記事の内容
コレステロールを下げることは、体に害を及ぼす可能性があるため重要です。 コレステロールは肝臓に存在し、多くの重要な機能を持っています。 たとえば、細胞壁を柔軟に保つのに役立ちます。 いくつかのホルモンを作る必要があります。 しかし、体内の他のものと同様に、過剰なコレステロールは問題を引き起こします.
脂肪と同様、コレステロールは水に溶けません。 血液中のコレステロールは、体全体に輸送されるために、脂肪および脂溶性ビタミンを運ぶリポタンパク質と呼ばれる分子に依存しています。
リポタンパク質の種類が異なれば、健康に対する影響も異なります。 たとえば、高レベルの低密度リポタンパク質 (LDL) はコレステロールの蓄積を引き起こし、アテローム性動脈硬化症、脳卒中、心臓発作、腎不全を引き起こす可能性があります。
対照的に、高密度リポタンパク質 (HDL) は、血管壁からコレステロールを除去するのに役立ちます。 これにより、病気の予防が保証されます。
食べ物と血中コレステロールの関係
肝臓は体が必要とするだけのコレステロールを生成します。 脂肪とコレステロールを超低密度リポタンパク質 (VLDL) に詰め込みます。
VLDL は体中の細胞に脂肪を送り込むため、必要に応じてコレステロールを運ぶ、より密度の高い LDL、つまり低密度リポタンパク質に変換されます。
肝臓は、未使用のコレステロールを肝臓に戻す高密度リポタンパク質 (HDL) を抑制します。 このプロセスは逆コレステロール輸送と呼ばれます。 アテローム性動脈硬化症やその他の心臓病からの保護を提供します。
一部のリポタンパク質、特に LDL と VLDL は、酸化と呼ばれるプロセスでフリーラジカルによって損傷を受ける傾向があります。 酸化された LDL と VLDL は心臓の健康にとってさらに有害です。
食品からのコレステロールは、実際には体内のコレステロール量にわずかな影響しか与えません。 それは、肝臓が作るコレステロールの量が食事の量に応じて変化するためです。 私たちの体が食物からより多くのコレステロールを吸収すると、肝臓で検出されるコレステロールは減少します。
食事性コレステロールはコレステロール値にほとんど影響を与えませんが、遺伝学、喫煙、座りっぱなしのライフスタイルなどの他の食事は状態を悪化させる可能性があります.
同様に、他のいくつかのライフスタイルの選択は、有益な HDL を増やし、有害な LDL を減らすのに役立ちます.
高コレステロールの原因は？
以下は、コレステロール値に影響を与える最も一般的な要因です。
- 飽和脂肪とトランス脂肪が豊富な食品: これらの食品を定期的に摂取すると、LDL コレステロール値が上昇する可能性があります。
- 超過重量： 太りすぎると、善玉コレステロールが低下し、悪玉コレステロールが上昇します。
- 非アクティブ: 運動をしなかったり、座りっぱなしの場合は、LDL レベルが上昇する可能性があります。
- 年齢： コレステロール（LDL）レベルは通常、20歳を過ぎると上昇し始めます。
- 遺伝的： 高コレステロールの家族歴がある人は、この状態になりやすいです。
コレステロールを下げる方法
一価不飽和脂肪を食べる
- 飽和脂肪とは異なり、不飽和脂肪が体内で使用される方法を変える二重化学結合が少なくとも XNUMX つあります。 一価不飽和脂肪には二重結合が XNUMX つだけあります。
- 一価不飽和脂肪を食べると、健康な HDL レベルを維持しながら、有害な LDL が減少します。
- これらの脂肪は、アテローム性動脈硬化の一因となるリポタンパク質の酸化を減らすことができます.
- 一般に、一価不飽和脂肪は、有害な LDL コレステロールを低下させ、善玉 HDL コレステロールを増加させ、有害な酸化を減少させるため、健康的です。
- オリーブと ゼイティンヤグアボカド、キャノーラ油、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツなどのナッツは、一価不飽和脂肪の良い供給源です.
