წონის დაკლების მარტივი განტოლება არსებობს. იმაზე მეტ კალორიას ხარჯავთ, ვიდრე მიიღებთ... წონაში დაკლების მსურველებს დიეტასთან ერთად ვარჯიშს ურჩევენ და ამბობენ, რომ ზედმეტი კალორიების დაწვით წონაში უფრო ადვილად დაიკლებენ.
თუმცა, ზოგიერთი ფიქრობს, რომ ვარჯიში არ არის ეფექტური წონის დაკლებისთვის. რადგან ისინი აცხადებენ, რომ ვარჯიში მათ უფრო შიმშილს ხდის და ვარჯიშის შემდეგ მეტს ჭამენ.
ვარჯიში ჯანსაღი აქტივობაა
ვარჯიში ჯანსაღი ცხოვრებისათვის აუცილებელი აქტივობაა. ის ამცირებს მრავალი დაავადების რისკს, მათ შორის სიმსუქნის, დიაბეტის, ოსტეოპოროზის და ზოგიერთი სახის კიბოს.
ითვლება, რომ რეგულარული ვარჯიში ამცირებს დაავადების სიხშირეს 50%-ით. ის ასევე სასარგებლოა დასვენებისთვის, სტრესის შესამსუბუქებლად და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
სხეულისა და ტვინის ჯანმრთელობაზე ვარჯიშის გავლენის გათვალისწინებით, მნიშვნელოვანია ვარჯიში მისი სხვა სარგებლობისთვისაც კი, თუნდაც ის არ იყოს ეფექტური წონის დაკლებისთვის.
მიზნად ისახავს ცხიმის დაკლებას და არა წონის დაკლებას
ვარჯიში ხშირად რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. მაგრამ ამის მიზანი უნდა იყოს ცხიმის დაკლება და არა წონის დაკლება.
თუ გსურთ წონის დაკლება ვარჯიშის გარეშე კალორიების მიღების შეზღუდვით, ცხიმთან ერთად კუნთსაც დაკარგავთ.
როდესაც წონაში ვიკლებთ, სავარაუდოა, რომ დაკლებული წონის მეოთხედი კუნთებზე მოდის. როდესაც კალორიები მცირდება, სხეულმა საწვავი სხვა ადგილებიდან უნდა მიიღოს.
სამწუხაროდ, ეს ნიშნავს, რომ კუნთების ცილები იწვება. ვარჯიშის გეგმის გამოყენება დიეტასთან ერთად ამცირებს დაკარგულ კუნთების რაოდენობას. კუნთები უფრო აქტიური სტრუქტურებია, ვიდრე ცხიმები. ასე რომ, წონის დაკლებისას კუნთების დაკარგვა გარდაუვალია.
ვარჯიში არა მხოლოდ წონაში კლებას უწყობს ხელს, არამედ მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ზოგად და მეტაბოლურ ჯანმრთელობაზე. თუ ვარჯიშობთ წონის დაკლების პროცესში, შესაძლოა დაკარგოთ ცხიმი და ააშენოთ კუნთები. ამიტომ სასწორზე წონის დაკლებას ვერ ხედავთ.
კარდიო ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და სხეულის ცხიმის შემცირებას
წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობაა კარდიო ვარჯიშები. Მაგალითად; სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ცურვა…
აერობული ვარჯიშიის არ არის უფრო ეფექტური კუნთების მასაზე, ვიდრე ვარჯიშები, როგორიცაა წონის აწევა. უფრო ეფექტურია კალორიების წვაზე.
ჩატარდა კვლევა 141 მსუქან და ჭარბწონიან ადამიანზე იმის შესახებ, თუ როგორ იმოქმედა მათზე 10 თვის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშებმა. სამ ჯგუფად დაყოფილი ამ ადამიანების კალორიების მიღება არ შემცირებულა. Ამის მიხედვით;
1.ჯგუფი: მან 5 დღის განმავლობაში 400 კალორია კარდიო ვარჯიში გააკეთა.
მე-2 ჯგუფი: მან 5 დღის განმავლობაში 600 კალორია კარდიო ვარჯიში გააკეთა.
მე-3 ჯგუფი: არცერთ ვარჯიშს არ აკეთებდა.
1 ჯგუფში მონაწილეებმა დაკარგეს სხეულის წონის 4.3%, ხოლო მეორე ჯგუფში 2%. მესამე ჯგუფმა მოიმატა წონა 5.7%.
სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ კარდიო ვარჯიშები ეფექტურია მუცელში დაგროვილი სახიფათო ცხიმების დაწვაში, რითაც ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის რისკს.
ამიტომ, კარდიო ვარჯიშებით შესაძლებელია წონის კონტროლი და მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწვათ ზედმეტი კალორიები, რომლებსაც მიირთმევთ ვარჯიშით.
წონის აწევა ხელს უწყობს კალორიების დაწვას
ყველა ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. წინააღმდეგობის ვარჯიშს, როგორიცაა წონის აწევა, აქვს სარგებელი მის გარდა. გარდა იმისა, რომ ის არის ჯანმრთელი და ძლიერი, ის ასევე ხელს უწყობს კუნთების აშენებას.
მჯდომარე მოზრდილები დროთა განმავლობაში და დიდი ხნის განმავლობაში კარგავენ კუნთების 3-8%-ს. დიდი რაოდენობით ნაღდი ფულის ქონა მეტაბოლური მაჩვენებელიეს ხელს უწყობს კალორიების დაწვას დასვენების დროსაც კი. მეტაბოლური სიჩქარის გაზრდა ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
წონის აწევის სასწავლო პროგრამა გამოიყენეს 48 ჭარბწონიან ქალზე, რომლებიც ძალიან დაბალკალორიულ დიეტაზე იმყოფებოდნენ. ამ პროგრამის შედეგად ქალებმა შეინარჩუნეს კუნთოვანი მასა, გაზარდეს მეტაბოლიზმი და დაიკლო წონაში.
ქალები, რომლებიც მიჰყვებოდნენ იმავე დიეტის პროგრამას და არ აწევდნენ წონას, განიცდიდნენ მეტაბოლიზმის დაქვეითებას და კუნთების დაკარგვას.
ამ მიზეზით, წინააღმდეგობის ვარჯიშის გაკეთება, როგორიცაა წონის აწევა, ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის და კუნთების მასის გრძელვადიან პერსპექტივაში შესანარჩუნებლად.
სინამდვილეში, წონის შენარჩუნება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე წონის დაკლება. ამაში დაგეხმარებათ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა წონის აწევა.
ზოგიერთი ვარჯიშის დროს მეტს ჭამს
ვარჯიშთან დაკავშირებით ერთ-ერთი მთავარი საჩივარი ის არის, რომ ის იწვევს შიმშილს და იწვევს თქვენ მეტი ჭამა. ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების საკვებით დაჯილდოება იწვევს წონის მატებას, რომ აღარაფერი ვთქვათ წონის დაკლებას.
მართალია ყველასთვის ასე არ არის, კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთი ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ მეტს ჭამს.
ვარჯიშს შეუძლია გაააქტიუროს ჰორმონები, რომლებიც არეგულირებენ მადას. ერთ-ერთი ჰორმონი, რომელზეც ფიზიკური აქტივობა მოქმედებს, არის ”ghrelin„ეს არის შიმშილის ჰორმონი. კვლევები აჩვენებს, რომ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მადა იკლებს.
ამას ეწოდება "სავარჯიშო ანორექსია" და ეს ხდება ჰორმონის გრელინის შემცირების გამო. თუმცა, გრელინის დონე ნორმას უბრუნდება დაახლოებით ნახევარი საათის შემდეგ.
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს კავშირი მადასა და გრელინს შორის, ეს გავლენას არ ახდენს ვარჯიშის შემდეგ მიღებულ საკვებზე.
ვარჯიშის გავლენა მადაზე ინდივიდუალურია, ანუ ის ყოველ ადამიანში სხვადასხვა ზემოქმედების სახით ვლინდება. Მაგალითად; ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ქალები უფრო მეტს ჭამენ, ვიდრე მამაკაცები.
ანალოგიურად, ნაკლებად ჭარბწონიანი ადამიანები ვარჯიშის შემდეგ ნაკლებს ჭამენ, ვიდრე ჭარბწონიანები. ასე რომ, ვარჯიშის შემდეგ მადის კონტროლი თქვენზეა დამოკიდებული.
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ვარჯიშით?
ვარჯიშის ეფექტი, როგორც წონის დაკლება ან წონის მომატება, განსხვავდება ადამიანში. ადამიანების უმეტესობა კარგავს წონას გრძელვადიან პერსპექტივაში ვარჯიშით, ზოგი სტაბილურად რჩება, ზოგი კი წონაში იმატებს. მაგრამ წონის მომპოვებელთა უმეტესობა იძენს კუნთებს და არა ცხიმს.
