ហត់នឿយឥតឈប់ឈរ តើវាឆ្លងដោយរបៀបណា? ឱសថរុក្ខជាតិសម្រាប់ការអស់កម្លាំង

មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងគ្រប់ពេលវេលា វា​គឺ​ជា​លក្ខខណ្ឌ​ទូទៅ​បំផុត។ អស់កម្លាំងវាគឺជារោគសញ្ញាទូទៅនៃលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗ និងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ ប៉ុន្តែក្នុងករណីភាគច្រើនវាបណ្តាលមកពីមូលហេតុសាមញ្ញ។ ទាំងនេះជាធម្មតាជារឿងងាយស្រួលក្នុងការជួសជុល។

តើអ្វីជាមូលហេតុនៃភាពអស់កម្លាំង?

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើនពេក

កាបូអ៊ីដ្រាតអាចជាប្រភពថាមពលរហ័ស។ នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត រាងកាយនឹងបំប្លែងពួកវាទៅជាជាតិស្ករ ហើយប្រើប្រាស់វាជាឥន្ធនៈ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងពេញមួយថ្ងៃ។

នៅពេលដែលជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតកែច្នៃត្រូវបានប្រើប្រាស់ ពួកវាបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ នេះ​ប្រាប់​លំពែង​ឱ្យ​ផលិត​អាំង​ស៊ុយ​លីន​ក្នុង​បរិមាណ​ដ៏​ច្រើន​ដើម្បី​បញ្ជូន​ជាតិ​ស្ករ​ទៅ​ក្នុង​ឈាម និង​កោសិកា ។

ការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលអមដោយការថយចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សដូចគ្នាអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ តម្រូវការដើម្បីទទួលបានថាមពលរហ័សនឹងបង្កើនការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងនាំទៅរកវដ្តដ៏កាចសាហាវមួយ។

ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា ការបន្ថយជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតកែច្នៃក្នុងអាហារ និងអាហារសម្រន់ ជាទូទៅផ្តល់នូវថាមពលកាន់តែច្រើន។

ដើម្បីរក្សាកម្រិតថាមពលឱ្យស្ថិតស្ថេរ ចូរញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ដូចជាបន្លែ និងសណ្តែក ជំនួសឱ្យជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់។

របៀប​រស់​នៅ​សុខ​ស្រួល

ភាពអសកម្មអាចជាមូលហេតុចម្បងនៃថាមពលទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនបានរាយការណ៍ថា ពួកគេអស់កម្លាំងពេកក្នុងការហាត់ប្រាណ។

ការ​សិក្សា​បង្ហាញ​ថា ការ​ហាត់ប្រាណ​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​អ្នក​ដែល​មាន​ជំងឺ​ផ្សេង​ទៀត​ដូច​ជា​មហារីក ។ អស់កម្លាំង បានបង្ហាញថាវាអាចកាត់បន្ថយ លើសពីនេះទៅទៀត សូម្បីតែការកើនឡើងតិចតួចនៃសកម្មភាពរាងកាយក៏អាចមានប្រយោជន៍ដែរ។

ការបង្កើនកម្រិតថាមពលនិង អស់កម្លាំង ដើម្បីបង្រួមអប្បបរមា អ្នកត្រូវតែសកម្ម។ ឧទាហរណ៍; ឈរជំនួសឱ្យការអង្គុយ ប្រើជណ្តើរជំនួសឱ្យជណ្តើរយន្ត ហើយដើរចម្ងាយខ្លី។

គេងមិនគ្រប់គ្រាន់

គេងមិនគ្រប់គ្រាន់, ភាពនឿយហត់របស់អ្នក។ គឺជាហេតុផលជាក់ស្តែងមួយ។ រាងកាយធ្វើសកម្មភាពជាច្រើននៅពេលអ្នកគេង រួមទាំងការរក្សាទុកការចងចាំ និងការបញ្ចេញអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ និងកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីគេងលក់ប្រកបដោយគុណភាព អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ និងស្វាហាប់។

