LIF非常に重要です。 消化されずに胃を通過して腸に到達します。 そこで有益な腸内細菌に栄養を与えます。 繊維はまた、体重減少を促進し、血糖値を下げ、便秘を改善します。
25日の推奨摂取量は女性で38グラム、男性で15グラムです。 しかし、ほとんどの人は 17 日あたり約 XNUMX ～ XNUMX グラム、つまり XNUMX 日の摂取量の半分を食べます。
実は食物繊維の摂取量を増やすのはとても簡単です。 高繊維食品 XNUMX日の摂取目安量を健康的にお召し上がりいただけます。 職場で "食物繊維の多い食べ物」 ve 「食物繊維のメリット」...
ファイバーとは何ですか？
LIFは健康的な食事の重要な部分です。 繊維を適切に摂取することは、健康であり、2 型糖尿病や体重増加を防ぐことを意味します。
男性は38日あたり25グラムの繊維を摂取することが推奨されていますが、女性の場合はXNUMXグラムです。
ただし、すべて 繊維 体に与える影響は同じではなく、種類が異なれば健康への影響も異なります。
さまざまな種類の繊維
食物繊維は人間の体内では消化できない炭水化物のグループです。 果物、野菜、ナッツ、種子、穀物を含むすべての植物性食品に含まれています。
食物繊維は炭水化物の異なる種類のグループを指すため、いくつかの方法で分類できます。 ただし、通常は解像度に応じて次のようにグループ化されます。
不溶性繊維
これらの繊維は水に溶けません。 通常、そのまま腸を通過し、便の量が増えます。
水溶性繊維
これらの繊維は腸内で水を吸収してゼリー状のペーストを形成します。 これにより、私たちが食べた食べ物の消化が遅くなります。
ほとんどの食品には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
一般に不溶性繊維を含む食品には、穀物、小麦ふすま、一部の果物（アボカドなど）や野菜（セロリやカリフラワーなど）などがあります。
可溶性繊維の優れた供給源は、一部の果物（イチゴやバナナなど）や、オーツ麦、亜麻仁、豆、レンズ豆などの野菜（ブロッコリーやニンジンなど）です。
繊維の利点は何ですか?
食物繊維は腸を健康に保つのに役立ちます
繊維を摂取すると、定期的な排便が維持され、便秘が解消されます。
ある研究では、慢性便秘に悩む人の77%が、繊維質をより多く摂取するだけで症状が改善されたことがわかりました。
さらに、適切な量の繊維は、一部の人の腸内で「善玉」細菌の増殖を増加させると考えられています。
たとえば、プレバイオティクスとして知られる可溶性繊維は、腸内の有益な細菌の餌となります。 善玉腸内細菌の発達を助けることで健康に利益をもたらします。
また、健康な免疫システムと腸のバリア機能をサポートすると考えられている酪酸などの短鎖脂肪酸を含む、いくつかの重要な栄養素の生産も増加します。
腸のバリアを強くすることが重要です。 ウイルスや有害な細菌の体内への侵入を防ぎ、健康を維持します。
プレバイオティクス食品には、オーツ麦、バナナ、イチゴなどがあります。
繊維は満腹感を与えることで体重減少に役立ちます
繊維が豊富な食品を食べると体重減少に役立ちます。
観察研究によると、繊維を多く食べる人は体重が減り、体脂肪の消費量が少ない傾向があります。
それの訳は、 高繊維食品低繊維食品よりもカロリーが低く、満腹感が得られます。 これ、 高繊維食品つまり、気づかないうちに食べる量を減らすことができるということです。
繊維は2型糖尿病から守ります
推奨量の繊維を定期的に摂取することは、2 型糖尿病の予防と治療に役立つと考えられています。
観察研究によると、繊維をより多く摂取する人は、2 型糖尿病を発症するリスクが低いことがわかっています。
14人を75.000年間追跡した研究では、15日あたりXNUMXグラム以上の繊維を摂取した人は糖尿病を発症するリスクが大幅に低いことがわかりました。
さらに、このリスクは不溶性繊維を摂取したグループで最も低かった。
別の研究では、3日に全粒穀物を5〜26回食べた人は2型糖尿病のリスクがXNUMX％低いことがわかりました。
すでに糖尿病を患っている場合、繊維質をより多く摂取すると血糖値のコントロールに役立つと考えられています。
このため、水溶性食物繊維は糖の消化と吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値の変動を少なくします。
研究によると、繊維、特に可溶性繊維の摂取量を増やすと、血糖値が低下し、2 型糖尿病患者の代謝の健康が改善されることが示されています。
繊維は有害ですか?
