Panganan sing migunani kanggo ginjel lan panganan sing mbebayani kanggo ginjel

Panganan sing migunani kanggo ginjel nyedhiyakake diet sing ramah ginjel, dene panganan sing mbebayani kanggo ginjel bisa nyebabake masalah ginjel.

Penyakit ginjel minangka masalah umum sing mengaruhi 10% populasi donya. Ginjel minangka organ cilik sing bentuke kacang sing nindakake akeh fungsi penting. Dheweke tanggung jawab kanggo nyaring produk sampah, ngeculake hormon sing ngatur tekanan getih, ngimbangi cairan ing awak, ngasilake urin, lan akeh tugas penting liyane.

Organ-organ penting iki rusak amarga sawetara alasan. diabetes ve hipertensiminangka faktor risiko paling umum kanggo penyakit ginjel. Nanging, obesitas, ngrokok, genetika, jender lan umur uga nambah risiko.

Gula getih sing ora dikendhaleni lan tekanan darah tinggi ngrusak pembuluh getih ing ginjel, nyuda kemampuane kanggo tumindak kanthi optimal. Nalika ginjel ora bisa digunakake kanthi bener, sawetara sampah dibentuk. Mulane, wong sing lara ginjel kudu ngetutake diet khusus.

Nutrisi ing pasien ginjel

Watesan nutrisi beda-beda gumantung saka tingkat karusakan ginjel. Contone, wong ing orane tumrap sekolah awal saka penyakit ginjel kudu aplikasi Watesan beda saka sing karo ginjel Gagal.

Yen sampeyan duwe penyakit ginjel, dhokter bakal nemtokake diet sing paling apik kanggo kabutuhan individu. Kanggo umume wong sing duwe penyakit ginjel lanjut, diet sing ramah ginjel nyuda jumlah sampah ing getih. Diet iki asring diarani diet ginjel. Iku mbantu nambah fungsi ginjel nalika nyegah karusakan luwih.

Nalika watesan diet beda-beda miturut ombone saka penyakit, iku umume dianjurake sing wong penyakit ginjel matesi gizi ing ngisor iki:

• natrium: sodium Iki ditemokake ing akeh panganan lan minangka komponèn penting saka uyah meja. Ginjel sing rusak ora bisa nyaring sodium. Umume dianjurake kanggo ngonsumsi sodium kurang saka 2000 mg saben dina.

• Kalium: kalium main peran kritis ing awak. Nanging sing lara ginjel kudu matesi kalium kanggo nyegah tingkat getih dhuwur. Umume dianjurake kanggo ngonsumsi kurang saka 2000 mg kalium saben dina.
• Fosfor: Ginjel sing rusak ora bisa ngetokake fosfor sing berlebihan, mineral ing akeh panganan. Tingkat sing dhuwur bisa ngrusak awak. Mulane, ing umume pasien, fosfor diwatesi kurang saka 800-1000 mg saben dina.
• protein: wong sing nandhang penyakit ginjel, protein Iki minangka nutrisi liyane sing kudu diwatesi amarga produk sampah ing metabolisme ora bisa dibuang dening ginjel sing rusak.

Penyakit ginjel beda kanggo saben wong, mula kudu nggawe program individu karo ahli diet. 

Saiki ayo ngomong babagan panganan sing migunani kanggo ginjel.

Panganan sing migunani kanggo ginjel

cauliflower

cauliflower Iku panganan nutritious lan migunani kanggo ginjel sing sugih ing akeh nutrisi kayata vitamin C, vitamin K lan vitamin B. Iki dikempalken karo senyawa anti-inflamasi kaya indole lan serat. Jumlah nutrisi sing kudu diwatesi pasien ginjel ing 124 gram kembang kol sing wis masak yaiku kaya ing ngisor iki;

• Natrium: 19 mg
• Kalium: 176 mg
• Fosfor: 40 mg

Blueberry

Blueberry Isine nutrisi lan minangka salah sawijining sumber antioksidan paling apik sing bisa dipangan. Woh manis iki ngandhut antioksidan sing disebut anthocyanin, sing bisa nglindhungi penyakit jantung, kanker tartamtu, penurunan kognitif lan diabetes khususe.

