Apa Manfaat Omega 3? Panganan sing ngemot Omega 3

Asam lemak Omega 3 minangka asam lemak esensial, uga dikenal minangka asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Lemak ora jenuh migunani kanggo kesehatan jantung. Manfaat Omega 3 kalebu ningkatake fungsi otak, ningkatake pertumbuhan lan perkembangan, nyuda resiko penyakit jantung, lan nyuda inflamasi. Iki nyegah penyakit kronis kayata kanker lan atritis. Sampeyan uga penting kanggo memori lan prilaku, amarga konsentrasi ing otak. Lemak iki ora diprodhuksi ing awak. Mulane, kudu dipikolehi saka panganan lan suplemen.

Bayi sing ora entuk cukup omega 3 saka ibune nalika meteng ana risiko ngalami masalah penglihatan lan saraf. Yen ana kekurangan ing awak, masalah kayata kelemahane memori, lemes, kulit garing, masalah jantung, swasana ati, depresi lan sirkulasi getih sing kurang.

Akeh organisasi kesehatan nyaranake njupuk paling sethithik 250-500 mg omega 3 saben dina kanggo wong diwasa sing sehat. Minyak Omega 3 bisa dipikolehi saka iwak lemak, ganggang lan panganan tanduran dhuwur lemak.

Apa Omega 3?

Kaya kabeh asam lemak, asam lemak omega 3 minangka rantai atom karbon, hidrogen, lan oksigen. Asam lemak iki minangka polyunsaturated, yaiku, duwe loro utawa luwih ikatan rangkap ing struktur kimia.

Kaya asam lemak omega 6, asam lemak iki ora bisa diprodhuksi dening awak lan kudu dijupuk saka panganan. Mulane, padha diarani asam lemak esensial. Asam lemak Omega 3 ora disimpen lan digunakake kanggo energi. Dheweke duwe peran penting ing kabeh proses awak, kayata inflamasi, kesehatan jantung, lan fungsi otak. Kekurangan asam lemak kasebut bisa nyebabake kecerdasan, depresi, penyakit jantung, arthritis, kanker lan bisa nyebabake akeh masalah kesehatan liyane.

Apa Manfaat Omega 3?

• Nyuda gejala depresi lan kuatir

Depresiiku salah siji saka kelainan mental paling umum ing donya. kuatir Kelainan kuatir uga minangka penyakit sing umum banget. Panaliten nemokake manawa wong sing rutin ngonsumsi asam lemak omega 3 luwih cenderung ngalami depresi. Apa maneh, yen wong sing duwe depresi utawa kuatir miwiti nambah asam lemak kasebut, gejala kasebut bakal saya apik. Wangun EPA Omega 3 paling apik kanggo nglawan depresi.

• Mupangate kanggo mripat

DHA minangka wangun omega 3. Iki minangka komponen struktural penting ing otak lan retina mata. Yen ora cukup DHA dijupuk, masalah sesanti bisa kedadeyan. Asam lemak omega 3 sing cukup bisa nyebabake karusakan mata permanen lan wuta. degenerasi makula nyuda resiko.

• Mbenakake kesehatan otak ing bayi lan bocah-bocah

Asam lemak sing migunani iki penting banget kanggo perkembangan otak bayi. DHA nggawe 40% asam lemak tak jenuh ganda ing otak lan 60% saka retina mata. Mulane, bayi sing diwenehi susu formula sing ngandhut DHA nduweni sesanti sing luwih dhuwur tinimbang liyane.

Njupuk cukup omega 3 nalika meteng; Ndhukung pangembangan mental, mbisakake pambentukan komunikasi lan katrampilan sosial, masalah prilaku kurang, risiko telat pangembangan suda, risiko ngembangake ADHD, autisme lan cerebral palsy suda.

• Penting banget kanggo kesehatan jantung

Serangan jantung lan stroke minangka panyebab utama pati ing donya. Asam lemak Omega 3 nyedhiyakake dhukungan sing apik kanggo kesehatan jantung kanthi ngedhunake trigliserida lan tekanan getih, ningkatake kolesterol apik, nyuda pembentukan gumpalan getih sing mbebayani, nyegah hardening arteri lan nyuda inflamasi.

