საჭმლის მომნელებელი პრობლემები ძალიან ხშირია. საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, მნიშვნელოვნად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე. ამ ეფექტის ერთ-ერთი მიზეზი არის FODMAP.
ეს არის მცირე ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება გარკვეულ საკვებში, როგორიცაა ხორბალი და ლობიო. კვლევები, გაზი FODMAP-ით, შეშუპება, მუცლის ტკივილიაჩვენებს ძლიერ კორელაციას საჭმლის მომნელებელ სიმპტომებს შორის, როგორიცაა დიარეა და ყაბზობა.
FODMAP დიეტაშეუძლია არაჩვეულებრივი სარგებელი მოახდინოს საჭმლის მომნელებელი დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის.
რა არის FODMAP დიეტა?
FODMAPs” ფერმენტირებული შეიძლება ოლიგო-, დი-, მონოსაქარიდები და პოლიოლები ნიშნავს ". ეს არის მოკლე ჯაჭვის ნახშირწყლები, რომელთა მონელება ზოგიერთ ადამიანს არ შეუძლია.
ისინი აღწევენ ნაწლავის ბოლომდე, სადაც მდებარეობს ნაწლავის ბაქტერიები. შემდეგ ნაწლავის ბაქტერიები იყენებენ ამ ნახშირწყლებს საწვავად, გამოიმუშავებენ წყალბადის გაზს და, შედეგად, იწვევს ყველა სახის საჭმლის მომნელებელ სიმპტომებს.
FODMAP-ები ასევე ატარებენ საკმარის სითხეს ნაწლავებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა.მიუხედავად იმისა, რომ ყველა არ არის მგრძნობიარე FODMAP-ების მიმართ, ეს ასეა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი ძალიან ხშირია ადამიანებში
საკვები კლასიფიცირდება როგორც მაღალი FODMAP წინასწარ განსაზღვრული დონის მიხედვით. გამოქვეყნებული დონეები მიუთითებს, რომ FODMAP-ის მაღალი შემცველობის საკვები შეიცავს ერთზე მეტ შემდეგ ნახშირწყლებს:
ოლიგოსაქარიდები: 0.3 გრამი ფრუქტანები ან გალაქტო-ოლიგოსაქარიდები (GOS)
დისაქარიდები: 4.0 გრამი ლაქტოზა
მონოსაქარიდები: 0.2 გრამ მეტი ფრუქტოზა, ვიდრე გლუკოზა
პოლიოლები: 0.3 გრამი მანიტოლი ან სორბიტოლი
ყველას არ სჭირდება FODMAP-ების თავიდან აცილება. სინამდვილეში, FODMAP-ები სასარგებლოა ადამიანების უმეტესობისთვის. გავრცელებული FODMAP არის:
ფრუქტოზა
ეს არის მარტივი შაქარი, რომელიც გვხვდება ბევრ ხილსა და ბოსტნეულში.
ლაქტოზას
ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება რძის პროდუქტებში.
ფრუქტანები
ის გვხვდება ბევრ საკვებში, მათ შორის გლუტენის მარცვლებში, როგორიცაა ხორბალი, ჭვავი და ქერი.
გალატანები
დიდი რაოდენობით გვხვდება პარკოსნებში.
პოლიოლები
შაქრის სპირტები, როგორიცაა ქსილიტოლი, სორბიტოლი, მალტიტოლი და მანიტოლი. ისინი გვხვდება ზოგიერთ ხილსა და ბოსტნეულში და ძირითადად გამოიყენება როგორც დამატკბობლები.
რა ხდება, როდესაც თქვენ მიირთმევთ FODMAP-ს?
სახამებელი, რაციონში ყველაზე გავრცელებული ნახშირწყალი, შედგება გლუკოზის გრძელი ჯაჭვის მოლეკულებისგან. თუმცა, FODMAPs ზოგადად "მოკლე ჯაჭვის" ნახშირწყლებია.ეს ნიშნავს, რომ მხოლოდ 1, 2 ან რამდენიმე ტკბილეული ერთმანეთთან არის დაკავშირებული.
ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს ნახშირწყლები გადის მათი ნაწლავის უმეტეს ნაწილს. როგორც კი ისინი მიაღწევენ შორეულ ბოლოს, ისინი გამოიყენება როგორც საწვავი (ფერმენტირებული) იქ არსებული ნაწლავის ბაქტერიების მიერ.
ეს, როგორც წესი, არ არის ცუდი და ეს არის ინდიკატორი იმისა, თუ როგორ კვებავს ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიებს მკვებავი ბოჭკოები, რაც იწვევს ყველა სახის სარგებელს.
