ジャガイモの利点

記事の内容

じゃがいもの栄養価
- じゃがいもに含まれる食物繊維
- ジャガイモの植物化合物
ジャガイモの利点

ジャガイモの利点には、血圧の低下、免疫力の向上、炎症の軽減、消化の改善などがあります。

じゃがいも「Solanum tuberosum」「と呼ばれる植物の根に生える地下塊茎です。南米原産の植物です。 16世紀にヨーロッパに持ち込まれ、そこから世界に広まりました。現在、世界中で無数の品種が栽培されています。

皮ごと調理したじゃがいもには、高レベルのカリウムとビタミン C が含まれています。通常は茶色の色合いです。しかし、黄色、赤、紫などのカラフルな品種もあります。じゃがいもの種類ごとに効能も異なります。

ジャガイモのカロリーはどれくらい？

皮をむいたじゃがいも100グラムのカロリーは87、生じゃがいも77、ゆでじゃがいも93、フライドポテト312kcal。

じゃがいもの栄養価

中くらいの皮付き焼き芋（約173グラム）の栄養価は以下の通りです。

161カロリー
36.6グラムの炭水化物
4.3グラムのタンパク質
0.2グラムの脂肪
3.8グラムの繊維
16.6ミリグラムのビタミンC（28パーセントDV）
0,5 ミリグラムのビタミン B6 (27 日量の XNUMX%)
926ミリグラムのカリウム（26日の値のXNUMX％）
0,4ミリグラムのマンガン（19パーセントDV）
ナイアシン 2,4 ミリグラム (12 日摂取量の XNUMX%)
48,4 マイクログラムの葉酸 (12 日摂取量の XNUMX%)
48,4 ミリグラムのマグネシウム (12 日量の XNUMX%)
121ミリグラムのリン（12日の値のXNUMXパーセント）
1,9ミリグラムの鉄（10パーセントDV）
0,2ミリグラムの銅（10パーセントDV）
0,1ミリグラムのチアミン（7パーセントDV）
0,7ミリグラムのパントテン酸（7パーセントDV）
リボフラビン 0,1 ミリグラム (5 日量の XNUMX%)
3,5 マイクログラムのビタミン K (4 日摂取量の XNUMX%)
亜鉛 0,6 ミリグラム (4 日摂取量の XNUMX%)

じゃがいもの炭水化物値

じゃがいもは主に炭水化物で構成されています。でんぷんの形をした炭水化物は、乾燥重量の 66 ～ 90% を占めます。スクロース、グルコース、フルクトースなどの単糖が少量存在します。

じゃがいもは血糖指数が高い。したがって、糖尿病患者には適した食品ではありません。 グリセミック指数食事後の血糖値の急上昇に食品がどのように影響するかを示す尺度です。

ただし、調理方法によっては、グリセミック指数を中程度まで下げることができます。ジャガイモを調理後に冷蔵すると、血糖値への影響が減少します。グリセミック指数を 25 ～ 26% 低下させます。

じゃがいもに含まれる食物繊維

野菜は高繊維食品ではありませんが、定期的に食べる人にとって重要な繊維源になる可能性があります. 乾燥したジャガイモの皮は約 50% が繊維です。じゃがいもの繊維は、主にペクチン、セルロース、ヘミセルロースなどの不溶性繊維で構成されています。また、結腸内の友好的なバクテリアに栄養を与え、消化器の健康を促進する繊維の一種である難消化性デンプンも含まれています.

レジスタントスターチそれは血糖コントロールを提供します。調理後、冷たいジャガイモ料理は、熱い形態に比べてレジスタントスターチの量が多くなります.

ジャガイモのタンパク質値

低たんぱく食品です。新鮮なときは 1 ～ 1,5%、乾燥したときは 8 ～ 9% です。タンパク質含有量は低いですが、野菜のタンパク質品質は大豆や他の豆類よりも高くなっています。この野菜の主なタンパク質はパタチンと呼ばれ、一部の人にアレルギーを起こす可能性があります.

