რა არის გლუტენის გარეშე საკვები? გლუტენის გარეშე საკვების სია

წებოვანა ეს არის ცილა, რომელიც გვხვდება ზოგიერთ მარცვლეულში, როგორიცაა ხორბალი, ჭვავი და ქერი.

ის ხელს უწყობს საკვების ფორმის შენარჩუნებას ელასტიურობისა და ტენიანობის მიწოდებით. ის ასევე ხელს უწყობს პურის ამოსვლას და ფოროვანი ტექსტურის შექმნას.

წებოვანამიუხედავად იმისა, რომ უსაფრთხოა ადამიანების უმეტესობისთვის, ცელიაკია veya გლუტენის შეუწყნარებლობა ასეთი პირობების მქონე პირებმა თავი შეიკავონ გლუტენისგან, რათა თავიდან აიცილონ მისი უარყოფითი გავლენა ჯანმრთელობაზე.

ბევრი საკვები მზადდება გლუტენის შემცველი ინგრედიენტებით, ამიტომ მათ, ვისაც არ შეუძლია გლუტენის ჭამა, ყურადღებით უნდა შეამოწმოს საკვების ინგრედიენტების ეტიკეტები.

აქ უგლუტენო საკვები სია…

გლუტენის გარეშე მარცვლეული

ზოგიერთი მთლიანი მარცვალი შეიცავს გლუტენს, ზოგი კი ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია.

მარცვლეულის შეძენისას აუცილებელია საკვების ეტიკეტების ორჯერ შემოწმება. უგლუტენო მარცვლეულიც კი შეიძლება დაბინძურდეს გლუტენით, როდესაც მუშავდება იმავე ადგილას, როგორც გლუტენის შემცველი საკვები.

მაგალითად, შვრიის ჩვეულებრივ, მას ამუშავებენ ხორბლის გადამამუშავებელ საწარმოებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯვარედინი დაბინძურება. ამიტომ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიერ შეძენილი შვრია სერტიფიცირებულია გლუტენის გარეშე.

სორგო

სორგო იგი ძირითადად იზრდება როგორც მარცვლეულის, ასევე ცხოველების საკვებად. ასევე გამოიყენება სორგოს სიროფის, დამატკბობლის სახეობის, ასევე ზოგიერთი ალკოჰოლური სასმელის დასამზადებლად.

ეს უგლუტენო მარცვალი შეიცავს სასარგებლო მცენარეულ ნაერთებს, როგორც ანტიოქსიდანტებს ოქსიდაციური სტრესის შესამცირებლად და ქრონიკული დაავადებების რისკის შესამცირებლად.

2010 წელს ჩატარებულმა სინჯარამ და ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სორგოს აქვს მნიშვნელოვანი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები ამ მცენარეული ნაერთების მაღალი შემცველობის გამო.

გარდა ამისა, სორგო მდიდარია ბოჭკოებით და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილურ შენარჩუნებას შაქრის შეწოვის შენელებით.

ერთმა კვლევამ შეადარა სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონე 10 ადამიანში მას შემდეგ, რაც მათ მიირთვეს მაფინი სორგოს ან მთლიანი ხორბლის ფქვილით. სორგომ გამოიწვია სისხლში შაქრისა და ინსულინის უფრო დიდი შემცირება, ვიდრე მთლიანი ხორბლის მაფინი.

ერთი ჭიქა (192 გრამი) სორგო შეიცავს 12 გრამ ბოჭკოს, 22 გრამ ცილას და დღეში საჭირო რკინას თითქმის ნახევარს.

სორგოს აქვს რბილი არომატი და დაფქვილი ფქვილში უგლუტენო პროდუქტების გამოსაცხობად.

კინოა

კინოაის გახდა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული უგლუტენო მარცვალი. ის მრავალმხრივია, გარდა ამისა, მდიდარია ბოჭკოვანი და მცენარეული ცილებით.

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი მარცვალი ანტიოქსიდანტების მაღალი რაოდენობით, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს გარკვეული დაავადებების რისკის შესამცირებლად.

გარდა ამისა, კვინოა მდიდარია ცილებით და არის ერთ-ერთი იმ მცირერიცხოვანი მცენარეული საკვებიდან, რომელიც სრულ ცილად ითვლება.

მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული საკვების უმეტესობას აკლია ჩვენი ორგანიზმისთვის საჭირო ერთი ან ორი აუცილებელი ამინომჟავა, ქინოა შეიცავს რვავე. ეს მცენარეს ცილის შესანიშნავ წყაროდ აქცევს.

ერთი ჭიქა (185 გრამი) მოხარშული ქინოა უზრუნველყოფს 8 გრამ ცილას და 5 გრამ ბოჭკოს. ის ასევე შეფუთულია მიკროელემენტებით და აკმაყოფილებს მაგნიუმის, მანგანუმის და ფოსფორის ყოველდღიურ მოთხოვნილებებს.

ფეტვი

ფეტვიეს არის მარცვლეულის ძალიან მკვებავი სახეობა, რომელსაც შეუძლია ჯანმრთელობის სარგებელი მოახდინოს.

ცხოველებზე ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ფეტვი ამცირებს სისხლში ტრიგლიცერიდებს და ანთებას ვირთხებში.

სხვა კვლევამ შეისწავლა დიეტის გავლენა სისხლში შაქრის დონეზე ექვს დიაბეტიან პაციენტში. ამ კვლევაში აღმოჩნდა, რომ ფეტვი იწვევს დაბალ გლიკემიურ რეაქციას და სისხლში შაქრის დონის შემცირებას ბრინჯთან და ხორბალთან შედარებით.

ერთი ჭიქა (174 გრამი) მოხარშული ფეტვი შეიცავს 2 გრამ ბოჭკოს, 6 გრამ ცილას და მაგნიუმის ყოველდღიური მოთხოვნილების 19%-ს.

Შვრიის

Შვრიის ეს არის ძალიან ჯანსაღი. ის ასევე არის ბეტა-გლუკანის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, ხსნადი ბოჭკოების ტიპი, რომელიც უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სარგებელს.

28 კვლევის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ბეტა-გლუკანი ეფექტურად ამცირებს როგორც "ცუდ" LDL ქოლესტერინს, ასევე მთლიან ქოლესტერინს, "კარგ" HDL ქოლესტეროლზე ზემოქმედების გარეშე.

სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ბეტა-გლუკანს შეუძლია შეანელოს შაქრის შეწოვა და შეამციროს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონე.

1/4 ჭიქა (39 გრამი) მშრალი შვრია უზრუნველყოფს 4 გრამ ბოჭკოს და 7 გრამ ცილას. ის ასევე არის ფოსფორის, მაგნიუმის და B ვიტამინების კარგი წყარო.

შვრია ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია, მაგრამ შვრიის მრავალი ბრენდი შეიძლება შეიცავდეს გლუტენს ზრდისა და გადამუშავების შედეგად დაბინძურების გამო.

თუ გაქვთ ცელიაკია ან გლუტენის მგრძნობელობა, აუცილებლად იყიდეთ შვრია, რომელიც სერტიფიცირებულია და ეტიკეტირებულია უგლუტენო.

წიწიბურა

მიუხედავად მისი სახელისა, წიწიბურა ეს არის მარცვლეულის მსგავსი თესლი, რომელიც არ შეიცავს გლუტენს და საერთო არაფერი აქვს ხორბალთან.

ის უზრუნველყოფს დიდი რაოდენობით ორი სპეციფიური ანტიოქსიდანტის: რუტინს და კვერცეტინს.

ცხოველების ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ რუტინა შეიძლება სასარგებლო იყოს ალცჰეიმერის დაავადების სიმპტომების შესამცირებლად. მეორეს მხრივ, კვერცეტინი ამცირებს ანთებას და ოქსიდაციურ სტრესს.

წიწიბურას მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის დაავადების ზოგიერთი რისკ-ფაქტორის შემცირებას. წიწიბურას მჭამელებს აქვთ მაღალი წნევის, მაღალი ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დაბალი რისკი.

ერთი ჭიქა (170 გრამი) წიწიბურა უზრუნველყოფს 17 გრამ ბოჭკოს, 23 გრამ ცილას და მაგნიუმზე, სპილენძსა და მანგანუმზე თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების 90%-ზე მეტს.

