Apa Prebiotik, Apa Manfaate? Panganan sing Ngandhut Prebiotik

Apa prebiotik? Prebiotik minangka serat tanduran khusus sing mbantu tuwuh bakteri sehat ing usus. Iki minangka senyawa fibrosa sing ora bisa dicerna sing dipecah dening mikrobiota usus. Iki ndadekake sistem pencernaan bisa luwih apik.

Apa Prebiotik?

Prebiotik minangka klompok panganan sing dipecah dening mikrobiota usus. Iku nutrisi microbiota usus. Manfaat prebiotik kalebu nyuda napsu, ngilangake konstipasi, ningkatake kekebalan lan nglindhungi kesehatan balung. Kaya panganan berserat liyane, prebiotik ngliwati bagean ndhuwur saluran pencernaan. Dheweke tetep ora dicerna amarga awak manungsa ora bisa ngilangi kabeh. Sawise ngliwati usus cilik, tekan usus besar, ing ngendi dheweke difermentasi dening mikroflora usus.

Sawetara panganan tumindak minangka prebiotik alami. Sawetara panganan sing ngemot prebiotik yaiku oyod chicory, sayuran ijo dandelion, bawang bombay lan bawang putih.

Manfaat Prebiotik

• nyuda napsu

Serat menehi rasa kenyang. Amarga dicerna alon-alon. Mangan serat lan karbohidrat komplèks nyegah wong saka overeating. Prebiotik nyedhiyakake mundhut bobot kanthi reguler lan aman kanggo wong sing kabotan.

• Relieves constipation

Prebiotik mbantu ngatur gerakan usus. Serat nambah bobot feces. Amarga constipation Iku migunani kanggo wong sing kepincut. Serat nahan banyu lan ngresiki bangkekan. Bangku gedhe lan alus ngidini gampang ngliwati usus.

• Nguatake kekebalan

Prebiotik ningkatake sistem kekebalan awak. Kelas serat kompleks kayata beta-glukan ndhukung sistem kekebalan awak. 

serat kayata prebiotik, inflamasi, sindrom irritable bowelNyegah penyakit kayata diare, gangguan ambegan, gangguan kardiovaskular lan ciloko epitel. Karbohidrat iki ningkatake aktivitas sel T helper, makrofag, neutrofil lan sel pembunuh alami.

• Apik kanggo kuatir lan stres

Prebiotik nambah produksi bakteri apik. Iku nyuda bakteri ala sing nyebabake penyakit. Prebiotik duweni efek positif marang individu sing duwe rasa kuatir tanpa dipikirake umure, miturut panaliten babagan tikus. Panliten iki nyatakake yen panganan utawa suplemen prebiotik bisa nurunake tingkat kortisol.

• Njaga kesehatan balung

Siji panaliten nemokake manawa prebiotik nambah penyerapan mineral ing awak, kayata magnesium, wesi, lan kalsium. Kabeh iki penting kanggo njaga balung sing kuwat utawa nyegah osteoporosis.

Efek Samping Prebiotik

Prebiotik duweni efek samping sing luwih sithik tinimbang probiotik. Efek samping ing ngisor iki bisa kedadeyan ora amarga ngonsumsi panganan prebiotik, nanging minangka akibat saka njupuk suplemen prebiotik. Keruwetan kasebut gumantung karo dosis lan beda-beda saka saben wong. Efek samping ing ngisor iki bisa kedadeyan amarga nggunakake prebiotik:

• abuh
• Nyeri weteng
• Diare (mung ing dosis gedhe)
• refluks gastroesophageal
• Hipersensitifitas (alergi / ruam)

Panganan sing Ngandhut Prebiotik

Prebiotik minangka serat sing ora bisa dicerna dening awak nanging bisa mbantu tuwuh bakteri apik ing usus. Amarga awak kita ora nyerna serat tanduran iki, dheweke pindhah menyang saluran pencernaan ngisor kanggo dadi sumber pangan kanggo bakteri sehat ing usus kita. Panganan sing ngandhut prebiotik sing migunani kanggo awak kita kaya ing ngisor iki;

• Dandelion

Dandelion Iki minangka salah sawijining panganan sing ngemot prebiotik. 100 gram sayuran ijo dandelion ngandhut 4 gram serat. Sebagean dhuwur saka serat iki kalebu inulin.