មនុស្សពេញវ័យត្រូវការការគេងជាមធ្យមប្រាំពីរម៉ោងរៀងរាល់យប់ ដើម្បីសុខភាពល្អបំផុត។ ការគេងគួរតែសម្រាក និងគ្មានការរំខាន ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យខួរក្បាលធ្វើចលនាឆ្លងកាត់ 5 ដំណាក់កាលនៃវដ្តនៃការគេងនីមួយៗ។

ក្រៅ​ពី​ការ​គេង​ឱ្យ​បាន​គ្រប់គ្រាន់ ការ​រក្សា​ទម្លាប់​នៃ​ការ​គេង​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់​ក៏​ជា​រឿង​សំខាន់​ផង​ដែរ ។ ភាពនឿយហត់របស់អ្នក។ ជួយការពារវា។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ក្មេងជំទង់ដែលចូលគេងក្នុងពេលតែមួយនៅថ្ងៃធ្វើការ និងចុងសប្តាហ៍ទំនងជាគេងនៅពេលយប់ជាងអ្នកដែលគេងនៅពេលក្រោយ ហើយគេងតិចនៅចុងសប្តាហ៍។ ពួកគេបានរាយការណ៍ថា មានការអស់កម្លាំងតិច។

សកម្មភាពរាងកាយនៅពេលថ្ងៃ ផ្តល់នូវការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។ ការសិក្សាលើមនុស្សវ័យចំណាស់បានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេង និងកាត់បន្ថយកម្រិតនៃភាពអស់កម្លាំង។

ដើម្បីបង្កើនបរិមាណ និងគុណភាពនៃការគេង សូមចូលគេងក្នុងពេលតែមួយរាល់យប់ សម្រាកមុនពេលចូលគេង និងសកម្មពេញមួយថ្ងៃ។

ការមិនអត់ឱនអាហារ

ការមិនអត់ឱនអាហារ ឬអាលែកហ្សី បណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជា កន្ទួល បញ្ហារំលាយអាហារ ហៀរសំបោរ ឬឈឺក្បាល។ អស់កម្លាំង គឺជារោគសញ្ញាមួយទៀតដែលតែងតែមើលរំលង។

ការមិនអត់ឱនចំពោះអាហារទូទៅរួមមានជាតិស្ករ gluten ទឹកដោះគោ ស៊ុត សណ្តែក និងពោត។ ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាមានស្ថានភាពបែបនេះ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើតេស្តអាឡែរហ្សី។

ទទួលទានកាឡូរីមិនគ្រប់គ្រាន់

ការប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចពេក អស់កម្លាំង អាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍។ កាឡូរីគឺជាឯកតានៃថាមពលដែលមាននៅក្នុងអាហារ។ រាងកាយប្រើពួកវាដើម្បីជំរុញដំណើរការដូចជាចលនា ការដកដង្ហើម និងការរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយឱ្យថេរ។

នៅពេលអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចពេក ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ ដើម្បីសន្សំសំចៃថាមពល អស់កម្លាំង មូលហេតុ។ រាងកាយប្រើប្រាស់កាឡូរីពីអាហារអាស្រ័យលើទម្ងន់ កម្ពស់ អាយុ និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។

នៅពេលដែលការទទួលទានកាឡូរីមានកម្រិតទាប វានឹងពិបាកក្នុងការបំពេញតម្រូវការវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ គ្រប់គ្រាន់ វីតាមីន D ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត អស់កម្លាំង ណេដិនអូឡាប៊ីលីរ

ដើម្បីជៀសវាងការអស់កម្លាំងទោះបីជាអ្នកមានបំណងចង់សម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ អ្នកគួរតែទទួលទានកាឡូរីឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ តាមរយៈការកំណត់តម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក អ្នកគួរតែធ្វើតាមផែនការរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហើយនឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកឡើយ។