食物繊維を増やすと多くの健康上の利点が得られますが、場合によっては問題を引き起こす可能性があります。
食物繊維をたくさん食べることに慣れていない場合、突然摂取量を大量に増やすと、膨満感、痛み、ガスなどの消化器症状を引き起こす可能性があります。
また、過敏性腸症候群（IBS）のある方には、 繊維が豊富な食べ物 それは問題かもしれません。
これは、多くの 高繊維食品 また、FODMAPとして知られる発酵性炭水化物も豊富に含んでいます。 これらはIBSの症状を悪化させることが知られています。
繊維質の食品とは何ですか?
Armut
Armut美味しくて栄養価の高い果物です。 食物繊維の最良の供給源の XNUMX つです。
繊維含有量: 中くらいの梨には5.5グラムの繊維が含まれており、100グラムには3.1グラムの繊維が含まれています。
イチゴ
イチゴ 美味しくて人気の果物です。 どんなジャンクフードよりも美味しいです。 栄養価の高い果物のひとつでもあります。 ビタミンC、マンガン、あらゆる種類の強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。
繊維含有量: 100グラム中に2グラムの食物繊維が含まれています。 イチゴの低カロリーを考えると、これは非常に高い割合です。
Avokado
Avokado 他の果物とは違います。 炭水化物の代わりに健康的な脂肪が含まれています。 ビタミンC、カリウム、マグネシウム、ビタミンE、各種ビタミンB群が非常に豊富に含まれています。 健康上の利点もたくさんあります。
繊維含有量: 100グラムあたり6.7グラムの食物繊維が含まれています。
エルマ
エルマとても満足感のある果物の一つです。 食物繊維も豊富に含まれています。
繊維含有量: 中くらいのリンゴには4.4グラムの繊維が含まれており、100グラムには2.4グラムの繊維が含まれています。
ラズベリー
ラズベリーは栄養価が高く、風味がとても強い果物です。 ビタミンCやマンガンが豊富に含まれています。
繊維含有量: 8カップには100グラムの繊維が含まれていますが、6.5グラムにはXNUMXグラムが含まれています。
バナナ
バナナビタミンC、ビタミンB6、カリウムなど、多くの栄養価の高いビタミンやミネラルの優れた供給源です。
繊維含有量: 中くらいのバナナには、3.1グラムあたり100グラムの繊維と2.6グラムの繊維が含まれています。
緑色または未熟なバナナには、繊維のように機能する難消化性の炭水化物である難消化性デンプンが大量に含まれています。
ベリーフルーツ
ブルーベリー (3,6 カップあたり 7,6 グラム) とブラックベリー (XNUMX カップあたり XNUMX グラム) は食物繊維を提供します。
人参
人参 シャキシャキしていて美味しい、栄養価の高い根菜です。 ビタミンK、ビタミンB6、マグネシウム、体内でビタミンAになる抗酸化物質であるベータカロテンが豊富に含まれています。
繊維含有量: カップには3.4グラムの繊維が含まれており、100グラムあたり2.8グラムの繊維が含まれています。 ニンジンのカロリーが低いことを考えると、これは非常に高い割合です。
ビート
ビート葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウムなど、いくつかの重要な栄養素が豊富な根菜です。
ビートに含まれる無機硝酸塩は、血圧調節や運動パフォーマンスに関連するさまざまな利点があることが知られている栄養素です。
繊維含有量: 1カップには3.8グラムの繊維が含まれており、100グラムには2.8グラムの繊維が含まれています。
ブロッコリー