ამარანტი

ამარანტიმას აქვს მდიდარი ისტორია, როგორც ინკების, მაიას და აცტეკების ცივილიზაციების ერთ-ერთი ძირითადი საკვები. უფრო მეტიც, ეს არის მკვებავი მარცვლეული ჯანმრთელობისთვის ძალიან შთამბეჭდავი სარგებელით.

2014 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამარანტის ნაერთები ეფექტურია ანთების შესაჩერებლად როგორც ადამიანებში, ასევე თაგვებში, რაც ხელს უშლის მეტაბოლური მდგომარეობის გააქტიურებას, რომელიც იწვევს ანთებას.

ბოჭკოების მაღალი შემცველობის წყალობით, ამარანტმა შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რამდენიმე რისკ-ფაქტორი.

მართლაც, ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამარანტი ამცირებს როგორც სისხლში ტრიგლიცერიდებს, ასევე "ცუდი" LDL ქოლესტერინის დონეს.

ერთი ჭიქა (246 გრამი) მოხარშული ამარანტი შეიცავს 5 გრამ ბოჭკოს და 9 გრამ ცილას. ის აკმაყოფილებს რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 29%-ს და შეიცავს მაგნიუმის, ფოსფორის და მანგანუმის კარგ რაოდენობას.

Tèff

ყველაზე პატარა მარცვალი მსოფლიოში ტეფი ეს არის პატარა, მაგრამ ძლიერი მარცვალი. მიუხედავად იმისა, რომ ხორბლის ბირთვის მხოლოდ 1/100-ია, მას აქვს შესანიშნავი მკვებავი პროფილი.

ტეფი მდიდარია პროტეინებით, რომელიც გინარჩუნებთ გაჯერებას, ამცირებს ლტოლვას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.

გარდა ამისა, ის აკმაყოფილებს ბოჭკოს ყოველდღიური მოთხოვნილების მნიშვნელოვან ნაწილს. lif ის კვების მნიშვნელოვანი ნაწილია და უზრუნველყოფს წონის დაკლებას, მადის დაქვეითებას და ნაწლავის რეგულარულ მოძრაობას.

ერთი ჭიქა (252 გრამი) მოხარშული ტეფი შეიცავს 10 გრამ ცილას და 7 გრამ ბოჭკოს. ის ასევე შეიცავს უამრავ B ვიტამინს, განსაკუთრებით თიამინს.

უგლუტენო კერძების მოსამზადებლად ხორბლის ფქვილის ნაცვლად ტეფის ფქვილი სცადეთ.

ეგვიპტეში

ეგვიპტეშიეს არის მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული უგლუტეინის მარცვლეული. გარდა იმისა, რომ მაღალია ბოჭკოებით, ის შეიცავს კაროტინოიდებს ლუტეინს და ზეაქსანტინს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ლუტეინი და ზეაქსანტინი აუმჯობესებს თვალის ჯანმრთელობას კატარაქტის და ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციის რისკის შემცირებით, რაც ხანდაზმულებში მხედველობის დაკარგვის ორი გავრცელებული მიზეზია.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვისაც კაროტინოიდების მაღალი მიღება ჰქონდათ, 43%-ით ნაკლები ჰქონდათ ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციის რისკი მათთან შედარებით, ვისაც მცირე რაოდენობით იღებენ.

1/2 ჭიქა (83 გრამი) ყვითელი სიმინდი შეიცავს 6 გრამ ბოჭკოს და 8 გრამ ცილას. ის ასევე შეიცავს მაგნიუმს, ვიტამინ B6-ს, თიამინს, მანგანუმს და სელენს.

ყავისფერი ბრინჯი

მიუხედავად იმისა, რომ ყავისფერი და თეთრი ბრინჯი ერთი და იგივე თესლიდან მოდის, მარცვლეულის ქატო და ჩანასახი ამოღებულია თეთრი ბრინჯის გადამუშავების დროს.

ამიტომ, ყავისფერი ბრინჯიშეიცავს მეტ ბოჭკოს და ბევრ მიკროელემენტს, რაც მას ყველაზე ჯანსაღს ხდის გლუტენის გარეშე მარცვლეულიხდის მას ერთ-ერთ მათგანს.

ბრინჯის ორივე სახეობა გლუტენისგან თავისუფალია, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ყავისფერი ბრინჯის მოხმარება ჯანმრთელობის დამატებით სარგებელს იძლევა.

