דגניםזהו המקור הגדול ביותר בעולם לאנרגיית מזון. שלושת הסוגים הנצרכים ביותר הם; חיטה, אורז ותירס. למרות הצריכה הנרחבת שלו, ההשפעות הבריאותיות שלו שנויות במחלוקת.
כמה דגניםלמרות שחושבים שזה מרכיב חשוב בתזונה בריאה, חלקם מוצהרים כמזיקים. כמה אנשי מקצוע בתחום הבריאות דגניםסבור כי יש להימנע מכך ככל האפשר.
סכום גבוה דגנים מזוקקים; אמנם קשור לבעיות בריאות כמו השמנת יתר ודלקות, כולל הפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה. דגנים מלאיםיש לזה יתרונות בריאותיים רבים.
"האם הדגנים בריאים", "מהם הדגנים", "מהם הדגנים המלאים", "מהם היתרונות של הדגנים", "מהם הנזקים של הדגנים", "מהם הדגנים הבריאים", "מהם האם הדגנים המעובדים", מהם סוגי הדגנים מהם הוויטמינים", "מהם שמות הדגנים" השאלות הן נושא המאמר.
מה זה דגנים?
דגניםהם זרעים יבשים קטנים, קשים ואכילים הגדלים על צמחים דמויי דשא הנקראים דגנים.
זהו מזון בסיסי ברוב המדינות ומספק יותר אנרגיה תזונתית מכל קבוצת מזון אחרת בעולם.
דגנים מילא תפקיד חשוב בהיסטוריה האנושית ו חקלאות תבואהזוהי אחת ההתקדמות החשובות ביותר שתרמו לפיתוח הציוויליזציה.
למרות שהם נאכלים על ידי בני אדם, הם משמשים גם להאכלת בעלי חיים.
רבים, כולל הבאים סוג דגן יש ל. נצרך היום זני דגנים זה:
- תירס מתוק
- אורז לבן
- חיטה
- שיבולת שועל
- פופקורן
– דוחן
- אורז חום
- שיפון
- אורז בר
- בורגול
– כוסמת
– פיריק בולגור
- בקושי
– סורגום
ישנם גם מזונות הנקראים פסאודו-גרגרים, שהם מבחינה טכנית לא דגנים אלא מוכנים ונצרכים כמו דגנים. לאלה, קינואה ve כוסמת כלול.
מזון עשוי מדגנים הוא כולל מזונות כמו לחם, פסטה, דגני בוקר, מוזלי, שיבולת שועל, מאפים ועוגיות. מוצרים המבוססים על דגנים משמשים גם לייצור תוספים המוספים לכל מיני מזונות מעובדים.
לדוגמה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, ממתיק חשוב, עשוי מתירס.
מהם דגנים מלאים ודגנים מזוקקים?
כמו ברוב המזונות האחרים, שלם דגנים זה לא אותו דבר. דגנים מלאים ומעודנים דגנים יש הבדלים חשובים ביניהם. דגנים מלאים הוא מורכב מ-3 חלקים עיקריים:
סובין
השכבה החיצונית הקשה של הדגן. מכיל סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון.
זרע
זהו גרעין עשיר בחומרי מזון המכיל פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים שונים.
אנדוספרם
החלק הגדול ביותר של הדגן מכיל בעיקר פחמימות (כעמילן) וחלבון.
דגנים מזוקקיםהסובין והנבט מוסרים, ומשאירים רק את האנדוספרם. חיטה מלאהוכל הסעיפים הללו.
דגנים מזוקקיםמכיל קלוריות ריקות וחסר תזונה; זה לא חל על דגנים מלאים. דגנים מלאים עשירים בחומרים מזינים רבים, כולל סיבים, ויטמיני B, מגנזיום, ברזל, זרחן, מנגן וסלניום.
זה תלוי גם בסוג הדגן. חלק מהדגנים (כמו שיבולת שועל וחיטה מלאה) עמוסים בחומרים מזינים, בעוד שאחרים (כמו אורז ותירס) אפילו לא כולם מזינים.
דגנים מלאים מספק הרבה חומרים מזינים חשובים. טגרגירי כוסכמה מהרכיבים התזונתיים החשובים המצויים בו הם:
חיים
הסובין מספק את רוב הסיבים בדגנים מלאים.
ויטמינים
דגנים מלאים עשירים במיוחד בוויטמינים מקבוצת B, כולל ניאצין, תיאמין ופולאט.
מינרלים
הם מכילים גם כמויות טובות של מינרלים כמו אבץ, ברזל, מגנזיום ומנגן.
חֶלְבּוֹן
דגנים מלאים מספק מספר גרמים של חלבון למנה.
נוגדי חמצון
תרכובות שונות בדגנים מלאים פועלים כנוגדי חמצון. לאלה חומצה פיטית, ליגנין ותרכובות גופרית.
