តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដុតខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន? អាហារដុតខ្លាញ់ និងភេសជ្ជៈ

ភាពធាត់គឺជាបញ្ហាសុខភាពដ៏សំខាន់បំផុតមួយនៅទូទាំងពិភពលោក ដូច្នេះមនុស្សជាច្រើនព្យាយាមសម្រកខ្លាញ់ និងសម្រកទម្ងន់។

មានភាពច្របូកច្របល់ជាច្រើននៅក្នុងដំណើរការនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ ស្នើសុំ "របៀបដុតខ្លាញ់ដែលទុកក្នុងខ្លួន", "តើខ្លាញ់ដែលដុតក្នុងខ្លួនទៅណា", "តើអាហារអ្វីខ្លះដែលជួយពន្លឿនការដុតខ្លាញ់", "តើភេសជ្ជៈដុតខ្លាញ់អ្វី", "អ្វីជាបន្លែដុតខ្លាញ់ " ចម្លើយចំពោះសំណួររបស់អ្នក…

តើការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់កើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច?

ថាមពលលើស - ជាធម្មតាកាឡូរីពីខ្លាញ់ឬកាបូអ៊ីដ្រាត - ត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់។ ទ្រីគ្លីសេរី រក្សាទុកក្នុងទម្រង់។ នេះជារបៀបដែលរាងកាយរបស់យើងរក្សាទុកថាមពលសម្រាប់តម្រូវការនាពេលអនាគតរបស់យើង។ យូរៗទៅ ថាមពលលើសនេះនាំឱ្យធាត់លើសទម្ងន់ ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់រូបរាង និងសុខភាពរបស់យើង។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ យើងត្រូវទទួលទានកាឡូរីតិចជាងយើងដុត។ នេះត្រូវបានគេហៅថា "បង្កើតឱនភាពកាឡូរី" ។

ទោះបីជាវាប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ក៏ដោយ ឱនភាព 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាបរិមាណដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់គួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ដោយរក្សាបាននូវឱនភាពកាឡូរីជាប់លាប់ ខ្លាញ់ត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីកោសិកាខ្លាញ់ ហើយដឹកជញ្ជូនទៅកាន់ម៉ាស៊ីនផលិតថាមពលនៃកោសិកានៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងដែលហៅថា មីតូឆុនឌៀ។ នៅទីនេះខ្លាញ់ត្រូវបានបំបែកតាមរយៈដំណើរការជាបន្តបន្ទាប់ដើម្បីផលិតថាមពល។

ប្រសិនបើឱនភាពកាឡូរីនៅតែបន្ត ការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងនឹងបន្តប្រើប្រាស់ជាថាមពល ដែលបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់

អ្នកផ្សព្វផ្សាយសំខាន់ពីរនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ របបអាហារ ve ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឃ។

ឱនភាពកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ធានាថាខ្លាញ់ត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីកោសិកាខ្លាញ់ ហើយប្រើជាថាមពល។

លំហាត់ប្រាណពង្រឹងដំណើរការនេះដោយបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ និងកោសិកាខ្លាញ់ បញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ដើម្បីប្រើប្រាស់ថាមពលក្នុងកោសិកាសាច់ដុំក្នុងអត្រាលឿនជាងមុន និងបង្កើនការចំណាយថាមពល។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់កម្លាំងកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 150-250 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពោលគឺប្រហែល 5-30 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 50 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមា លំហាត់ប្រាណនេះគួរតែជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំដើម្បីរក្សា ឬបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ដើម្បីបង្កើនការដុតកាឡូរី។

លំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំទូទៅរួមមាន លំហាត់លើកទម្ងន់ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ និងក្រុមតស៊ូ។ លំហាត់ប្រាណ aerobic ឧទាហរណ៍ដូចជាការរត់ ជិះកង់ ឬប្រើម៉ាស៊ីនរាងអេលីប។

ដែនកំណត់កាឡូរី; នៅពេលដែលត្រូវបានផ្គូផ្គងជាមួយនឹងរបបអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម និងកម្មវិធីហាត់ប្រាណសមស្រប ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ទំនងជាកើតឡើង ផ្ទុយទៅនឹងការតមអាហារ ឬហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯង។

តើខ្លាញ់ដែលដុតទៅណា?

នៅពេលដែលដំណើរការនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់រីកចម្រើន កោសិកាខ្លាញ់បានរួមតូចក្នុងទំហំ ហើយការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចមើលឃើញនៅក្នុងសមាសភាពរាងកាយកើតឡើង។

លទ្ធផលនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់

នៅពេលដែលខ្លាញ់រាងកាយត្រូវបានបំបែកទៅជាថាមពលតាមរយៈដំណើរការស្មុគស្មាញនៅក្នុងកោសិកា អនុផលសំខាន់ពីរត្រូវបានបញ្ចេញ - កាបូនឌីអុកស៊ីត និងទឹក។

កាបូនឌីអុកស៊ីតត្រូវបានដកដង្ហើមចេញនៅពេលដកដង្ហើម ហើយត្រូវបានបញ្ចេញតាមទឹក ពោលគឺទឹកនោម ញើស ឬខ្យល់ដែលស្រូបចូល។ ការហូរចេញនៃអនុផលទាំងនេះត្រូវបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដោយសារតែការកើនឡើងនៃការដកដង្ហើម និងការបែកញើស។

កន្លែងដែលត្រូវបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ដំបូង?

ជាធម្មតា មនុស្សចង់សម្រកទម្ងន់ពីពោះ ត្រគាក ភ្លៅ និងគូទ។

ទោះបីជាវាត្រូវបានបញ្ជាក់ថាមិនអាចសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងតំបន់មួយចំនួនក៏ដោយក៏មនុស្សមួយចំនួនស្រកទម្ងន់លឿននិងច្រើននៅក្នុងតំបន់មួយចំនួនជាងកន្លែងផ្សេងទៀត។

កត្តាហ្សែន និងរបៀបរស់នៅដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការចែកចាយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការសម្រកទម្ងន់ និងការឡើងទម្ងន់ ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយអាចនឹងត្រូវបានចែកចាយខុសៗគ្នាតាមពេលវេលា ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរកោសិកាខ្លាញ់។

ហេតុអ្វីបានជាការសម្រកទម្ងន់ពិបាកម្ល៉េះ?

នៅពេលដែលរាងកាយញ៉ាំច្រើនជាងវាអាចដុត កោសិកាខ្លាញ់កើនឡើងទាំងទំហំ និងចំនួន។

នៅពេលដែលយើងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ កោសិកាដូចគ្នានឹងបង្រួមទំហំ ប៉ុន្តែនៅតែមានចំនួនប្រហាក់ប្រហែលគ្នា។ ដូច្នេះ ហេតុផលដំបូងសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូររូបរាងរាងកាយគឺការថយចុះនៃទំហំ មិនមែនចំនួនកោសិកាខ្លាញ់នោះទេ។

នេះក៏មានន័យផងដែរថា នៅពេលដែលយើងស្រកទម្ងន់ កោសិកាខ្លាញ់នៅតែបន្ត ហើយអាចដុះឡើងវិញបានយ៉ាងងាយ ប្រសិនបើគ្មានការខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីរក្សាការសម្រកទម្ងន់។ ការ​សិក្សា​មួយ​ចំនួន​បាន​ផ្តល់​យោបល់​ថា នេះ​អាច​ជា​ហេតុផល​មួយ​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​ការ​រក្សា​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​គឺ​ពិបាក​សម្រាប់​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​។

តើ​ការ​សម្រក​ខ្លាញ់​ត្រូវ​ចំណាយ​ពេល​ប៉ុន្មាន?

