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ウォーキング これは素晴らしい有酸素運動であり、代謝を高める効果的な方法です。 慢性疾患の罹患率を減らすのに役立ちます。 人間の健康に対するウォーキングの利点それは次のように列挙できます。
歩くことの利点は何ですか？
ウォーキングは体重を減らすのに役立ちます
ウォーキングカロリーを消費して体重を減らす効果的な方法です。
研究者らは、肥満患者が市内およびその周辺を一緒に歩く実験を計画した。 50週間後に体重を測定したところ、参加者の5％以上が平均XNUMXキロ減少した。
ウォーキングエネルギーを消費することができ、カロリーを消費する効果的かつ安価な方法です。
心臓の健康を改善します
ウォーキング心臓の健康を改善するのに役立ちます。 成人女性を対象に行われた調査では、 ウォーキング は、心血管の健康状態のバイオマーカーの改善の間に正の相関があることを示しました。
多くの研究、 あなたの散歩 心血管疾患のリスクが 31% 減少することが示されています。 米国心臓協会のガイドラインによると、すべての成人は週に 30 日、少なくとも XNUMX 分間の中強度の運動 (早歩きなど) を行う必要があります。
血圧を調整する
ウォーキング 血液循環を改善することで血圧を下げるのに役立ちます。
日本の和歌山医科大学の研究者らは、軽度の高血圧症の人を対象に、83人の参加者が12週間、10000日あたり12万歩を歩く実験を実施した。 XNUMX週間後、彼らは血圧の大幅な低下と持久力の向上を示しました。
10000 日 30 歩を完了することはできなくても、血圧レベルをコントロールするために毎日少なくとも XNUMX 分は歩きましょう。
血糖値を調節します
定期的に短い散歩をすると、空腹時および食後の血糖値が改善されます。
科学者たちは、2 型糖尿病の管理を助けるために、5000 日に少なくとも 3000 歩（そのうち XNUMX 歩以上は早歩きにする必要があります）を推奨しています。
血糖値が105～125mg/dLの非活動的な高齢者を対象とした小規模な研究では、食事（朝食、昼食、夕食）後15分間または45分間の短時間のウォーキングが食後の血糖反応を制御することを示しました。
骨を強化し、関節の動きを容易にする
通常のウォーキング関節間の潤滑を改善し、筋肉を強化して引き締めることにより、骨を強化します。
肺活量を増加させます
ウォーキング肺活量が増加します。 歩くと、座っているときよりも多くの酸素を取り込みます。 この大量の酸素と二酸化炭素の交換により、肺活量が増加し、持久力と運動パフォーマンスが向上します。
発表された研究では、有酸素運動が肺容積の増加に役立つことがわかりました。
免疫機能を高める
ウォーキング頻繁な病気の原因となる感染症を軽減し、免疫力を強化します。 デューク大学医学部では、安定した関節リウマチを患い、座りっぱなしの成人12人を対象に研究が実施されました。
参加者には、10週間にわたって週に30回、トレッドミル上でXNUMX分間歩くよう依頼されました。 研究の終わりには、免疫機能と感染リスクの改善が示されました。
胃腸の働きを改善する
健康的な食生活と合わせて、胃腸の働きを改善しましょう。 散歩する 必要があります。
低強度の運動には胃腸障害を予防する効果があることが研究で示されています。 胃腸の運動性と胃腸管内の血流を改善します。 これとともに、 過敏性腸症候群（IBS） そして、便秘に対するその効果についての証拠は限られています。
エネルギーを与えます
疲れているとき 散歩に行く一杯のコーヒーを飲むよりもエネルギーを高める効果があります。
ウォーキング体内の酸素の流れを増加させます。 また、コルチゾール、エピネフリン、ノルエピネフリンのレベルも増加します。 これらはエネルギーレベルの上昇を助けるホルモンです。
気分を改善します
多くの科学的研究は、身体活動が うつ病それを防ぐ効果があることが証明されています。 ウォーキング、気分を高揚させるために医師や精神科医によって強く推奨されています。
ストレスを軽減
ウォーキング循環を改善し、細胞に栄養と酸素を供給する stres レベルを下げるのに役立ちます。 また、神経系の受容体を刺激し、ストレスホルモンの生成を減少させます。
記憶力を向上させる