სინამდვილეში, ყავისფერი ბრინჯის ჭამა თეთრი ბრინჯის ნაცვლად ამცირებს დიაბეტის, წონის მომატების და გულის დაავადებების რისკს.

ერთი ჭიქა (195 გრამი) ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს 4 გრამ ბოჭკოს და 5 გრამ ცილას. ის ასევე აკმაყოფილებს მაგნიუმის და სელენის ყოველდღიური მოთხოვნილების კარგ ნაწილს.

გლუტენის შემცველი მარცვლეული, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული

- ხორბალი, ყველა ჯიშის

- ჭვავი

- ქერი

– ტრიტიკალე

ამ გლუტენის შემცველ მარცვლებს ხშირად იყენებენ ისეთი პროდუქტების დასამზადებლად, როგორიცაა პური, კრეკერი, მაკარონი, მარცვლეული, ცომეული და საჭმლის საკვები.

გლუტენის გარეშე ხილი და ბოსტნეული

ყველა ახალი ხილი და ბოსტნეული ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია. თუმცა, ზოგიერთი დამუშავებული ხილი და ბოსტნეული შეიძლება შეიცავდეს გლუტენს, რომელსაც ზოგჯერ ამატებენ როგორც დამატკბობელს ან გასქელებას.

გლუტენის შემცველი ნივთიერებები, რომლებიც შეიძლება დაემატოს დამუშავებულ ხილსა და ბოსტნეულს, ჰიდროლიზებულ ხორბლის ცილას, მოდიფიცირებულ საკვებ სახამებელს, ალაოს და მალტოდექსტრინი იგი შეიცავს.

მიუხედავად იმისა, რომ ქვემოთ ჩამოთვლილი სია არ არის ამომწურავი, ის შეიცავს ახალი ხილისა და ბოსტნეულის მაგალითებს, რომლებიც შეგიძლიათ მიირთვათ უგლუტენო დიეტაზე.

- ციტრუსები, მათ შორის ფორთოხალი და გრეიფრუტი

-ბანანი

- ვაშლი

- კენკრა

- Ატამი

- მსხალი

- ჯვარცმული ბოსტნეული, მათ შორის ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი

- მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, კალე და შარდი

- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, მათ შორის კარტოფილი, სიმინდი და ყაბაყი

- Წიწაკა

- სოკო

- Ხახვი

-სტაფილო

– ბოლოკი

- Მწვანე ლობიო

ხილი და ბოსტნეული გლუტენისთვის გასათვალისწინებელია

კონსერვირებული ხილი და ბოსტნეული

მისი დაკონსერვება შესაძლებელია გლუტენის შემცველი სოუსებით. წყლის ან ნატურალური წვენებით დაკონსერვებული ხილი და ბოსტნეული სავარაუდოდ გლუტენის გარეშეა.

გაყინული ხილი და ბოსტნეული

ზოგჯერ შეიძლება დაემატოს გლუტენის შემცველი არომატები და სოუსები. უბრალო გაყინული ჯიშები, როგორც წესი, გლუტენისგან თავისუფალია.

ხმელი ხილი და ბოსტნეული

შეიძლება შეიცავდეს გლუტენის შემცველ ინგრედიენტებს. უბრალო, უშაქრო, ხმელი ხილი და ბოსტნეული გლუტენის გარეშეა.

გლუტენისგან თავისუფალი პროტეინები

ბევრი საკვები შეიცავს ცილებს, მათ შორის ცხოველურ და მცენარეულ წყაროებს. უმეტესობა ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია.

თუმცა, გლუტენის შემცველი ინგრედიენტები, როგორიცაა სოიოს სოუსი, ფქვილი და ალაოს ძმარი, ხშირად გამოიყენება როგორც შემავსებლები ან დამატკბობლები. მათი დამატება შესაძლებელია სოუსებსა და მარინადებში, ხშირად ცილოვან საკვებთან ერთად.

რა არის გლუტენისგან თავისუფალი პროტეინები?

- პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, ბარდა, არაქისი)

- თხილი და თესლი

- წითელი ხორცი (ახალი ხორცი, საქონლის ხორცი, ცხვრის)

- ფრინველი (ახალი ქათამი, ინდაური)

- ზღვის პროდუქტები (ახალი თევზი, scallops, shellfish)

პროტეინები, რომლებიც გასათვალისწინებელია გლუტენის გამო

- გადამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ჰოთ-დოგი, სოსისები, ძეხვეული, სალამური და ბეკონი

- ხორცის შემცვლელები, როგორიცაა მცენარეული ბურგერი

- ცივი ხორცი

- მინის

- პროტეინები შერწყმული სოუსებთან ან სანელებლებთან

- მზა ცილები, როგორიცაა მიკროტალღური საკვები.

პროტეინები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული

- ნებისმიერი ხორცი, ფრინველი ან თევზი დამატებული პურის შემცველობით

- პროტეინები შერწყმული ხორბლის სოიოს სოუსთან

– სეიტანი

გლუტენის გარეშე რძის პროდუქტები

რძის პროდუქტების უმეტესობა ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია. თუმცა, ის, ვინც არომატიზებულია და შეიცავს დანამატებს, ყოველთვის უნდა შემოწმდეს გლუტენზე.

ზოგიერთი ჩვეულებრივი გლუტენის შემცველი ინგრედიენტი, რომელიც შეიძლება დაემატოს რძის პროდუქტებს, არის გასქელება, ალაო და მოდიფიცირებული საკვები სახამებელი.

რა არის უგლუტენო რძის პროდუქტები?

- რძე

- კარაქი

- ყველი

- კრემი

- Ხაჭო

- Არაჟანი

- იოგურტი

რძის პროდუქტები გლუტენის გასათვალისწინებლად

- არომატიზირებული რძე და იოგურტი

- დამუშავებული ყველის პროდუქტები, როგორიცაა ყველის სოუსები

– ზოგჯერ ნაყინი შერეული გლუტენის შემცველ დანამატებთან

რძის პროდუქტების თავიდან აცილება

- ალაოს რძის სასმელები

გლუტენის გარეშე ცხიმები და ზეთები

ცხიმები და ზეთები ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია. ზოგიერთ შემთხვევაში, გლუტენის შემცველი ინგრედიენტები შეიძლება შერეული იყოს ცხიმებთან და ზეთებთან არომატისა და შესქელებისთვის.

რა არის უგლუტენო ცხიმები?

- კარაქი

- Ზეითუნის ზეთი

- ავოკადოს ზეთი

- ქოქოსის ზეთი

- მცენარეული და თესლის ზეთები, როგორიცაა სეზამის ზეთი, კანოლა და მზესუმზირის ზეთი

ცხიმები და ზეთები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული

– სამზარეულო სპრეი

- ზეთები დამატებული არომატით ან სანელებლებით

გლუტენის გარეშე სასმელები

არსებობს უგლუტენო სასმელების რამდენიმე სახეობა.

თუმცა, ზოგიერთი სასმელი შერეულია დანამატებით, რომლებიც შეიცავს გლუტენს, როგორც ინგრედიენტს. გარდა ამისა, ზოგიერთი ალკოჰოლური სასმელი იწარმოება ალაოს, ქერის და სხვა გლუტენის შემცველი მარცვლეულით და, შესაბამისად, თავიდან უნდა იქნას აცილებული უგლუტენო დიეტაზე.

რა არის უგლუტენო სასმელები?

- მისი

- 100% წვენი

- ყავა

- ჩაი

- სპორტული სასმელები, სოდა და ენერგეტიკული სასმელები

- Ლიმონათი

გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს სასმელები გლუტენისგან თავისუფალია, ბევრი მათგანი სიფრთხილეს მოითხოვს მათი დამატებული შაქრისა და ალკოჰოლის შემცველობის გამო.

სასმელები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ გლუტენის გამო

- ნებისმიერი სასმელი, რომელიც დამზადებულია დამატებული არომატიზატორებით ან ნარევებით, როგორიცაა ცივი ყავა

- გამოხდილი ლიქიორები, როგორიცაა არაყი, ჯინი და ვისკი - შეიძლება პრობლემაც კი იყოს, როდესაც ეტიკეტზე არ არის გლუტენი, რადგან ისინი იწვევს რეაქციას ზოგიერთ ადამიანში.

