តើ​ត្រូវ​ធ្វើ​របប​អាហារ ៨ ម៉ោង​ដោយ​របៀប​ណា? 8-16 របបអាហារតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន

របបអាហាររយៈពេល 8 ម៉ោងគឺជាកម្មវិធីរបបអាហារដែលចែងថាអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់នៅពេលអ្នកញ៉ាំជាជាងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការសម្រកទម្ងន់។ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជារបបអាហារតមអាហាររយៈពេល 16/8 របបអាហារនេះបានជួយមនុស្សជាច្រើនស្រកប្រហែល 3-9 ផោនក្នុងរយៈពេល 10 សប្តាហ៍!

តើនេះអាចទៅរួចទេ? ១៦ ៨ របបអាហារគឺជាកម្មវិធីរបបអាហារសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលការញ៉ាំត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងរយៈពេល 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីញ៉ាំរយៈពេល 8 ម៉ោងអ្នកនឹងស្រេកឃ្លានរយៈពេល 16 ម៉ោង។

ការសម្រកទម្ងន់ដោយការតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោងគឺជាគំរូនៃការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន។ ការតមអាហារមិនទៀងទាត់-វា​ជា​វិធី​សម្រក​ទម្ងន់​ដែល​បាន​បង្ហាញ​ថា​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​ច្រើន​ចំពោះ​សុខភាព។ ការតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោងនឹងជួយឱ្យរាងកាយជួសជុលខ្លួនឯងនិងដុតកាឡូរី។ 

នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងសូមពិនិត្យមើលលម្អិតនូវអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីរបបអាហាររយៈពេល 8 ម៉ោង។

របបអាហារ 8 ម៉ោងសម្រកទម្ងន់?

របបអាហារនេះត្រូវបានគេស្គាល់ដោយឈ្មោះផ្សេងៗគ្នាដូចជា "របបអាហារ 8/16 ការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន 16/8 វិធីសាស្រ្ត 16 ម៉ោងដោយ 8 ម៉ោងមិនទទួលទានរបបអាហារ" ព្រោះវាផ្តោតលើការញ៉ាំ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃនិងការតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោងហើយជាការផ្អាក។ ម៉ូដែលតមអាហារ។

វាគឺជារបបអាហារដែលអាចបត់បែនបាន។ អ្នកអាចអនុវត្តជាជម្រើសជារៀងរាល់ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍ ឬអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដោយធ្វើវា 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ទោះបីជាអ្នកធ្វើតាមតែ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ក៏ដោយ អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីរយ៉ាង។

• ទីមួយ វិធីដែលរាងកាយរក្សាទុកកាឡូរីគឺ glycogen ។ Glycogen នៅក្នុងថ្លើមគឺជាប្រភពថាមពលដែលអាចចូលបានយ៉ាងងាយស្រួល។ នៅពេលដែលសកម្មភាពនេះកើតឡើង រាងកាយត្រូវបានបង្ខំឱ្យដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដើម្បីទទួលបានថាមពល។ របបអាហារ 8 ម៉ោងបង្រៀនរាងកាយពីរបៀបកេះ "ចង្ក្រាន" ដែលដុតខ្លាញ់នៅពេលអ្នកគេង!
• ទីពីរ របបអាហារនេះជំរុញមុខងាររបស់ mitochondria ដែលជាប្រភពថាមពលនៅក្នុងកោសិការបស់រាងកាយ។ នេះបង្កើនទិន្នផលថាមពល និងបន្ថយកម្រិតនៃការខូចខាតខាងក្នុងកោសិកាដែលបណ្តាលមកពីរបបអាហារឆក់។ ដំណើរការនេះបន្ថយភាពចាស់។ វាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងសូម្បីតែជំងឺ Alzheimer ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរបបអាហារ 8 ម៉ោង?

