Суперфудтер дегенде ойымызға не келеді? Ұшатын алма ма, әлде қабырғаға өрмелейтін асқабақ па? Әйтпесе, қылышын суырып алып: «Дұрыс тамақтану үшін. «Мен суперфудпын» деп жазылған банан?
Бірде-бір тағамның керемет күші жоқ. Ең бастысы - барлық пайдалы тағамдарды теңгерімде тұтыну. Сонымен, суперфуд ұғымы қайдан пайда болды?
Шын мәнінде, бұл маркетингтік стратегия. Попейдің шпинаты сияқты. Кейбір диетологтардың пікірінше, суперфуд деген ұғым жоқ. Әрбір тағамның әртүрлі пайдасы бар және оларды бірге тұтыну арқылы дұрыс диетаға қол жеткізуге болады. Сонымен, бұл суперфуд ұғымы қайдан пайда болды?
Суперфуд трендінің тарихы бір ғасырға жуық уақытқа созылады. Анықталатын бірінші суперфуд - банан. 1920 жылдары United Fruit Company бананның пайдасы туралы түрлі-түсті жарнамалар сериясын шығарды. Гарвард TH Чан мектебінің мәліметі бойынша, банандардың пайдасы туралы егжей-тегжейлі зерттеулер жарияланды және тропикалық жеміс көп ұзамай суперфуд деп белгіленген алғашқы тағам болды. Нәтижесінде, 90 жылдан астам уақыт өткеннен кейін, банандар Құрама Штаттардағы ең көп импортталатын жемістердің үштігіне кіреді.
Бұл мәселе бойынша тамақтану әлемі екіге бөлінеді. Бір топ суперфудтардың артықшылығына сенсе, енді бірі суперфуд деген ұғым жоқ деп санайды. Тамақтану туралы пікірталастарды алыстан бақылап, тақырыбымызға оралайық.
Суперфуд дегеніміз не?
Суперфуд – құрамындағы витаминдер, минералдар және антиоксиданттармен ағзаға жоғары пайда әкелетін тағамдар. Бұл тағамдар қоректік заттарға бай. Созылмалы аурулардың алдын алуға көмектесетін тағамдар. Тамақтың суперфуд екенін қалай білуге болады?
Мысалы; Тағамдардағы антиоксиданттардың мөлшері ORAC мәнімен анықталады. ORAC мәні жоғары тағам суперфудтардың қатарына кіреді. Өйткені антиоксиданттық қабілеті жоғары және антиоксиданттар қатерлі ісікке қарсы қосылыстар болып табылады.
Суперфудтар дегеніміз не?
Супер тағамдар дегеніміз не?
1) Қою жапырақты жасыл көкөністер
Қараңғыжасыл жапырақты көкөністер Бұл фолий қышқылы, мырыш, кальций, темір, магний, С витамині және талшық сияқты қоректік заттардың тамаша көзі. Жасыл жапырақты көкөністерді суперфудқа айналдыратын нәрсе - оларды жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулардан қорғау. Сондай-ақ оның құрамында ісіктің кейбір түрлерінен қорғайтын қабынуға қарсы каротиноидтардың жоғары деңгейі бар. Қою жасыл жапырақты көкөністерге мыналар жатады:
Жидектер витаминдердің, минералдардың, талшықтардың және антиоксиданттардың көзі болып табылады. Бұл жемістердің күшті антиоксиданттық қабілеті жүрек аурулары, қатерлі ісік және басқа да қабыну ауруларының қаупін азайтады. Ең жиі тұтынылатын жидектер:
бүлдірген
құлпынай
Көкжидек
қара бүлдірген
Мүкжидек
3) көк шай
Көк шайОл күшті қабынуға қарсы әсері бар антиоксиданттар мен полифенолдық қосылыстарға бай. Ең көп таралған антиоксиданттардың бірі - катехин эпигаллокатехин галлат немесе EGCG. EGCG көк шайдың жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардан қорғау қабілетін көрсетеді.
