ნეშომპალა, გემრიელი საჭმელია. მას ჩვეულებრივ ამზადებენ წიწილის და ტაჰინის (ტაჰინის, სეზამის, ზეითუნის ზეთი, ლიმონის წვენი და ნიორი) შერევით კვების პროცესორში.
ნეშომპალა გარდა იმისა, რომ გემრიელია, ის ასევე მრავალმხრივია, მკვებავი და აქვს მრავალი შთამბეჭდავი ჯანმრთელობის სარგებელი.
აქ "რამდენი კალორია ჰუმუსი", "რა სარგებლობა მოაქვს ჰუმუსს", "რისგან მზადდება ჰუმუსი", "როგორ არის ჰუმუსი" თქვენს კითხვებზე პასუხი…
ჰუმუსის კვებითი ღირებულება
შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების მრავალფეროვნებას ნეშომპალა100 გრამი ფქვილი უზრუნველყოფს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:
კალორია: 166
ცხიმი: 9.6 გრამი
ცილა: 7.9 გრამი
ნახშირწყლები: 14.3 გრამი
ბოჭკოვანი: 6.0 გრამი
მანგანუმი: RDI-ის 39%.
სპილენძი: RDI-ის 26%.
ფოლატი: RDI-ს 21%.
მაგნიუმი: RDI-ის 18%.
ფოსფორი: RDI-ის 18%.
რკინა: RDI-ის 14%.
თუთია: RDI-ის 12%.
თიამინი: RDI-ს 12%.
ვიტამინი B6: RDI-ის 10%.
კალიუმი: RDI-ის 7%.
ნეშომპალაეს არის ცილის მცენარეული წყარო, რომელიც უზრუნველყოფს 7.9 გრამს თითო პორციაზე.
ეს შესანიშნავი ვარიანტია ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაზე მყოფი ადამიანებისთვის. პროტეინის ადეკვატური რაოდენობით მოხმარება აუცილებელია საერთო ჯანმრთელობის, აღდგენისა და იმუნური ფუნქციისთვის.
გარდა ამისა, ჰუმუსი შეიცავს რკინას, ფოლიატს, რომელიც მნიშვნელოვანია ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის. ფოსფორის და B ვიტამინები.
რა არის ჰუმუსის სარგებელი?
ებრძვის ანთებას
ანთება არის სხეულის დაცვა ინფექციის, დაავადების ან დაზიანებისგან.
თუმცა, ზოგჯერ ანთება შეიძლება გაგრძელდეს იმაზე მეტხანს, ვიდრე საჭიროა. ამას ეწოდება ქრონიკული ანთება და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი სერიოზული პრობლემა.
ნეშომპალაშეიცავს ჯანსაღ ინგრედიენტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ქრონიკულ ანთებასთან ბრძოლაში.
ზეითუნის ზეთი არის ერთ-ერთი მათგანი. ის მდიდარია ძლიერი ანტიოქსიდანტებით, ანთების საწინააღმდეგო ეფექტით.
კერძოდ, ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი შეიცავს ანტიოქსიდანტ ოლეოკანტანს, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები ჩვეულებრივი ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების მსგავსი.
ანალოგიურად, სეზამის თესლი, რომელიც არის ტაჰინის მთავარი ინგრედიენტი, ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთებითი მარკერების შემცირებას, როგორიცაა IL-6 და CRP, რომლებიც მომატებულია ანთებითი დაავადებების დროს, როგორიცაა ართრიტი.
ასევე ბევრი კვლევა წიწილა განაცხადა, რომ პარკოსნების მოხმარება, როგორიცაა პარკოსნები, ამცირებს სისხლის ანთების მარკერებს.
ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას
ნეშომპალაეს არის დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა.
ის უზრუნველყოფს 100 გრამ დიეტურ ბოჭკოს 6 გრამზე, რაც უდრის ყოველდღიური ბოჭკოს მოთხოვნილების 24%-ს.
ბოჭკოს მაღალი შემცველობის წყალობით ნეშომპალა მას შეუძლია ნაწლავების რეგულარული შენარჩუნება. იმის გამო, რომ დიეტური ბოჭკოვანი ხელს უწყობს განავლის დარბილებას და ამით უზრუნველყოფს უფრო ადვილად გასვლას.