• Nyuda gejala ADHD ing bocah-bocah

Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) yaiku kelainan prilaku sing ditondoi kanthi ora nggatekake, hiperaktivitas, lan impulsif. Anak-anak sing duwe ADHD duwe tingkat omega 3 sing luwih murah ing getih. Asupan omega 3 eksternal nyuda gejala penyakit kasebut. Iku nambah carelessness lan kemampuan kanggo ngrampungake tugas. Uga nyuda hiperaktivitas, impulsif, gelisah lan agresi.

• Nyuda gejala sindrom metabolik

sindrom metabolik, obesitas, tekanan darah tinggi, resistensi insulinnuduhake kahanan sing kalebu trigliserida dhuwur lan tingkat HDL sing kurang. Asam lemak Omega 3 nyuda resistensi insulin lan inflamasi. Ngapikake faktor risiko penyakit jantung ing wong sindrom metabolik.

• Relieves inflammation

Peradangan kronis nyumbang kanggo pangembangan penyakit kronis kayata penyakit jantung lan kanker. Asam lemak Omega 3 nyuda produksi molekul lan zat sing ana gandhengane karo inflamasi. 

• Nglawan penyakit otoimun

Penyakit otoimun diwiwiti nalika sistem kekebalan nyerang sel sehat sing dianggep minangka sel asing. diabetes jinis 1 minangka conto sing paling penting. Omega 3 nglawan sawetara penyakit kasebut lan asupan ing umur dini penting banget. Pasinaon nuduhake yen entuk cukup ing taun pisanan urip nyuda akeh penyakit otoimun, kalebu diabetes tipe 1, diabetes otoimun ing wong diwasa, lan multiple sclerosis. Asam lemak Omega 3 uga ndhukung perawatan lupus, rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, penyakit Crohn lan psoriasis.

• Mbenakake kelainan mental

Wong sing duwe gangguan kejiwaan duwe tingkat omega 3 sing sithik. Riset, suplemen omega 3 ing loro skizofrenia lan kelainan bipolar Nyuda owah-owahan swasana ati lan frekuensi kambuh ing wong 

• Nyuda penurunan mental sing gegandhengan karo umur

Kurangé fungsi otak minangka salah sawijining akibat sing ora bisa dihindari saka tuwa. Akeh panaliten nuduhake yen njupuk omega 3 sing dhuwur nyuda penurunan mental sing ana gandhengane karo umur. Uga nyuda risiko penyakit Alzheimer. Siji panaliten nemokake yen wong sing mangan iwak lemak duwe luwih akeh materi abu-abu ing otak. Iki minangka jaringan otak sing ngolah informasi, kenangan, lan emosi.

• Nyegah kanker

Kanker minangka salah sawijining panyebab utama pati ing jagad saiki. Lemak Omega 3 nyuda risiko penyakit iki. Panaliten nuduhake manawa wong sing ngonsumsi asam lemak omega 3 paling akeh duwe risiko kanker usus 55% luwih murah. Disebutake yen wong lanang sing ngonsumsi omega 3 nyuda resiko kanker prostat lan nyuda resiko kanker payudara ing wanita.

• Nyuda gejala asma ing bocah-bocah

Akeh panaliten nyatakake yen njupuk omega 3 nyuda resiko panandhang asma ing bocah-bocah lan wong diwasa enom.

• Nyuda lemak ing ati

Njupuk asam lemak omega 3 minangka suplemen nyuda lemak ati lan inflamasi ing penyakit ati lemak non-alkohol.

• Mbenakake kesehatan balung

Pasinaon nuduhake yen asam lemak omega 3 nguatake kekuatan balung kanthi nambah jumlah kalsium ing balung. Iki bakal nyuda resiko osteoporosis. Uga nyuda nyeri sendi ing pasien arthritis.

