რა ვჭამოთ სირბილის შემდეგ გაშვების შემდგომი კვება

სირბილი ჯანსაღი სპორტია. რამდენსაც ჭამთ გაშვებამდე, კვება სირბილის შემდეგ თანაბრად მნიშვნელოვანია.

მიზნებიდან გამომდინარე, როგორიცაა წონის დაკლება და კუნთების აშენება, სხვადასხვა საკვები ამ მხრივ განსხვავებულ სარგებელს იძლევა.

რა ვჭამოთ სირბილის შემდეგ 

-Წონის დაკლება

ვარჯიში მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში.

სირბილი არის სავარჯიშო, რომელიც ნებისმიერს შეუძლია ნებისმიერ ადგილას, ყოველგვარი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. თუ წონის დასაკლებად დარბიხართ, სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ შემდეგი.

ჭარხლის სალათი

ჭარხალი ეს არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, დაბალკალორიული და შიმშილის მაკონტროლებელი ბოჭკოვანი ბოსტნეული. ის შეიცავს დიეტურ ნიტრატებს, ნაერთებს, რომლებიც ეხმარება ორგანიზმს აზოტის ოქსიდის გამომუშავებაში, სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მოლეკულა.

კვლევებმა აჩვენა, რომ დიეტური ნიტრატები ნიტრატებით მდიდარი ბოსტნეულიდან, როგორიცაა ჭარხალი, ისპანახი და რუკოლა, შეუძლია გააუმჯობესოს სირბილის შესრულება და შეანელოს სირბილით დაღლილობა.

შეგიძლიათ ჭარხლის სალათი მიირთვათ სირბილის შემდეგ, პროტეინის დამატებითი გაზრდისთვის წიწილა ve ორაგული შეგიძლიათ დაამატოთ ისეთი საკვები, როგორიცაა 

watermelon

საყვარელი ზაფხულის ხილი watermelonფქვილი დაბალკალორიულია და ორი ძლიერი მცენარეული ნაერთის კარგი წყაროა - ციტრულინი ve ლიკოპენი.

დიეტური ნიტრატების მსგავსად, ციტრულინი ეხმარება სხეულს აზოტის ოქსიდის გამომუშავებაში და ამცირებს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის დაღლილობის შეფერხებით. საზამთრო, რომელიც შეიცავს წონის 91% წყალს, ეხმარება სირბილის შემდეგ დაკარგული წყლის კომპენსაციას.

ჰუმუსი და უმი ბოსტნეული

ნეშომპალაეს ძირითადად არის მადა, რომელიც მზადდება რამდენიმე ინგრედიენტისგან, როგორიცაა წიწაკა, ზეითუნის ზეთი, ნიორი, ლიმონის წვენი და მარილი. წიწილა ცილის კარგი წყაროა.

ჰუმუსს შეგიძლიათ დაუმატოთ დაბალკალორიული, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ბულგარული წიწაკა, ნიახური, ბოლოკი და ყვავილოვანი კომბოსტო.

ბოსტნეულის ომლეტი

ვიტამინებით, მინერალებით, ჯანსაღი ცხიმებითა და მაღალი ხარისხის ცილებით დატვირთული კვერცხები საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებია.

კვლევებმა აჩვენა, რომ კვერცხის შემცველმა საუზმემ შეიძლება გაზარდოს წონის დაკლება დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად.

მათთვის, ვინც დილით დარბის, ომლეტი არის ვარიანტი, რომელიც შეიძლება მიირთვათ საუზმეზე. შეურიეთ მას ახალი ისპანახი, პომიდორი, გახეხილი ყველი, ხახვი და სოკო გემრიელი, ნოყიერი საუზმისთვის.

ვაშლი ან ბანანი არაქისის კარაქით

ვაშლი და ბანანიარომატიზებული არაქისის კარაქით. ნატურალური ნახშირწყლები ხილიდან და ცხიმი არაქისის კარაქიდან მუშაობს როგორც მომნელებელი, აკონტროლებს შიმშილს მთელი დღის განმავლობაში.

ვინაიდან არაქისის კარაქი მაღალკალორიულია, ფრთხილად იყავით, რომ ზედმეტი არ მიიღოთ.

- კუნთების ასაშენებლად

სირბილი - ძალოსნობასთან ერთად - ხელს უწყობს ზედმეტი კალორიების დაწვას, იცავს გულის ჯანმრთელობას და კუნთების აშენებას. თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ უპირატესობა მიანიჭოთ შემდეგ საკვებს.

Შოკოლადის რძე

Შოკოლადის რძეეს არის მკვებავი სასმელი. ის დატვირთულია მაღალი ხარისხის ცილებით და სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლებით კუნთების აღდგენისა და ენერგიის შესავსებად.

