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間食は、あらゆる年齢の人々にとって食欲をそそる食事であり、主な食事の間のちょっとした休暇です。
「無害か有害か」についてはさまざまな意見があり、必要だと主張する人もいれば、不健康なので摂取すべきではないと主張する人もいます。 職場で 「おやつは健康に良いのか、不健康なのか」「ダイエット中のおやつの食べ方」「ダイエットおやつとは何か」 あなたの質問への回答..。
おやつとは何ですか？なぜ人は間食をするのでしょうか？
食事と食事の間に食べ物や飲み物を摂取することは、間食を意味します。 スナックはスナック食品とも呼ばれ、今日ではポテトチップスやスナックなどの高カロリーの加工食品で構成されています。
私たちが好むものが健康的かどうかに関係なく、間食とは食事の間に食べることを意味します。 あなたを駆り立てるのは空腹感であり、地域、社会状況、時間帯、食料の入手可能性などの要因が影響します。
実際、お腹が空いていなくても、美味しそうな食べ物があると、人は頻繁に間食をしてしまうことがあります。 ある研究では、肥満や太りすぎの人に不健康なスナックを好む理由を尋ねたところ、一般的な答えは次のとおりでした。 食べ物の誘惑と空腹の後に感じるエネルギーの低下。
したがって、間食への欲求や健康的な間食の好みは人によってまったく異なります。
間食は新陳代謝を促進しますか？
食事の間に食べるか、数時間おきに食べるか、 代謝を促進します と言われています。
ある研究では、XNUMX食とXNUMX食を食べたXNUMXつのグループのカロリー消費量を調査しました。 XNUMX つのグループは同じ量のカロリーを消費し、消費したカロリー数に違いはありませんでした。
数時間ごとに食事をしたり、間食をしたりすると新陳代謝が促進されると考えるのは間違いです。 研究によると、この状態は代謝に影響を与えません。
間食は食欲や体重にどのような影響を与えるのでしょうか?
研究によると、間食は空腹感を軽減するのに役立ちます。 ただし、これは人やおやつの種類によって異なります。
炭水化物が豊富なスナックはインスリン値を常に高い状態に保ち、過剰なカロリー摂取を引き起こしますが、タンパク質が豊富なスナックは食欲を制御するのに効果的です。 一方で、不健康な間食も体重増加の原因となる可能性があります。
間食は血糖値スパイクに影響しますか?
多くの人は、血糖値を安定させるために頻繁に食事をする必要があると考えています。 ただし、常にそうとは限りません。
2014 型糖尿病患者を対象とした 2 年の研究では、XNUMX 日 XNUMX 回の食事をたくさん食べた人は、XNUMX 日 XNUMX 回の食事をした人よりも血糖値が低く、インスリン感受性が低下し、体重が減少しました。
別の研究では、同じ量の食事をXNUMX回食べ、間食をしたグループの間で血糖値に差は見られませんでした。
摂取するスナックの量と種類も血糖値に重要であることを忘れてはなりません。 糖尿病の有無にかかわらず、繊維が豊富で低炭水化物のスナック 血糖値 そしてインスリンレベルにプラスの効果をもたらします。 プロテインを含むスナックは血糖コントロールをさらに改善します。
スナックは食べ物への攻撃を防ぐ
特に体重を減らそうとしている人にとって、スナックは役に立たないかもしれません。 しかし、それは、いわば飢えたオオカミのように、一部の人々が食べ物を攻撃するのを防ぐことができます。
XNUMX食の間に間食をすると、食事時の余分なカロリー摂取を防ぐことができます。 特に食事の間隔が長い時期に、空腹感を維持するのに役立ちます。 ただし、健康的なスナックを選ぶことが条件です。
健康的な間食のヒント
おやつの量
一度に食べるスナックの量は200グラムを超えてはならず、少なくとも10グラムのタンパク質を含める必要があります。
周波数
日中の間食の頻度は、行う身体活動と主な食事の間の時間によって異なります。 非常に活動的な人は、2 日に 3 ～ 1 回間食する必要があります。座りがちな人は、間食を XNUMX 回またはまったくとらないようにする必要があります。
携帯性
旅行や仕事、外出の際には、軽食を必ず持ち歩きましょう。
適した食べ物
加工されたスナックや糖分の多いスナックは、短時間はエネルギーを与えてくれますが、数時間後には再び空腹感を感じます。
ヘルシーな低カロリースナック
食欲をそそるスナック菓子がたくさん市販されていますが、本物の食べ物が一番良いということを忘れないでください。 食事と同様に、おやつの好みの一部にはタンパク質源を含める必要があります。 例えば; チーズ、ゆで卵など。
さらに、アーモンドやピーナッツなどの繊維を多く含むスナックを食べると、空腹感が減り、次の食事の量が減ります。 健康的なスナックのアイデアをいくつかご紹介します。
- ストリングチーズ
– 新鮮な野菜または果物
– ナッツ
- ヨーグルト
- ダークチョコレート
- ゆで卵
- オリーブ
– 前夜の残り物
不健康 間食を避けるためのヒント
テレビやコンピューターの前に座っていると、飲み物か軽食が必要になります。 特にダイエット中の方は、ポテトチップス、お菓子、ビスケット、クッキーなどのスナックは不健康でエンプティカロリー源となるため避けるべきです。
市場で低カロリーとして販売されているスナックは、空っぽで不必要なカロリーを摂取する以外の目的はありません。
ダイエッターからスナック菓子（特に不健康なもの）を取り除くと、体重が減りやすくなります。 不健康な間食習慣を防ぐために何ができますか?