記憶力を高めるには、毎日歩くことが必要です。 日本の科学者たちは、 あなたの散歩 彼らは、それが高齢患者の記憶力を改善するのに役立つ可能性があることを発見しました。
座りっぱなしのライフスタイルは海馬を縮小させますが、身体的運動は海馬のサイズを拡大するのに役立つことがわかっています。
死亡率を下げる
歩行時間と歩行強度は死亡率に影響します。 1239人の男性を対象とした研究では、1日あたり2〜XNUMX時間 あなたの散歩心血管疾患、脳血管疾患、または癌を患う男性の死亡リスクが 70% 減少することがわかりました。 しかし、これらの男性では2時間以上歩いても大きな効果は見られませんでした。
脚を引き締めます
ウォーキング脚の筋肉を強化します。 さらに体力を高めるには、丘陵地帯や傾斜したトレッドミルの上を歩きます。 または階段ルートをご利用ください。
ウォーキングと、サイクリングやランニングなどの他のクロストレーニング アクティビティを組み合わせることができます。
創造的思考を向上させる
ウォーキング心をクリアにして創造的に考えるのに役立ちます。
ある研究にはXNUMXつの実験が含まれており、人々が歩いているときと座っているときに新しいアイデアを考えようとしている様子を比較した。 研究者らは、特に屋外で歩く参加者は、考えているときのパフォーマンスがより良いことを発見しました。
研究者らは、ウォーキングはアイデアの自由な流れを可能にし、創造性を高め、身体活動を促す簡単な方法でもあると結論付けました。
歩き始めるには何が必要ですか？
散歩する いくつかの基本的なことが必要です。 ウォーキングに必要な持ち物リストは次のとおりです。
- ウォーキングシューズ
- 心地がいい洋服
– 長い散歩用の水のボトル
– 歩いてオフィスに行く場合は、事務服と歩きやすい靴を着用してください。 後でオフィスで靴を履き替えることもできます。
– モチベーション – 少なくとも最初の 5 日間は絶対に必要です。
– ウォーキングの目標を追跡するための歩数計。
歩く動機を得るにはどうすればよいですか?
– 散歩を始めるときは、友人に参加してもらいます。
– 朝または夕方に犬の散歩をします。
– 夕方または夕食後に友人や家族と散歩しましょう。
– 最寄りの食料品店またはその近くの場所まで歩いてください。
– 歩くことで節約できるお金を考えてみましょう。
– 心拍数、消費カロリー、歩数などの計測、最適なウォーキングルートの検索。 ウォーキングプランナーを活用すると、
– 毎日さまざまな道を探索してください。
– ウォーキンググループに参加してください。
– ハイキング旅行に出かけます。
– 社会的大義のために歩きます。
ウォーキング中の消費カロリーを増やすにはどうすればよいですか？
体重と速度以外にも、ウォーキング中のカロリー燃焼を高める要因がいくつかあります。 歩く 強化する方法は次のとおりです。
– 険しい丘の上を歩くと、 ウォーキング あなたのルートに組み込んだり、トレッドミルでインクラインウォーキングを試してみてください。
– ウォーキング全体を通して速いペースを維持できない場合でも、短い間隔でペースを上げてください。
– より多くの時間を足で過ごすと、カロリーの燃焼が増加します。 平日は無理でも、週末にXNUMX時間以上の長い散歩をしてみましょう。
– バックパックを背負っている 散歩する消費カロリーを増やすことができます。 たとえば、体重 155 ポンドの人は、平らな場所を中程度のペースで 232 時間歩くと、約 XNUMX カロリーを消費します。 山岳地帯で加重バックパックを背負った同じ人物 徒歩で、 439時間あたりXNUMXカロリーを消費できます。
役立つヒント!!!
もし 散歩しに行く 始めたばかりの場合、すぐに長い距離を歩くことはできません。 ウォーキング ルーチンをセクションに分割します。 まずは毎日10分間歩くことから始めましょう。
この時間を30日30分まで徐々に増やしてください。 その後、朝30分、夕方XNUMX分ウォーキングしましょう。
Ayrıca、 あなたの歩く速度 徐々に増加します。 歩いた後は、脚とふくらはぎの筋肉を20秒間ストレッチして、活動している筋肉を冷やします。
その結果、
ウォーキング健康上の利点をもたらす優れた有酸素運動です。 ゆっくりとした散歩から始めて、10000日XNUMX歩まで増やしてください。 筋肉や組織の損傷を防ぐために、ウォーキングの前後には必ず準備運動とクールダウン運動を行ってください。