ジャガイモのビタミン値

野菜は、さまざまなビタミンやミネラル、特にカリウムとビタミン C の優れた供給源です。一部のビタミンとミネラルのレベルは、調理すると減少します。

Cビタミン： ビタミンCはジャガイモに含まれる主なビタミンです。ビタミンCレベルは調理とともに大幅に減少します。
カリウム： ジャガイモに含まれるこの主要なミネラルは、皮に集中しています。カリウムの摂取は心臓の健康に有益です。
葉酸： 殻の中に濃縮された葉酸の最高の濃縮物は、着色された肉質のジャガイモに見られます。
ビタミンB6： 赤血球の形成に関与するビタミン B6 は、ほとんどの食品に含まれており、欠乏することはほとんどありません。

ジャガイモの植物化合物

野菜は生理活性植物化合物が豊富で、ほとんどが皮に集中しています. 紫または赤の品種 ポリフェノール と呼ばれる抗酸化物質が最も多く含まれています。

クロロゲン酸: ジャガイモの主なポリフェノール酸化防止剤はクロロゲン酸です。
カテキン: ポリフェノールの総含有量の約XNUMX分のXNUMXを占める抗酸化物質です。その濃度は紫色のジャガイモで最も高くなります。
ルテイン： 黄色いジャガイモに含まれるルテインは、目の健康に重要なカロテノイド抗酸化物質です。
グリコアルカロイド: 昆虫やその他の脅威に対する自然の防御としてジャガイモによって生成される有毒栄養素のクラス、主にソラニン。大量に、それは有害な影響を与える可能性があります。

抗酸化物質が含まれています

ジャガイモの利点の XNUMX つは、フラボノイド、カロテノイド、フェノール酸などの化合物が豊富であることです。
これらの化合物は、フリーラジカルなどの有害な分子を中和します。この機能により、体内で抗酸化物質として機能します。
フリーラジカルが蓄積すると、心臓病、糖尿病、がんなどの慢性疾患のリスクが高まります。
調査によると、紫色のジャガイモなどの色のついた品種には、白いジャガイモよりも XNUMX ～ XNUMX 倍の抗酸化物質が含まれていることがわかっています。

血糖コントロールを提供します

じゃがいも、特殊なでんぷん レジスタントスターチ それは含まれています。
このでんぷんは体内で完全には分解されません。そのため、完全に吸収されません。
代わりに大腸に到達し、腸内の善玉菌の栄養源となります。
研究によると、レジスタントスターチは インスリン抵抗性減少することを示しています。これにより、血糖値の急激な変動を防ぎ、コントロールを提供します。

消化器の健康を改善します

ジャガイモのもうXNUMXつの利点は、消化をサポートすることです. これを提供するのがレジスタントスターチです。
レジスタントスターチが大腸に到達すると、善玉菌の餌になります。
これらのバクテリアはそれを消化し、短鎖脂肪酸に変えます. レジスタントスターチは酪酸に変換されます。
酪酸、 クローン病潰瘍性大腸炎や憩室炎などの炎症性腸疾患の患者に有益です。

コリンとは何ですか?コリンの利点 - コリンを含む食品

心臓の健康に良い

コレステロールがないことは、ジャガイモのもうXNUMXつの利点です.
繊維、カリウム、ビタミンC、B6が含まれており、心臓の健康に最適です.
野菜に含まれる食物繊維は、血中の過剰なコレステロール値を下げるのに役立ちます。
カリウムは心臓も保護します。

がんを防ぐ

揚げ物以外のじゃがいもを食べてもがんにならないことが研究で示されています。
じゃがいもを揚げると、アクリルアミドと呼ばれる化学物質が合成され、がんの原因となります。
研究によると、じゃがいもはがんを引き起こさないだけでなく、がんのリスクも減らします。
これは、野菜に含まれるビタミンCのおかげです。
たとえば、焼いた紫芋は、結腸がんのリスクを軽減することがわかっています。

脳の健康に役立つ

脳をサポートするジャガイモの利点補酵素である アルファリポ酸 その内容にリンクしています。
アルファリポ酸は、アルツハイマー病の記憶障害を改善します。一部の患者では、認知機能の低下を軽減することさえあります。
野菜に含まれるビタミンCは、うつ病の治療にも役立ちます。脳の細胞損傷を防ぐのに役立ちます。

骨を強化する

ジャガイモの利点は、骨の強化にも効果的です。骨に必要だから マグネシウム そしてカリウム含有量。
両方のミネラルは、男性と女性の両方で骨量減少を防ぐのに役立ちます.

