რა არის ედამამი და როგორ მიირთმევენ მას? სარგებელი და ზიანი

სოიო ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და მრავალმხრივი საკვები კულტურაა მსოფლიოში. სოიოს ცილა მუშავდება სხვადასხვა საკვებ პროდუქტად, როგორიცაა სოიოს ზეთი, სოიოს სოუსი და ა.შ.

Edamame გაუაზრებელი სოიო, აქედან გამომდინარეობს მისი მეტსახელი მწვანე სოიოდ. 

ტრადიციულად მიირთმევენ აზიაში edamameის ასევე პოპულარობას იძენს სხვა ქვეყნებში, ხშირად როგორც აპერიტივი.

რა არის Edamame?

ედამამის ლობიოსოიოს უმწიფარი ფორმაა.

იმის გამო, რომ ის მწვანეა, მას აქვს განსხვავებული ფერი ჩვეულებრივი სოიისგან, რომელიც ჩვეულებრივ ღია ყავისფერი, რუჯის ან კრემისფერია.

ტრადიციულად, მას ამზადებენ ცოტაოდენი მარილით და უმატებენ სუპებს, ბოსტნეულის კერძებს, სალათებსა და ნუდლის კერძებს, ან მიირთმევენ როგორც საჭმელს.

სოიოს საკვები საკამათოა. ზოგიერთი ადამიანი თავს არიდებს სოიოს ჭამას, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობას.

ედამამის კვებითი ღირებულება

Edamameის შედარებით დაბალია ნახშირწყლებითა და კალორიებით, მაგრამ მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით და რიგი მნიშვნელოვანი მიკროელემენტებით.

მომზადებული თასი ედამამის ლობიო შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:

189 კალორია

16 გრამი ნახშირწყლები

17 გრამი ცილა

8 გრამი ცხიმი

8 გრამი დიეტური ბოჭკოვანი

482 მიკროგრამი ფოლიუმის მჟავა (121 პროცენტი DV)

1,6 მილიგრამი მანგანუმი (79 პროცენტი DV)

41.4 მიკროგრამი K ვიტამინი (52 პროცენტი DV)

0,5 მილიგრამი სპილენძი (27 პროცენტი DV)

262 მილიგრამი ფოსფორი (26 პროცენტი DV)

99,2 მილიგრამი მაგნიუმი (25 პროცენტი DV)

0.3 მილიგრამი თიამინი (21 პროცენტი DV)

3,5 მილიგრამი რკინა (20 პროცენტი DV)

676 მილიგრამი კალიუმი (19 პროცენტი DV)

9.5 მილიგრამი ვიტამინი C (16 პროცენტი DV)

2.1 მილიგრამი თუთია (14 პროცენტი DV)

0.2 მილიგრამი რიბოფლავინი (14 პროცენტი DV)

გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი საკვები ნივთიერებებისა, edamame მცირე რაოდენობით კალციუმი, პანტოტენის მჟავა, ვიტამინი B6 და ნიაცინი.

რა სარგებელი მოაქვს Edamame Beans-ს?

შეიცავს მაღალ პროტეინს

პროტეინის ადეკვატური მიღება ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. ვეგანებმა და ვეგეტარიანელებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ რას ჭამენ ყოველდღიურად.

ვეგანურ დიეტაში ერთ-ერთი საზრუნავი არის მრავალი მცენარეული საკვების ცილის შედარებით დაბალი შემცველობა. თუმცა, არის რამდენიმე გამონაკლისი.

მაგალითად, ლობიო მცენარეული ცილის საუკეთესო წყაროა. ეს არის მრავალი ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტის ქვაკუთხედი.

ერთი თასი (155 გრამი) მოხარშული ედამამი ის უზრუნველყოფს დაახლოებით 17 გრამ ცილას. გარდა ამისა, სოიო ასევე ცილის წყაროა.

ბევრი მცენარეული ცილისგან განსხვავებით, ისინი უზრუნველყოფენ ორგანიზმისთვის საჭირო აუცილებელ ამინომჟავებს, თუმცა ისინი არ არიან ისეთივე ხარისხის, როგორც ცხოველური ცილები.