მოზარდებში 5-კვირიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ შოკოლადის რძემ განაპირობა 12,3%-ით გაზრდილი ძალა ვარჯიშის დროს ნახშირწყლების შემცველ სასმელთან შედარებით.

შრატის პროტეინის კოქტეილი

ცილოვანი კოქტეილები სასურველი ვარიანტია ბევრი ადამიანისთვის, ვისაც კუნთების აშენება სურს. შრატის ცილა, ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტი კუნთების ასაშენებლად ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.

ორგანიზმი სწრაფად ითვისებს და შთანთქავს ამ რძეზე დაფუძნებულ პროტეინს.

სხვა სახის ცილის ფხვნილთან შედარებით, როგორიცაა კაზეინი ან სოიო, შრატის ცილა შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება კუნთების მშენებლობის პროცესის დასაწყებად. 

შემწვარი ქათამი ბოსტნეულით

ქათამი არის მაღალი ხარისხის, მჭლე ცილა. შემწვარ ქათამს შეგიძლიათ დაამატოთ ისეთი ბოსტნეული, როგორიცაა ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, სოკო, ყაბაყი და ასპარაგუსი და მიირთვათ ისინი, რომ კუნთები ააშენოთ სირბილის შემდეგ. 

ხაჭო და ხილი

ხაჭო ცილის და კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. ის ასევე შეიცავს ნატრიუმს, ელექტროლიტს, რომელიც იკარგება ვარჯიშის დროს ოფლის გამო.

დამატებითი ანტიოქსიდანტისთვის მიირთვით ახალი ხილი, რომელიც შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს ხაჭოსთან ერთად.

ბარდის ცილის ფხვნილი

თქვენი ცილის მიღების გაზრდით, ბარდის ცილის ფხვნილი არის შესაფერისი ვარიანტი სირბილის შემდეგ კუნთების ასაშენებლად. ბარდის პროტეინის სარგებელი რომ მიიღოთ, შეურიეთ 1-2 ჭიქა ფხვნილი წყალთან, რძესთან ან მცენარეული რძის ალტერნატივამდე, სანამ არ გახდება ფხვნილი.

ენერგიული საკვები დილის სირბილის შემდეგ

სირბილი რთული საქმიანობაა. ადამიანები, რომლებიც ყოველ დილით დარბიან, დიდ ძალასა და ენერგიას ხარჯავენ. Სირბილი; ის არა მხოლოდ წვავს უამრავ კალორიას, ის ასევე გტოვებთ სუნთქვაშეკრული და დაღლილი.

ყოველ დილით სირბილი შესანიშნავია ჯანმრთელობისთვის და განსაკუთრებით წონის დაკლებისთვის, საკითხავია რა ვჭამოთ დილის სირბილის შემდეგდ.

Ქათმის გულ - მკერდი

ქათმის მკერდი ძალიან დაბალკალორიულია და ითვლება ხორცის ერთ-ერთ ყველაზე ჯანსაღ ვარიანტად დღის ნებისმიერ კვებაზე. მისი ადვილად მომზადება შესაძლებელია სანელებლებთან შერევით.

 მოხარშეთ ქათამი გაშვებამდე. როდესაც დაბრუნდებით სირბილიდან, გაათბეთ და მიირთვით.

მოგეხსენებათ, საუზმე მნიშვნელოვანი კვებაა და კვებათა შორის ყველაზე მკვებავი უნდა იყოს. შეგიძლიათ მიირთვათ ქათმის მკერდი ყავისფერ ბრინჯთან ერთად. ის დიდხანს გინარჩუნებს სისრულეს და მთელი დღის განმავლობაში არ გექნებათ ზედმეტი მადა საკვების მიმართ.

სარგებელი: ქათამი შეიცავს სელენს, რომელიც ამცირებს ართრიტის რისკს მოგვიანებით ცხოვრებაში.

ორაგული

რაც შეეხება ზღვის პროდუქტებს, ორაგულისთვის უკეთესი ალტერნატივა არ შეიძლება იყოს. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებითა და ანტიოქსიდანტებით სავსე ორაგული ორგანიზმს სწრაფად აღდგენის საშუალებას აძლევს.

ორაგულის ფილე შეგიძლიათ მოამზადოთ გამომცხვარი კარტოფილით და მოხარშული ბოსტნეულით. ჯანმრთელობის კიდევ უფრო მეტი სარგებლობისთვის დაამატეთ ცოტა ზეითუნის ზეთი.

სარგებელი: ორაგული აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციებს და ამცირებს ხანდაზმულებში კოგნიტური ჩამორჩენის მაჩვენებელს.

