ბრინჯი მრავალმხრივი მარცვლეულია, რომელსაც უხვად მოიხმარს ხალხი მთელს მსოფლიოში. ის მრავალი ადამიანის ძირითად საკვებს ემსახურება, განსაკუთრებით აზიაში მცხოვრებთათვის.
ბრინჯი შეიძლება იყოს სხვადასხვა ფერის, ფორმისა და ზომის, მაგრამ ყველაზე პოპულარულია თეთრი და ყავისფერი ბრინჯი.
თეთრი ბრინჯი ყველაზე მოხმარებული სახეობაა, მაგრამ ყავისფერი ბრინჯი უფრო ჯანსაღ ვარიანტად ითვლება.
რა არის თეთრი ბრინჯი?
თეთრი ბრინჯიარის რაფინირებული მარცვლეულის სახეობა, რომელიც დაფქვა და დამუშავებულია მარცვლეულის ქატოსა და ბირთვის მოსაშორებლად, რაც მწარმოებლებს ეხმარება შეამცირონ ხარჯები და გაახანგრძლივონ პროდუქციის შენახვის ვადა.
თუმცა, მრავალი საკვები ნივთიერება იკარგება დაფქვის პროცესში და ბრინჯს, როგორც წესი, აშორებენ ბოჭკოს, მანგანუმს, მაგნიუმს, სელენს და ფოსფორს.
რა არის ყავისფერი ბრინჯი?
ყავისფერი ბრინჯიშეიცავს ბოჭკოვან და პროტეინს, ასევე ვიტამინებსა და მინერალებს ნახშირწყლების დასაბალანსებლად.
სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ყავისფერი ბრინჯი ამცირებს დიაბეტის და გულის პრობლემების განვითარების რისკს.
რა განსხვავებაა ყავისფერ და თეთრ ბრინჯს შორის?
ბრინჯი თითქმის მთლიანად შედგება ნახშირწყლებისგან, მცირე რაოდენობითცილის ზეთს თითქმის არ შეიცავს.
ყავისფერი ბრინჯი სრულფასოვანია. ეს ნიშნავს, რომ ის შეიცავს მარცვლის ყველა ნაწილს (ბოჭკოვანი ქატო, მკვებავი ჩანასახი და ენდოსპერმი).
სამაგიეროდ, თეთრ ბრინჯს ამოღებულია ქატო და ჩანასახი, რომლებიც მარცვლეულის ყველაზე მკვებავი ნაწილებია. თეთრ ბრინჯში რჩება რამდენიმე აუცილებელი საკვები ნივთიერება; აქედან გამომდინარე, ყავისფერი ბრინჯი ითვლება უფრო ჯანსაღად ვიდრე თეთრი ბრინჯი.
ყავისფერი ბრინჯი უფრო მაღალია ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებში
ყავისფერ ბრინჯს აქვს დიდი უპირატესობა თეთრ ბრინჯთან შედარებით კვების შემცველობით. ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს მეტ ბოჭკოს და ანტიოქსიდანტებს, ასევე ბევრად უფრო მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს.
თეთრი ბრინჯი ცარიელი კალორიებისა და ნახშირწყლების წყაროა, მცირე რაოდენობით აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით. 100 გრამი მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს 1.8 გრამ ბოჭკოს, ხოლო 100 გრამი თეთრი ბრინჯი მხოლოდ 0.4 გრამ ბოჭკოს.
ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი ადარებს თეთრ და ყავისფერ ბრინჯს:
შავგვრემანი (RDI)
თეთრი (RDI)
თიამინი
%6
%1
ნიკოტინმჟავა
8
2
ვიტამინი B6
7
5
მანგანუმი
45
24
მაგნიუმის
11
3
ფოსფორის
8
4
რკინის
2
1
თუთია
4
3
ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს ანტინუტრიენტებს და შესაძლოა უფრო მაღალი იყოს დარიშხანში
ანტინუტრიენტები მცენარეული ნაერთებია, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ ჩვენი ორგანიზმის უნარი შეიწოვოს გარკვეული საკვები ნივთიერებები. ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს ანტინუტრიენტს, რომელიც ცნობილია როგორც ფიტინის მჟავა ან ფიტატი.
ის ასევე შეიძლება შეიცავდეს დიდი რაოდენობით დარიშხანს, ტოქსიკურ ქიმიურ ნივთიერებას.