აქვეითებს ქოლესტერინს

ობსერვაციული კვლევები აკავშირებს ქოლესტერინის არანორმალურად მაღალ დონეს გულის დაავადების გაზრდილ რისკს.

ერთმა მიმოხილვითმა კვლევამ დაასკვნა, რომ დღეში 47 გრამი სოიოს ცილის მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს მთლიანი ქოლესტერინის დონე 9.3%-ით და LDL ("ცუდი") ქოლესტერინი 12.9%-ით.

კვლევების სხვა ანალიზში, დღეში 50 გრამი სოიოს ცილა ამცირებს LDL ქოლესტერინის დონეს 3%-ით.

გარდა იმისა, რომ სოიოს ცილის კარგი წყაროა, edamame ჯანსაღი ბოჭკოვანი, ანტიოქსიდანტები და ვიტამინი K მდიდარია

ამ მცენარეულ ნაერთებს შეუძლიათ შეამცირონ გულის დაავადების რისკი და გააუმჯობესონ სისხლის ლიპიდური პროფილი, რაც წარმოადგენს ცხიმის საზომს, მათ შორის ქოლესტერინს და ტრიგლიცერიდებს.

არ ზრდის სისხლში შაქარს

მათ, ვინც რეგულარულად მოიხმარენ ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს, როგორიცაა შაქარი, აქვთ ქრონიკული დაავადების გაზრდილი რისკი.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება სწრაფი შეწოვის შედეგად.

სხვა სახის ლობიოს მსგავსად, edamame ის არ ზრდის სისხლში შაქარს ზედმეტად.

ნახშირწყლების რაოდენობა უფრო დაბალია, ვიდრე ცილების და ცხიმების თანაფარდობა. ეს არის ასევე საზომი, რომლითაც საკვები ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. გლიკემიური ინდექსი ძალიან დაბალია.

Bu edamameხდის მას შესაფერის საკვებს დიაბეტით დაავადებულთათვის. ის ასევე შესანიშნავი საკვებია დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის.

მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით

Edamame შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი არის 100 გრამი edamame და ზოგიერთი ძირითადი ვიტამინი და მინერალი მწიფე სოიოს ლობიოში. 

Edamame, ბევრად მეტი ვიტამინი K ვიდრე მწიფე სოიო და ფოლატი იგი შეიცავს.

ერთი ჭიქა (155 გრამი) edamame თქვენ მიიღებთ RDI-ის დაახლოებით 52%-ს K ვიტამინისთვის და 100%-ზე მეტს ფოლატისთვის.

შეიძლება შეამციროს ძუძუს კიბოს რისკი

სოიო შეიცავს დიდი რაოდენობით მცენარეულ ნაერთებს, რომლებიც ცნობილია როგორც იზოფლავონები.

იზოფლავონები ქალის სასქესო ჰორმონის ესტროგენის მსგავსია და შეუძლიათ სუსტი სხეულის უჯრედების რეცეპტორებთან დაკავშირება.

იმის გამო, რომ ითვლება, რომ ესტროგენი ხელს უწყობს გარკვეული სახის კიბოს, როგორიცაა ძუძუს კიბო, ზოგიერთი მკვლევარი ფიქრობს, რომ დიდი რაოდენობით სოიოს და იზოფლავონების მოხმარება შეიძლება სარისკო იყოს.

მიუხედავად ამისა, მსგავსი კვლევების უმეტესობა ასევე აჩვენებს, რომ სოიოს და სოიოს პროდუქტების დაბალანსებულმა მოხმარებამ შეიძლება ოდნავ შეამციროს მკერდის კიბოს რისკი.

ის ასევე აჩვენებს, რომ იზოფლავონით მდიდარი საკვების მიღებამ ადრეულ ასაკში შეიძლება უზრუნველყოს ძუძუს კიბოსგან დაცვა მოგვიანებით ცხოვრებაში.

სხვა მკვლევარებმა ვერ დაადგინეს დამცავი ეფექტი სოიოს და ძუძუს კიბოს რისკზე. თუმცა, მტკიცე დასკვნების გამოტანამდე საჭიროა გრძელვადიანი კონტროლირებადი კვლევები.