គេងពេលខុស

ក្រៅ​ពី​ការ​គេង​មិន​បាន​គ្រប់​គ្រាន់ ការ​គេង​ខុស​ពេល​ក៏​កាត់​បន្ថយ​កម្រិត​ថាមពល​ដែរ។ ការគេងពេលថ្ងៃរំខានដល់ចង្វាក់ circadian របស់រាងកាយ ដែលជាការផ្លាស់ប្តូរជីវសាស្រ្តដែលកើតឡើងក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងពន្លឺ និងភាពងងឹតក្នុងអំឡុងពេលវដ្ត 24 ម៉ោង។

ការ​ស្រាវជ្រាវ​បាន​បង្ហាញ​ថា​ពេល​ដំណេក​មិន​ត្រូវ​នឹង​ចង្វាក់ circadian អស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ គាត់បានរកឃើញថាគាត់អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។ នេះគឺជាបញ្ហាទូទៅក្នុងចំណោមអ្នកដែលធ្វើការនៅពេលយប់។

អ្នកជំនាញនៃការគេងបានប៉ាន់ប្រមាណថា 2-5% នៃអ្នកធ្វើការប្តូរវេនទទួលរងនូវការរំខានដំណេករយៈពេលមួយខែ ឬច្រើនខែ ជាមួយនឹងការងងុយគេងខ្លាំងពេក ឬគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។

ជាងនេះទៅទៀត សូម្បីតែនៅភ្ញាក់ពេញមួយយប់មួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃ អស់កម្លាំង ហេតុអ្វីបានជាវាអាចជា។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ បុរសវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានគេអនុញ្ញាតឱ្យគេងប្រាំពីរម៉ោង ឬក្រោមប្រាំម៉ោងមុនពេលភ្ញាក់ពីគេង 21-23 ម៉ោង។ មិនថាម៉ោងគេងរបស់អ្នកយ៉ាងណានោះទេ។ អស់កម្លាំង ដឺក្រេរបស់ពួកគេបានកើនឡើងមុន និងក្រោយពេលគេង។

យកល្អគួរតែគេងនៅពេលយប់នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការងាររបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរ នោះចាំបាច់ត្រូវបង្កើតយុទ្ធសាស្រ្តដើម្បីបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក ដើម្បីបង្ហាត់នាឡិការាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញ។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ កម្មករប្តូរវេនមានការបាត់បង់ដំណេកតិចជាងបន្ទាប់ពីត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺភ្លឺ ពាក់វ៉ែនតាងងឹតនៅខាងក្រៅ និងគេងក្នុងភាពងងឹតទាំងស្រុង។ អស់កម្លាំង ហើយបានរាយការណ៍ពីអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរឡើង។

ការ​ពាក់​វ៉ែនតា​ដើម្បី​ទប់ស្កាត់​ពន្លឺ​ពណ៌​ខៀវ​ក៏​អាច​ជួយ​អ្នក​ដែល​ធ្វើការ​ប្តូរវេន​បាន​ដែរ។

មិនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់, អស់កម្លាំង ហេតុអ្វីបានជាវាអាចជា។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេដឹងថាអាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។

ក្រៅ​ពី​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​ក៏​មាន​ដែរ។ ភាពនឿយហត់របស់អ្នក។ អាចជួយទប់ស្កាត់បាន។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ រាយការណ៍ដោយខ្លួនឯង។ កម្រិតនៃភាពអស់កម្លាំងគឺទាបជាងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមនិស្សិតមហាវិទ្យាល័យកូរ៉េ ដែលបានរាយការណ៍ពីការបរិភោគអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជា ត្រី សាច់ ស៊ុត និងសណ្តែក យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានរកឃើញថារបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់កាត់បន្ថយការសម្រកទម្ងន់ក្នុងចំណោមអ្នកលើកទម្ងន់ និងអ្នកដែលធ្វើការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។ អស់កម្លាំង គាត់បានរកឃើញថានិន្នាការនេះ។

