記事の内容
体重を減らしたい人だけでなく、極度に痩せている人も太る方法を求めています。 肥満は危険な病気です。 逆に、体重が低いと肥満と同じくらい悪い結果が生じます。
太りたい人が注意すべきポイントがXNUMXつあります。 高カロリーの不健康なジャンクフードに頼るのではなく、健康的に体重を増やす方法に頼るべきです。 そうしないと、健康を害して体重が増加する可能性があります。 体重が増えるという論理は、体重が減るということの逆です。 与えている間に摂取カロリーが減ると、カロリー不足が生じます。 体重を増やすには、より多くのカロリーを摂取することで余剰カロリーを生み出す必要があります。
極度の衰弱の原因は何ですか?
低体重とは、BMI が 18.5 未満であることを指します。 これは低い率です。 低体重による悪影響は次のとおりです。
- ある研究によると、低体重による早死のリスクは男性で 140%、女性では 100% 以上です。
- 体重が低いと免疫機能が低下し、感染症のリスクが高まり、骨粗鬆症や骨折の原因となり、生殖能力の問題につながる可能性があります。
- 弱い人の中には サルコペニア 命が長くなり、認知症のリスクが高まる
極度の衰弱の原因は次のとおりです。
- 甲状腺の問題: 甲状腺機能亢進症（甲状腺機能亢進症）は代謝を加速させ、不健康な体重減少を引き起こし、極度の衰弱を引き起こす可能性があります。
- セリアック病: グルテン不耐症の最も重篤な形態 セリアック病 体重減少を引き起こす可能性があります。
- 糖尿病： 糖尿病（主に 1 型）がコントロールされていないと、重度の体重減少につながる可能性があります。
- がん： がん性腫瘍は大量のカロリーを消費し、体重が減りすぎます。
- 感染症： 一部の感染症は重篤な衰弱を引き起こす可能性があります。 これには寄生虫も含まれますが、 結核 そしてHIV/エイズ。
理由もなく体重が減っている場合は、深刻な健康状態にある可能性があります。 このためには、医師に相談することが役立ちます。 体重を減らそうとせずに体重が大幅に減り始めた場合は特に重要です。
体重を増やす方法
体重を増やしたい場合は、健康的な方法で行うことが非常に重要です。 ジャンクフードやファストフードを食べると体重が増加しますが、健康にも悪影響を及ぼします。 体重を増やしたい場合は、不健康なお腹の脂肪ではなく、筋肉量と健康的な脂肪のバランスを増やす必要があります。 では、健康的に体重を増やす方法を見てみましょう。
- 消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する
体重を増やすためにできる最も重要なことは、体が必要とする以上のカロリーを摂取することです。 一般的; 女性は2000日あたり平均2500カロリー、男性は300カロリーが必要です。 徐々に着実に体重を増やしたい場合は、毎日の消費カロリーよりも 500 ～ 700 カロリー多く摂取することを目指してください。 より早く体重を増やすには、1000〜XNUMXカロリーを目指すことができます。
- タンパク質を消費する
たんぱく質は健康的に体重を増やすために摂取すべき最も重要な栄養素です。 筋肉はタンパク質であるため、この栄養素なしで体内に入る過剰なカロリーのほとんどは体脂肪として蓄積されます。 研究によると、過剰なタンパク質のほとんどは筋肉に変わります。
しかし、プロテインは両刃の剣のようなものです。 たんぱく質を食べる食欲が抑制され、十分なカロリーを摂取することが困難になります。 体重を増やそうとしている場合は、1.5日あたり体重2.2kgあたりXNUMX〜XNUMXグラムのタンパク質を摂取することを目指してください。 カロリー摂取量が非常に多い場合は、必要ない場合もあります。 高たんぱく質の食品には、肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツなどの食品が含まれます。
- 炭水化物と脂肪の摂取量を増やす
体重を減らそうとしている人は炭水化物や脂質を制限します。 受け取るには、その逆でなければなりません。 体重を増やすことが最優先の場合は、高炭水化物で脂肪の多い食べ物をたくさん食べてください。
