Elevatoriku luar biasa penting. Iku liwat weteng undigested lan tekan usus. Ing kana, panganan bakteri usus sing migunani. Serat uga ningkatake bobot awak, nyuda tingkat gula getih lan nambah konstipasi.
Asupan saben dina sing disaranake yaiku 25 gram kanggo wanita lan 38 gram kanggo pria. Nanging, umume wong mangan udakara 15-17 gram saben dina, utawa setengah saka asupan saben dina.
Sejatine gampang banget kanggo nambah asupan serat. panganan serat dhuwur Jumlah sing kudu dijupuk saben dina bisa dikonsumsi kanthi cara sing sehat. njaluk"Panganan sing paling Serat” ve "Manfaat panganan serat"...
Apa iku Fiber?
Elevatorminangka bagéyan penting saka diet sehat. Konsumsi serat sing nyukupi tegese sehat, nyegah diabetes jinis 2 lan bobot awak.
Disaranake wong lanang ngonsumsi 38 gram serat saben dina, dene jumlah iki 25 gram kanggo wanita.
Nanging, kabeh serat ora duwe efek sing padha ing awak, lan efek kesehatan saka macem-macem jinis uga beda.
Macem-macem Jinis Serat
Serat pangan minangka klompok karbohidrat sing ora bisa dicerna ing manungsa. Iki ditemokake ing kabeh panganan tanduran, kalebu woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, wiji, lan biji-bijian.
Serat panganan bisa dikategorikake kanthi pirang-pirang cara, amarga nuduhake jinis karbohidrat sing beda. Nanging, biasane dikelompokake kaya ing ngisor iki miturut resolusi:
Serat ora larut
Serat iki ora larut ing banyu. Biasane ngliwati usus sing ora owah lan nambah akeh menyang bangkekan.
serat larut
Serat iki nyerep banyu ing usus kanggo mbentuk pasta kaya jeli. Iki nyepetake pencernaan panganan sing kita mangan.
Umume panganan ngemot serat larut lan ora larut.
Panganan sing umume ngemot serat sing ora larut kalebu biji-bijian, dedak gandum, lan sawetara woh-wohan (kayata alpukat) lan sayuran (kayata celery lan kembang kol).
Sumber serat larut sing apik yaiku sawetara woh-wohan (kayata strawberries lan gedhang) lan sayuran (kayata brokoli lan wortel) kaya oats, flaxseed, kacang buncis lan lentil.
Apa Manfaat Serat?
Serat mbantu njaga usus sehat
Konsumsi serat mbantu njaga gerakan usus sing teratur lan nyuda konstipasi.
Siji panaliten nemokake yen 77% saka wong sing nandhang konstipasi kronis nemokake relief mung kanthi mangan luwih akeh serat.
Salajengipun, jumlah serat sing nyukupi dianggep bisa ningkatake pertumbuhan bakteri "apik" ing usus sawetara.
Contone, serat larut sing dikenal minangka prebiotik nyedhiyakake bakteri sing migunani ing usus. Mupangat kanggo kesehatan kanthi mbantu ngembangake bakteri usus sing apik.
Dheweke uga nambah produksi sawetara nutrisi penting, kalebu asam lemak rantai cendhak kayata butirat, sing dianggep ndhukung sistem kekebalan sing sehat lan fungsi penghalang usus.
Penting duwe alangan usus sing kuwat. Iku mbantu supaya sampeyan tetep sehat kanthi nyegah virus lan bakteri mbebayani mlebu ing awak.
Sawetara panganan prebiotik yaiku oat, gedhang lan stroberi.
Serat mbantu nyuda bobot kanthi menehi rasa kenyang
Mangan panganan sing sugih serat mbantu nyuda bobot awak.
Panliten observasi nuduhake yen wong sing mangan akeh serat cenderung bobote kurang lan konsumsi lemak awak luwih murah.
Iki amarga, panganan serat dhuwurIku luwih murah kalori lan luwih kenyang tinimbang panganan sing kurang serat. iki, panganan serat dhuwurIku tegese bisa mbantu sampeyan mangan kurang tanpa sadhar.