លើសពីនេះទៅទៀតការស្រាវជ្រាវ ភាពនឿយហត់របស់អ្នក។ណែនាំថា វាអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយអាស៊ីតអាមីណូមួយចំនួន ដែលជាបណ្តុំនៃប្រូតេអ៊ីនដែលគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់។

ដើម្បីរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងការពារភាពអស់កម្លាំង ចូរព្យាយាមទទួលទានប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់នៅគ្រប់អាហារ។

ការប្រើប្រាស់ទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់

ការប្រើប្រាស់កម្រិតទឹកគ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាកម្រិតថាមពលល្អ។ ការខះជាតិទឹកកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកមិនផឹកសារធាតុរាវគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំនួសទឹកដែលបាត់បង់ក្នុងទឹកនោម លាមក ញើស និងដង្ហើម។

ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការខ្សោះជាតិទឹកតិចតួចអាចបន្ថយកម្រិតថាមពល និងកាត់បន្ថយសមត្ថភាពក្នុងការប្រមូលផ្តុំ។

ខណៈពេលដែលអ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាអ្នកគួរផឹកទឹកប្រាំបីកែវជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការច្រើនជាងនេះឬតិចជាងនេះអាស្រ័យលើទម្ងន់ អាយុ ភេទ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។

បរិមាណដែលអ្នកគួរទទួលទាននៅពេលផឹកទឹក គឺផឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីរក្សាកម្រិតជាតិទឹក ។

ការទទួលទានភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង

ពេញនិយម ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ជាធម្មតារួមមាន:

• ជាតិកាហ្វេអ៊ីន
• ជាតិស្ករ
• អាស៊ីតអាមីណូដូចជា taurine
• បរិមាណដ៏ច្រើននៃវីតាមីន B

ភេសជ្ជៈទាំងនេះផ្តល់នូវការបង្កើនថាមពលបណ្តោះអាសន្ន ដោយសារតែមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងជាតិស្ករខ្ពស់។ ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែលមានការគេងមិនលក់បានរកឃើញថាការទទួលទានភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងនាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងតិចតួចក្នុងការប្រុងប្រយ័ត្ន និងមុខងារផ្លូវចិត្ត។

ជាអកុសល ឥទ្ធិពលនេះគឺបណ្តោះអាសន្ន។ ការពិនិត្យឡើងវិញលើការសិក្សាចំនួន 41 បានរកឃើញថា ទោះបីជាការប្រើប្រាស់ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន និងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងក៏ដោយ តម្រូវការសម្រាប់ការគេងពេលថ្ងៃនឹងលេចឡើងនៅថ្ងៃបន្ទាប់។

ទោះបីជាបរិមាណជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងទូលំទូលាយរវាងម៉ាកយីហោក៏ដោយ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងអាចមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរហូតដល់ 350 មីលីក្រាម ហើយភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងមួយចំនួនមានរហូតដល់ 500 មីលីក្រាមក្នុងមួយកំប៉ុង។ សម្រាប់ការប្រៀបធៀប កាហ្វេជាទូទៅមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីន 77-150 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាក្នុងកម្រិតតូចក៏ដោយ ការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីននៅពេលរសៀលអាចរំខានដល់ដំណេក និងធ្វើឱ្យកម្រិតថាមពលទាបនៅថ្ងៃបន្ទាប់។

ដើម្បីបំបែកវដ្តនេះ ផ្តាច់ខ្លួនអ្នកពីភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងទាំងនោះ។ លើសពីនេះ កំណត់ការទទួលទានកាហ្វេ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនផ្សេងទៀតនៅពេលព្រឹកព្រលឹម។

