სირბილი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშია. მას ბევრი სარგებელი აქვს. სირბილი გხდის სუსტს? სირბილი ხელს უწყობს წონის დაკლებას კალორიების დაწვით, მადის დაქვეითებით და მუცლის ცხიმის დნობით.
ყოველ დღე სირბილი გხდის სუსტს?
სირბილი წონაში იკლებს?
სირბილი წვავს მეტ კალორიას
ეს აქტივობა ამუშავებს ბევრ სხვადასხვა კუნთს ერთად, რაც მას წონის დაკლების შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს. რადგან ის უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე სხვა ვარჯიშები.
ეს არის ფაქტი, რომელსაც ადასტურებს კვლევა. მაგალითად, 12 მამრობითი და 12 ქალი მონაწილის კვლევამ შეადარა რამდენი კალორია დაიწვა, როდესაც ადამიანებმა 1600 მეტრი გარბოდნენ როგორც სარბენ ბილიკზე, ისე გზაზე იმავე მანძილზე. შედეგებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც სარბენ ბილიკზე დარბოდნენ, საშუალოდ წვავდნენ 33 კალორიას მეტ კალორიას, ვიდრე ფეხით მოსიარულეებმა, ხოლო ვინც ტრასაზე 1 კილომეტრს გარბოდა, 35-ით მეტ კალორიას წვავდა, ვიდრე ფეხით მოსიარულეებმა.
33-35 კალორია შეიძლება თავიდან არ ჩანდეს დიდი განსხვავება, მაგრამ 10 მილის სირბილის დროს, ეს ნიშნავს, რომ ისინი დაწვავენ 330-350 კალორიას მეტ კალორიას, ვიდრე იმავე მანძილის გავლისას.
მაღალი ინტენსივობის სირბილი აგრძელებს კალორიების წვას ვარჯიშის შემდეგ
რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მაგრამ ვარჯიშის ძალიან ცოტა ტიპი აგრძელებს კალორიების წვას ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც კი.
მაღალი ინტენსივობის გამეორებებსა და ინტერვალური ვარჯიშის ტიპებს შეუძლიათ გააგრძელონ კალორიების დაწვა ვარჯიშის შემდეგ 48 საათის განმავლობაში. ეს ვარჯიშები იყენებს ბევრ კუნთს და სჭირდება ენერგია ვარჯიშის შემდეგ, რათა განკურნოს და გამოასწოროს ორგანიზმში მომხდარი ჰორმონალური ცვლილებები. ამას სპორტსმენებს შორის "დამწვრობის შემდგომი ეფექტი" ეწოდება.
აქვეითებს მადას და აიძულებს ნაკლებ ჭამა
იმის მცდელობა, რომ შევამციროთ ის, რასაც ვჭამთ კალორიების დეფიციტის შესაქმნელად, ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის ტკივილები. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის სირბილი ამცირებს მადას ვარჯიშის შემდეგ. ეს არის მაღალი ინტენსივობის მუშაობის გამო,ghrelin ის თრგუნავს შიმშილის ჰორმონის გამომუშავებას, როგორიცაა YY (PYY) და ზრდის გაჯერების ჰორმონის გამომუშავებას, როგორიცაა YY (PYY) პეპტიდი.
დნება მუცლის ცხიმი
მუცლის ქონივისცერული ცხიმი, ჯანმრთელობისთვის უკიდურესად საზიანოა. მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ მუცლის ცხიმს შეუძლია გამოიწვიოს გულის დაავადება, ტიპი 2 დიაბეტი და მრავალი სხვა დაავადება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ზომიერი და ენერგიული აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, შეუძლია შეამციროს მუცლის ცხიმი დიეტაში ცვლილების გარეშეც კი.
გაშვებული დასუსტებისთვისეფექტთან ერთად მას აქვს მრავალი სარგებელი:
ის ამცირებს გულის დაავადების რისკს.
ის ამცირებს სისხლში შაქარს.
ამცირებს კატარაქტის რისკს.
ის ამცირებს ხანდაზმულებში დაცემის რისკს.
ხსნის მუხლის ტკივილს.
რა უნდა გაითვალისწინოთ სირბილის დროს
ბევრი მზა მასალაა სირბილის დასაწყებად, მაგრამ დამწყებთათვის საკმარისია კარგი სარბენი ფეხსაცმელი, კომფორტული ზედა, წყლის ბოთლი. აქ არის რამდენიმე საფუძვლები, რომლებიც უნდა იცოდეთ სირბილის დაწყებამდე:
შენიშვნა: დასაწყებად მიზნად ისახავს კვირაში 3-4 დღე სირბილს. ეს უზრუნველყოფს საკმარის დროს ვარჯიშებს შორის.
