כמו גם אלה שרוצים לרדת במשקל, דרכים לעלות במשקל מבוקשות גם על ידי אנשים רזים במיוחד. השמנת יתר היא מחלה מסוכנת. להיפך, תת משקל גורם לתוצאות רעות כמו השמנת יתר.
דרכים לעלות במשקל בריא
יש נקודה אחת שמי שרוצה לעלות במשקל צריך לשים לב אליה. במקום לפנות למזונות זבל לא בריאים עם קלוריות גבוהות, זה לפנות לדרכים לעלות במשקל בריא. אחרת, אתה עלול להיות מחוץ לבריאות שלך כדי לעלות במשקל. ההיגיון של עלייה במשקל הוא הפוך מירידה במשקל. גירעון קלורי נוצר על ידי נטילת פחות קלוריות תוך כדי נתינה. בעלייה במשקל, יש ליצור עודף קלוריות על ידי נטילת יותר קלוריות.
מה גורם לחולשה קיצונית?
תת משקל הוא מדד מסת גוף מתחת ל-18.5. זהו שיעור נמוך. ההשלכות השליליות של תת משקל הן:
לפי מחקר אחד, הסיכון למוות בטרם עת כתוצאה מתת משקל הוא 140% בגברים ויותר מ-100% בנשים.
תת משקל עלול לפגוע בתפקוד החיסון, להגביר את הסיכון לזיהומים, לגרום לאוסטאופורוזיס ושברים ולהוביל לבעיות פוריות.
באנשים חלשיםסרקופניה חיים רבים יותר וסיכון גבוה יותר לדמנציה
בעיות בבלוטת התריס: פעילות יתר של בלוטת התריס (היפר-תירואידיזם) מזרזת את חילוף החומרים ועלולה להוביל לירידה לא בריאה במשקל ולכן חולשה קיצונית.
מחלת צליאק: הצורה החמורה ביותר של אי סבילות לגלוטןמחלת צליאק יכול לגרום לירידה במשקל.
סוכרת: סוכרת לא מבוקרת (בעיקר סוג 1) עלולה להוביל לירידה חמורה במשקל.
סרטן:גידולים סרטניים שורפים כמויות גדולות של קלוריות וגורמים לאנשים לרדת יותר מדי במשקל.
זיהומים: זיהומים מסוימים יכולים לגרום להיחלשות חמורה. זה כולל טפילים,שחפת ו-HIV/איידס.
אם אתם יורדים במשקל ללא סיבה, ייתכן שיש לכם מצב בריאותי חמור. לשם כך, כדאי להתייעץ עם רופא. זה חשוב במיוחד אם התחלת לרדת הרבה במשקל מבלי לנסות לרדת במשקל.
דרכים לעלות במשקל
אם אתם רוצים לעלות במשקל, חשוב מאוד שתעשו זאת בדרכים בריאות. אכילת ג'אנק פוד ומזון מהיר גורמת לעלייה במשקל אך גם פוגעת בבריאות. אם אתה הולך לעלות במשקל, אתה צריך להעלות איזון של מסת שריר ושומן בריא, לא שומן בטני לא בריא. כעת נבחן דרכים לעלות במשקל בצורה בריאה.
קח יותר קלוריות ממה שאתה שורף
הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעלות במשקל הוא לצרוך יותר קלוריות ממה שהגוף שלך צריך. בדרך כלל; אישה צריכה 2000 קלוריות בממוצע וגבר 2500 קלוריות ביום. אם אתם רוצים לעלות במשקל בהדרגה וביציבות, שאפו לאכול 300-500 קלוריות יותר ממה שאתם שורפים בכל יום. אתה יכול לכוון ל-700-1000 קלוריות כדי לעלות במשקל מהר יותר.
לצרוך חלבון
חלבון הוא הרכיב התזונתי החשוב ביותר שצריך לאכול כדי לעלות במשקל בריא. מכיוון ששריר הוא חלבון, רוב הקלוריות העודפות שנכנסות לגוף ללא חומר תזונתי זה מאוחסנות כשומן גוף. מחקרים מראים שרוב החלבון העודף הופך לשריר.