多価不飽和脂肪、特にオメガ3を使用する
- 多価不飽和脂肪には複数の二重結合があり、飽和脂肪とは異なる挙動を示します。
- 研究によると、多価不飽和脂肪は「悪玉」LDL コレステロールと心臓病のリスクを低下させます。
- 多価不飽和脂肪は、メタボリック シンドロームや 2 型糖尿病のリスクも軽減します。
- オメガ3脂肪酸 これは、特に心臓の健康に良い多価不飽和脂肪の一種です。 魚介類や魚油のサプリメントに含まれています。
- オメガ3脂肪は、サケ、サバ、ニシン、マグロ、エビなどの貝類などの脂肪の多い魚に含まれています。 オメガ 3 の他の供給源は種子やナッツです。
水溶性食物繊維を摂る
- 水溶性食物繊維は、腸内に住む善玉菌によって消化される食物繊維の一種です。 プロバイオティクス LDLおよびVLDLとしても知られるこれらの善玉菌は、両方の有害なリポタンパク質タイプ、すなわちコレステロールを低下させるのに効果的です.
- 水溶性食物繊維は、病気のリスクを軽減します。 可溶性繊維の最良の供給源には、豆、エンドウ豆、レンズ豆、果物、オートムギ、全粒穀物が含まれます.
ハーブやスパイスを料理に使う
- ハーブやスパイスビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供します。
- にんにく、ターメリック、しょうがを定期的に摂取すると、コレステロールを下げる効果があることが研究で示されています。
- 薬用植物には、LDL コレステロールの酸化を防ぐ抗酸化物質が含まれています。 動脈のプラーク形成を減らします。
- タイム、セージ、ミント、クローブ、オールスパイス、シナモン、マジョラム、ディル、コリアンダーなどのハーブやスパイスは、かなりの量の抗酸化物質を提供します。 悪玉コレステロールの低下に大きく貢献します。
人工トランス脂肪を避ける
- トランス脂肪は、赤身の肉や乳製品に自然に含まれています。 加工食品には人工トランス脂肪酸が含まれています。
- 人工トランス脂肪植物油などの不飽和油に水素化または水素を加えて構造を変化させ、室温で固化させることで製造されます。
- 研究によると、人工トランス脂肪を食べると悪玉コレステロールが上昇し、善玉コレステロールが低下することが示されています. これにより、心臓病のリスクが高まります。
- 成分表に「部分水素添加」と書いてあります。 この用語は、食品にトランス脂肪が含まれており、避けるべきであることを示しています。
砂糖に近づかない
- コレステロールを上げるのは、飽和脂肪やトランス脂肪だけではありません。 糖分を摂りすぎると同じことが起こります。
- 可能な限り無糖食品を食べましょう。 高果糖コーンシロップなどの人工甘味料を含む食品を摂取しないでください。
地中海スタイルを食べる
- 地中海式ダイエット オリーブオイル、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物、魚が豊富です。 赤身肉とほとんどの乳製品が少ない.
- アルコールは、通常は赤ワインの形で、食事とともに適度に消費されます。
- このタイプの食事は、コレステロールを下げるのに役立つ食品を含んでいるため、心臓の健康にとって非常に健康的です.