អាស្រ័យលើចំនួនទម្ងន់ដែលស្រកនោះ រយៈពេលនៃការធ្វើដំណើរសម្រកទម្ងន់អាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង។

ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស, កង្វះមីក្រូសារជាតិ; ឈឺក្បាល, អស់កម្លាំងវាអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានជាច្រើនដូចជាការបាត់បង់សាច់ដុំ និងភាពមិនប្រក្រតីនៃការមករដូវ។

សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាត្រូវបានគេបញ្ជាក់ថា ទម្ងន់គួរតែស្រកបន្តិចម្តងៗ និងបន្តិចម្តងៗ ដោយសារតែការរំពឹងទុកថា វាមាននិរន្តរភាព និងអាចការពារការឡើងទម្ងន់បាន។

អត្រានៃការសម្រកទម្ងន់ដែលរំពឹងទុកប្រែប្រួលទៅតាមរបៀបដែលកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់គឺខ្លាំងក្លា។

សម្រាប់អ្នកដែលលើសទម្ងន់ ឬធាត់ ការស្រកទម្ងន់ពី 6 ទៅ 5% នៃទម្ងន់ខ្លួនដំបូងក្នុងអំឡុងពេល 10 ខែដំបូងអាចអាចធ្វើទៅបានដោយមានអន្តរាគមន៍របៀបរស់នៅដ៏ទូលំទូលាយរួមទាំងរបបអាហារ សកម្មភាពរាងកាយ និងបច្ចេកទេសអាកប្បកិរិយា។

កត្តាជាច្រើនទៀតប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់ដូចជា ភេទ អាយុ កម្រិតនៃឱនភាពកាឡូរី និងគុណភាពនៃការគេង។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ថ្នាំមួយចំនួនអាចប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់។ ដូច្នេះ ចាំបាច់ត្រូវពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់។

អាហារដុតខ្លាញ់ និងភេសជ្ជៈ

ត្រីខ្លាញ់

ត្រីខ្លាញ់មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ។ ត្រី salmon, herring, sardines, ត្រី​ស្បៃ​កា និងត្រីខ្លាញ់ផ្សេងទៀតមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយការរលាក និងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ លើសពីនេះទៀតអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

នៅក្នុងការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងរយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍លើមនុស្សពេញវ័យ 44 នាក់ អ្នកដែលប្រើថ្នាំគ្រាប់ខ្លាញ់ត្រីបានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ជាមធ្យម 0,5 គីឡូក្រាម ហើយឃើញការថយចុះនៃអរម៉ូន cortisol ដែលជាអរម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។

លើសពីនេះ ត្រីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់។ នៅពេលដែលប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរំលាយ អារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញកើនឡើង និងបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសច្រើនជាងការរំលាយជាតិខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។

ដើម្បីបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងការពារសុខភាពបេះដូង ចូរញ៉ាំត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ប្រេង MCT

ប្រេង MCT ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការទាញយក MCTs ពីដូង ឬប្រេងដូង។ MCT សំដៅលើ ទ្រីគ្លីសេរីតខ្សែសង្វាក់មធ្យម ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ដែលត្រូវបានរំលាយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែងដែលមាននៅក្នុងអាហារភាគច្រើន។

ដោយសារតែរយៈពេលខ្លីរបស់ពួកគេ MCTs ត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរាងកាយ ធ្វើដំណើរទៅកាន់ថ្លើម និងអាចប្រើប្រាស់ភ្លាមៗសម្រាប់ថាមពល ឬបំប្លែងទៅជា ketones ជាប្រភពឥន្ធនៈជំនួស។ ទ្រីគ្លីសេរីដខ្សែសង្វាក់មធ្យមត្រូវបានគេបង្ហាញថាបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។

លើសពីនេះ MCTs កាត់បន្ថយភាពអត់ឃ្លាន និងលើកកម្ពស់ការថែរក្សាម៉ាសសាច់ដុំបានល្អប្រសើរអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។ 

កាហ្វេ

កាហ្វេគឺជាភេសជ្ជៈដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅក្នុងពិភពលោក។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលនឹងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងបង្កើនសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។ លើសពីនេះទៅទៀត វាជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយលើមនុស្សប្រាំបួននាក់ អ្នកដែលទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនមួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណបានដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជិតពីរដង ហើយអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន 17% ច្រើនជាងក្រុមដែលមិនមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាជាតិកាហ្វេអ៊ីនបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសពី 3-13% អាស្រ័យលើបរិមាណដែលបានប្រើប្រាស់ និងការឆ្លើយតបរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ 