შეიძლება შეამციროს მენოპაუზის სიმპტომები

მენოპაუზა, არის ფაზა, რომელიც ხდება ქალის ცხოვრებაში, როდესაც მენსტრუაცია ჩერდება.

ეს ბუნებრივი მდგომარეობა ხშირად ასოცირდება ცხელ ციმციმებთან, განწყობის ცვალებადობასთან და ოფლიანობასთან.

კვლევებმა აჩვენა, რომ სოიას და იზოფლავონებს შეუძლიათ ოდნავ შეამცირონ სიმპტომები, რომლებიც წარმოიქმნება მენოპაუზის დროს.

თუმცა, იზოფლავონები და სოიოს პროდუქტები ყველა ქალს არ ექვემდებარება ამ გზით. ამ სარგებლობის მისაღებად ქალებს უნდა ჰქონდეთ სწორი ტიპის ნაწლავის ბაქტერიები.

ბაქტერიების გარკვეულ ტიპებს შეუძლიათ იზოფლავონების გარდაქმნა ნაერთად, რომელიც პასუხისმგებელია სოიოს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელზე. ამ ტიპის ნაწლავის ბაქტერიების მქონე ადამიანებს უწოდებენ "ექოს მწარმოებლებს".

კონტროლირებადმა კვლევამ აჩვენა, რომ 68 მგ იზოფლავონის დამატებების მიღებამ ერთი კვირის განმავლობაში, რაც ექვივალენტურია 135 მგ სოიოს დღეში ერთხელ, ამცირებს მენოპაუზის სიმპტომებს მათში, ვინც მხოლოდ ექოლს წარმოქმნიდა.

სკოლის მწარმოებლები ბევრად უფრო გავრცელებულია აზიის მოსახლეობაში, ვიდრე დასავლური. ამით შეიძლება აიხსნას, თუ რატომ განიცდიან ქალები აზიის ქვეყნებში ნაკლებად მენოპაუზის სიმპტომებს დასავლეთის ქვეყნების ქალებთან შედარებით. სოიოსა და სოიოს პროდუქტების დიდმა მოხმარებამ შესაძლოა როლი შეასრულოს ამ სიტუაციაში.

შეიძლება შეამციროს პროსტატის კიბოს რისკი

პროსტატის კიბო მამაკაცებში კიბოს მეორე ყველაზე გავრცელებული სახეობაა. დაახლოებით მეშვიდე ადამიანში ერთს უვითარდება პროსტატის კიბო ცხოვრების რაღაც მომენტში.

კვლევები edamame აჩვენებს, რომ სოიოს საკვები, როგორიცაა მას ასევე შეუძლია დაიცვას მამაკაცებში კიბოსგან.

რამდენიმე დაკვირვებითი კვლევა ვარაუდობს, რომ სოიოს პროდუქტები ამცირებს პროსტატის კიბოს რისკს დაახლოებით 30%-ით მეტით.

შეიძლება შეამციროს ძვლის დაკარგვა

ოსტეოპოროზი, ან ძვლის დაკარგვა, არის მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება მყიფე ძვლებით, მოტეხილობის მაღალი რისკით. განსაკუთრებით ხშირია ხანდაზმულებში.

რამდენიმე დაკვირვებამ დაადგინა, რომ იზოფლავონებით მდიდარი სოიოს პროდუქტების რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს ოსტეოპოროზის რისკი პოსტმენოპაუზურ ქალებში.

პოსტმენოპაუზური ქალების მაღალი ხარისხის კვლევამ აჩვენა, რომ სოიოს იზოფლავონის დანამატების მიღება ორი წლის განმავლობაში ზრდის მონაწილეთა ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს.

იზოფლავონებს შეიძლება ჰქონდეთ მსგავსი სარგებელი მენოპაუზის ქალებში. კვლევების ანალიზმა დაასკვნა, რომ 90 მგ იზოფლავონის ყოველდღიურად მიღება სამი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში შეიძლება შეამციროს ძვლის დაკარგვა და ხელი შეუწყოს ძვლის ფორმირებას.