- 研究によると、地中海スタイルの食事を少なくとも 8,9 か月続けると、LDL コレステロールが平均 XNUMX mg/デシリットル (dL) 低下することが示されています。
- また、少なくとも 52 年間投与すると、心臓病のリスクが最大 47% 減少し、死亡のリスクが XNUMX% 減少します。
緑茶用
- 緑茶Camellia sinensis植物の葉を加熱して乾燥させることによって得られます。
- 動物研究によると、緑茶は、肝臓での LDL の生成を減らし、血流からの LDL の除去を増やすことにより、コレステロールを下げるのに役立ちます。
- 緑茶には抗酸化物質も豊富に含まれています。
- LDL コレステロールが酸化され、動脈にプラークが形成されるのを防ぎます。
運動
- 運動は心臓の健康に有益です。 肥満と戦うのに役立ちます。 また、有害な LDL コレステロールを低下させ、有益な HDL を増加させる効果もあります。
- ウォーキング 高強度の運動などの低強度の運動は HDL を増加させますが、運動をより長く、より激しくすると、利点が増加します。
体重が減る
- 栄養は、体がコレステロールを吸収および生成する方法に影響を与えます。
- 全体として、減量は有益な HDL を増加させ、有害な LDL を減少させることにより、コレステロールに対して二重の利点をもたらします。
喫煙しない
- 喫煙は心臓病のリスクを高めます。 それらの XNUMX つは、体がコレステロールを処理する方法を変更することです。
- 喫煙者の免疫細胞は、コレステロールを血液中に戻して血管壁を通って運ぶことができません。 この損傷は、ニコチンではなくタバコのタールに関連しています。
- これらの機能不全の免疫細胞は、喫煙者の動脈を詰まらせます。
- 禁煙すると、これらの有害な影響を元に戻すことができます。
サプリメントを利用する
- 魚油と水溶性食物繊維がコレステロールを低下させ、心臓の健康を改善するのに効果的であるという強力な証拠があります.
- もうひとつの補足として、 コエンザイムQ10その長期的な利点はまだわかっていませんが、コレステロールを下げる効果が期待できます。
コレステロールを下げる漢方薬
コレステロールを下げるために、次のハーブの方法を適用することもできます.
レモンエッセンシャルオイル
- コップXNUMX杯の水にレモンエッセンシャルオイルをXNUMX滴加え、よく混ぜます。 このため。
- この水を XNUMX 日 XNUMX 回飲む必要があります。
レモンエッセンシャルオイルは、鎮痛および抗炎症効果のために使用されます。 コレステロールを低下させ、血管を広げて血流を妨げないようにします。
ビタミン
ビタミンB3、E、Cは血清コレステロール値を下げることが知られています。 ビタミンCの補給はLDLレベルを下げることがわかっています。
ビタミンB3とEは、動脈内のコレステロールの蓄積を減らすことにより、アテローム性動脈硬化症などの高コレステロール症状と戦うのに役立ちます.
これらのビタミンが豊富な食品には、柑橘類、葉物野菜、鶏肉、キノコ、マグロ、アーモンド、サツマイモなどがあります。
ココナッツオイル
- 食事やサラダにココナッツオイルを使用できます.
- 食用油をココナッツオイルに置き換えることができます.
ココナッツオイル血中の善玉コレステロール値を上昇させることが知られています。 これは、悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます。 また、体重を管理し、心臓病から保護します。
ガーリック
- みじん切りにしたにんにくを料理に加える。
- 皮をむいたにんにくを噛むこともできます。
- ニンニクを毎日摂取する必要があります。
ガーリックアリシンと呼ばれる化合物が含まれており、砕いたときにのみ放出されます。 この化合物は、コレステロールを自然に低下させることが知られています。
緑茶
- 小さじ一杯の緑茶をコップ一杯の水に加えて沸騰させます。
- 5分間煮沸した後、濾します。
- お茶が少し冷めたら、はちみつを加えます。 暑いときのために。
- これをXNUMX日XNUMX回飲む必要があります。
緑茶その強力な抗酸化力は、悪玉コレステロールを下げるのに役立つエピガロカテキンガレート (EGCG) の存在によるものです。
ヨーグルト
XNUMX日XNUMX杯のプロバイオティックヨーグルトを食べましょう。 プロバイオティクスヨーグルトには、腸の健康を高め、コレステロールを自然に下げるのに重要な役割を果たす善玉菌が含まれています.
チアシード
コレステロールを下げるには、チアシードを毎日摂取する必要があります。 チアシードコレステロール値と心血管疾患のリスクを下げるのに役立つオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
グレープフルーツジュース
- 1日2～XNUMX回、できれば毎食後に、絞りたてのグレープフルーツジュースをコップXNUMX杯飲みましょう。
グレープフルーツ様々な栄養素が含まれています。 ビタミンC、繊維、マグネシウム、カリウムなどのミネラルを体に提供します。 グレープフルーツの強力な抗酸化能は、その優れた栄養組成とともに、コレステロールを下げるのに優れています.
