ხორბლის სარგებელი, ზიანი და კვებითი ღირებულება

ხორბალი, ეს არის მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე მოხმარებული მარცვლეული. ერთი სახის თესლიდან (რომელიც იზრდება უთვალავი ჯიშით მთელს მსოფლიოში) ტრიტიკუმი) მიღებული.

პურის ხორბალი ყველაზე გავრცელებული ტიპია. თეთრი და მთლიანი ხორბლის ფქვილი არის ძირითადი ინგრედიენტი ცომეულში, როგორიცაა პური. ხორბალზე დაფუძნებული სხვა საკვებია მაკარონი, ვერმიშელი, სემოლინა, ხორბლის და კუსკუსი.

ხორბალიეს არის უაღრესად საკამათო საკვები, რადგან შეიცავს პროტეინს, რომელსაც გლუტენს უწოდებენ, რომელიც იწვევს მავნე იმუნურ პასუხს მგრძნობიარე პირებში.

მაგრამ მათთვის, ვისაც ამის მოთმენა შეუძლია, მთელი მარცვლეული ხორბალი სხვადასხვა ანტიოქსიდანტების, ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოების მდიდარი წყაროა.

აქ "რა სარგებელი მოაქვს ხორბალს", "რა ვიტამინები შეიცავს ხორბალს", "რა არის ხორბლის ენერგეტიკული ღირებულება" თქვენს კითხვებზე პასუხი…

ხორბლის კვებითი ღირებულება

ხორბალი ძირითადად შედგება ნახშირწყლებისაგან, მაგრამ ასევე შეიცავს ზომიერი რაოდენობით ცილას. 100 გრამი ქვემოთ მოცემულ ცხრილში ვიტამინები ხორბალში შესახებ ინფორმაციას გვაწვდის.

ნახშირწყლების

მთელი მარცვლეულის მსგავსად ხორბალი იგი ძირითადად შედგება ნახშირწყლებისგან. სახამებელი მცენარეთა სამეფოში ნახშირწყლების უპირატესი სახეობაა, რომელიც ხორბალში ნახშირწყლების მთლიანი შემცველობის 90%-ზე მეტს შეადგენს.

სახამებლის ჯანმრთელობაზე გავლენა ძირითადად დამოკიდებულია მის მონელებაზე, რაც თავის მხრივ განსაზღვრავს მის გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე.

საჭმლის მონელების მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის არაჯანსაღი მატება ჭამის შემდეგ და გამოიწვიოს მავნე ზემოქმედება, განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულებში.

თეთრი ბრინჯი ve კარტოფილისანალოგიურად, როგორც თეთრ, ასევე მთლიან ხორბალს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი და ამიტომ არ არის ძალიან შესაფერისი დიაბეტით დაავადებულთათვის.

მეორეს მხრივ, ზოგიერთი გადამუშავებული ხორბლის პროდუქტი, როგორიცაა მაკარონი, ნაკლებად ეფექტურია და, შესაბამისად, არ ზრდის სისხლში შაქრის დონეს.

lif

მთლიანი ხორბალი მდიდარია ბოჭკოებით, მაგრამ რაფინირებული ხორბალი ბოჭკოს თითქმის არ შეიცავს. მთლიანი მარცვლეული ხორბლის ბოჭკოების შემცველობა იცვლება მშრალი წონის 12-15%-ით. ქატოში კონცენტრირებული ბოჭკოების უმეტესი ნაწილი ამოღებულია დაფქვის პროცესში და დახვეწილი ფქვილი დიდწილად მოკლებულია ბოჭკოს.

Ხორბლის ქატო მასში ყველაზე გავრცელებული ბოჭკოა არაბინოქსილანი (70%), ჰემიცელულოზის სახეობა. დანარჩენი ძირითადად შედგება ცელულოზისა და ბეტა გლუკანისგან.

ყველა ეს ბოჭკო უხსნადია. ისინი თითქმის ხელუხლებლად გადიან საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და იწვევენ განავლის წონის მომატებას. ზოგიერთი იკვებება ნაწლავის მეგობრული ბაქტერიებით.

ხორბლის ცილა

ცილები ხორბლის მშრალი წონის 7%-დან 22%-მდეა. გლუტენი, ცილების დიდი ოჯახი, შეადგენს მთლიანი ცილის შემცველობის 80%-ს.

გლუტენი პასუხისმგებელია ხორბლის ცომის უნიკალურ ელასტიურობასა და წებოვნებაზე და მის თვისებებზე პურის დამზადებისას.

