តើការផឹកទឹកធ្វើឱ្យអ្នកខ្សោយទេ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីផឹកទឹកដើម្បីសម្រកទម្ងន់? តើមានកាឡូរីនៅក្នុងទឹកទេ?

ការផឹកទឹកគឺជារឿងល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ និងអ្នកស្រាវជ្រាវយល់ស្របថា ទឹកកាត់បន្ថយការទទួលទានថាមពល បង្កើនការឆ្អែត និងជំរុញការរំលាយអាហារ។ "តើទឹកស្រកដោយរបៀបណា", "របៀបសម្រកទម្ងន់ដោយការផឹកទឹក", "ហេតុអ្វីបានជាការផឹកទឹកធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់", "ការផឹកទឹកច្រើនធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់", "ពេលណាត្រូវផឹកទឹក?" នេះគឺជាចម្លើយចំពោះសំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់ទាំងនេះ…

តើការផឹកទឹកធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ទេ?

ការផឹកទឹកជួយសម្រកទម្ងន់។ ការសិក្សាបានបញ្ជាក់ថាទឹកអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើន thermogenesis ។ វាបង្កើនការផលិតកំដៅនៅក្នុងរាងកាយដែលមានន័យថាវាបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។

ការ​សិក្សា​របស់​កូរ៉េ​បាន​បញ្ជាក់​ថា ការ​ទទួល​ទាន​ទឹក​មុន​ពេល​អាហារ​អាច​កាត់​បន្ថយ​ការ​ឃ្លាន​អាហារ និង​ការពារ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​លើស​កម្រិត។

ការផឹកទឹកក៏បង្កើន lipolysis ឬការបំបែកជាតិខ្លាញ់ដែលបន្ទាប់មកត្រូវបានគេប្រើជាប្រភពឥន្ធនៈ។

ការផឹកទឹកធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត និងភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។

ជាចុងក្រោយ ទឹកជួយបណ្តេញជាតិពុល កាត់បន្ថយការកកើតជាតិពុល និងការរលាកក្នុងរាងកាយ។

ហេតុអ្វីបានជាការផឹកទឹកធ្វើឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់?

ជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន

ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាអ្នកដែលផឹកទឹក 1-1,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃជួបប្រទះនឹងការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃទំងន់។ វាមានប្រសិទ្ធភាពលើសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ រង្វង់ចង្កេះ និងសមាមាត្រខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

ទឹកត្រជាក់មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ នៅពេលអ្នកផឹកទឹកត្រជាក់ រាងកាយរបស់អ្នកចំណាយកាឡូរីបន្ថែម ដើម្បីកំដៅវាឡើង។

ការផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ

ការសិក្សាអំពីឥទ្ធិពលនៃការបង្អាក់ចំណង់អាហារនៃការផឹកទឹកមុនពេលអាហារបញ្ជាក់ពីរឿងនេះ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា មនុស្សធាត់ដែលផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារបានស្រកទម្ងន់ 44% ច្រើនជាងអ្នកដែលមិនបានញ៉ាំ។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាការផឹកទឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹកកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ក្នុងពេលថ្ងៃបាន 13% ។

ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាការផឹកទឹក 2 កែវកន្លះម៉ោងមុនពេលញ៉ាំអាហារជួយលើកទឹកចិត្ត 75 កាឡូរីតិចជាងក្នុងអាហារ។ អត្រានេះហាក់ដូចជាទាបសម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកគុណវាដោយខែ និងឆ្នាំ តួលេខធ្ងន់ធ្ងរនឹងលេចឡើង។

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារ 75 ពេលតិចជាង 2 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ 150 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ 4500 កាឡូរីក្នុងមួយខែធ្វើឱ្យ 54750 កាឡូរីក្នុងមួយឆ្នាំ។ ជាមធ្យម 7000 កាឡូរីស្មើនឹង 6 គីឡូក្រាម។ ម្យ៉ាង​ទៀត អ្នក​នឹង​ស្រក​ទម្ងន់ ៦ គីឡូក្រាម​ក្នុង​មួយ​ឆ្នាំ ដោយ​ផឹក​ទឹក​មុន​ពេល​អាហារ។ ខ្ញុំគិតថាវាជាលេខល្អ។ ហើយគ្រាន់តែផឹកទឹក…

កាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់

អាហារសម្រន់គឺជាបញ្ហាដ៏ធំមួយ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ អាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ បន្ថែមកាឡូរី និងធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់។

យោងតាមអ្នកចំណីអាហារ និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ នៅពេលដែលអ្នកចង់បានអាហារសម្រន់ ចូរផឹកទឹក ហើយរង់ចាំ 10 នាទី។ អ្នកនឹងឃើញថាបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកថយចុះ ឬបាត់ទៅវិញ។

