Antioksidan minangka zat alami sing nyegah utawa nundha karusakan sel sing disebabake dening oksidasi. Antarane panganan sing ngemot antioksidan, woh-wohan kayata apel, blackberry, blueberry, ceri, cranberry, oranye, plum peach, raspberry, anggur abang, stroberi; sayuran kayata bayem, brokoli, tomat, bawang abang, kubis lan omben-omben kayata tèh ijo, tèh ireng, kopi. Sumber antioksidan paling apik yaiku sayuran lan woh-wohan. Mangan panganan sing sugih antioksidan nguatake kekebalan lan nambah umur.
Apa Antioksidan?
Kanggo mangerteni apa tegese antioksidan, perlu diwiwiti saka tingkat molekuler.
Kaya sing wis dingerteni, kabeh materi ing jagad iki dumadi saka atom. Atom minangka senyawa sing dibentuk saka klompok elektron sing ngubengi inti sing ngemot proton lan neutron. Proton (bal abang) ing nukleus mawa muatan positif (+), dene bal biru ya iku èlèktron mawa muatan negatif (-). Nalika loro utawa luwih atom ikatan bebarengan, padha dadi apa kita ngerti minangka molekul.
Awak manungsa dumadi saka zat kayata protein, lemak lan DNA, lan iki mung molekul gedhe kanthi puluhan, atusan utawa ewu atom sing digabung. Manungsa lan organisme liya njaga struktur lan fungsine liwat reaksi kimia. Kabeh reaksi kimia sing dibutuhake kanggo njaga urip diarani metabolisme.
Ing reaksi kimia kasebut, molekul sing luwih gedhe dipérang dadi molekul sing luwih cilik lan molekul sing luwih cilik diatur dadi molekul sing luwih gedhe. Supaya molekul dadi stabil, kudu ngemot jumlah elektron sing tepat. Yen molekul ilang elektron, dadi radikal bebas.
Radikal bebas iku molekul sing ora stabil lan diisi listrik ing sel sing bisa bereaksi karo lan ngrusak molekul liyane (kayata DNA). Malah bisa nggawe reaksi berantai ing ngendi molekul sing dirusak dadi radikal bebas. Yen molekul ilang elektron lan dadi radikal bebas, molekul antioksidan mlebu lan netralake kanthi bebas, ngeculake elektron. Padha nyumbang elektron kanggo radikal bebas sing netralake lan nyegah saka gawe piala.
Apa Antioksidan Apa?
Antioksidan, sing migunani banget kanggo kesehatan, nguatake sistem kekebalan awak. Uga netralake radikal bebas lan nyuda stres oksidatif. Iki nyegah karusakan DNA sing bisa kedadeyan ing sel.
Radikal bebas terus dibentuk ing metabolisme. Tanpa antioksidan, dheweke ngrusak awak kanthi cepet.
Nanging, radikal bebas uga nduweni fungsi penting sing perlu kanggo kaslametan kita. Contone, sel kekebalan awak nggunakake radikal bebas kanggo mateni bakteri sing nyoba nginfeksi kita. Kaya akeh perkara ing awak, sing dibutuhake yaiku keseimbangan. Kaya njaga jumlah radikal bebas ing kontrol karo jumlah antioksidan ...
Nalika imbangan iki kaganggu, iku wiwit salah. Nalika radikal bebas ngluwihi antioksidan, kahanan sing diarani stres oksidatif dumadi. Tekanan oksidatif Sajrone periode kasebut, molekul-molekul penting ing awak bisa rusak banget, kadhangkala uga nyebabake pati sel.
Akeh faktor stres lan kabiasaan gaya urip sing nambah pembentukan radikal bebas. Kondisi sing nyebabake stres oksidatif kalebu:
Polusi udhara
Kanggo ngrokok
Konsumsi alkohol
racun
tingkat gula getih dhuwur
Konsumsi asam lemak polyunsaturated
Radiasi amarga sunbathing sing berlebihan
Penyakit sing ditularake dening bakteri, jamur utawa virus
Konsumsi wesi, magnesium, tembaga utawa seng sing berlebihan
Kurang oksigen ing awak
Kakehan oksigen ing awak
Latihan sing kuat lan dawa sing nyebabake karusakan jaringan
Stress oksidatif jangka panjang nambah risiko kahanan kesehatan sing ala kayata penyakit jantung lan jinis kanker tartamtu. Iki uga dianggep nyumbang kanggo tuwa. Minangka akibat saka stres oksidatif, penyakit kayata:
Ing mripat - Nimbulake katarak lan degenerasi makula.