ფიტიკური მჟავა
ფიტინის მჟავა ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელის შეთავაზებისას ის ასევე აქვეითებს ჩვენი ორგანიზმის უნარს საკვებიდან რკინისა და თუთიის ათვისებაში.
გრძელვადიან პერსპექტივაში, ფიტინის მჟავას ჭამა უმეტეს საკვებთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს მინერალების დეფიციტი. თუმცა, ეს ნაკლებად სავარაუდოა მათთვის, ვინც მიირთმევს მრავალფეროვან საკვებს.
დარიშხანი
ყავისფერი ბრინჯი შესაძლოა უფრო მაღალი იყოს ტოქსიკურ ქიმიკატში, რომელსაც ეწოდება დარიშხანი.
დარიშხანი არის მძიმე მეტალი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება გარემოში, მაგრამ ზოგიერთ რაიონში იზრდება დაბინძურების გამო. მნიშვნელოვანი რაოდენობა გამოვლინდა ბრინჯსა და ბრინჯზე დაფუძნებულ პროდუქტებში.
დარიშხანი ტოქსიკურია. გრძელვადიანი მოხმარება ზრდის ქრონიკული დაავადებების რისკს, როგორიცაა კიბო, გულის დაავადება და ტიპი 2 დიაბეტი.
ყავისფერი ბრინჯი უფრო მაღალია დარიშხანის შემცველობით, ვიდრე თეთრი ბრინჯი. თუმცა, ეს არ არის პრობლემა, თუ ბრინჯს მიირთმევთ სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით. კვირაში რამდენიმე პორცია საკმარისია.
თუ ბრინჯი თქვენი დიეტის დიდი ნაწილია, უნდა შეამციროთ მისი დარიშხანის შემცველობა.
გავლენას ახდენს სისხლში შაქრისა და დიაბეტის რისკზე
ყავისფერი ბრინჯი მდიდარია მაგნიუმით და ბოჭკოებით, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ მარცვლეულის რეგულარული მიღება, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას და ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის რისკს.
ერთ კვლევაში, ქალებს, რომლებიც ხშირად ჭამდნენ მარცვლეულს, 2.9%-ით ნაკლები ჰქონდათ დიაბეტის რისკი, ვიდრე მათ, ვინც ჭამდა მარცვლეულის ნაკლებ რაოდენობას.
ნათქვამია, რომ თეთრი ბრინჯის უბრალოდ ჩანაცვლება ყავისფერით ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს და ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის რისკს.
მეორეს მხრივ, თეთრი ბრინჯის მაღალი მოხმარება ზრდის დიაბეტის რისკს.
ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს საკვების მაღალი გლიკემიური ინდექსით (GI), რომელიც ზომავს რამდენად სწრაფად ამაღლებს ის სისხლში შაქარს.
ყავისფერ ბრინჯს აქვს GI 50, ხოლო თეთრ ბრინჯს GI 89, რაც ნიშნავს, რომ თეთრი ბრინჯი ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს ბევრად უფრო სწრაფად.
მაღალი GI საკვების მიღება დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ მდგომარეობასთან, მათ შორის ტიპი 2 დიაბეტთან.
თეთრი და ყავისფერი ბრინჯის გავლენა ჯანმრთელობაზე
თეთრი და ყავისფერი ბრინჯი შეიძლება განსხვავებულად იმოქმედოს ჯანმრთელობის სხვა ასპექტებზეც. ეს მოიცავს გულის დაავადების რისკს, ანტიოქსიდანტების დონეს და წონის კონტროლს.
გულის დაავადების რისკის ფაქტორები
ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს ლიგნანებს, მცენარეულ ნაერთებს, რომლებიც იცავს გულის დაავადებებისგან.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ყავისფერი ბრინჯის მოხმარება ხელს უწყობს გულის დაავადების რამდენიმე რისკ-ფაქტორის შემცირებას.
45 კვლევის ანალიზმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამდნენ ყველაზე მეტ მარცვლეულს, მათ შორის ყავისფერ ბრინჯს, აქვთ 16-21% -ით ნაკლები გულის დაავადების რისკი, ვიდრე მათ, ვინც ყველაზე ნაკლებ მარცვლეულს ჭამდა.