少なくとも3日XNUMX食は食べるようにしましょう。 食事の間には、エネルギーが豊富なスナックをできるだけ摂取してください。
スパイスやソースなどのエネルギーが豊富な食品を摂取する
できるだけエネルギー豊富な食品を摂取するようにしてください。 これらは、重量の割に多くのカロリーを含む食品です。 体重増加のためのエネルギー豊富な食品には次のようなものがあります。
- ナッツ： アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなど
- ドライフルーツ： ブドウ、ナツメヤシ、プラム、イチジク、アプリコットなど。
- ファットミルク: 全乳、全脂肪ヨーグルト、チーズ、クリーム。
- 油： エクストラバージンオリーブオイルとアボカドオイル。
- シリアル： オーツ麦や玄米などの全粒穀物。
- そして、： チキン、ビーフ、ラムなど太めのカットを選んでください。
- 塊茎: ジャガイモ、サツマイモ
ダークチョコレート、アボカド、ピーナッツバター、ココナッツミルクなど。
- 重りを持ち上げる
ウェイトリフティングは、摂取した高カロリーが脂肪細胞ではなく筋肉に確実に行き渡るようにするために必要です。 週に2〜4回ジムに通い、ウェイトトレーニングをしましょう。 時間の経過とともに重量と体積を増やすようにしてください。
体重を増やすための簡単なヒント
体重を増やすためにできることは他にもあります。 健康的な体重を増やすために知っておくべきヒントをいくつか紹介します。
- 食事の前に水を飲まないでください。 これではお腹がいっぱいになり、十分なカロリーを摂取することが難しくなります。
- もっと頻繁に食べましょう。 寝る前におやつを食べることができます。
- 牛乳用。 牛乳は良質のタンパク源です。
- 大きめのプレートを使用してください。 なぜなら、皿が小さいと自動的に食べる量が減ってしまうからです。
- コーヒーにクリームを加えます。 これはより多くのカロリーを摂取する簡単な方法です。
- 質の高い睡眠をとりましょう。 適切な睡眠は筋肉の成長にとって非常に重要です。
- まずはたんぱく質を食べてから野菜を食べましょう。 皿に盛られた食べ物のうち、高カロリーでタンパク質が豊富な食べ物を最初に食べます。 野菜は最後にとっておきます。
- 喫煙しない。 喫煙者は体重が増えにくく、禁煙すると体重が増加します。
体重を増やすことはマラソンです。 長い時間がかかる場合があります。 長期的に成功したいのであれば、忍耐強く一貫性を保つ必要があります。
体重を増やすために何を食べるか?
- 赤身の肉
赤身の肉にはコレステロールが豊富に含まれています。 太りやすくなります。 肉にはたんぱく質と鉄分が多く含まれています。 少量のオリーブオイルを加えて、新鮮な赤身肉をオーブンに入れます。 ただし、飽和脂肪を多く含む赤身の肉を調理しないでください。 これは健康的に体重を増やす方法ではありません。
- サーモンと脂ののった魚
赤身の肉のような sal 脂肪の多い魚は優れたタンパク質源であり、健康的な脂肪を含んでいます。 サーモン 170 グラムには、約 350 カロリーと 4 グラムのオメガ 3 脂肪酸が含まれています。 また、筋肉の構築と体重増加に役立つ高品質のタンパク質も34グラム含まれています。
- ピーナッツバター
ピーナッツ たんぱく質と脂肪がたっぷり含まれています。 自然に体重を増やそうとしている人にとって理想的な食品です。 ピーナッツバター大さじ100杯は約XNUMXカロリーです。 ピーナッツバターには、マグネシウム、葉酸、ビタミンB群、ビタミンEなどのビタミンも含まれています。 体重増加中の健康的な朝食には、分厚い全粒粉パンにたっぷりのピーナッツバターを塗るとよいでしょう。
- 脂肪乳
体重増加の簡単な解決策は、スキムミルクの代わりに全乳を使用することです。 全乳はスキムミルクよりもカップあたり 60 カロリー多くなります。
牛乳にはビタミンや栄養素も豊富に含まれています。 ビタミンDやビタミンAも豊富に含まれています。 オートミールやシリアルを準備するときに使用できます。 筋肉を増強して体重を増やすために、食事や運動の前後にコップXNUMX、XNUMX杯の牛乳を飲むとよいでしょう。 脂肪乳はどのように摂取しても、健康的に体重を増やすのに役立つ食品です。