កម្រិតស្ត្រេសខ្ពស់។

ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃវាអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកម្រិតថាមពល និងគុណភាពនៃជីវិត។ ខណៈពេលដែលភាពតានតឹងខ្លះមានលក្ខណៈធម្មតា ភាពតានតឹងហួសហេតុគឺ អស់កម្លាំង បង្កឡើង។

លើសពីនេះ ការឆ្លើយតបរបស់អ្នកចំពោះភាពតានតឹងប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់អ្នកខ្លាំងប៉ុណ្ណា។ នឿយហត់ វាប៉ះពាល់ដល់របៀបដែលអ្នកមានអារម្មណ៍។ ការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងជាមួយនិស្សិតសាកលវិទ្យាល័យបានរកឃើញថាការជៀសវាងការដោះស្រាយភាពតានតឹងគឺកាន់តែច្រើន អស់កម្លាំង បានរកឃើញថាវាបណ្តាលឱ្យ។

ទោះបីជាអ្នកមិនអាចជៀសវាងស្ថានភាពស្ត្រេសក៏ដោយ ប៉ុន្តែការព្យាយាមទប់ទល់នឹងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។

ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាធំៗបង្ហាញថា យូហ្គា និងសមាធិអាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹង។ ការអនុវត្តចិត្តគំនិតទាំងនេះ ឬស្រដៀងគ្នានេះអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្វាហាប់ និងទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង។

មិនធ្វើចលនានៅពេលនឿយហត់

រឿងដំបូងដែលយើងគ្រោងធ្វើបន្ទាប់ពីធ្វើការគឺដេកនៅលើសាឡុងហើយមើលទូរទស្សន៍។ ដូចនេះ វា​ជួយ​ពង្រឹង​ភាព​នឿយហត់ ហើយ​អ្នក​កាន់តែ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​នឿយហត់​។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់អនុញ្ញាតឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងធ្វើការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកោសិកា។ ដូច្នេះ ជំនួសឱ្យការដេកនៅលើសាឡុង ចូរទៅដើរលេង។

មិនប្រើប្រាស់ជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់

កង្វះជាតិដែកអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងឆាប់ខឹង។ អ្នក​ដែល​មាន​កង្វះ​ជាតិ​ដែក​ធ្វើ​ឱ្យ​អស់កម្លាំង ដោយសារ​អុកស៊ីសែន​តិច​ទៅ​កាន់​សាច់ដុំ និង​កោសិកា ។

សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ សណ្ដែក ស៊ុត បន្លែស្លឹកបៃតង គ្រាប់ និងប័រសណ្តែកដី គឺជាអាហារសម្បូរជាតិដែកដែលអ្នកអាចទទួលទានបាន។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា ក្នុងករណីខ្វះជាតិដែក ត្រូវប្រាកដថាទៅជួបគ្រូពេទ្យ ព្រោះវាអាចមានហេតុផលផ្សេងទៀតសម្រាប់បញ្ហានេះ។

ជាអ្នកល្អឥតខ្ចោះ

ការ​ព្យាយាម​ធ្វើ​ឱ្យ​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះ​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ការ​លំបាក​និង​ការងារ​យូរ។ នេះត្រូវបានបន្តដោយការអស់កម្លាំងថេរ។ កំណត់ពេលវេលាសម្រាប់ការងាររបស់អ្នក ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់វា។

ចៃសត្វអូដ្ឋ

ការបំផ្លើសព្រឹត្តិការណ៍តូចតាច ហើយគិតថាវានឹងអាក្រក់ជានិច្ច បង្កើតឱ្យមានការអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត។ ការថប់បារម្ភ និងការថប់បារម្ភ ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ ក្នុងស្ថានភាពបែបនេះ ដកដង្ហើមវែងៗ។ ហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ ឬចែករំលែកកង្វល់របស់អ្នកជាមួយមិត្តភ័ក្តិ។