炎症を軽減

黄色と紫のジャガイモは炎症を軽減します。
これは、関節炎やリウマチなどの炎症性疾患に対する保護を提供することを意味します.

免疫力を強化する

研究によると、ジャガイモの利点は免疫系にあることが示されています。を強化するのに有益な効果がある可能性があることを示しています。

血中コレステロールを下げるのに役立ちます

ジャガイモのコレステロール低下特性は、その繊維含有量に由来します。
野菜は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を提供します。水溶性食物繊維 悪玉コレステロールを下げるあなたがたは助けます。

PMSの症状を軽減

研究によると、ポテトジュースを飲むと 月経前症候群 PMSとも呼ばれるPMSの症状を緩和するのに役立ちます.

それは眠るのに役立ちます

じゃがいもに含まれるカリウムには筋弛緩作用があり、よく眠れます。

壊血病治療をサポート

壊血病 ビタミンCの過剰な欠乏が原因です。ビタミンC含有量の高いジャガイモの利点は、この病気の治療におけるその効果を示しています.

ジャガイモは痩せる？

ポテトはボリューム満点。満腹感を維持できる食品は、空腹を抑えるため、体重を減らすのに役立ちます。
プロテイナーゼ阻害剤 2 (PI2) として知られるジャガイモのタンパク質が食欲を低下させることを示唆する証拠がいくつかあります。
このタンパク質は、満腹感をもたらすホルモンであるコレシストキニン（CCK）の放出を増加させます。
ジャガイモで痩せる重要な点は、フライドポテトやポテトチップスなどの高カロリーなものを摂取しないことです。

ジャガイモの皮の利点

目の下にじゃがいもを塗ると、目の下のくまを取り除くのに役立ちます。
老化の兆候、特にしわを遅らせるのに効果的です。
ダークスポットを取り除くのに役立ちます。
にきびの除去を提供します。
じゃがいもの皮の利点の XNUMX つは、日焼けを治すことです。
自然に肌を明るくしてくれます。
乾燥肌に潤いを与えてくれます。
死んだ皮膚細胞を皮膚から取り除きます。
あざ、発赤、潰瘍による炎症を軽減します。
目の腫れを和らげます。

じゃがいもの皮の使い方は？

皮にジャガイモを使用する方法は、あらゆる種類の問題に適したジャガイモのフェイスマスクを使用することです. それでは、さまざまな問題に効果的なポテトマスクのレシピを見てみましょう.

ポテトマスクのレシピ

肌を白くするには

ポテトジュース大さじ3と蜂蜜大さじ2を混ぜます。
顔と首に塗ってください。
10〜15分ほど待ってから洗い流してください。
毎日このマスクを作ってください。

肌が輝くために

小さじ2杯のポテトジュースと小さじ2杯のレモンジュースを混ぜます。
小さじ半分の蜂蜜を混合物に加え、混合を続けます。
顔と首全体になじませます。
15分後、洗い流してください。
このマスクは XNUMX 日に XNUMX 回適用できます。

にきびを取り除くには

ポテトジュース大さじ1とトマトジュース大さじ1を混ぜます。
混合物に蜂蜜を加え、滑らかなペーストになるまで混ぜます。
にきびのある領域に適用します。
にきびが消えるまで、XNUMX日XNUMX回塗ることができます。

ダークスポット用

じゃがいもの汁小さじ1、米粉小さじ1、レモン汁小さじ1、はちみつ小さじ1 とろみのあるペースト状になるまで混ぜます。
顔と首に塗ってください。乾かします。
円を描くように水で顔をクレンジングします。
あなたはそれを週にXNUMX回行うことができます。

脂性肌用

茹でて皮をむいたじゃがいも3個をつぶす。牛乳大さじ2、オートミール大さじ1、レモン汁小さじ1を加えます。
滑らかなペーストになるまでブレンドします。
このペーストを顔に塗ります。 30分ほど待ちます。
ぬるま湯で洗います。
あなたはそれを週にXNUMX回適用することができます。

しわを取り除くには

すりおろしたじゃがいも1個、生乳大さじ2杯、グリセリン3～4滴を混ぜます。
顔に塗ります。
15分後、洗い流してください。
このマスクを週に XNUMX 回適用します。

