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コーンフレークそれは世界最大の食糧エネルギー源です。 最も消費されている XNUMX つのタイプは次のとおりです。 小麦、米、トウモロコシ。 広く消費されているにもかかわらず、その健康への影響には議論の余地があります。
一部 穀類健康的な食事の重要な要素であると考えられていますが、中には有害であると言われているものもあります。 一部の医療従事者 穀類可能な限り避けるべきであると考えます。
大量 精製された穀物; 糖尿病、心臓病、高血圧のリスク低下など、肥満や炎症などの健康上の問題に関連していますが。 全粒穀物多くの健康上の利点があります。
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シリアルとは何ですか?
コーンフレーク穀物と呼ばれる草のような植物で育つ、小さくて硬くて食用の乾燥した種子です。
ほとんどの国で主食であり、世界中のどの食品グループよりも多くの栄養エネルギーを提供します。
コーンフレーク 人類の歴史の中で重要な役割を果たしてきましたが、 穀物農業それは文明の発展に貢献した最も重要な進歩の一つです。
人間が食べることもありますが、動物の餌としても使われます。
以下を含む多くの 穀物の種類 もっている。 今日消費された 穀物の品種 です;
エジプト
- 白米
-小麦
-オーツ麦
- ポップコーン
-キビ
玄米
ライ
– ワイルドライス
- ブルガー小麦
そば
– フィリク・ブルグル
- オオムギ
-ソルガム
疑似穀物と呼ばれる食品もあります。これは厳密には穀物ではありませんが、穀物のように調理され消費されます。 これらに対して、 キノア ve そば それは含まれています。
穀物から作られた食品 パン、パスタ、朝食用シリアル、ミューズリー、オートミール、ペストリー、クッキーなどの食品が含まれます。 穀物ベースの製品は、あらゆる種類の加工食品に添加される添加物の製造にも使用されます。
たとえば、重要な甘味料である高果糖コーンシロップはトウモロコシから作られます。
全粒穀物と精製穀物とは何ですか?
他のほとんどの食品と同様に、丸ごと 穀類 それは同じではありません。 全粒粉で洗練された 穀類 それらの間には重要な違いがあります。 全粒穀物 これは 3 つの主要な部分で構成されます。
ふすま
穀物の硬い外層。 繊維、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
シード
炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、さまざまな植物栄養素を含む栄養豊富な穀粒です。
胚乳
穀物の最大部分には、主に炭水化物（デンプンとして）とタンパク質が含まれています。
精製された穀物ふすまと胚芽を取り除き、胚乳だけを残します。 全粒粉そしてこれらすべてのセクション。
全粒穀物とは何ですか?
全粒上記の XNUMX つの部分がすべて含まれています。
穀物は砕いたり砕いたりすることができますが、それはこれら XNUMX つの部分が元の比率にある限りに限られます。 全粒粉 と見なされます。
全粒粉食品～から作られた製品 全粒粉食品 と見なされます。
シリアルの利点は何ですか?
全粒穀物と全粒穀物は栄養素と繊維が豊富です
精製された穀物エンプティカロリーが含まれており、栄養が不足しています。 これは全粒穀物には当てはまりません。 全粒穀物には、繊維、ビタミンB、マグネシウム、鉄、リン、マンガン、セレンなど、多くの栄養素が豊富に含まれています。
穀物の種類によっても異なります。 一部の穀物（オーツ麦や全粒小麦など）には栄養素が豊富に含まれていますが、他の穀物（米やトウモロコシなど）には栄養価がまったく含まれていません。
全粒 多くの重要な栄養素を提供します。 T女粒そこに含まれる重要な栄養素のいくつかは次のとおりです。
LIF
全粒穀物の食物繊維の大部分はふすまから得られます。
ビタミン
全粒穀物には、ナイアシン、チアミン、葉酸などのビタミンBが特に豊富に含まれています。
ミネラル
また、亜鉛、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルも豊富に含まれています。
タンパク質
全粒 XNUMX回分あたり数グラムのタンパク質を摂取できます。
抗酸化物質
全粒穀物に含まれるさまざまな化合物が抗酸化物質として機能します。 これらに フィチン酸、リグニンおよび硫黄化合物。
植物化合物
全粒病気の予防に役割を果たす多くの植物化合物を提供します。 これらには、リグナン、スタノール、ステロールが含まれます。
これらの栄養素の正確な量は穀物の種類によって異なります。
栄養プロフィールのアイデアを与えるために、28グラムの乾燥オーツ麦の栄養含有量は次のとおりです。
繊維：3グラム