תרכובות צמחיות
דגנים מלאיםמציע תרכובות צמחיות רבות שיש להן תפקיד במניעת מחלות. אלה כוללים ליגנאנים, סטנולים וסטרולים.
הכמות המדויקת של חומרים מזינים אלה משתנה בהתאם לסוג הדגן.
כדי לתת לכם מושג על פרופיל החומרים התזונתיים, התכולה התזונתית של 28 גרם של שיבולת שועל יבשה היא כדלקמן:
סיבים: 3 גרם
מנגן: 69% מה-RDI
זרחן: 15% מה-RDI
תיאמין: 14% מה-RDI
מגנזיום: 12% מה-RDI
נחושת: 9% מה-RDI
אבץ וברזל: 7% מה-RDI
מוריד את הסיכון למחלות לב
דגנים מלאיםאחד היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר של אננס הוא שהוא מוריד את הסיכון למחלות לב, שהיא גורם המוות המוביל בעולם.
מחקר סקירה משנת 2016 ניתח את התוצאות של 10 מחקרים ומצא שלושה גרם בכל יום. אכילת דגנים מלאים מצא שזה יכול להוריד את הסיכון למחלות לב ב-22%.
חוקרים מציעים שתזונה בריאה ללב היא יותר חיטה מלאה והגיע למסקנה שהוא צריך להכיל פחות דגנים מעודנים.
מוריד את הסיכון לשבץ מוחי
דגנים מלאים יכול להפחית את הסיכון לשבץ מוחי. בניתוח של שישה מחקרים שכללו כ-250.000 אנשים, המרבית דגנים מלאים אלה שאכלו הכי פחות היו בסיכון נמוך ב-14% לשבץ בהשוואה לאלו שאכלו הכי פחות.
Ayrıca, דגנים מלאיםשלוש מהתרכובות (סיבים, ויטמין K ונוגדי חמצון) יכולות להפחית את הסיכון לשבץ מוחי.
מפחית את הסבירות להשמנה
אכילת מזונות עשירים בסיבים לא לאכול יותר מדיi מונע. זו אחת הסיבות מדוע דיאטות עשירות בסיבים מומלצות לירידה במשקל.
דגנים מלאים ומוצרים שנעשו מהם, דגנים מזוקקיםהוא מספק יותר שובע מאוכל, ומחקרים רבים מראים שהוא יכול להפחית את הסיכון להשמנה.
שלוש מנות ביום דגנים מלאים סקירה של 120.000 מחקרים שכללו 15 אנשים שאכלו את המזון גילתה שלאנשים אלו יש BMI נמוך יותר ושומן בטני מופחת.
במחקר אחר שסקר מחקרים מ-1965 עד 2010, דגנים מלאים הצריכה נמצאה קשורה לסיכון מעט נמוך יותר להשמנה.
מוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2
דגנים מזוקקים במקום דגנים מלאיםצריכה של יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
סקירה של 16 מחקרים, דגנים מזוקקיםשֶׁל, עם דגנים מלאיםהוא הגיע למסקנה ששינוי התזונה ואכילה של לפחות שתי מנות ביום עשויות להפחית את הסיכון לסוכרת.
אַחֲרוֹן, דגניםסוגים מסוימים של סיבים ב פרה-ביוטיקה מתנהג כמו. המשמעות היא שהם עוזרים להאכיל את החיידקים הבריאים והטובים במעיים החשובים לבריאות מערכת העיכול.
מפחית דלקת כרונית
דלקת היא השורש של מחלות כרוניות רבות. כמה ראיות דגנים מלאיםזה מראה שזה מקל על דלקת.
במחקר אחד, רובם דגנים מלאים נשים שאכלו אותו היו בסבירות נמוכה יותר למות ממחלות כרוניות הקשורות לדלקת.
כמו כן, במחקר שנערך לאחרונה, דיאטנים לא בריאים החליפו מוצרי חיטה מעודנים במוצרי חיטה מלאה וראו הפחתה בסמנים דלקתיים.
עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
דגנים וסרטן מחקר על סיכון הביא לתוצאות מעורבות.
סקירה משנת 20 של 2016 מחקרים בנושא דיווחה ששישה מחקרים הראו סיכון מופחת לסרטן, בעוד ש-14 מחקרים לא הראו קשר.
המחקר הנוכחי, דגנים מלאיםהוא מראה כי היתרונות האנטי-סרטניים החזקים ביותר של התרופה הם נגד סרטן המעי הגס, אחד מסוגי הסרטן הנפוצים ביותר בקרב גברים ונשים.
בנוסף, חלק מהיתרונות הבריאותיים הקשורים לסיבים עשויים להפחית את הסיכון לסרטן. אלה כוללים תפקיד נוגד חמצון ופרה-ביוטי.
לבסוף, כולל חומצה פיטית, חומצות פנוליות וספונינים. דגנים מלאיםמרכיבים אחרים של התרופה עשויים להאט את התפתחות הסרטן.