ხორბლის წებოვანმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობისთვის მავნე ზემოქმედება მგრძნობიარე პირებში.

ვიტამინები და მინერალები ხორბალში

მთლიანი ხორბალი სხვადასხვა ვიტამინებისა და მინერალების კარგი წყაროა. როგორც მარცვლეულის უმეტესობის შემთხვევაში, მინერალების რაოდენობა დამოკიდებულია მოყვანილი ნიადაგის მინერალურ შემცველობაზე. 

სელენი

ეს არის მიკროელემენტი, რომელსაც აქვს სხვადასხვა მნიშვნელოვანი ფუნქცია ორგანიზმში. ხორბლის სელენი მისი შემცველობა დამოკიდებულია ნიადაგზე და ძალიან დაბალია ზოგიერთ რეგიონში, როგორიცაა ჩინეთი.

მანგანუმი

დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულში, პარკოსნებში, ხილსა და ბოსტნეულში მანგანუმიფიტინმჟავას შემცველობის გამო, ის ცუდად შეიწოვება მთლიანი ხორბლისგან.

 ფოსფორის

ეს არის მინერალი, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის ქსოვილების შენარჩუნებასა და ზრდაში.

 ბაკრი

სპილენძის დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი გავლენა გულის ჯანმრთელობაზე.

ფოლატი

ფოლიუმის მჟავა, ერთ-ერთი B ვიტამინი, ფოლიუმის მჟავა ან ასევე ცნობილია როგორც ვიტამინი B9. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს.

მარცვლეულის ყველაზე მკვებავი ნაწილები - ქატო და ჩანასახი - ამოღებულია დაფქვისა და გადამუშავების პროცესში და არ გვხვდება თეთრ ხორბალში.

ამიტომ, თეთრი ხორბალი შედარებით ღარიბია მრავალი ვიტამინითა და მინერალით, ვიდრე მთლიანი მარცვლეული ხორბალი.

იმის გამო, რომ ხორბალი ჩვეულებრივ შეადგენს ადამიანების საკვების დიდ ნაწილს, მისი ფქვილი ხშირად გამდიდრებულია ვიტამინებითა და მინერალებით.

ფაქტობრივად, ხორბლის ფქვილის გამაგრება ბევრ ქვეყანაში სავალდებულოა.

გარდა ზემოთ ნახსენები საკვები ნივთიერებებისა, გამდიდრებული ხორბლის ფქვილი შეიძლება იყოს რკინის, თიამინის, ნიაცინის და ვიტამინის B6-ის კარგი წყარო. ხშირად ემატება კალციუმიც.

სხვა მცენარეული ნაერთები

ხორბალში ნაპოვნი მცენარეული ნაერთების უმეტესობა შეიცავს მარცვლებსა და ქატოს, რომლებსაც არ აქვთ რაფინირებული თეთრი ხორბალი.

ანტიოქსიდანტების ყველაზე მაღალი დონე გვხვდება ალეურონის ფენაში, რომელიც მთლიანი ფქვილის ინგრედიენტია. ხორბლის ალეურონი ასევე იყიდება საკვები დანამატის სახით.

ფერულის მჟავა

დომინანტური ანტიოქსიდანტი გვხვდება ხორბალსა და სხვა მარცვლეულში პოლიფენოლიroll.

ფიტინის მჟავა

კონცენტრირებულია ქატოში ფიტინის მჟავა შეიძლება შეამციროს ისეთი მინერალების შეწოვა, როგორიცაა რკინა და თუთია. მარცვლეულის გაჟღენთვა, ამონაყარი და დუღილი იწვევს მათ რღვევას. 

ალკილრეზორცინოლები

ხორბლის ქატოში ნაპოვნი ალკილრეზორცინოლები წარმოადგენს ანტიოქსიდანტების კლასს ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებელით. 

ლიგნანები

ხორბლის ქატოში ნაპოვნი ანტიოქსიდანტების კიდევ ერთი ოჯახი. ტესტი მილების ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ლიგნანი ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის კიბოს თავიდან აცილებას. 

ხორბლის ჩანასახის აგლუტინინი

ხორბლის ჩანასახი ლექტინი(ცილა) და აქვს მთელი რიგი მავნე ზემოქმედება ჯანმრთელობაზე. თუმცა, ლექტინები ინაქტივირებულია სიცხის შედეგად და არ არის აქტიური გამომცხვარი ხორბლის პროდუქტებში.