– წინასწარ მომზადებული სმუზი

სასმელების თავიდან აცილება

– გლუტენის შემცველი მარცვლებისგან დამზადებული ლუდი

- არაგამოხდილი ლიქიორები

- სხვა ალაოს სასმელები, როგორიცაა ცივი ღვინო

გლუტენის გარეშე სანელებლები, სოუსები და სანელებლები

სანელებლები, სოუსები და სანელებლები ხშირად შეიცავს გლუტენს, მაგრამ ეს ხშირად უგულებელყოფილია.

მიუხედავად იმისა, რომ სანელებლების, სოუსების და სანელებლების უმეტესობა ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია, გლუტენის შემცველი ინგრედიენტები ზოგჯერ ამატებენ როგორც ემულგატორები, სტაბილიზატორები ან გემოს გამაძლიერებლები.

ზოგიერთი ჩვეულებრივი გლუტენის შემცველი ინგრედიენტი, რომელსაც ემატება სანელებლები, სოუსები და სანელებლები არის მოდიფიცირებული საკვები სახამებელი, მალტოდექსტრინი, ალაო და ხორბლის ფქვილი.

გლუტენის გარეშე სანელებლები, სოუსები და სანელებლები

- თეთრი ძმარი, გამოხდილი ძმარი და ვაშლის სიდრი ძმარი

სანელებლები, სოუსები და სანელებლები გასათვალისწინებელია

- კეტჩუპი და მდოგვი

- ტომატის სოუსი

– მწნილები

- BBQ სოუსი

- მაიონეზი

- სალათის სოუსი

- მაკარონის სოუსი

- ხმელი სანელებელი

- სალსა

- ბულიონის კუბურები

- სოუსის მიქსები

სანელებლები, სოუსები და სანელებლები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული

- ხორბლის სოიოს სოუსი

- ალაოს ძმარი

Დიდება; ეს არის საერთო ინგრედიენტი ბევრ საკვებში, მათ შორის პურში, დესერტში და ლაფში. ასევე გამოიყენება როგორც გასქელება სოუსებში და სუპებში.

რა არის უგლუტენო ფქვილი?

პროდუქტების უმეტესობა მზადდება ხორბლის ფქვილით. ბაზარზე რამდენიმე ჯიშია, თითოეული განსხვავებული გემოთი, ტექსტურით და კვებითი შემადგენლობით. უგლუტენო ფქვილი არსებობს ასევე. აქ არის უგლუტენო ფქვილის სია…

Ნუშის ფქვილი

ნუშის ფქვილი ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ გამოყენებული უგლუტენო ფქვილი. იგი მზადდება დაფქული ნუშისგან ნაჭუჭის ამოღებით.

ერთი ჭიქა ნუშის ფქვილი შეიცავს დაახლოებით 90 ნუშს. მას ხშირად იყენებენ ცომეულში და არის პურის მარცვლების გარეშე.

წიწიბურას ფქვილი

წიწიბურას ფქვილი იძლევა მდიდარ გემოს და კარგია საფუვრიანი პურის გამოსაცხობად. წიწიბურას ფქვილი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, განსაკუთრებით პოლიფენოლებით, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.

სორგო ფქვილი

სორგოს ფქვილი მზადდება უძველესი მარცვლეულის მარცვლებისგან, რომელიც 5000 წელზე მეტია არსებობს. მარცვალი ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია.

მას აქვს რბილი ფერი და ტექსტურა, ასევე რბილი და ტკბილი გემო. განიხილება მძიმე ან მკვრივი ფქვილი, მას ხშირად ურევენ სხვა უგლუტენო ფქვილს ან იყენებენ რეცეპტებში, რომლებიც საჭიროებენ მცირე რაოდენობით ფქვილს. 

დამუშავების დროს სორგო ფქვილი შეიძლება დაბინძურდეს გლუტენით. ყურადღება მიაქციეთ სერტიფიცირებულ უგლუტენო ეტიკეტს.

ამარანტის ფქვილი

ამარანტის ფქვილი მკვებავი ფქვილის სახეობაა. მას შეუძლია შეცვალოს ხორბლის ფქვილის 25%-მდე, მაგრამ გამოცხობის დროს უნდა იყოს შერწყმული სხვა ფქვილებთან.

იმის გამო, რომ ამარანტი არ იზრდება იმავე მინდვრებში, როგორც ხორბალი, გლუტენით დაბინძურების რისკი დაბალია.

ტეფის ფქვილი

ტეფის ფქვილი გამოიყენება სხვა საკვებისთვის, როგორიცაა ბლინები, მარცვლეული, პური და საჭმელები. ის შეიძლება შეიცვალოს ხორბლის ან უნივერსალური ფქვილის 25-დან 50%-მდე.

ტეფის ფქვილი მდიდარია პროტეინებით, რაც ზრდის სისავსის შეგრძნებას და ხელს უწყობს მადის შემცირებას.

როგორც სხვა მარცვლეულისა და ფქვილის შემთხვევაში, იმისთვის, რომ ტეფის ფქვილი იყოს 100% გლუტენის გარეშე, აუცილებელია გაეცნოთ სად არის დამუშავებული.

ისრის ფქვილი

ისრის ფქვილი არის ნაკლებად გავრცელებული ფქვილი, რომელიც არ შეიცავს გლუტენს და მარცვლეულს. მარანტა არუნდინაცეა იგი მზადდება ტროპიკული მცენარისგან მიღებული სახამებლისგან

მრავალმხრივი ფქვილი, ის შეიძლება შეურიოთ ნუშის, ქოქოსის ან ტაპიოკას ფქვილს პურის და დესერტის რეცეპტებისთვის.

ეს ფქვილი მდიდარია კალიუმით, B ვიტამინებით და რკინით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ასტიმულირებს იმუნურ უჯრედებს და შეუძლია გაზარდოს იმუნური ფუნქცია.

ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი

ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი მზადდება დაფქული ყავისფერი ბრინჯისგან. ეს არის მთელი მარცვლეულის ფქვილი.

მისი გამოყენება შესაძლებელია შესქელებული სოუსების დასამზადებლად ან პურის კერძების მოსამზადებლად, როგორიცაა თევზი და ქათამი.

ყავისფერი ბრინჯის ფქვილი ხშირად გამოიყენება ლაფშების დასამზადებლად და შეიძლება გაერთიანდეს სხვა უგლუტენო ფქვილთან პურის, ფუნთუშებისა და ნამცხვრების რეცეპტებისთვის.

Შვრიის ფქვილი

შვრიის ფაფა მზადდება მთლიანი მარცვლეულის შვრიისგან. ის ცომეულს ბევრად მეტ გემოს აძლევს, ვიდრე ყველა დანიშნულების ფქვილს.

შვრია და შვრიის ფაფა ხშირად ექვემდებარება დაბინძურებას იმისდა მიხედვით, თუ როგორ იზრდება და სად ხდება მათი დამუშავება. თუ წებოვანას ვერ ჭამ, უნდა იყიდო სერტიფიცირებული უგლუტენო შვრიის ფაფა.

Სიმინდის ფქვილი

სიმინდის ფქვილი ძალიან წვრილად არის დაფქული. მას ხშირად იყენებენ სითხეების გასქელებად და პურის დასამზადებლად.

სიმინდის ფქვილი მოდის თეთრ და ყვითელ ფერებში და შეიძლება სხვა უგლუტენო ფქვილთან ერთად პურის დასამზადებლად.

ის მდიდარია ბოჭკოებით და კაროტინოიდების ლუტეინისა და ზეაქსანტინის კარგი წყაროა.

ჯვარედინი დაბინძურება უფრო სავარაუდოა სიმინდის ფქვილით დამუშავებულ საკვებში. სიმინდის პურიც კი შეიძლება შეიცავდეს ჩვეულებრივ ფქვილს.

წიწაკის ფქვილი

წიწილაარის პარკოსნების ოჯახის ნაწილი. მათი ფქვილი მზადდება ჩირის ჩირისგან და ასევე ცნობილია როგორც გრამ ფქვილი და ბეზანი.

წიწილა ბოჭკოსა და მცენარეული ცილების კარგი წყაროა. ეს ნუტრიენტები ერთად მუშაობენ საჭმლის მონელების შენელებისთვის, სისრულის გასაუმჯობესებლად და სხეულის წონის მართვისთვის.

წიწაკის ფქვილი ის შეიცავს მაგნიუმსა და კალიუმს მინერალებით, რომლებიც დადებით როლს თამაშობენ გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.

ქოქოსის ფქვილი

ქოქოსის ფქვილი იგი მზადდება გამომშრალი ქოქოსის ხორცისგან და ანიჭებს რბილ ქოქოსის გემოს.