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សបានទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន 12 mg រៀងរាល់ពីរម៉ោងម្តង រយៈពេល 100 ម៉ោង។ មនុស្សពេញវ័យធម្មតាបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមជាមធ្យម 150 ហើយមនុស្សពេញវ័យធាត់បានដុតកាឡូរីបន្ថែម 79 ក្នុងរយៈពេលសិក្សា។

កំណត់គោលដៅ 100-400mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៃជាតិកាហ្វេអ៊ីន ជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមានដូចជាការថប់បារម្ភ ឬការគេងមិនលក់។ នេះគឺជាបរិមាណដែលមានក្នុងកាហ្វេប្រហែល 1-4 ពែង អាស្រ័យលើកម្លាំងរបស់វា។

ស៊ុត

ស៊ុត វាជាអាហារដែលមានជីវជាតិ។ វាក៏ជាអាហារដែលផ្តល់នូវការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអាហារពេលព្រឹកជាមួយស៊ុតជួយកាត់បន្ថយការស្រេកឃ្លាន និងលើកកម្ពស់អារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរចំពោះបុគ្គលលើសទម្ងន់ និងធាត់។

ស៊ុតគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស 20-35% ក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ នេះបើយោងតាមការសិក្សាជាច្រើន។

មូលហេតុមួយក្នុងចំណោមហេតុផលដែលស៊ុតបំពេញបានច្រើនគឺដោយសារតែការកើនឡើងកាឡូរីដែលកើតឡើងអំឡុងពេលរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន។

ប្រេងដូង

ប្រេងដូង។បន្ថែមពីលើការជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់ វាបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល HDL "ល្អ" និងបន្ថយ triglycerides ។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ បុរសធាត់ដែលបានបន្ថែមប្រេងដូង 2 ស្លាបព្រាបាយជារៀងរាល់ថ្ងៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេបានបាត់បង់ជាមធ្យម 2.5 សង់ទីម៉ែត្រពីចង្កេះរបស់ពួកគេដោយមិនបានធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ ឬបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយរបស់ពួកគេ។

ប្រេងនៅក្នុងប្រេងដូងភាគច្រើនជា MCTs ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ មិនដូចប្រេងភាគច្រើនទេ ប្រេងដូងនៅតែមានស្ថេរភាពនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ហើយល្អសម្រាប់ចម្អិនអាហារដែលមានកំដៅខ្ពស់។

ការទទួលទានប្រេងដូង ២ស្លាបព្រាបាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជាអតិបរមា។ ត្រូវប្រាកដថាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបរិមាណដូចជាស្លាបព្រាកាហ្វេមួយហើយបង្កើនបរិមាណបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីជៀសវាងការរំខានដល់ការរំលាយអាហារ។

តែ​បៃតង

តែ​បៃតងវាជាភេសជ្ជៈដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាព។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា វាអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងការពារប្រឆាំងនឹងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។ 

តែបៃតងគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម epigallocatechin gallate (EGCG) ដែលជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ក៏ដូចជាផ្តល់ជាតិកាហ្វេអ៊ីនកម្រិតមធ្យមផងដែរ។

នៅក្នុងការសិក្សាលើបុរសដែលមានសុខភាពល្អចំនួន 12 នាក់ អត្រានៃការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់អំឡុងពេលជិះកង់បានកើនឡើង 17% ចំពោះអ្នកដែលទទួលទានតែបៃតង ធៀបនឹងអ្នកដែលប្រើ placebo ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ការសិក្សាមួយចំនួនបានរកឃើញថា តែបៃតង ឬតែបៃតង មានឥទ្ធិពលតិចតួច ឬគ្មានលើការរំលាយអាហារ ឬការសម្រកទម្ងន់។ 

ដោយសារភាពខុសគ្នានៃលទ្ធផលសិក្សា ឥទ្ធិពលនៃតែបៃតងទំនងជាប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ ហើយអាចអាស្រ័យលើបរិមាណដែលទទួលទាន។

ការផឹកតែបៃតង ៤ពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព រួមទាំងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីផងដែរ។

ប្រូតេអ៊ីន Whey

ប្រូតេអ៊ីន whey ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាប្រូតេអ៊ីន whey នៅពេលដែលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំនិងជួយការពារសាច់ដុំកំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។

