импульстік, Fabaceae өсімдіктер тұқымдасының жемістері немесе тұқымдары деп аталады. Ол бүкіл әлемде көп тұтынылады және талшық пен В дәрумендерінің бай көзі болып табылады.
Ол вегетариандық ақуыз көзі ретінде етті алмастыра алады.
Бұршақ дақылдарының денсаулыққа көптеген пайдасы бар, соның ішінде холестеринді төмендету, қандағы қант деңгейін төмендету және сау ішек бактерияларын арттыру.
мақалада «Бұршақ дегеніміз не», «Бұршақ тұқымдас дақылдардың қандай түрлері бар», «Бұршақ тұқымдастардың пайдасы қандай», «Бұршақ дәнді дақылдар белок па», «Қандай ақуыздық құндылығы жоғары бұршақ» сияқты сұрақтар:
Бұршақ тұқымдастар дегеніміз не?
импульстік, шамамен 19.500 түрлі түрлер мен 751 өсімдік тектерін қамтиды Fabaceae оның отбасына кез келген жеміс немесе өсімдік тұқымы кіреді. Бұршақ, жасымық, жержаңғақ және бұршақ дүние жүзінде ең көп тұтынылады. бұршақ дақылдарыолардың бірнешеуі.
Бұршақ дақылдарының тізімі
Қай тағамдардың бұршақ тұқымдастар санатына жататыны туралы жиі шатасулар бар.
Мысалы, Жасыл бұршақтар бұршақ дақылдарына жатады ма? Бұршақ бұршақ тұқымдастар ма?Жасымық бұршақ тұқымдасына жатады ма?
импульстік Төменде жиі қолданылатын тағамдардың тізімі берілген:
- Атбас бұршақтар
– Соя
- Жасыл бадана
– Бүйрек бұршақтары
– Қапшықтар
– Адзуки бұршақтары
– мош бұршақтары
– қара бұршақ
– теңіз бұршақтары
– Қызыл бұршақ
- Ноқат
– сиыр бұршақ
– Беде
- Жасымық
- Бұршақ
- Жержаңғақ
Жержаңғақ Неліктен бұл тізімде бар деп ойлайтын шығарсыз. Себебі, жаңғақтардың басқа түрлерінен айырмашылығы, жержаңғақ жер астында өседі және Fabaceae Өсімдіктер тұқымдасына жатады.
қалыпты бұршақ Жаңғақ ретінде жіктелсе де, ол жаңғақ қызметін атқарады.
Бұршақ дақылдарының тағамдық құндылығы
Бұршақ, жасымық және бұршақ бұршақ тұқымдастардың негізгі класы болып табылады және олардың тағамдық мазмұнына қатысты салыстырмалы түрде ұқсас.
импульстік Ақуыз бен талшыққа бай болумен қатар, ол дәрумендер мен минералдарға бай. Бұршақ дақылдарының көпшілігінде фолий, темір, магний, фосфор, марганец және калий сияқты микроэлементтер көп.
Кейбіреулерінде мыс, мырыш, кальций, В дәрумендері және селен көп.
Мысалы, бір стақан жасымық күнделікті фолий қышқылына деген қажеттіліктің 90 пайызын және темір қажеттілігінің 37 пайызын қамтамасыз етеді.
Бұршақтардың кейбір түрлері де антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады. Мысалы, қара бұршақ, қызыл үрме бұршақ, бүйрек бұршақтарында антоцианиндер бар; бұл қосылыстар жидектер, қызыл қырыққабат және баклажан сияқты қара тағамдарда кездесетін қосылыстар.
Сондықтан бұршақ дақылдары ағзаның барлық тағамдық қажеттіліктерін дерлік қанағаттандырады.
Бұршақ дақылдарының пайдасы қандай?
Ақуызда жоғары
Бұршақ тұқымдастардың көпшілігінде жеткілікті мөлшерде аминқышқылдары және өсімдік негізіндегі ақуызБұл ең жақсы ресурстардың бірі.
Мысалы, ноқат пен бұршақтың бір кесе порциясында 15 грамм ақуыз бар.
Протеин диетаның өте маңызды бөлігі болып саналады және жасушалық функция мен бұлшықет өсуі үшін маңызды рөл атқарады.
Сондықтан, импульстік Ол әсіресе вегетариандық және вегетариандық диеталарда маңызды болады және осы популяциялар үшін ақуыздың негізгі көзі ретінде пайдаланылады.