សៀវភៅរបបអាហារ 8 ម៉ោងដែលបោះពុម្ពដោយ David Zinczenko និង Peter Moore ណែនាំយើងពីរបៀបធ្វើរបបអាហារនេះ។

តាម​អ្នក​និពន្ធ របប​អាហារ​សព្វ​ថ្ងៃ​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ទម្លាប់​ញ៉ាំ​អាហារ​២៤​ម៉ោង។ នេះមិនផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដុតកាឡូរីចាំបាច់ទាំងអស់។

អ្នកនិពន្ធសៀវភៅនេះនិយាយថា៖ «និយាយឱ្យសាមញ្ញ របបអាហារនេះគឺជាវិធីនៃការពង្រីកពេលវេលារវាងអាហារសម្រន់ចុងក្រោយរបស់អ្នក និង 'អាហារពេលព្រឹក' ។ វាផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវឱកាសក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក។ វាប្រើកន្លែងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពលដែលវាត្រូវការ និងដុតបំផ្លាញពួកគេ។ប

អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហាររយៈពេល 8 ម៉ោងអាចអនុវត្តវា 3-7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាអាស្រ័យទាំងស្រុងលើគោលដៅរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ យ៉ាងហោចណាស់ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្នក​អាច​ញ៉ាំ និង​ផឹក​បាន​ច្រើន​តាម​ដែល​អ្នក​ចង់​បាន ពេល​អ្នក​កំពុង​ញ៉ាំ។ គោលដៅនៃរបបអាហារនេះគឺដើម្បីដាក់កម្រិតពេលវេលា មិនមែនអាហារទេ។ អ្នក​មិន​ចាំបាច់​កំណត់​កាឡូរី​ទេ ប៉ុន្តែ​អ្នក​និពន្ធ​បាន​ណែនាំ​នូវ​ចំណុច​ខាងក្រោម​នេះ​ដើម្បី​ការពារ​ការ​ញ៉ាំ​ច្រើនពេក៖

• ទទួលទានអាហារចម្រុះពិសេសនៃអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម - ផ្លែឈើ និងបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។

• ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយថ្ងៃ។

• នៅក្នុងផែនការរបបអាហារនេះ អ្នកអាចកំណត់ពេលវេលា 8 ម៉ោងដែលអ្នកញ៉ាំតាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍; វាអាចនៅចន្លោះម៉ោង 09.00:17.00 ដល់ 10.00:18.00 ឬចន្លោះម៉ោង XNUMX:XNUMX ដល់ XNUMX:XNUMX។ 

ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហារ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំមុនអាហារពេលព្រឹក។ អ្នក​និពន្ធ​ណែនាំ​ឱ្យ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​រយៈ​ពេល​៨​នាទី​ដែល​មាន​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ទប់​ទល់​ និង​ cardio។

របបអាហាររយៈពេល 8 ម៉ោងដំណើរការតាមវិធីដូចខាងក្រោមៈ

• រំញោចមុខងាររបស់ mitochondria៖ Mitochondria គឺជាកោសិកាសរីរាង្គដែលបំលែងជាតិស្ករទៅជាថាមពលដែលអាចប្រើប្រាស់បាន (ATP)។ ការតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោងជួយជំរុញ mitochondria ។ វាកាត់បន្ថយកម្រិតនៃការខូចខាតខាងក្នុងកោសិកាដែលបណ្តាលមកពីរបបអាហារមិនល្អ។ 
• ប្រើ glycogen និងហាងលក់ខ្លាញ់: គ្លុយកូសត្រូវបានបំលែងទៅជា glycogen ។ វាត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំនិងថ្លើម។ នៅក្នុងស្ថានភាពនៃភាពអត់ឃ្លាន រាងកាយរបស់អ្នកដំបូងប្រើ glycogen សម្រាប់ឥន្ធនៈ ហើយបន្ទាប់មកចូលទៅកាន់ហាងលក់ខ្លាញ់។
• កាន់៖ របបអាហារភាគច្រើនមានកម្រិត។ ចាប់ពីការគ្រប់គ្រងផ្នែករហូតដល់ការកម្រិតកាឡូរី របបអាហារមានលក្ខខណ្ឌ និងលក្ខខណ្ឌជាច្រើនដែលត្រូវអនុវត្តតាម។ របប​អាហារ​តម​អាហារ​មិន​ទៀងទាត់​នេះ​គឺ​មាន​ការ​គៀបសង្កត់​តិច​ជាង​របប​អាហារ​រាប់​កាឡូរី។

ការ​មាន​សេរីភាព​ក្នុង​ការ​ញ៉ាំ​អ្វី​ក៏​ដោយ​ក្នុង​រយៈពេល ៨ ម៉ោង រក្សា​រសជាតិ​នៅ​រស់ និង​ការពារ​ភាព​អផ្សុក។ ដូច្នេះវាគឺជាកម្មវិធីរបបអាហារប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