オレンジジュース
- 2日に3〜XNUMX回、絞りたてのオレンジジュースをコップXNUMX杯飲みましょう。
発表された研究によると、定期的かつ長期的な オレンジジュース 摂取すると、コレステロール値と心血管疾患の発症リスクが低下することがわかっています。
ザクロ果汁
- 作りたての一杯 ザクロ果汁これを1日2〜XNUMX回飲みます。
ザクロには、緑茶や赤ワインに比べて高いレベルの抗酸化物質が含まれています。 これらの抗酸化物質は悪玉コレステロールを低下させ、心血管疾患を予防します。
レモン汁
- コップXNUMX杯のぬるま湯にレモン半分の果汁を加えます。
- よく混ぜて、蜂蜜を少し加えます。
- ジュースのために。
- XNUMX日XNUMX回、できれば毎朝空腹時にレモン汁をXNUMX杯飲みましょう。
レモン汁 ビタミンCと抗酸化物質の豊富な供給源です。 これは、悪玉コレステロールを低下させ、減量を促進するための効果的な治療法です。
アップルサイダービネガー
- コップXNUMX杯のぬるま湯にアップルサイダービネガー大さじXNUMXを加えてよく混ぜます。
- この混合物に蜂蜜を加えて消費します。
- 最良の結果を得るには、この溶液を XNUMX 日 XNUMX 回または XNUMX 日おきに飲んでください。
アップルサイダービネガー 酢酸とペクチンが含まれています。 酢酸は高コレステロールに伴う不要な体重を減らすのに役立ち、悪玉コレステロール（LDL）はリンゴ酢のペクチン（繊維）に付着して体から除去されます。
亜麻の種子
- 粉末状の亜麻仁大さじXNUMX杯をコップXNUMX杯のぬるま湯または牛乳に加え、よく混ぜます。
- ミックスにハチミツを加えて風味を高めることができます。 今のところ。
- これはXNUMX日XNUMX回行う必要があります。
亜麻の種子セコイソラリシレシノール ジグルコシド (SDG) と呼ばれるリグナンが含まれており、コレステロールを低下させ、肝疾患の発症リスクを軽減します。
セロリジュース
- セロリの茎XNUMX本をコップ半分の水と混ぜます。
- 濾したセロリジュースにハチミツを加えます。
- この水をコップ一杯飲み、残り物を冷蔵します。
- セロリジュースを1日2～XNUMX回飲む必要があります。
セロリ それは抗酸化物質の豊富な供給源であり、その定期的な摂取は悪玉コレステロールを下げるのに効果的です.
コレステロールを下げる食品
今日最も多くの人を殺している病気は心臓病です。 世界の病気関連の死は、主に心臓病によるものです。 高コレステロールは心臓病を引き起こします。 高トリグリセリドもリスクを高めます。 コレステロール値のバランスをとることで、心臓病のリスクが低下します。 コレステロールを下げる食品 重要性が増しています。
パルス
- パルス 植物由来のタンパク源です。
- 食物繊維が豊富です。 良質なたんぱく質やミネラルが豊富に含まれています。
- マメ科植物を加工肉や一部の精製穀物に置き換えると、心臓病のリスクが軽減されます。
Avokado
- Avokado 非常に栄養価が高いです。 ビタミンやミネラルが豊富な果物です。
- それは一価不飽和脂肪と繊維の豊富な供給源であるため、コレステロールを下げる食品のXNUMXつです.
ナッツ
- ナッツ 非常に栄養価が高いのです。 一価不飽和脂肪が高い割合で含まれています。
- ナッツには、心臓の健康に不可欠なオメガ3脂肪酸が含まれています。
- ナッツにはフィトステロールが含まれています。
- この植物性化合物は構造的にコレステロールに似ており、腸での吸収を防ぐことでコレステロールを下げるのに役立ちます.