თუმცა, სასარგებლო ბაქტერიები აწარმოებენ მეთანს, ხოლო ბაქტერიები, რომლებიც იკვებებიან FODMAP-ებით, აწარმოებენ სხვა ტიპის გაზს, წყალბადს. როდესაც ისინი გამოიმუშავებენ წყალბადს, გაზს, შებერილობას, კუჭის კრუნჩხვებს, ტკივილს და ყაბზობა შეიძლება მოხდეს.
ამ სიმპტომთაგან ბევრმა შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის შეშუპება, რამაც შეიძლება მუცელი უფრო დიდი გამოჩნდეს.
FODMAP' ასევე არის "ოსმოტიკურად აქტიური", რაც იმას ნიშნავს, რომ ის წყალს ნაწლავში აწვდის. დიარეა მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ.
FODMAP დიეტის სარგებელი
დაბალი FODMAP დიეტა იგი ძირითადად გამოიყენება გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის მქონე პაციენტებზე და მისი შედეგები შესწავლილია ამ პაციენტებზე. ეს არის საერთო საჭმლის მომნელებელი აშლილობა, რომელიც მოიცავს სიმპტომებს, როგორიცაა გაზები, შებერილობა, კუჭის კრუნჩხვები, დიარეა და ყაბზობა.
IBS-ს არ აქვს კონკრეტული გამოვლენილი მიზეზი, მაგრამ ცნობილია, რომ რასაც ადამიანები ჭამენ, შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი ეფექტი. სტრესი, მას ასევე შეუძლია დიდი წვლილი შეიტანოს სიტუაციაში.
ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, IBS პაციენტების დაახლოებით 75% სარგებლობს დაბალი FODMAP დიეტით. ხშირ შემთხვევაში აღინიშნება სიმპტომების შესამჩნევი შემცირება და ცხოვრების ხარისხის შესამჩნევი გაუმჯობესება.
დაბალი FODMAP დიეტა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვა დარღვევებისთვის (FGID). ასევე არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ის შეიძლება სასარგებლო იყოს ნაწლავის ანთებითი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის (IBD), როგორიცაა კრონის დაავადება და წყლულოვანი კოლიტი.
თუ თქვენ გაქვთ საკვების აუტანლობა ან ალერგია, შეგიძლიათ დაიცვათ დაბალი FODMAP დიეტა და ნახოთ შემდეგი სარგებელი;
- ნაკლები გაზი.
- ნაკლები შებერილობა.
- ნაკლები დიარეა.
- ნაკლები ყაბზობა.
- ნაკლები კუჭის ტკივილი.
დიეტამ შეიძლება ასევე აჩვენოს სხვადასხვა ფსიქოლოგიური სარგებელი, რადგან ცნობილია, რომ ეს საჭმლის მომნელებელი დარღვევები იწვევს სტრესს. შფოთვა ve დეპრესია იგი მტკიცედ არის დაკავშირებული ფსიქიკურ აშლილებთან, როგორიცაა
რა ვჭამოთ FODMAP დიეტაზე
გახსოვდეთ, რომ ჩვენი მიზანი არ არის FODMAP-ების მთლიანად აღმოფხვრა, რადგან ეს ძალიან რთულია. მათი მინიმიზაცია საკმარისად ითვლება საჭმლის მომნელებელი სიმპტომების შესამცირებლად.
შემდეგი საკვები დაბალი FODMAP დიეტავარგისია საჭმელად:
Et
თევზი და კვერცხი, მაგრამ მაღალი FODMAP ინგრედიენტების გარეშე, როგორიცაა ხორბალი ან მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი
ყველა ზეთი
მწვანილი და სანელებლების უმეტესობა
თხილი და თესლი
ნუში, კეშიუ, არაქისი, ფიჭვის თხილი, სეზამი (გარდა ფისტისა, რომელიც მდიდარია FODMAP-ით).
როგორც ხედავთ, არსებობს ჯანსაღი და მკვებავი საკვების ფართო არჩევანი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალი FODMAP დიეტის დროს.
მაღალი FODMAP საკვების სია
ხორბალი
ხორბალიეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური FODMAP საკვები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ხორბალი მოიხმარება დიდი რაოდენობით - არა იმიტომ, რომ ის არის FODMAP-ების კონცენტრირებული წყარო.
სინამდვილეში, ხორბალი შეიცავს FODMAP-ების ერთ-ერთ ყველაზე დაბალ რაოდენობას წონის მიხედვით, ამ სტატიაში ნახსენებ სხვა საკვებთან შედარებით.