Протеинді жеткілікті мөлшерде жеу тәбетті басады, қанықтыруды қамтамасыз етеді; Осы қасиеттердің арқасында ол салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қандағы қантты теңестіреді
Бір зерттеуде 2.027 адамның диетасы және бұршақ дақылдарын тұтынумин қандағы қант деңгейін төмендетумен байланысты екенін анықтады.
Мұның себебі, импульстікОның құрамында талшық көп, ол қандағы қанттың сіңуін бәсеңдету арқылы қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
Сондай-ақ талшық инсулинді, қантты қаннан жасушаларға тасымалдауға жауапты гормонды тиімдірек пайдалану мүмкіндігін жақсартады.
Бұршақ дақылдары салмақ жоғалтуға көмектеседі
импульстікҚұрамындағы белок пен талшықтың арқасында ол салмақ жоғалтуға көмектеседі. Талшық ас қорыту жолында өте баяу қозғалады, бұл аштықты азайтады және салмақты бақылауды қолдайды.
Сол сияқты, ақуыз тәбетті және тағамды тұтынуды басқаруға көмектесетін аштықты ынталандыруға жауапты гормон болып табылады. грелин деңгейін төмендетуге тырысады.
Жүрек денсаулығына пайдалы
импульстікжүректің сау және күшті болуына көмектесу үшін әртүрлі жүрек ауруларының қауіп факторларын азайтады.
Мысалы, үлкен зерттеу бұршақ дақылдарын жеуол жалпы және «жаман» LDL холестерин деңгейін төмендете алатындығын көрсетті, олардың екеуі де жүрек ауруына маңызды үлес қосады.
Ол сондай-ақ жүрек денсаулығына көмектесу үшін триглицеридтерді төмендетуге, қан қысымын төмендетуге және қабынудың әртүрлі белгілерін азайтуға көмектеседі.
ас қорытуды жақсартады
Күнделікті бұршақ дақылдарын жеуАс қорыту жүйесінің денсаулығына пайдалы. Зерттеулер, импульстік Зерттеулер көрсеткендей, талшықты тұтынуды ішек ойық жарасы, дивертикулит, геморрой және гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (GERD) сияқты тағамдармен арттыру әртүрлі мәселелерді емдеуге және алдын алуға көмектеседі.
Іш қатудың алдын алуға көмектеседі
импульстікБұл ақуыздың әсерлі мазмұнымен қатар, холестерин деңгейін және жалпы жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектесетін жоғары талшықты тағамдар.
Мысалы, бір кесе пісірілген жасымықта 16 грамм талшық бар.
Сіз талшықты жеген кезде, ол ас қорыту жолында баяу қозғалады және оның өтуіне көмектесу үшін нәжістің көлемін қосады. Бұл әсіресе іш қату кезінде пайдалы.
Талшықты тұтынуды арттыру іш қатудың алдын алуға көмектеседі.
Қатерлі ісікпен күресуге көмектесуі мүмкін
2019 жылы жүргізілген зерттеу нәтижелері, бұршақ дақылдарын тұтыну қатерлі ісік пен қатерлі ісіктен болатын өлімнің алдын алу арасындағы байланысты қолдау тапты.
Сол зерттеу сонымен қатар бұршақтарды үнемі тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларынан өлім қаупін төмендететінін көрсетті.
Американдық қатерлі ісік институтының мәліметі бойынша, импульстікталшықта, төзімді крахмал және фенолды қосылыстар денсаулықты жақсартатын ішек бактерияларының (микробиома) өсуін қолдайды, иммундық функцияны жақсартуға көмектеседі және қатерлі ісікпен және басқа созылмалы аурулармен күреседі.
Бұршақ талшыққа бай және әсіресе колоректальды қатерлі ісіктен қорғайды және антиоксиданттар бар, олардың кейбіреулері бос радикалдардың зақымдалуымен күресуге көмектеседі.
Бұршақ дақылдарының жағымсыз қасиеттері қандай?
Антинутриенттер
импульстікОның денсаулыққа пайдасы көп болғанымен, кейбір жағымсыз қасиеттерді ескеру қажет.
импульстік Оның құрамында «антинутриенттер» немесе темір және кальций сияқты маңызды микроэлементтердің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін қосылыстар бар.
импульстікАҚШ-та кездесетін ең көп таралған антинутриент - фитин қышқылы, дәнді, бұршақ және жаңғақтар сияқты азық-түліктерде кездесетін фосфордың негізгі сақтау нысаны.
фитин қышқылы Ол темір, мырыш, кальций, магний және марганец сияқты кейбір минералдармен байланысып, олардың сіңуіне жол бермейді.
Уақыт өте келе бұл жиі бұршақ Оны жейтін адамдарда қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Бұл жағдай вегетарианшыларға көбірек әсер етеді.
Лектиндер, импульстікБұл антинутриенттің тағы бір түрі Лектиндер ас қорытуға қарсы тұрады және тіпті көп мөлшерде жеген кезде асқазан-ішек жолдарының шырышты қабығын зақымдауы мүмкін.
Тиісті дайындық әдістерін қолдану арқылы импульстікАзық-түліктегі антинутриенттердің зиянды әсерін барынша азайтуға болады. Бұл әдістердің қатарына сулау және қайнату жатады.
Бұршақтарды пісіру керек
Көпшілігі бұршақ түрі тұтынуға қауіпсіз және әдетте денсаулыққа қауіп төндірмейді. Бірақ шикі немесе пісірілмеген бұршақты жеу өте қауіпті болуы мүмкін.
әсіресе бүйрек бұршақтарықұрамында фитогемагглютинин бар, ол көп мөлшерде тұтынылғанда улы болып табылатын лектин түрі. Фитогемагглютининмен улану жағдайлары шикі немесе шала пісірілмеген бұршақты жеу нәтижесінде тіркелген.
Бұршақтарды пісіру оның фитогемагглютининін бейтараптандырады және улы қасиеттерін жояды.
аллергия
Бұршақ дақылдарында көмірсулар көп болғандықтан, диабетиктер оларды қалыпты және сақтықпен тұтынуы керек.
Жақсы теңдестірілген, қандағы қантты тұрақтандыратын тағамға арналған импульстікОны крахмалсыз көкөністермен, GI төмен жемістермен және майсыз ақуыз көздерімен біріктіріңіз.
Кейбір адамдарда бұршақ дақылдарының кейбір түрлеріне аллергия болуы мүмкін. Мысалы, жержаңғақ жиі кездесетін аллерген болып табылады және есекжем, ысқырықты тыныс алу және тіпті тамақтың қысылуы сияқты белгілерді тудыруы мүмкін.
бұршақ дақылдары Тамақтанғаннан кейін жағымсыз белгілер пайда болса, тамақтануды тоқтатып, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
Ноқат сияқты көптеген ғылыми зерттеулер импульстікФенугрек салмақ жоғалтуға, жүрек ауруының қауіп факторларына және қатерлі ісік қаупінің деңгейіне көмектеседі, әсіресе диетадағы қызыл етке ауыстырылған кезде.
Бір кесе (164 грамм) пісірілген ноқаттың тағамдық құрамы келесідей:
Калория: 269
Ақуыз: 14.5 грамм
Талшық: 12.5 грамм
Фолий қышқылы (В9 дәрумені): RDI 71%
Марганец: 84% РДИ
Мыс: 29% РДИ
Темір: 26% РДИ
Ноқат басқа жоғары көмірсутекті тағамдармен салыстырғанда қандағы қантты төмендетуде және инсулинге сезімталдықты жақсартуда әсіресе пайдалы.
19 әйелге жүргізілген зерттеуде 50 грамм ноқат бар тағамды жегендердің қандағы қант пен инсулин деңгейі бірдей мөлшерде ақ нан немесе басқа бидай бар тағамдарды тұтынатындарға қарағанда айтарлықтай төмендеген.
Сол сияқты, 45 адам қатысқан тағы бір зерттеу 12 апта бойы аптасына 728 грамм ноқат жеу инсулин деңгейін айтарлықтай төмендететінін көрсетті.
Ноқат жеу қандағы холестерин деңгейін де арттырады.
Кейбір зерттеулер ноқаттың жалпы холестеринді де, жүрек ауруының қауіп факторлары болып табылатын «жаман» төмен тығыздықтағы липопротеинді (LDL) холестеринін де төмендете алатынын көрсетті.
Ішектегі пайдалы бактериялар денсаулықтың көптеген аспектілерінде маңызды рөл атқарады, сондықтан ішекке пайдалы талшықтары бар тағамдарды жеу өте пайдалы.
Бірқатар зерттеулер ноқат жеу ішек жұмысын жақсартуға және ішектегі зиянды бактериялардың санын азайтуға көмектесетінін көрсетті.
Жасымық
Жасымық, вегетариандық ақуыз көзі; Ол көже мен салатқа таптырмас тағам. Оның денсаулыққа пайдасы да бар.
Бір кесе (198 грамм) пісірілген жасымықтың тағамдық құрамы келесідей:
Калория: 230
Ақуыз: 17.9 грамм
Талшық: 15.6 грамм
Фолий қышқылы (В9 дәрумені): RDI 90%
Марганец: 49% РДИ
Мыс: 29% РДИ
Тиамин (В1 дәрумені): РДИ 22%
Ноқатқа ұқсас жасымық басқа тағамдармен салыстырғанда қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі.
24 ер адаммен жүргізілген зерттеуде жасымық бар макарон өнімдері мен қызанақ соусы берілгендер жасымықсыз бірдей тамақты жейтіндерге қарағанда тамақ кезінде айтарлықтай аз жеді және қандағы қант деңгейі төмен болды.
Бұл артықшылықтар жасымықтың ішекке әсеріне байланысты болуы мүмкін.
Кейбір зерттеулер жасымықтың ас қорытуға көмектесетінін және қандағы қанттың жоғарылауын болдырмайтынын көрсетті, бұл ішек жұмысын жақсарту және асқазанның босату жылдамдығын бәсеңдету арқылы ішек денсаулығына ықпал етеді.
бұршақ
Бұршақтағы біреуі бұршақ түріжәне әртүрлі сорттары бар. Бір кесе (160 грамм) пісірілген бұршақтың тағамдық құрамы келесідей:
Калория: 125
Ақуыз: 8,2 грамм
Талшық: 8.8 грамм
Фолий қышқылы (В9 дәрумені): RDI 24%
Марганец: 22% РДИ
К дәрумені: 48% РДИ
Тиамин (В1 дәрумені): RDI 30%
көптеген басқа бұршақ Бұршақ сияқты бұршақ талшық пен ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Көптеген зерттеулер бұршақ талшығының денсаулыққа бірқатар пайдасы бар екенін көрсетті.
Артық салмағы бар және жоғары холестерині бар 23 адаммен жүргізілген бір зерттеу 28 күн бойы тәулігіне 50 грамм бұршақ ұнын жеді және бидай ұнымен салыстырғанда олар инсулинге төзімділік пен іш майының айтарлықтай төмендеуін байқады.
Бұршақ ұны мен бұршақ талшығы басқа зерттеулерде тамақтан кейін инсулин мен қандағы қанттың жоғарылауын азайту, қандағы триглицеридтерді төмендету және толықтық сезімін арттыру арқылы ұқсас артықшылықтарды көрсетті.
Бұршақ талшығы ішектің денсаулығын жақсарта алады, өйткені талшық ішектегі сау бактерияларды тамақтандырады. Бір зерттеу оның нәжіс жиілігін арттыруға және егде жастағы адамдарда іш жүргізетін қолдануды азайтуға болатындығын көрсетті.
Сондай-ақ ішектеЛактобацилли ve Бифидобактериялар» Ол сондай-ақ сау бактериялардың өсуіне көмектесе алады, мысалы Бұл бактериялар ішек денсаулығын жақсартуға көмектесетін қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады.
Бүйрек бұршағы
бүйрек бұршақтары ең көп тұтынылады бұршақ дақылдарыБұл ең жақсылардың бірі және әдетте күрішпен бірге жейді. Оның денсаулыққа пайдасы бар.
Бір кесе (256 грамм) пісірілген бұршақтың тағамдық құрамы:
Бүйрек бұршақтары сияқты талшыққа бай тағамдар қанттың қанға өтуін баяулатады, сондықтан қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.
2 типті қант диабетімен ауыратын 17 адамды зерттеу тек күрішпен салыстырғанда бүйрек бұршақтарын жеу қандағы қанттың жоғарылауын айтарлықтай бәсеңдететінін көрсетті.
Қандағы қанттың жоғарылауымен қатар салмақтың жоғарылауы қант диабеті мен метаболикалық синдромның қауіп факторы болып табылады, бірақ бүйрек бұршақтары бұл қауіп факторларын азайтуға мүмкіндік береді.
Соя
СояАзияда жиі тұтынылатын бұршақ дақылдарының бір түрі. Оның денсаулыққа пайдасы әртүрлі.
Бір кесе (172 грамм) пісірілген соя бұршағындағы тағамдық құрамы келесідей:
Калория: 298
Ақуыз: 28.6 грамм
Талшық: 10,3 грамм
Марганец: 71% РДИ
Темір: 49% РДИ
Фосфор: РДИ 42%
К дәрумені: 41% РДИ
Рибофлавин (В2 дәрумені): РДИ 29%
Фолий қышқылы (В9 дәрумені): RDI 23%
Осы қоректік заттардан басқа, соя бұршағында изофлавондар деп аталатын антиоксиданттардың жоғары деңгейі бар, олар денсаулыққа көптеген пайдалы әсерлерге жауап береді.
Соядағы изофлавондардың қатерлі ісік қаупін азайтатынын көрсететін көптеген дәлелдер бар.
Дегенмен, бұл зерттеулердің көпшілігі бақылаушы болды, яғни қатысушылардың диеталары бақыланбады, сондықтан қатерлі ісік қаупіне әсер ететін басқа факторлар болуы мүмкін.
Басқа 21 зерттеудің нәтижелерін біріктіретін ауқымды зерттеу соя бұршағын көп мөлшерде тұтыну асқазанның және басқа асқазан-ішек жолдарының қатерлі ісігінің қаупін 15% төмендетумен байланысты екенін көрсетті. Соя әсіресе әйелдерге тиімді болып көрінді.
Басқа зерттеу сүт безі қатерлі ісігінде сояның ұқсас нәтижелерін тапты. Дегенмен, бұл әсер әлдеқайда аз болды және нәтижелер анық емес.
Бұл артықшылықтардың көпшілігі соя изофлавондарының фитоэстрогендер болып табылатындығына байланысты болуы мүмкін. Бұл олар менопауза кезінде төмендейтін денедегі эстрогеннің әсерін еліктейтінін білдіреді.
Менопаузадан кейінгі 403 әйелдің үлкен зерттеуі изофлавондарды екі жыл бойы қабылдау кальций мен D дәруменімен бірге менопауза кезінде пайда болатын сүйек тығыздығының төмендеуін айтарлықтай өзгерткенін көрсетті.
Соя протеині мен соя фитоэстрогендері қан қысымы мен қандағы холестеринді қоса алғанда, жүрек ауруларының бірқатар қауіп факторларын азайтуға көмектеседі.
Жержаңғақ
Техникалық тұрғыдан алғанда, жержаңғақ жаңғақ емес. бұршақ дақылдары ретінде жіктеледі.
ЖержаңғақБұл моноқанықпаған майлардың, полиқанықпаған майлардың, ақуыздың және В дәрумендерінің жақсы көзі.
73 грамм жержаңғақтағы қоректік заттардың мөлшері келесідей:
Калория: 427
Ақуыз: 17,3 грамм
Талшық: 5,9 грамм
Қаныққан май: 5 грамм
Марганец: 76% РДИ
Ниацин: РДИ 50%
Магний: 32% РДИ
Фолий қышқылы (В9 дәрумені): RDI 27%
Е дәрумені: РДИ 25%
Тиамин (В1 дәрумені): РДИ 22%
Құрамында қанықпаған майдың жоғары болуына байланысты жержаңғақтардың денсаулыққа пайдасы көп.
Бірнеше ірі бақылау зерттеулері жержаңғақ жеу жүрек ауруы, инсульт, қатерлі ісік және қант диабетін қоса алғанда, әртүрлі себептерден болатын өлім қаупін төмендететінін анықтады.
Басқа зерттеулер жержаңғақтардың қандағы холестеринге әсерін зерттеді.
Қандағы холестерині жоғары әйелдерді зерттеу алты ай бойы майы аз диетада жержаңғақ жегендердің стандартты майсыз диетамен салыстырғанда жалпы холестерині және «жаман» LDL холестерині төмен екенін көрсетті.
Сіз қандай бұршақтарды жегенді ұнатасыз? Сіз бұршақтарды қалай пісіресіз? Сіз сулайсыз ба немесе қайнатасыз ба?