Uga, amarga kurang sodium, fosfor lan kalium, iku panganan sing migunani kanggo ginjel. 148 gram blueberries seger ngandhut:

• Natrium: 1.5 mg
• Kalium: 114 mg
• Fosfor: 18 mg

Bass laut

Bass laut, Omega 3 Iku sumber protein kualitas dhuwur karo lemak luar biasa sehat disebut Omega 3 mbantu nyuda risiko inflamasi, penurunan kognitif, depresi lan kuatir.

Nalika kabeh iwak ngemot fosfor, bass laut ngemot jumlah sing luwih murah tinimbang panganan laut liyane. Nanging, migunani kanggo ngonsumsi bagian cilik kanggo njaga tingkat fosfor. 85 gram iwak sing dimasak ngandhut:

• Natrium: 74 mg
• Kalium: 279 mg
• Fosfor: 211 mg

Anggur abang

Anggur abang nyedhiyakake akeh nutrisi. Iku dhuwur ing vitamin C lan ngandhut antioksidan disebut flavonoid, kang nyuda inflammation.

Kajaba iku, resveratrol, sing akeh anggur abang, minangka jinis flavonoid sing migunani kanggo kesehatan jantung lan nglindhungi diabetes lan penurunan kognitif. 75 gram woh manis iki, sing kalebu panganan sing migunani kanggo ginjel, ngemot:

• Natrium: 1.5 mg
• Kalium: 144 mg
• Fosfor: 15 mg

Endhog putih

Senajan kuning endhog banget nutritious, iku ngandhut jumlah dhuwur saka fosfor. endhog putih Luwih cocog kanggo nutrisi pasien ginjel.

Iki minangka pilihan sing apik kanggo wong sing dialisis sing butuh protein sing dhuwur nanging kudu mbatesi fosfor. Loro putih endhog gedhe (66 gram) ngemot:

• Natrium: 110 mg
• Kalium: 108 mg
• Fosfor: 10 mg

papak

Wong sing duwe masalah ginjel disaranake mbatesi asupan sodium. papakIki minangka alternatif sing enak kanggo uyah lan nambah rasa ing panganan nalika menehi manfaat nutrisi.

Iki minangka sumber mangan, vitamin B6 lan vitamin C sing apik. Ngandhut senyawa belerang kanthi sifat anti-inflamasi. Telung cengkeh (9 gram) papak ngemot:

• Natrium: 1.5 mg
• Kalium: 36 mg
• Fosfor: 14 mg

lenga zaitun

lenga zaitunIki minangka sumber sehat sing ora ngemot lemak lan fosfor. Sampurna kanggo sing lara ginjel.

Sebagéyan gedhé lemak ing lenga zaitun nduweni sipat anti-inflamasi. asam oleat disebut lemak monounsaturated. Lemak monounsaturated stabil ing suhu dhuwur, nggawe lenga zaitun pilihan sehat kanggo masak. 28 gram lenga zaitun ngandhut:

• Natrium: 0.6 mg
• Kalium: 0,3 mg
• Fosfor: 0 mg

Bulgur

Dibandhingake karo sereal liyane sing akeh fosfor lan kalium, bulgur kalebu panganan sing migunani kanggo ginjel. Gandum nutrisi iki minangka sumber vitamin B, magnesium, wesi lan mangan sing apik.

Uga dikempalken karo protein nabati lan serat panganan, sing penting kanggo kesehatan pencernaan. 91 gram bulgur ngandhut:

• Natrium: 4.5 mg
• Kalium: 62 mg
• Fosfor: 36 mg

Gobis

GobisIki kalebu kulawarga sayuran cruciferous. Isine vitamin, mineral lan senyawa tanduran sing kuat. Iki minangka sumber vitamin K, vitamin C lan akeh vitamin B.

Uga nyedhiyakake serat sing ora larut, jinis serat sing njaga saluran pencernaan sehat kanthi ningkatake gerakan usus lan nambahake akeh ing bangkekan. Jumlah kalium, fosfor lan sodium sing ana ing 70 gram kubis kurang:

• Natrium: 13 mg
• Kalium: 119 mg
• Fosfor: 18 mg

pitik tanpa kulit

Nalika asupan protein sing winates perlu kanggo sawetara wong sing nandhang masalah ginjel, nyedhiyakake awak kanthi protein kanthi kualitas sing cukup uga penting kanggo kesehatan. Dada pitik tanpa kulit ngandhut fosfor, kalium lan sodium luwih sithik tinimbang kulit pitik.