ამ მიზეზით, საკვები, რომელიც შეიცავს ხორბალს, როგორც უმნიშვნელო ინგრედიენტს, როგორიცაა გასქელება და დამატკბობლები, ითვლება დაბალ FODMAP-ებად.
ხორბლის ყველაზე გავრცელებული წყაროა პური, მაკარონი, საუზმის მარცვლეული, ორცხობილა და ნამცხვრები. შემოთავაზებული დაბალი FODMAP სვოპები: ყავისფერი ბრინჯი, ხორბალი, სიმინდი, ფეტვი, შვრია და ქინოა.
ნიორი
ნიორიეს არის FODMAP-ების ერთ-ერთი ყველაზე კონცენტრირებული წყარო. სამწუხაროდ, ნივრის შეზღუდვა რთულია, რადგან ბევრი კერძი, თუნდაც სოუსები, შეიცავს ნიორს.
დამუშავებულ საკვებში, ნიორი შეიძლება ჩამოთვლილი იყოს როგორც გემო ან ბუნებრივი არომატი. ამიტომ, მჭიდრო დაბალი FODMAP დიეტა თუ თქვენ იყენებთ მას, თავი უნდა შეიკავოთ ამ ნივთიერებებისგან.
ფრუქტანები არის FODMAP-ის ძირითადი ტიპი, რომელიც გვხვდება ნიორში. თუმცა, ფრუქტანების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, არის თუ არა ნიორი ახალი თუ გამხმარი, რადგან გამხმარი ნიორი შეიცავს სამჯერ მეტ ფრუქტანს, ვიდრე ახალი ნიორი.
მიუხედავად იმისა, რომ ნიორი მდიდარია FODMAP-ში, ბევრ ჯანმრთელობასთან არის დაკავშირებული. ამ მიზეზით, მხოლოდ FODMAP-ისადმი მგრძნობიარე ადამიანებმა უნდა მოერიდონ ნიორს.
რეკომენდებული დაბალი FODMAP სვოპები ნიორისთვის არის: წიწაკა, ფენგრიკი, კოჭა, ლიმონი, მდოგვის თესლი, ზაფრანა და კურკუმა.
ხახვი ეს არის ფრუქტანების კიდევ ერთი კონცენტრირებული წყარო. ნივრის მსგავსად, ხახვი ასევე ხშირად გამოიყენება მრავალფეროვან კერძებში და ძნელია შეზღუდვა.
მიუხედავად იმისა, რომ სხვადასხვა ჯიშის ხახვი შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით FODMAP-ებს, ყველა ხახვი ითვლება მაღალი FODMAP წყაროდ.
Ხილი
ყველა ხილი შეიცავს ფრუქტოზას. მაგრამ საინტერესოა, რომ ყველა ხილი არ ითვლება მაღალი FODMAP-ებით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ზოგიერთი ხილი შეიცავს ნაკლებ ფრუქტოზას, ვიდრე სხვები.
ასევე, ზოგიერთი ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით გლუკოზას, არა-FODMAP შაქარს. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან გლუკოზა ორგანიზმს ფრუქტოზის ათვისებაში ეხმარება.
ხილი, რომელიც შეიცავს როგორც ფრუქტოზას, ასევე გლუკოზას, ჩვეულებრივ არ იწვევს ნაწლავის სიმპტომებს. ასევე, ამიტომაა, რომ ხილი, რომელსაც აქვს მეტი ფრუქტოზა, ვიდრე გლუკოზა, ითვლება მაღალი FODMAP-ად.
თუმცა, დაბალ FODMAP ხილსაც კი შეუძლია გამოიწვიოს ნაწლავის სიმპტომები დიდი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში. ეს დაკავშირებულია ნაწლავში ფრუქტოზის მთლიან დატვირთვასთან.
ამიტომ რეკომენდებულია მგრძნობიარე ადამიანებმა მიირთვან მხოლოდ ერთი პორცია ან 80 გრამი ხილი ერთდროულად. FODMAP-ის მაღალი შემცველობის ხილებში შედის: ვაშლი, გარგარი, ალუბალი, ლეღვი, მანგო, ნექტარინი, ატამი, მსხალი, ქლიავი და საზამთრო.
დაბალი FODMAP-ის ნაყოფებს შორის; ბანანი, მოცვი, კივი, მანდარინი, ფორთოხალი, პაპაია, ანანასი და მარწყვი.