バスルームに入る
水を入れて1時間ほどお湯の中に入れておきます。 お湯快適さへの欲求を和らげます。
手と心を忙しくしておいてください
忙しいと、おやつへの欲求は鈍くなります。 また、忙しさは食べる量を減らすための最良の方法です。
散歩をします
少し歩くだけでもキッチンから離れるのに十分な理由になります。 新鮮な空気の中を歩くと、心に栄養が与えられ、体の飽和度が高まります。
歯を磨く
歯磨き後は間食欲求が消えます。 ミントの歯磨き粉を好むと、食欲も減退します。
健康ドリンクに
無糖のお茶を食べたいという衝動を軽減します。 コップ一杯の水に少量のシナモンを加えて、カフェイン抜きのコーヒーを飲むことができます。 温かい飲み物も食欲を抑えます。
深呼吸する
スポーツなどの呼吸法を行うと、気分がより熱くなり、食べたいという衝動が抑えられます。
太陽の下に出てください
日光は気分を変え、感覚を活性化します。 日当たりの良い環境で新鮮な空気を吸うと、食べる量を減らしたくなります。 また、日光は新陳代謝を促進します。
音楽のリズムに従ってください
音楽を聴いたり、音楽に合わせて踊ったりすることは、自分自身を楽しませる良い方法です。 動くのでカロリーも消費します。
昼寝する
睡眠は食欲を奪います。 睡眠は減量の鍵の一つです。
十分に食べる
食事を抜かず、三食しっかり食べるようにしましょう。 栄養のある食事を食べないと、一日中空腹に悩まされることになります。 リンゴ、オレンジ、ニンジンなど、胃に満腹感を与える食べ物を好みます。
テレビを見ないでください
スナックはテレビの前で食べることがほとんどです。 また、広告は食べることを奨励します。 テレビを見なければならない場合は、視聴中に集中してコマーシャルを変更してください。
何を買うかを考える
チップスやチョコレートを買う前に、少し立ち止まって考えてみましょう。 この瞬間、鏡の前に立ってください。 自分が実際に食べたものの値段を鏡で見る準備はできていますか?
ショッピングリストを作成する
予防策を講じて、市場に引き寄せられないようにリストを作成してください。 ポテトチップス、チョコレート、ウエハース、ナッツなどのジャンクフードをリストから削除します。
市場に行くときは、軽食を持って通路を避けてください。 そのセクションに近づかないように曲がりくねった道を進んでください。
口を忙しくしておいてください
食後に食べ過ぎたり甘いものを欲しがったりしないように、無糖のガムを噛んでください。
たまにはご褒美をあげよう
禁止事項は魅力的であり、強い魅力を持っています。 なので、週に一度は自分にご褒美をあげましょう。 したがって、禁止事項を頻繁に破ることはありません。
その結果、
食べずに長くいられない人、主食間の時間が長い人は、主食を攻めるよりも間食を優先した方が良いでしょう。 もちろん、スナックが健康的であることが条件です。
スナックは完全に個人的な選択です。 しかし、私からあなたへのアドバイスは、ダイエットプログラムを実行しているのであれば、間食を生活から完全に取り除くか、最小限にすることです。 体重を減らすためにXNUMX日XNUMX食以上の主食を食べると体重が減りにくくなるからです。