თუმცა, როდესაც დიეტა და ვარჯიში ერთმანეთს შევადარებთ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ დიეტა უფრო ეფექტურია ვიდრე ვარჯიში წონის დაკლების პროცესში. მაგრამ საუკეთესო სტრატეგია დიეტისა და ვარჯიშის შერწყმაა.
ადამიანები, რომლებიც წონაში იკლებს, ვარჯიშობენ
წონის შენარჩუნება უფრო რთულია, ვიდრე წონის დაკლება. კვლევებმა აჩვენა, რომ იმ ადამიანების 85%-ს, ვინც წონაში იკლებს დიეტაზე, უჭირს წონის შენარჩუნება.
ეს კვლევები ჩატარდა იმ ადამიანებზე, რომლებმაც ბევრი წონა დაკარგეს წლების განმავლობაში და ეს ადამიანები ვარჯიშობდნენ წონის შესანარჩუნებლად.
მისი შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ თქვენი ცხოვრების სტილისა და ფსიქოლოგიური მდგომარეობის მიხედვით.
ჯანსაღი დიეტა ვარჯიშთან ერთად მნიშვნელოვანია.
ვარჯიში ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და წონის დაკლებას. ამასთან ერთად აუცილებელია ჯანსაღი კვების პროგრამის დაცვა.
ნუ გადალახავთ ლიმიტს დიეტის დროს და მიჰყევით თქვენს კვების პროგრამას, რადგან წონაში უფრო დავიკლებ.
რომელი ვარჯიშების გამოყენება შეიძლება წონის დასაკლებად?
წონის დაკლების გარდა, ვარჯიშს აქვს სხვა სარგებელიც, როგორიცაა განწყობის გაუმჯობესება, ძვლების გამაგრება და მრავალი ქრონიკული დაავადების რისკის შემცირება. ვარჯიშები წონის დასაკლებად რა?
ფეხით
ფეხითეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს წონის დასაკლებად. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროსა და ადგილას სპეციალური აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე. ეს ასევე დაბალი დარტყმის ვარჯიშია, ასე რომ არ დაძაბავს სახსრებს.
სიარულის დასაწყებად კვირაში 3-4-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში სიარული დაისახეთ მიზანი. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ სიარულის ხანგრძლივობა ან სიხშირე.
Სირბილი
Სირბილიეს შესანიშნავი ვარჯიშია წონის დაკლებისთვის.
კვლევები ზოგადად მიმდინარეობს მუცლის ქონი აღმოაჩინა, რომ მას შეუძლია დაწვას მავნე ვისცერული ცხიმი, რომელიც ცნობილია როგორც ამ ტიპის ცხიმი აკრავს შინაგან ორგანოებს; იწვევს სხვადასხვა ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა გულის დაავადება და დიაბეტი.
სირბილი მარტივი სავარჯიშოა, რომლის გაკეთებაც ყველგან შეიძლება. დაწყებისას მიზნად დაისახეთ სირბილი კვირაში 3-4 ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში.
ველოსიპედით სიარული პოპულარული ვარჯიშია, რომელიც აუმჯობესებს ფიტნეს და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
მიუხედავად იმისა, რომ ველოსიპედით სიარული ტრადიციულად ღია ცის ქვეშ კეთდება, ბევრ სპორტულ დარბაზს და ფიტნეს ცენტრს აქვს სტაციონარული ველოსიპედები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ველოსიპედით დახუროთ.
ველოსიპედით სიარული შესანიშნავია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, დამწყებიდან სპორტსმენებამდე. ეს არის ასევე დაბალი დარტყმის ვარჯიში, ასე რომ არ აყენებს დიდ სტრესს თქვენს სახსრებზე.
წონის ვარჯიში
წონის ვარჯიში პოპულარული არჩევანია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. წონით ვარჯიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების ზრდას დასვენების დროს მეტაბოლური სიჩქარის (RMR) გაზრდით, ან სხეულის პოტენციალის დაწვის კალორიების დასვენების დროს.
მრავალრიცხოვანი კვლევები, აერობული ვარჯიშიაჩვენა, რომ სხეული აგრძელებდა კალორიების წვას წონით ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგაც
ინტერვალური ვარჯიში
ინტერვალური ვარჯიში, უფრო ხშირად ცნობილი, როგორც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT), არის ფართო ტერმინი, რომელიც ეხება ინტენსიური ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ ტემპის შენელებას.