თუმცა, ყველა კვლევა არ ეთანხმება ამას. ქალებში ჩატარებულმა სხვა კვლევამ დაასკვნა, რომ იზოფლავონის დანამატის მიღება მინიმუმ 87 მგ დღეში ერთი წლის განმავლობაში მნიშვნელოვნად არ ზრდის ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს.

სოიოს სხვა პროდუქტების მსგავსად, edamame ის ასევე მდიდარია იზოფლავონებით. თუმცა, რომ ძვლების ჯანმრთელობაგაურკვეველია, რამდენად მოქმედებს ეს

 იკლებს თუ არა ედამამი წონაში?

Edamameისინი სავსეა ცილებითა და ბოჭკოებით, ორივე ჯანსაღი და წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.

lifის ნელა მოქმედებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, ზრდის გაჯერებას და ამცირებს მადას.

პროტეინს ასევე შეუძლია გაზარდოს სისავსის გრძნობა და შეამციროს შიმშილის ჰორმონის გრელინის დონე, რათა ხელი შეუწყოს წონის გრძელვადიან კლებას..

როგორ ვჭამოთ ედამამი

Edamameშეიძლება მოხმარდეს ისევე, როგორც სხვა სახის ლობიო. მას უმატებენ სალათებს ან მიირთმევენ როგორც საჭმელად და იყენებენ როგორც ბოსტნეულს.

ბევრი ლობიოსგან განსხვავებით, edamameმოხარშვას დიდი დრო არ სჭირდება. ჩვეულებრივ, საკმარისია ადუღება 3-5 წუთის განმავლობაში. მისი მოხარშვა შესაძლებელია ორთქლზე, მიკროტალღურ ღუმელში ან ტაფაზე შემწვარი.

Edamame ზიანი და გვერდითი მოვლენები

Edamame მიუხედავად მრავალი სარგებლისა, მას ასევე აქვს რამდენიმე გვერდითი ეფექტი გასათვალისწინებელი.

Edamameეს არ არის შესაფერისი სოიოს პროდუქტების მიმართ ალერგიული ადამიანებისთვის, რადგან ის მზადდება გაუაზრებელი სოიოსგან.

გარდა ამისა, დადგენილია, რომ სოიოს დაახლოებით 94 პროცენტი გენეტიკურად ინჟინერიულია.

გაითვალისწინეთ, რომ სოიო ასევე შეიცავს ანტინუტრიენტებს, ეს არის ნაერთები, რომლებიც აფერხებენ ორგანიზმში გარკვეული მინერალების შეწოვას.

თუმცა, მომზადების მეთოდებმა, როგორიცაა გაჟღენთვა, ყლორტები, დუღილი და მოხარშვა, შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამცირონ ანტიკვებიტების რაოდენობა.

სოიო ასევე შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ხელს უშლიან ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციას იოდის შეწოვის დათრგუნვით. ჩიყვი იგი შეიცავს.

საბედნიეროდ, კვლევამ აჩვენა, რომ სოიოს პროდუქტების მოხმარება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იმოქმედოს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციაზე ჯანმრთელ მოზრდილებში, თუ არ არის იოდის დეფიციტი.

შედეგად

Edamameარის გემრიელი, მკვებავი პარკოსანი, რომელიც შესანიშნავ, დაბალკალორიულ საჭმელს ქმნის.

Edamameის მდიდარია ცილებითა და ბოჭკოებით და შეიცავს მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს, როგორიცაა ფოლიუმის მჟავა, მანგანუმი და ვიტამინი K.

თუმცა, არანაირი პირდაპირი კვლევა edamameარ შეისწავლა ჯანმრთელობის გავლენა კვლევის დიდი ნაწილი დაფუძნებულია სოიოს იზოლირებულ ინგრედიენტებზე და ხშირად გაურკვეველია აქვს თუ არა მთლიან სოიოს საკვებს მსგავსი სარგებელი.

მიუხედავად იმისა, რომ მტკიცებულებები გამამხნევებელია, მკვლევარები ედამამის სარგებელი მტკიცე დასკვნების გაკეთებამდე საჭიროა მეტი გამოკვლევა