ブロッコリーアブラナ科の野菜で、栄養が豊富です。 ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ビタミンB、カリウム、鉄、マンガンが豊富に含まれており、抗酸化物質と癌と戦う栄養素も含まれています。
ブロッコリーは、ほとんどの野菜と比較してタンパク質含有量が高くなります。
繊維含有量: 1カップには2.4グラムが含まれており、100グラムには2.6グラムの繊維が含まれています。
アーティチョーク
アーティチョーク多くの栄養素が豊富に含まれており、繊維の最良の供給源のXNUMXつです。
繊維含有量: アーティチョーク1個には6.9グラムの繊維が含まれており、100グラムあたり5.4グラムの繊維が含まれています。
芽キャベツ
芽キャベツブロッコリーと同じアブラナ科の野菜です。 芽キャベツには、ビタミンK、カリウム、葉酸、癌と戦う抗酸化物質が非常に豊富に含まれています。
繊維含有量: 1カップで3.3グラム、100グラムで3.8グラムの繊維が摂取できます。
レンズ豆
レンズ豆は栄養価の高い食品です。 たんぱく質が非常に多く、あらゆる種類の重要な栄養素が含まれています。
繊維含有量: 100グラム中に7,9グラムの食物繊維が含まれています。
バルブニャ
バルブニャ植物性たんぱく質やさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
繊維含有量: 調理済みインゲン豆 1 カップには 11.3 グラム、100 グラムには 6.4 グラムの繊維が含まれています。
エンドウ
繊維含有量: 調理済みエンドウ豆 1 カップには 16.3 グラム、100 グラムには 8.3 グラムの繊維が含まれています。
ノーハット
ノーハットミネラルやたんぱく質などの栄養素が豊富に含まれる豆類です。
繊維含有量: 調理済みひよこ豆 1 カップには 12.5 グラム、100 グラムには 7.6 グラムの繊維が含まれています。
キノア
キノアあらゆる種類の栄養素、タンパク質、マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウム、抗酸化物質が含まれています。
繊維含有量: 調理済みキヌア 1 カップには 1,6 グラムの繊維が含まれています。
燕麦
燕麦最も健康的な穀物の一つです。 ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が非常に豊富です。 ベータグルカンと呼ばれる強力な水溶性繊維が含まれており、血糖値とコレステロール値に大きな効果があります。
繊維含有量: 100グラムには10,6グラムの繊維が含まれています。
ポップコーン
ポップコーン食物繊維が非常に豊富です。 ただし、余分な脂肪を加えた場合、繊維含有量はカロリー含有量に比べて無視できます。
繊維含有量: 100グラムには14.5グラムの繊維が含まれています。
アーモンド
アーモンド健康的な脂肪、ビタミンE、マンガン、マグネシウムなど、多くの栄養素が非常に豊富です。
繊維含有量: 100グラムには12.5グラムの繊維が含まれています。
チーア種子
チアシード 非常に栄養価が高く、マグネシウム、リン、カルシウム、マグネシウムが高レベルで含まれています。 それはおそらく最高の繊維源です。
繊維含有量: 100グラムには34,4グラムの繊維が含まれています。
スイートポテト
さつまいもとてもボリュームがあって美味しい根菜です。 ベータカロチン、ビタミンB群、各種ミネラルが非常に豊富に含まれています。
繊維含有量: 中くらいに茹でたサツマイモ（皮なし）には、3.8グラムの繊維が含まれています。
ダークチョコレート
ダークチョコレート美味しい食べ物の一つです。 驚くほど栄養価が高く、抗酸化物質が豊富で栄養豊富です。
繊維含有量: ダークチョコレート 100 グラムには、10.9 グラムの繊維が含まれています。