រំលងអាហារពេលព្រឹក

ដោយសាររាងកាយបន្តមុខងាររបស់វាអំឡុងពេលគេង វាត្រូវការប្រេងឥន្ធនៈនៅពេលភ្ញាក់ពីគេង។ ប្រសិនបើអ្នករំលងអាហារពេលព្រឹក រាងកាយរបស់អ្នកនឹងអស់សាំង ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍យឺត។ អាហារពេលព្រឹកដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រូតេអ៊ីន គឺជាជម្រើសដ៏ល្អដើម្បីរក្សារាងឱ្យសមពេញមួយថ្ងៃ។

មិនអាចនិយាយថាទេ។

យើងទទួលយកសំណើរបស់ពួកគេ ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកដ៏ទៃអាក់អន់ចិត្ត ឬមើលទៅគួរឱ្យរីករាយ។ នេះបង្កើតភាពអស់កម្លាំង។ អ្នកមិនចាំបាច់និយាយថាបាទ / ចាសចំពោះអ្វីៗទាំងអស់។ ហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯងឱ្យនិយាយថាទេ។ ពេលអ្នកនៅម្នាក់ឯង ចូរនិយាយពាក្យថាកុំឱ្យខ្លាំង។

ធ្វើការក្នុងបរិយាកាសរញ៉េរញ៉ៃ

ការិយាល័យ ឬកន្លែងធ្វើការដែលរញ៉េរញ៉ៃកំណត់សមត្ថភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ ដែលមានន័យថាវាធ្វើឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់។ រៀបចំរបស់របរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅកន្លែងធ្វើការនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃនីមួយៗ ដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃបន្ទាប់កាន់តែប្រសើរ។

ធ្វើការនៅថ្ងៃឈប់សម្រាក

ការអានអ៊ីមែលរបស់អ្នក ឬការប្រជុំធុរកិច្ចនៅអាងហែលទឹក នឹងធ្វើឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់។ បោះចោលឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចទាំងអស់របស់អ្នកពេលវិស្សមកាល។ រីករាយនឹងវិស្សមកាលរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចមានផលិតភាពកាន់តែច្រើននៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅធ្វើការវិញ។

ផឹកស្រាមុនពេលចូលគេង

ជាតិអាល់កុលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងភ្លាមៗនៅក្នុងប្រព័ន្ធ adrenaline ហើយដាស់អ្នកនៅពាក់កណ្តាលយប់។ ឈប់ផឹកស្រា 3-4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ពិនិត្យអ៊ីមែលមុនពេលចូលគេង

ការបំភ្លឺរបស់ថេប្លេត ទូរស័ព្ទ ឬកុំព្យូទ័រអាចរំខានដល់ចង្វាក់នៃការគេងរបស់អ្នក ដោយរារាំងអរម៉ូនមេឡាតូនីន។ ពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង សូមទុកឧបករណ៍បច្ចេកវិជ្ជានៅចម្ងាយយ៉ាងតិច 14 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្រែរបស់អ្នក។

ផឹកកាហ្វេអ៊ីនពេញមួយថ្ងៃ

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេកពេញមួយថ្ងៃប៉ះពាល់ដល់ដំណេក។ វាមានសុខភាពល្អក្នុងការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនមិនលើសពី 3 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយឈប់ទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន 6 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ភ្ញាក់ពីដំណេកនៅចុងសប្តាហ៍

ការចូលគេងយឺតនៅថ្ងៃសៅរ៍ ហើយភ្ញាក់ពីគេងនៅយប់ថ្ងៃអាទិត្យ បណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់ និងអស់កម្លាំងនៅថ្ងៃច័ន្ទ។ ដើម្បីការពារថ្ងៃច័ន្ទពីការប្រែក្លាយទៅជារោគសញ្ញា ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងយឺត ចូរព្យាយាមក្រោកពីម៉ោងធម្មតានៅថ្ងៃអាទិត្យ ហើយផ្តល់សំណងដោយការងងុយគេងនៅពេលរសៀល។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីព្យាបាលភាពទន់ខ្សោយនិងអស់កម្លាំង? ដំណោះស្រាយធម្មជាតិ

