体重を減らすことは、思っているほど難しくも恐ろしいプロセスでもありません。 体重を減らすためにダイエットプログラムに従う必要はありません。 生活の中での簡単な変化で ダイエットせずに体重を減らすことができます.
そのために必要なのは、減量プロセスに適したライフスタイルを作り出すことだけです。 食生活を変えることで体内の脂肪を燃焼させることができます。 100 日あたり 200 グラムまたは XNUMX グラム減量するように食事パターンを調整します。そうすることで、特定の食事パターンに従わずにゆっくりと体重を減らすことができます。
決して急激に体重を減らすことはありません。 ヨーヨー効果 そうならないためには、2ヶ月で10kg痩せるのではなく、2ヶ月で2kg痩せましょう。
270 日に必要なカロリーを計算すると、1 日あたりの摂取カロリーを 270 カロリー減らすことで、XNUMX か月あたり XNUMX kg の脂肪を減らすことができます。 非常にシンプルで小さな変更を加えるだけで、簡単に XNUMX カロリーを減らすことができます。
以下は、生活に小さな変化を加えることで体重を減らすための簡単なヒントです。 特定のダイエットプログラムに従わなくても、いかに簡単に体重を減らすことができるかに驚かれるでしょう。
– 一日の始まりは朝食から。 毎日 朝食を食べている それを習慣にすることで、その日の後半にカロリーを過剰に摂取することを防ぎます。 朝食は抜かずに必ず摂るようにしましょう。 一日に必要なエネルギーを朝食から摂取すれば、昼食時にあまり空腹を感じることはありません。
– 卵 ヘルシーでお腹いっぱいになる食べ物です。 朝食に卵を摂取する場合は注意してください。 ただし、黄身の方がカロリーは高いです。 オムレツを作るときに卵白を選ぶことができます。
– 全乳をセミスキムミルクまたはスキムミルクに置き換えます。 スキムミルクは減量の鍵です。
– サンドイッチにマヨネーズの代わりにチーズを入れて、摂取カロリーを減らします。 全体的なカロリー消費を減らすために、低脂肪食品を食べてください。
– カロリーが多すぎるファストフード食品を選択しないでください。 ジャンクフードを避けるために、家で食事をする習慣をつけましょう。 外食する場合は、高カロリーのハンバーガーの代わりにスープを飲みましょう。
– 健康的な食品を選択してください。 生活の中の高カロリーのスナックを果物や野菜に置き換えてください。 果物や野菜はカロリーが非常に低く、精神的に気分が良くなります。
– ダイエットドリンクは避けてください。 ダイエットドリンクの代わりに天然のフルーツジュースを摂取してください。
– 食事の量を減らします。 毎回の食事で食べる量を減らしてください。 二皿ではなく一皿食べるか、皿を小さくしてください。 満腹になったら食べるのをやめる。
– 太る最大の原因は間食です。 あなたの親愛なる スナック お腹が空いたら水を飲みましょう。 水を飲むと食欲が減退します。
– 健康的なスナックを準備します。 果物、乾燥野菜、ナッツなど、自宅や職場で摂取できるスナックを用意しましょう。 お腹が空いたときにチップスやチョコレートの代わりにお召し上がりください。
– 加工食品の消費を減らします。 精白粉の代わりに全粒粉を使います。 体重を減らすためには、穀物食品を正しく摂取する必要があります。 全粒粉パスタ、玄米、 オートミール それはあなたの選択に任せてください。
– マヨネーズ、ケチャップ、サラダドレッシング、ホットペッパーソースなどのソースは残しておきます。 これらには過剰なカロリーが含まれています。 ソースの代わりにスパイスを使って料理に味付けしてください。
– アルコールの摂取を制限します。 アルコール飲料はカロリーが高いものです。
– あらゆる機会を利用して歩くようにしましょう。 車で通勤するのではなく、徒歩で行くか、少し離れた場所に車を停めて歩いてみましょう。 電話で話しながら歩くこともできます。 万歩計を手に入れて、10000日XNUMX万歩を目指しましょう。 これを行うアプリケーションもあります。