水溶性食物繊維を含む食品
水溶性食物繊維は食物繊維の一種で、便を柔らかくし、腸内に水分を引き込み、規則的な排便を促します。
満腹感を長時間持続させ、便秘を軽減し、コレステロールと血糖値を下げるのに役立ちます。
ここに 「水溶性食物繊維が豊富な食べ物」 そして食物繊維含有量…
黒豆
黒豆水溶性繊維の一種であるペクチンが含まれており、水に溶けるとガムのように見えます。 これにより、胃が空になるのが遅れ、満腹感が長くなり、体が栄養素を吸収する時間が長くなります。
黒豆はタンパク質と鉄分が豊富で、カロリーが低く、脂肪がほとんどありません。
水溶性食物繊維含有量: 129 グラムの調理済み黒豆には、5.4 グラムの可溶性繊維が含まれています。
芽キャベツ
芽キャベツが優れた繊維源であることはわかっています。
芽キャベツの可溶性繊維は、有益な腸内細菌の餌として使用されます。 これらは、腸内壁をサポートする短鎖脂肪酸とともに、ビタミンKとBを生成します。
水溶性食物繊維含有量: 78グラムの芽キャベツには2グラムの可溶性繊維が含まれています。
Avokado
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維含有量: アボカド半分には2.1グラムの水溶性食物繊維が含まれています。
さつまいも
中くらいのサツマイモには約4グラムの食物繊維が含まれており、その半分は水溶性食物繊維です。 サツマイモには可溶性繊維が豊富に含まれているため、満腹感を得ることができます。
水溶性食物繊維含有量: 調理済みのサツマイモ 150 グラムには、1.8 グラムの可溶性繊維が含まれています。
ブロッコリー
ブロッコリーは食物繊維の優れた供給源であり、その半分以上が水溶性です。
ブロッコリーに含まれる大量の可溶性繊維は、大腸内の善玉菌に栄養を与えて腸の健康をサポートします。 これらの細菌は、酪酸塩や酢酸塩などの有益な短鎖脂肪酸を生成します。
水溶性食物繊維含有量: 92グラムの調理済みブロッコリーの可溶性繊維含有量は1,5グラムです。
蕪
カブは根菜です。 この野菜に最も豊富な栄養素はカリウムで、次にカルシウム、ビタミンC、Kが続きます。
食物繊維の摂取量を増やすのにも最適です。
水溶性食物繊維含有量: 82グラムの調理済みカブには1.7グラムの可溶性繊維が含まれています。
Armut
中くらいの大きさの梨は繊維の優れた供給源であり、繊維含有量は 5.5 グラムです。 このうち 29% は水溶性繊維であり、その主な形態はペクチンです。
フルクトースとソルビトールが豊富に含まれているため、梨には下剤効果もあります。
水溶性食物繊維含有量: 中型の梨には 1,5 グラムの可溶性繊維が含まれています。
バルブニャ
インゲン豆は可溶性繊維の優れた供給源であり、特にペクチン含有量が高くなります。 ただし、人によっては消化が難しい場合があります。
水溶性食物繊維含有量: 133 グラムの調理済みインゲン豆には、3 グラムの可溶性繊維が含まれています。
イチジク
カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群などを含む栄養価の高い果物です。
乾燥イチジクと生イチジクはどちらも可溶性繊維の優れた供給源であり、栄養素が吸収されるまでの時間が長くなり、腸内での食物の移動が遅くなります。
ドライイチジクは便秘解消にも使われます。
水溶性食物繊維含有量: 37グラムのドライイチジクには1.9グラムの可溶性繊維が含まれています。
ネクタリン
ネクタリンは、暖かい温帯地域で生育する核果です。 ビタミンB、カリウム、ビタミンEの優れた供給源です。 また、抗酸化作用のあるさまざまな物質も含まれています。