4) Жұмыртқа
жұмыртқаОл В дәрумендері, холин, селен, А дәрумені, темір және фосфор сияқты көптеген қоректік заттарға бай. Құрамында жоғары сапалы ақуыз бар. Жұмыртқа құрамында көздің денсаулығын қорғайтын екі күшті антиоксидант зеаксантин мен лютеин бар. Ол холестеринді төмендетеді және жүрек ауруларынан қорғайды.
5) Бұршақ дақылдары
импульстікБұл бұршақ, жасымық, бұршақ, жержаңғақ және жоңышқадан тұратын фитонутриенттер класы. Олар супер тағамдар деп аталады. Өйткені олар қоректік заттарға толы және әртүрлі аурулардың алдын алуда рөл атқарады. Бұршақ дақылдары В дәрумендерінің, әртүрлі минералдардың, ақуыздың және талшықтың көзі болып табылады. Ол 2 типті қант диабетін емдеуде, қан қысымын және холестеринді төмендетуде пайдалы.
6) Жаңғақтар мен тұқымдар
Жаңғақтар және тұқымдар талшыққа, ақуызға және жүрекке пайдалы майларға бай. Сондай-ақ олардың құрамында тотығу стрессінен қорғайтын қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар бірнеше өсімдік қосылыстары бар. Жүрек ауруына қарсы қорғаныс әсері бар. Жаңғақтар мен тұқымдарға мыналар жатады:
Бадам, грек жаңғағы, пісте, кешью, Бразилия жаңғағы, макадамия жаңғағы.
Жержаңғақ – техникалық жағынан бұршақ дақылы, бірақ әдетте жаңғақ болып саналады.
КефирБұл ақуыз, кальций, В тобындағы витаминдер, калий және пробиотиктер бар сүттен жасалған ашытылған сусын. Бұл йогуртқа ұқсайды, бірақ йогуртқа қарағанда тығызырақ консистенцияға және әдетте пробиотиктердің көп түрлеріне ие. Кефир сияқты ашытылған тағамдардың денсаулыққа пайдасы бар, мысалы, холестеринді төмендету, қан қысымын төмендету, ас қорытуды жақсарту және қабынуға қарсы әсерлер.
8) Сарымсақ
сарымсақБұл пияз, пияз және шалотқа қатысты суперфуд. Бұл марганецтің, С витаминінің, В6 витаминінің, селеннің және талшықтың жақсы көзі.
Сарымсақ холестеринді және қан қысымын төмендетуде және иммундық функцияны қолдауда тиімді болуы мүмкін екендігі айтылған. Сарымсақ құрамындағы күкірт бар қосылыстар қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің алдын алады.
9) Зәйтүн майы
зәйтүн майыБұл суперфудтардың бірі, өйткені оның құрамында бір қанықпаған май қышқылдарының (МҚҚ) және полифенолды қосылыстардың жоғары деңгейі бар. Ол қабынуды азайтады және жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты кейбір аурулардан қорғайды. Сондай-ақ құрамында тотығу стрессінен және жасушалық зақымданудан қорғайтын Е және К дәрумендері сияқты антиоксиданттар бар.
10) Зімбір
зімбірТамырдан алынған майдың құрамында өсімдіктің пайдасы үшін жауап беретін антиоксиданттар бар. Ол жүрек айнуы мен ауырсынуды, жедел және созылмалы қабыну ауруларын емдеуде тиімді. Сондай-ақ жүрек ауруы, деменция және кейбір қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
11) куркума (куркумин)
КуркумаҚұрамында куркумин қосылысы бар. Оның күшті антиоксиданттық және қабынуға қарсы әсері бар. Ол қатерлі ісік, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың алдын алуда тиімді. Ол сондай-ақ жараларды емдеуге және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
12) Лосось
қызыл балықБұл пайдалы майлар, ақуыз, В тобындағы витаминдер, калий және селен бар қоректік балық. Ол құрамында омега 3 май қышқылдары бар көптеген ауруларға жақсы. Бұл жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін азайтады.
13) Авокадо
авокадо Бұл өте қоректік жеміс. Ол талшықтар, витаминдер, минералдар және пайдалы майлар сияқты көптеген қоректік заттарға бай.