ბოსტნეული
ზოგიერთი ბოსტნეული მდიდარია FODMAP-ით. ბოსტნეული შეიცავს FODMAP-ების მრავალფეროვნებას. ეს მოიცავს ფრუქტანებს, გალაქტო-ოლიგოსაქარიდებს (GOS), ფრუქტოზას, მანიტოლს და სორბიტოლს.
ასევე, სხვადასხვა ბოსტნეული შეიცავს ერთზე მეტ სახეობის FODMAP-ს. Მაგალითად, asparagus შეიცავს ფრუქტანებს, ფრუქტოზას და მანიტოლს.
ბოსტნეული ჯანსაღი დიეტის ნაწილია და გონივრული იქნება მათი მთლიანად ამოღება ჩვენი ცხოვრებიდან. ამის ნაცვლად, გადართე მაღალი FODMAP ბოსტნეული დაბალ FODMAP-ზე.
დაბალი FODMAP ბოსტნეულს მიეკუთვნება: ლობიო, სტაფილო, ბადრიჯანი, კალე, პომიდორი, ისპანახი და ყაბაყი.
პულსი
პარკოსნები ნაწილობრივ შეიცავს FODMAP-ებს, რაც იწვევს ზედმეტ გაზს და შეშუპებას. პარკოსნებში ნაპოვნი FODMAP ეწოდება გალაკატო-ოლიგოსაქარიდებს (GOS).
პარკოსნების GOS შემცველობაზე გავლენას ახდენს მათი მომზადების წესი. მაგალითად, დაკონსერვებული ოსპი შეიცავს ნახევრად მეტ GOS-ს, ვიდრე მოხარშული ოსპი.
ეს იმიტომ ხდება, რომ GOS წყალში ხსნადია; ამ ნაწილის ნაწილი გამოდის ოსპიდან და სითხეში. დაკონსერვებული ოსპიც კი არის FODMAP-ების მნიშვნელოვანი წყარო, მაგრამ მცირე პორციები (ჩვეულებრივ 1/4 ჭიქა თითო პორციაზე) შეიძლება შევიდეს დაბალი FODMAP დიეტაში.
მაღალი FODMAP პარკოსნები მოიცავს: ლობიო, წიწილა, ოსპი, სოია და ბარდა.
sweeteners
დამატკბობლები FODMAP-ების ფარული წყაროა, რადგან დაბალ FODMAP საკვებში დამატკბობლის დამატებამ შეიძლება გაზარდოს მისი საერთო FODMAP შემცველობა. შეამოწმეთ ინგრედიენტების სია შეფუთულ საკვებზე, რათა თავიდან აიცილოთ ეს ფარული წყაროები.
მაღალი FODMAP დამატკბობლები მოიცავს: აგავას ნექტარს, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი და შეამოწმეთ ეტიკეტები თაფლისა და დამატებული პოლიოლების (სორბიტოლი, მანიტოლი, ქსილიტოლი ან იზომალტი) ღრძილებზე.
დაბალი FODMAP დამატკბობლები: გლუკოზა, ნეკერჩხლის სიროფი, საქაროზა, შაქარი და ხელოვნური დამატკბობლები, როგორიცაა ასპარტამი, საქარინი და სტევია.
სხვა მარცვლეული
სხვა მარცვლეული, როგორიცაა ჭვავი, შეიცავს თითქმის ორჯერ მეტ FODMAP-ს, ვიდრე ხორბალი. თუმცა, ჭვავის პურის ზოგიერთი სახეობა, როგორიცაა მაწონის პური, შეიძლება იყოს დაბალი FODMAP-ში.
ეს იმიტომ, რომ საფუარის წარმოების პროცესი დუღილის პროცესს მოიცავს; ამ დროის განმავლობაში, ზოგიერთი FODMAP იშლება საჭმლის მომნელებელ შაქრებად.
ნათქვამია, რომ ეს ნაბიჯი ამცირებს ფრუქტანის შემცველობას 70%-ით. ეს მხარს უჭერს აზრს, რომ გადამუშავების სპეციალურ მეთოდებს შეუძლიათ შეცვალონ საკვების FODMAP შემცველობა.
მაღალი FODMAP მარცვლებს მიეკუთვნება: ამარანტი, ქერი და ჭვავი.
დაბალი FODMAP მარცვლეული; ეს არის ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, სიმინდი, ფეტვი, შვრია და ქინოა.
რძე
რძის პროდუქტები არის ლაქტოზის მთავარი წყარო, FODMAP. თუმცა, ყველა რძის პროდუქტი არ შეიცავს ლაქტოზას.