უფრო მეტიც, დიეტური ბოჭკოვანი ასევე ეხმარება ნაწლავებში მცხოვრები ჯანსაღი ბაქტერიების კვებას.
ერთ კვლევაში, 200 გრამი წიწაკის მოხმარება სამი კვირის განმავლობაში, Bifidobacterium აღმოჩნდა, რომ ის ხელს უწყობს სასარგებლო ბაქტერიების ზრდას და თრგუნავს მავნე ბაქტერიების ზრდას.
ნეშომპალასიმინდის ბოჭკო გარდაიქმნება ბუტირატად, მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავად, ძირითადად ნაწლავის ბაქტერიებით. ეს ცხიმოვანი მჟავა ეხმარება მსხვილი ნაწლავის უჯრედების კვებას და აქვს მრავალი შთამბეჭდავი სარგებელი.
ლაბორატორიულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ბუტირატის წარმოება დაკავშირებულია მსხვილი ნაწლავის კიბოს და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების დაბალ რისკთან.
ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს
ნეშომპალა მას აქვს რამდენიმე თვისება, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს.
პირველ რიგში ნეშომპალამზადდება წიწილისგან, რომელსაც აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი (GI). გლიკემიური ინდექსიარის სკალა, რომელიც ზომავს საკვების უნარს სისხლში შაქრის ამაღლების.
მაღალი GI-ის მქონე საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვება და შეიწოვება, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ მატებას და დაცემას.
პირიქით, დაბალი GI-ის მქონე საკვები ნელა შეიწოვება და მოგვიანებით შეიწოვება, რის შედეგადაც სისხლში შაქრის დონე უფრო ნელა და თანაბრად იზრდება და იკლებს.
ნეშომპალა ის ასევე ხსნადი ბოჭკოსა და ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყაროა. ხსნადი ბოჭკოვანი ნაწლავებში წყალს ერევა გელის მსგავსი ნივთიერების წარმოქმნით. ეს ანელებს სისხლში შაქრის ცირკულაციას, ხელს უშლის სისხლში შაქრის მატებას.
ცხიმები ასევე ხელს უწყობს ნაწლავებიდან ნახშირწყლების შეწოვის შენელებას, რაც საშუალებას აძლევს შაქარს სისხლში უფრო ნელა და რეგულარულად გამოიყოფოს.
ამცირებს გულის დაავადების რისკს
გულ-სისხლძარღვთა დაავადება მსოფლიოში ყოველი 4 სიკვდილის მიზეზია.
ნეშომპალაშეიცავს რამდენიმე ინგრედიენტს, რომლებიც ხელს უწყობენ გულის დაავადების რისკის ფაქტორების შემცირებას.
ხუთკვირიან კვლევაში, 47 ჯანმრთელმა ზრდასრულმა მოიხმარა ან წიწაკის შემცველი კვება ან ხორბლის შემცველი კვება. კვლევის შემდეგ, მათ, ვინც მეტ წიწაკას ჭამდა, 4.6%-ით დაბალი იყო LDL ქოლესტერინის დონე, ვიდრე მათ, ვინც დამატებით ხორბალს ჭამდა.
გარდა ამისა, 268 კვლევის მიმოხილვამ 10-ზე მეტმა ადამიანმა დაასკვნა, რომ პარკოსნებით მდიდარი დიეტა, როგორიცაა წიწაკა, ამცირებს „ცუდ“ LDL ქოლესტერინს საშუალოდ 5%-ით.
წიწაკის გარდა ნეშომპალაზეითუნის ზეთი, რომელიც გამოიყენება ფქვილის დასამზადებლად, არის გულისთვის სასარგებლო ცხიმების შესანიშნავი წყარო.
840.000 კვლევის ანალიზმა, რომელშიც 32 12-ზე მეტი ადამიანი მონაწილეობდა, აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მოიხმარდნენ ყველაზე ჯანსაღ ცხიმებს, განსაკუთრებით ზეითუნის ზეთს, XNUMX%-ით ნაკლები აქვთ გულის დაავადებებისგან სიკვდილის რისკი.
კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველი 10 გრამი (დაახლოებით 2 ჩაის კოვზი) ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი დღეში მოხმარებული, გულის დაავადების რისკი მცირდება 10%-ით.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შედეგები იმედისმომცემია, ნეშომპალა საჭიროა უფრო გრძელვადიანი კვლევები
რძის და გლუტენის შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ადვილად მოიხმარონ
კვებითი ალერგია და შეუწყნარებლობა გავლენას ახდენს მილიონობით ადამიანზე მთელ მსოფლიოში.
