ដើរ វាជាលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីកដ៏អស្ចារ្យ និងជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។ វាជួយកាត់បន្ថយអត្រាប្រេវ៉ាឡង់នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការដើរយើងអាចរាយបញ្ជីពួកគេដូចខាងក្រោម;
តើការដើរមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
ការដើរជួយសម្រកទម្ងន់
ដើរវាគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតកាឡូរី និងសម្រកទម្ងន់។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានបង្កើតការពិសោធន៍មួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកជំងឺធាត់ដើរជាមួយគ្នាក្នុង និងជុំវិញទីក្រុង។ បន្ទាប់ពីប្រាំបីសប្តាហ៍ទម្ងន់របស់ពួកគេត្រូវបានគ្រប់គ្រងហើយច្រើនជាង 50% នៃអ្នកចូលរួមបានបាត់បង់ជាមធ្យម 5 ផោន។
ដើរវាជួយសន្សំសំចៃថាមពល និងជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងតម្លៃថោកដើម្បីដុតកាឡូរី។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូង
ដើរជួយកែលម្អសុខភាពបេះដូង។ ការសិក្សាអំពីស្ត្រីពេញវ័យ ការដើរ បានបង្ហាញពីការជាប់ទាក់ទងជាវិជ្ជមានរវាង biomarkers ប្រសើរឡើងនៃសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។
ការសិក្សាជាច្រើន, ការដើររបស់អ្នក។ បង្ហាញថាវាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង 31% ។ យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំរបស់សមាគមបេះដូងអាមេរិក មនុស្សពេញវ័យគ្រប់រូបគួរតែទទួលបានលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី (ដូចជាការដើរលឿន) ក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
គ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម
ដើរ វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។
អ្នកស្រាវជ្រាវនៅមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្រ្ដ Wakayama របស់ប្រទេសជប៉ុន បានធ្វើការពិសោធន៍លើបុគ្គលដែលមានជំងឺលើសឈាមកម្រិតស្រាល ហើយអ្នកចូលរួម 83 នាក់បានដើរ 12 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 10000 សប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពី 12 សប្តាហ៍ ពួកគេបានបង្ហាញពីការធ្លាក់ចុះនៃសម្ពាធឈាម និងបង្កើនភាពរឹងមាំ។
ទោះបីជាអ្នកមិនអាចសម្រេចបាន 10000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយ ចូរដើរយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាកម្រិតសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម
ការដើររយៈពេលខ្លីជាទៀងទាត់ជួយកែលម្អការតមអាហារ និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយការផ្សព្វផ្សាយ។
អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រណែនាំយ៉ាងហោចណាស់ 2 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ - ច្រើនជាង 5000 ដែលគួរតែដើរលឿន - ដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 3000 ។
ការសិក្សាតូចមួយចំពោះមនុស្សចាស់អសកម្មដែលមានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម 105-125 mg/dL បានបង្ហាញថា ការដើរខ្លីរយៈពេល 15 នាទី ឬ 45 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារ (អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច) គ្រប់គ្រងការឆ្លើយតបជាតិស្ករក្រោយអាហារ។
ពង្រឹងឆ្អឹង និងសម្រួលចលនាសន្លាក់
ការដើរទៀងទាត់វាពង្រឹងឆ្អឹងដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបញ្ចេញទឹករំអិលរវាងសន្លាក់ និងការពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំ។
បង្កើនសមត្ថភាពសួត
ដើរបង្កើនសមត្ថភាពសួត។ នៅពេលអ្នកដើរ អ្នកទទួលអុកស៊ីសែនច្រើនជាងពេលដែលអ្នកនៅស្ងៀម។ បរិមាណកាន់តែច្រើននៃការផ្លាស់ប្តូរអុកស៊ីសែន និងកាបូនឌីអុកស៊ីតនេះ អាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពសួត ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយមួយបានរកឃើញថាកាយសម្បទាតាមបែប Aerobic អាចជួយបង្កើនទំហំសួត។
បង្កើនមុខងារភាពស៊ាំ
ដើរជួយកាត់បន្ថយការឆ្លងដែលបង្កជាជំងឺញឹកញាប់ និងពង្រឹងភាពស៊ាំ។ ការសិក្សាមួយត្រូវបានធ្វើឡើងលើមនុស្សពេញវ័យ 12 នាក់ដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃនៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រសាកលវិទ្យាល័យ Duke ។