Ing jantung - Nimbulake tekanan darah tinggi lan gagal jantung.
Ing otak - nyebabake penyakit Alzheimer lan penyakit Parkinson.
Ing sendi - Nimbulake atritis.
Ing paru-paru - nyebabake asma lan bronkitis kronis.
Ing ginjel - Nimbulaké gagal ginjel.
Napa antioksidan penting?
Antioksidan njamin kaslametane kabeh makhluk urip. Dheweke nglawan radikal bebas sing ngancam kesehatan kita. Awak manungsa ngasilake antioksidan dhewe, contoneglutathioneiku mrodhuksi.
Tanduran, kewan, lan kabeh jinis urip liyane duwe pertahanan dhewe marang radikal bebas lan karusakan oksidatif sing disebabake dening radikal bebas. Mulane, antioksidan ditemokake ing meh kabeh panganan tanduran lan kewan.
Penting kanggo entuk antioksidan saka panganan. Nyatane, urip kita gumantung ing sawetara antioksidan, contone; Iku gumantung ing asupan vitamin C lan vitamin E. Tanduran minangka sumber sing sugih ing babagan iki. Produk daging lan iwak uga ngandhut antioksidan, nanging luwih murah tinimbang woh-wohan lan sayuran.semangkaNduwe kapasitas antioksidan sing dhuwur banget.
Antioksidan diteliti ing telung klompok minangka fitokimia, vitamin lan enzim. Saben klompok duwe subkelompok. Jinis antioksidan yaiku:
Fitokimia
Fitokimia minangka bahan kimia sing adhedhasar tanduran, sawetara minangka antioksidan sing kuat banget. Padha berkembang kanggo mbantu tetanduran adaptasi karo cahya ultraviolet lan racun lingkungan liyane. Mangan saka tanduran iki migunani kanggo awak kita. Conto fitokimia; karotenoid, saponin, polifenol, asam fenolat, flavonoid bisa diwenehi.
vitamin
Awak kita njupuk sawetara vitamin saka woh-wohan lan sayuran lan ngasilake sawetara saka dhewe. vitamin antioksidan; Bebarengan karo vitamin A, vitamin C, vitamin E lan vitamin D yaiku koenzim Q10.
enzim
Enzim minangka jinis antioksidan sing diprodhuksi ing awak saka protein lan mineral sing dipangan karo diet saben dina. Tuladhane; superoksida dismutase (SOD), glutathione peroksidase, glutathione reduktase lan katalase.
Manfaat Antioksidan
Nglawan stres oksidatif
Oksidasi minangka proses alami. Panganan sing ngemot antioksidanMangan nglindhungi saka radikal bebas tingkat rendah sing nyebabake stres oksidatif.
Nyegah inflamasi
Antioksidan nyuda inflamasi.Asam lipoat alfaNduweni sifat anti-inflamasi sing nambah sirkulasi getih. Kanthi cara iki, mbantu nyuda kukul lan kisut ing kulit.
Nyedhiyakake tightening kulit
Antioksidan mbalikke efek penuaan kulit. Iku njaga kesehatan kulit lan mbantu rejuvenating sel. Antioksidan kayata koenzim Q-10 digunakake ing produk kecantikan kanggo nyuda kerut rai.
Relieves bekas
Antioksidan mbantu nambani jaringan parut ing wilayah rai.
Ndandani karusakan srengenge
Antioksidan kayata selenium, vitamin C, lan vitamin E nglindhungi saka karusakan kulit sing disebabake dening srengenge. Sinar UV bisa ngrusak sel kulit ing awak kita. Kerusakan srengenge nyebabake kulit.
Antioksidan mbantu aliran getih lan ngrangsang pertumbuhan sel anyar. Iki mbantu kulit katon enom lan glowing. Produk perawatan kulit kaya pembersih lan moisturizer uga ngemot jumlah antioksidan sing apik.