- ナッツにはマグネシウム、カリウム、カルシウムが含まれています。 これらのミネラルは血圧を下げることで心臓病のリスクを軽減します。
脂っこい魚
コーンフレーク
- 広範な研究により、全粒穀物が心臓病のリスクを軽減することが明らかになりました。
- 全粒穀物と全粒穀物には、精製されたものよりも多くの植物化合物が含まれています。 ビタミンやミネラルがより豊富です。
- 全粒穀物食品は心臓の健康に有益ですが、特に XNUMX つはコレステロールを下げる食品として際立っています。
オーツ麦： 水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンを含むオーツ麦は、コレステロールを下げる働きがあります。
オオムギ： ベータグルカンが豊富な大麦は、悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます.
果物
- 果物を食べることは、心臓の健康にとって優れた食事です。 食物繊維が豊富なので、コレステロールを下げるのに最適です。
- 肝臓でのコレステロールの生成を防ぐために果物を食べることが必要です。
ダークチョコレートとココア
- ダークチョコレート主原料はカカオ。 ココアとダークチョコレートはコレステロールを下げる食品であるという研究があります.
- チョコレートが心臓の健康に悪影響を与える唯一の理由は、チョコレートに含まれる砂糖です。 このため、チョコレートの好みは 75 ～ 80% のカカオを含むダーク チョコレートにする必要があります。
ガーリック
- ガーリック 主な有効成分アリシンなどの強力な植物化合物が含まれています。
- 多くの研究は、ニンニクが高血圧の人の血圧を下げることを示しています.
- 血圧ほど効果的ではありませんが、悪玉コレステロールを下げるのにも役立ちます.
野菜
- 野菜はカロリーが低く、食物繊維と抗酸化物質が豊富です。
- リンゴやオレンジに含まれ、高コレステロールを下げるペクチンは、一部の野菜にも含まれています。 オクラ、ナス、ニンジン、ジャガイモはペクチンを豊富に含む野菜です。
- 野菜には、健康に良い植物化合物も数多く含まれています。 これらの化合物は、特に心臓病において多くの健康上の利点があります。
ティー
- お茶; 心臓の健康を維持するために不可欠な植物化合物が含まれています。
- お茶には紅茶、緑茶、白茶などさまざまな種類があり、それぞれに異なる健康効果があります。 これらの効果をもたらすお茶に含まれる次の XNUMX つの物質は次のとおりです。
カテキン: カテキンは、さまざまな方法で心臓の保護に役立つ物質です。 健康な血圧に重要な亜硝酸酸化物を活性化します。 また、コレステロールの合成と吸収を阻害することで血栓を防ぎます。
ケルセチン：血管の健康を改善しながら、炎症を防ぎます。
緑の葉野菜
- どの野菜も心臓に良いですが、 緑の葉野菜心臓の健康にさらに多くの利点があります。
- ケールやほうれん草などの葉物野菜にはルテインと呼ばれる物質が含まれています。 これにより、心臓病のリスクが軽減されます。
- 緑の葉物野菜。 より多くのコレステロールを生成する胆汁酸の分泌を減らします。
- このため、コレステロールを下げる食品として登場します。
Sızmazeytinyağı
- 地中海食の重要な部分 エクストラバージンオリーブオイル心臓の健康を守るために最も重要なオイルの30つです。 食事にオリーブオイルを使用する人は、心臓病を発症するリスクがXNUMX％低くなります。
- 一価不飽和脂肪が豊富なオリーブオイルは、低いコレステロールレベルを上げるのに役立ちます. 含まれるポリフェノールが炎症を抑えます。
HDL – 善玉コレステロールを上げる方法
コレステロールは体の重要な部分ですが、高レベルは心臓病を引き起こす可能性があります. 善玉コレステロール (HDL) は、悪玉コレステロールのバランスをとるのに役立ちます。 善玉コレステロールを増加させるいくつかのライフスタイルの変化があります。
HDLコレステロールとは？
HDL、LDL、およびトリグリセリドを含む一般的なコレステロールは、血液中のコレステロールの総量を測定します. 一方、総コレステロールは、主にLDLまたは「悪玉」コレステロールで構成されています。 高 LDL レベル、または低密度リポタンパク質は、動脈にプラークの蓄積を引き起こし、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。 LDL はまた、脚に血液を運ぶ動脈にプラークが蓄積して狭窄する末梢動脈疾患のリスクも高めます。 HDL レベルが高いほど、LDL は低くなります。
高密度リポタンパク コレステロール (HDL) は、しばしば「善玉」コレステロールと呼ばれます。 高密度リポタンパク質は、過剰な循環コレステロールを捕捉し、適切に分解される肝臓に輸送するコレステロールスカベンジャーです.