285.000 მამაკაცისა და ქალის ანალიზმა აჩვენა, რომ დღეში საშუალოდ 2.5 პორცია მთლიანი მარცვლეულის საკვების მიღებამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადების რისკი დაახლოებით 25%-ით.
მთელი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შეუძლია შეამციროს მთლიანი და LDL ("ცუდი") ქოლესტერინი. ყავისფერი ბრინჯი დაკავშირებულია HDL ("კარგი") ქოლესტერინის მატებასთან.
ანტიოქსიდანტური უნარი
ყავისფერი ბრინჯის ქატო შეიცავს ბევრ ძლიერ ანტიოქსიდანტს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ანტიოქსიდანტების დონის გამო, მთელი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ხელს უწყობს ქრონიკული დაავადებების თავიდან აცილებას, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო და ტიპი 2 დიაბეტი.
კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ყავისფერი ბრინჯი ხელს უწყობს სისხლში ანტიოქსიდანტების დონის ამაღლებას სიმსუქნე ქალებში.
გარდა ამისა, ცხოველებზე ჩატარებულმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ თეთრი ბრინჯის ჭამას შეუძლია სისხლში ანტიოქსიდანტების დონის შემცირება ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში.
წონის კონტროლი
ყავისფერი ბრინჯის მოხმარება თეთრის ნაცვლად შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს წონა, სხეულის მასის ინდექსი (BMI) და წელის და ბარძაყის გარშემოწერილობა.
ერთმა კვლევამ შეაგროვა მონაცემები 29.683 ზრდასრულზე და 15.280 ბავშვზე. მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ მათ, ვინც მეტ მარცვლეულს ჭამდა, სხეულის წონა უფრო დაბალი იყო.
სხვა კვლევაში, მკვლევარებმა 12 წლის განმავლობაში 74.000-ზე მეტ ქალს მიჰყვეს და დაადგინეს, რომ ქალები, რომლებიც მეტ მარცვლეულს ჭამდნენ, უფრო ნაკლებ წონას იწონიდნენ, ვიდრე ქალები, რომლებიც ნაკლებ მარცვლეულს ჭამდნენ.
გარდა ამისა, რანდომიზებულმა კონტროლირებადმა კვლევამ 40 ჭარბწონიან და მსუქან ქალზე დაადგინა, რომ ყავისფერი ბრინჯი ამცირებს სხეულის წონას და წელის ზომას თეთრ ბრინჯთან შედარებით.
თეთრი ბრინჯი თუ ყავისფერი ბრინჯი?
ყავისფერი ბრინჯი უკეთესი არჩევანია კვების ხარისხისა და ჯანმრთელობის სარგებლობის თვალსაზრისით. მაგრამ ორივე ტიპის ბრინჯი შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი.
შედეგად
ყავისფერ ბრინჯსა და თეთრ ბრინჯს შორის რამდენიმე განსხვავებაა, დაწყებული თითოეულის დამუშავებისა და წარმოების გზით.
ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს ჩანასახის სამივე ნაწილს, ხოლო თეთრ ბრინჯს ფქვავენ ქატოსა და რბილობის მოსაშორებლად და რჩება მხოლოდ ენდოსპერმა.
ეს იწვევს რამდენიმე ძირითად განსხვავებას თეთრი ბრინჯის კვების პროფილში ყავისფერი ბრინჯის წინააღმდეგ. გარდა იმისა, რომ ყავისფერ ბრინჯს გაცილებით მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა აქვს, აქვს მიკროელემენტების უფრო ფართო სპექტრი, მათ შორის მანგანუმი, მაგნიუმი და სელენი.
მეორეს მხრივ, თეთრი ბრინჯი ხშირად გამდიდრებულია ვიტამინებითა და მინერალებით, რაც ნიშნავს, რომ დამუშავების დროს მას მარცვლეულს უმატებენ. ამიტომ გამაგრებული თეთრი ბრინჯი ხშირად შეიცავს რკინას, ფოლიუმის მჟავას და თიამინს.
თეთრი ბრინჯისგან განსხვავებით, ყავისფერი ბრინჯი ტექნიკურად ითვლება მთლიან მარცვლად. მთლიანი მარცვლეული შეიძლება დაიცვას ისეთი ქრონიკული დაავადებებისგან, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო და დიაბეტი.