אבל חלבון הוא כמו חרב פיפיות.אכילת חלבוןזה מדכא את התיאבון ומקשה עליך לקבל מספיק קלוריות. אם אתם מנסים לעלות במשקל, שאפו לאכול 1.5-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. אולי זה אפילו לא הכרחי אם צריכת הקלוריות שלך גבוהה מאוד. מזונות עתירי חלבון כוללים מזונות כמו בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות ואגוזים.
הגבר את צריכת הפחמימות והשומן
אלו שמנסים לרדת במשקל מגבילים פחמימות או שומנים. כדי לקבל, זה חייב להיות ההפך. אם העלייה במשקל היא בראש סדר העדיפויות שלך, אכלי הרבה מזונות עתירי פחמימות ושומנים.
הקפידו לאכול לפחות 3 ארוחות ביום. צרכו חטיפים עתירי אנרגיה ככל האפשר בין הארוחות.
צרכו מזונות עתירי אנרגיה כגון תבלינים ורטבים
השתדלו לצרוך מזונות עתירי אנרגיה ככל האפשר. אלו מזונות המכילים הרבה קלוריות למשקלם. מזונות עתירי אנרגיה לעלייה במשקל כוללים:
פירות יבשים: ענבים, תמרים, שזיפים, תאנים, משמשים ואחרים.
חלב שמן:חלב מלא, יוגורט מלא, גבינה, שמנת.
שמנים: שמן זית כתית מעולה ושמן אבוקדו.
דִגנֵי בּוֹקֶר: דגנים מלאים כגון שיבולת שועל ואורז חום.
ו: עוף, בקר, כבש וכו'. בחרו חתכים שמנים יותר.
פקעות: תפוחי אדמה, בטטה
שוקולד מריר, אבוקדו, חמאת בוטנים, חלב קוקוס וכו'.
להרים משקולות
הרמת משקולות הכרחית כדי להבטיח שהקלוריות הגבוהות שאתה לוקח יעברו לשרירים במקום לתאי השומן. ללכת לחדר כושר ולהרים משקולות 2-4 פעמים בשבוע. נסו להגדיל משקל ונפח לאורך זמן.
יש דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לעלות במשקל. הנה כמה טיפים שחובה לדעת לעלות במשקל בריא:
אין לשתות מים לפני הארוחות. זה ממלא את הבטן ומקשה על קבלת מספיק קלוריות.
לאכול לעתים קרובות יותר. אתה יכול לאכול חטיף לפני השינה.
בשביל חלב. חלב הוא מקור חלבון איכותי.
השתמש בצלחות גדולות יותר. כי צלחות קטנות גורמות לך אוטומטית לאכול פחות אוכל.
מוסיפים שמנת לקפה. זוהי דרך פשוטה להשיג יותר קלוריות.
קבל שינה איכותית. שינה נכונה חשובה מאוד לצמיחת השרירים.
אכלו קודם את החלבונים, ואחר כך את הירקות. מהמזונות שבצלחת, אכלו תחילה מזונות עשירים בקלוריות ועשירים בחלבון. שמור את הירקות לסוף.
אל תעשן. למעשנים יש קושי לעלות במשקל, והפסקת עישון מובילה לעלייה במשקל.
לעלות במשקל זה מרתון. זה עלול לקחת הרבה זמן. אתה צריך להיות סבלני ועקבי אם אתה רוצה להצליח בטווח הארוך.
מה לאכול כדי לעלות במשקל?
בשר אדום
בשר אדום עשיר בכולסטרול. זה מקל על העלייה במשקל. בשר מכיל כמויות גבוהות של חלבון וברזל. אפשר להוסיף מעט שמן זית ולהכניס את הבשר האדום הטרי לתנור. אבל אל תבשל בשר אדום עם שומנים רוויים גבוהים. זו לא דרך בריאה לעלות במשקל.