Nyuda tandha-tandha tuwa kaya kisut
Antioksidan uga nduweni manfaat kanggo kulit. Iku nambah kacepetan sistem ndandani kulit, smoothes kulit lan nyegah karusakan kulit. Vitamin antioksidan sing efektif ing babagan iki yaiku vitamin C lan E.
Nglindhungi saka penyakit jantung
Antioksidan nglindhungi penyakit jantung amarga njaga keseimbangan radikal bebas ing awak.
Nyegah kanker
AntioksidanIku efektif kanggo nyegah kanker. Kanker dumadi nalika radikal bebas ngrusak awak.
Migunani kanggo kesehatan rambut
Salah sawijining wilayah tumindak antioksidan yaiku kesehatan rambut. Kanggo menehi manfaat antioksidan kanggo rambut, sampeyan bisa nindakake ing ngisor iki: Gunakake teh ijo panas ing kulit sirah. Gawe rong tas teh ijo ing segelas banyu. Ninggalake ing kulit sirah kanggo jam lan banjur wisuh mati. Teh ijo,rambut rontogNduweni keuntungan antioksidan sing mbantu nyegah
Nyepetake sirkulasi getih
Antioksidan, utamane ing tèh ijo, nyepetake sirkulasi getih lan ngoptimalake metabolisme sel. kukul kulit,kukul lan migunani kanggo nglindhungi saka kisut.
Mbenakake memori
Antioksidan nambah memori lan nyuda resiko demensia. Uga ningkatake kesehatan pembuluh darah. Nambah oksigen lan pangiriman nutrisi menyang otak.
Antioksidan tumindak minangka mediator ing sistem saraf pusat. Mangkono, nyegah inflamasi lan nguatake kesehatan kognitif.
Efektif ing perawatan atritis
Dikenal yen antioksidan penting kanggo perawatan atritis. Siji panaliten nemokake yen intervensi antioksidan bisa ningkatake gejala klinis rheumatoid arthritis lan menehi relief. Iki amarga antioksidan nyegah inflamasi.
Mupangat kanggo kesehatan mripat
Vitamin antioksidan dosis dhuwur, sing gegandhengan karo umurdegenerasi makula lan masalah sesanti liyane saka progressing lan malah mbalikke mau. Ing kasus iki, efektiflutein lan zeaxanthin yaiku antioksidan.
Nguatake kekebalan
Kita ngerti yen mangan woh-wohan lan sayuran nambah kekebalan. Antioksidan kayata vitamin A, C, E lan karotenoid nguatake kekebalan.
Mupangat kanggo kesehatan ati
Masalah ati asring kedadeyan nalika organ ngalami stres oksidatif sing abot. Iki ngendi antioksidan teka menyang muter. Iki njaga aktivitas ati normal lan mulihake fungsine.
Nambah kesuburan
Pasinaon babagan subyek iki diwatesi. Nanging, siji panaliten nyathet yen antioksidan kayata vitamin C, E, seng lan selenium ningkatake kualitas sperma lan kesuburan.
Nambani infeksi saluran kemih
Panaliten nuduhake yen infeksi saluran kemih bisa nyebabake stres oksidatif lan nyuda enzim antioksidan. Mulane, suplemen antioksidan nambah kondisi kasebut.
Woh-wohan kayata strawberries lan cranberriesinfeksi saluran kemih Dheweke dikenal kanggo perang. Antioksidan ing woh nyuda stres oksidatif lan inflamasi. Iku mbantu kanggo naleni wesi ing cipratan, nyegah saka micu wutah bakteri.
Apik kanggo kesehatan ginjel
Sawetara panliten nuduhake manawa suplemen antioksidan nyuda progresi penyakit ginjel kronis. Antioksidan utamane migunani kanggo sapa wae sing ngalami perawatan dialisis.
Iku migunani kanggo perokok
Panaliten nuduhake manawa ngonsumsi macem-macem woh-wohan lan sayuran kanthi antioksidan minangka protèktif kanggo perokok. Tekanan oksidatif dhuwur ing perokok. Mulane, konsumsi antioksidan penting ing perokok.
