რა არის რეზისტენტული სახამებელი? რეზისტენტული სახამებლის შემცველი საკვები

ყველა ნახშირწყალი არ არის ერთნაირი. ნახშირწყლები, როგორიცაა შაქარი და სახამებელი, სხვადასხვა გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობაზე.

რეზისტენტული სახამებელიეს არის ნახშირწყლები, რომელიც ითვლება ბოჭკოს სახეობად. რეზისტენტული სახამებლის მოხმარება ის შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც ჩვენი უჯრედებისთვის, ასევე ნაწლავების ბაქტერიებისთვის.

კვლევები აჩვენებს, რომ როგორ ამზადებთ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილი, ბრინჯი და მაკარონი რეზისტენტული სახამებლის შემცველობა აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეიცვალოს.

სტატიაში რეზისტენტული სახამებელი აი, რა უნდა იცოდეთ ამის შესახებ.

რა არის რეზისტენტული სახამებელი?

სახამებელი გრძელი ჯაჭვის გლუკოზისგან შედგება. გლუკოზა ნახშირწყლების მთავარი სამშენებლო ბლოკია. ის ასევე ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა ჩვენი ორგანიზმის უჯრედებისთვის.

სახამებელიჩვეულებრივი ნახშირწყლებია, რომლებიც გვხვდება მარცვლეულში, კარტოფილში, ლობიოში, სიმინდისა და სხვა საკვებში. თუმცა, ყველა სახამებელი ორგანიზმში ერთნაირად არ მუშავდება.

ნორმალური სახამებელი იშლება გლუკოზად და შეიწოვება. ამიტომ სისხლში გლუკოზა, ანუ სისხლში შაქრის დონე იზრდება ჭამის შემდეგ.

რეზისტენტული სახამებელი ის მდგრადია საჭმლის მონელების მიმართ, ამიტომ გადის ნაწლავებში ორგანიზმის მიერ დაშლის გარეშე. მისი დაშლა და საწვავად გამოყენება შესაძლებელია ჩვენი ნაწლავის ბაქტერიების მიერ.

ამან შეიძლება ასევე ისარგებლოს უჯრედების ჯანმრთელობაზე. მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები აწარმოებს. რეზისტენტული სახამებელისელის თესლის ძირითადი წყაროა კარტოფილი, მწვანე ბანანი, პარკოსნები, კეშიუ და შვრია.

რეზისტენტული სახამებლის ეფექტი სხეულზე

რეზისტენტული სახამებელიუზრუნველყოფს ჯანმრთელობის ბევრ მნიშვნელოვან სარგებელს. ვინაიდან წვრილი ნაწლავის უჯრედების მიერ მისი მონელება შეუძლებელია, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მსხვილ ნაწლავში ბაქტერიებისთვის.

რეზისტენტული სახამებელი პრებიოტიკიეს არის ნივთიერება, რომელიც უზრუნველყოფს "საკვებს" ნაწლავებში არსებული კარგი ბაქტერიებისთვის.

რეზისტენტული სახამებელიხელს უწყობს ბაქტერიებს შექმნან მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები, როგორიცაა ბუტირატი. ბუტირატი ენერგიის საუკეთესო წყაროა მსხვილი ნაწლავის უჯრედებისთვის. გარდა ამისა რეზისტენტული სახამებელი მას შეუძლია შეამციროს ანთება და ეფექტურად შეცვალოს ნაწლავებში ბაქტერიების მეტაბოლიზმი.

ეს არის ის, რასაც მეცნიერები რეზისტენტული სახამებელიეს აიძულებს მათ იფიქრონ, რომ მას შეუძლია როლი შეასრულოს მსხვილი ნაწლავის კიბოს და ნაწლავის ანთებითი დაავადების პროფილაქტიკაში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ სისხლში შაქრის მწვერვალები ჭამის შემდეგ და გააუმჯობესოთ ინსულინის მგრძნობელობა, ან ნახოთ რამდენად კარგად შემოაქვს ჰორმონი ინსულინი სისხლში შაქარს უჯრედებში.

ინსულინის მგრძნობელობის პრობლემები მე-2 ტიპის დიაბეტის მთავარი ფაქტორია. ორგანიზმის ინსულინზე პასუხის გაუმჯობესება კარგი კვებით დაგეხმარებათ ამ დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

სისხლში შაქრის პოტენციური სარგებელის გარდა რეზისტენტული სახამებელი ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ სავსე და ნაკლები ჭამა.

ერთ კვლევაში მკვლევარებმა რეზისტენტული სახამებელი შეამოწმა რამდენად ჯანსაღად ჭამდა ზრდასრული მამაკაცი პლაცებოს ან პლაცებოს მიღების შემდეგ. Მონაწილეები რეზისტენტული სახამებელი მათ აღმოაჩინეს, რომ მიიღეს დაახლოებით 90 კალორიით ნაკლები მისი მოხმარების შემდეგ.