全脂肪ヨーグルト
完全な脂肪 ヨーグルト健康的なおやつです。 太りやすい食べ物のひとつでもあります。 たんぱく質、炭水化物、脂質がバランスよく含まれており、栄養面でも優れています。
- 果物を食べる
果物、特にトロピカルフルーツは体重増加に役立ちます。 マンゴー、バナナ、パパイヤ、パイナップルには十分な量の天然糖が含まれています。 これは彼らの体重を増やすのに役立ちます。 これらの自然に甘い果物は胃を満たし、すぐにエネルギーを与えます。 トロピカルフルーツ、 フルーツサラダ食事に使用したり、組み合わせたりして、美味しくて健康的なスムージーを作ることができます。
- Avokado
Avokado他の果物とは異なり、健康的な脂肪が含まれています。 アボカド半分は140カロリーです。 また、高ビタミンE、葉酸、カリウムなどのビタミンやミネラルの供給源でもあります。 したがって、フルーツサラダにアボカドを加えるのを忘れないでください。
- ドライフルーツ
ドライフルーツ これらは抗酸化物質と微量栄養素を提供する高カロリーのスナックです。 ドライフルーツはおやつとしても使えます。
- 全粒パン
全粒粉パンは太りやすくなります。 カロリー摂取量を増やし、十分な栄養素を提供します。 食パンには含まれない食物繊維やミネラルも豊富に含まれています。
バター
バターカロリーが高いです。 毎日牛乳を飲むのに飽きたら、バターを塗ったパンを弱火で焼き色がつくまで炒めましょう。 朝食をしっかり食べて、その日に必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。 バターには飽和脂肪が含まれているので、食べすぎないように注意してください。 バターで調理した卵を食べることも、タンパク質の必要を満たす優れた選択肢です。
- ナッツ
体重増加について ナッツ素晴らしいスナックの選択肢です。 脂肪、ビタミン、ミネラルが含まれています。 ナッツには食物繊維も豊富に含まれています。 ナッツにはたくさんの種類があり、それぞれ効果や栄養素が異なります。 そのため、食事の間にミックスナッツを間食するようにしましょう。
- 卵
卵太るために摂取できるタンパク質源のXNUMXつです。 高品質のタンパク質と健康的な脂肪の完璧な組み合わせを提供します。
- ファットチーズ
チーズは牛乳の代替品であり、健康的に体重を増やすために摂取すべき食品のXNUMXつです。 一般に、ほとんどのチーズは脂肪分が多く含まれています。 これは体重増加にも役立ちます。
- ポテト
ジャガイモが嫌いな人がいるかどうかはわかりませんが、これほど多くのレシピに使用できる食べ物は他にないのではないでしょうか。 この炭水化物が豊富な野菜を摂取すると、早く体重を増やすことができます。 ポテト 高タンパク、食物繊維が豊富で、ビタミンCも豊富に含まれています。
ジャガイモなど、太るために食べることができるでんぷん質の食品は他にもあります。
- キノア
- 燕麦
- ムスル
- そば
- カバク
- パルス
でんぷんを含む食品余分な炭水化物とカロリーを提供することに加えて、筋グリコーゲン貯蔵量も増加します。
米
米体重増加を助ける炭水化物源です。 炊き込みご飯165杯（190グラム）には43カロリー、炭水化物はXNUMXグラム含まれます。 かなりカロリーが高いです。 そのため、XNUMX回分で大量の炭水化物とカロリーを摂取することになります。
- 全粒
全粒 炭水化物、カロリー、栄養素の優れた供給源です。 加工された糖分の多い穀物は避けるべきですが、全乳で調理したオートミールなど、より健康的なものを選びましょう。 調理済みオートミール 130 杯で約 XNUMX カロリーが得られ、加えて全乳を加えることでカロリーも摂取できます。
- グラノーラ
グラノーラシリアル、ドライフルーツ、ナッツを組み合わせた高カロリーのミックスです。 たんぱく質、繊維質、微量栄養素が豊富に含まれています。 グラノーラ半分カップだけで 200 ～ 300 カロリー摂取できます。
- ダークチョコレート