Serat nglindhungi saka diabetes jinis 2
Ngonsumsi jumlah serat sing disaranake kanthi rutin dianggep bisa nyegah lan nambani diabetes jinis 2.
Miturut panaliten observasional, wong sing ngonsumsi luwih akeh serat duwe risiko luwih murah ngalami diabetes tipe 2.
Panaliten sing ngetutake 14 wong sajrone 75.000 taun nemokake manawa wong sing mangan luwih saka 15 gram serat saben dina duwe risiko diabetes sing luwih murah.
Kajaba iku, risiko iki paling murah ing klompok sing mangan serat sing ora larut.
Panaliten liyane nemokake manawa wong sing mangan 3-5 porsi gandum sedina duwe risiko diabetes tipe 26 2% luwih murah.
Yen sampeyan wis nandhang diabetes, dikira ngonsumsi luwih akeh serat bisa mbantu ngontrol tingkat gula getih.
Iki sebabe serat larut nyepetake pencernaan lan nyerep gula, sing nyebabake kenaikan tingkat gula getih kanthi bertahap lan fluktuasi gula getih luwih sithik.
Riset nuduhake yen tambah asupan serat, utamane serat larut, bisa ngedhunake tingkat gula getih lan ningkatake kesehatan metabolisme ing wong diabetes tipe 2.
Apa Serat Mbebayani?
Nambah serat panganan nyedhiyakake akeh keuntungan kesehatan, nanging kadhangkala bisa nyebabake masalah.
Yen sampeyan ora biasa mangan akeh serat, dumadakan nambah intake kanthi jumlah gedhe bisa nyebabake gejala pencernaan kayata kembung, nyeri, lan gas.
Uga, kanggo wong sing duwe sindrom iritasi usus (IBS), panganan sing sugih serat bisa dadi masalah.
Iki amarga akeh panganan serat dhuwur Iku uga dhuwur ing karbohidrat fermentable dikenal minangka FODMAPs. Iki dikenal kanggo nggawe gejala IBS luwih elek.
Apa Panganan Serat?
pears
pearsIki minangka woh sing enak lan nutrisi. Iki minangka salah sawijining sumber serat woh sing paling apik.
Kandungan serat: Pear medium ngandhut 5.5 gram serat, lan 100 gram serat ngandhut 3.1 gram.
strawberries
strawberries Iki minangka woh sing enak lan populer. Malah luwih enak tinimbang junk food. Iki uga minangka salah sawijining woh-wohan sing padhet nutrisi. Iku dikemas karo vitamin C, mangan, lan kabeh jinis antioksidan kuat.
Kandungan serat: Ana 100 gram serat ing 2 gram. Amarga isi kalori sing kurang saka stroberi, iki minangka tingkat sing dhuwur banget.
avocado
avocado Beda karo woh-wohan liyane. Tinimbang karbohidrat, ngemot lemak sehat. Iku dhuwur banget ing vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E lan macem-macem vitamin B. Uga nduweni akeh keuntungan kesehatan.
Kandungan serat: Ana 100 gram serat saben 6.7 gram.
apples
applesIku salah siji saka woh-wohan paling marem. Iku uga dhuwur ing isi serat.
Kandungan serat: Apel medium ngandhut 4.4 gram serat, lan 100 gram ngandhut 2.4 gram serat.
raspberry
Raspberries minangka woh-wohan sing nutrisi banget kanthi rasa sing kuwat banget. Isine vitamin C lan mangan.
Kandungan serat: Siji cangkir ngandhut 8 gram serat, nalika 100 gram ngandhut 6.5 gram.
bananas
bananasIku sumber apik saka akeh vitamins lan mineral nutritious, kalebu vitamin C, vitamin B6 lan kalium.
isi serat: Pisang sedheng ngemot 3.1 gram serat lan 100 gram serat saben 2.6 gram.