អ្នកចូលរួមត្រូវបានស្នើសុំឱ្យដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល 10 នាទី 30 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល XNUMX សប្តាហ៍។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា ពួកគេបានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារក្រពះពោះវៀន
រួមជាមួយនឹងទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដើម្បីបង្កើនមុខងារក្រពះពោះវៀន ដើរ ត្រូវការ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប មានតួនាទីការពារចំពោះជំងឺក្រពះពោះវៀន។ វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនានៃក្រពះពោះវៀន និងលំហូរឈាមនៅក្នុងក្រពះពោះវៀន។ ជាមួយនេះ ជម្ងឺរលាកពោះវៀនធំ (IBS) មានភស្តុតាងមានកម្រិតសម្រាប់ឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើការទល់លាមក និងការទល់លាមក។
ផ្តល់ថាមពល
ពេលដែលអ្នកអស់កម្លាំង ទៅដើរលេង។វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងការផឹកកាហ្វេមួយពែងក្នុងន័យបង្កើនថាមពល។
ដើរបង្កើនលំហូរអុកស៊ីសែននៅក្នុងខ្លួន។ វាក៏បង្កើនកម្រិត cortisol, epinephrine និង norepinephrine ផងដែរ។ ទាំងនេះគឺជាអរម៉ូនដែលជួយបង្កើនកម្រិតថាមពល។
ធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង
ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើនបង្ហាញថា សកម្មភាពរាងកាយ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តវាបានបង្ហាញថាអាចជួយទប់ស្កាត់ ដើរត្រូវបានណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិត និងអ្នកវិកលចរិត ដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍។
វាកាត់បន្ថយភាពតានតឹង
ដើរដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់ ដែលផ្គត់ផ្គង់កោសិកាជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីសែន។ ដើម។ ជួយកាត់បន្ថយកម្រិត។ វាក៏រំញោចអ្នកទទួលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងកាត់បន្ថយការផលិតអរម៉ូនស្ត្រេស។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំ
ដើម្បីបង្កើនថាមពលនៃការចងចាំ វាចាំបាច់ក្នុងការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជប៉ុន ការដើររបស់អ្នក។ បានរកឃើញថាវាអាចជួយបង្កើនការចងចាំរបស់អ្នកជំងឺវ័យចំណាស់។
វាត្រូវបានគេរកឃើញថាលំហាត់ប្រាណជួយបង្កើនទំហំរបស់ hippocampus ខណៈពេលដែលរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់ធ្វើឱ្យ hippocampus រួមតូច។
កាត់បន្ថយអត្រាស្លាប់
ពេលវេលាដើរ និងអាំងតង់ស៊ីតេប៉ះពាល់ដល់អត្រាមរណៈ។ ការសិក្សាលើបុរស 1239 នាក់បានចំណាយពេល 1-2 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការដើររបស់អ្នក។បានរកឃើញថា វាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់បាន 70% ចំពោះបុរសដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺសរសៃឈាមខួរក្បាល ឬមហារីក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការដើរលើសពី 2 ម៉ោងមិនបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ណាមួយចំពោះបុរសទាំងនេះទេ។
បន្ទន់ជើង
ដើរពង្រឹងសាច់ដុំនៅក្នុងជើង។ ដើរលើតំបន់ភ្នំ ឬលើម៉ាស៊ីនរត់ដែលមានទំនោរដើម្បីបង្កើតកម្លាំងបន្ថែម។ ឬប្រើផ្លូវជណ្តើរ។
អ្នកអាចដើរលេងជាមួយនឹងសកម្មភាពហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ផ្សេងទៀតដូចជាជិះកង់ ឬរត់។
អភិវឌ្ឍគំនិតច្នៃប្រឌិត
ដើរជួយឱ្យអ្នកជម្រះក្បាលរបស់អ្នក និងគិតប្រកបដោយភាពច្នៃប្រឌិត។
ការសិក្សាលើការពិសោធចំនួនបួនបានប្រៀបធៀបមនុស្សដែលព្យាយាមគិតអំពីគំនិតថ្មីពេលដើរ ឬអង្គុយ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមដែលដើរនៅខាងក្រៅ ជាពិសេសធ្វើបានល្អជាងពេលគិត។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានសន្និដ្ឋានថា ការដើរផ្តល់នូវលំហូរនៃគំនិតដោយសេរី ហើយក៏ជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីបង្កើនភាពច្នៃប្រឌិត និងចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផងដែរ។
តើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះដើម្បីចាប់ផ្តើមឡើងភ្នំ?