Lutein

ანტიოქსიდანტი კაროტინოიდი, რომელიც პასუხისმგებელია ყვითელ მტკიცე ხორბლის ფერზე. ლუტეინის შემცველი საკვები აუმჯობესებს თვალის ჯანმრთელობას.

ხორბლის ჭამის სარგებელი

დახვეწილი თეთრი ხორბალი მას არ აქვს რაიმე სასარგებლო ფუნქცია.

მეორეს მხრივ, მთლიანი მარცვლოვანი ხორბლის მოხმარებას ჯანმრთელობისთვის რამდენიმე სარგებელი მოაქვს მათთვის, ვისაც შეუძლია მისი მოთმინება, განსაკუთრებით თეთრი ხორბლის შეცვლისას.

ნაწლავების ჯანმრთელობა

მთელი მარცვლეული ხორბალი, მდიდარია ბოჭკოვანი, ძირითადად უხსნადი, რომელიც კონცენტრირებულია ქატოში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ხორბლის ქატოს კომპონენტები მოქმედებს როგორც პრებიოტიკები და კვებავს ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიებს.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქატოს შეუძლია შეამციროს ყაბზობის რისკი ბავშვებში.

თუმცა, ყაბზობის გამომწვევი მიზეზიდან გამომდინარე, მთლიანი მარცვლეულის ჭამა შეიძლება ყოველთვის არ იყოს ეფექტური.

მსხვილი ნაწლავის კიბოს პრევენცია

მსხვილი ნაწლავის კიბო საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში კიბოს ყველაზე გავრცელებული სახეობაა. სადამკვირვებლო კვლევებმა აღნიშნეს, რომ მარცვლეულის მოხმარება (მათ შორის მთლიანი ხორბალი) ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.

ერთი სადამკვირვებლო კვლევა აფასებს, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ მეტ ბოჭკოს, შეუძლიათ შეამცირონ მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკი 40%-ით იმ ადამიანებთან შედარებით, ვინც მიირთმევენ დაბალ ბოჭკოს.

აკონტროლებს სიმსუქნეს

ხორბალიცნობილია, რომ აკონტროლებს სიმსუქნეს, ეს სარგებელი ბევრად უფრო აქტიურია ქალებში, ვიდრე მამაკაცებში. მთლიანი ხორბლის პროდუქტების რეგულარულად მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მნიშვნელოვანი დაკლება სიმსუქნე პაციენტებში.

აუმჯობესებს ორგანიზმის მეტაბოლიზმს

როდესაც ჩვენი ორგანიზმის მეტაბოლიზმი არ მუშაობს ოპტიმალურ დონეზე, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა მეტაბოლური სინდრომები. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებულია მაღალი ტრიგლიცერიდები, ვისცერული სიმსუქნე (რაც იწვევს მსხლის ფორმის სხეულს), მაღალი არტერიული წნევა და დაბალი HDL ქოლესტერინის დონე. 

ამან შეიძლება ადამიანებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ქვეშ დააყენოს. ამიტომ ექიმების უმეტესობა მთელი ხორბლის ჭამას გვირჩევს. იმის გამო, რომ ის აუმჯობესებს საერთო საჭმლის მონელებას, რაც სასარგებლოა მეტაბოლიზმისთვის, რითაც თავიდან აიცილებს ამ პრობლემების წარმოქმნას.

ხელს უშლის ტიპი 2 დიაბეტს

ტიპი 2 დიაბეტი ქრონიკული მდგომარეობაა და შეიძლება იყოს ძალიან საშიში, თუ სათანადოდ არ კონტროლდება, მაგრამ ეს არის შექცევადი დაავადება, თუ ადამიანი მეტ ყურადღებას აქცევს თავის დიეტას. 

ხორბლის ერთ-ერთი უხვი საკვები ნივთიერება მაგნიუმიგაჩერდი. ეს მინერალი პირდაპირ გავლენას ახდენს ორგანიზმის ინსულინის გამოყენებაზე და არის საერთო ფაქტორი 300-ზე მეტი ფერმენტისთვის, რომლებიც ათავისუფლებენ გლუკოზას. ამრიგად, რეგულარულად მთელი ხორბლის მოხმარებაის ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს და არაპირდაპირი ტიპის 2 დიაბეტის პრევენციას.