Pisang ijo utawa unripe ngandhut pati tahan, jinis karbohidrat sing ora bisa dicerna sing tumindak kaya serat.
woh wohan beri
Blueberries (3,6 gram saben tuwung) lan blackberry (7,6 gram saben tuwung) nyedhiyakake serat.
wortel
wortel Iki minangka sayuran oyod sing enak, renyah lan nutrisi banget. Iku dhuwur ing vitamin K, vitamin B6, magnesium lan beta karoten, antioksidan sing dadi vitamin A ing awak.
Kandungan serat: Ana 3.4 gram serat ing cangkir lan 100 gram serat saben 2.8 gram. Iki minangka tingkat sing dhuwur banget, amarga isi kalori sing kurang saka wortel.
Beet
BeetIki minangka sayuran oyod sing sugih ing sawetara nutrisi penting kayata folat, wesi, tembaga, mangan lan kalium.
Nitrat anorganik ing bit minangka nutrisi sing dikenal duwe macem-macem keuntungan sing ana gandhengane karo regulasi tekanan getih lan kinerja olahraga.
Kandungan serat: 1 tuwung ngandhut 3.8 gram serat lan 100 gram ngandhut 2.8 gram serat.
brokoli
brokoliIki minangka sayuran cruciferous lan padhet nutrisi. Isine vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, wesi lan mangan, lan ngandhut antioksidan lan nutrisi sing nglawan kanker.
Brokoli nduweni kandungan protein sing dhuwur dibandhingake karo akeh sayuran.
Kandungan serat: 1 tuwung ngandhut 2.4 gram lan 100 gram ngandhut 2.6 gram serat.
Artichoke
ArtichokeIsine akeh nutrisi lan minangka salah sawijining sumber serat sing paling apik.
isi serat: Ana 1 gram serat ing 6.9 artichoke lan 100 gram serat saben 5.4 gram.
Brussels sprouts
Brussels sproutsIki minangka sayuran cruciferous saka kulawarga sing padha karo brokoli. Brussel sprouts dhuwur banget ing vitamin K, kalium, folat, lan antioksidan sing nglawan kanker.
GandumIki minangka salah sawijining gandum sing paling sehat. Iku dhuwur banget ing vitamins, mineral lan antioksidan. Isine serat larut sing kuat sing diarani beta glucan sing duwe manfaat gedhe kanggo tingkat gula getih lan kolesterol.
wiji Chia Iku banget nutritious, ngandhut tingkat dhuwur saka Magnesium, fosfor, calcium lan Magnesium. Iki mbok menawa minangka sumber serat sing paling apik.
Serat larut minangka jinis serat sing nglembutake bangkekan lan narik banyu menyang usus, ningkatake gerakan usus sing teratur.
Iku mbantu kanggo kroso kebak kanggo dangu, nyuda constipation, uga nyuda kolesterol lan gula getih.
Panjaluk "Panganan sing dhuwur serat larut" lan kandungan serat…
kacang ireng
kacang irengNgandhut pektin, wangun serat larut sing katon kaya permen karet ing banyu. Iki tundha weteng kosong lan nggawe sampeyan krasa kenyang luwih suwe, menehi awak luwih akeh wektu kanggo nyerep nutrisi.
Kacang ireng sugih ing protein lan wesi, kurang kalori, lan meh tanpa lemak.
Kita ngerti manawa sprouts Brussels minangka sumber serat sing apik.
Serat larut ing sprouts Brussels digunakake kanggo feed bakteri usus sing migunani. Iki ngasilake vitamin K lan B, bebarengan karo asam lemak rantai cendhak sing ndhukung lapisan usus.
Ubi jalar medium ngandhut kira-kira 4 gram serat, setengah saka serat larut. Kentang manis mbantu sampeyan krasa kenyang amarga kandungan serat larut sing dhuwur.
Isi serat larut: 150 gram kentang manis sing dimasak ngandhut 1.8 gram serat larut.
brokoli
Brokoli minangka sumber serat dietary sing apik, sing luwih saka setengah larut.
Jumlah serat larut sing akeh ditemokake ing brokoli ndhukung kesehatan usus kanthi menehi panganan bakteri apik ing usus gedhe. Bakteri iki ngasilake asam lemak rantai cendhak sing migunani kayata butirat lan asetat.