ទឹកគឺជាភេសជ្ជៈគ្មានកាឡូរី

ជាពិសេសការផឹកទឹកជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ ការពារអ្នកពីការទទួលបានកាឡូរីខ្ពស់។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវបានកំណត់ថា អ្នកដែលផឹកទឹកប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាង ២០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

មនុស្សលើសទម្ងន់ និងកុមារដែលធំឡើងគួរត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យផឹកទឹក។ ដូច្នេះ កុមារ​ត្រូវ​បាន​ការពារ​កុំ​ឱ្យ​ក្លាយ​ជា​មនុស្ស​ពេញវ័យ​ធាត់​ទៅ​ថ្ងៃ​អនាគត។

ការផឹកទឹកជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុក

ការប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្មនៃតម្រងនោម និងថ្លើមគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ សរីរាង្គទាំងនេះត្រូវតែដំណើរការដោយរបៀបរៀបរយ។

មុខងាររបស់តម្រងនោមគឺដើម្បីយកកាកសំណល់ចេញ ហើយថ្លើមដើម្បីបំប្លែងជាតិខ្លាញ់ដែលកកកុញ ហើយបំលែងវាទៅជាថាមពល។ សរីរាង្គទាំងនេះត្រូវការទឹកដើម្បីដំណើរការ។

ការផឹកទឹកផ្តល់ថាមពល

ការខះជាតិទឹកតិចតួចនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពយឺតយ៉ាវ។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ នោះមិនមែនជារឿងល្អនោះទេ។ ការ​សម្រក​ទម្ងន់​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ការ​ធ្វើ​ចលនា ការ​ហាត់ប្រាណ និង​សកម្មភាព ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​ភាព​យឺតយ៉ាវ អ្នក​ប្រហែល​ជា​មិន​អាច​ធ្វើ​អ្វី​មួយ​បាន​ទេ។ ឧទាហរណ៍; ដើរ អ្នកចូលចិត្តដេកនៅលើសាឡុងនៅមុខទូរទស្សន៍ជំនួសវិញ។

ការផឹកទឹកជួយបង្កើតសាច់ដុំ

អ្នក​ដែល​ធ្វើ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ដឹង​ថា​សាច់ដុំ​ច្រើន​មាន​ន័យ​ថា​ធាត់​តិច។ ការមានសាច់ដុំកាន់តែច្រើនមានន័យថាអ្នកនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើននៅពេលសម្រាក ដូច្នេះការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនឹងដំណើរការលឿនជាងមុន។

ដើម្បី​បង្កើត​សាច់ដុំ អ្នក​ត្រូវ​ទទួលទាន​ប្រូតេអ៊ីន​បន្ថែម​ទៀត។ ការ​ងាយស្រួល​ក្នុង​ការ​យក​កាក​សំណល់​ប្រូតេអ៊ីន​ចេញ​ពី​រាង​កាយ​ក៏​អាស្រ័យ​លើ​ទឹក​ផឹក​របស់​អ្នក​ដែរ។ ចរាចរទឹកក្នុងរាងកាយមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការបំពេញមុខងាររបស់វា និងដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានជាតិទឹកផងដែរ។

ការផឹកទឹកបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ

ការរំលាយអាហារលឿនមានន័យថាអ្នកនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន និងស្រកទម្ងន់កាន់តែច្រើន។ អ្នកស្រាវជ្រាវអាឡឺម៉ង់បានធ្វើការសិក្សាលើអ្នកចូលរួមដែលផឹកទឹកប្រហែលពីរកែវនៅពេលសម្រាក និងអ្នកដែលមិនបានផឹក។

ជាលទ្ធផលការរំលាយអាហារបានចាប់ផ្តើមបង្កើនល្បឿនក្នុងរយៈពេល 10 នាទីដំបូងវាកាន់តែប្រសើរឡើង 40% ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីហើយការសម្តែងនេះបានបន្តរយៈពេល 1 ម៉ោង។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ការផឹកទឹកបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងសម្រកទម្ងន់។

តើអ្នកគួរផឹកទឹកប៉ុន្មាន ដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

ប្រសិនបើអ្នកមិនហាត់ប្រាណទេ ផឹកទឹក 2200 mL (ស្ត្រី) ឬ 3000 mL (បុរស) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់រយៈពេល 60 នាទី ការទទួលទានទឹកគួរតែខ្ពស់ជាងនេះ។ អ្នកគួរតែផឹកទឹក 900 មីលីលីត្រក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

