დიეტა 5:2; „5 2 სამარხვო დიეტა, 5-2 დიეტა, 5 დღე 2-დღიანი კვების დიეტა" ცნობილია სხვადასხვა სახელწოდებით, მაგ "სამარხვო დიეტა" ეს დიეტა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც; ამჟამად ეს არის ყველაზე პოპულარული წყვეტილი მარხვის დიეტა.წყვეტილი სამარხვო ან წყვეტილი მარხვა არის დიეტა, რომელიც მოითხოვს რეგულარულ მარხვას.
მისი პოპულარიზაცია ბრიტანელმა ექიმმა და ჟურნალისტმა მაიკლ მოსლიმ მოახდინა. მიზეზი, რის გამოც მას უწოდებენ 5:2 დიეტას, არის ის, რომ კვირაში ხუთი დღე ინარჩუნებთ ნორმალურ კვებას, ხოლო დანარჩენი ორი დღე 500-600 კალორიას დღეში.
ეს დიეტა რეალურად ეხება კვების გზას და არა დიეტას. ის ეხება საკითხს, როდის უნდა მიირთვათ საკვები და არა რა საკვები უნდა მიირთვათ. ბევრი ადამიანი უფრო ადვილად ეგუება ამ დიეტას, ვიდრე კალორიებით შეზღუდულ დიეტას და უფრო მეტად არის მოწოდებული დიეტის შენარჩუნებაში.
რა არის 5:2 დიეტა?
დიეტა 5:2 არის პოპულარული დიეტა, რომელიც მოიცავს კვირაში ორჯერ პერიოდულ მარხვას. იგი თავდაპირველად შეიმუშავა ბრიტანელმა გამომცემელმა და ექიმმა მაიკლ მოსლიმ, რომელმაც 2013 წელს გამოსცა 5:2 დიეტა წიგნი „სწრაფი დიეტა“.
დიეტა 5:2
მოსლი ამბობს, რომ 5:2 დიეტის დაცვამ მოიხსნა ზედმეტი ფუნტი, შეცვალა დიაბეტი და გააუმჯობესა მისი საერთო ჯანმრთელობა. დიეტის გეგმა საკმაოდ მარტივია. ის გულისხმობს ცვლილებების შეტანას, როდის და რამდენს ჭამთ, ვიდრე მკაცრი წესების დაწესებას იმის შესახებ, თუ რომელი საკვებია დასაშვები.
იკვებება ნორმალურად, კვირაში ხუთი დღე, კალორიების ან მაკროელემენტების თვალყურის დევნების გარეშე. იმავდროულად, კვირაში ორ არაზედიზედ დღეს გეგმაში ნათქვამია, რომ საკვების მოხმარება დაახლოებით 75 პროცენტით შეიზღუდება; ეს ჩვეულებრივ დაახლოებით 500-600 კალორიაა.
ისევე როგორც სხვა სამარხვო დიეტას, რომელსაც დროში შეზღუდულ კვებას უწოდებენ, არ არსებობს წესი იმის შესახებ, თუ რა საკვები უნდა მიირთვათ ან არ უნდა მიირთვათ სამარხვო და არასამარხვო დღეებში. თუმცა, რეკომენდებულია გადამუშავებული საკვების შეზღუდვა და სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, ბუნებრივი საკვების მოხმარება, პოტენციური სარგებელი მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.
5:2 დიეტაზე მყოფები ჩვეულებრივ ჭამენ კვირაში ხუთი დღე და არ უწევთ კალორიების შეზღუდვა. შემდეგ, დანარჩენი ორი დღის განმავლობაში, კალორიების მიღება მცირდება ყოველდღიური მოთხოვნილების მეოთხედამდე. ეს არის დაახლოებით 500 კალორია დღეში ქალებისთვის და 600 კალორია მამაკაცებისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ თავად გადაწყვიტოთ ორი დღე, როცა მარხულობთ. კვირის დაგეგმვისას საერთო იდეაა ორშაბათს და ხუთშაბათს მარხვა, ხოლო სხვა დღეებში ნორმალური დიეტის გაგრძელება.