Nalika tuku pitik, ati-ati milih sing seger. Dada pitik tanpa kulit (84 gram) ngandhut:

• Natrium: 63 mg
• Kalium: 216 mg
• Fosfor: 192 mg

bawang

bawangIsine vitamin C, mangan lan vitamin B sing dhuwur lan ngemot serat prebiotik sing mbantu njaga sistem pencernaan kanthi menehi panganan bakteri usus sing migunani. Siji bawang bombay cilik (70 gram) ngemot:

• Natrium: 3 mg
• Kalium: 102 mg
• Fosfor: 20 mg

Roket

Akeh sayuran ijo sing sehat, kayata bayem lan kale, dhuwur ing kalium. Nanging, arugula kurang kalium, padhet nutrisi. Sampeyan bisa nggunakake arugula, yaiku salah sawijining panganan sing migunani kanggo kue, ing salad.

Arugula, sing penting kanggo kesehatan balung, vitamin KIki minangka sumber mangan lan kalsium sing apik. 20 gram arugula mentah ngandhut:

• Natrium: 6 mg
• Kalium: 74 mg
• Fosfor: 10 mg

Lobak

Lobak minangka salah sawijining panganan sing migunani kanggo ginjel. Iki amarga kurang kalium lan fosfor, nanging uga akeh nutrisi penting liyane.

Lobak minangka sumber antioksidan vitamin C sing apik, sing nyuda resiko penyakit jantung lan katarak. 58 gram irisan lobak ngemot:

• Natrium: 23 mg
• Kalium: 135 mg
• Fosfor: 12 mg

Turnip

Turnip minangka panganan sing ramah ginjel lan bisa dikonsumsi tinimbang sayuran kanthi tingkat kalium sing dhuwur kayata kentang. Sayuran oyod iki nduweni serat lan nutrisi kayata vitamin C, vitamin B6, mangan lan kalsium. 78 gram turnip masak ngandhut:

• Natrium: 12.5 mg
• Kalium: 138 mg
• Fosfor: 20 mg

nanas

Akeh woh-wohan tropis, kayata jeruk, gedhang, lan kiwi, akeh kalium. nanas Iki minangka alternatif manis, kurang kalium kanggo wong sing duwe masalah ginjel.

Kajaba iku, nanas sugih ing serat. Isine vitamin B, mangan, enzim sing disebut bromelain sing mbantu nyuda inflamasi. 165 gram nanas ngandhut:

• Natrium: 2 mg
• Kalium: 180 mg
• Fosfor: 13 mg

Cranberry

CranberryIku migunani kanggo saluran kemih lan ginjel. Woh-wohan cilik iki ngandhut fitonutrien sing disebut proanthocyanidins tipe A, sing nyegah infeksi kanthi nyegah bakteri nempel ing lapisan saluran kemih lan kandung kemih. Iku banget kurang ing kalium, fosfor lan sodium. 100 gram jus cranberry seger ngemot:

• Natrium: 2 mg
• Kalium: 85 mg
• Fosfor: 13 mg

jamur shiitake

jamur shiitakeIku sumber banget saka vitamins B, tembaga, manganese lan selenium. Kajaba iku, nyedhiyakake jumlah protein lan serat panganan sing apik. 145 gram jamur shiitake masak ngemot:

• Natrium: 6 mg
• Kalium: 170 mg
• Fosfor: 42 mg

Panganan sing mbebayani kanggo ginjel

Nalika pasien ginjel ngonsumsi panganan sing migunani kanggo ginjel, dheweke uga kudu adoh saka panganan sing mbebayani kanggo ginjel. Nyingkiri utawa matesi panganan tartamtu mbantu nyuda akumulasi produk sampah ing getih, ningkatake fungsi ginjel lan nyegah karusakan luwih lanjut. Mangkene panganan sing mbebayani kanggo ginjel ...