中程度のネクタリンには 2.4 グラムの繊維が含まれており、その半分以上が可溶性です。
水溶性食物繊維含有量: 中程度の大きさのネクタリンには、1.4 グラムの可溶性繊維が含まれます。
アプリコット
アプリコットカロリーが低く、ビタミンAとCの優れた供給源です。 アプリコット 2.1 個で XNUMX グラムの食物繊維（ほとんどが水溶性）を摂取できます。
消化を助ける果物です。 ある研究では、アプリコットの繊維を食べたラットは、不溶性繊維のみを食べたラットよりも便の重量が多かったことがわかりました。
水溶性食物繊維含有量: アプリコット3個に含まれる水溶性食物繊維の量は1,4グラムです。
人参
ニンジンにはベータカロテンが豊富に含まれており、その一部はビタミンAに変換されます。 このビタミンは目の健康をサポートし、特に夜間の視力にとって重要です。
水溶性食物繊維含有量: 128グラムの調理済みニンジンには2.4グラムの可溶性繊維が含まれています。
エルマ
リンゴは世界で最もよく食べられている果物の一つです。
さまざまなビタミンやミネラルとともに、可溶性繊維であるペクチンの優れた供給源です。 アップルペクチン心臓病のリスクの軽減や腸機能の改善など、多くの健康上の利点があります。
水溶性食物繊維含有量: 中くらいのリンゴには1グラムの水溶性食物繊維が含まれています。
グアバ
グアバメキシコ、中南米原産のトロピカルフルーツです。 グアバ 30 個には 3 グラムの食物繊維が含まれており、その約 XNUMX% が水溶性食物繊維です。
この果物は、健康な人の血糖値だけでなく、総コレステロール、トリグリセリド、LDL（悪玉）コレステロールのレベルも下げることが証明されています。 これは部分的には、糖の吸収を遅らせることができる可溶性繊維であるペクチンの含有量によるものです。
水溶性食物繊維含有量: 生のグアバ果実 1 個には、1.1 グラムの可溶性繊維が含まれています。
亜麻の種子
亜麻の種子 それらは小さな茶色、黄色、または金色の種子で、可溶性繊維の含有量が高くなります。
水溶性食物繊維含有量: 亜麻仁大さじ 1 (14 グラム) には、約 0.6 ～ 1.2 グラムの可溶性繊維が含まれます。
ヒマワリの種
ヒマワリの種は、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪、タンパク質、マグネシウム、セレン、鉄分が豊富な健康的なスナックです。
水溶性食物繊維含有量: 35 グラムのヒマワリの種には 1 グラムの可溶性繊維が含まれています。
ナッツ
ヘーゼルナッツは、不飽和脂肪、ビタミンE、チアミン、鉄分が豊富なナッツです。 ヘーゼルナッツには可溶性繊維が含まれているため、LDL (悪玉) コレステロールを低下させ、心臓病のリスクを軽減します。
水溶性食物繊維含有量: 34グラムのヘーゼルナッツには1.1グラムの可溶性繊維が含まれています。
燕麦
オーツ麦には、LDL (悪玉) コレステロールを低下させ、血糖コントロールを維持する可溶性繊維の一種であるベータグルカンが含まれています。
約 100 グラムのドライオーツには、総食物繊維が 10 グラム含まれています。 このうち、3.6グラムのうち5.8グラムが不溶性ベータグルカン、4.2グラムが可溶性繊維です。
ベータグルカンは、オートミールに特徴的なクリーミーな質感を与える物質です。
水溶性食物繊維含有量: 233グラムの調理済みオーツには1.9グラムの可溶性繊維が含まれています。
アルパ
オーツ麦と同様、心臓病のリスクを軽減する可溶性繊維ベータグルカンの供給源です。 大麦に含まれる他の種類の可溶性繊維には、オオバコ、ペクチン、グアーガムなどがあります。
水溶性食物繊維含有量: 調理済み大麦 79 グラムには、可溶性繊維が 0.8 グラム含まれています。