Isi serat larut: Isi serat larut saka 92 gram brokoli masak yaiku 1,5 gram.
Turnip
Turnip minangka sayuran oyod. Nutrisi paling akeh ing sayuran iki yaiku kalium, diikuti kalsium, vitamin C lan K.
Woh pir ukuran medium minangka sumber serat sing apik banget, kanthi kandungan serat 5.5 gram. 29% saka serat larut, wangun utamane yaiku pektin.
Amarga isi fruktosa lan sorbitol sing dhuwur, woh pir uga duwe efek laxative.
Isi serat larut: Woh pir medium nduweni 1,5 gram serat larut.
Kacang ginjel
Kacang buncis minangka sumber serat larut sing apik, utamane kanthi kandungan pektin sing dhuwur. Nanging, sawetara wong bisa uga duwe masalah kanggo nyerna.
Iki minangka woh sing ngemot kalsium, magnesium, kalium, vitamin B lan nutrisi liyane.
Loro-lorone woh ara garing lan seger minangka sumber serat larut sing apik, sing ngidini luwih akeh wektu kanggo nutrisi diserap, nyepetake gerakan panganan ing usus.
Woh ara garing uga digunakake kanggo ngobati sembelit.
Nectarine minangka drupe sing tuwuh ing wilayah sing anget lan sedheng. Iki minangka sumber vitamin B, kalium lan vitamin E sing apik. Uga ngemot macem-macem zat kanthi sifat antioksidan.
Nectarine medium nyedhiyakake 2.4 gram serat, luwih saka setengah saka larut.
Isi serat larut: Nectarine ukuran medium nyedhiyakake 1.4 gram serat larut.
apricots
apricotsIsine kurang kalori lan sumber vitamin A lan C sing apik. Telung apricot nyedhiyakake 2.1 gram serat, biasane larut.
Iki minangka woh sing mbantu pencernaan. Siji panaliten nemokake yen tikus sing mangan serat saka apricot nduweni bobot bangke sing luwih dhuwur tinimbang sing mung mangan serat sing ora larut.
Isi serat larut: Jumlah serat larut ing 3 apricots yaiku 1,4 gram.
wortel
Wortel nduweni kandungan beta karoten sing dhuwur, sawetara sing diowahi dadi vitamin A. Vitamin iki ndhukung kesehatan mata lan penting banget kanggo sesanti wengi.
Apple minangka salah sawijining woh-wohan sing paling akeh dipangan ing donya.
Iki minangka sumber pektin sing apik, serat larut, bebarengan karo macem-macem vitamin lan mineral.pektin apelNduwe akeh keuntungan kesehatan, kalebu nyuda resiko penyakit jantung lan ningkatake fungsi usus.
Isi serat larut: Apel medium nduweni 1 gram serat larut.
Jambu
JambuIki minangka woh tropis sing asale saka Meksiko, Amerika Tengah lan Kidul. Siji jambu biji ngandhut 30 gram serat dietary, kira-kira 3% larut.
Woh iki wis ditampilake nyuda gula getih uga kolesterol total, trigliserida lan tingkat kolesterol LDL (ala) ing wong sing sehat. Sebagéyan, iki amarga isi pektin, serat larut sing bisa nundha panyerepan gula.
Hazelnut minangka kacang sing sugih lemak tak jenuh, vitamin E, tiamin lan zat besi. Amarga isi serat larut, hazelnut mbantu nyuda risiko penyakit jantung kanthi nyuda kolesterol LDL (ala).
Oat ngemot beta glucan, jinis serat larut sing ana gandhengane karo nyuda kolesterol LDL (ala) lan njaga kontrol gula getih.
Kira-kira 100 gram gandum garing ngemot 10 gram total serat panganan. Saka jumlah iki, 3.6 gram sing 5.8 beta glukan ora larut lan 4.2 gram serat larut.
Beta glucan minangka zat sing menehi oatmeal tekstur krim sing khas.
Kaya oats, iku sumber beta glucan serat larut, sing nyuda resiko penyakit jantung. Jinis serat larut liyane ing gandum yaiku psyllium, pektin, lan gum guar.