Serat inulin ing sayuran ijo dandelion nyuda konstipasi. Nambah bakteri sing migunani ing usus. Iku strengthens sistem imun. Dandelion uga nduweni efek diuretik, anti-inflamasi, antioksidan, anti-kanker lan kolesterol.

• Ubi jalar

100 gram artichoke Yerusalem nyedhiyakake kira-kira 2 gram serat dietary. 76% kasebut asale saka inulin. Yerusalem artichoke nambah jumlah bakteri sing migunani ing usus. Kajaba iku, mbantu nguatake sistem kekebalan lan nyegah gangguan metabolisme tartamtu.

• papak

papakmu Kira-kira 11% saka isi serat asalé saka inulin, prebiotik manis alami sing disebut fructooligosaccharides (FOS). Iki nyegah pangembangan bakteri sing nyebabake penyakit.

• bawang

bawang10% saka total isi serat asalé saka inulin, dene fructooligosaccharides udakara 6%. Fructooligosaccharides nguatake flora usus. Iku mbantu kanggo ngobong lemak. Nguatake sistem kekebalan kanthi nambah produksi oksida nitrat ing sel.

• awam

Leeks asale saka kulawarga sing padha karo bawang bombay lan bawang putih lan menehi manfaat kesehatan sing padha. Ngandhut nganti 16% serat inulin. Thanks kanggo isi inulin, sayuran iki nambah bakteri usus sing sehat lan mbantu ngobong lemak.

• Asparagus

Asparagus Iki minangka salah sawijining panganan sing ngemot prebiotik. Isi inulin kira-kira 100-2 gram saben 3 gram porsi. Asparagus tuwuh bakteri sing migunani ing usus. Iki nduweni peran kanggo nyegah sawetara kanker.

• bananas 

bananas Ngandhut jumlah cilik saka inulin. Pisang ijo sing durung mateng uga sugih pati tahan kanthi efek prebiotik.

• gandum

gandumSajian 100 gram cedar ngemot 3-8 gram beta-glukan. Beta-glukan minangka serat prebiotik sing ningkatake pertumbuhan bakteri sing migunani ing saluran pencernaan.

• Gandum

Salah sawijining panganan sing ngandhut prebiotik gandumtruk. Isine akeh serat beta-glukan lan pati tahan. Beta-glukan sing ditemokake ing oat nyedhiyakake bakteri usus sing sehat. Iki nyuda kolesterol lan nyuda resiko kanker.

• apples

Pektin nggawe kira-kira 50% saka total isi serat apel. pektin ing apelNduweni keuntungan prebiotik. Butyrate, asam lemak rantai cendhak, nyedhiyakake bakteri usus sing migunani lan nyuda bakteri sing mbebayani.

• Kakao

Kakao minangka sumber flavanol sing apik banget. Kakao ngemot flavanol duweni mupangat prebiotik sing kuat sing ana gandhengane karo pangembangan bakteri usus sing sehat.

• Wiji flaks

Wiji flaks Iki minangka sumber prebiotik sing apik banget. Serat kasebut ningkatake bakteri usus sing sehat. Iku ngatur gerakan usus.

• Dedak gandum

Dedak gandum Nambah Bifidobacteria sehat ing usus kanthi serat AXOS ing isi.

• Lumut

Lumut Iki minangka panganan prebiotik sing kuat banget. Kira-kira 50-85% isi serat asalé saka serat larut banyu. Iki mbenakake pangembangan bakteri usus sing bermanfaat. Iki nyegah pangembangan bakteri sing nyebabake penyakit. Nguatake fungsi kekebalan lan nyuda resiko kanker usus besar.

Referensi: 1, 2