• Nyuda nyeri haid

Panliten nuduhake yen wanita sing ngonsumsi omega 3 paling akeh ngalami nyeri haid sing luwih entheng. Ing sawijining panaliten, lenga omega 3 luwih efektif tinimbang obat pereda nyeri kanggo ngobati nyeri sing abot.

• Mbantu turu nyenyak

Kualitas turu penting banget kanggo kesehatan kita. Minyak Omega 3 nyuda masalah turu. Tingkat DHA sing kurang ing awak mbantu turu melatonin Iki uga nyuda hormon. Pasinaon ing bocah-bocah lan wong diwasa wis nuduhake manawa suplemen omega 3 nambah dawa lan kualitas turu.

Manfaat Omega 3 kanggo Kulit

• Nglindhungi karusakan saka srengenge: Asam lemak Omega 3 nglindhungi sinar ultraviolet A (UVA) lan ultraviolet B (UVB) sing mbebayani. Iku nyuda sensitivitas kanggo cahya.

• Ngurangi kukul: Diet sing sugih ing asam lemak iki nyuda efektifitas kukul. Lemak Omega 3 nyuda inflamasi. Mulane, iku efektif kanggo nyegah kukul disebabake inflammation.

• Ngurangi gatal: Omega 3 moisturizes kulit. dermatitis atopik ve sindrom Ngurangi kulit abang, garing lan gatel sing disebabake dening kelainan kulit kayata Iki amarga omega 3 nambah fungsi penghalang kulit, nutup kelembapan lan nglindhungi saka iritasi.

• Nyepetake penyembuhan luka: Riset kewan nuduhake yen asam lemak omega 3 sing ditrapake sacara topikal bisa nyepetake penyembuhan tatu.

• Ngurangi risiko kanker kulit: Ing kéwan sing dipangan kaya asam lemak omega 3, pertumbuhan tumor dicegah. 

Manfaat Rambut Omega 3

• Iku nyuda rambut rontog.
• Iki nyuda inflamasi ing kulit lan nguatake rambut.
• Iki nglindhungi rambut saka efek mbebayani saka srengenge.
• Iku accelerates wutah rambute.
• Nambah padhang lan sumringah.
• Nambah kekandelan folikel rambut.
• Omega 3 nyuda ketombe.
• Relieves iritasi kulit sirah.

Karusakan Omega 3

Asam lemak iki bisa nyebabake efek samping sing entheng nalika dijupuk sacara eksternal minangka suplemen:

• Ambegan ora enak
• kringet mambu busuk
• ngelu
• Sensasi kobong sing nyeri ing dada
• Mual
• Diare

Aja njupuk suplemen omega 3 dosis dhuwur. Njaluk bantuan saka dhokter kanggo nemtokake dosis.

Jinis Omega 3

Ana akeh jinis asam lemak omega 3. Ora kabeh lemak omega 3 padha regane. Ana 11 macem-macem jinis omega 3. Telu sing paling penting yaiku ALA, EPA, lan DHA. ALA biasane ditemokake ing tanduran, dene EPA lan DHA biasane ditemokake ing panganan kewan kaya iwak berminyak.

• ALA (Alpha-Linolenic Acid)

ALA cendhak kanggo asam alpha-linolenat. Iki minangka asam lemak omega 3 sing paling akeh ing panganan. Wis 18 karbon, telung ikatan rangkap. ALA biasane ditemokake ing panganan tanduran lan kudu diowahi dadi EPA utawa DHA sadurunge bisa digunakake dening awak manungsa. Nanging, proses konversi iki ora efisien ing manungsa. Mung persentase cilik ALA sing diowahi dadi EPA, utawa malah DHA. Iki ditemokake ing panganan tanduran kayata kubis, bayem, saffron, kedele, walnuts lan wiji chia, wiji rami lan rami. ALA uga ditemokake ing sawetara lemak kewan.