კვებითი ალერგიისა და შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებს უჭირთ საკვების პოვნა, რომლის მიღებაც შეუძლიათ. ნეშომპალა მისი მოხმარება თითქმის ყველას შეუძლია.
ის ბუნებრივად არ შეიცავს გლუტენს და არ შეიცავს რძეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის შესაფერისია ისეთი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა ცელიაკია, მოლუსკის ალერგია და ლაქტოზას შეუწყნარებლობა.
მხარს უჭერს ძვლების ჯანმრთელობას
tahini სეზამის მარცვლები არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი ძვლის ასაშენებელი მინერალის შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა თუთია, სპილენძი, კალციუმი, მაგნიუმი, ფოსფორი, რკინა და სელენი.
ძვლის დაკარგვა ხშირად აწუხებს ადამიანებს მენოპაუზის დროს, მათ შორის ქალებს, რომლებსაც აქვთ ჰორმონალური ცვლილებები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების შესუსტება და ზოგიერთში ოსტეოპოროზიც კი.
ჰუმუსი ასუსტებს?
სხვადასხვა კვლევები ნეშომპალაგამოიკვლია ფქვილის ეფექტურობა წონის დაკლებისა და დაცვისთვის. საინტერესოა, რომ ეროვნული კვლევის მიხედვით, ჩვეულებრივი წიწაკა ან ნეშომპალა ადამიანები, რომლებიც მას მოიხმარდნენ, 53%-ით ნაკლები იყო სიმსუქნის ალბათობა.
გარდა ამისა, წელის ზომის რეგულარულად გამოიყენება chickpeas ან ნეშომპალა ისინი საშუალოდ 5.5 სმ-ით უფრო პატარა იყვნენ ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ მოიხმარდნენ.
თუმცა, გაურკვეველია, ეს შედეგები განპირობებულია წიწილების ან ჰუმუსის სპეციფიკური მახასიათებლებით, თუ უბრალოდ იმიტომ, რომ ადამიანები, რომლებიც ამ საკვებს მიირთმევენ, ზოგადად ცხოვრების ჯანსაღ წესს ატარებენ.
სხვა კვლევებმა ასევე დაადგინა, რომ პარკოსნები, როგორიცაა წიწაკა, უზრუნველყოფს სხეულის დაბალ წონას და უფრო შემავსებელს.
ნეშომპალა მას აქვს რამდენიმე თვისება, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ეს არის დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო, რომელიც დადასტურებულია, რომ ზრდის გაჯერების ჰორმონების ქოლეცისტოკინინის (CCK), პეპტიდს YY და GLP-1 დონეს. დიეტური ბოჭკოების შიმშილის ჰორმონი ghrelinამცირებს დონეებს
მადის შემცირებით, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს კალორიების მიღებას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
გარდა ამისა ნეშომპალაეს არის მცენარეული ცილის წყარო. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილების მაღალი მიღება ხელს უწყობს მადის შემცირებას და მეტაბოლიზმს.
რისგან შედგება ჰუმუსი?
წიწილა
როგორც ყველა პარკოსანი, წიწაკა არის მცენარეული ცილა და მდიდარია ბოჭკოებით. ის ასევე ხელს უწყობს სისრულის შეგრძნებას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და გულის ჯანმრთელობას.
ის ასევე ერთ-ერთი ყველაზე დიდხანს მოხმარებული პარკოსანია მსოფლიოში. ის შეიცავს მაგნიუმს, მანგანუმს და ვიტამინ B6-ს, რომლებიც ხელს უწყობენ PMS-თან დაკავშირებული საერთო სიმპტომების შემცირებას.
ზეითუნის ზეთი
ნეშომპალაta გამოყენებული ზეითუნის ზეთი საკმაოდ ჯანსაღია, რადგან მას ზეთის მოხარშვის გარეშე მოიხმარენ. ტრადიციულად, ნეშომპალა დამზადებულია მაღალი ხარისხის ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთით.