Sawetara antioksidan sing umum kita konsumsi liwat panganan yaiku vitamin C lan E, beta-karoten, likopen, lutein, lan zeaxanthin. Panganan sing ngemot antioksidan paling kuat yaiku stroberi, anggur,apricot, teh ijo, kacang-kacangan, kacang-kacangan, jagung, bayem,jeruk, apel, kiwi, gandum, susu, kopi, iwak, daging tanpa lemak lan panganan laut.
Peneliti saka Departemen Nutrisi ing Universitas Leeds (Inggris) nemtokake 20 panganan antioksidan sing paling sugih lan dianjurake supaya dikonsumsi kanthi rutin kanggo nambah umur. Panganan sing ngemot antioksidan paling kuat sing diidentifikasi dening panliten iki yaiku:
apples
apples Iki minangka salah sawijining woh sing sugih antioksidan. Highlypolifenol Isine antioksidan sing diarani antioksidan. Apple ngandhut 7 kaping luwih antioksidan saka gedhang lan 2 kaping luwih saka jeruk.
blackberry
Blackberry nyuda asam urat, diare lan lara tenggorokan. Amarga sugih ing vitamin antioksidan kayata vitamin C lan E.
Anthocyanin (zat pewarna sing ditemokake ing woh-wohan lan sayuran abang lan ungu) ing blackberry nglawan radikal bebas sing nyebabake penyakit.
Teh ireng
Teh ngandhut jumlah gedhe saka senyawa disebut theaflavin. Mulateh ireng Iku mbantu nyegah kanker weteng, kanker prostat lan kanker payudara.
Blueberry
Blueberry Isine antioksidan anthocyanin sing menehi warna woh-wohan lan sayuran.
brokoli
Sayuran iki ngandhut antioksidan polifenol. Kajaba ikubrokoliIki minangka sumber vitamin A, vitamin C lan kalsium.
sereal bran
Sereal bran, sugih ing asam fenolik, nyuda kolesterol. Ing wektu sing padhaprebiotik iku panganan.
Cherry
CherryNduweni keuntungan kayata nyegah kanker, nyuda arthritis lan nyeri asam urat, lan nyuda memori. Uga sugih ing antioksidan.
tomat
tomatIki minangka salah sawijining sayuran antioksidan sing bisa nglawan macem-macem penyakit, kalebu penyakit jantung, alergi, penyakit mata lan sawetara jinis kanker.
warung
Kopi ngandhut asam phenolic. Ngombe kopi tanpa nambah gula lan kanthi moderat mbantu nyegah kanker Parkinson lan usus besar.
Cranberry
Ngandhut procyanidinskranberi Iku efektif nglawan infeksi saluran kemih. Iku mbantu nyegah penyakit jantung lan blockage otak.
Coklat peteng
Coklat peteng Wis akeh keuntungan kesehatan. Iku sugih ing wesi, kalsium, kalium lan akeh vitamins. Luwih seneng mangan coklat peteng kanthi 70% coklat.
Teh ijo
Teh ijo Ngandhut antioksidan polifenol. Wis digunakake ing obat Tionghoa kanggo ewu taun amarga sifat obat. Panaliten nuduhake manawa teh ijo nyegah pangembangan sel kanker lan nyuda kolesterol.
orange
orange Isine akeh hesperidin (flavonoid sing nambah warna lan rasa kanggo woh jeruk) bebarengan karo vitamin C. Hesperidin minangka kunci kanggo jantung sing sehat.
peaches
peaches Isine epicatechin (flavonoid sing sehat kanggo jantung) lan asam fenolat. Iki nyedhiyakake A, C lan beta-karoten.
Erik
Ngandhut epicatechin lan asam fenolikeriknuduhake sifat sing padha karo persik.
raspberry
Woh sing enak iki ngandhut anthocyanin lan asam ellagic sing mbantu nyegah kanker.
Anggur abang
Ngandhut anthocyanin lan asam fenolik, anggur abang ngandhut flavonoid sing bisa nglawan kanker. Anggurresveratrol Isine senyawa sing diarani
Bawang abang
Bawang abang luwih akeh tinimbang bawang putihquercetin (pigmen kimia sing efektif kanggo nyegah kanker).