• EPA (Eicosapentaenoic Acid)

EPA minangka singkatan kanggo asam eicosapentaenoic. 20 karbon, 5 ikatan rangkap. Fungsi utama yaiku mbentuk molekul sinyal sing disebut eicosanoids, sing nduweni peran fisiologis. Eicosanoids sing digawe saka omega 3 nyuda inflamasi, dene sing digawe saka omega 6 nambah inflamasi. Mulane, diet dhuwur ing EPA relieves inflammation ing awak.

EPA lan DHA biasane ditemokake ing panganan laut, kalebu iwak berminyak lan ganggang. Amarga iki, asring diarani omega 3s laut. Konsentrasi EPA paling dhuwur ing herring, salmon, belut, udang, lan sturgeon. Produk kewan, kayata susu lan daging sing dipakani suket alami, uga ngemot sawetara EPA.

• DHA (Docosahexaenoic Acid)

DHA, asam docosahexaenoicyaiku singkatan. Wis 22 karbon, 6 ikatan rangkap. DHA minangka komponèn struktural penting saka kulit lan ditemokake ing retina mripat. Fortifikasi rumus bayi kanthi DHA nambah penglihatan ing bayi.

DHA penting kanggo pangembangan lan fungsi otak ing bocah cilik lan fungsi otak ing wong diwasa. Kekurangan DHA sing kedadeyan ing umur dini digandhengake karo masalah kayata kesulitan sinau, ADHD, agresi lan sawetara kelainan liyane. Penurunan DHA sajrone tuwa uga digandhengake karo fungsi otak sing kurang lan kedadeyan penyakit Alzheimer.

DHA ditemokake ing jumlah dhuwur ing panganan laut kayata iwak berminyak lan ganggang. Panganan suket uga ngandhut sawetara DHA.

• Asam Lemak Omega 3 liyane

ALA, EPA lan DHA minangka asam lemak omega 3 sing paling akeh ing panganan. Nanging, paling ora 8 asam lemak omega 3 liyane wis ditemokake:

• Asam heksadekatrienoat (HTA)
• Asam Stearidonik (SDA)
• Asam Eikosatrienoat (ETE)
• Eicosatetraenoic acid (ETA)
• Asam Heneicosapentaenoic (HPA)
• Asam docosapentaenoic (DPA)
• Asam tetracosapentaenoic
• Asam tetracosahexaenoic

Asam lemak Omega 3 ditemokake ing sawetara panganan nanging ora dianggep penting. Nanging, sawetara duwe efek biologis.

Omega sing paling apik?

Cara paling sehat kanggo entuk minyak omega 3 yaiku njupuk saka panganan alami. Mangan iwak berminyak paling sethithik kaping pindho saben minggu bakal nyukupi kabutuhan sampeyan. Yen sampeyan ora mangan iwak, sampeyan bisa njupuk suplemen omega 3. Asam lemak omega 3 sing paling penting yaiku EPA lan DHA. EPA lan DHA umume ditemokake ing panganan laut, kalebu iwak lemak lan ganggang, daging lan susu sing dipakani suket, lan endhog sing diperkaya omega-3.

Minyak Iwak Omega 3

minyak iwak, sarden, teri, tenggiri Iki minangka suplemen sing dipikolehi saka iwak berminyak kayata salmon lan salmon. Isine rong jinis asam lemak omega 3 EPA lan DHA, sing duwe manfaat kesehatan jantung lan kulit. Minyak iwak duweni efek sing luar biasa ing otak, utamane ing kasus mundhut memori lan depresi sing entheng. Ana uga panaliten sing nuduhake manawa mbantu nyuda bobot awak. Manfaat sing bisa dipikolehi saka minyak iwak amarga kandungan omega 3 yaiku kaya ing ngisor iki;

• Minyak iwak nyegah mundhut memori.
• Iku mbantu kanggo nambani depresi.
• Iku nyepetake metabolisme.
• Iku nyuda napsu.
• Iku mbantu ilang bobot saka lemak.

Panganan sing ngemot Omega 3

Sumber asam lemak omega 3 sing paling misuwur yaiku lenga iwak, iwak lemak kayata salmon, trout lan tuna. Iki nggawe angel kanggo mangan daging, sengit iwak, lan vegetarian kanggo nyukupi syarat asam lemak omega 3.