סלמון ודגים שמנים
כמו בשר אדוםסלמון ודגים שומניים הם מקורות מצוינים לחלבון ומכילים שומנים בריאים. סלמון, 170 גרם, מספק כ-350 קלוריות ו-4 גרם חומצות שומן אומגה 3. כמו כן הוא מכיל 34 גרם חלבון איכותי, המסייע בבניית שרירים ועלייה במשקל.
חמאת בוטנים
בוטן הוא עמוס בחלבון ושומן. זהו מזון אידיאלי עבור אנשים המנסים לעלות במשקל באופן טבעי. כף אחת של חמאת בוטנים היא בערך 100 קלוריות. חמאת בוטנים מכילה גם ויטמינים כמו מגנזיום, חומצה פולית, ויטמיני B וויטמין E. לארוחת בוקר בריאה בתהליך העלייה במשקל, אפשר למרוח הרבה חמאת בוטנים על פרוסה עבה של לחם מחיטה מלאה.
חלב שומני
פתרון פשוט לעלייה במשקל הוא להשתמש בחלב מלא במקום חלב דל שומן. חלב מלא מספק 60 יותר קלוריות לכוס מחלב רזה.
חלב גם עמוס בויטמינים וחומרי מזון. הוא גם מקור עשיר לויטמין D וויטמין A. אתה יכול להשתמש בו בעת הכנת שיבולת שועל ודגנים. אתה יכול לשתות כוס או שתיים חלב לפני או אחרי ארוחה או פעילות גופנית כדי לבנות שרירים ולהשמין. לא משנה איך אתם צורכים חלב שומני, זהו מזון שימושי לעלייה במשקל תקין.
יוגורט מלא שומן
שומן מלאיוגורטזה חטיף בריא. זהו גם אחד המאכלים שניתן לאכול כדי לעלות במשקל. יש לו פרופיל תזונתי מצוין, כולל תערובת מאוזנת היטב של חלבון, פחמימות ושומן.
לאכול פירות
פירות, במיוחד פירות טרופיים, עוזרים לעלות במשקל. במנגו, בננה, פפאיה ואננס יש כמות טובה של סוכר טבעי. זה עוזר להם לעלות במשקל. הפירות הממותקים באופן טבעי ממלאים את הקיבה ומעניקים לך אנרגיה מיידית. פירות טרופיים,סלטי פירותאפשר להשתמש בו בארוחה, לשלב אותו ולהכין שייק טעים ובריא.
Avokado
Avokadoבניגוד לפירות אחרים, הוא מכיל שומנים בריאים. חצי מאבוקדו הוא 140 קלוריות. הוא גם מקור לויטמינים ומינרלים כמו ויטמין E גבוה, חומצה פולית ואשלגן. אז אל תשכחו להוסיף אבוקדו לסלטי פירות.
פירות מיובשים
פרי יבש הם חטיפים עתירי קלוריות המספקים נוגדי חמצון ומיקרו-נוטריינטים. אפשר להשתמש בפירות יבשים כחטיף.
לחם מקמח מלא
לחם מחיטה מלאה עוזר לעלות במשקל בקלות. זה גם מגביר את צריכת הקלוריות וגם מספק חומרים מזינים נאותים. הוא מכיל גם סיבים ומינרלים שאינם מצויים בלחם לבן.
חמאה
חמאהעשיר בקלוריות. אם נמאס לכם לשתות חלב כל יום, מטגנים את הלחם עם חמאה על אש נמוכה עד להשחמה היטב. תקבלו ארוחת בוקר טובה ותקבלו את כל אבות המזון שאתם צריכים ליום. רק זכרו שחמאה מכילה שומנים רוויים, אז לא כדאי להגזים. אכילת ביצים מבושלות בחמאה היא גם אפשרות מצוינת לענות על צרכי החלבון.