品質 ダークチョコレート抗酸化物質が多く含まれており、健康に良いです。 カカオ含有量70％以上のダークチョコレートを摂取する必要があります。 カロリー密度が非常に高いです。 100グラムのバーには約600カロリーがあります。 繊維、マグネシウム、抗酸化物質などの微量栄養素も含まれています。
- 自家製スムージー
自家製スムージーは非常に栄養価が高く、素早く体重を増やす方法です。 市販のものは糖分が多く栄養が足りないことが多いので、自宅で作るのがおすすめです。
体重増加サプリメント
体重を増やしたくない人は、筋肉を増やすことに重点を置く必要があります。 増加した体重のほとんどを脂肪ではなく筋肉として増やす方が健康的です。 ここでは、体重を増やしながら筋肉を増強するのに役立つ栄養補助食品を紹介します。
- タンパク質
タンパク質 筋肉の最も重要な構成要素です。 運動と一緒にプロテインサプリメントを摂取すると、筋肉を増やすのに役立ちます。 筋肉を増強するにはプロテインサプリメントを摂取する必要があります。 食物からのタンパク質は満腹感をもたらし、脂肪の燃焼を助けるからです。 そのため、食事からたんぱく質を摂取すると痩せます。 サプリメントを摂取すると筋肉がつきます。
- クレアチン
クレアチンアスリート向けのサプリメントです。 この分子は細胞や一部の食品の中に自然に存在します。 栄養補助食品として摂取すると、筋肉内のクレアチン含有量が通常レベルを超えて増加します。 クレアチンは、迅速なエネルギー生産など、体内で重要な機能を持っています。
研究によると、クレアチンを補給すると、時間の経過とともに運動パフォーマンスと筋肉量が向上することが示されています。 このため、太る栄養補助食品の一つに数えられます。 さまざまな種類のクレアチンが入手可能です。 クレアチン一水和物は最も安全で効果的です。
- 体重増加者
体が必要とする以上のカロリーが消費されると、体重が増加します。 ウェイトゲイナーは、体重増加に問題がある人向けに販売されている高カロリーのサプリメントです。 体重増加者は、炭水化物とタンパク質の含有量が非常に高い.
- CLA
共役リノール酸 酸 (CLA)脂肪酸の特定のグループです。 CLAのサプリメントは筋肉の増強に効果的です。 いくつかの研究では、CLA は脂肪の減少を引き起こす一方で、少量の筋肉の増加を引き起こすことが示されています。
運動パフォーマンスを向上させるサプリメント
あなたがより多くの運動をして筋肉を構築するのを助けることができるいくつかのサプリメントがあります. また、時間の経過とともに筋肉を構築するのにも役立ちます.
- カフェイン
カフェイン 世界中で広く消費されています。 運動パフォーマンスを向上させるために運動前に摂取します。 研究では、カフェインが運動パフォーマンスを向上させるのに効果的であることが示されています。 時間が経つにつれて、カフェインの摂取により運動量が増え、筋肉が増強されます。 ただし、これは十分なカロリーとタンパク質を摂取した場合の結果です。
- シトルリン
シトルリン体内で生成され、食品に含まれるアミノ酸です。 その機能の XNUMX つは、体の組織への血流を増加させることです。 ある研究では、このサプリメントを摂取している間、XNUMX回のセッションで行われる運動量を増やすことができることがわかりました。 時間の経過とともに筋肉を構築するのに役立ちます。 このため、それは太る栄養補助食品の中での地位を占めています。
- ベータアラニン
ベータアラニン体内で自然に生成される別のアミノ酸です。 その機能には、運動中の筋肉の疲労と戦うのを助けることが含まれます。 ベータアラニンをサプリメントとして摂取すると、激しい運動中のパフォーマンスの向上に役立ちます。 ベータアラニンが運動中の筋肉増強に役立つことを示唆する証拠があります。
- HMB
ベータヒドロキシベータメチルブチレート (HMB) は、アミノ酸ロイシンが体内で分解されるときに生成される分子です。 この分子は、激しい運動後の回復を助け、筋肉タンパク質の分解を減らします。 HMBサプリメントは、特に運動経験のない人の筋肉の増加と筋肉の増加を高めます。
体重増加のためのエクササイズ