Saka telung jinis utama asam lemak omega 3, panganan tanduran mung ngemot asam alpha-linolenat (ALA). ALA ora aktif ing awak lan kudu diowahi dadi rong bentuk asam lemak omega 3, asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA) kanggo menehi keuntungan kesehatan sing padha. Sayange, kemampuan awak kanggo ngowahi ALA diwatesi. Mung kira-kira 5% ALA sing diowahi dadi EPA, dene kurang saka 0.5% diowahi dadi DHA.

Mulane, yen sampeyan ora njupuk suplemen lenga iwak, sampeyan kudu mangan panganan sing sugih ALA kanggo nyukupi kabutuhan omega 3. Panganan sing ngemot omega 3 yaiku:

• Mackerel

Mackerel Iku luar biasa sugih ing gizi. 100 gram mackerel nyedhiyakake 5134 mg omega 3.

• Salmon

SalmonIsine protein berkualitas tinggi lan macem-macem nutrisi kayata magnesium, kalium, selenium lan vitamin B. 100 gram salmon ngandhut 2260 mg omega 3.

• lenga cod ati

lenga cod atiIki dijupuk saka ati iwak kod. Ora mung lenga iki ngemot jumlah asam lemak omega 3 sing dhuwur, siji sendok makan nyedhiyakake 338% lan 270% saka kabutuhan saben dina kanggo vitamin D lan A.

Mulane, mung siji tablespoon saka lenga ati luwih saka meets perlu kanggo telung gizi penting. Nanging, aja njupuk luwih saka siji tablespoon ing wektu amarga kakehan vitamin A mbebayani. Siji sendok teh lenga ati iwak ngemot 2664 mg omega 3.

• Herring

Herring minangka sumber vitamin D, selenium lan vitamin B12 sing apik banget. Fillet herring mentah ngemot 3181 mg asam lemak omega 3.

• kerang

kerang Isine seng luwih akeh tinimbang panganan liyane. Mung 6-7 kerang mentah (100 gram) nyedhiyakake 600% RDI kanggo seng, 200% kanggo tembaga lan 12% kanggo vitamin B300. 6 kerang mentah nyedhiyakake 565 mg asam lemak omega 3.

• Sardine

Sarden nyedhiyakake meh kabeh nutrisi sing dibutuhake awak. Siji tuwung (149 gram) sarden nyedhiyakake 12% RDI kanggo vitamin B200 lan luwih saka 100% kanggo vitamin D lan selenium. 149 gram ngandhut 2205 mg asam lemak omega 3.

• iwak teri

iwak teri Iki minangka sumber niasin lan selenium. Uga sugih ing kalsium. 100 gram teri ngandhut 2113 mg asam lemak omega 3.

• Kaviar

Kaviar uga disebut roe iwak. Dianggep minangka panganan sing mewah, kaviar asring digunakake ing jumlah cilik minangka panedhaan utawa sajian. kaviar sampeyan kolin tingkat dhuwur. Siji sendok teh kaviar nyedhiyakake 1086 mg asam lemak omega 3.

• endhog

Sing ora seneng karo iwak bisa luwih seneng endhog minangka sumber asam lemak omega 3. Endhog sing sugih asam lemak omega 3 yaiku endhog pitik jarak bebas.

Ing ngisor iki ana total isi lemak omega 112 saka 3-gram porsi sawetara iwak lan kerang populer sing ora ana ing dhaptar:

• Tuna sirip biru: 1.700 mg
• Tuna sirip kuning: 150-350 mg
• Tuna kaleng: 150-300 mg
• Trout: 1.000-1.100 mg.
• Kepiting: 200-550 mg.
• Kerang: 200 mg.
• Lobster: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Udang: 100 mg

Panganan sing Ngandhut Sayuran Omega 3

• wiji Chia

wiji ChiaIki minangka sumber tanduran ALA sing apik. 28 gram wiji chia bisa ketemu utawa malah ngluwihi asupan asam lemak omega 3 saben dina sing disaranake. Isine nganti 4915 mg omega 3. Konsumsi ALA saben dina sing disaranake kanggo wong diwasa luwih saka 19 yaiku 1100 mg kanggo wanita lan 1600 mg kanggo pria.

