Mbangun kesehatan balung ing awak kita iku penting banget. Mineral digabungake ing balung kita nalika bocah cilik, remaja lan awal diwasa. Nalika kita tekan umur 30, massa balung kita tekan puncak.
Yen massa balung ora cukup ing wektu iki, risiko mundhut balung lan fraktur balung mundhak kanthi umur.
Kebiasaan diet lan gaya urip mbantu mbangun balung sing kuwat lan njaga nalika kita umur. Panjaluk "apa sing kudu dipangan kanggo pangembangan balung", "apa panganan sing nguatake balung", "apa vitamin sing dibutuhake kanggo kesehatan balung" jawaban kanggo pitakonan sampeyan…
Apa sing kudu ditindakake kanggo kesehatan balung?
Tambah konsumsi sayuran
Sayuran minangka panganan sing apik kanggo balung sing kuwat. Ngrangsang produksi sel pembentuk balung vitamin C sumber sugih.
Sawetara panaliten nuduhake yen efek antioksidan vitamin C menehi perlindungan marang karusakan ing balung.
Sayuran nambah Kapadhetan Mineral balung, uga dikenal minangka Kapadhetan balung. Kapadhetan balung minangka pangukuran jumlah kalsium lan mineral liyane sing ditemokake ing balung.
Loro-lorone osteopenia (massa balung kurang) lan osteoporosis (balung rapuh) yaiku kondisi sing ana hubungane karo kapadhetan balung sing kurang.
Konsumsi sayuran ijo lan kuning sing berlebihan nambah mineralisasi balung balung sing dibentuk nalika isih cilik lan enom. Mangan sayuran utamané migunani kanggo wanita sing luwih tuwa.
Ing panaliten babagan wanita sing umure luwih saka 50 taun, ditemtokake manawa wanita sing ngonsumsi bawang duwe risiko osteoporosis 20% luwih murah. Faktor risiko penting kanggo osteoporosis ing wong tuwa yaiku tambah resorpsi balung utawa rusake balung anyar.
Nindakake latihan kekuatan lan bobot
Makarya kanthi macem-macem jinis olahraga mbantu mbangun balung sing kuwat. Salah sawijining jinis kegiatan sing paling apik kanggo kesehatan balung yaiku angkat bobot lan latihan kekuatan, sing nyurung pembentukan balung anyar.
Pasinaon ing bocah-bocah nuduhake yen kegiatan kasebut ningkatake jumlah balung sajrone taun-taun pertumbuhan balung. Nanging, iku arang banget efektif kanggo nyegah mundhut balung ing wong tuwa.
Pasinaon ing wong lanang lan wadon sing luwih tuwa sing ngleksanani kanthi bobot-beban wis nuduhake peningkatan kepadatan mineral balung, kekuatan balung lan ukuran balung, uga nyuda turnover lan inflamasi balung.
Latihan kekuatan ora mung mbantu nambah massa otot. Uga nglindhungi saka penyakit sing bisa nimbulaké balung mundhut ing enom lan tuwa, kalebu osteoporosis, osteopenia lan kanker payudara.
ngonsumsi protein sing cukup
protein kanggo ngonsumsi, balung sehat penting kanggo Kira-kira 50% balung digawe saka protein. Peneliti nemokake manawa panyerepan kalsium suda nalika ora cukup protein dikonsumsi, uga nyebabake pembentukan lan karusakan balung.
Ana uga uneg-uneg sing diet dhuwur-protein leaches calcium saka balung kanggo counteract Tambah ing acidity getih.
Nanging, riset nemokake yen iki ora katon ing wong sing ngonsumsi 100 gram protein saben dina yen diimbangi karo akeh panganan tanduran lan asupan kalsium sing cukup.
Pasinaon nuduhake yen wanita tuwa duwe kapadhetan balung sing luwih apik yen ngonsumsi protein sing luwih akeh.
Protein nggawe persentase gedhe saka kalori sing sampeyan entuk saka panganan, mbantu ngreksa massa balung sajrone proses slimming.
