ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
សារធាតុរ៉ែគឺជាធាតុចាំបាច់សម្រាប់ជីវិត ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅលើផែនដី និងក្នុងអាហារ។ ឧទាហរណ៍ សារធាតុរ៉ែគឺត្រូវការសម្រាប់មុខងារបេះដូង និងខួរក្បាល ក៏ដូចជាការផលិតអរម៉ូន និងអង់ស៊ីម។
ការជីកយករ៉ែ, វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើនប្រភេទ ប៉ុន្តែអាហារមួយចំនួនមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។ ខាងក្រោមនេះជាអាហារដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ…
តើអាហារដែលមានសារធាតុរ៉ែអ្វីខ្លះ?
គ្រាប់និងគ្រាប់
- គ្រាប់ និងគ្រាប់ ជាពិសេសម៉ាញេស្យូម ស័ង្កសី ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង។ សេលេញ៉ូម និងសម្បូរទៅដោយផូស្វ័រ។
- គ្រាប់ និងគ្រាប់មួយចំនួនមានភាពលេចធ្លោសម្រាប់មាតិការ៉ែរបស់ពួកគេ។ ឧទាហរណ៍ គ្រាប់ល្ពៅមួយគ្រាប់ផ្តល់ 174% នៃតម្រូវការសេលេញ៉ូមប្រចាំថ្ងៃ ខណៈដែលគ្រាប់ល្ពៅ 28 ក្រាមផ្តល់ 40% នៃតម្រូវការម៉ាញេស្យូមប្រចាំថ្ងៃ។
ខ្យង
- ដូចជាអយស្ទ័រ និងស្លែ ខ្យង វាគឺជាប្រភពប្រមូលផ្តុំនៃសារធាតុរ៉ែ និងផ្តល់សេលេញ៉ូម ស័ង្កសី ទង់ដែង និងជាតិដែក។
- ស័ង្កសីគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការផលិត DNA ការបែងចែកកោសិកា និងការផលិតប្រូតេអ៊ីន។ សំបកខ្យងគឺជាប្រភពប្រមូលផ្តុំនៃស័ង្កសី។
បន្លែ cruciferous
- ខាត់ណាផា្កស្ព ផ្កាខាត់ណាខៀវ chard និង ពន្លកស៊ែល ការទទួលទានបន្លែ cruciferous ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដូចជាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
- អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមនៃបន្លែទាំងនេះ រួមជាមួយនឹងកំហាប់សារធាតុរ៉ែដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់ពួកគេ។
- ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប និង watercress បន្លែ Cruciferous ដូចជា ផ្តល់មុខងារកោសិកា ការផលិត DNA ការបន្សាបជាតិពុល និងការសំយោគនៃ glutathione (ស្ពាន់ធ័រ) ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលផលិតដោយរាងកាយ។
- បន្ថែមពីលើស្ពាន់ធ័រ បន្លែ cruciferous គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុរ៉ែជាច្រើនទៀតដូចជា ម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងកាល់ស្យូម។
offal
- ទោះបីជាមិនសូវមានប្រជាប្រិយភាពដូចប្រភពប្រូតេអ៊ីនដូចជាសាច់មាន់ និងសាច់ក្រហមក៏ដោយ offalពួកវាស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេរ៉ែខ្ពស់ដែលយើងអាចបរិភោគបាន។
- ឧទាហរណ៍ សាច់គោមួយបន្ទះ (85 ក្រាម) បំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ទង់ដែង និងផ្តល់ 55%, 41%, 31% និង 33% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សេលេញ៉ូម ស័ង្កសី ដែក និងផូស្វ័រ។
- លើសពីនេះ offal សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីនដូចជា វីតាមីន B12 វីតាមីន A និង folate ។
ស៊ុត
- ស៊ុត វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងផ្តល់សារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន។
- វាសម្បូរទៅដោយជាតិដែក ផូស្វ័រ ស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូម ព្រមទាំងវីតាមីនជាច្រើន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រូតេអ៊ីន។
សណ្តែក
- សណ្ដែកជាអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។
- វាក៏មានជាតិកាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម ជាតិដែក។ ផូស្វ័រប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង និងស័ង្កសី ក៏ត្រូវបានរកឃើញផងដែរ។
កាកាវ
- កាកាវ និងផលិតផលកាកាវជាពិសេសសម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម និងទង់ដែង។
- ម៉ាញ៉េស្យូមគឺត្រូវការសម្រាប់ផលិតថាមពល គ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម មុខងារសរសៃប្រសាទ ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអ្វីៗជាច្រើនទៀត។