Bayam
Jumlah antioksidan polifenol ing sayuran iki dhuwur.
strawberries
strawberriesIku sugih ing anthocyanin lan asam ellagic. Iku efektif kanggo nglawan akeh penyakit kayata penyakit jantung lan cacat lair.
Kandungan Antioksidan Pangan
Isi antioksidan ing panganan diukur kanthi nilai ORAC. ORAC, sing singkatan saka Oxygen Radical Absorbance Capacity, ngukur total kapasitas antioksidan pangan. Sing luwih dhuwur nilai kasebut, luwih gedhe kapasitas antioksidan. Saiki ayo deleng nilai ORAC saka sawetara panganan lan omben-omben.
Woh-wohan sing sugih antioksidan
Elderberry (14.697 poin ORAC)
Blueberry (9.621 poin ORAC)
Artichoke rebus (9.416 poin ORAC)
Stroberi (5.938 poin ORAC)
Blackberry (5.905 poin ORAC)
Anggur abang (1.837 poin ORAC)
Sayuran sing sugih antioksidan
Kentang panggang (4.649 poin ORAC)
Kale mentah hijau (1.770 poin ORAC)
Brokoli mentah (1.510 poin ORAC)
Bayam mentah (1,513 poin ORAC)
Kacang-kacangan sing sugih antioksidan
Kenari (17.940 poin ORAC)
Kacang Brazil (1.419 poin ORAC)
Kacang-kacangan lan biji-bijian sing sugih antioksidan
Sorgum abang (14.000 poin ORAC)
Kacang buncis (8.606 poin ORAC)
Roti gandum utuh (1.421 poin ORAC)
Tanduran sing sugih antioksidan
Cengkeh (314.446 poin ORAC)
Kayu manis (267.537 poin ORAC)
Thyme (159.277 poin ORAC)
Kunyit (102.700 poin ORAC)
Jinten (76.800 poin ORAC)
Parsley garing (74.359 poin ORAC)
Basil (67.553 poin ORAC)
Jahe (28.811 poin ORAC)
Coklat peteng (20.816 poin ORAC)
Minuman sing sugih antioksidan
Teh ijo (1.253 poin ORAC)
Anggur abang (3.607 poin ORAC)
Suplemen Antioksidan
Suplemen antioksidan minangka salah sawijining suplemen nutrisi sing populer. Alesane yaiku antioksidan duweni akeh keuntungan kaya kasebut ing ndhuwur. Dadi, apa suplemen antioksidan efektif kaya woh-wohan lan sayuran?
Pil antioksidan ngemot bentuk pekat, yaiku zat sing nyetabilake radikal bebas. Badan kita kanthi alami ngasilake radikal bebas nalika olahraga lan nyerna. Bahan kimia industri kayata paparan UV, polusi udara, asap rokok lan pestisida, lan faktor lingkungan uga dadi sumber radikal bebas.
Yen radikal bebas ngluwihi kemampuan awak kanggo ngatur,stres oksidatif Sawijining kahanan diarani Sajrone wektu, iki nyumbang kanggo pangembangan macem-macem penyakit, kalebu kanker.
Vitamin A, C lan E, sing mbantu ngatur radikal bebas ing awak kita, lanselenium mineral. Suplemen ngemot 70-1,660% saka nilai saben dina (DV) nutrisi penting kasebut.
Nggunakake suplemen antioksidan nyegah karusakan ing sel awak kanthi radikal bebas. Nanging, njupuk jumlah gedhe bisa nindakake sebaliknya.
Suplemen antioksidan mbebayani
Njupuk dosis dhuwur saka suplemen antioksidan luwih gawe piala tinimbang apik.
Ngurangi kinerja olahraga
Badan kita kanthi alami ngasilake radikal bebas minangka produk sampingan saka metabolisme energi sajrone olahraga. Yen sampeyan ngleksanani luwih keras lan suwe, awak ngasilake radikal bebas luwih akeh. Amarga radikal bebas bisa nyebabake lemes lan karusakan otot, dikira yen njupuk suplemen bisa nyebabake efek sing mbebayani, saengga bisa ningkatake kinerja olahraga. Nanging akeh panaliten nuduhake yen njupuk pil antioksidan - utamane vitamin C lan E - mengaruhi kemampuan adaptasi awak kanggo olahraga lan malah bisa ngilangi sawetara keuntungan kesehatan sing ana gandhengane karo olahraga.