Დათბობა: ყოველი გაშვებული ვარჯიშის წინ მნიშვნელოვანია გახურება და გაჭიმვა, რათა სხეული სამუშაოსთვის მოემზადოს. დაიწყეთ გაჭიმვით, შემდეგ აიღეთ ფეხით 5 წუთის განმავლობაში. შემდეგი, ნელა გადადით ძალაუფლების სეირნობაზე.
გაგრილება: სირბილის ბოლოს აუცილებლად გაცივდით 5 წუთი ფეხით, თანდათან შეამცირეთ სიჩქარე.
საერთო დრო: დამიზნეთ სულ 30 წუთის განმავლობაში. ეს ნიშნავს 5 წუთი გასათბობად, 5 წუთი გასაგრილებლად და 20 წუთი სირბილს შორის.
პროგრამა დამწყებთათვის სირბილისთვის
ქვემოთ მოცემულია გაშვებული დამწყები პროგრამა, რომელიც შექმნილია წონის დასაკლებად. ეს საწყისი გეგმა პროგრესირებს ყოველ კვირას დახარჯული თანხის გაზრდით, დაწყებული სირბილიდან სიარულით დამთავრებული. შეასრულეთ აქტივობების თითოეული ნაკრები კვირაში 3-4 დღე.
1 კვირის
5 წუთი დათბობა
1 წუთი ბუნებრივი ტემპით სირბილი და 2 წუთი ზომიერი სიარული - გაიმეორეთ 7-ჯერ
5 წუთი გაგრილება
2 კვირის
5 წუთი დათბობა
2 წუთი ბუნებრივი ტემპით სირბილი და 2 წუთი ზომიერი სიარული - გაიმეორეთ 5-ჯერ
5 წუთი გაგრილება
3 კვირის
5 წუთი დათბობა
3 წუთი სირბილი ბუნებრივი ტემპით, შემდეგ 2 წუთი ზომიერი სიარული - გაიმეორეთ 4-ჯერ
5 წუთი გაგრილება
4 კვირის
5 წუთი დათბობა
4 წუთი ბუნებრივი ტემპით სირბილი და 2 წუთი ზომიერი სიარული - გაიმეორეთ 3-ჯერ
5 წუთი გაგრილება
ერთი თვის შემდეგ, სცადეთ სირბილი უფრო დიდხანს თქვენი ბუნებრივი ნაბიჯით ან ნაკლები სიარული ერთ წრეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სირბილის სხვადასხვა სტილი, რადგან თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ.
კონკრეტული გაშვებული გეგმის დაცვა უზრუნველყოფს გრძელვადიან წარმატებას წონის დაკლების მიზნებში. მოტივაციის შენარჩუნების გასაღები გართობაა; ასე რომ თქვენ ვერ შექმნით რაიმე საბაბს გეგმის ჩაშლისთვის.
გახადეთ თქვენი ვარჯიში საინტერესო იმით, რომ შეცვლით ვარჯიშს ყოველ რამდენიმე კვირაში, დაამატეთ სხვადასხვა ტიპები, როგორიცაა ინტერვალები ან გამეორებები. იმუშავეთ მეგობართან, რომელიც გიბიძგებთ. ეს ეფექტური იქნება პროგრამის შესანარჩუნებლად, რადგან გაზრდის თქვენს პასუხისმგებლობას.
როგორ მოქმედებს სირბილი კუნთებზე?
სირბილი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, მაგრამ ეს დიდწილად დამოკიდებულია სირბილის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე. ამიტომ, ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა სპრინტი, ხელს უწყობს კუნთების აშენებას.
ითვლება, რომ აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, აშენებს კუნთებს ცილების ინჰიბირებით, რომლებიც ხელს უშლიან კუნთების ზრდას და ამცირებს კუნთების ცილების დეგრადაციას (MPB).