Minuman bersoda, utamane sing peteng

• Saliyane kalori lan gula sing diwenehake dening omben-omben kasebut, cola peteng utamane Fosfor Isine.
• Akeh manufaktur panganan nambah fosfor sajrone ngolah produk panganan lan omben-omben kanggo nambah rasa, nambah umur beting, lan nyegah warna.
• Fosfor tambahan iki luwih diserap dening awak manungsa tinimbang fosfor alam, kewan utawa tanduran.
• Ora kaya fosfor alam, fosfor ing wangun aditif ora kaiket protein. Nanging, iku ana ing wangun uyah lan Highly absorbable dening ngambakake usus.
• Nalika isi fosfor aditif beda-beda gumantung saka jinis minuman berkarbonasi, dikira 200 ml saka paling cola peteng ngemot 50-100 mg.
• Akibaté, cola utamané peteng kudu nyingkiri kanggo kesehatan ginjel.

avocado

• avocadoNduwe akeh nutrisi, kayata lemak sehat, serat, lan antioksidan. Nanging sing lara ginjel kudu nyingkiri woh iki. 
• Alasane yaiku alpukat minangka sumber kalium sing sugih banget. Siji cangkir (150 gram) alpukat nyedhiyakake 727 mg kalium.
• Iki tikel kaping pindho jumlah kalium sing diwenehake dening pisang medium. Mulane, sampeyan kudu nyingkiri avocado, utamane yen sampeyan wis didhawuhi ngawasi asupan kalium.

panganan kaleng

• Umume barang kaleng ngemot sodium sing akeh, amarga uyah ditambahake minangka pengawet kanggo nambah umur beting.
• Amarga jumlah sodium sing ditemokake ing produk kasebut, wong sing nandhang penyakit ginjel umume disaranake supaya ora ngonsumsi.

Roti coklat

• Milih roti sing pas bisa mbingungake wong sing lara ginjel. Kanggo wong sing sehat umume, roti gandum dianjurake.
• Roti gandum wutuh luwih nutrisi amarga kandungan serat sing dhuwur. Nanging, kanggo wong sing nandhang penyakit ginjel, roti putih asring dianjurake tinimbang gandum.
• Iki amarga isi fosfor lan kalium. Amarga roti gandum ngemot luwih akeh bran, kandungan fosfor lan kalium luwih dhuwur.
• Contone, porsi roti gandum 30 gram ngemot sekitar 28 mg fosfor lan 57 mg kalium, dibandhingake karo roti putih, sing ngemot 69 mg fosfor lan kalium.

beras abang

• Kaya roti gandum beras abang Uga ngandhut kalium lan fosfor sing luwih dhuwur tinimbang beras putih.
• Siji tuwung beras coklat masak ngandhut 150 mg fosfor lan 154 mg kalium, nalika siji tuwung beras putih masak ngandhut 69 mg fosfor lan 54 mg kalium.
• Bulgur, gandum, barley, lan couscous minangka biji-bijian sing kurang nutrisi lan kurang fosfor sing bisa dadi pengganti beras coklat.

bananas

• bananasDikenal kanthi kandungan kalium sing dhuwur. Nalika alami kurang sodium, siji gedhang medium nyedhiyakake 422 mg kalium.

susu

• Produk susu sugih ing macem-macem vitamin, mineral, lan nutrisi liyane. Iki uga minangka sumber alami fosfor lan kalium lan sumber protein sing apik.
• Contone, 1 tuwung susu wutuh duweni 222 mg fosfor lan 349 mg kalium. 
• Ngonsumsi susu sing akeh banget bebarengan karo panganan sing sugih fosfor bisa ngrusak kesehatan balung ing wong sing lara ginjel.
• Iki bisa uga kaget, amarga susu lan produk susu asring dianjurake kanggo kesehatan balung lan otot sing kuwat. Nanging nalika ginjel rusak, kakehan konsumsi fosfor bisa nimbulaké fosfor kanggo mbangun munggah ing getih. Iki ndadekake balung lemes liwat wektu lan nambah risiko patah tulang.
• Produk susu uga akeh protein. Segelas susu wutuh ngemot kira-kira 8 gram kandungan protein. Penting kanggo mbatesi asupan susu kanggo nyegah akumulasi sampah protein ing getih.

Jus jeruk lan jeruk

• orange Sanajan jus jeruk dikenal kanthi kandungan vitamin C sing dhuwur, nanging uga sumber kalium sing sugih.
• Siji jeruk gedhe (184 gram) nyedhiyakake 333 mg kalium. Uga, segelas jus jeruk nduweni 473 mg kalium.

daging olahan

• Daging olahan wis suwe dikenal nyebabake penyakit kronis. Umume dianggep ora sehat amarga kurang pengawet lan nutrisi.
• Daging olahan yaiku daging sing wis diasinake, dikeringake, utawa dikemas kaleng. Sosis, sosis, salami, pastrami minangka conto iki.
• Daging olahan biasane ngemot uyah sing akeh kanggo nambah rasa lan njaga rasa. Kajaba iku, iku uga dhuwur ing protein.