Nambah risiko kanker
Dikenal yen stres oksidatif sing disebabake dening radikal bebas menyang sel awak minangka faktor penting ing perkembangan kanker. Wiwit antioksidan netralake radikal bebas, mula nyuda risiko kanker. Mesthi, yen dijupuk kanthi alami. Nanging, panaliten nuduhake yen panggunaan suplemen antioksidan ora nyuda risiko akeh jinis kanker lan bisa uga nambah risiko sawetara kanker.
Entuk antioksidan saka panganan
Luwih sehat kanggo entuk antioksidan saka panganan. Kabeh panganan ngemot jumlah antioksidan sing beda-beda. Mulane, mangan saben panganan kanggo diet sing seimbang.
endhog Produk kewan kayata susu lan produk susu uga ngandhut antioksidan, nanging panganan sing asale saka tanduran nduweni antioksidan sing dhuwur.
Kepiye carane njaga tingkat antioksidan panganan?
Panganan masak ngganti isi antioksidan ing panganan. Sawetara cara masak uga duwe efek beda ing tingkat antioksidan.
Peneliti wis nemtokake manawa nggoreng mbantu njaga tingkat antioksidan. Nggodhog lan ngukus wis ditemokake nyebabake nyuda tingkat antioksidan sing signifikan.
Sawetara vitamin antioksidan ilang luwih utamané nalika masak. Tuladhane; Vitamin C minangka vitamin sing larut ing banyu. Mulane, masak panganan ing banyu kanthi cara kayata nggodhok bisa nyebabake nyuda konten antioksidan sing gedhe banget.
Nanging ora kabeh senyawa ing dhaptar antioksidan kena pengaruh kanthi cara sing padha nalika masak. Contone, siji panaliten nemokake yen mangan tomat sing dimasak ing lenga zaitun nambah tingkat lycopene getih nganti 82 persen. Kajaba iku, wortel sing digoreng katon nambah penyerapan beta-karoten kanthi signifikan.
Apa antioksidan paling kuat?
Glutathione (kombinasi telung asam amino) minangka antioksidan kuat sing diprodhuksi dening awak. Iki mbantu nglindhungi karusakan sel lan nuduhake sifat anti-tuwa. Vitamin E minangka antioksidan paling kuat ing alam.
Pira antioksidan sing kita butuhake saben dina?
Ora ana asupan sing disaranake kanggo kapasitas antioksidan sing diukur kanthi nilai ORAC. Nanging, asupan optimal 3000-5000 ORAC dianggep aman.
Kanggo ngringkes;
Antioksidan minangka senyawa alami sing nglawan radikal bebas lan nyegah stres oksidatif sing disebabake dening radikal bebas. Biasane ditemokake ing sayuran lan woh-wohan. Panganan sing ngandhut antioksidan yaiku apel, blackberry, blueberry, ceri, cranberry, jeruk, plum peach, raspberry, anggur abang, stroberi, bayem, brokoli, tomat, bawang abang, kubis, tèh ijo, tèh ireng lan kopi. Mangan panganan sing sugih antioksidan ngundhakake kakebalan, ningkatake kesehatan jantung, tundha tandha-tandha tuwa, nglindhungi kesehatan mata lan nyegah kanker.
Sanajan ana suplemen antioksidan ing pasar, cara paling aman kanggo entuk antioksidan yaiku mangan akeh woh-wohan lan sayuran.
Sampeyan kudu ngonsumsi panganan sing ngemot antioksidan saben dina. Kanthi cara iki, bakal luwih gampang kanggo nyegah penyakit. Malah dikandhakake bisa ndawakake umur. Yen sampeyan mangan panganan antioksidan saben dina, sampeyan bisa uga ora urip ing salawas-lawase, nanging konsumsi biasa bakal nyebabake kurang nyandhang ing awak lan nundha tandha-tandha tuwa.