– 立ったまま食事をしないでください。
– XNUMX日XNUMX食食べますが、お腹を満たさないでください。 食べる量を減らしてください。
– お茶を飲むことはカロリーの燃焼に非常に効果的です。 3日に少なくともXNUMX杯のお茶を飲みましょう。
– 職場では健康的な食事をしましょう。 外で食事をしないように注意してください。 家で昼食を準備し、家に取りに行きます。 そうすれば、健康的な食事とウォーキングの両方が可能になります。
– 水泳はカロリーを消費するのに最適なアクティビティです。 この楽しい活動を趣味にすることができます。
– 人々は夜にテレビやコンピューターの前で食事をする傾向があります。 怒り、恐怖、興奮、または失望が生じたときに、制御できない空腹感が生じます。 このような場合は冷蔵庫から遠ざけてください。 空腹感を抑えるには、空腹感を忘れられるようなことをしましょう。
– 暗い環境に行かず、暗い環境ではなく明るい環境でテレビを見てください。 夜は1時間前には寝るようにしましょう。
– 日光と明るさは、食欲をコントロールするのに役立ちます。 したがって、20日に少なくともXNUMX分は屋外で過ごすようにしてください。 可能であれば歩きます。
– 毎食少量のタンパク質を摂取します。 タンパク質 胃に満腹感をもたらすため、長時間食べたいという欲求が鈍くなります。 アルコール、パン、炭水化物は避けてください。
– 食事はゆっくりと食べてください。 ゆっくり食べると満腹信号が脳に送られ、食べる量を減らすことができます。
– 冷蔵庫に余分な食品を保管しないでください。 食事に使用するものだけを保管してください。 そうすれば、お金を無駄にせず、間食を促す理由を取り除くことができます。
– 食事の間に食べたくなったら、お気に入りの音楽を聴きましょう。 音楽を聴くときも食べるときも、脳の同じ部分が刺激されます。
– もしあなたがチョコレートをやめられない人なら、毎晩少しずつ食べてもいいでしょう。 ビターを選択するのが健康と痩身プログラムにとって最善です。
– 水を頻繁に飲みます。 空腹感を抑えるのに最適です。
– 睡眠を取ってください。 一般に信じられていることに反して、不眠症になると食欲が増加します。 6日8〜XNUMX時間が理想的な睡眠時間です。 十分な睡眠をとることで、食事から得られるエネルギーを得ることができます。
– ガーデニングをするのがカロリーを消費する最良の方法です。 ガーデニングを1時間行うと500カロリーを消費できます。
– 家事をすることもカロリーを消費する方法です。 家事をしながらもアクティブに活動しましょう。
– 縄跳びは楽しいだけでなく、優れた運動でもあります。 1時間縄跳びをすると590カロリーを消費できます。
– エレベーターは使用せず、階段を上ってください。 階段を二段ずつ登ります。 つまり、XNUMX倍の脂肪が燃焼されます。
– ネガティブな感情を避けてください。 痩せないという考えを頭の中から排除して、着実に続けていきましょう。 衰弱は脳で終わります。 まず第一に、あなたは体重が減ると信じて、この点で努力するように自分自身を動機付ける必要があります。
– 夢を実現するために働きましょう。 仕事で成功すると食べることができなくなります。
– 成功したら食べ物で自分にご褒美を与える代わりに、コンサートや映画に行きましょう。
体重を減らすために何を食べるか?
体重を減らすためには、何を食べるか、そしてどれだけ食べるかが重要です。 いくつかの食品があります。 食べると満腹感が得られ、もっと食べる必要性を感じません。
これらはタンパク質を含み、繊維が豊富で、健康的な脂肪を含み、食べてもすぐにお腹が空かない食品です。 「減量中は何を食べるべきですか？ 尋ねる人のために、以下のリストは例として役立ちます。
体重を減らすためにはどのような食べ物を食べるべきですか?