ნორმალური საკვები არ ნიშნავს იმას, რომ სიტყვასიტყვით ყველაფრის ჭამა შეგიძლია. თუ უსარგებლო და დამუშავებულ საკვებს მიირთმევთ, სავარაუდოდ, წონაში ვერ დაიკლებთ და წონაშიც კი მოიმატებთ. თუ წყვეტილ მარხვაზე დახარჯულ ორ დღეში 500 კალორიას მიირთმევთ, ნორმალურად ჭამის დღეებში არ უნდა აღემატებოდეს 2000 კალორიას.
რა სარგებელი მოაქვს 5:2 დიეტას?
წონის დაკლების ეს დიეტა აუმჯობესებს სხეულის მთლიან შემადგენლობას. ის ასევე ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას.
ამცირებს ორგანიზმში ანთების დონეს. წყვეტილი მარხვა ეფექტურად თრგუნავს პროანთებითი იმუნური უჯრედების გამომუშავებას და იწვევს ორგანიზმში ანთების შემცირებას.
ის ხელს უწყობს გულის დაავადებებისგან დაცვას გულის ჯანმრთელობის სხვადასხვა მარკერების გაუმჯობესებით. ის აქვეითებს ქოლესტერინს, ტრიგლიცერიდებს და არტერიულ წნევას, რომლებიც გულის დაავადების რისკ-ფაქტორებია.
აუმჯობესებს სისხლში შაქრის კონტროლს, რათა ხელი შეუწყოს გრძელვადიან ჯანმრთელობას მე-2 ტიპის დიაბეტის მქონე და მათ გარეშე.
ეს არის მარტივი, მოქნილი და მარტივი განხორციელება. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მარხვის დღეები თქვენი განრიგის მიხედვით, განსაზღვროთ რა საკვები უნდა მიირთვათ და მორგოთ თქვენი დიეტა თქვენს ცხოვრების წესზე.
ეს უფრო მდგრადია გრძელვადიან პერსპექტივაში, ვიდრე სხვა დიეტური გეგმები.
წონის დაკლება 5:2 დიეტით
თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, 5:2 დიეტა ძალიან ეფექტურია. ეს იმიტომ ხდება, რომ კვების ეს სქემა ხელს უწყობს ნაკლები კალორიების მოხმარებას. ამიტომ, არასამარხვო დღეებში მეტი ჭამით არ უნდა ანაზღაუროთ მარხვის დღეები. წონის დაკლების კვლევებში ამ დიეტამ აჩვენა ძალიან დადებითი შედეგები:
ბოლოდროინდელმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ შეცვლილი ალტერნატიული დღის მარხვა იწვევს 3-24% წონის დაკლებას 3-8 კვირის განმავლობაში.
ამავე კვლევაში მონაწილეებმა წელის გარშემოწერილობის 4-7% დაკარგეს, რაც საზიანოა.მუცლის ქონიდაკარგეს.
წყვეტილი მარხვა იწვევს კუნთების ხარისხის გაცილებით მცირე შემცირებას, ვიდრე წონის დაკლება ტრადიციული კალორიების შეზღუდვით.
წყვეტილი მარხვა უფრო ეფექტურია ვიდრე გამძლეობა ან ძალის ვარჯიში ვარჯიშთან ერთად.
"რას და რამდენს მიირთმევთ მარხვის დღეებში?" ასეთი წესი არ არსებობს. ზოგი საუკეთესოდ ფუნქციონირებს დღის მცირე საუზმით დაწყებით, ზოგი კი მოხერხებულად თვლის ჭამის დაწყებას რაც შეიძლება გვიან. აქედან გამომდინარე, შეუძლებელია დიეტის 5:2 ნიმუშის მენიუს წარდგენა. ზოგადად, არსებობს საკვების ორი მაგალითი, რომელსაც იყენებენ ისინი, ვინც წონაში იკლებს 5:2 დიეტაზე:
სამი მცირე კვება: ჩვეულებრივ საუზმე, სადილი და ვახშამი.