Ing panaliten setaun, wanita sing ngonsumsi 86 gram protein saben dina ing diet sing diwatesi kalori ilang massa balung sing kurang ing lengen, tulang belakang, pinggul, lan sikil dibandhingake karo wanita sing ngonsumsi 60 gram protein saben dina.
Mangan panganan sing dhuwur kalsium
calciumIki minangka mineral sing paling penting kanggo kesehatan balung lan mineral utama sing ditemokake ing balung.Sèl balung lawas terus-terusan rusak lan diganti sing anyar. Mulane, penting kanggo ngonsumsi kalsium saben dina kanggo nguatake lan nglindhungi struktur balung.
Kebutuhan kalsium saben dina yaiku 1000 mg. Rasio iki 1300 mg ing wong enom lan 1200 mg ing wong tuwa. Jumlah kalsium sing diserap awak bisa beda-beda saben wong. Sampeyan perlu mangan panganan sing ngemot kalsium ing saben dhaharan lan nyebarake asupan kalsium sedina muput.
Luwih becik njupuk kalsium saka panganan tinimbang suplemen. Panaliten saka 1567 wong nemokake yen kalsium sing dhuwur saka panganan nyuda risiko penyakit jantung sakabèhé, dene sing njupuk suplemen kalsium duweni risiko penyakit jantung 22% luwih gedhe.
Konsumsi akeh vitamin D lan K
Vitamin D lan K penting kanggo balung sing kuwat. Vitamin Dkayata mbantu awak nyerep kalsium kesehatan balung main macem-macem peran.
Pasinaon wis nuduhake yen tingkat vitamin D sing kurang nyebabake kapadhetan balung sing kurang ing bocah lan wong diwasa. Sayange, kekurangan vitamin D minangka kondisi umum sing mengaruhi siji milyar wong ing saindenging jagad.
Bisa nambah asupan vitamin D kanthi cahya srengenge lan ngonsumsi sumber panganan kayata iwak lemak, ati, keju.
Vitamin K2kanthi ngowahi osteocalcin, protein sing melu pembentukan balung. kesehatan balungndhukung. Modifikasi iki ngidini osteocalcin kanggo ikatan karo mineral ing balung lan mbantu nyegah mundhut kalsium saka balung.
Rong bentuk vitamin K2 sing paling umum yaiku MK-4 lan MK-7. MK-4 ditemokake ing jumlah cilik ing ati, endhog lan daging. Panganan kayata keju, sauerkraut, lan kedele ngandhut MK-7.Panaliten cilik ing wanita enom sing sehat nemokake yen suplemen MK-7 nambah tingkat vitamin K2 luwih saka MK-4.
Nanging, panaliten liyane nuduhake manawa suplemen vitamin K2 ningkatake modifikasi osteocalcin lan nambah kapadhetan balung ing bocah-bocah lan wanita postmenopausal.
Ngindhari diet kalori sing sithik banget
Asupan kalori sing sithik ing wayah awan mbebayani kanggo balung. Saliyane kalem metabolisme, iku nimbulaké mundhut saka massa otot lan kesehatan balung uga mbebayani kanggo
Pasinaon nuduhake yen diet kurang saka 1000 kalori bisa nyebabake kepadatan balung sing kurang ing wong sing bobot normal, keluwih, lan obesitas.
Kanggo mbangun lan njaga balung sing kuwat, pilih diet seimbang sing nyedhiyakake paling sethithik 1200 kalori saben dina. Kesehatan tulangKonsumsi panganan sing akeh protein, sugih vitamin lan mineral sing ndhukung kesehatan.
Sampeyan bisa nggunakake suplemen kolagen
Sanajan ora akeh riset babagan subyek, bukti awal yaiku suplemen kolagen kesehatan balungnuduhake yen bisa mbantu nglindhungi
kolagenminangka protein utama sing ditemokake ing balung. Isine asam amino glisin, prolin lan lisin, sing mbantu mbangun balung, otot, ligamen lan jaringan liyane.
Panaliten 24 minggu nemokake yen wanita postmenopausal kanthi osteoporosis nemokake yen kombinasi hormon kolagen lan calcitonin nyebabake pangurangan signifikan ing tandha rusak kolagen.
