಗೆ ನೀವು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಪ್ರೇರೇಪಿತವಾಗಿರಿ
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ತರಲು ಪ್ರೇರಣೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೇಲಿನ ಉದಾಹರಣೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಂತೆ ನೀವು ವಿನೋದಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಬಹುದು.
ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಗುಂಪು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳಾದ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪೈಲೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರುವುದು, ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಪ್ರೇರಣೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೋಜಿನ ವಿಚಾರಗಳು.
ಗುಂಪು ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ;
ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಜವಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿವೆ. ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
