Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, გლიკემიური ინდექსიnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
რა არის გლიკემიური ინდექსი?
გლიკემიური ინდექსი GI არის სისტემის სახელი, რომელიც ზომავს ნახშირწყლების გავლენას სისხლში გლუკოზის დონეზე. როდესაც სისხლში შაქარი მოულოდნელად იზრდება, პანკრეასი დაუყოვნებლივ იწყებს ინსულინის დიდი რაოდენობით გამოყოფას სისხლში შაქრის შესამცირებლად. ინსულინი სწრაფად ამცირებს სისხლში შაქარს. იწყებ დუნეობის შეგრძნებას. ენერგიის აღსადგენად რაღაც უნდა ჭამოთ.
სისხლში შაქრის ეს მწვერვალები და ვარდნა უზარმაზარ გავლენას ახდენს ემოციებსა და ენერგეტიკულ დონეზე. იმისთვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი და ენერგიით სავსე ან წონის შესანარჩუნებლად, უნდა იცოდეთ როგორ დააბალანსოთ სისხლში შაქარი.
გლიკემიური ინდექსიდან შეგვიძლია გავიგოთ, საკვებში ნახშირწყლების ტიპი გამოიყოფა ნელა თუ სწრაფად. გლიკემიური ინდექსი, ეს არის საკვების უნარი გაზარდოს სისხლში შაქრის შემცველობა ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ. საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით სწრაფად ზრდის სისხლში შაქარს, გლიკემიას დაბალი ინდექსის საკვები ნელა იზრდება ან სტაბილიზდება.
ოდესმე დაფიქრებულხართ, რატომ შიმშილობთ უფრო სწრაფად და რატომ გრძნობთ ნაკაწრებს, როცა შაქრიან საკვებს მიირთმევთ? აი რატომ გლიკემიური ინდექსი... საკვები მაღალი გლიკემიური ინდექსით ის სწრაფად შეიწოვება, უფრო სწრაფად გშივდებათ და ისე იკვებებით, როგორც ჭამთ. პირიქით, დაბალები დიდხანს გინარჩუნებთ სავსეს. ისინი ინარჩუნებენ სისხლში შაქარს ბალანსს, უზრუნველყოფენ წონის კონტროლს და ხელს უშლიან ცხიმების დაგროვებას.
გლიკემიური ინდექსი ის პირველად გააცნო 1981 წელს კანადის ტორონტოს უნივერსიტეტის კვების პროფესორმა. Dr. იგი შეიმუშავა მკვლევართა ჯგუფმა დევიდ ჯენკინსის ხელმძღვანელობით. უპირველეს ყოვლისა, დიაბეტით დაავადებულთათვის საუკეთესო საკვების დასადგენად ჩატარებული კვლევის შედეგად, გლიკემიური ინდექსის სია გაირკვა, რომ კლასიფიკაციით ყველას შეუძლია ისარგებლოს. ამ გზით დიაბეტიგულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიდადგინდა, რომ წონის დაკლება შეიძლება შემცირდეს და წონის კონტროლის მიღწევა შესაძლებელია.
ამ კლასიფიკაციის საფუძველია სუფთა გლუკოზის გავლენა სისხლში შაქარზე. გლუკოზა არის შაქრის ტიპი, რომელიც ყველაზე სწრაფად ზრდის სისხლში შაქარს. ამიტომ გლუკოზა გლიკემიური ინდექსი არის 100. სხვა საკვები ასევე იღებს მნიშვნელობებს 0-დან 100-მდე შესაბამისად.
საჭმელი გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობა რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო სწრაფად მოიმატებს სისხლში შაქარი ჭამის შემდეგ. ა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ საკვების გლიკემიური ინდექსის მნიშვნელობაზე შეიძლება ჩამოვთვალოთ შემდეგნაირად;
გლიკემიურ ინდექსზე მოქმედი ფაქტორები
მომზადების მეთოდი: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için გლიკემიური ინდექსი იზრდება.
საკვების ფიზიკური ფორმა: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
სახამებლის ტიპი, რომელიც შეიცავს: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Ბოჭკოვანი: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
მასში შემავალი შაქრის რაოდენობა და ტიპი:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
ნატურალური შაქრის სახით გაყიდული პროდუქტების უმეტესობაში ნატურალური და რაფინირებული შაქარი ერთად გამოიყენება. Მაგალითად; ნატურალური თაფლი გლიკემიური ღირებულება არის 58. მაგრამ ყველაზე მეტი თაფლი ბაზარზე გლიკემიური ინდექსი გაცილებით მაღალი იქნება.