Pickles, zaitun lan bumbu

• Zaitun lan acar olahan minangka conto panganan sing diasinake utawa diasinake. Jumlah uyah sing akeh asring ditambahake sajrone proses curing utawa pickling.
• Contone, pickle bisa ngemot luwih saka 300 mg sodium. Kajaba iku, 2 sendok teh acar manis ngemot 244 mg sodium.
• Limang zaitun pickled ijo nyedhiyakake babagan 195 mg sodium, bagean penting saka jumlah saben dina.

apricots

• apricots Iku sugih ing vitamin C, vitamin A lan serat. Iku uga dhuwur ing kalium. Siji tuwung apricot seger nyedhiyakake 427 mg kalium.
• Kajaba iku, isi kalium malah luwih kuat ing apricot garing. Segelas apricot garing ngandhut 1.500 mg kalium.
• Kanggo ginjel, paling apik kanggo tetep adoh saka apricot, lan sing paling penting, apricot garing.

Kentang lan kentang manis

• kentang ve ubi jalaryaiku sayuran sing sugih kalium. Mung siji kentang panggang medium (156 g) ngemot 610 mg kalium, nalika kentang manis panggang ukuran rata-rata (114 g) nyedhiyakake 541 mg kalium.
• Ngethok kentang dadi potongan-potongan cilik lan tipis lan digodhog nganti paling sethithik 10 menit bisa ngurangi kandungan kalium nganti 50%.
• Wis kabukten yen kentang sing wis direndhem paling sethithik patang jam sadurunge masak nduweni kandungan kalium sing luwih murah tinimbang sing durung direndhem sadurunge masak.
• Kanthi cara iki, jumlah kalium sing signifikan isih ana, mula perawatan bagean penting kanggo njaga tingkat kalium.

tomat

• tomatminangka panganan sing ora dianggep ing kategori panganan sing migunani kanggo ginjel. Sagelas saos tomat bisa ngemot 900 mg kalium.
• Sayange, tomat digunakake ing akeh masakan. Sampeyan bisa milih alternatif kanthi konten kalium sing sithik.

Paket jajanan siap

• Panganan olahan ngandhut sodium sing dhuwur. Saka panganan iki, rangkep, panganan sing nyenengake asring diproses kanthi akeh lan mulane ngemot sodium sing akeh.
• Conto kalebu pizza beku, dhaharan microwave, lan pasta instan.
• Yen sampeyan ngonsumsi panganan sing diproses kanthi rutin, tetep asupan sodium sekitar 2,000mg saben dina angel.
• Panganan sing diproses banget ora mung ngemot sodium sing akeh, nanging uga ora duwe nutrisi.

Ijo kaya chard, bayem

• Chard, bayem Sayuran ijo yaiku sayuran ijo sing ngemot macem-macem nutrisi lan mineral, kalebu kalium.
• Nalika disuguhake mentah, jumlah kalium berkisar antara 140-290 mg saben cangkir.
• Sanajan jumlahe suda nalika sayuran godhong dimasak, isi kalium tetep padha. Contone, setengah tuwung saka bayem mentah bakal nyilikake kanggo bab 1 tablespoon nalika masak.
• Mangkono, mangan setengah tuwung saka bayem masak bakal ngandhut luwih kalium saka setengah tuwung saka bayem mentah.

Tanggal, raisins lan prunes

• Nalika woh-wohan garing, kabeh nutrisi dikonsentrasi, kalebu kalium.
• Contone, secangkir plum nyedhiyakake 1.274 mg kalium, sing kira-kira kaping lima jumlah kalium sing ditemokake ing secangkir plum sing padha karo mentah.
• Mung patang tanggal nyedhiyakake 668 mg kalium.
• Amarga jumlah kalium sing luar biasa sing ditemokake ing woh-wohan garing iki, panganan kanggo ginjel kudu dihindari.