- ទង់ដែងគឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍ ការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត ការស្រូបយកជាតិដែក និងការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម បន្ថែមពីលើដំណើរការសំខាន់ៗផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។
អាវ៉ូកាដូ
- អាវ៉ូកាដូវាជាផ្លែឈើដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងជាតិរ៉ែ។ ជាពិសេស វាសម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងទង់ដែង។
- ប៉ូតាស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែចាំបាច់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងសុខភាពបេះដូង។
ផ្លែឈើ berry
- ផ្លែប៊ឺរី ដូចជា ផ្លែស្ត្របឺរី ប៊្លូបឺរី ប៊្លូបឺរី ប៊្លូបឺរី និងរ៉ាបប៊ឺរី ជាប្រភពសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ។
- ផ្លែប៊ឺរីមានបរិមាណប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែសល្អ។
- ម៉ង់ហ្គាណែសគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់មុខងារមេតាបូលីសមួយចំនួនដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរំលាយអាហារថាមពល ក៏ដូចជាមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងប្រព័ន្ធប្រសាទ។
ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស
- ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជា ទឹកដោះគោជូរ និងឈីស គឺជាប្រភពអាហារទូទៅបំផុតនៃជាតិកាល់ស្យូម។ កាល់ស្យូមគឺចាំបាច់សម្រាប់ប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹងដែលមានសុខភាពល្អ ប្រព័ន្ធប្រសាទ និងសុខភាពបេះដូង។
- ការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដូចជា ទឹកដោះគោជូរ និងឈីសផ្តល់សារធាតុរ៉ែដូចជា កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូម។
ត្រីសាឌីន
- ត្រីសាឌីនមានស្ទើរតែគ្រប់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីលូតលាស់។
សារាយ
- សារាយគឺជាសារាយពណ៌បៃតងខៀវ ដែលត្រូវបានលក់ក្នុងទម្រង់ជាម្សៅ ហើយអាចបន្ថែមទៅក្នុងចានដូចជា ទឹកដោះគោជូរ និង oatmeal ក៏ដូចជាភេសជ្ជៈដូចជា smoothies ជាដើម។
- វាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុរ៉ែដូចជា ដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម ទង់ដែង និងម៉ង់ហ្គាណែស។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
- Spirulina កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដោយបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) ។
- វាបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសញ្ញាសម្គាល់ការរលាក។
បន្លែម្សៅ
- ដំឡូង ល្ពៅ និង ការ៉ុត បន្លែដែលមានម្សៅ ដូចជាអង្ករស និងប៉ាស្តា គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់។
- បន្លែម្សៅមានជីវជាតិខ្ពស់ និងមានជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
- សារធាតុរ៉ែដូចជាប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស កាល់ស្យូម ជាតិដែក និងទង់ដែង ចូលមកក្នុងអាហារទាំងនេះ។
ផ្លែឈើត្រូពិច
- ផ្លែឈើត្រូពិច, ចេក, ស្វាយ, ម្នាស់, ផ្លែល្ហុង, ដាវ ផ្លែឈើដូចជា។
- ក្រៅពីសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន ផ្លែឈើត្រូពិចជាច្រើនគឺជាប្រភពនៃសារធាតុរ៉ែដ៏ល្អដូចជាប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង និងម៉ាញ៉េស្យូម។
បន្លែស្លឹកបៃតង
- ដូចជា spinach, kale, beets, arugula, endive, kale, watercress និងសាឡាត់។ បន្លែស្លឹកបៃតង វាគឺជាអាហារមួយដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។
- វាមានសារធាតុរ៉ែដែលជួយដល់សុខភាពដូចជា ម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស និងទង់ដែង។
- ការទទួលទានបន្លែស្លឹកបៃតងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង មហារីក និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមមួយចំនួន។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