• Brussels sprouts

Saliyane kandungan vitamin K, vitamin C lan serat sing dhuwur, Brussels sprouts Iki minangka sumber asam lemak omega 3 sing apik banget. Sajian 78 gram sprouts Brussels nyedhiyakake 135 mg asam lemak omega 3.

• cauliflower

cauliflowerngemot jumlah asam lemak omega 3 sing apik ing antarane panganan tanduran. Kajaba saka omega 3, uga sugih nutrisi kayata kalium, magnesium lan niasin. Kanggo ngreksa nutrisi sing ditemokake ing kembang kol, kudu dikukus luwih saka limang utawa enem menit, lan jus lemon utawa lenga zaitun ekstra prawan sing adhem kudu ditambahake.

• Purslane

Purslane Isine kira-kira 400 miligram asam lemak omega 3 saben porsi. Uga dhuwur ing kalsium, kalium, wesi lan vitamin A. Iki ndadekake dhuwur ing dhaptar panganan omega 3 tanduran.

• Minyak ganggang

jinis lenga asalé saka ganggang lenga ganggangstands metu minangka salah siji saka sawetara sumber tanduran loro EPA lan DHA. Siji panaliten mbandhingake kapsul minyak ganggang karo salmon masak lan nemokake yen loro-lorone bisa ditoleransi lan padha karo panyerepan. Biasane kasedhiya ing wangun alus, suplemen lenga alga biasane nyedhiyakake 400-500mg gabungan DHA lan EPA. 

• Wiji ganja

Wiji ganja Saliyane protein, magnesium, wesi lan seng, ngandhut kira-kira 30% lemak lan nyedhiyakake jumlah omega 3 sing apik. 28 gram wiji ganja ngemot kira-kira 6000 mg ALA.

• Kenari

KenariIsine lemak sehat lan asam lemak ALA omega 3. Isine kira-kira 65% lemak kanthi bobot. Mung siji porsi walnuts bisa nyukupi kabutuhan asam lemak omega 3 saben dina; 28 gram nyedhiyakake 2542 mg asam lemak omega 3.

• Wiji flaks

Wiji flaksNyedhiyakake jumlah serat, protein, magnesium lan mangan sing apik. Iki uga minangka sumber omega 3 sing apik banget. 28 gram flaxseed ngemot 6388 mg asam lemak ALA omega 3, ngluwihi jumlah saben dina sing disaranake.

• Kedhele

Kedhele Iki minangka sumber serat lan protein nabati sing apik. Uga ngandhut nutrisi liyane kayata riboflavin, folat, vitamin K, magnesium lan kalium. Setengah cangkir (86 gram) kacang kedelai panggang garing ngandhut 1241 mg asam lemak omega 3.

Kanggo ngringkes;

Omega 3 minangka asam lemak polyunsaturated. Ing antarane mupangat omega 3, sing migunani banget kanggo kesehatan jantung, yaiku pangembangan kesehatan otak lan pangembangan bocah. Uga nguatake memori, nyuda depresi, nyuda inflamasi. Iki nyegah penyakit kronis kayata kanker lan atritis.

Sanajan ana 11 jinis asam lemak omega 3, sing paling penting yaiku ALA, EPA lan DHA. DHA lan EPA ditemokake ing panganan kewan, dene ALA mung ditemokake ing panganan tanduran. Jenis lemak omega 3 sing paling apik yaiku EPA lan DHA.

Panganan sing ngandhut omega 3 kalebu mackerel, salmon, lenga ati iwak, herring, tiram, sarden, teri, kaviar lan endhog. Panganan sing ngandhut omega 3 herbal yaiku; flaxseed, wiji chia, sprouts Brussels, kembang kol, krokot, lenga ganggang, walnuts lan soybeans.

Referensi: 1, 2, 3