როგორც წესი, HIIT ვარჯიშს 10-30 წუთი სჭირდება და წვავს უამრავ კალორიას. ასე რომ, HIIT გეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია ნაკლები დროის დახარჯვით.
ასევე, ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ HIIT განსაკუთრებით ეფექტურია მუცლის ცხიმის დაწვაში, რაც დაკავშირებულია ქრონიკულ დაავადებებთან.
HIIT ადვილი გამოსაყენებელია. თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშის ტიპი და დასვენების დრო, როგორიცაა სირბილი, ხტომა ან ველოსიპედით სიარული.
მაგალითად, შეგიძლიათ ველოსიპედს 30 წამის განმავლობაში მაქსიმალურად ძლიერად დაადოთ და შემდეგ ნელა 1-2 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ნიმუში 10-30 წუთის განმავლობაში.
Pilates
Pilatesარის შესანიშნავი საწყისი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ის არ წვავს იმდენ კალორიას, როგორც აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი, ბევრს ეს სახალისოა, რაც აადვილებს მის შენარჩუნებას.
წონის დაკლების გარდა, პილატესი ამცირებს წელის ტკივილს და ზრდის ძალას, წონასწორობას, მოქნილობას, გამძლეობას და ზოგადად ფიტნეს დონეს.
პილატესის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ან ერთ-ერთ სპორტდარბაზში, რომელიც გთავაზობთ პილატესის კურსებს. შეუთავსეთ ის ჯანსაღ დიეტას ან ვარჯიშის სხვა ფორმებს, როგორიცაა კარდიო, რათა მეტი წონა დაიკლოთ ამ ვარჯიშით.
ცურვა
ცურვა წონის დაკლების სახალისო საშუალებაა. როგორ ცურავთ, განსაზღვრავს რამდენ კალორიას დაწვავთ. ყოველ 30 წუთში 70 კილოგრამიანი ადამიანი წვავს 298 კალორიას მწოლიარე მდგომარეობაში, 372 კალორიას მკერდში და 409 კალორიას პეპლის სტილში.
ცურვის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ეს არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, ასე რომ არ აყენებს დიდ დატვირთვას სახსრებზე. ამიტომ, ის შესანიშნავი ვარიანტია დაზიანებების ან სახსრების ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის.
იოგა
იოგაარის პოპულარული გზა ვარჯიშით სტრესის მოსახსნელად. ჩვეულებრივ ა წონის დაკლების ვარჯიში მიუხედავად იმისა, რომ არ განიხილება მკვებავ კვებად, ის წვავს კალორიების საკმარის რაოდენობას და გთავაზობთ ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს, რამაც შეიძლება გაზარდოს წონის დაკლება.
გარდა დამწვარი კალორიებისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგას შეუძლია ასწავლოს გონებამახვილობა, რომელიც ეხმარება წინააღმდეგობა გაუწიოს არაჯანსაღ საკვებს, აკონტროლოს მადა და უკეთ გაიგოს სხეულის შიმშილის სიგნალები.
სპორტდარბაზების უმეტესობა გთავაზობთ იოგას გაკვეთილებს, მაგრამ იოგას გაკეთება ყველგან შეგიძლიათ. თუნდაც საკუთარი სახლის კომფორტში.
ვარჯიში მოძრაობს წონის დასაკლებად
სავარჯიშო მოძრაობები, რომლებიც დაგეხმარებათ ეფექტურად დაიკლოთ წონაში, მოიცავს:
მიაღწია ქვემოთ
ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ძირითადი მოძრაობა, რომელსაც შეგიძლიათ მიჰყვეთ, რათა შეინარჩუნოთ ფორმა. მას ბევრი სარგებელი აქვს.
როგორ კეთდება?
- დაწექით იატაკზე ხელებსა და თითებზე.
– დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზზეა და ხელები მხრების ქვეშ გაქვთ.
- მუცელი მჭიდროდ შეიკავეთ და მუცელი შემოსწიეთ.
თოკზე გადახტომა
თოკზე ხტომა არის კარდიო ვარჯიში, რომელიც წვავს 45-300 კალორიას 400 წუთში, წონის მიხედვით.
როგორ კეთდება?
- ზურგი სწორი და მუცელი დაჭიმეთ.
- ფეხები ერთად გააჩერეთ.
– ახლა გადახტეთ რამდენიმე სანტიმეტრით მიწიდან და დააბრუნეთ, თოკი ფეხქვეშ გაივლის.