אגוזים
לגבי עלייה במשקלאגוזיםהם אפשרויות חטיפים נהדרות. הוא מכיל שומן, ויטמינים ומינרלים. אגוזים מכילים גם כמות טובה של סיבים. ישנם סוגים רבים של אגוזים, וכולם נבדלים זה מזה ביתרונות ובחומרי הזנה שלהם. לכן, נסו לנשנש אגוזים מעורבים בין הארוחות.
ביצה
ביצהזהו אחד ממקורות החלבון שניתן לאכול כדי לעלות במשקל. הוא מספק את השילוב המושלם של חלבונים באיכות גבוהה ושומנים בריאים.
גבינה היא תחליף לחלב והיא אחד המאכלים שצריך לאכול לעלייה בריאה במשקל. באופן כללי, רוב הגבינות עשירות בשומן. זה גם עוזר לעלות במשקל.
תפוחי אדמה
אני לא יודע אם יש מישהו שלא אוהב תפוחי אדמה, אבל אני מניח שאין אוכל אחר שאפשר להשתמש בו בכל כך הרבה מתכונים. אתה יכול לצרוך את הירק עתיר הפחמימות הזה כדי לעלות במשקל במהירות.תפוחי אדמה הוא עשיר בחלבון, עמוס בסיבים, ומכיל גם כמות טובה של ויטמין C.
ישנם מזונות עמילניים אחרים שאתה יכול לאכול כדי לעלות במשקל, כגון תפוחי אדמה;
קינואה
שיבולת שועל
מיסיר
כוסמת
קבאק
הדופק
מזונות המכילים עמילןבנוסף לאספקת פחמימות וקלוריות נוספות, זה גם מגדיל את מאגרי הגליקוגן בשרירים.
אורז
אורזזהו מקור לפחמימות שיעזור לך לעלות במשקל. קערה אחת (165 גרם) של אורז מבושל מספקת 190 קלוריות, 43 גרם פחמימות. זה די צפוף קלוריות. אז אתה מקבל כמות גבוהה של פחמימות וקלוריות ממנה אחת.
דגנים מלאים
דגנים מלאים זהו מקור מצוין לפחמימות, קלוריות וחומרי מזון. אמנם כדאי להימנע מדגנים מעובדים ועתירי סוכר, אך בחרו בדגנים בריאים יותר, כגון שיבולת שועל מבושלת עם חלב מלא. קערת שיבולת שועל מבושלת מספקת כ-130 קלוריות, בנוסף תקבלו את הקלוריות מהחלב המלא המוסף.
גרנולה
גרנולהזוהי תערובת עתירת קלוריות של דגנים, פירות יבשים ואגוזים. הוא עשיר בחלבון, סיבים ומיקרו-נוטריינטים. רק חצי כוס גרנולה מספקת 200-300 קלוריות.
שוקולד מריר
קאליטלישוקולד מרירהוא מכיל נוגדי חמצון רבים והוא בריא. יש צורך לקחת שוקולד מריר עם תכולת קקאו של 70% או יותר. יש לו צפיפות קלורית גבוהה מאוד. יש בערך 100 קלוריות בכל בר של 600 גרם. הוא מכיל גם מיקרו-נוטריינטים, כולל סיבים, מגנזיום ונוגדי חמצון.
שייק ביתי
שייקים תוצרת בית הם דרך מזינה ומהירה במיוחד לעלות במשקל. מסחריות לרוב מלאות בסוכר וחסרות רכיבים תזונתיים, אז עדיף להכין לבד בבית.
תוספי עלייה במשקל
מי שלא רוצה לעלות במשקל צריך להתמקד בבניית קצת שריר. בריא יותר לעלות את רוב המשקל שאתה עולה בתור שריר ולא שומן. להלן תוספי התזונה המסייעים בבניית שרירים תוך העלייה במשקל...