ខាងក្រោម​នេះ​គឺជា​តារាង​នៃ​របប​អាហារ​រយៈពេល​ប្រាំបី​ម៉ោង​ដើម្បី​ណែនាំ​អ្នក​។ អ្នកអាចធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដោយផ្អែកលើអាហារដែលរបបអាហារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំ និងចំណូលចិត្តអាហាររបស់អ្នក។

បញ្ជីគំរូរបបអាហារ 8 ម៉ោង។

នៅពេលអ្នកក្រោកឡើង

• តែបៃតង ឬកាហ្វេ ឬភេសជ្ជៈបន្សាបជាតិពុល 

អាហារពេលព្រឹក (ម៉ោង១០ព្រឹក)

ជំរើស៖

• ម្សៅស្រូវសាលីនិងទឹកដោះគោ
• ចេកស្អំ
• ស៊ុតឆ្អិននិងនំប៉័ង

អាហារសម្រន់ (11.30:XNUMX ព្រឹក)

ជំរើស៖

• ត្រសក់និងសាឡាត់ឪឡឹក
• អាល់ម៉ុន 4 គ្រាប់

អាហារថ្ងៃត្រង់ (12:30-13:00)

ជំរើស៖

• ត្រីដុតនំនិងបន្លែ + ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប
• ត្រីធូណា + ទឹកផ្លែឈើស្រស់

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល (14: 30)

ជំរើស៖

• សូកូឡាខ្មៅមធ្យមមួយ។
• ផ្លែក្រូច ឬផ្លែប៉ោម

អាហារសម្រន់ពេលល្ងាច (16: 00)

ជំរើស៖

• ចានតូចមួយនៃដំឡូងឆ្អិន
• ពោតលីងតូចមួយ

អាហារ​ពេលល្ងាច (18: 00)

ជំរើស៖

• បន្លែដុត / kebab សាច់មាន់ + pudding
• ស៊ុប Lentil + pudding ផ្លែឈើ
• ឡាសាណា បន្លែ + ទឹកត្រសក់

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅលើរបបអាហារ 8 ម៉ោង?

បន្លែ និងផ្លែឈើ៖ បន្លែឬផ្លែឈើណាមួយ។

អាហារសត្វ៖ អាហារសត្វណាមួយ។

ប្រេង៖ ប្រេងអូលីវ ប្រេងកន្ទក់ ប្រេងកាណូឡា ប៊ឺ mayonnaise (ទាំងអស់ក្នុងបរិមាណមានកំណត់)។

ប្រូតេអ៊ីន: សណ្តែក សៀង សណ្តែក ស៊ុត ត្រី សុដន់មាន់ ទួរគី សាច់គោ

បង្អែម: pudding សូកូឡា នំខេក នំម៉ាហ្វីន ការ៉េម ខូស្តា សូកូឡា។ល។ (ទាំងអស់ក្នុងចំនួនមានកំណត់)។

ឱសថនិងគ្រឿងទេស: ឱសថ ឬគ្រឿងទេសណាមួយ លុះត្រាតែអ្នកមានអាឡែស៊ីទៅនឹងពួកវា។

ភេសជ្ជៈ: ទឹកផ្លែឈើ ឬបន្លែស្រស់ ភេសជ្ជៈបន្សាបជាតិពុល តែបៃតង តែខ្មៅ និងកាហ្វេ។

អ្វីដែលមិនគួរញ៉ាំនៅលើរបបអាហារ 8 ម៉ោង?

ប្រេង: ប្រេងដូង margarine និង mayonnaise ។

ភេសជ្ជៈ: ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល កាបូណាត និងស្ករ ទឹកផ្លែឈើវេចខ្ចប់។

របបអាហារ 8 ម៉ោង។

លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់មានសារៈសំខាន់ណាស់។ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមិនសកម្ម អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហាររយៈពេល 8 ម៉ោងនឹងពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ការដើរ រត់ លោតខ្សែពួរ រាំតាមចង្វាក់ ហែលទឹក ជិះកង់ រាំ ឡើងជណ្តើរ ឡើងភ្នំ យូហ្គា និងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង នឹងជួយអ្នកសម្រកជាតិខ្លាញ់ និងកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។