អ្នកក៏គួរពិចារណាអំពីអាកាសធាតុនៃតំបន់ជាក់លាក់មួយ។ តំបន់ស្ងួត ឬសើមអាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ជាតិទឹកកើនឡើងតាមរយៈការបែកញើស។ 

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ វាជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការផឹកទឹក 4-5 លីត្រ (ស្ត្រី) ឬ 6-7 លីត្រ (បុរស) នៃទឹកជាមធ្យម។ គួរកត់សម្គាល់ថាតម្រូវការទឹកអាចប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃទឹកផឹក 

- ទឹកជួយការពារជំងឺមិនឆ្លង។

- ទឹកជួយកាត់បន្ថយជាតិពុលក្នុងរាងកាយ។

- ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

- ទឹកជួយបង្កើនមុខងារខួរក្បាល និងជួយសម្រួលអារម្មណ៍។

- ទឹកជួយកែលម្អសុខភាពស្បែក។

- ជួយរំលាយអាហារ។

- ជួយស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។

- ទឹករួមជាមួយនឹងជាតិសរសៃអាហារ ជួយសម្រួលចលនាពោះវៀន។

- ជួយបង្កើតទឹកមាត់។

- ការពារជាលិកា ខួរឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់។

- ជួយកម្ចាត់កាកសំណល់តាមរយៈការបែកញើស នោម និងបន្ទោរបង់។

- ជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរាងកាយ។

- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមអុកស៊ីសែន។

- ការពារការខះជាតិទឹកទូទៅ។

- ជួយការពារ និងព្យាបាលការឈឺក្បាល។

- អាចជួយព្យាបាលគ្រួសក្នុងតម្រងនោម។

- វាអាចជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។

- កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។

ស្ថានភាពដែលកង្វះទឹកកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួន

- នៅពេលដែលធនធានទឹកដែលអាចប្រើប្រាស់បានមានកម្រិត ឬមនុស្សមិនអាចផឹកទឹកបាន។

– នៅពេលដែលមានការខះជាតិទឹកច្រើន និងឆាប់រហ័ស ដោយសាររាគ ឬក្អួតច្រើនពេក

– ពេល​បែក​ញើស​ច្រើន​

- ការបាត់បង់ជាតិទឹកច្រើនហួសប្រមាណកើតឡើងនៅពេលដែលតម្រងនោមបាត់បង់មុខងាររក្សាទឹករបស់វា។ ប្រសិនបើសារធាតុរាវដែលបាត់បង់មិនត្រូវបានជំនួសទេ វាអាចគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិត។

វិធីបង្កើនការទទួលទានទឹក។

ថ្វីត្បិតតែអ្នកខ្លះដឹងថាការផឹកទឹកមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ក៏ពួកគេមិនអាចទទួលទានទឹកបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងពេលថ្ងៃដែរ។ ដើម្បីជៀសវាងស្ថានភាពអវិជ្ជមានដែលបានរៀបរាប់ខាងលើវាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនការទទួលទានទឹក។ សាកល្បងវិធីខាងក្រោមដើម្បីផឹកទឹក។

– បង្កើតទម្លាប់ផឹកទឹកពេលក្រោកពីគេង ដោយមិនបាច់លាងមុខ។

- យកដបទឹកទៅធ្វើការ ឬហាត់ប្រាណ។

- ដើម្បីតាមដានការទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក សូមជ្រើសរើសដបមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលទានទឹកច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។

- កុំភ្លេចផឹកទឹកមុនពេលអាហារ។

– ចូលចិត្តផឹកទឹកជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈផ្សេងទៀត។

- អ្នកអាចទទួលទានក្រូចឆ្មា ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ដោយច្របាច់វាចូលទៅក្នុងទឹករបស់អ្នក។

ផឹក​ទឹក​ច្រើន​ធ្វើ​ឱ្យ​ឡើង​ទម្ងន់​មែន​ទេ?

អ្វី​ដែល​ច្រើន​ពេក​ក៏​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ដែរ ការ​ផឹក​ទឹក​ច្រើន​ពេក​អាច​មាន​គ្រោះថ្នាក់។ ការផឹកទឹកច្រើនពេកក្នុងរយៈពេលខ្លីអាចបណ្តាលឱ្យមានការពុលទឹក។ ក្នុងករណីខ្លះវាអាចបណ្តាលឱ្យស្លាប់។

តើខ្ញុំគួរផឹកទឹករៀងរាល់ម៉ោងទេ?