マンガン：RDIの69％
リン：RDIの15％
チアミン: RDI の 14%
マグネシウム：RDIの12％
銅：RDIの9％
亜鉛と鉄: RDI の 7%
心臓病のリスクを軽減します
全粒パイナップルの最大の健康上の利点の XNUMX つは、世界中の主な死因である心臓病のリスクを低下させることです。
2016年の再検討研究では10件の研究結果を分析し、毎日XNUMXグラム摂取していることが判明した。 全粒穀物を食べる 心臓病のリスクを22%低下させることができることがわかりました。
研究者らは、心臓の健康に良い食事はより効果的であると示唆しています。 全粒粉 そして、精製度の低い穀物を含むべきであると結論付けました。
脳卒中のリスクを下げる
全粒 脳卒中のリスクを軽減できます。 約250.000万人を対象としたXNUMXつの研究を分析したところ、 全粒粉 最も少ない量しか食べなかった人は、最も少ない量しか食べなかった人よりも脳卒中のリスクが14%低かった。
Ayrıca、 全粒穀物これらの化合物のうち XNUMX つ (繊維、ビタミン K、抗酸化物質) は脳卒中のリスクを軽減します。
肥満の可能性を軽減します
繊維が豊富な食品を食べる 食べ過ぎないでくださいi を防ぎます。 これが、減量に高繊維食が推奨される理由の XNUMX つです。
全粒 およびそれらから作られた製品、 精製された穀物食べ物よりも満腹感が得られ、肥満のリスクを軽減できることが多くの研究で示されています。
XNUMX日XNUMX回分 全粒粉 この食品を食べた120.000万人を対象とした15件の研究をレビューしたところ、これらの人々はBMIが低下し、腹部脂肪が減少したことが判明した。
1965年から2010年までの研究をレビューした別の研究では、次のように述べています。 全粒粉 摂取は肥満のリスクをわずかに低下させることが判明しました。
2型糖尿病のリスクを低下させます
精製された穀物 その代わり 全粒穀物を摂取すると、2 型糖尿病のリスクを軽減できます。
16件の研究のレビュー、 精製された穀物の、 全粒粉入り同氏は、食生活を変えてXNUMX日に少なくともXNUMX食分を食べることで糖尿病のリスクを軽減できると結論付けた。
その理由の一つは、食物繊維が豊富に含まれていることです。 全粒穀物これらは体重管理に役立ち、糖尿病の危険因子である肥満を予防します。
さらに、研究は、 全粒粉食空腹時血糖値の低下とインスリン感受性の改善に関連していると考えられています。
これは、体の炭水化物の代謝を助けるためであり、 穀類にも含まれるミネラル マグネシウムストップ。
消化器の健康をサポート
全粒繊維はいくつかの点で消化器の健康に有益です。
まず、繊維は便の量を増やし、便秘を防ぎます。
後者、 穀類いくつかの種類の繊維 プレバイオティクス のように振る舞います。 これは、消化器の健康にとって重要な、腸内の健康で善玉菌に栄養を与えるのに役立つことを意味します。
慢性炎症を軽減します
炎症は多くの慢性疾患の根源です。 いくつかの証拠 全粒穀物炎症を軽減する効果があることがわかります。
ある研究によると、ほとんどの場合、 全粒粉 それを食べた女性は、炎症に関連する慢性疾患で死亡する可能性が最も低かった。
また、最近の研究では、不健康なダイエットをしている人が精製小麦製品を全粒小麦製品に置き換えたところ、炎症マーカーの減少が見られました。
それは癌のリスクを減らすことができます
穀物とがん リスクに関する研究ではさまざまな結果が得られています。
このテーマに関する20件の研究を対象とした2016年のレビューでは、14件の研究でがんリスクの減少が示された一方、XNUMX件の研究では関連性が示されなかったと報告された。
最新の研究、 全粒穀物これは、この薬の最も強力な抗がん効果は、男性と女性で最も一般的な種類のがんの XNUMX つである結腸直腸がんに対するものであることを示しています。
さらに、繊維に関連する健康上の利点の一部は、がんのリスクを軽減する可能性があります。 これらには、抗酸化作用とプレバイオティクスの役割が含まれます。
最後に、フィチン酸、フェノール酸、サポニンが含まれます。 全粒穀物薬の他の成分はがんの進行を遅らせる可能性があります。
早死のリスクの減少と関連している
慢性疾患のリスクが減少すると、早期に死亡するリスクも減少します。
2015年の調査では、 全粒穀物の摂取量同氏は、心臓病で死亡する人以外にも、他の原因で死亡するリスクも減少すると示唆した。
体重を減らすのに役立ちます
全粒 食物繊維の優れた供給源であるため、食事の間に満腹感を感じ、空腹感を軽減し、食欲と戦うのに役立ちます。
ある研究では、総繊維摂取量の増加が、女性の体重増加と脂肪増加のリスク低下に関連している可能性があることを発見しました。
他の研究も 全粒粉 は、食べることが体重増加や肥満のリスク低下と関連している可能性があることを示しています。
穀物の害は何ですか?