引き締まった体を手に入れたい人は、筋肉のボリュームを増やして体重を増やすためのいくつかの方法に頼ることがよくあります。 これらの方法の中で最も永続的なのは、体重を増やすスポーツの動きです。 運動と食事の適切な組み合わせは、除脂肪体重と筋肉を獲得するための最も効果的な組み合わせです。
以下に、体重を増やすために行うべき運動のいくつかをリストします。 これらの体重増加の動きを定期的に適用すると、時間の経過とともに体に起こる可能性のある変化を起こすのに役立ちます。
1) 腕立て伏せ
どうやって？
- 地面にうつ伏せになります。
- 手を床に置き、手のひらをまっすぐに下に向け、肘を曲げて肩幅に開きます。
- つま先を地面に置きます。
- 脚、足、背中を揃えます。
- ゆっくりと手で体全体を地面から押し上げます。 腕を完全に伸ばします。 体全体が地面から離れ、手とつま先で支えられている必要があります。
- 肘を曲げてゆっくりと体を下げます。 手とつま先を除いて、体のどの部分も地面に触れてはいけません。
- オプションで 15 回以上の繰り返しを行うこともできます。
2) リクライニングバーベルリフト
どうやって？
- 仰向けになって体全体をリラックスさせます。
- 指を伸ばしてバーを握ります。
- 腕を完全に伸ばしてウェイトバーをゆっくりと上げます。
- 開始位置からラックまたは胸の近くまで引き戻します。 腕を90度の角度で曲げます。
- 必要に応じて、4 ～ 5 回繰り返します。
3) 牽引ツール
どうやって？
- 手のひらを外側に向けて懸垂バーを握ります。 手は肩と一直線になるようにしてください。
- 足が完全に地面から離れていることを確認しながら、バーの高さまで体を引き上げます。
- あごがバーの上に来るまで体を引き上げます。
- 足が床に着き、腕が完全に真っ直ぐになるまで、ゆっくりと体を下げます。
- 快適に感じるだけ繰り返してください。
4) ベンチディップス
どうやって？
- 丈夫なベンチを背中の後ろに、体に対して垂直に置きます。 ベンチは幅が広くて丈夫でなければなりません。
- ベンチの端を手のひらでつかみます。 手のひらは下を向き、指先は地面に向けます。
- 足を前に伸ばし、腰を曲げます。
- 息を吸いながら肘を曲げ、前腕が床と直角になるまで腰を押し下げてゆっくりと腰を下げます。
- 息を吐きながら腕を伸ばし、胴体を開始位置に戻します。
- あなたの能力に応じて4〜5回繰り返してください。
5) しゃがむ
どうやって？
- 足を腰と一直線にしてまっすぐに立ちます。
- 腕を前方に、床に対して垂直に上げます。 指を離し、胸の前で手のひらを合わせることもできます。
- 体全体を引き締めてお腹を伸ばします。
- 深呼吸をして、椅子に座っているかのように腰を下げます。 太ももは床と平行になるようにしてください。 (より良い結果を得るために、ウェイトバーを持ちながらこのエクササイズを行うこともできます。)
- このエクササイズを行うときは、曲げた膝が親指と交差しないようにし、体がまっすぐでしっかりしていることを確認してください。
- 元の位置に戻り、これを5回繰り返します。
6) 前進
どうやって？
- 足を腰と一直線にしてまっすぐに立ちます。 これが開始位置です。
- 深呼吸して左足を前に踏み出し、右膝が床と直角になるまで膝をつきます。
- かかとを後ろに押して体を開始位置に戻します。
- これを両側で20回繰り返します。 最良の結果を得るには、ある程度の体重を保持しながらこのエクササイズを行ってください。
7) ウェイトリフティング
どうやって？
- 足を肩幅に広げて直立します。
- ウェイトバーをしっかりと握ります。 前を向いてまっすぐ前を向いてください。
- 背中をまっすぐに保ったまま、ウェイトバーを太ももまで持ち上げ、次に腰まで持ち上げます。
- ゆっくりと腰を曲げてウェイトバーを地面に下ろします。
- 快適に感じるだけ繰り返してください。
8) オーバーヘッド重量挙げ
どうやって？
- 手を肩幅に広げてしゃがみ、ウェイトバーを握ります。
- ゆっくりとバーを胸または肩まで上げます。
- 深呼吸して、完全に伸びるまで腕を頭の上に上げます。 肘を固定したままにしてください。
- ゆっくりとバーを肩の高さまで下げます。
- 3回繰り返します。 このエクササイズはダンベルを使って行うこともできます。