HDL は、単一タイプの粒子ではなく、粒子のグループとして分類されます。 HDL は、脂質 (脂肪)、コレステロール、およびタンパク質 (アポリポタンパク質と呼ばれます) で構成されていますが、球状のものとリング状のものがあります。 一部のタイプの HDL は血流から有害なコレステロールを除去しますが、他のタイプはコレステロールから独立しています。
低 HDL コレステロールは、低 LDL コレステロールよりも有害です。 男性の HDL レベルが血液 40 デシリットルあたり 50 ミリグラム未満であり、女性の HDL が血液 XNUMX デシリットルあたり XNUMX ミリグラム未満である場合、病気、特に心臓病のリスクが高くなります。 したがって、低い HDL コレステロール値を増やすことは有益です。
HDLコレステロールを自然に上げる方法は？
喫煙しない
- 喫煙は、HDL コレステロールの低下など、いくつかの健康問題を悪化させます。
- また、HDL レベルを低下させ、冠状動脈性心疾患のリスクを高めます。
移動
- 運動の多くの利点の XNUMX つは、HDL コレステロール値を上昇させることです。
体重が減る
- 太りすぎの人にとって、減量は HDL コレステロールの上昇に役立ちます。
- 体重が XNUMX ポンド減るごとに、HDL は XNUMX デシリットルあたり XNUMX ミリグラム上昇します。
健康的な脂肪を消費する
- HDLレベルを上げるために、揚げ物に含まれるトランス脂肪を避けてください。
- 一方で、アボカド、オリーブオイル、アーモンド、サーモンなどのより健康的な脂肪を食べる必要があります.
- 健康的な脂肪は HDL コレステロールを上昇させますが、不健康な脂肪を減らすと LDL コレステロール値の調節に役立ちます。 これは心臓の健康を守ります。
精製炭水化物を制限する
- 白パンや砂糖などの精製された炭水化物は HDL に悪影響を及ぼします。
- これらの炭水化物の消費を減らすと、HDL (善玉) コレステロールが上昇します。
アルコールを飲まないでください
- アルコールを摂取する場合は、常に節度を守ってください。 絶対に使わない方がいいです。
- 過度のアルコール摂取は HDL レベルを低下させますが、全体的な健康を損ないます。
ナイアシンの摂取量を増やす
- ナイアシン体が食物をエネルギーに変換するのを助けるビタミンB群です。 また、消化器系、神経系、皮膚、髪、目の健康にも貢献します。
- ほとんどの人は食事から十分なナイアシンを摂取していますが、ナイアシンは低 HDL レベルを上げるためによく使用されます。 ナイアシンの補給は、HDL コレステロールを 30% 以上増加させる可能性があります。
コレステロールは体内で重要な機能を持っていますが、制御不能になると動脈詰まりや心臓病を引き起こす可能性があります。
低密度リポタンパク質（LDL）はフリーラジカルによる損傷を受けやすく、心臓病の最大の原因となります。 対照的に、高密度リポタンパク質 (HDL) は、コレステロールを血管壁を通って肝臓に戻すことによって心臓病から守ります。
コレステロールのバランスが崩れている場合は、ライフスタイルへの介入が治療の第一選択です。 不飽和脂肪、可溶性繊維、植物ステロールとスタノールは、善玉 HDL コレステロールを増加させ、悪玉 LDL コレステロールを下げるのに役立ちます。