ამცირებს ქრონიკულ ანთებას

ქრონიკული ანთება ძირითადად ეხება ნებისმიერ ანთებას, რომელიც გრძელდება რამდენიმე თვის განმავლობაში. ის შეიძლება გამოწვეული იყოს მრავალი მიზეზით, როგორიცაა რეაქცია მავნე სტიმულზე ან იმუნური სისტემის პრობლემა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ გამოიყურება ძალიან სერიოზულ პრობლემად, შეიძლება გამოიწვიოს კიბოს გარკვეული ტიპები და რევმატოიდული ართრიტიც კი.

საბედნიეროდ, ქრონიკული ანთება არის ის, რაც შეიძლება გაკონტროლდეს ისეთი საკვებით, როგორიცაა მთლიანი ხორბალი. ხორბალი შეიცავს ბეტაინს, რომელიც არა მხოლოდ ამცირებს ანთებას, არამედ ეხმარება სხვა დაავადებებს, როგორიცაა ალცჰეიმერის დაავადება, კოგნიტური დაქვეითება, გულის დაავადება, ტიპი 2 დიაბეტი და ოსტეოპოროზი.

ხელს უშლის ნაღვლის ბუშტის წარმოქმნას

Მთელი ხორბალიეხმარება ქალებში ნაღვლის ბუშტის წარმოქმნას. ნაღვლის ქვები წარმოიქმნება ნაღვლის მჟავების გადაჭარბებული სეკრეციის გამო. ხორბალში უხსნადი ბოჭკოების გამო, ის უზრუნველყოფს უფრო გლუვ მონელებას, რაც მოითხოვს ნაღვლის მჟავების ნაკლებ სეკრეციას, რითაც ხელს უშლის ნაღვლის ბუშტის წარმოქმნას.

ხელს უშლის ძუძუს კიბოს

ხორბლის ქატო არის ანტიკარცინოგენური აგენტი ქალებში და ხელს უშლის გარკვეული სახის კიბოს. ხორბლის ქატო ოპტიმიზაციას უკეთებს ესტროგენის დონეს ისე, რომ ისინი ყოველთვის კონტროლის ქვეშ იყოს მკერდის კიბოხელს უშლის მას. 

ეს განსაკუთრებით ეფექტურია პრემენოპაუზურ ქალებში, რომლებსაც აქვთ ამ ტიპის კიბოს განვითარების რისკი. 

ხორბალი ასევე შეიცავს ლიგნანებს. ლიგნანები იკავებენ ორგანიზმში ჰორმონის რეცეპტორებს, რაც ხელს უწყობს ესტროგენის მაღალი მოცირკულირე დონის შენარჩუნებას, რაც მნიშვნელოვანი ფაქტორია ძუძუს კიბოს პროფილაქტიკაში.

ხელს უშლის ბავშვთა ასთმას

რამდენადაც დაბინძურების დონე კვლავ იზრდება, უფრო და უფრო მეტი ბავშვი ემუქრება ბავშვთა ასთმის განვითარების რისკის ქვეშ. თუმცა, ხორბალზე დაფუძნებულ დიეტას შეუძლია მინიმუმ 50%-ით შეამციროს ბავშვთა ასთმის განვითარების შანსები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ხორბალი მდიდარია მაგნიუმით და E ვიტამინით.

ხსნის პოსტმენოპაუზის სიმპტომებს

მთელი ხორბლის მოხმარებაეს შესანიშნავია მენოპაუზის ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ სხვადასხვა დაავადების რისკი. ხელს უშლის არტერიულ წნევას, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს და მაღალ ქოლესტერინს სისხლძარღვებსა და არტერიებში ნადების წარმოქმნის შენელებით და ათეროსკლეროზის პროგრესირების გზით, რაც ამცირებს ქალებში ინფარქტისა და ინსულტის ალბათობას.

ხელს უშლის გულის შეტევას

ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა მთლიანი ხორბალი, ამცირებს არტერიულ წნევას გულის დაავადების მქონე ადამიანებში, რაც ამცირებს გულის შეტევის შანსს.

ხორბლის ზიანი

ცელიაკია

ცელიაკიაარის ქრონიკული მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება გლუტენის მავნე იმუნური რეაქციით. ადამიანების 0.5-1%-ს აწუხებს ცელიაკია.

გლუტენი, ხორბლის ცილების მთავარი ოჯახი, იყოფა ორად, როგორც გლუტენინები და გლიადინები, რომლებიც სხვადასხვა რაოდენობით გვხვდება ხორბლის ყველა სახეობაში. გლიადინი აღიარებულია ცელიაკიის მთავარ მიზეზად.