死んだ皮膚を取り除くには

すりおろしたじゃがいも1個とつぶしたいちご2個を混ぜてペーストを作ります。
そこに小さじ半分の蜂蜜を加えます。
顔と首に塗ってください。
15〜20分待ってから洗い流してください。
週にXNUMX、XNUMX回行うことができます。

毛穴を開く

すりおろしたじゃがいも半分にターメリック小さじ半分を加えて混ぜます。
顔と首にペーストを塗ります。
15分後、洗い流してください。
週にXNUMX〜XNUMX回適用できます。

肌を引き締める

じゃがいもの半分の汁と卵1個の白身を混ぜます。
混合物を顔と首に塗ります。
乾かしてから洗ってください。
このマスクは、週に XNUMX ～ XNUMX 回使用してください。

皮膚の発疹を和らげるために

1つの小さなジャガイモをすりおろします。蜂蜜大さじ1とアーモンドオイル大さじ1を混ぜます。
ペースト状にして顔に塗ります。
30分後、洗い流してください。
あなたはそれを週にXNUMX回行うことができます。

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アンチエイジングポテトマスク

すりおろしたじゃがいも半分にプレーンヨーグルト大さじ2を混ぜます。
顔にマスクを適用します。目を合わせないようにする。
15分ほど乾かしてから洗い流してください。
このマスクを週に XNUMX 回適用します。

ポテトの髪へのメリット

髪の若白髪を防ぎます

ジャガイモの利点の XNUMX つは、早すぎる白髪の発生を防ぐことです。これには次の方法を使用します。

鍋でジャガイモの皮を茹でます。貝殻が隠れるくらいの水位が目安です。
沸騰したら、水を濾してグラスに注ぎます。
この水を使って、シャンプー後の髪をすすぎます。それはあなたの髪の自然な色を復元します。

抜け毛を防ぐ

ジャガイモとハチミツで構成されたヘアマスクは、抜け毛を防ぎます。

じゃがいもの皮をむき、果汁を絞ります。
ポテトジュース大さじ2杯とアロエベラ大さじ2杯、ハチミツ大さじ1杯を混ぜます。
この混合物を根元に塗り、頭皮をマッサージします。
髪をキャップで覆い、数時間待ちます。
その後シャンプーで洗い流します。
最良の結果を得るには、このマスクを週に XNUMX 回適用できます。

ジャガイモの害

私たちはジャガイモの利点について話しました。それでは、ジャガイモの害を見てみましょう。

体重を増やすことができます

研究によると、さまざまな方法でジャガイモを調理すると体重が増加することがわかっています。
これらの研究では、フライドポテトやフライドポテトなどの加工製品が胴囲を太くすることが判明しました。
じゃがいもの加工品です。煮たり、蒸したり、焼いたりしたものよりもカロリーと脂肪が多く含まれています。このため、過剰なカロリーは体重増加を引き起こします。
生のじゃがいもは、適度にバランスの取れた食事の一部として食べれば、体重が増えることはありません。

頻繁に摂取すると血圧が上昇する可能性があります

いくつかの研究は、この根菜が血圧の上昇を引き起こすことを示しています.
焼き芋、茹で芋、マッシュポテト、フライ等の加工ポテトの消費量 高血圧 発症リスクが高まることがわかった
これは、ジャガイモの血糖負荷が高いためです。血糖負荷は、特定の食品が血糖値を上昇させる程度を測定します。
研究によると、血糖値の高い食事は高血圧に関連している可能性があります。さらに、肥満は高血圧のリスクを高めます。

グリコアルカロイドが含まれています

グリコアルカロイドは、植物に見られる化合物の有毒なファミリーです。この根菜には、ソラニンとチャコニンと呼ばれる XNUMX つの特定のタイプが含まれています。
緑のジャガイモは、グリコアルカロイドが特に多い.
この野菜に光が当たると、クロロフィルという分子が生成され、緑色に変わります。クロロフィルの生成は、必ずしも分解を示すわけではありません。ただし、光にさらされると、グリコアルカロイド濃度が増加します。
大量に消費されると、グリコアルカロイドは毒性があり、健康に悪影響を及ぼします。
しかし、グリコアルカロイドは、通常の量で摂取した場合、悪影響を引き起こすことはありません.