លើសពីនេះទៀត ប្រូតេអ៊ីន whey មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារជាងប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត។ នេះគឺដោយសារតែវាលើកកម្ពស់ការបញ្ចេញ "អរម៉ូន satiety" ដូចជា PYY និង GLP-1 ។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ បុរស 22 នាក់បានទទួលទានភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនខុសៗគ្នាក្នុងរយៈពេល XNUMX ថ្ងៃដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត បន្ទាប់ពីផឹកភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន whey កម្រិតនៃភាពអត់ឃ្លានរបស់ពួកគេបានធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង ហើយពួកគេបានប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាងមុននៅអាហារបន្ទាប់។

ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន whey គឺជាជម្រើសអាហាររហ័ស ឬអាហារសម្រន់ដែលអាចលើកកម្ពស់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងជួយកែលម្អសមាសភាពរាងកាយ។

ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម

ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម វាជាឱសថបុរាណដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្អែកលើភស្តុតាង។ វាបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

អាស៊ីតអាសេទិក ដែលជាសមាសធាតុសំខាន់នៃទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម ត្រូវបានគេរកឃើញថា បង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយការផ្ទុកខ្លាញ់ក្បាលពោះ នៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួនរបស់សត្វ។

ការទទួលទានទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោមជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេក្នុងមួយថ្ងៃពនឺជាមួយទឹកហើយបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 1-2 ស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីកាត់បន្ថយការរំខានដល់ការរំលាយអាហារ។

ម្រេចម្ទេស

ម្ទេសមានផ្ទុក "capsicum" ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងជួយការពារកោសិកាពីការខូចខាត។

លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ម្ទេសប្លោក ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយទៀតហៅថា capsaicin អាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយរួមចំណែកដល់ការឆ្អែត និងការពារការទទួលទានច្រើនពេក។

ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំនៃការសិក្សាចំនួន 20 បានសន្និដ្ឋានថាការប្រើថ្នាំ capsaicin ជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតប្រហែល 50 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

តែអ៊ូឡុង

តែអូឡុងវា​គឺ​ជា​ភេសជ្ជៈ​ផ្តល់​សុខភាព​បំផុត​មួយ​។ តែបៃតងមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ catechins និងជាតិកាហ្វេអ៊ីននៅក្នុងតែអាចជួយអ្នកដុតជាមធ្យម 102 កាឡូរីបន្ថែម។

ការសិក្សាតូចៗចំពោះបុរស និងស្ត្រីបានបង្ហាញថា ការទទួលទានតែ oolong បង្កើនអត្រាមេតាបូលីស និងការសម្រកទម្ងន់។ លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា តែ oolong ដុតកាឡូរីច្រើនជាងតែបៃតងពីរដង។

ការទទួលទានតែបៃតងពីរបីពែងជាទៀងទាត់ តែ oolong ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទាំងពីរនេះលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងផ្តល់នូវផលប៉ះពាល់សុខភាពដ៏មានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។

ទឹកដោះគោជូរពេញ

ទឹកដោះគោ​ជូរ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ច្រើន​មាន​ជីវជាតិ​ច្រើន​។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ប៉ូតាស្យូម និងកាល់ស្យូម។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ ការពារសាច់ដុំអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។

លើសពីនេះ ទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមានផ្ទុកសារធាតុ probiotics ជួយរក្សាពោះវៀនឱ្យមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃការរលាកពោះវៀន ដូចជាទល់លាមក និងហើមពោះជាដើម។

យោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលរួមបញ្ចូលការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួន 18 ទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញបានផ្សំអាស៊ីត linoleic ជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងការដុតជាតិខ្លាញ់ចំពោះមនុស្សលើសទម្ងន់ និងធាត់។ 

ប្រេងអូលីវ

ប្រេងអូលីវ វាគឺជាប្រេងដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយ។ ប្រេងអូលីវត្រូវបានបញ្ជាក់ដើម្បីបន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដ បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL និងជំរុញការបញ្ចេញ GLP-1 ដែលជាអរម៉ូនមួយដែលជួយអ្នកឱ្យចរាចរ។

ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ប្រេងអូលីវ បង្កើនអត្រាមេតាបូលីស និងជំរុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។

នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយលើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវចំនួន 12 នាក់ដែលមានជំងឺធាត់ពោះ ការទទួលទានប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែមជាផ្នែកនៃអាហារបានបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលស្ត្រីបានដុតក្នុងរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។

កម្មវិធីដុតខ្លាញ់ធម្មជាតិដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

ឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់គឺស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលត្រូវបានពិភាក្សាច្រើនបំផុតនៅលើទីផ្សារ។ ទាំងនេះត្រូវបានកំណត់ថាជាអាហារបំប៉នដែលបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ជួយឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនសម្រាប់ប្រេងឥន្ធនៈ។

អ្នកផលិតជារឿយៗផ្សព្វផ្សាយពួកវាជាដំណោះស្រាយអព្ភូតហេតុដែលអាចដោះស្រាយបញ្ហាទម្ងន់បាន។ ប៉ុន្តែឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់ជាទូទៅមិនមានប្រសិទ្ធភាព ហើយអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ នេះគឺដោយសារតែវាមិនត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយអាជ្ញាធរគ្រប់គ្រងចំណីអាហារ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានអាហារបំប៉នធម្មជាតិមួយចំនួនដែល; វាត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។ ស្នើសុំ អាហារបំប៉នដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ធម្មជាតិ... 

ជាតិកាហ្វេអ៊ីន

ជាតិកាហ្វេអ៊ីនវាគឺជាសារធាតុដែលមាននៅក្នុងកាហ្វេ តែបៃតង និងគ្រាប់កាកាវ។ វាក៏ជាគ្រឿងផ្សំដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អាហារបំប៉នដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។

ជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចជួយជំរុញការរំលាយអាហារ និងជួយឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចជំរុញការរំលាយអាហារបានរហូតដល់ 16% ក្នុងរយៈពេលមួយទៅពីរម៉ោង។

លើសពីនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចជួយឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្ថែមទៀតសម្រាប់ជាឥន្ធនៈ។ ឥទ្ធិពលនេះហាក់ដូចជាខ្លាំងចំពោះមនុស្សដែលមានទម្ងន់ធម្មតាជាងមនុស្សធាត់។ ជាអកុសល ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេក រាងកាយរបស់អ្នកអាចនឹងមានភាពអត់ធ្មត់ចំពោះឥទ្ធិពលរបស់វា។

ដើម្បី​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​ជាតិ​កាហ្វេអ៊ីន អ្នក​មិន​ចាំបាច់​លេប​ថ្នាំ​បន្ថែម​ទេ។ អ្នកអាចទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អដោយផឹកកាហ្វេពីរបីពែង។

ចំរាញ់តែបៃតង

ចំរាញ់តែបៃតងគឺគ្រាន់តែជាទម្រង់ដ៏ខ្លាំងក្លានៃតែបៃតង។ វាផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃតែបៃតងក្នុងទម្រង់ជាម្សៅ ឬគ្រាប់ថ្នាំងាយស្រួល។

ចំរាញ់ចេញពីតែបៃតងក៏សម្បូរទៅដោយជាតិកាហ្វេអ៊ីន និង polyphenol epigallocatechin gallate (EGCG) ដែលជាសមាសធាតុដែលអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។

លើសពីនេះទៀត សមាសធាតុទាំងពីរនេះបំពេញគ្នាទៅវិញទៅមក និងអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់តាមរយៈដំណើរការហៅថា thermogenesis។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ thermogenesis គឺជាដំណើរការដែលរាងកាយដុតកាឡូរីដើម្បីបង្កើតកំដៅ។