Nduwe lan njaga bobot awak sing becik
Njaga bobot awak ing kisaran sehat, kesehatan balungndhukung. Tuladhane; Bobot kabotan nambah risiko osteopenia lan osteoporosis. Iki utamané kasus ing wanita postmenopausal, ngendi estrogen ilang efek nglindhungi balung.
Nyatane, bobot awak sing kurang minangka faktor utama kanggo nyuda kapadhetan balung lan mundhut balung ing klompok umur iki.
Ing sisih liya, sawetara panaliten nemokake manawa obesitas nyuda kualitas balung lan nambah risiko patah tulang amarga stres amarga kabotan.
Entuk lan ilang bobot kanthi berturut-turut kesehatan balung Iku kahanan mbebayani kanggo sampeyan. Kanggo balung, iki padha karo entuk lan ilang bobot sing akeh ing wektu sing cendhak.
Cara paling apik kanggo njaga kesehatan balung yaiku nduwe lan njaga bobot awak sing ideal.
Konsumsi panganan sing ngemot magnesium lan seng
Kalsium ora mung mineral sing perlu kanggo kesehatan balung. Magnesium ve seng mineral uga kesehatan balung main peran ing. Magnesium ningkatake penyerapan kalsium.
Ing panaliten sing ditindakake ing 73000 wanita, ditemtokake manawa wong-wong sing ngonsumsi 400 mg magnesium saben dina nduweni kepadatan tulang 2-3% sing luwih dhuwur tinimbang sing nggunakake setengah saka tingkat iki.
Magnesium ditemokake ing jumlah cilik ing akeh panganan, nanging sumber magnesium sing apik banget yaiku panganan kayata bayem, kacang buncis, wiji wijen, wiji kembang srengenge, lan kacang mete.
Seng minangka mineral tilak sing dibutuhake dening awak. Iku mbantu kanggo mbentuk bagean mineral saka balung. Nanging, seng ningkatake pembentukan sel-sel pembentuk balung lan nyegah karusakan balung.
Pasinaon wis nuduhake yen suplemen seng nambah wutah balung ing bocah-bocah lan kapadhetan balung ing wong tuwa. Daging sapi, urang, bayem, flaxseed, oysters lan wiji waluh minangka sumber seng apik.
Konsumsi panganan sing ngemot omega 3
Omega 3 lengaDikenal duwe efek anti-inflamasi. Uga mbantu nyegah mundhut balung nalika proses tuwa. Saliyane ngonsumsi lemak omega 3 saka panganan, uga penting kanggo duwe keseimbangan lemak antarane omega 6 lan omega 3.
Panaliten gedhe babagan luwih saka 45 wong diwasa umur 90-1500 taun nemokake manawa wong sing ngonsumsi omega 6 luwih akeh tinimbang omega 3 duwe kapadhetan balung sing luwih murah.
Apa sing kudu kita mangan kanggo pangembangan balung?
Yogurt
Yogurt Iki minangka sumber probiotik, kalsium, kalium lan vitamin D, A lan folat sing apik. Para ilmuwan nemokake manawa mangan yogurt saben dina bisa mbantu nyegah fraktur.
Njaluk kebiasaan mangan kira-kira telung porsi yogurt saben dina.
susu
Kaya susu lan yogurt, iku sumber kalsium, fosfor, kalium, vitamin A lan D. Kanthi ngombe susu sapi, sampeyan bisa njaga balung sampeyan kuwat. Sampeyan uga bisa ngombe susu sing diperkaya karo kalsium lan vitamin D. Konsumsi kira-kira 2 gelas susu saben dina.
Sayuran Godhong Ijo peteng
Sayuran godhong ijo peteng kayata bayem, sayuran collard, arugula, selada, lan chard minangka sumber kalsium, antioksidan, vitamin C lan K sing apik banget. Mangan paling ora telung jinis sayuran iki saben dina bisa ningkatake kekebalan, bebarengan karo balung.
keju
Keju digawe saka susu lan mulane minangka sumber kalsium sing apik. Iki uga minangka sumber vitamin A, vitamin B12, seng lan fosfor.
Kanthi mangan keju kanthi rutin, sampeyan bisa nyegah balung dadi rapuh.Coba mangan kira-kira 30 gram keju saben dina.