精製された穀物は非常に不健康です
精製された穀物、 全粒穀物に似ていますが、ほとんどの栄養素が除去されています。 残っているのは、デンプンが多くタンパク質が少ない、高炭水化物、高カロリーの胚乳だけです。
食物繊維や栄養素が失われているため、 精製された穀物 「エンプティカロリー」に分類されます。
炭水化物が繊維から分離され、さらには小麦粉に加工されるため、体の消化酵素が簡単に利用できるようになりました。
したがって、それらはすぐに分解され、摂取すると血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性があります。
精製された炭水化物を含む食品を食べると、血糖値が急激に上昇し、その後すぐに再び下がります。 血糖値が下がると、私たちはすぐにお腹が空いて食べ物が欲しくなります。
これらの食品を食べると過食につながり、体重増加や肥満につながる可能性があることが多くの研究で示されています。
精製された穀物多くの代謝性疾患に関連しています。 インスリン抵抗性それらが何を引き起こすかというと、2型糖尿病や心臓病と関連しています。
一部の穀物にはグルテンが含まれています
グルテンは、小麦、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質です。 グルテンに敏感な人もいます。 これ セリアック病 これには、重度の自己免疫疾患やグルテン過敏症を持つ人々が含まれます。
一部 穀類特に小麦には、多くの人に消化不良を引き起こす可能性がある炭水化物の一種であるFODMAPも多く含まれています。
シリアルは炭水化物が多く、糖尿病患者には適さない可能性があります
コーンフレーク炭水化物が非常に多いです。
糖尿病患者が大量の炭水化物を摂取する場合、血糖値を下げる薬（インスリンなど）を服用していると問題が発生する可能性があります。
したがって、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、または糖尿病の患者は、 穀類特に精製品種は避けるべきです。
ただし、この点ではすべての穀物が同じというわけではなく、一部の穀物（オーツ麦など）は有益な場合もあります。
ある小規模な研究では、毎日オートミールを食べると糖尿病患者の血糖値が下がり、インスリンの必要性が40％減少することが示されました。
シリアルには反栄養素が含まれています
穀物に関する一般的な問題は、反栄養素が含まれていることです。 反栄養素は、他の栄養素の消化と吸収を妨げる、食品、特に植物に含まれる物質です。
それ、 fイチン酸、レクチンなど。 フィチン酸はミネラルと結合してその吸収を妨げ、レクチンは腸に損傷を与えます。
ただし、反栄養素は穀物に特有のものではないことを知っておくことが重要です。 ナッツ、種子、マメ科植物、塊茎、さらには果物や野菜など、あらゆる種類の健康食品に含まれています。
反栄養素を含むあらゆる食品を避けたとしたら、食べられるものはほとんど残っていないでしょう。 浸漬、発芽、発酵などの従来の調理方法では、ほとんどの反栄養素が分解されます。
残念ながら、現在消費されている穀物の多くはこれらの加工方法を経ていないため、大量の反栄養素が含まれている可能性があります。
ただし、食品に反栄養素が含まれているからといって、それが悪いというわけではありません。 どの食品にも長所と短所があり、自然食品から得られる利点が反栄養素の悪影響を上回ることがよくあります。
全粒穀物の食べ方
全粒摂取は簡単です。 あなたの食生活の中で 精製された穀物そして、 全粒穀物 と置換する。
たとえば、パスタの代わりに全粒粉パスタを食べます。 パンや他の穀物についても同じことを行います。
製品の 穀類成分リストを読んで、以下から作られているかどうかを確認してください。 穀物の種類の内容で「全粒」という単語を探してください。
あなたは穀物グループの食品を食べるのが好きですか? 全粒粉を食べますか？ コメントをお寄せください。