– თუ თოკი არ გაქვთ, თოკის გარეშე გადახტეთ ზევით-ქვევით, მაგრამ ხელების მოძრაობა ისე გააგრძელეთ, თითქოს თოკი გეჭიროთ.
კონდახის დარტყმა
დუნდულოების დარტყმა ერთ-ერთი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშია. კონდახის დარტყმასა და სირბილს შორის განსხვავება ისაა, რომ დუნდულოში დარტყმისას თქვენ ცდილობთ მონაცვლეობით შეეხოთ თქვენს კონდახს თითოეული ფეხით. გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე ასევე ინტენსივობის გასაზრდელად.
როგორ კეთდება?
- დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და გაიჭიმეთ მუცელი.
– ახლა დაიწყეთ სირბილი ადგილზე ისე, რომ თქვენი ხბოები უკან დაიხია და თქვენი ფეხები თითქმის ეხება თქვენს უკანალს.
გამოცდა
პუშ-აპები წარმოუდგენლად ეფექტურია მკლავების ტონუსში და მთელი სხეულის გასაძლიერებლად.
როგორ კეთდება?
- პირქვე დაწექი იატაკზე.
– ახლა, მოხარეთ იდაყვები მიწაზე დაშვებისას.
– გაისწორეთ ხელები და აწიეთ უკან.
ხიდი
ხიდის პოზა ერთ-ერთი სავარჯიშოა, რომელიც აძლიერებს მუცლის კუნთებს.
როგორ კეთდება?
– დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
- აწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა, სანამ არ ჩამოაყალიბებენ სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე.
- დაჭიმეთ დუნდულები.
– ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ და შემდეგ ასწიეთ ისინი უკან.
Crauch Jump
Squat jump არის პლიომეტრიული ვარჯიში, რომელიც წვავს ზედმეტ კალორიებს და ძალიან ეფექტურია წნულების გასამაგრებლად. თუ სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, თავიდან უნდა აიცილოთ ვარჯიში squat jump.
როგორ კეთდება?
- დადექით პირდაპირ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
– ჩაჯექით დუნდულის უკან დახევით და მუხლების მოხრით.
– ახლა გადახტე და ისევ დაიხარე, როცა მიწას მიაღწევ.
- გააკეთეთ მინიმუმ 20 გამეორება.
შატლი
ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო მუცლის ვარჯიში, რადგან ის ერთდროულად მიზნად ისახავს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს.
როგორ კეთდება?
– დაწექით ზურგზე და ხელები თავის ზემოთ გაწექით.
– ახლა ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები ერთი მოძრაობით და შეეცადეთ შეეხოთ ფეხის თითებს.
- ზურგი მოხარეთ და გააკეთეთ 20 გამეორება.
– არ შეეხოთ ფეხებს იატაკს გასაძლიერებლად.
ლუნჯები
ერთ-ერთი უმარტივესი და ეფექტური სავარჯიშო, ლუნგები ამუშავებს დუნდულებს, ბარძაყებს, მუცლის და ხბოს.
როგორ კეთდება?
– ზურგი სწორი გქონდეთ და მუცელი დაჭიმეთ.
– ახლა წინ წამოწიეთ მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მუხლი, სანამ მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად იქნება და მარცხენა ბარძაყი პერპენდიკულარული.
– დარწმუნდით, რომ წინა მუხლი თქვენს ქუსლზეა.
– უკან დაიხიეთ და ფეხები შეაერთეთ.
- გააკეთე მეორე ფეხით.
ბაყაყის ნახტომი
ძალიან ეფექტური ვარჯიშია წონის დაკლებისთვის. ეფექტის გასაზრდელად მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება მეტი მანძილის დაფარვა და რაც შეიძლება მეტი გამეორება ზედიზედ.
როგორ კეთდება?
– დადექით, ფეხები ფართოდ გაშალეთ და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
- გადახტეთ წინ, რომ იმოგზაუროთ რაც შეიძლება შორს და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
- გააკეთე 20 გამეორება.
შედეგად
ბევრი სახის ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას. სავარჯიშო ვარიანტები კალორიების დასაწვავად მოიცავს სიარულს, სირბილს, ველოსიპედს, ცურვას, წონით ვარჯიშს, ინტერვალურ ვარჯიშს, იოგას და პილატესს.
გარდა ამისა, არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სავარჯიშო, რომელიც გიყვართ. ეს დაგეხმარებათ მის შენარჩუნებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