სავარჯიშოების ნიმუში კუნთების ასაშენებლად
მაღალი ინტენსივობის, მოკლევადიანი სავარჯიშოები, როგორიცაა HIIT, ხელს უწყობს კუნთების აშენებას. აქ მოცემულია HITT სავარჯიშოების რამდენიმე ნიმუში კუნთების ასაშენებლად:
2 წამიანი სპრინტის 6 კომპლექტი მაქსიმალური ინტენსივობით, გამოყოფილი 20 წუთიანი ფეხით ან სირბილით
4 წამიანი სპრინტის 5 კომპლექტი მაქსიმალური ინტენსივობით, გამოყოფილი 30 წუთიანი ფეხით ან სირბილით
ზომიერი ინტენსივობის 5 კომპლექტი, 4 წამიანი სპრინტი გამოყოფილი 45 წუთი სიარულით ან სირბილით
გორაკზე 4 წამიანი სპრინტის 30 კომპლექტი, რომლებიც გამოყოფილია გორაკზე გასეირნების დროის მიხედვით
შეეცადეთ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი თქვენი ტრენინგის გამოცდილების მიხედვით. მაგალითად, თუ სეტებს შორის სუნთქვა არ შეგიძლიათ, გაზარდეთ დასვენების დრო ან შეამცირეთ სეტების საერთო რაოდენობა. პირიქით, შეგიძლიათ განაახლოთ ეს რუტინები თქვენი დასვენების დროის შემცირებით, კომპლექტების რაოდენობის გაზრდით ან ორივე ერთად.
არ დაგავიწყდეთ გახურება და გაგრილება. გააკეთეთ დინამიური მოძრაობები რამდენიმე წუთიანი მსუბუქი სირბილით, რათა მოამზადოთ თქვენი სხეული ვარჯიშისთვის. ვარჯიშის შემდეგ იარეთ ნორმალური ტემპით ხუთი ან ექვსი წუთის განმავლობაში.
რა ვჭამოთ სირბილით კუნთების ასაშენებლად?
სწორი კვება ისეთივე მნიშვნელოვანია კუნთების ასაშენებლად, როგორც ვარჯიში ან სირბილი. თქვენს სხეულს არ შეუძლია შეუწყოს ხელი კუნთების აშენების პროცესს ადეკვატური ნუტრიენტების - განსაკუთრებით ცილების გარეშე. სირბილით კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ შემდეგი საკვები ჯგუფები:
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ასტიმულირებს MPS-ს, ცილა შემდგომში აყალიბებს მას და უზრუნველყოფს კუნთების უფრო მეტ ზრდას. კუნთების ასაშენებლად ექსპერტები გვირჩევენ დღეში 1.4-2 გრამი კილოგრამის მოხმარებას. 68 კგ წონის ადამიანისთვის ის უდრის 96-137 გრამ ცილას. ცილის წყაროებია ხორცი, ფრინველი, რძის პროდუქტები, თევზი, კვერცხი, სოიო, ლობიო და პარკოსნები.
ნახშირწყლები და ცხიმები
ნახშირწყლები არის სხეულის ენერგიის სასურველი წყარო, განსაკუთრებით ანაერობული ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა სპრინტი. ნათქვამია, რომ დიეტა დაბალი ნახშირწყლებით და მაღალი ცხიმებით, როგორიცაა კეტოგენური დიეტა, აზიანებს ანაერობულ ვარჯიშს.
ცხიმი ემსახურება როგორც ენერგიის წყაროს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, როგორიცაა შორ მანძილზე სირბილი. მიზნად ისახავს კალორიების 45-65% ნახშირწყლებიდან და 20-35% ცხიმებიდან, რათა ხელი შეუწყოს ვარჯიშს და უზრუნველყოს ვიტამინებისა და მინერალების ადექვატური მიღება.
ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროებია ხილი, მთელი მარცვლეული, სახამებლის ბოსტნეული, რძის პროდუქტები და ლობიო, ხოლო ცხიმების კარგი წყაროებია ცხიმიანი თევზი, ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, კვერცხი, ავოკადო, არაქისი და თხილის კარაქი.
Su
წყალი ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის რეგულირებას და სხეულის სხვა ფუნქციებს.
წყლის პირადი საჭიროება დამოკიდებულია მრავალ ფაქტორზე, მათ შორის ასაკზე, სხეულის ზომაზე, დიეტაზე და აქტივობის დონეზე. მედიცინის ეროვნული აკადემია გვირჩევს, რომ მამაკაცებმა მოიხმარონ დღეში 3.7 ლიტრი წყალი, ხოლო ქალებმა 2.7 ლიტრი დღეში. ეს გაიდლაინები განკუთვნილია 19 წლის და უფროსი ასაკის მოზარდებისთვის და მოიცავს წყალს როგორც საკვებიდან, ასევე სასმელიდან.