Pisces
Iwak kayata sarden, tuna, lele, lan salmon minangka sumber vitamin D lengkap. Vitamin D mbantu ndhukung mineralisasi balung. Tanpa vitamin D, balung ora bisa nyerep kalsium.
Sampeyan bisa mangan iwak panggang utawa panggang kanggo nedha awan utawa nedha bengi. Disaranake mangan iwak paling ora kaping pindho saben minggu.
Kuning endhog minangka sumber vitamin sing larut ing lemak kayata vitamin D, A, E, lan K. Vitamin D perlu kanggo nyerep kalsium lan njaga kesehatan balung.
Mangan endhog kabeh, kuning lan putih.Mangan rong endhog wutuh saben dina perlu kanggo balung sing kuwat.
brokoli
brokoliIki minangka sayuran cruciferous sing dikenal kanthi akeh mupangat kanggo kesehatan. Isine kalsium, vitamin C, kalium, fosfor, folat lan vitamin K.
Mangan brokoli saben dina mupangati kanggo entuk balung lan untu sing kuwat. Uga mbantu ngilangi bobot lan nglawan tekanan darah tinggi, kanker lan diabetes. Mangan 1 porsi brokoli saben dina.
Wiji
Wiji minangka sumber kalsium sing paling apik. Padha uga sugih ing protein, serat dietary, lemak sehat, fosfor, wesi lan kalium. Wiji flaksKonsumsi 1-2 sendok teh wiji kembang srengenge, wiji melon, wiji waluh lan wijen saben dina.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan Isine lemak sehat, asam lemak omega 3 lan protein. Para ilmuwan nemokake manawa mangan kacang campuran saben dina bisa mbantu njaga kesehatan lan kesehatan balung. Ngonsumsi sakepel kacang campuran saben dina.
kacang buncis
kacang buncis Saliyane dadi sumber protein sing apik, uga sugih ing kalsium, fosfor, kalium lan asam lemak omega 3. Para ilmuwan wis ngonfirmasi yen konsumsi kacang-kacangan kayata kacang buncis bisa mbantu nyegah balung. Lentil, kacang buncis, kacang buncis lan kacang buncis uga kacang-kacangan sing bisa ndhukung kesehatan balung.
Woh-wohan Sing Nguatake Balung
ara
Ara minangka laxative sing apik kanggo nguatake balung. Sampeyan bisa duwe woh ara garing kanggo sarapan kanthi nambah sawetara almond lan hazelnut. Sampeyan bakal duwe energi sing kebak kalsium lan magnesium.
Erik
Plum, sing sugih serat, efektif kanggo nglawan konstipasi. Isine sugih wesi lan vitamin B.
Tanggal
Becik kanggo nambah ketangkasan mental lan kemampuan konsentrasi, kurma sugih ing magnesium lan kalsium. Yen sampeyan mangan setengah jam sadurunge arep turu, sampeyan bakal duwe turu gedhe amarga kurma sampurna kanggo kelainan turu.
Cranberry
Ngandhut antioksidan sing ngatur kolesterol ala lan ningkatake kesehatan jantung.
Panganan sing kudu Dihindari
Kanggo mbangun balung sing kuwat, aja lali babagan:
panganan asin
Yen sampeyan duwe osteoporosis, aja mangan panganan asin kayata kentang goreng, kripik, pitik goreng, salami lan sosis. Para ilmuwan nemokake yen jumlah uyah sing akeh duweni pengaruh negatif marang kesehatan balung, ora preduli saka suplemen kalsium.
alkohol
Ngombe alkohol sing akeh banget bisa nyebabake nyuda kepadatan mineral balung. Sawetara panaliten mbuktekake manawa wong sing ngombe abot duwe risiko dadi osteoporosis tinimbang wong sing ora ngombe.
kafein
kafein biasane ditemokake ing teh, kopi lan omben-omben energi. Ngonsumsi kafein sing akeh banget saben dina bisa ngrusak kesehatan balung lan rawan patah tulang.
Omben-omben alus
Para ilmuwan nemokake yen minuman ringan kaya cola bisa nyebabake karusakan ginjel, sing bisa ngrusak balung.