חֶלְבּוֹן
חֶלְבּוֹן זהו המרכיב החשוב ביותר בשרירים. נטילת תוספי חלבון יחד עם פעילות גופנית עוזרת לצבור שרירים. יש לקחת תוספי חלבון כדי לבנות שריר. כי חלבון מהמזון מספק שובע ועוזר לשריפת שומן. לכן, אם אתה לוקח חלבון מהמזון, אתה תרד במשקל. אם אתה לוקח תוספים, אתה תבנה שריר.
קריאטין
קריאטיןזה תוסף לספורטאים. מולקולה זו מתרחשת באופן טבעי בתאים ובמזונות מסוימים. כאשר נלקח כתוסף תזונה, תכולת הקריאטין בשרירים עולה מעל לרמות הרגילות. לקריאטין תפקידים חשובים בגוף, כמו ייצור אנרגיה מהיר.
מחקרים הראו שתוספי קריאטין יכולים לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית ואת עליית השרירים לאורך זמן. מסיבה זו, ניתן למנות אותו בין תוספי התזונה שגורמים לך לעלות במשקל. סוגים רבים ושונים של קריאטין זמינים. קריאטין מונוהידראט הוא הבטוח והיעיל ביותר.
מעלי משקל
אם צורכים יותר קלוריות ממה שהגוף צריך, עולה במשקל. מעלי משקל הם תוספים עתירי קלוריות המשווקים למי שמתקשה לעלות במשקל. לעולים במשקל יש תכולת פחמימות וחלבונים גבוהה מאוד.
CLA
לינולאית מצומדתחומצה (CLA)היא קבוצה מסוימת של חומצות שומן. תוסף CLA יעיל בבניית שרירים. כמה מחקרים הראו שבעוד ש-CLA גורם לאיבוד שומן, הוא מייצר כמות קטנה של עלייה בשריר.
תוספים המשפרים את ביצועי האימון
ישנם מספר תוספי מזון שיכולים לעזור לך להתאמן יותר ולכן לבנות שריר. הם גם עוזרים לבנות שרירים לאורך זמן.
קפאין
קפאין זה נצרך באופן נרחב ברחבי העולם. זה נלקח לפני האימון כדי לשפר את ביצועי האימון. מחקרים הראו שקפאין יעיל בשיפור ביצועי הפעילות הגופנית. עם הזמן, יותר פעילות גופנית עקב צריכת קפאין בונה שרירים. עם זאת, זוהי תוצאה כאשר מספיק קלוריות וחלבון נצרכים.
ציטרולין
ציטרוליןהיא חומצת אמינו המיוצרת בגוף ונמצאת במזונות. אחד מתפקידיו הוא להגביר את זרימת הדם לרקמות הגוף. מחקר אחד מצא שניתן להגדיל את כמות הפעילות הגופנית שנעשית בפגישה בודדת בזמן נטילת תוסף זה. זה עוזר לבנות שרירים לאורך זמן. מסיבה זו, הוא תופס את מקומו בין תוספי התזונה שגורמים לך לעלות במשקל.
בטא אלנין
בטא אלניןהיא חומצת אמינו נוספת המיוצרת באופן טבעי בגוף. תפקידיו כוללים עזרה לשרירים להילחם בעייפות במהלך פעילות גופנית. נלקח כתוסף, בטא אלנין עוזר לשפר את הביצועים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. ישנן עדויות המצביעות על כך שבטא אלנין מסייע בבניית שרירים בזמן פעילות גופנית.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) היא מולקולה המיוצרת כאשר חומצת האמינו לאוצין מתפרקת בגוף. מולקולה זו מסייעת להתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית ומפחיתה את פירוק חלבוני השריר. תוספי HMB מגבירים את העלייה והעלייה בשרירים, במיוחד אצל אלו ללא ניסיון קודם בפעילות גופנית.
מי שרוצה להיות בעל גוף רזה נוקט לעתים קרובות בכמה שיטות כדי להוסיף נפח לשרירים ולהשמין. הקבועה ביותר מבין השיטות הללו היא תנועות ספורט בעלייה במשקל. השילוב הנכון של פעילות גופנית ותזונה הוא הצמד היעיל ביותר להעלאת מסת רזה ושריר.