ბანანი

ნახშირწყლებს ცუდი რეპი აქვთ, მაგრამ არა მორბენალებში. ყველა მორბენალმა ან სპორტსმენმა უნდა მიიღოს საკმარისი ნახშირწყლები ენერგიის გასაზრდელად.

ბანანი ნახშირწყლების ერთ-ერთი საუკეთესო და ჯანსაღი წყაროა. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი ბანანი მარტო ხილის ჭამის ნაცვლად.

ინგრედიენტები უცხიმო რძესთან, ბანანთან და მარწყვთან ერთად აურიეთ ბლენდერში და გააჩერეთ დაახლოებით ორი წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ლიმონის წვენი თქვენი გემოვნებით.

სარგებელი: ბანანი არის ვიტამინების, მინერალებისა და ნახშირწყლების უნიკალური ნაზავი, რომელიც აუმჯობესებს გამძლეობას სპორტსმენებში.

Ხილის სალათი

ხილი ტკბილი, წვნიანი და ვიტამინების შესანიშნავი წყაროა. დილით სირბილის შემდეგ ხილისა და წყლის დალევა ჯანმრთელობისთვის კარგია.

შეგიძლიათ მიირთვათ ფორთოხალი, ვაშლი, მაყვალი და გრეიფრუტი. ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და შესანიშნავია ჯანსაღი საუზმისთვის. 

სარგებელი: ხილი, როგორიცაა ყურძენი და კივი, შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ბოჭკოებს, რომლებიც ინარჩუნებენ ჯანსაღ წნევას და აუმჯობესებენ გულის ჯანმრთელობას.

ბოსტნეული

ბოსტნეულის ჭამა ჯანსაღი იდეაა დღის ენერგიულად დასაწყებად. ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, პროტეინს, ვიტამინებს და მინერალებს, რომლებიც გააძლიერებენ სხეულს, ხელს უწყობენ გამხდარი კუნთების აშენებას და იმუნიტეტის გაძლიერებას.

შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, ბროკოლი და სტაფილო უმი. სენდვიჩების გაკეთება შეგიძლიათ კიტრითა და პომიდვრით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მოხარშული კვერცხი დამატებითი ცილისთვის.

სარგებელი: ნიახურის მსგავსი ბოსტნეულის მიღებამ შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა, ხოლო ბრიუსელის კომბოსტოს მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს კიბოს უჯრედების განვითარებას.

ნუშის

ნუშისის ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყაროა და ცნობილია, რომ ამცირებს ქოლესტერინს, განსაკუთრებით თუ რეგულარულად მიირთმევენ.

ნუში მორბენალთა საყვარელი საკვებია. მაგრამ, რა თქმა უნდა, სირბილის შემდეგ საუზმისთვის ნუშის მირთმევა არ შეიძლება. შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეულის თასში დამატებით.

სარგებელი: ნუში კარგია კანისთვის. ის ამცირებს ყველა სიცოცხლისათვის საშიში დაავადების რისკს ვიტამინებითა და მინერალებით მუდმივი გამაგრებით.

ნაგლინი შვრია

ნაგლინი შვრია იდეალური საკვებია მორბენალებისთვის. იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს, ბოჭკოებს და ნახშირწყლებს. ბოჭკოვანი გაგრძნობინებთ სავსეს, რითაც თავიდან აიცილებთ ჭარბ კვებას.

თუმცა, თუ შვრიის ფაფის გემო ზედმეტად რბილად მიგაჩნიათ, შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი ხილი, რათა ის უფრო არომატული და საკვები გახადოთ. შვრიის ფაფის ერთ-ერთი პლიუსი ის არის, რომ აქვეითებს ცუდ ქოლესტერინს.

სარგებელი: შვრია შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის მაღალი დონის შემცირებას.

იოგურტი

იოგურტიეს არის გემრიელი საჭმელი ყველა სპორტსმენისთვის. თუ 45 წუთის ან ერთი საათის განმავლობაში დარბიხართ, რეკომენდებულია იოგურტის მიღება სირბილის შემდეგ. იოგურტი სავსეა ცილებით და შეგიძლიათ მიირთვათ ხილით და ნუშით დამატებითი არომატისთვის.

სარგებელი: იოგურტი შეიცავს მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელ პროტეინს, რომელიც ეხმარება კუნთების აშენებას და მეტი კალორიის დაწვას.

შედეგად

სირბილი არის ვარჯიში, რომელიც ბევრ ადამიანს სიამოვნებს. "რა ვჭამოთ სირბილის შემდეგპასუხი კითხვაზე ” განსხვავდება თქვენი მიზნების მიხედვით.

თუ წონის დასაკლებად დარბიხართ, უნდა მიირთვათ დაბალკალორიული საკვები, კუნთების ასაშენებლად კი ცილის შემცველ საკვებს მიმართოთ.