Kripik lan krupuk

• Panganan cemilan kayata pretzel lan kripik kurang gizi lan ngandhut uyah sing relatif dhuwur.
• Uga, mangan luwih saka ukuran porsi sing disaranake saka panganan iki gampang, asring nyebabake asupan uyah sing luwih dhuwur tinimbang sing dikarepake.
• Apa maneh, yen panganan sing gampang digawe saka kentang, uga bakal ngemot kalium sing akeh.

Kebiasaan sing ngrusak Ginjel

Amarga nutrisi duweni pengaruh ing ginjel, kita kudu ati-ati babagan apa sing kita mangan. Ndhuwur, kita ngomong babagan panganan sing migunani kanggo ginjel lan panganan sing mbebayani kanggo ginjel. Saiki ayo ngomong babagan kebiasaan kita sing ngrusak ginjel. Ayo ndeleng apa sing salah kanggo kesehatan ginjel?

ora ngombe banyu sing cukup

Penting banget kanggo ngombe banyu sing cukup ing wayah awan kanggo kesehatan ginjel. Ginjel mbantu njaga keseimbangan cairan awak. Iki ditindakake kanthi mbuwang racun lan sodium sing ora dikarepake nalika ngombe banyu sing cukup.

Ngombé banyu sing cukup mbantu nyuda kemungkinan watu ginjel lan bisa gagal ginjel.

Konsumsi daging sing berlebihan

Protein kewan ngasilake asam sing akeh banget, sing mbebayani banget kanggo fungsi ginjel. Iki nyebabake kondhisi sing diarani acidosis (ora bisa ginjel ngilangi asam sing berlebihan kanthi efisien), asupan sing berlebihan sing nyebabake masalah serius. Konsumsi protein kewan kudu tansah diimbangi karo sayuran ijo lan asupan woh seger.

rokok

Umumé, ngrokok langsung ngrusak paru-paru lan jantung. Nanging, iku uga duwe impact ing kesehatan saka ginjel. Rokok ninggalake akeh protein ing urin, sing penting kanggo kesehatan ginjel.

alkohol

Luwih saka telu nganti patang minuman beralkohol saben dina nambah risiko ngembangake penyakit ginjel kronis. Kajaba iku, konsumsi gabungan rokok lan alkohol nambah risiko kaping lima.

panganan olahan

Kabeh jinis panganan olahan sing akeh mineral kayata fosfor lan sodium langsung mbebayani kanggo ginjel. Amarga bakal mengaruhi kemampuan ginjel kanggo njaga keseimbangan cairan lan elektrolit.

Insomnia

A turu 6 kanggo 8 jam apik perlu kanggo awak kanggo nyiapake kanggo dina anyar. Sajrone siklus turu, awak nindakake akeh karya - sing paling penting yaiku regenerasi jaringan organ. Kurangé aktivitas vital awak iki bakal nyebabake degenerasi ginjel, tekanan darah tinggi lan rusak kesehatan umum.

Konsumsi uyah sing berlebihan

Garam ngandhut sodium, lan asupan sodium sing dhuwur bisa langsung nyebabake paningkatan tekanan getih. Filtrasi getih banjur dadi dysfunctional lan mboko sithik ngrusak ginjel uga.

Konsumsi gula

Cilaka gulakita kabeh ngerti. Saiki, konsumsi gula sing berlebihan uga ngrusak ginjel. Iki nyebabake paningkatan tekanan getih lan diabetes sing jelas banget, sing langsung mengaruhi fungsi ginjel.

ora olahraga

Olahraga duwe efek positif ing awak manungsa. Uga migunani kanggo ginjel. Ngaruhi metabolisme, lan kanthi nambah vitalitas, mbantu mbusak racun lan ngatur keseimbangan cairan ing sistem.

tundha kepinginan kanggo urination

Kadhangkala kita tundha urination amarga intensitas. Iki minangka salah sawijining perkara sing paling medeni amarga nambah tekanan urin ing ginjel lan nyebabake gagal ginjel.

Ing konteks nutrisi ing pasien ginjel, kita nerangake panganan sing migunani kanggo ginjel, panganan sing mbebayani kanggo ginjel, lan kebiasaan sing mbebayani ginjel. Yen sampeyan duwe apa-apa sampeyan pengin ngomong babagan kesehatan ginjel, sampeyan bisa nulis komentar.

Referensi: 1, 2, 3