じゃがいもアレルギー

ジャガイモアレルギーは比較的まれですが、野菜の主要なタンパク質のXNUMXつであるパタチンにアレルギーがある人もいます.
ラテックスアレルギーを持つ人の中には、アレルギー性交差反応性として知られる現象であるジャガイモに敏感な人もいます。

アクリルアミド

アクリルアミドは、揚げ物、ベーキング、ローストなどの非常に高温で調理されたときに炭水化物が豊富な食品に発生する汚染物質です。
それらは、フライドポテト、ベイクドポテト、またはローストポテトに含まれています。生でも、茹でても、蒸してもありません。揚げ物などの高温でアクリルアミドの量が増えます。
他の食品と比較して、フライドポテトとフライドポテトはアクリルアミドが非常に多い.
食品中のアクリルアミドの量は少ないですが、専門家はこの物質への長期暴露による悪影響を懸念しています. 動物実験では、アクリルアミドががんのリスクを高める可能性があることが示されています。
ヒトでは、アクリルアミドは癌の危険因子の可能性として分類されています。いくつかの研究では、アクリルアミドが乳癌、卵巣癌、腎臓癌、口癌、食道癌のリスク増加と関連づけられています。
一般的な健康のために、フライドポテトとフライドポテトの消費を制限することは有益です.

グリーンポテト

緑のじゃがいもを袋から出しますか、それとも使いますか? 緑色のジャガイモをまったく使用せずに投げる人もいます。他の人は緑色の部分を切り取り、残りを使用します。ただし、青じゃがいもは危険な場合があります。実際、じゃがいもにときどきある緑色と苦い味は、毒素の存在を示しています。

じゃがいもが緑色になるのはなぜ？

ジャガイモの緑化は自然なプロセスです。光にさらされると、多くの植物や藻類に色を与える緑色の色素であるクロロフィルを生成し始めます.

これにより、明るい色のものが黄色または薄茶色から緑色に変わります。このプロセスは暗いジャガイモでも起こりますが、暗い色素がそれを隠します.

クロロフィルは、植物が光合成を通じて太陽エネルギーを収穫できるようにします。このプロセスを通じて、植物は日光、水、二酸化炭素から炭水化物と酸素を生成します。

一部のジャガイモに緑色を与えるクロロフィルは、完全に無害です。実際、私たちが毎日食べている多くの植物に含まれています。ただし、じゃがいもの緑化は望ましくありません。それは潜在的に有害な、ソラニンと呼ばれる有毒な植物化合物の生成を知らせます.

緑のジャガイモは有毒である可能性があります

光にさらされることでジャガイモがクロロフィルを生成すると、昆虫、バクテリア、菌類、空腹の動物による損傷を防ぐ特定の化合物の生成も促進されます. 残念ながら、これらの化合物は人間にとって有毒である可能性があります。ジャガイモが生成する主な毒素であるソラニンは、特定の神経伝達物質の分解に関与する酵素を阻害します。

また、有害な細胞膜の影響も受け、腸の透過性に悪影響を与える可能性があります。

ソラニンは通常、ジャガイモの皮と肉に低レベルで含まれていますが、植物には高レベルで含まれています. ただし、日光にさらされたり損傷したりすると、ジャガイモもより多く生産されます.

クロロフィルは、ジャガイモに高レベルのソラニンが存在することの指標です。ただし、万全の対策ではありません。同じ条件がソラニンとクロロフィルの両方の生成を刺激しますが、それらは互いに独立して生成されます.

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実は、じゃがいもの種類によっては、すぐに緑色に変わることがあります。ただし、緑化は、ジャガイモがより多くのソラニンを生成し始める可能性があることを示しています.

ジャガイモの緑化を防ぐには？

許容できないレベルのソラニンを含むジャガイモは、通常、市場や食料品店では販売されていません. しかし、適切に保存されていないと、ジャガイモはスーパーマーケットに配達された後やキッチンに保管された後にもソラニンを生成する可能性があります.