រាងកាយរបស់យើងអាចរកឃើញនៅពេលដែលវាត្រូវការទឹក។ ការផឹកទឹករៀងរាល់ម៉ោងប្រហែលជាមិនសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ការទទួលទានទឹកអាស្រ័យលើតម្រូវការ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់រាងកាយ។ 

រាងកាយរបស់អ្នកបញ្ជូនសញ្ញាឱ្យអ្នកនៅពេលដែលវាត្រូវការទឹក។ ការផឹកទឹកច្រើនពេកអាចបំផ្លាញតម្រងនោម។

តើមានកាឡូរីនៅក្នុងទឹកទេ? តើទឹកមានកាឡូរីប៉ុន្មាន?

ឈានដល់ 60% នៃរាងកាយមនុស្សពេញវ័យ ទឹកមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ជីវិត។ វាគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ ដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹម ផ្តល់រចនាសម្ព័ន្ធដល់កោសិកា និងជាលិកា និងយកកាកសំណល់ចេញ។

តើទឹកមានកាឡូរីប៉ុន្មាន?

សាមញ្ញ កាឡូរីនៃទឹក។ មិន​មាន។ កាឡូរី; វាមកពីកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីន។ ទឹកធម្មតាខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ ដូច្នេះហើយមិនមានកាឡូរីទេ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយកាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូមសូដ្យូម ស័ង្កសី ve ស្ពាន់ វាមានបរិមាណសារធាតុរ៉ែដូចជា៖

ទឹកធម្មតាមិនមានកាឡូរីទេ ប៉ុន្តែទឹករសជាតិមានកាឡូរី។ ឬដាក់ត្រសក់ចូលក្នុងទឹក ផ្លែស្ត្របឺរី, ក្រូចឆ្មា ប្រសិនបើអ្នកផឹកវាជាមួយផ្លែឈើដូចជា ទឹកនេះមានកាឡូរី។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនខ្ពស់ពេកទេ។ ផ្លែឈើធម្មជាតិមានកាឡូរីទាប។ ទោះបីជាវាប្រែប្រួលអាស្រ័យលើផ្លែឈើ និងបរិមាណដែលអ្នកបន្ថែម។ កាឡូរីនៃទឹក។ វានឹងមិនច្រើនពេកទេ។

តើអ្នកគួរផឹកទឹកប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

មិនមានការណែនាំជាផ្លូវការសម្រាប់ចំនួនទឹកដែលអ្នកគួរផឹកក្នុងមួយថ្ងៃនោះទេ។  តម្រូវការទឹកប្រែប្រួលអាស្រ័យលើតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក កន្លែងដែលអ្នករស់នៅ របៀបសកម្ម អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងទំហំរាងកាយ និងអាយុរបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បណ្ឌិតសភាវេជ្ជសាស្ត្រជាតិបានចេញនូវអនុសាសន៍ទូទៅនេះសម្រាប់ការទទួលទានទឹកប្រចាំថ្ងៃ៖

ស្ត្រី៖ ទឹកសរុប 2,7 លីត្រ

បុរស៖ ទឹកសរុប ៣,៧ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ

បរិមាណទាំងនេះរួមមានទឹកពីភេសជ្ជៈ និងអាហារទាំងអស់។

ប្រហែល 80% នៃការប្រើប្រាស់ទឹកសរុបរបស់មនុស្សបានមកពីទឹក និងភេសជ្ជៈផ្សេងទៀត ខណៈដែល 20% បានមកពីអាហារ។

អាហារដែលមានជាតិទឹក។ រវាង ឪឡឹក, ក្រូចឆ្មា, ត្រសក់ ve ប៉េងប៉ោះ មានផ្លែឈើ និងបន្លែដូចជា។

កាហ្វេ និងតែ ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដូចជាភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន ត្រូវបានគេគិតថាខ្សោះជាតិទឹកដោយសារតែមាតិកាជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែពួកវារួមចំណែកដល់ការទទួលទានជាតិទឹកនៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ជា​លទ្ធផល;

ការផឹកទឹកដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជំរុញការសម្រកទម្ងន់។ ពីការជំរុញការរំលាយអាហារដល់ការធ្វើឱ្យអ្នកសកម្ម ទឹកគឺជាកាតាលីករដ៏សំខាន់សម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរី។ 

កំណត់ម៉ោងកំណត់នៅលើទូរសព្ទរបស់អ្នក ឬប្រើកម្មវិធីរំលឹក ដើម្បីផឹកទឹកក្នុងបរិមាណដែលត្រូវការដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

អ្នក​នឹង​សម្គាល់​ឃើញ​ភាព​ខុស​គ្នា​យ៉ាង​ខ្លាំង​ចំពោះ​អារម្មណ៍​របស់​អ្នក និង​របៀប​ដែល​ស្បែក​របស់​អ្នក​មើល​ទៅ។ ធ្វើឱ្យទឹកផឹកជាផ្នែកមួយនៃរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានរាយខាងលើ។