მენოპაუზა არის ბუნებრივი გარდამავალი პერიოდი, რომელშიც ქალების ოვულაციის პერიოდი მთავრდება. ქალების უმეტესობისთვის მენოპაუზის ასაკი 40-იანი წლების ბოლოს ან 50-იანი წლების დასაწყისშია. მენოპაუზის სიმპტომები ჩვეულებრივ გრძელდება რამდენიმე წლის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში ქალების სულ მცირე ორი მესამედი განიცდის მენოპაუზის სიმპტომებს. მენოპაუზის სიმპტომებია ცხელი ციმციმები, ღამის ოფლიანობა, განწყობის ცვლილება, გაღიზიანება დადაღლილობის ნაპოვნია.
ასევე ამ პერიოდში ქალები მაღალი რისკის ქვეშ არიან სხვადასხვა დაავადებებით, როგორიცაა ოსტეოპოროზი, სიმსუქნე, გულის დაავადებები და დიაბეტი. ბევრი ქალი ცდილობს სიმპტომების შემსუბუქებას ბუნებრივი დანამატების გამოყენებით.
ეს პერიოდი გარდამავალი პერიოდია ქალების ცხოვრებაში, კარგით თუ უარესით. სწორედ ამიტომ არის ამდენი ცოდნა მენოპაუზის შესახებ. ჩვენს სტატიაში ჩვენ ავუხსენით მენოპაუზის ყველა დეტალს.
მენოპაუზის სიმპტომები
რა არის მენოპაუზა?
არსებობს ჰორმონალური ცვლილებების ოთხი პერიოდი, რომელიც ხდება ქალის სიცოცხლის განმავლობაში.
პრემენოპაუზა: ეს პერიოდი ქალის რეპროდუქციული პერიოდია. ის იწყება სქესობრივი მომწიფების პერიოდში - პერიოდი პირველი მენსტრუაციის დაწყებიდან ბოლომდე. ეს ეტაპი დაახლოებით 30-40 წელი გრძელდება.
პერიმენოპაუზა: ეს სიტყვასიტყვით ნიშნავს მენოპაუზის დაწყებამდე. ამ დროს, ესტროგენის დონე ხდება არასტაბილური და პროგესტერონის დონე იკლებს. ამ პერიოდში ქალს შეუძლია ნებისმიერ დროს შევიდეს 30-იანი წლების შუა პერიოდიდან 50-იანი წლების დასაწყისამდე. თუმცა, ეს გადასვლა ჩვეულებრივ 40-იან წლებში შეინიშნება და გრძელდება 4-11 წელი. მისი სიმპტომებია:
ცხელი ციმციმები
ძილის დარღვევა
მენსტრუალური ციკლის ცვლილება
თავის ტკივილი
განწყობის ცვლილებები, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა და გაღიზიანება.
წონაში მატება
მენოპაუზია: ეს პერიოდი დგება მაშინ, როდესაც ქალს 12 თვის განმავლობაში არ აქვს მენსტრუალური ციკლი. მენოპაუზის საშუალო ასაკი 51 წელია. მანამდე კი პერიმენოპაუზად ითვლება. ქალების უმეტესობა განიცდის ყველაზე უარეს სიმპტომებს პერიმენოპაუზის დროს, მაგრამ პოსტმენოპაუზის ზოგიერთი სიმპტომი უარესდება პირველი ან ორი წლის განმავლობაში.
პოსტმენოპაუზა: ეს არის მენოპაუზის ფაზა, რომელიც იწყება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც 12 თვე გადის ქალის მენსტრუაციის გარეშე.
პრემენოპაუზის სიმპტომები, პირველ რიგში, ესტროგენისა და პროგესტერონის წარმოების შემცირებაა. ეს ჰორმონები ძალიან განსხვავდება ქალის სხეულზე მათი მრავალი ზემოქმედების გამო.
მენოპაუზის სიმპტომები
მენსტრუალური ციკლის ცვლილებები
ამ პერიოდში მენსტრუალური ციკლი არ არის ისეთი რეგულარული, როგორც ადრე. შეიძლება ჩვეულებრივზე მეტი ან მსუბუქი სისხლდენა. ასევე, მენსტრუალური პერიოდი შეიძლება იყოს უფრო მოკლე ან გრძელი.
ცხელი ციმციმები
ამ პერიოდში ბევრი ქალი უჩივის ცხელ ციმციმებს. ცხელი ციმციმები ჩნდება უეცრად სხეულის ზედა ნაწილში ან მთელზე. სახის და კისრის არეში წითლდება და ჭარბად ოფლიანდება. ცხელი ციმციმები ჩვეულებრივ გრძელდება 30 წამიდან 10 წუთამდე.
ვაგინალური სიმშრალე და ტკივილი სქესობრივი აქტის დროს
ესტროგენისა და პროგესტერონის წარმოების დაქვეითება გავლენას ახდენს ტენიანობის თხელ ფენაზე, რომელიც ფარავს საშოს კედლებს. ქალებს საშოს სიმშრალე ნებისმიერ ასაკში შეუძლიათ, მაგრამ მენოპაუზის დროს ეს სხვა პრობლემას ქმნის. ვაგინალური სიმშრალე მტკივნეულს ხდის სქესობრივ აქტს და იწვევს ხშირ შარდვას.
ძილის პრობლემები
მოზრდილებს ჯანმრთელობისთვის საშუალოდ 7-8 საათი სჭირდებათ ძილი. თუმცა მენოპაუზა უძილობის პერიოდია. ამ პერიოდში ძნელია დაძინება ან დაძინება.
ხშირი შარდვა ან შეუკავებლობა
ხშირია ქალების მიერ მენოპაუზის დროს შარდის ბუშტის კონტროლის დაკარგვა. გარდა ამისა, შარდის ბუშტის შევსებამდე შეიძლება გაჩნდეს მოშარდვის აუცილებლობა, ან შარდვის დროს იგრძნობოდეს ტკივილი. მიზეზი ის არის, რომ ამ პერიოდში საშოსა და საშარდე გზების ქსოვილები კარგავენ ელასტიურობას და ლორწოვანი გარსი თხელდება. მიმდებარე მენჯის კუნთები ასევე შეიძლება სუსტი გახდეს.
საშარდე გზების ინფექციები
ამ პერიოდში ზოგიერთი ქალი საშარდე გზების ინფექცია სიცოცხლისუნარიანი. ესტროგენის დონის დაქვეითება და საშარდე გზების ცვლილებები მას უფრო მგრძნობიარეს ხდის ინფექციების მიმართ.
სექსუალური სურვილის დაქვეითება
ამ პერიოდში სექსუალური ლტოლვა იკლებს. ეს გამოწვეულია ესტროგენის შემცირებით.
ვაგინალური ატროფია
ვაგინალური ატროფია არის მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია ესტროგენის წარმოების შემცირებით და ხასიათდება საშოს კედლების გათხელებით და ანთებით. ეს ამცირებს სექსისადმი ინტერესს და მტკივნეულია ქალებისთვის.
დეპრესია და განწყობის ცვლილებები
ამ პერიოდში ჰორმონების წარმოების ცვლილებები გავლენას ახდენს ქალის განწყობაზე. ზოგიერთი ქალი განიცდის გაღიზიანების, დეპრესიის და განწყობის ცვალებადობას. ის მოკლე დროში განიცდის სხვადასხვა ემოციებს. ეს ჰორმონების რყევები ასევე მოქმედებს ტვინზე.
ცვლილებები კანში, თმასა და სხვა ქსოვილებში
ასაკთან ერთად ცვლილებები ხდება კანსა და თმაში. ცხიმოვანი ქსოვილი დაკოლაგენის დაკარგვა ხდის კანს უფრო მშრალი და თხელი. ესტროგენის დაქვეითებათმის ცვენარა შეიძლება გამოიწვიოს.
ჰორმონების დონის ცვლილება მენოპაუზის ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომების მიზეზია. ზოგიერთი ადამიანი განიცდის მენოპაუზის მსუბუქ სიმპტომებს. ზოგი უფრო რთულია. ყველას არ ავლენს ერთი და იგივე სიმპტომები მენოპაუზის დროს.
"როგორ დავძლიოთ მენოპაუზა მარტივად?დარწმუნებული ვარ, ეს ბევრ ქალს აწუხებს, რომლებიც ამ პერიოდს გადიან ან უახლოვდებიან. მენოპაუზის სიმპტომების მოსახსნელად გამოიყენეთ ექიმის მიერ რეკომენდებული მეთოდები. შემდეგი ბუნებრივი მეთოდებიც იმუშავებს.
მწვანილი მენოპაუზისთვის
შავი კოჰოში
შავი კოჰოში (Actaea racemosa) გამოიყენება ღამის ოფლიანობის და მენოპაუზის დროს ცხელი ციმციმების მოსახსნელად. ამ ბალახის დანამატის გვერდითი ეფექტები შედარებით იშვიათია, მაგრამ რბილი გულისრევა და კანის გამონაყარი შეიძლება მოხდეს.
წითელი სამყურა
წითელი სამყურა (Trifolium pratense) არის იზოფლავონების მდიდარი წყარო. ეს ნაერთები ფუნქციონირებს ჰორმონის ესტროგენის მსგავსად. ის ხსნის სიმპტომებს, რომლებიც დაკავშირებულია ესტროგენის წარმოების შემცირებასთან, რაც მენოპაუზის დროს ხდება. წითელი სამყურა გამოიყენება მენოპაუზის სხვადასხვა სიმპტომების სამკურნალოდ ან პროფილაქტიკისთვის, როგორიცაა ცხელი ციმციმები, ღამის ოფლიანობა და ძვლის დაკარგვა. სერიოზული გვერდითი მოვლენები არ დაფიქსირებულა, მაგრამ შესაძლებელია მსუბუქი სიმპტომები, როგორიცაა თავის ტკივილი და გულისრევა. საიმედო უსაფრთხოების მონაცემების არარსებობის გამო, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ წითელი სამყურა 1 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში.
ჩინური ანჟელიკა
ჩინური ანჟელიკა (Angelica sinensis) გამოიყენებოდა ალტერნატიულ ჩინურ მედიცინაში ქალების ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად ისეთ პერიოდებში, როგორიცაა პრემენსტრუალური სინდრომი (PMS) და მენოპაუზია. ამცირებს ცხელ ციმციმებს და ღამის ოფლიანობას. ჩინური ანგელოზი უსაფრთხოა მოზრდილთა უმეტესობისთვის, მაგრამ ზრდის კანის მგრძნობელობას მზის მიმართ. მას ასევე შეიძლება ჰქონდეს სისხლის გამათხელებელი ეფექტი. ამ მიზეზით, ის არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვინც იყენებს სისხლის გამათხელებელ საშუალებებს.
მაკას
მაკა (Lepidium meyenii) საუკუნეების განმავლობაში პოპულარული იყო ხალხში ანემიის, უნაყოფობის სამკურნალოდ,ჰორმონალური დისბალანსი მას იყენებდნენ ისეთი ფიზიკური დაავადებების სამკურნალოდ, როგორიცაა დაბალი სექსუალური ლტოლვა, გუნება-განწყობა და ზოგიერთი მენოპაუზის სიმპტომები, როგორიცაა ვაგინალური სიმშრალე. ამ ბალახს არ აქვს მნიშვნელოვანი გვერდითი მოვლენები.
სოიოს
სოიოსეს არის იზოფლავონების მდიდარი წყარო, სტრუქტურულად მსგავსი ჰორმონის ესტროგენისა და ავლენს სუსტ ესტროგენულ ეფექტს სხეულში. ითვლება, რომ ის ამსუბუქებს მენოპაუზის სიმპტომებს ესტროგენის მსგავსი თვისებების გამო. სოიოს საკვები უსაფრთხო და სასარგებლოა, სანამ არ გაქვთ სოიოს ალერგია. ხშირი გვერდითი მოვლენები მოიცავს კუჭის ტკივილს და დიარეას.
სელის თესლი
სელის თესლი (Linum usitatissimum) არის ლიგნანების ბუნებრივად მდიდარი წყარო. ამ მცენარეულ ნაერთებს აქვთ მსგავსი ქიმიური სტრუქტურა და ფუნქცია ჰორმონ ესტროგენთან. სელის თესლი გამოიყენება მენოპაუზის სიმპტომების შესამსუბუქებლად, როგორიცაა ცხელი ციმციმები და ძვლის დაკარგვა მისი ესტროგენის მსგავსი აქტივობის გამო.
Ginseng
Ginsengეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მცენარეული საშუალება მსოფლიოში. მას საუკუნეების განმავლობაში იყენებდნენ ალტერნატიულ ჩინურ მედიცინაში. ნათქვამია, რომ ის სასარგებლოა იმუნური ფუნქციისთვის და გულის ჯანმრთელობისთვის და ნათქვამია, რომ ის აძლევს ენერგიას.
არსებობს რამდენიმე სახეობა, მაგრამ კორეული წითელი ჟენშენი არის ტიპი, რომელსაც აქვს მენოპაუზის უპირატესობები. კორეული წითელი ჟენშენის მოკლევადიანი გამოყენება უსაფრთხოა მოზრდილების უმეტესობისთვის. მიუხედავად ამისა, კანის გამონაყარი, დიარეა, თავბრუსხვევა, ძილის უუნარობა და თავის ტკივილი ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენებია. მას ასევე შეუძლია შეაფერხოს სისხლში შაქრის კონტროლი, ამიტომ შეიძლება არ იყოს შესაფერისი, თუ გაქვთ დიაბეტი.
ვალერიანი
ვალერიანი მცენარის (Valeriana officinalis) ფესვი არის აყვავებული მცენარე, რომელიც გამოიყენება სხვადასხვა მცენარეული მედიცინის გამოყენების დასამშვიდებლად. იგი გამოიყენება მენოპაუზის ისეთი სიმპტომების სამკურნალოდ, როგორიცაა უძილობა და ცხელი ციმციმები. ვალერიანს აქვს კარგი უსაფრთხოების მაჩვენებელი, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, თავის ტკივილი, ძილიანობა და თავბრუსხვევა. თუ თქვენ იღებთ რაიმე წამალს ძილის, ტკივილის ან შფოთვისთვის, არ არის რეკომენდებული ვალერიანის მიღება, რადგან მას შეიძლება ჰქონდეს რთული ეფექტი. გარდა ამისა, კავა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს დანამატებთან, როგორიცაა მელატონინი.
შასტბერი
შასტბერი (Vitex agnus-castus) არის სამკურნალო მცენარე, რომელიც წარმოებულია აზიისა და ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებში. მას დიდი ხანია იყენებენ უნაყოფობის, მენსტრუალური ციკლის დარღვევების, PMS-ის და მენოპაუზის სიმპტომების დროს. ბევრი სხვა მწვანილის მსგავსად, მას აქვს მენოპაუზის სიმპტომების შემსუბუქების უნარი. Chasteberry ზოგადად ითვლება უსაფრთხოდ, მაგრამ მსუბუქი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა გულისრევა, კანის ქავილი, თავის ტკივილი და საჭმლის მომნელებელი დისტრესი შესაძლებელია. თუ თქვენ იყენებთ ანტიფსიქოზურ საშუალებებს პარკინსონის დაავადების დროს, არ უნდა სცადოთ ჭასტბერი.
კვება მენოპაუზის დროს
მენოპაუზის დროს ესტროგენის ჰორმონი იწყებს კლებას. ესტროგენის დონის დაქვეითება ანელებს მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს წონის მატებას. ეს ცვლილებები გავლენას ახდენს ბევრ პროცესზე, როგორიცაა ქოლესტერინის დონე და ორგანიზმის მიერ ნახშირწყლების მონელება. დიეტა ძალიან მნიშვნელოვანია მენოპაუზის დროს. დიეტის დარეგულირება ექიმის მიერ რეკომენდებულ მედიკამენტებთან ერთად ხელს შეუწყობს სიმპტომების შემსუბუქებას.
რა ვჭამოთ მენოპაუზის დროს
კალციუმით და D ვიტამინით მდიდარი საკვები
ამ პერიოდში ჰორმონალური ცვლილებები იწვევს ძვლების შესუსტებას და ოსტეოპოროზის განვითარების რისკს.კალციუმის veვიტამინი Dძალიან მნიშვნელოვანია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. რძის პროდუქტების შემცველი საკვების უმეტესობა, როგორიცაა იოგურტი, რძე და ყველი, მდიდარია კალციუმით. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, შეიცავს დიდი რაოდენობით კალციუმს. ის ასევე უხვად არის ლობიოში, სარდინში და სხვა საკვებში.
D ვიტამინის მთავარი წყარო მზის სხივებია, რადგან ჩვენი კანი მას გამოიმუშავებს მზის ზემოქმედების დროს. თუმცა, ასაკთან ერთად, კანის გამომუშავება მცირდება. თუ თქვენ ვერ იღებთ საკმარის მზის შუქს, ან უნდა მიიღოთ დანამატები ან მიირთვათ საკვების წყაროები, რომლებიც შეიცავს D ვიტამინის მაღალ დონეს. მდიდარი საკვები წყაროებია ცხიმიანი თევზი, კვერცხი,ვირთევზა ღვიძლის ზეთი ნაპოვნია.
წონის მატება ამ პერიოდში ძალიან ხშირია. ეს გამოწვეულია ჰორმონების ცვლილებით, დაბერებით, ცხოვრების წესით და გენეტიკური შედეგით. სხეულის ზედმეტი ცხიმი, განსაკუთრებით წელის ირგვლივ, ზრდის ისეთი დაავადებების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება და დიაბეტი. ჯანსაღი წონის შენარჩუნება ან დაკლება ამცირებს ცხელ ციმციმებს და ღამის ოფლიანობას.
მიირთვით ხილი და ბოსტნეული
ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება ამსუბუქებს მენოპაუზის სიმპტომებს. ბოსტნეული და ხილი დაბალკალორიულია და გაგრძნობინებთ სავსეს. ამიტომ, იდეალურია წონის შესანარჩუნებლად ან დასაკლებად. ის ხელს უშლის ზოგიერთ დაავადებას, როგორიცაა გულის დაავადება. მენოპაუზის შემდეგ იზრდება გულის დაავადების რისკი. ბოსტნეული და ხილი ასევე ხელს უშლის ძვლის დაკარგვას.
მიირთვით ფიტოესტროგენებით მდიდარი საკვები
ფიტოესტროგენები არის მცენარეული ნაერთები, რომლებსაც შეუძლიათ ბუნებრივად მიბაძონ ესტროგენის ზემოქმედებას სხეულში. ამიტომ ისინი ხელს უწყობენ ჰორმონების დაბალანსებას. ამ მცენარეული ნაერთების შემცველი საკვებია სოიოს პროდუქტები, სელის თესლი, სეზამი და ლობიო.
საკმარისი წყლისთვის
ამ პერიოდში ქალები ხშირად განიცდიან დეჰიდრატაციას. მიზეზი ალბათ ესტროგენის დონის ვარდნაა. დღეში 8-12 ჭიქა წყლის დალევა ხსნის მენოპაუზის სიმპტომებს.
წყლის დალევა ასევე ხსნის მენოპაუზის შებერილობას, რომელიც შეიძლება მოხდეს ჰორმონალური ცვლილებებით. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს სისრულის შეგრძნებას და ოდნავ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ამრიგად, ის ხელს უშლის წონის მატებას.
მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები
ცილის რეგულარული ყოველდღიური მოხმარება ხელს უშლის კუნთოვანი მასის დაკარგვას, რაც ხდება ასაკთან ერთად. კუნთების დაკარგვის პრევენციის გარდა, ცილის მაღალი მოხმარება უზრუნველყოფს გაჯერებას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას დამწვარი კალორიების რაოდენობის გაზრდით. ცილებით მდიდარი საკვებია ხორცი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები და რძე.
რძის პროდუქტები
ამ პერიოდში ესტროგენის დონის შემცირება ზრდის ქალებში ძვლის მოტეხილობის რისკს. რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი შეიცავს კალციუმს, ფოსფორს, კალიუმს, მაგნიუმს, D და K ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის.
რძე ასევე ხელს უწყობს ძილს. ზოგიერთი კვლევა ასევე ვარაუდობს, რომ რძის მოხმარება ასოცირდება ადრეულ მენოპაუზისთან, რომელიც ხდება 45 წლამდე.აჩვენებს რისკის შემცირებას.
ჭამე ჯანსაღი ცხიმები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ასეთი ჯანსაღი ცხიმები ამ პერიოდში ქალებისთვის სასარგებლოა. ის ამსუბუქებს ცხელ ციმციმებს და ღამის ოფლიანობას. ყველაზე მაღალი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვებია სკუმბრია, ორაგული დაანკესა ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა სელის თესლი, ჩიას თესლი და კანაფის თესლი.
მთელი მარცვალი
Მთელი მარცვალი; თიამინი,ნიაცინიის შეიცავს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი და B ვიტამინები, როგორიცაა რიბოფლავინი და პანტოტენის მჟავა. ამ საკვების მიღება ამცირებს გულის დაავადებების, კიბოს და ნაადრევი სიკვდილის რისკს. მთლიანი მარცვლეული საკვები მოიცავს ყავისფერ ბრინჯს, ხორბლის პურს, ქერს, ქინოას და ჭვავის.
ივარჯიშე რეგულარულად
ვარჯიში შეიძლება პირდაპირ არ იმოქმედოს მენოპაუზის სიმპტომებზე, მაგრამ რეგულარული ვარჯიში მხარი დაუჭირეთ ქალებს ამ პერიოდში. Მაგალითად; ვარჯიში აძლევს ენერგიას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს ძვლებისა და სახსრების ჯანმრთელობას, ამცირებს სტრესს და უზრუნველყოფს უკეთეს ძილს. ამრიგად, ცხოვრების ხარისხი უმჯობესდება და მენოპაუზის სიმპტომები მსუბუქდება.
რა არ უნდა მიირთვათ მენოპაუზის დროს
მოერიდეთ გამომწვევ საკვებს
ზოგიერთი საკვები იწვევს ცხელ ციმციმებს, ღამის ოფლიანობას და განწყობის ცვალებადობას. სიმპტომები სავარაუდოდ გაუარესდება, როდესაც მათ ღამით მიირთმევთ. კოფეინი, ალკოჰოლი, შაქრიანი ან ცხარე საკვები სიმპტომების გამომწვევია.
შეამცირეთ რაფინირებული შაქარი და დამუშავებული საკვები
რაფინირებული ნახშირწყლები და შაქრის მოხმარება იწვევს სისხლში შაქრის უეცარ მატებას და დაცემას. ამის გამო სისხლში შაქარი სწრაფად ეცემა, რაც დაღლილობისა და გაღიზიანების შეგრძნებას იწვევს. ეს კი ზრდის დეპრესიის რისკს. დამუშავებული საკვების მიღება ასევე უარყოფითად მოქმედებს ძვლების ჯანმრთელობაზე.
უკიდურესად მარილიანი საკვები
ჭარბი მარილის მოხმარება ამცირებს ძვლის სიმკვრივეს ქალებში ამ პერიოდში. ასევე, მენოპაუზის შემდეგ ესტროგენის ვარდნა ზრდის მაღალი წნევის რისკს. მარილის შემცირება გამორიცხავს ამ რისკს.
არ გამოტოვოთ კვება
ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია რეგულარული კვება. არარეგულარული კვება აუარესებს სიმპტომებს და აფერხებს წონის დაკლების მცდელობებს.
რატომ იმატებს წონაში მენოპაუზის დროს?
ამ პერიოდში შვებით ამოისუნთქავთ, რადგან ყოველთვიურად აღარ მოგიწევთ მენსტრუაციის ტკივილთან გამკლავება, მაგრამ მენოპაუზა სხვადასხვა სიურპრიზებით გიმზადებთ. ის გტკენს არა მხოლოდ განწყობის ცვალებადობით და ცხელებით, არამედ წონის მატებითაც. მენოპაუზა ნიშნავს კონცეფციისა და რეპროდუქციისთვის საჭირო ესტროგენისა და პროგესტერონის ნაკლებ წარმოებას. ეს ნიშნავს ქალის რეპროდუქციული ასაკის დასრულებას.
ესტროგენი აკონტროლებს ადამიანებში სხეულის წონას. მისი წარმოების შემცირება გავლენას ახდენს ქალების მეტაბოლიზმზე, რის შედეგადაც იზრდება ცხიმის შენახვა.
მენოპაუზის დროს წონის მომატება მოულოდნელად არ მოდის. ის თანდათან პროგრესირებს. წონის მომატების რისკი სხვა ფაქტორებითაც არის გამოწვეული. როგორც ვიცით, მენოპაუზია ხანდაზმულ ადამიანებში ხდება. ზრდასრული ქალების უმეტესობა გარკვეული ასაკის შემდეგ ფიზიკურად ნაკლებად აქტიურია. ეს უმოქმედობა ასევე იწვევს წონის მატებას.
ასაკოვანი ადამიანები კარგავენ კუნთოვან მასას. ეს ანელებს მეტაბოლიზმს. ეს არის წონის მომატების ერთ-ერთი მიზეზი.
რატომ არის რთული მენოპაუზის დროს წონის დაკლება?
ამ პერიოდში წონის დაკლებას რამდენიმე ფაქტორი ართულებს:
ჰორმონის რყევები: ესტროგენის მაღალი და ძალიან დაბალი დონე იწვევს ცხიმის დაგროვებას.
კუნთების მასის დაკარგვა: ეს ხდება ასაკთან დაკავშირებული კუნთების მასის დაკარგვის, ჰორმონალური ცვლილებებისა და ფიზიკური აქტივობის შემცირების გამო.
არასაკმარისი ძილი:ძილის პრობლემები მენოპაუზის დროს ხდება. შეიძლება მოხდეს ხანგრძლივი უძილობა. სამწუხაროდ, უძილობა წონის მომატების ძალიან მნიშვნელოვანი მიზეზია.
გაზრდილი ინსულინის წინააღმდეგობა: ასაკის მატებასთან ერთად ქალები ხშირად ხდებიან რეზისტენტული ინსულინის მიმართ. ეს ართულებს წონის დაკლებას. ეს კი იწვევს წონის მატებას მოკლე დროში.
გარდა ამისა, მენოპაუზის დროს ორგანიზმში დაგროვილი ცხიმი ჩნდება თეძოებსა და მუცელში. ეს ზრდის მეტაბოლური სინდრომის, ტიპი 2 დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკს. ამიტომ, ამ პერიოდის განმავლობაში წონის მომატება უნდა იყოს კონტროლირებადი.
როგორ დავიკლოთ წონა მენოპაუზის დროს?
მენოპაუზის დაწყებისთანავე წონაში მატება არ იწყება. წონაში მატება რაიმე მიზეზით ხდება. სამწუხაროდ, ამ ბუნებრივი პროცესის თავიდან აცილების განსაკუთრებული გზა არ არსებობს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მენოპაუზის შედეგები ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიღებით და თქვენი ექიმის ხელმძღვანელობით. ამისათვის თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ივარჯიშოთ და თავიდან აიცილოთ კუნთების დაქვეითება. აი, რა უნდა გაითვალისწინოთ მენოპაუზის დროს წონის დასაკლებად…
გააკეთე აერობული ვარჯიში
წონის დასაკლებად და წონის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 2 საათნახევარი აერობული ვარჯიშის გაკეთება. ამისათვის შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა გზები. მაგალითად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ვიდეოებით, იაროთ ყოველდღე. იპოვე შენი სავარჯიშო მეგობარი. ეს მოგცემთ მოტივაციას.