ប្រេងសំខាន់ៗ Basil សម្រាប់ការអស់កម្លាំង

សមា្ភារៈ

• 2-3 ដំណក់នៃប្រេង basil
• diffuser មួយ។
• Su

ការដាក់ពាក្យ

- បំពេញឧបករណ៍បំភាយដោយទឹក។

- បន្ថែមប្រេង basil 2-3 ដំណក់ កូរអោយសព្វ។

- ស្រូបក្លិន basil ។

– អ្នក​គួរ​ធ្វើ​បែប​នេះ ១ ទៅ ២ ដង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។

លក្ខណៈសម្បត្តិរំញោចនៃប្រេង basil ជួយបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ ធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លា និងបំបាត់ភាពតានតឹង និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ប្រេង Peppermint សម្រាប់ការអស់កម្លាំង

សមា្ភារៈ

• 2-3 ដំណក់ប្រេងម្ទេស
• diffuser មួយ។
• Su

ការដាក់ពាក្យ

– បន្ថែម​ប្រេង​ម្ទេស​ពីរបី​តំណក់​ទៅ​ក្នុង​ម៉ាស៊ីន​បន្សុទ្ធ​ទឹក​។

– ស្រូប​ក្លិន​ដោយ​បញ្ចេញ​ក្លិន​ក្រអូប។

- អ្នកគួរតែធ្វើបែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការព្យាបាលដោយក្លិនក្រអូប អស់កម្លាំង វាបង្ហាញថាវាមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ក្នុងការព្យាបាលរោគសញ្ញា។ ប្រេង mintវាមានប្រសិទ្ធភាពស្រដៀងទៅនឹងប្រេង basil ក្នុងការបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត និងភាពតានតឹង។

ស្លឹក Basil សម្រាប់ការអស់កម្លាំង

សមា្ភារៈ

• ស្លឹក basil ១០ សន្លឹក
• ទឹក ២ កែវ

ការដាក់ពាក្យ

– បន្ថែម​ស្លឹក​ខ្ទឹម​ចូល​ក្នុង​ទឹក​មួយ​កែវ។

- ដាំឱ្យពុះក្នុងខ្ទះ។

– ដាំឱ្យពុះ ៥ នាទី ហើយសំពាធ។

– ទុក​ឱ្យ​ដំណោះស្រាយ​ត្រជាក់​បន្តិច​មុន​ពេល​ផឹក​។

– អ្នក​គួរ​ផឹក​នេះ​ពីរ​ដង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​ដើម្បី​ទទួល​បាន​អត្ថប្រយោជន៍​ដ៏​ល្អ​បំផុត។

Basilបន្ថែមពីលើការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ និងងងុយគេង វាបង្ហាញនូវលក្ខណៈសម្បត្តិពង្រឹងការយល់ដឹង។

កាហ្វេសម្រាប់ការអស់កម្លាំង

សមា្ភារៈ

• ម្សៅកាហ្វេ ១ស្លាបព្រាបាយ
• ទឹក ២ កែវ
• ស្ករ (តាមតម្រូវការ)

ការដាក់ពាក្យ

– បន្ថែមម្សៅកាហ្វេមួយស្លាបព្រាបាយទៅក្នុងទឹកមួយកែវ។

- ដាំឱ្យពុះ។

– បន្ថែម​ស្ករ​ចូល​ក្នុង​កាហ្វេ រួច​ផឹក​វា​បន្ទាប់​ពី​វា​ចុះ​ត្រជាក់​បន្តិច។

- អ្នកអាចផឹកកាហ្វេ 1-2 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងកាហ្វេបង្កើនការប្រុងប្រយ័ត្ន និងកម្រិតថាមពល។

ប្រយ័ត្ន!!!