ជាឧទាហរណ៍ ការវិភាគលើការសិក្សាចំនួនប្រាំមួយបានរកឃើញថាការបញ្ចូលគ្នារវាងចំរាញ់ចេញពីតែបៃតង និងជាតិកាហ្វេអ៊ីនបានជួយមនុស្សឱ្យដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងថ្នាំ placebo ដល់ទៅ 16% ។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានប្រៀបធៀបឥទ្ធិពលនៃ placebo ជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងតែបៃតង ជាមួយនឹងសមាសធាតុនៃជាតិកាហ្វេអ៊ីនលើការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ពួកគេបានរកឃើញថា ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃតែបៃតង និងកាហ្វេអ៊ីនបានដុតបំផ្លាញ 65 កាឡូរីច្រើនជាងកាហ្វេអ៊ីនតែឯង និង 80 កាឡូរីច្រើនជាងថ្នាំ placebo ។

ដើម្បី​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​ការ​ចម្រាញ់​ពី​តែ​បៃតង សូម​ព្យាយាម​លេប​ថ្នាំ ២៥០-៥០០mg ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នានឹងការផឹកតែបៃតង 250-500 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ម្សៅប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់មិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយជំរុញការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។ វាក៏ជួយរាងកាយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំផងដែរ។

ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាលើអ្នកចូលរួមលើសទម្ងន់ និងធាត់ចំនួន 60 នាក់ បានរកឃើញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានប្រសិទ្ធភាពស្ទើរតែពីរដងក្នុងការដុតខ្លាញ់ជារបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនកម្រិតមធ្យម។

ប្រូតេអ៊ីន, អរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លាន ការ ghrelinវាទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារដោយការបង្កើនកម្រិតនៃអរម៉ូន satiety ដូចជា GLP-1, CCK និង PYY ខណៈពេលដែលបន្ថយកម្រិតនៃនៅក្នុង។

អ្នកអាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការពីអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ទេ អាហារបំប៉នម្សៅប្រូតេអ៊ីនគឺជាវិធីដែលអាចសម្រេចបានដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។

ជាតិសរសៃរលាយ

មានជាតិសរសៃពីរប្រភេទ - រលាយនិងមិនរលាយ។ ជាតិសរសៃរលាយ លាយជាមួយទឹកក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ ដើម្បីបង្កើតជាសារធាតុ viscous ដូចជែល។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាជាតិសរសៃរលាយអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។ ជាតិសរសៃរលាយអាចជួយបង្កើនកម្រិតនៃអរម៉ូន satiety ដូចជា PYY និង GLP-1 ។ វាក៏កាត់បន្ថយកម្រិតនៃអរម៉ូន ghrelin នៃភាពអត់ឃ្លានផងដែរ។

មិនតែប៉ុណ្ណោះ ជាតិសរសៃរលាយជួយពន្យឺតការមកដល់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងពោះវៀន។ នេះធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

លើសពីនេះ ជាតិសរសៃរលាយអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ អ្នកអាចទទួលបានជាតិសរសៃរលាយដែលអ្នកត្រូវការពីអាហារ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបបញ្ហានេះ សូមសាកល្បងទទួលទានអាហារបំប៉នជាតិសរសៃរលាយ។

គ្រោះថ្នាក់នៃអាហារបំប៉នដុតខ្លាញ់

ឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់ពាណិជ្ជកម្មមានយ៉ាងទូលំទូលាយ និងងាយស្រួលចូលប្រើ។ ប៉ុន្តែពួកគេអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។

អាហារបំប៉នធម្មជាតិដែលបានរាយខាងលើអាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា អាហារបំប៉នមិនអាចជំនួសរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នោះទេ។

ជា​លទ្ធផល;

ការ​សម្រក​ខ្លាញ់​គឺជា​ដំណើរការ​ដ៏​ស្មុគស្មាញ​មួយ​ដែល​រង​ឥទ្ធិពល​ដោយ​កត្តា​មួយ​ចំនួន ដោយ​របប​អាហារ និង​សកម្មភាព​រាងកាយ​ជា​កត្តា​សំខាន់​ពីរ។

ជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ និងកម្មវិធីហាត់ប្រាណសមស្រប មាតិកាកោសិកាខ្លាញ់នឹងថយចុះតាមពេលវេលា ដោយសារវាត្រូវបានប្រើសម្រាប់ថាមពល និងដើរតួនាទីក្នុងដំណើរការស្តារឡើងវិញនូវសមាសភាពរាងកាយ និងសុខភាព។