სხვა კვლევა რეზისტენტული სახამებელინაჩვენებია, რომ ის ზრდის გაჯერების გრძნობას როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. ჭამის შემდეგ სისავსის შეგრძნებამ შეიძლება შეამციროს კალორიების მიღება.

Დროზე, რეზისტენტული სახამებელი მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას გაჯერების გაზრდით და კალორიების მიღების შემცირებით.

რეზისტენტული სახამებლის ტიპები

რეზისტენტული სახამებელიმას აქვს 4 განსხვავებული ტიპი. 

Tip 1

ის გვხვდება მარცვლეულში, თესლში და პარკოსნებში და ეწინააღმდეგება საჭმლის მონელებას, რადგან მიმაგრებულია უჯრედის ფიბროზულ კედლებზე. 

Tip 2

ის გვხვდება ზოგიერთ სახამებლის საკვებში, მათ შორის უმი კარტოფილში და მწვანე (უმწიფარ) ბანანში. 

Tip 3

ის წარმოიქმნება, როდესაც გარკვეული სახამებლის შემცველი საკვები, მათ შორის კარტოფილი და ბრინჯი, მოხარშული და გაცივებულია. გაგრილება შლის ზოგიერთ მოსანელებელ სახამებელს რეტროგრადაციის გზით. რეზისტენტული სახამებელიგარდაქმნის მათ. 

Tip 4

ის ჩამოყალიბდა ადამიანის ხელით შექმნილი ქიმიური პროცესით. 

თუმცა, ეს კლასიფიკაცია არც ისე მარტივია, რადგან ერთსა და იმავე საკვებში რამდენიმე სხვადასხვა სახის საკვებია. რეზისტენტული სახამებლის ტიპი შეიძლება მოიძებნოს. იმის მიხედვით, თუ როგორ მზადდება საკვები, რეზისტენტული სახამებელი თანხა იცვლება.

მაგალითად, ბანანის მომწიფება (გაყვითლება) რეზისტენტული სახამებელი იშლება და გარდაიქმნება ნორმალურ სახამებლად.

რეზისტენტული სახამებლის სარგებელი

სხეულში რეზისტენტული სახამებელიის ძალიან ჰგავს ზოგიერთი ტიპის ბოჭკოს. ეს სახამებელი გადის წვრილ ნაწლავში მონელების გარეშე და კვებავს მსხვილი ნაწლავის ბაქტერიებს.

იმის გამო, რომ საჭმლის მომნელებელი ბაქტერიები გადამწყვეტ როლს თამაშობენ საერთო ჯანმრთელობაში, მნიშვნელოვანია მათი აღზრდა და მათი ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

საჭმლის მონელების და მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება

რეზისტენტული სახამებელი როგორც კი ის მსხვილ ნაწლავში მიაღწევს, ის კვებავს ჯანსაღ ბაქტერიებს, რომლებიც ამ სახამებელს გარდაქმნიან რამდენიმე სხვადასხვა მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავად. ეს ცხიმოვანი მჟავები შეიცავს ბუტირატს, მსხვილი ნაწლავის უჯრედების აუცილებელ კომპონენტს.

ბუტირატი ამცირებს მსხვილი ნაწლავის ანთების დონეს. ამით ის ეხმარება დაიცვას საჭმლის მომნელებელი პრობლემებისგან, როგორიცაა წყლულოვანი კოლიტი და ანთებითი კოლორექტალური კიბო.

თეორიულად, ბუტირატს შეუძლია ასევე დაეხმაროს ნაწლავის სხვა ანთებით პრობლემებს, როგორიცაა:

- ყაბზობა

- დიარეა

- Კრონის დაავადება

- დივერტიკულიტი

მიუხედავად იმისა, რომ ეს პოტენციური სარგებელი იმედისმომცემია, დღემდე ჩატარებული კვლევების უმეტესობა ცხოველებს ეხება და არა ადამიანებს. ამ პრეტენზიების გასამყარებლად საჭიროა მაღალი ხარისხის ადამიანური კვლევები.

ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება

რეზისტენტული სახამებლის ჭამაშეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანში ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას. ეს პოტენციური სარგებელი გადამწყვეტია, რადგან ინსულინის დაბალ მგრძნობელობამ შეიძლება როლი შეასრულოს სხვადასხვა დარღვევებში, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი და გულის დაავადებაც კი.

ერთი შესწავლა, 15-30 გრამი დღეში რეზისტენტული სახამებელი აღმოჩნდა, რომ ჭარბწონიან ან მსუქან მამაკაცებს, რომლებიც ამ სახამებელს მიირთმევდნენ, აღენიშნებოდათ ინსულინის მგრძნობელობა იმ მამაკაცებთან შედარებით, რომლებიც არ ჭამდნენ ამ სახამებელს.

