体重を減らそうとする人が直面する概念の XNUMX つは、グレリンです。 そこで「グレリンとは？」 これは、最も興味深く研究されているトピックの XNUMX つです。
体重を減らすことは困難で忍耐強いプロセスです。 実際、体重を減らした後、体重を維持することは困難です。 研究によると、ダイエットをする人の大部分がたったXNUMX年で減量した体重を取り戻します。
失われた体重を取り戻す理由は、体の食欲、体重を維持し脂肪を燃焼させるための体重調節ホルモンによるものです。
空腹ホルモンと呼ばれるグレリンは、これらのホルモンの中で重要な役割を果たしており、脳に食べるよう信号を送ります. ダイエット中は、このホルモンのレベルが上昇して空腹感が増し、体重が減りにくくなります。
「空腹ホルモングレリン」について知っておくべきことは次のとおりです...
グレリンとは何？
グレリンはホルモンです。 その主な役割は、食欲を調節することです。 また、脳下垂体の機能を促進し、インスリンを制御し、心血管の健康を保護します。
腸で作られるホルモンです。 しばしば空腹ホルモンと呼ばれ、レノモレリンと呼ばれることもあります。
血流を介して脳に移動し、そこで空腹で食べ物を見つける必要があることを脳に伝えます. グレリンの主な機能は食欲増進です。 そのため、より多くの食物を食べ、より多くのカロリーを摂取し、脂肪を蓄えます。
さらに、それは睡眠/覚醒サイクル、味覚、および炭水化物代謝に影響を与えます。
このホルモンは胃でも産生され、胃が空になると放出されます。 それは血流に入り、食欲を管理する視床下部として知られている脳の一部に影響を与えます。
グレリンのレベルが高いほど、空腹感が増し、耐えられなくなります。 そのレベルが低いほど、より満腹感が得られ、より少ないカロリーを摂取する可能性が高くなります.
したがって、体重を減らしたい人にとっては、ホルモンのグレリンのレベルを下げることが有益です. しかし、非常に厳格で低カロリーの食事は、このホルモンに壊滅的な影響を与える可能性があります.
体重を減らすために食べていない場合、グレリンのレベルが上がりすぎて、より多く食べてカロリーを消費します.
なぜグレリンが上昇するのですか？
このホルモンのレベルは通常、胃が空っぽのとき、つまり食事の前に上昇します。 その後、お腹がいっぱいになるとあっという間に減っていきます。
肥満の人はこのホルモンのレベルが高いと思うかもしれませんが、それは逆です。 彼らは彼らの影響に対してより敏感です。 いくつかの研究は、肥満の人のレベルが正常な人よりも低いことを示しています。
いくつかの研究では、肥満の人はカロリー摂取量の増加を引き起こすグレリン受容体 (GHS-R) が過剰に活性化している可能性があることが示唆されています。
どんなに体脂肪があっても、ダイエットを始めるとグレリンのレベルが上がり、空腹になります. これは空腹から身を守ろうとする体の自然な反応です。
ダイエット中の食欲増進と「満腹ホルモン」 レプチン レベルが下がります。 代謝率 特に、長時間摂取するカロリーが少ない場合は、大幅に減少します。
これらは体重を減らすのを難しくする要因です。 だからあなたのホルモンと代謝はあなたが失った体重を取り戻そうとします。
レプチンとグレリンの違いは何ですか?
グレリンとレプチン; 彼らは一緒に働き、栄養、エネルギーバランス、体重管理を促進します. レプチンは脂肪細胞から分泌される食欲を抑えるホルモンです。
それは本質的に食欲を増加させるグレリンの反対を行います. どちらのホルモンも体重を維持する役割を果たします。
体は体脂肪率に比べてレプチンを生成するため、体重が増えると血中レプチンレベルが上昇します。 逆もまた真です。体重が減ると、レプチンのレベルが下がります（そして多くの場合、空腹感が増します）。
残念ながら、太りすぎや肥満の人は「レプチン耐性」であると考えられることが多く、過食につながり、体重増加が増加します。
グレリンはどのように増加するのですか？
食事を始めてからXNUMX日以内に、このホルモンのレベルが上昇し始めます。 この変更はXNUMX週間を通して続きます。
ヒトを対象としたある研究では、6 か月間の食事でグレリン レベルが 24% 増加することがわかりました。
厳しい食事制限を行いながら極度に低い体脂肪に達する 6 か月のボディビルディング ダイエット中に、グレリンは 40% 増加しました。
これらの例は、食事が長ければ長いほど（そしてあなたが失う体脂肪と筋肉量が多いほど）あなたのレベルが高くなることを示しています。 これはあなたを空腹にするので、あなたの新しい体重を維持することはより難しくなります。
ホルモンのグレリンを減らす方法は？
人は、いくつかの重要な身体機能を維持および調節するために、体内にグレリンを必要とします. しかし、グレリンは空腹感と満腹感において重要な役割を果たしているため、そのレベルを下げると食欲が減退し、結果として体重が減る可能性があります。
いくつかの研究では、減量後にグレリンレベルが上昇することが示されています. 人はいつもより空腹を感じるかもしれません。その結果、より多く食べて、失った体重が増える可能性があります。
しかし、研究によると、グレリンレベルの変化だけでは、減量後の体重増加の適切な指標にはなりません. 行動および環境要因も役割を果たす可能性があります。
グレリンは外からコントロールできないホルモンです。 しかし、健康的なレベルを維持するためにできることがいくつかあります。
余分な体重を避ける： 肥満 食欲不振はこのホルモンのレベルを変化させます。
フルクトースの摂取を減らす: 研究によると、フルクトースを多く含む食品を摂取すると、グレリンレベルが上昇する. このホルモンのレベルが上昇すると、人は食事中により多く食べたり、食事の直後に空腹を感じたりする.
エクササイズ： 運動が体内のグレリンレベルに影響を与えるかどうかについては、いくつかの議論があります. 2018年のレビュー研究では、激しい有酸素運動 グレリンレベルを下げることができることがわかっていますが、別のサーキットエクササイズはグレリンレベルを上げることができることを発見しました.
ストレスを減らします： 高いストレスや慢性的なストレスは、グレリンレベルの上昇を引き起こす可能性があります. したがって、この種のストレスを経験している人は食べ過ぎてしまう可能性があります。 人々がストレス時に快適に食事をすると、報酬経路が活性化され、過食につながります.
十分な睡眠をとる： 不眠症 以下の睡眠はグレリンレベルを上昇させ、極度の空腹と体重増加を引き起こします.
筋肉量を増やす: 痩せた筋肉量は、このホルモンのレベルを低下させます。
より多くのタンパク質を消費する: 高タンパク食は、満腹感を高めることで空腹感を軽減します。 これにより、グレリンレベルが低下します。
体重のバランスを保つ: 主な体重の変化と ヨーヨーダイエット, グレリンを含む特定のホルモンを妨害します。
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