ნიორი
ჰუმუსი გამოყენებული უმი ნიორი უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების შთამბეჭდავ რაოდენობას, მათ შორის ფლავონოიდებს, ოლიგოსაქარიდებს, სელენს, გოგირდის მაღალ დონეს და სხვა.
დადასტურებულია, რომ უმი ნივრის მოხმარება ხელს უწყობს გულის დაავადებებსა და სხვადასხვა კიბოსთან დაკავშირებული რისკ-ფაქტორების შემცირებას. ნიორი ასევე მოქმედებს როგორც სოკოს საწინააღმდეგო, ანტიოქსიდანტი, ანთების საწინააღმდეგო და ანტივირუსული.
ლიმონის წვენს აქვს ტუტე ეფექტი სხეულზე. ის აძლიერებს იმუნიტეტს, ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობას.
ზღვის მარილი
ტრადიციული ნეშომპალასუფრის მარილის ნაცვლად, არომატიზატორის დასამატებლად გამოიყენება კარგი ხარისხის ზღვის მარილი. ზღვის მარილიგანსაკუთრებით ჰიმალაის ზღვის მარილს ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელი აქვს.
ის ხელს უწყობს სითხის დონის ბალანსის შენარჩუნებას და უზრუნველყოფს ნატრიუმის დონეს, რაც ხელს უწყობს კალიუმის მიღების დაბალანსებას. ჰიმალაის ზღვის მარილი შეიცავს მნიშვნელოვან ელექტროლიტებს და ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ საკვები ნივთიერებების შეწოვას.
tahini
tahiniის მზადდება დაფქული სეზამის თესლისგან და ითვლება მსოფლიოში ერთ-ერთ უძველეს სანელებლად. სეზამის თესლი ასევე გვთავაზობს მრავალფეროვან მნიშვნელოვან მიკროელემენტებსა და მაკროელემენტებს, კვალი მინერალებიდან ჯანსაღ ცხიმოვან მჟავებამდე.
ბოლო კვლევების თანახმად, სეზამის თესლს აქვს მნიშვნელოვანი სასარგებლო თვისებები, მათ შორის ვიტამინი E, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს ინსულინის რეზისტენტობასთან, გულის დაავადებებთან და კიბოს ზოგიერთ სახეობასთან დაკავშირებული რისკების შემცირებას.
ნეშომპალანათქვამია, რომ როდესაც ინგრედიენტები შერწყმულია, ისინი კიდევ უფრო მეტ სარგებელს გვთავაზობენ ჯანმრთელობისთვის. ეს, ნეშომპალაეს ყველაფერი ეხება თევზის ცხიმებს, ნახშირწყლებსა და ცილებს, რომლებიც ერთად მუშაობენ, რათა კიდევ უფრო მეტი სისავსის შეგრძნება მოგვცეს ჭამის შემდეგ.
ნეშომპალაბოსტნეულში ნაპოვნი ცხიმების გამო, საკვები ნივთიერებების აბსორბცია ასევე გაუმჯობესებულია, თუ მას სხვა მკვებავ საკვებთან, მაგალითად, ბოსტნეულთან შერწყმით.
როგორ მოვამზადოთ ჰუმუსი სახლში?
მასალები
2 ჭიქა დაკონსერვებული წიწილა, გამოწურული
1/3 ჭიქა ტაინი
1/4 ჭიქა ლიმონის წვენი
1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
2 კბილი ნიორი, დაქუცმაცებული
მწიკვი მარილი
როგორ კეთდება?
– ინგრედიენტები მოათავსეთ კვების პროცესორში და აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
- ნეშომპალა მზად…
შედეგად
ჰუმუსი, ეს არის პოპულარული საკვები, რომელიც მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით.
კვლევა ნეშომპალა და მისი კომპონენტები ჯანმრთელობის სხვადასხვა შთამბეჭდავ სარგებელს, მათ შორის ეხმარება ანთების წინააღმდეგ ბრძოლაში, სისხლში შაქრის კონტროლის გაუმჯობესებას, საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას, გულის დაავადებების რისკის შემცირებას და წონის დაკლებას.
ბუნებრივია, ის არ შეიცავს გლუტენს და რძის პროდუქტებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი მოხმარება უმეტეს ადამიანებს შეუძლიათ.
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ იგი ათ წუთზე ნაკლებ დროში ზემოთ მოცემული რეცეპტის მიხედვით.