ცელიაკია იწვევს წვრილი ნაწლავის დაზიანებას და საკვები ნივთიერებების შეწოვის დარღვევას. ასოცირებული სიმპტომებია წონის დაკლება, შებერილობა, გაზები, დიარეა, ყაბზობა, კუჭის ტკივილი და დაღლილობა.

ასევე ვარაუდობენ, რომ გლუტენს შეუძლია ხელი შეუწყოს ტვინის დარღვევებს, როგორიცაა შიზოფრენია და ეპილეფსია. 

გლუტენისგან თავისუფალი დიეტა ცელიაკიის ერთადერთი ცნობილი წამალია. ხორბალი არის გლუტენის ძირითადი კვების წყარო, მაგრამ ის ასევე გვხვდება ჭვავის, ქერის და ბევრ გადამუშავებულ საკვებში.

გლუტენის შეუწყნარებლობა

უგლუტენო დიეტას მიმდევართა რიცხვი აღემატება ცელიაკიის მქონე ადამიანებს. ზოგჯერ მიზეზი უბრალოდ რწმენაა, რომ ხორბალი და წებოვანა არსებითად საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. სხვა შემთხვევებში, ხორბალმა ან წებოვანმა შეიძლება გამოიწვიოს ცელიაკიის მსგავსი რეალური სიმპტომები.

Ეს სიტუაცია, გლუტენის შეუწყნარებლობა ან არაცელიაკიური ხორბლის მგრძნობელობა და განისაზღვრება, როგორც ხორბლის არასასურველი რეაქცია აუტოიმუნური ან ალერგიული რეაქციების გარეშე.

გლუტენის აუტანლობის საერთო სიმპტომებია მუცლის ტკივილი, თავის ტკივილი, დაღლილობა, დიარეა, სახსრების ტკივილი, შებერილობა და ეგზემა. კვლევამ აჩვენა, რომ ზოგიერთ ადამიანში ხორბლის აუტანლობის სიმპტომები შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვა ნივთიერებებით, გარდა გლუტენისა.

საჭმლის მომნელებელი სიმპტომები შეიძლება გამოწვეული იყოს ხორბალში ხსნადი ბოჭკოების ოჯახით, რომელსაც ეწოდება ფრუქტანები, რომლებიც მიეკუთვნება ბოჭკოების კლასს, რომელიც ცნობილია როგორც FODMAPs.

FODMAP-ის მაღალი მიღება აუარესებს გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომს, რომელსაც აქვს ცელიაკიის მსგავსი სიმპტომები.

გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი (IBS)

გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი ეს არის საერთო მდგომარეობა, რომელსაც ახასიათებს მუცლის ტკივილი, შებერილობა, ნაწლავის არარეგულარული ჩვევები, დიარეა და ყაბზობა.

ეს ტიპი უფრო ხშირია ადამიანებში, რადგან ის იწვევს შეშფოთებულ და ხშირად სტრესულ ცხოვრებას. ხორბლისადმი მგრძნობელობა ხშირია გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონე ადამიანებში. ამის ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ხორბალში ხსნადი ბოჭკოების არსებობა, რომელსაც ეწოდება ფრუქტანები, რომლებიც FODMAP-ებია. FODMAP-ების მაღალმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის სიმპტომები ჰიპერმგრძნობიარე ადამიანებში.

მიუხედავად იმისა, რომ FODMAP-ებმა შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობის სიმპტომები, ისინი არ განიხილება გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის ერთადერთ გამომწვევ მიზეზად. კვლევები აჩვენებს, რომ გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი შეიძლება ასოცირებული იყოს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში დაბალი ხარისხის ანთებასთან. თუ თქვენ გაქვთ გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი, შეიძლება დაგჭირდეთ ხორბლის მოხმარების შეზღუდვა.

შედეგად

ხორბალი მსოფლიოში ყველაზე გავრცელებულ საკვებს შორისაა. ის ასევე ერთ-ერთი ყველაზე საკამათო საკვებია. ბევრი ადამიანი განიცდის გლუტენის აუტანლობას და ხორბალს მთლიანად გამორიცხავს რაციონიდან.

ბოჭკოებით მდიდარი მთლიანი ხორბლის მოხმარება არის ჯანსაღი საკვები არჩევანი მათთვის, ვინც კარგად მოითმენს მას. მას შეუძლია გააუმჯობესოს საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა და ხელი შეუწყოს მსხვილი ნაწლავის კიბოს თავიდან აცილებას.