არსებობს მრავალი სახის მძიმე და მომწიფებული ყველი, რადგან მათი ლაქტოზის უმეტესი ნაწილი იკარგება ყველის დამზადების პროცესში. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ზოგიერთი ყველი შეიცავს დამატებულ დამატკბობლებს, რაც მათ გადააქცევს FODMAP-ის მაღალი შემცველობის საკვებად.
მაღალი FODMAP რძის პროდუქტები მოიცავს: ნაღების ყველი, რძე და იოგურტი.
დაბალი FODMAP რძის პროდუქტები: ჩედარის ყველი, ნაღების ყველი, ფეტა, ლაქტოზას გარეშე რძე და ყველი პარმეზანი.
სასმელი
სასმელები FODMAP-ების ძირითადი წყაროა. ეს არ არის უნიკალური სასმელებისთვის, რომლებიც დამზადებულია მაღალი FODMAP შემცველობით. სინამდვილეში, დაბალი FODMAP ინგრედიენტებისგან დამზადებული სასმელები ასევე შეიძლება იყოს მაღალი FODMAP-ში.
ფორთოხლის წვენი არის მაგალითი. მიუხედავად იმისა, რომ ფორთოხალი დაბალი FODMAP-ია, ბევრი ფორთოხალი გამოიყენება ჭიქა ფორთოხლის წვენის დასამზადებლად და მისი FODMAP შემცველობა იზრდება.
ასევე, ზოგიერთი სახის ჩაი და ალკოჰოლი შეიცავს FODMAP-ებს. მაღალი FODMAP სასმელებში შედის: ჩაი ჩაი, გვირილის ჩაი, ქოქოსის წყალი.
დაბალი FODMAP სასმელებში შედის: შავი ჩაი, ყავა, მწვანე ჩაი, პიტნის ჩაი, წყალი და თეთრი ჩაი.
ყველამ უნდა ერიდოს FODMAP-ის შემცველ საკვებს?
ადამიანების მხოლოდ მცირე ნაწილმა უნდა მოერიდოს FODMAP-ებს. სინამდვილეში, FODMAP-ები ჯანმრთელია ადამიანების უმეტესობისთვის. ბევრი FODMAP ფუნქციონირებს პრებიოტიკების მსგავსად; ეს ხელს უწყობს ჯანსაღი ბაქტერიების ზრდას ნაწლავში.
თუმცა, IBS-ის მქონე ადამიანები განსაკუთრებით მგრძნობიარენი არიან FODMAP-ებით მდიდარი საკვების მიმართ. უფრო მეტიც, სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ IBS-ის მქონე ადამიანების დაახლოებით 70%-ს დაბალი აქვს FODMAP დიეტანაჩვენებია, რომ აუმჯობესებს სიმპტომებს
22 კვლევის მონაცემები ვარაუდობს, რომ FODMAP დიეტა ყველაზე ეფექტურია მუცლის ტკივილისა და შებერილობის სამართავად IBS პაციენტებში.
შედეგად
FODMAP-ებით მდიდარი საკვები არ არის ცუდი. სინამდვილეში, საკვების უმეტესობა, რომელიც შეიცავს FODMAP-ებს, ითვლება ძალიან ჯანსაღად.
ადამიანები FODMAP შეუწყნარებლობის ან ალერგიის გარეშე დაბალი FODMAP დიეტაარ უნდა მიმართოს. ეს აბსოლუტურად უაზროა და შესაძლოა საზიანოც კი იყოს.
ზოგიერთი ადამიანისთვის FODMAP არის ენერგიის სუფთა წყარო ან მოქმედებს სხვა პრებიოტიკური ბოჭკოების მსგავსად, რათა დაეხმაროს ნაწლავში სასარგებლო ბაქტერიების მხარდაჭერას.
თუმცა, ადამიანებში, რომლებიც ჭეშმარიტად მგრძნობიარენი არიან FODMAP-ის მიმართ, ყალბი ისინი იკვებებიან სხვადასხვა ტიპის ბაქტერიებით და იწვევენ სხვადასხვა სიმპტომებს. თუ თქვენ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, FODMAP უნდა იყოს თქვენს პირველ საეჭვო სიაში.
მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი FODMAP დიეტა შეიძლება არ აღმოფხვრას საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, ის მნიშვნელოვან სარგებელს იძლევა.
FODMAP-ებით მდიდარი საკვები ფართოდ მოიხმარება ადამიანების მიერ, მაგრამ უნდა შეიზღუდოს მათ მიმართ მგრძნობიარე ადამიანების მიერ.
ამ ადამიანებისთვის FODMAP-ის მაღალი შემცველობის საკვები უნდა შეიცვალოს იმავე საკვების ჯგუფის დაბალი FODMAP საკვებით.