ორი ოდნავ დიდი კერძი: მხოლოდ სადილი და ვახშამი.
ვინაიდან კალორიების მიღება შეზღუდულია (500 ქალებისთვის, 600 მამაკაცებისთვის), აუცილებელია კალორიების გონივრულად გამოყენება. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ მკვებავ, ბოჭკოვან და ცილოვან საკვებზე, რათა თავი იგრძნოთ სრულყოფილებაზე ზედმეტი კალორიების მოხმარების გარეშე.
მარხვის დღეებში სუპები შესანიშნავი ვარიანტია. კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ შეუძლიათ გაგრძნობინოთ უფრო სავსე, ვიდრე საკვები იგივე ინგრედიენტებით ან იგივე კალორიული შემცველობით ორიგინალური ფორმით.
აქ მოცემულია საკვების რამდენიმე მაგალითი, რომელიც შეიძლება იყოს შესაფერისი სამარხვო დღეებისთვის:
ბოსტნეული
მარწყვის ნატურალური იოგურტი
მოხარშული ან ათქვეფილი კვერცხი
შემწვარი თევზი ან მჭლე ხორცი
სუპები (მაგალითად, პომიდორი, ყვავილოვანი კომბოსტო ან ბოსტნეული)
Შავი ყავა
ჩაი
წყალი ან მინერალური წყალი
პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში იქნება აბსოლუტური შიმშილის მომენტები, განსაკუთრებით მარხვის დროს. ნორმალურია, რომ თავი ჩვეულებრივზე მეტად დუნე იგრძნო.
თუმცა, გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად გაქრება შიმშილი, განსაკუთრებით თუ ცდილობთ იყოთ დაკავებული. თუ არ ხართ მიჩვეული მარხვას, შესაძლოა კარგი იდეა იყოს მარხვის პირველი რამდენიმე დღისთვის მოსახერხებელი საჭმლის მირთმევა იმ შემთხვევაში, თუ თავს დუნე ან ავად გახდებით.
წყვეტილი მარხვა ძალიან უსაფრთხოა ჯანსაღი, კარგად საზრდო ადამიანებისთვის, მაგრამ ყველასთვის შესაფერისი არ არის. ზოგიერთი ადამიანი ფრთხილად უნდა იყოს წყვეტილი მარხვის და 5:2 დიეტის მიმართ. Ესენი მოიცავს:
ადამიანები, რომლებიც მგრძნობიარეა სისხლში შაქრის დონის ვარდნის მიმართ.
ორსული ქალები, მეძუძური დედები, მოზარდები, ბავშვები დატიპი 1 დიაბეტიიმ პირებს.
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ არასრულფასოვანი კვება, ჭარბი წონა ან საკვები ნივთიერებების დეფიციტი.
ქალები, რომლებიც ცდილობენ დაორსულებას ან აქვთ ნაყოფიერების პრობლემები.
ასევე, წყვეტილი მარხვა შეიძლება არ იყოს ისეთი სასარგებლო ქალებისთვის, როგორც ზოგიერთი მამაკაცისთვის. ზოგიერთმა ქალმა აღნიშნა, რომ მათი მენსტრუალური პერიოდები შეჩერდა მენსტრუალური ციკლის მონიტორინგის დროს.
თუმცა, როდესაც ისინი ნორმალურ დიეტას დაუბრუნდნენ, ყველაფერი ნორმალურად დაბრუნდა. ამიტომ, ქალები ფრთხილად უნდა იყვნენ ნებისმიერი ტიპის წყვეტილი მარხვის დაწყებისას და დაუყონებლივ უნდა შეწყვიტონ დიეტა, თუ არასასურველი ეფექტები მოხდება.