ផងដែរ សូមបន្តធ្វើចលនានៅពេលអ្នកនៅសាលារៀន ឬការិយាល័យ។ ឡើងជណ្តើរឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន ដើរ និងជិះកង់ជាជាងជិះឡាន។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើ និងកុំធ្វើនៅលើរបបអាហារ 8 ម៉ោង។

រឿង​ដែល​ត្រូវ​ធ្វេ​ី

អ្នកដែលសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារ 8 ម៉ោង;

• អ្នកគួរតែគេងយ៉ាងហោចណាស់ 3 ម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
• អ្នកត្រូវធ្វើការ និងផ្លាស់ទីជាប្រចាំ។
• អ្នកត្រូវតែញ៉ាំអាហារដែលអនុញ្ញាតក្នុងកម្រិតមធ្យម។
• ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារ អ្នកគួរតែទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែឲ្យបានច្រើន។
• អ្នកគួរតែផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ 

កុំ

• កុំញ៉ាំអាហារបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។
• កុំនៅស្ងៀមក្នុងរយៈពេលយូរ។
• កុំទទួលទានអាហារដែលមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក។
• កុំញ៉ាំអាហាររហូតដល់យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ។
• នៅឱ្យឆ្ងាយពីគ្រឿងស្រវឹង។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ 8 ម៉ោង។

របបអាហារនេះត្រូវបានពេញនិយមដោយអត្តពលិក និងមនុស្សដែលស្វែងរកវិធីសម្រកទម្ងន់។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ ទោះបីជាវាត្រូវបានចាត់ទុកថាគ្រាន់តែជារបបអាហារដ៏ពេញនិយមដោយអ្នកជំនាញសុខភាព និងកាយសម្បទាជាច្រើនក៏ដោយ 16 8 របបអាហារត្រូវបានគេបង្ហាញថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅ។

បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទ អ្នកដែលស្រកទម្ងន់ដោយការតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោង នឹងមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោម៖

• ការញ៉ាំអាហារ (ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតគុណភាពខ្ពស់) ជួយបំពេញក្រពះរបស់អ្នក។ ដូចនេះ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារបានយ៉ាងងាយស្រួល។ នេះធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃគឺជាអត្ថប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតសម្រាប់អ្នកដែលមានរបបអាហារ 16 8 ។ កម្មវិធីហាត់ប្រាណរយៈពេល 8 នាទីជួយការពារសាច់ដុំ។ 
• អ្នកក៏មានសេរីភាពក្នុងការជ្រើសរើសម៉ោងញ៉ាំអាហាររយៈពេលប្រាំបីម៉ោងរបស់អ្នក។ 
• វាជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ។ 
• វាបន្ថយសម្ពាធឈាម។ 
• វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសញ្ញាសម្គាល់មេតាប៉ូលីសក្នុងកម្រិតមួយចំនួន។
• វាជួយបណ្តេញជាតិពុល។
• វាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
• វាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
• ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអ័រម៉ូន។
• ការសិក្សារបស់កណ្តុរបង្ហាញថា ការតមអាហារអាចពន្យារអាយុជីវិត។

គ្រោះថ្នាក់នៃរបបអាហារ 8 ម៉ោង។

• ការទទួលទានអាហារ ឬអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់អាចរារាំងអ្នកពីការសម្រកទម្ងន់។
• អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាត្រូវការអាហារសម្រន់បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។
• វាប្រហែលជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពចំពោះអ្នកដែលមានប្រភេទរាងកាយជាក់លាក់ និងហេតុផលវេជ្ជសាស្រ្តសម្រាប់ការធាត់នោះទេ។
• អាចមានការចង្អោរ និងអារម្មណ៍ប្រែប្រួលក្នុងថ្ងៃដំបូង។
• អ្នក​អាច​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​នឿយហត់ និង​ងងុយគេង។

របបអាហាររយៈពេល 8 ម៉ោងកំណត់ពេលវេលាទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដល់ប្រាំបីម៉ោង។ របបអាហារគួរតែត្រូវបានតមអាហាររយៈពេល 16 ម៉ោង។ របបអាហារនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារថាមពល ប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។

អ្នកអាចរៀបចំផែនការរបបអាហាររយៈពេលប្រាំបីម៉ោងតាមរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ បរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ជៀសវាងខ្លាញ់ និងប្រេង អាល់កុល ភេសជ្ជៈកាបូន និងសារធាតុបន្ថែមសិប្បនិម្មិត។

ប្រភព៖ 1