ដើម្បីដើរលេង អ្នកត្រូវការរបស់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន។ នេះគឺជាបញ្ជីសម្ភារៈដែលត្រូវការសម្រាប់ការដើរ៖
- ស្បែកជើងដើរ
- សំលៀកបំពាក់មានផាសុកភាព
- ដបទឹកសម្រាប់ដើរយូរ
- ប្រសិនបើអ្នកដើរចូលទៅក្នុងការិយាល័យរបស់អ្នក ចូរស្លៀកសំលៀកបំពាក់ការិយាល័យរបស់អ្នក និងស្បែកជើងមួយគូ។ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរស្បែកជើងរបស់អ្នកនៅពេលក្រោយនៅការិយាល័យ។
- ការលើកទឹកចិត្ត - ចាំបាច់បំផុតសម្រាប់រយៈពេល 5 ថ្ងៃដំបូង។
- pedometer ដើម្បីតាមដានគោលដៅដើររបស់អ្នក។
របៀបជំរុញទឹកចិត្តឱ្យដើរ
- សុំមិត្តម្នាក់ឱ្យចូលរួមជាមួយអ្នក នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដើរ។
- ដើរជាមួយឆ្កែរបស់អ្នកនៅពេលព្រឹកឬពេលល្ងាច។
- ដើរលេងជាមួយមិត្តភក្តិ ឬក្រុមគ្រួសារនៅពេលល្ងាច ឬក្រោយអាហារពេលល្ងាច។
- ដើរទៅកាន់ហាងលក់គ្រឿងទេសដែលនៅជិតបំផុត ឬទីតាំងក្បែរនោះ។
- គិតអំពីលុយដែលអ្នកអាចសន្សំបានដោយការដើរ។
- ស្វែងរកផ្លូវដើរដ៏ល្អបំផុត រាប់ចង្វាក់បេះដូង កាឡូរីដែលបានដុត ជំហានជាដើម។ ប្រើផែនការដើរ។
- ស្វែងយល់ពីវិធីផ្សេងៗគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- ចូលរួមក្រុមដើរ។
- បន្តដំណើរកំសាន្ត។
- ដើរក្នុងគោលបំណងសង្គម។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតនៅពេលដើរ?
លើសពីទម្ងន់ និងល្បឿន កត្តាផ្សេងទៀតអាចបង្កើនការដុតកាឡូរីនៅពេលដើរ។ ដើរ នេះគឺជាវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែរឹងមាំ៖
- ដើរលើភ្នំរដុប ការដើរ បញ្ចូលវាទៅក្នុងផ្លូវរបស់អ្នក ឬសាកល្បងដើរតាមទំនោរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
- ទោះបីជាអ្នកមិនអាចរក្សាល្បឿនបានលឿនសម្រាប់ពេលដើរទាំងមូលក៏ដោយ សូមបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលខ្លី។
- ចំណាយពេលច្រើនលើជើងរបស់អ្នកនឹងបង្កើនការដុតកាឡូរី។ ទោះបីជាអ្នកមិនអាចធ្វើវាបានក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ សូមព្យាយាមដើរយូរនៅចុងសប្តាហ៍ ដូចជាមួយម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះ។
- ដោយពាក់កាបូបស្ពាយ ដើរអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត។ ជាឧទាហរណ៍ មនុស្សទម្ងន់ 155 ផោនដុតប្រហែល 232 កាឡូរី ដើរក្នុងល្បឿនមធ្យមលើផ្ទៃរាបស្មើរយៈពេលមួយម៉ោង។ មនុស្សដូចគ្នានៅតំបន់ភ្នំច្រើនជាង ពេលពាក់កាបូបស្ពាយដែលមានទម្ងន់ ដោយដើរ, អាចដុត 439 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។
ព័ត៌មានជំនួយ!!!
អ៊ែរ។ ដើម្បីដើរលេង ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម អ្នកនឹងមិនអាចដើរបានឆ្ងាយភ្លាមៗនោះទេ។ ដើរ បែងចែកទម្លាប់របស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយការដើររយៈពេល 10 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
បង្កើនពេលវេលានេះបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចដើរបាន 30 នាទីនៅពេលព្រឹក និង 30 នាទីនៅពេលល្ងាច។
ផងដែរ ល្បឿនដើររបស់អ្នក។ កើនឡើងជាលំដាប់។ បន្ទាប់ពីដើររួច លាតសាច់ដុំជើង និងកំភួនជើងរបស់អ្នករយៈពេល 20 វិនាទី ដើម្បីបន្ថយសាច់ដុំសកម្ម។
ជាលទ្ធផល;
ដើរវាជាលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីកដ៏ល្អដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរយឺតៗ ហើយធ្វើការរហូតដល់ 10000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅខ្លួន និងបន្ថយកម្ដៅមុន និងក្រោយពេលដើរ ដើម្បីជៀសវាងរបួសដល់សាច់ដុំ និងជាលិកា។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