თუმცა, ქალ მონაწილეებს არ განუცდიათ ეს ეფექტები. მკვლევარები ითხოვენ შემდგომ კვლევებს, რათა დადგინდეს ამ განსხვავების მიზეზი.

გეხმარებათ იგრძნოთ სავსე

რეზისტენტული სახამებლის ჭამაშეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს თავი იგრძნონ სავსე. 2017 წლის კვლევამ აჩვენა 6 გრამი დღეში 30 კვირის განმავლობაში. რეზისტენტული სახამებელი აღმოაჩინა, რომ ჭამა ხელს უწყობს ჭარბი წონის მქონე ჯანმრთელ ადამიანებში შიმშილის გამომწვევი ჰორმონების შემცირებას. რეზისტენტული სახამებელი ჭამის დროს ასევე გაიზარდა ნაერთები, რომლებიც ეხმარება ადამიანს დილით ნაკლებად შიმშილი იგრძნოს.

რეზისტენტული სახამებელირაციონში იასამნის ჩართვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას იმ დროის გაზრდით, როდესაც ადამიანი სრულყოფილად გრძნობს თავს ჭამის შემდეგ. სისავსის შეგრძნებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს არასაჭირო ჭამა და გადაჭარბებული კალორიების მიღება.

რეზისტენტული სახამებლის რაოდენობა იზრდება საკვების მოხარშვის და გაცივების შემდეგ.

საკვების სახეობა, როდესაც ის გაცივდება მომზადების შემდეგ რეზისტენტული სახამებელი ხდება. ამ პროცესს სახამებლის რეტროგრადაცია ეწოდება.

იგი წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც ზოგიერთი სახამებელი კარგავს თავდაპირველ სტრუქტურას გათბობის ან მომზადების გამო. თუ ეს სახამებელი შემდეგ გაცივდა, იქმნება ახალი სტრუქტურა. ახალი სტრუქტურა მდგრადია საჭმლის მონელების მიმართ და უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სარგებელს.

უფრო მეტიც, კვლევა ჩატარდა ადრე გაცივებული საკვების ხელახლა გაცხელებით. რეზისტენტული სახამებელიაჩვენა, რომ კიდევ უფრო გაიზარდა. ამ ნაბიჯებით რეზისტენტული სახამებელიშეიძლება გაიზარდოს ჩვეულებრივ საკვებში, როგორიცაა კარტოფილი, ბრინჯი და მაკარონი.

კარტოფილის

კარტოფილისეს არის სახამებლის საერთო წყარო, ყველაზე მოხმარებული სახამებელი მსოფლიოს ბევრ ქვეყანაში. თუმცა, არის თუ არა კარტოფილი ჯანსაღი, სადავოა. ეს შეიძლება ნაწილობრივ გამოწვეული იყოს კარტოფილის მაღალი გლიკემიური ინდექსით.

მიუხედავად იმისა, რომ კარტოფილის მაღალი მოხმარება დაკავშირებულია დიაბეტის გაზრდილ რისკთან, ეს იმიტომ ხდება, რომ დამუშავებულ ფორმებს, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, მოხმარდება გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილის ნაცვლად.

კარტოფილის მოხარშვისა და მომზადების წესი განსაზღვრავს მის ჯანმრთელობაზე გავლენას. მაგალითად, კარტოფილის გაციება მომზადების შემდეგ რეზისტენტული სახამებელი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს მათი რაოდენობა.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კარტოფილი, რომელიც მომზადების შემდეგ ღამით გაცივდა, რეზისტენტული სახამებელი გამოავლინა, რომ სამჯერ გაიზარდა მისი შინაარსი.

გარდა ამისა, 10 ჯანმრთელ მამაკაცზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კარტოფილში მაღალი შემცველობაა რეზისტენტული სახამებელი თანხა, რეზისტენტული სახამებელი აჩვენა, რომ ნახშირწყლები, რომლებიც არ არსებობს, იწვევდნენ სისხლში შაქრის უფრო მცირე პასუხს.

ბრინჯი

შეფასებულია, რომ ბრინჯი ძირითადი საკვებია დაახლოებით 3.5 მილიარდი ადამიანისათვის მთელს მსოფლიოში, ანუ მსოფლიოს მოსახლეობის ნახევარზე მეტი.

ბრინჯის გაციება მომზადების შემდეგ რეზისტენტული სახამებელი შეუძლია გაზარდოს ჯანმრთელობის სარგებელი.

მუშა ახლად მოხარშული თეთრი ბრინჯი შეადარე თეთრი ბრინჯი, რომელიც ადრე იყო მოხარშული, მომზადების შემდეგ 24 საათის განმავლობაში მაცივარში და შემდეგ ხელახლა გაცხელებული.