დაბალი გლიკემიური ინდექსი არ ჭამოთ მთელი საკვები. დაბალს შეიძლება ჰქონდეს მეტი ცხიმი. Მაგალითად; კარტოფილის ჩიფსები გლიკემიური ღირებულება მოხარშულ კარტოფილზე დაბალია, მაგრამ ცხიმიანობა ძალიან მაღალია. თუ გსურთ წონაში დაკლება, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ.
თუ გსურთ წონაში დაკლება გლიკემიური ინდექსი თქვენ უნდა მიირთვათ 50 ან ნაკლები საკვები. გლიკემიური ინდექსი თქვენ უნდა მოერიდოთ 70 წელს გადაცილებულ საკვებს. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ 50-დან 70-მდე საკვები, მათი შერევით.
რა არის გლიკემიური დატვირთვა?
როდესაც თქვენ მიირთმევთ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, სისხლში შაქრის დონე სწრაფად იზრდება და ეცემა. რამდენად მოიმატებს და რამდენ ხანს დარჩება მაღალი, დამოკიდებულია ნახშირწყლების ხარისხზე და რაოდენობაზეც.
გლიკემიური დატვირთვა (GL)აერთიანებს ნახშირწყლების რაოდენობასაც და ხარისხსაც. ეს ასევე საუკეთესო საშუალებაა სისხლში გლუკოზის მნიშვნელობების შედარებისთვის სხვადასხვა ტიპის და საკვების რაოდენობით.
კონკრეტული საკვები ან კვება გლიკემიური დატვირთვა მნიშვნელობის გამოსათვლელად გამოიყენება შემდეგი ფორმულა:
მაგალითად, ა ვაშლის გლიკემიური ღირებულება 38 და შეიცავს 13 გრამ ნახშირწყლებს.
გლიკემიური დატვირთვა = 38 x 13/100 = 5
კარტოფილის გლიკემიური ინდექსი 85 და შეიცავს 14 გრამ ნახშირწყლებს.
გლიკემიური დატვირთვა = 85 x14 / 100 = 12
ამიტომ, კარტოფილი გლიკემიური ეფექტიშეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ ვაშლის გლიკემიური ეფექტი ორჯერ მეტი იქნება. გლიკემიური ინდექსიანალოგიურად, გლიკემიური დატვირთვაშეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც დაბალი, საშუალო ან მაღალი:
დაბალი გლიკემიური დატვირთვა: 10 ან ნაკლები
საშუალო გლიკემიური დატვირთვა: 11 - 19
მაღალი გლიკემიური დატვირთვა: 20 ან მეტი
ყოველდღიურად ზოგადი ჯანმრთელობისთვის გლიკემიური დატვირთვათქვენ უნდა გქონდეთ მიზანი, შეინარჩუნოთ ü 100-ზე ქვემოთ. გლიკემიური დატვირთვა არის ოდნავ უფრო დეტალური გამოთვლა და იძლევა უფრო დეტალურ შედეგებს საკვების გავლენის შესახებ სისხლში შაქარზე. თუმცა, ზოგადად, საკვების გავლენა სისხლში შაქარზე გლიკემიური დატვირთვავიდრე გლიკემიური ინდექსი ღირებულებები გათვალისწინებულია.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების სარგებელი
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებისისხლში შაქრის კონტროლის გარდა, ჯანსაღი საკვების ჭამას აქვს სხვა ჯანმრთელობის სარგებელიც.
ისინი სწრაფად არ შიმშილდებიან.
ისინი არ იწვევენ სისხლში შაქრის უეცარ მატებას, ისინი მუდმივად ინარჩუნებენ მას.
ისინი უზრუნველყოფენ ცხიმების წვას და არა კუნთების და წყლის დაკარგვას.
ისინი ინარჩუნებენ ენერგიას მუდმივი.
ისინი ხელს უშლიან ემოციურ რყევებს.
ისინი ამცირებენ დიაბეტის რისკს.
ისინი ამცირებენ ინსულინის სეკრეციას. ინსულინი არა მხოლოდ არეგულირებს სისხლში შაქარს, არამედ განსაზღვრავს როდის და როგორ ინახება ცხიმი ორგანიზმში. ამრიგად, ცხიმები უფრო ადვილად იწვება და მათი შენახვა რთულდება.
დიდი მადლობა, ძალიან დამეხმარა…