მისი მსუბუქი ტექსტურა იძლევა შედეგს ჩვეულებრივი ფქვილის მსგავსი და შეიძლება გამოყენებულ იქნას საცხობი და დესერტებისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ქოქოსის ფქვილი ბევრად მეტ წყალს შთანთქავს, როდესაც გამოიყენება ჩვეულებრივი ან ნუშის ფქვილის ნაცვლად.

გაჯერებული ცხიმი შეიცავს დიდი რაოდენობით ლაურინის მჟავას. ეს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდი უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს ენერგიას და ფქვილის ბოჭკოვან შემცველობასთან ერთად ხელს უწყობს "ცუდი" LDL ქოლესტერინის შემცირებას.

კვლევებმა აჩვენა, რომ მისი ბოჭკოვანი შემცველობა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას, რადგან ის არ იწვევს სისხლში შაქრის მატებას.

ტაპიოკას ფქვილი

ტაპიოკას ფქვილი მზადდება სახამებლის შემცველი სითხისგან, რომელიც მოპოვებულია სამხრეთ ამერიკული კასავას ფესვიდან.

ეს ფქვილი გამოიყენება როგორც გასქელება სუპებში, სოუსებში და ნამცხვრებში. ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას პურის დასამზადებლად სხვა უგლუტენო ფქვილებთან ერთად.

ნახშირწყლების გარდა, ტაპიოკას ფქვილი მცირე კვებით ღირებულებას იძლევა ბოჭკოების, ცილების ან მიკროელემენტების თვალსაზრისით. 

სინამდვილეში, სხვა მთლიანი მარცვლეული უფრო დაბალია ვიდრე უგლუტენო ფქვილი და ხშირად ცარიელ კალორიებად ითვლება.

ტაპიოკას ფქვილის ჯანმრთელობის ერთ-ერთი სარგებელი არის მისი რეზისტენტული სახამებლის შემცველობა, რომელიც მოქმედებს როგორც ბოჭკოვანი. ეს სახამებელი, რომელიც მდგრადია საჭმლის მონელების მიმართ, ასოცირდება ინსულინის მგრძნობელობასთან, სისხლში შაქრის დონის დაქვეითებასთან, მადის დაქვეითებასთან და საჭმლის მომნელებელ სხვა სარგებელთან.

საკვების ეტიკეტზე გასათვალისწინებელი მასალები

ინგრედიენტებისა და საკვები დანამატების სია, რომლებიც შეიძლება მიუთითებდეს, რომ პროდუქტი შეიცავს გლუტენს.

- მოდიფიცირებული საკვები სახამებელი და მალტოდექსტრინი (თუ ხორბლისგან არის დამზადებული, მითითებული იქნება ეტიკეტზე)

- ალაოს დაფუძნებული ინგრედიენტები, მათ შორის ალაოს ძმარი, ალაოს ექსტრაქტი და ალაოს სიროფი

- გლუტენის სტაბილიზატორი

- სოიოს ან ტერიაკის სოუსი

- ხორბალზე დაფუძნებული ინგრედიენტები, როგორიცაა ხორბლის ცილა და ხორბლის ფქვილი

- ემულგატორები (მიეთითება ეტიკეტზე)

შედეგად

თუ გლუტენის თავიდან აცილება გჭირდებათ, არსებობს მრავალი საკვები, რომელთაგან შეგიძლიათ აირჩიოთ დაბალანსებული დიეტა.

ბევრი ჯანსაღი საკვები ბუნებრივად გლუტენისგან თავისუფალია, მათ შორის ხილი, ბოსტნეული, ახალი ხორცი, თევზი და ფრინველი, პარკოსნები, გარკვეული მთლიანი მარცვლეული, რძის პროდუქტები და ზეთები.

ხორბალი, ჭვავი და ქერი არის ძირითადი საკვები, რომელიც არ უნდა მოხდეს უგლუტენო დიეტაზე. წებოვანა ასევე ემატება დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა დაკონსერვებული და ყუთების პროდუქტები.

ასევე, ზოგიერთი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, შეიძლება იყოს გლუტენით ჯვარედინი დაბინძურება, იმისდა მიხედვით, თუ სად ხდება მათი დამუშავება.