したがって、高レベルのソラニンの生成を防ぐには、適切な保管が重要です。ジャガイモのソラニン生成を促す主な要因は、物理的損傷、光への曝露、高温または低温です。

じゃがいもを購入する前に、傷んでいないか、緑色に変わり始めていないかを確認してください。自宅では、地下室や地下室などの冷暗所に保管してください。光から保護するために、不透明なバッグまたはビニール袋に入れることができます。じゃがいもは冷蔵庫で保存しません。このようにして、ソラニンの含有量はさらに増加します。

一般的なキッチンやパントリーは、長期保管するには暑すぎる可能性があります。ジャガイモを保管するのに十分な涼しい場所がない場合は、使用する予定の量だけを購入してください。

ジャガイモの品種

現在、色、サイズ、栄養価の異なる 1500 ～ 2000 種の品種があり、160 か国で栽培されています。世界中で栽培されているじゃがいもにはさまざまな品種があります。最もよく知られているのは次のとおりです。

ラセット: これは古典的な品種です。焼き物はもちろん、揚げ物やおかゆにも最適です。

運指: それらは指の形をしており、小さいです。自然と小さくなっていきます。

レッドポテト： ワックス状の質感を持っているため、調理プロセス全体を通じて肉は硬いままです。薄いですが鮮やかな赤い樹皮を持っています。

ホワイトポテト： 調理後もその形状を保ちます。サラダによく使われます。

イエローポテト： 黄金色の皮と黄色から黄金色の果肉を持っています。グリルやオーブンでの調理に適しています。

紫芋： しっとりと引き締まった果肉で、サラダに彩りを添えます。このタイプのジャガイモの紫色は、電子レンジで保存するのが最適です。

じゃがいもの選び方は？

じゃがいもを買うときは皮が滑らかで硬いものを選びましょう。
しわ、しおれ、軟化、黒ずみ、発芽、切り傷、あざ、緑色の斑点は購入しないでください。
特に、光にさらされるとソラニンなどの有毒なアルカロイドが生成されるため、緑のジャガイモは避けてください。
発芽したじゃがいもは古いです。
生じゃがいもは細くて固いので、煮物やサラダなどに。

ジャガイモの保存方法は？

じゃがいもは、涼しく、暗く、乾燥した、適切に換気された場所に保管する必要があります。高温または室温でさえ、じゃがいもが発芽して脱水状態になります.
光はソラニンの形成を引き起こすため、日光にさらさないでください。
冷蔵庫での保存は、中身のでんぷんが糖化して味が変わってしまうので避けましょう。
さらに、それらが放出するガスは両方の野菜の劣化を引き起こすため、タマネギの近くに保管しないでください.
じゃがいもは、黄麻布または紙袋に入れて保管してください。
完熟じゃがいもの賞味期限は2ヶ月です。
腐りやすい新じゃがいもは、XNUMX週間ほど保存できます。
茹でたじゃがいもは冷蔵庫で数日間保存できます。ただし、再加熱後に水をやりますので、凍らせないでください。

じゃがいもを料理に使うコツ

じゃがいもは調理前に冷水で洗います。
その傷をナイフで取り除きます。
野菜ピーラーを使ってジャガイモの皮をむきます。皮の下の栄養素が残るように薄く剥いてください。
じゃがいもを熱湯に10分浸すと皮がむきやすくなります。
変色を避けるため、皮をむいて切ったじゃがいもは空気にさらさないでください。
切った直後に調理しない場合は、レモン汁を少し入れた冷たい水に入れておきます。これにより、焼き色がつくのを防ぎ、調理中に形を保つのに役立ちます.
また、鉄やアルミの鍋で調理したり、炭素鋼のナイフで切ったりしないでください。一部の金属に敏感で、変色の原因となるためです。
すべての栄養素は殻に含まれています。そのため、皮ごと調理することをお勧めします。
じゃがいもを茹でている間に、茹で汁に酢をスプーンXNUMX杯入れます。色が黄色のままで、味が良くなります。
焼くときは、新鮮なじゃがいもの代わりに古くなったじゃがいもを使用してください。古いものは新しいものよりも水分が少ないためです。オーブンに入れる前に、フォークで穴を開けます。そのため、調理中にじゃがいもの水分が出て、調理後はふっくらと美味しくなります。
沸騰している間、沸騰したお湯にマーガリンをスプーン一杯加えると、ビタミンが失われず、調理が速くなります.
フライドポテトがカリカリになるように、ジャガイモを小麦粉に浸して鍋に入れます。