להלן כמה מהתרגילים שיש לעשות כדי לעלות במשקל. כאשר תנועות העלייה במשקל אלו מיושמות באופן קבוע, זה יעזור לבצע את השינויים שעלולים להתרחש בגופך לאורך זמן.
1) שכיבות סמיכה
איך זה נעשה?
שכב עם הפנים כלפי מטה על הקרקע.
הניחו את הידיים על הרצפה - כפות הידיים ישרות ופונות כלפי מטה, ומרפקים כפופים ברוחב הכתפיים.
שים את בהונותיך על הקרקע.
יישר את הרגליים, הרגליים והגב.
לאט לאט לדחוף את כל הגוף שלך מהקרקע עם הידיים. מתח את הידיים במלואן. כל הגוף שלך צריך להיות מעל הקרקע, נתמך בידיים ובבהונות.
הורד לאט את הגוף על ידי כיפוף המרפקים. מלבד הידיים והבהונות, אף חלק בגופך לא אמור לגעת בקרקע.
ניתן לבצע 15 חזרות או יותר.
2) הרמת משקולת שכיבה
איך זה נעשה?
הרפי את כל הגוף שלך בשכיבה על הגב.
הושיטו את האצבעות והחזיקו את המוט.
הרם לאט את מוט המשקל על ידי מתיחת זרועותיך במלואה.
משוך לאחור למתלה או ליד החזה שלך מהמקום שבו התחלת. כופפו את הידיים בזווית של 90 מעלות.
בצע 4 עד 5 חזרות, אופציונלי.
3) כלי גרירה
איך זה נעשה?
אחוז במוט המשיכה כשכפות הידיים שלך פונות החוצה. הידיים שלך צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים שלך.
משוך את עצמך עד לגובה המוט, וודא שכפות הרגליים שלך לגמרי מהקרקע.
משוך את גופך למעלה עד שהסנטר שלך מעל המוט.
הורד לאט את גופך עד שהרגליים נוגעות ברצפה והזרועות שלך ישרות לחלוטין.
בצע כמה חזרות שאתה מרגיש בנוח לעשות.
4) מטבל ספסל
איך זה נעשה?
הנח ספסל יציב מאחורי הגב, בניצב לגופך. הספסל צריך להיות רחב ויציב.
אחוז בקצה הספסל עם כפות הידיים. כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות כלפי מטה וקצות האצבעות שלך פונות לקרקע.
הרחיב את הרגליים קדימה, התכופף במותניים.
שאפו והורידו באיטיות את הירכיים על ידי כיפוף המרפקים ודחיפת עצמכם מטה עד שהאמות מאונכות לרצפה.
בזמן הנשיפה, יישר את הידיים והחזיר את פלג הגוף העליון לעמדת ההתחלה.
בצע 4-5 חזרות בהתאם ליכולת שלך.
5) סקוואט
איך זה נעשה?
עמוד ישר עם הרגליים בקנה אחד עם הירכיים.
הרם את הידיים קדימה ובמאונך לרצפה. אתה יכול גם להפריד את האצבעות ולחבר את כפות הידיים שלך לפני החזה.
שמור על כל הגוף שלך חזק ומתוח את הבטן.
קח נשימה עמוקה והורד את הירכיים כאילו אתה יושב על כיסא. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. (תוכל גם לעשות את התרגיל הזה תוך החזקת מוט המשקל לתוצאות טובות יותר.)
תוך כדי תרגיל זה, ודא שהברכיים הכפופות שלך לא חוצות את האצבעות הגדולות ושהגוף שלך ישר ומוצק.
חזור למצב המקורי שלך וחזור 5 פעמים.
6) העברה קדימה
איך זה נעשה?
עמוד ישר עם הרגליים בקנה אחד עם הירכיים. זוהי עמדת המוצא.