ピーナッツバター
ピーナッツバター8食分あたり4グラムのタンパク質と最大XNUMXグラムの繊維が含まれているため、満腹感のある食品です。
ノーハット
免疫力を高める抗酸化物質と繊維および植物ベースのタンパク質を提供します ひよこ豆; 満腹感が得られるので、ダイエット中におすすめの食品です。
かぼちゃ
キヌアよりも多くの繊維、バナナよりも多くのカリウムを提供します パンプキン それは健康的な食品であり、減量の過程で食べるべきものです。
エンドウ
ボウル エンドウ8グラムのタンパク質と満腹感をもたらす大量の栄養素が含まれています。 XNUMX日に必要な量のビタミンCに加えて、マグネシウム、カリウム、鉄などのミネラルも摂取できます。
マグロ
マグロたんぱく質とオメガ3の供給源です。 したがって、満腹感を保つことで食欲をコントロールするのに役立ちます。
サーモンフィッシュ
サーモンフィッシュ 多価不飽和脂肪酸、ミネラル、オメガ3が豊富に含まれているため、夕食に最適です。 サーモンに含まれるビタミンDは慢性疾患のリスクを軽減し、6日のビタミンB25必要量のXNUMX％も満たします。
ポテト
ポテト カリウムの優れた供給源です。 食物繊維が含まれているため、満腹感を保つのに役立ちます。 ただし、ジャガイモを揚げて食べるのは避けてください。
発酵食品
ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトなど 発酵食品プロバイオティクス、つまり免疫システムを強化し、腸の機能を調節し、膨満感を軽減する腸に優しい細菌が含まれています。
研究により、プロバイオティクスが体重減少に役立つことが判明しています。
ナッツ
ナッツ一価不飽和脂肪が豊富に含まれており、心臓の健康に有益で、体重減少に役立ちます。 ただし、ナッツ類はどの種類もカロリーが高いので、食べる際には量のコントロールに注意が必要です。
ベリーフルーツ
イチゴラズベリーやブラックベリーなどのベリー類は食物繊維が豊富で、ほとんどの果物よりも糖質が少ないです。 この点で、それは体重を減らすための健康的な選択です。
オリーブオイル
Sızmazeytinyağı 以下のような植物ベースのオイルは、満腹感を生み出し、全体的に体重を減らすのに役立ちます。
卵
高タンパク質の朝食、特に卵を含む朝食は、お腹の脂肪を減らすのに役立ちます。
豆とレンズ豆
豆やレンズ豆のように パルス食物繊維、植物性タンパク質、ミネラル、ビタミンB群が含まれています。 全体として、それらは除脂肪体重の構築に役立ちます。
ミルク
研究によると、カルシウムを含む食品は腹囲を減少させます。 牛乳はカルシウムを多く含む飲料です。 低脂肪牛乳を選びましょう。
緑の葉野菜
ほうれん草やブロッコリーなど 緑の葉野菜カロリーは低いですが、栄養価が高い食品です。
Avokado
一価不飽和脂肪が豊富 avokado定期的に食事をする人は腹囲が減少することが確認されています。
バナナ
カリウムとマグネシウムが豊富 ムズ腸内のプロバイオティクス細菌に栄養を与える植物ベースのプレバイオティクスが含まれています。
トマト
トマト、キノコ、ニンジン、キュウリは水分含有量が高いため、体に水分を与えるのに役立ちます。 余分な水分は、過剰な塩分によって引き起こされる浮腫のバランスをとります。
柑橘類
柑橘系の果物に含まれるカリウムは膨満感を抑え、抗酸化物質は腹部の脂肪の蓄積によって引き起こされる炎症を軽減します。
玉葱
ニンニク、 玉葱、ネギ、青ネギなどの野菜は、プレバイオティクス繊維を提供します。 健康的で痩せる野菜をあらゆる種類の食事に活用できます。
スイートポテト
カリウムやβカロテンが豊富 スイートポテト繊維構造をしており、むくみを軽減します。
ハーブやスパイス
食事の味付けに使用できるさまざまなハーブやスパイスは、ナトリウムの影響を排除し、膨満感を軽減します。 穏やかな利尿作用があり、体から余分な水分を除去するのに役立ちます。 バジル、コリアンダー、ローズマリー、セージ、タラゴン、ミント、タイム、 カラビバー やパプリカもこれらのハーブやスパイスの一部です。