მოხარშული და გაცივებული ბრინჯი 2.5-ჯერ მეტია ახლად მოხარშულ ბრინჯზე რეზისტენტული სახამებელი შეიცავს.

მკვლევარებმა ასევე გამოსცადეს რა მოხდა, როდესაც ორივე სახის ბრინჯს ჭამდა 15 ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანი. მათ აღმოაჩინეს, რომ მოხარშული გაცივებული ბრინჯი იწვევს სისხლში შაქრის ნაკლებ რეაქციას.

მაკარონი

მაკარონი ჩვეულებრივ მზადდება ხორბლის გამოყენებით. ეს არის კერძი, რომელსაც მთელ მსოფლიოში მოიხმარენ.

რეზისტენტული სახამებელი მცირე კვლევა ჩატარდა მაკარონის მომზადებისა და გაგრილების ეფექტებზე, რათა გაზარდოს მისი რაოდენობა

მიუხედავად ამისა, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მომზადების შემდეგ გაგრილება ნამდვილად მოქმედებს რეზისტენტული სახამებელი აღმოჩნდა, რომ გაზრდის მის შინაარსს. სწავლა, რეზისტენტული სახამებელიგამოვლინდა, რომ მაკარონის მაჩვენებელი გაიზარდა 41%-დან 88%-მდე, როდესაც მაკარონი გაცხელდა და გაცივდა.

რეზისტენტული სახამებლის შემცველი სხვა საკვები

კარტოფილის, ბრინჯისა და მაკარონის გარდა, სხვა საკვებში ან დანამატებში რეზისტენტული სახამებელი მისი შემცველობა შეიძლება გაიზარდოს მომზადებით და შემდეგ გაგრილებით. ზოგიერთი ასეთი საკვებია შვრია, მწვანე ბანანი, ქერი, ბარდა, ოსპი და ლობიო.

რეზისტენტული სახამებლის მაღალი შემცველობა ზოგიერთი საკვები, რომელიც არის:

- Ჭვავის პური

- სიმინდის ფანტელები

– აფუებული ხორბლის მარცვლეული

- Შვრიის

- მუსლი

- უმი ბანანი

- ლობიო

- ოსპი

რეზისტენტული სახამებლის მოხმარების გაზრდა დიეტის შეცვლის გარეშე

კვლევის საფუძველზე, დიეტის შეცვლის გარეშე რეზისტენტული სახამებელი მოხმარების გაზრდის მარტივი გზა არსებობს.

რეგულარულად მიირთვით კარტოფილი, ბრინჯი და მაკარონი და გააცივეთ მაცივარში მოხარშვამდე რამდენიმე დღით ადრე. ამ საკვების გაცივება მაცივარში ღამით ან რამდენიმე დღის განმავლობაში, რეზისტენტული სახამებელი შეუძლია გაზარდოს მისი შინაარსი.

რეზისტენტული სახამებელიეს არის მარტივი გზა ბოჭკოების მიღების გაზრდისთვის, იმის გათვალისწინებით, რომ ეს არის ბოჭკოს ტიპი. თუმცა, ჩვენ ვიცით, რომ ამ საკვების საუკეთესო ფორმა ახლად მოხარშულია.

ამ შემთხვევაში, შეეცადეთ იპოვოთ გზა. ზოგჯერ შეგიძლიათ აირჩიოთ ეს საკვები მაცივარში ჭამამდე, მაგრამ ზოგჯერ შეგიძლიათ მათი ახალი მომზადება.

რეზისტენტული სახამებლის გვერდითი მოვლენები

რეზისტენტული სახამებელი ის ორგანიზმში ბოჭკოს მსგავსად მოქმედებს და მრავალი ყოველდღიური საკვების ნაწილია. ამ მიზეზით, რეზისტენტული სახამებლის მიღებისას გვერდითი მოვლენების რისკი ჩვეულებრივ ძალიან მცირეა.

თუმცა, უფრო მაღალ დონეზე რეზისტენტული სახამებელი ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა გაზები და შებერილობა. 

ზოგიერთ ადამიანში რეზისტენტული სახამებელი თქვენ შეიძლება გქონდეთ ალერგია ან რეაქციები გარკვეულ საკვებზე, რომლებიც მდიდარია

შედეგად

რეზისტენტული სახამებელი ეს არის უნიკალური ნახშირწყლები, რადგან ის ეწინააღმდეგება საჭმლის მონელებას და უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს.

ზოგიერთი საკვები უფრო მეტი ვიდრე სხვები რეზისტენტული სახამებელისაკვების მომზადების გზამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს რაოდენობაზე.

კარტოფილში, ბრინჯში და მაკარონში რეზისტენტული სახამებელისითბოს გაზრდა შეგიძლიათ მომზადების შემდეგ გაგრილებით და შემდეგ ხელახლა გაცხელებით.