დიეტის შეცვლა
სხვადასხვა კვლევების მიხედვით, 50 წლის ასაკამდე ორგანიზმს დღეში 200 კალორია ნაკლები დასჭირდება. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია უარი თქვან საკვებზე, რომელიც შეიცავს დამატებით კალორიებს, როგორიცაა შაქრიანი სასმელები, შაქრიანი საკვები და ცხიმოვანი საკვები.
ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად
კუნთების მასის დაკარგვა ხანდაზმული ადამიანების მთავარი პრობლემაა. ეს შეიძლება შემცირდეს გამაძლიერებელი ვარჯიშების გაკეთებით. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ დაიბრუნოთ უმოქმედობის გამო დაკარგული კუნთოვანი მასა. წინააღმდეგობის ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას.
სამიზნე მკლავები, ფეხები, წებოვანა და მუცლის კუნთების სხვა ჯგუფებთან ერთად. ფრთხილად იყავით, რომ არ გადააჭარბოთ მას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
გაუფრთხილდით ალკოჰოლს!
შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება, რადგან ეს გამოიწვევს დამატებით კალორიების მოხმარებას. სინამდვილეში, თავი შეიკავეთ ჯანმრთელობისა და წონის კონტროლის თვალსაზრისით.
შეინარჩუნეთ ძილის რეჟიმი
ადეკვატური და ხარისხიანი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი წონისთვის. ადამიანებში, რომლებსაც ძალიან ცოტა სძინავთ, "შიმშილის ჰორმონი"ghrelinდონის მატებასთან ერთად, "გაჯერების ჰორმონი"ლეპინიდონის ვარდნაში. ეს ზრდის წონის მომატების ალბათობას.
სამწუხაროდ, ამ პერიოდში ბევრი ქალი განიცდის ძილის დარღვევას ცხელი ციმციმის, ღამის ოფლიანობა, სტრესის და ესტროგენის დეფიციტის სხვა ფიზიკური ეფექტების გამო. შეეცადეთ მოიცილოთ ძილის პრობლემა ბუნებრივი მეთოდების გამოყენებით, რამდენადაც შეგიძლიათ.
სტრესის შემცირება
სტრესიშერბილება მნიშვნელოვანია მენოპაუზის გარდამავალ პერიოდში. გარდა იმისა, რომ ზრდის გულის დაავადებების რისკს, სტრესი იწვევს კორტიზოლის მაღალ დონეს, რომელიც დაკავშირებულია აბორტის ცხიმის მომატებასთან. სხვადასხვა მეთოდი, როგორიცაა იოგას ვარჯიში, ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას.
ყველა ქალი არ იმატებს წონაში მენოპაუზის დროს. თუმცა, სასარგებლო იქნება ამ პერიოდში წონის კონტროლი. დაიწყეთ ცხოვრების წესის შეცვლა მენოპაუზის დაწყებამდე და აქციეთ იგი ჩვევად. თქვენ დაინახავთ განსხვავებას საკუთარ თავში, როდესაც დაიწყებთ მეტ მოძრაობას და ჯანსაღ კვებას.
Შეჯამება;
მენოპაუზა არ არის დაავადება. ეს ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილია. ეს არის დრო, რომელიც რთული იქნება როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. მიუხედავად იმისა, რომ მენოპაუზის სიმპტომები ჩნდება ისე, რომ ყველას აიძულებს, ეს სიმპტომები მსუბუქდება ჯანსაღი დიეტით და რეგულარული ვარჯიშით. ჯანსაღი კვებითა და რეგულარული ვარჯიშით გაქრება წონის მომატების პრობლემაც, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას ამ პერიოდში.