Зәйтүн майына ұқсас, авокадода бір қанықпаған майлар (MUFA) көп. Олеин қышқылы - авокадодағы басым MUFA, ол денедегі қабынуды азайтуға көмектеседі. Авокадо жеу жүрек ауруы, қант диабеті, метаболикалық синдром және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің қаупін азайтады.
14) Саңырауқұлақтар
Олардың қоректік заттардың мазмұны түріне қарай әртүрлі болғанымен, саңырауқұлақтарда D және A дәрумендері, калий, талшықтар және көптеген басқа тағамдарда кездеспейтін кейбір антиоксиданттар бар. Бірегей антиоксидант құрамына байланысты қабынуды азайтуда және ісіктің кейбір түрлерінің алдын алуда рөл атқарады.
15) Теңіз балдырлары
теңіз балдырыОл негізінен азиялық асханада тұтынылады, бірақ оның тағамдық құндылығына байланысты әлемнің басқа бөліктерінде танымал болуда. Оның құрамында К дәрумені, фолий қышқылы, йод және талшық сияқты қоректік заттар бар. Бұл мұхит көкөністері құрлықта өсірілген көкөністерде жоқ антиоксиданттық әсері бар бірегей биоактивті қосылыстардың көзі болып табылады. Бұл қосылыстардың кейбірі қатерлі ісік, жүрек ауруы, семіздік және қант диабеті қаупін азайтады.
16) Бидай шөптері
Бидай шөптеріОл бидай өсімдігінің жаңа өскен жапырақтарынан дайындалады және көптеген витаминдер мен минералдармен, соның ішінде темір, кальций және магниймен қамтамасыз етеді.
Бұл дәмді дәмдеуіш антиоксиданттарға бай. Ол қандағы қант пен холестеринді төмендетеді, жүрек айнуы мен PMS белгілерін жақсартады және қабынуды азайтады.
18) Годжи жидектері
Годжи жидекОл энергия береді және ұзақ өмірдің кілті болып табылады. Сондай-ақ оның құрамында көз ауруларының алдын алуға, терінің зақымдануынан қорғайтын және рак клеткаларының өсуін тежейтін қоректік заттар бар.
19) Спирулина
Бұл көк-жасыл балдырлар ең қоректік суперфудтардың бірі болып саналады. Оның құрамында қызыл етке қарағанда ақуыз көп. Ол ағзаға қажетті барлық маңызды май қышқылдарының көзі болып табылады, сонымен қатар оның құрамында көптеген антиоксиданттар, витаминдер мен минералдар бар. SpirulinaОның денсаулыққа пайдасы артериялардағы бляшкалардың пайда болуын болдырмау, қан қысымын төмендету және қатерлі ісікпен күресу болып табылады.
20) Acai жидегі
Антиоксиданттарға бай және денсаулықты жақсартатын қасиеттерге иеАсаи жидегі, Оның құрамында пайдалы май, талшық, В дәрумендері, магний, калий және фосфор бар. Зерттеулер көрсеткендей, Acai жидектерінің құрамындағы қосылыстар когнитивті функцияны жақсартуға, липидті профильдерді жақсартуға және қандағы қанттың қалыпты деңгейін сақтауға көмектеседі.
21) Кокос жаңғағы
кокос және кокос майы орташа тізбекті триглицеридтерде жоғары, пайдалы май қышқылының түрі бактериялармен күресетін антиоксиданттық қасиеттеріне байланысты ішек денсаулығын қолдауға көмектеседі. Бұл май қышқылдары оңай қорытылады, май ретінде сақталмай, отын ретінде пайдаланылады және лезде қуат береді.
22) Грейпфрут
грейпфрутмаңызды қоректік заттарға толы цитрус жемісі. Құрамында жақсы мөлшерде талшық бар, оның құрамында А және С дәрумендері бар. Грейпфрут жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі және инсулинге сезімталдықты арттырады. Ол сондай-ақ жүрек денсаулығын жақсартады және бауыр функциясын жақсартады.