កុំផឹកកាហ្វេលើសពីពីរពែងក្នុងមួយថ្ងៃព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងងងុយគេង ធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែងងុយគេង។

ទឹកឃ្មុំសម្រាប់ការអស់កម្លាំង

ជំនួសស្ករនៅក្នុងបង្អែមដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬទឹកក្រឡុកជាមួយទឹកឃ្មុំពីរបីស្លាបព្រា។ អ្នកគួរតែទទួលទានទឹកឃ្មុំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងទឹកឃ្មុំបង្កើនកម្រិតថាមពល និងជួយប្រឆាំងនឹងការងងុយគេង។ ទឹកឃ្មុំគឺជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំ។

Lemon សម្រាប់ការអស់កម្លាំង

សមា្ភារៈ

• ½ ក្រូចឆ្មា
• កែវក្តៅ 1 ។
• ទឹកឃ្មុំ (តាមតម្រូវការ)

ការដាក់ពាក្យ

– ច្របាច់​ទឹក​ក្រូចឆ្មា​កន្លះ​ផ្លែ​ចូលក្នុង​កែវ​ទឹក​។

– លាយ​ឱ្យ​សព្វ រួច​បន្ថែម​ទឹកឃ្មុំ​ចូល។

- ផឹកទឹកក្រូចឆ្មា។

– អ្នក​គួរ​ធ្វើ​បែប​នេះ​ម្តង​ជា​រៀង​រាល់​ព្រឹក ជា​ពិសេស​ពេល​ពោះ​ទទេ ។

នៅក្នុងទឹក lemon អាស៊ីតនៃក្រូចឆ្មាដោយការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ភាពនឿយហត់របស់អ្នក។ អាចជួយលុបបំបាត់វាបាន។ ការទទួលទានវីតាមីន C ជាទៀងទាត់ (ដែលទឹកក្រូចឆ្មាសម្បូរ) ក៏បង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកផងដែរ ដូច្នេះហើយ អស់កម្លាំង និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

តែបៃតងសម្រាប់ការអស់កម្លាំង

សមា្ភារៈ

• 1 ស្លាបព្រានៃតែបៃតង
• ទឹក ២ កែវ
• Bal

ការដាក់ពាក្យ

– បន្ថែមតែបៃតងមួយស្លាបព្រាកាហ្វេទៅក្នុងទឹកមួយកែវ។

– ស្ងោរ​ក្នុង​ឆ្នាំង​ហើយ​ច្របល់​វា​។

- ផឹកតែបន្ទាប់ពីវាត្រជាក់។ អ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំបន្តិច ដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

- ផឹកតែបៃតងពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

តែ​បៃតងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenols នៅក្នុងវាអាចបន្ធូរអារម្មណ៍ និងបំបាត់ភាពតានតឹង និងភាពតានតឹងដែលបណ្តាលឱ្យងងុយគេង។

ម៉ាញ៉េស្យូមសម្រាប់ការអស់កម្លាំង

ទទួលទានម៉ាញេស្យូម 200-400 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ តាមរយៈអាហារ ឬអាហារបំប៉ន។ អាហារសម្បូរជាតិម៉ាញ៉េស្យូម ទាំងនេះរួមមាន spinach, kale, figs, bananas, avocados, raspberries, legumes, broccoli, kale and fish (salmon and mackerel)។

កង្វះម៉ាញ៉េស្យូមអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ និងអស់កម្លាំង។

ញ៉ាំ​អ្វី​ដើម្បី​ការពារ​ភាព​នឿយហត់?

អាហារដែលគេស្គាល់ថាអាចជួយបង្កើនកម្រិតថាមពល និងការពារភាពអស់កម្លាំងរួមមាន:

- គ្រាប់ពូជ Chia

- ចេក

- គីណូអា

- oats រមៀល

- នំបុ័ង​ពណ៌ត្នោត

- សណ្តែក

- អាល់ម៉ុន