קשור להפחתת הסיכון למוות בטרם עת
כאשר הסיכון למחלה כרונית פוחת, כך יורד הסיכון למות בטרם עת.
מחקר בשנת 2015, צריכת דגנים מלאיםהוא הציע שמלבד אלה שמתים ממחלת לב, גם הסיכון למוות מכל סיבה אחרת יורד.
עוזר לרדת במשקל
דגנים מלאים בהיותו מקור מצוין לסיבים, זה יכול לעזור לך להרגיש שובע בין הארוחות כדי להפחית את הרעב ולהילחם בתיאבון.
מחקר אחד מצא כי צריכת סיבים מוגברת עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל ולעלייה בשומן בנשים.
גם מחקרים אחרים דגנים מלאים מראה שאכילה עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל ולהשמנה.
מהם הנזקים של דגנים?
דגנים מזוקקים הם מאוד לא בריאים
דגנים מזוקקים,דגנים מלאיםזה דומה אבל רוב החומרים התזונתיים הוסרו. לא נשאר דבר מלבד האנדוספרם עתיר הפחמימות, עתיר הקלוריות עם הרבה עמילן ומעט חלבון.
הסיבים והחומרים התזונתיים מופשטים ולכן דגנים מזוקקים מסווג כ"קלוריות ריקות".
אנזימי העיכול של הגוף נגישים כעת בקלות, שכן פחמימות מופרדות מסיבים ואולי אף הופכות לקמח.
לכן, הם מתפרקים במהירות ויכולים לגרום לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם כאשר הם צורכים.
כאשר אנו אוכלים מזונות עם פחמימות מזוקקות, הסוכר בדם עולה במהירות ואז יורד שוב זמן קצר לאחר מכן. כאשר רמות הסוכר בדם יורדות, אנו נעשים במהירות רעבים ומשתוקקים לאוכל.
מחקרים רבים מראים כי אכילת מזונות אלו מובילה לאכילת יתר ולכן עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהשמנה.
דגנים מזוקקיםקשור למחלות מטבוליות רבות. עמידות לאינסוליןמה שהם גורמים, הם קשורים לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב.
חלק מהדגנים מכילים גלוטן
גלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים כמו חיטה, שיפון ושעורה. חלקם רגישים לגלוטן. זֶה מחלת צליאק זה כולל אנשים עם מחלות אוטואימוניות קשות ורגישות לגלוטן.
כמה דגניםחיטה, בפרט, עשירה גם ב-FODMAPs, סוג של פחמימות שעלול לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים רבים.
דגנים עשירים בפחמימות, אולי אינם מתאימים לחולי סוכרת
דגניםהוא עשיר מאוד בפחמימות.
כאשר חולי סוכרת אוכלים כמויות גדולות של פחמימות, זו עלולה להיות בעיה אם הם נוטלים תרופות המורידות את רמת הסוכר בדם (כגון אינסולין).
לכן, חולים עם עמידות לאינסולין, תסמונת מטבולית או סוכרת דגניםיש להימנע, במיוחד זנים מעודנים.
עם זאת, לא כל הדגנים זהים בהקשר זה, וחלקם (כמו שיבולת שועל) עשויים אפילו להועיל.
מחקר קטן אחד הראה שאכילת שיבולת שועל יומית הפחיתה את רמות הסוכר בדם והפחיתה את צרכי האינסולין ב-40% בחולי סוכרת.
דגנים מכילים אנטי-נוטריינטים
בעיה נפוצה עם דגנים היא שהם מכילים נוטריינטים. נוטריינטים הם חומרים במזונות, בעיקר בצמחים, המפריעים לעיכול ולספיגה של חומרים מזינים אחרים.
זה, fחומצה איטית, לקטין ואחרים. חומצה פיטית קושרת מינרלים ומונעת את ספיגתם, ולקטינים גורמים נזק למעיים.
עם זאת, חשוב לדעת שאנטי-נוטריינטים אינם ייחודיים לדגנים. זה נמצא בכל מיני מזונות בריאים, כולל אגוזים, זרעים, קטניות, פקעות ואפילו פירות וירקות.
אם היינו מתרחקים מכל המזונות המכילים אנטי-נוטריינטים, לא היה נשאר הרבה מה לאכול. שיטות הכנה מסורתיות כמו השרייה, הנבטה ותסיסה מפרקות את רוב האנטי-נוטריינטים.
לרוע המזל, דגנים רבים הנצרכים כיום אינם עוברים שיטות עיבוד אלו, כך שהם יכולים להכיל כמויות משמעותיות של נוטריינטים.
עם זאת, העובדה שמזון מכיל נוטריינטים לא אומר שהוא רע. לכל מזון יש יתרונות וחסרונות, והיתרונות ממזונות טבעיים עולים לרוב על ההשפעות המזיקות של אנטי-נוטריינטים.
איך לאכול דגנים מלאים
דגנים מלאיםזה קל לצריכה. בתזונה שלך דגנים מזוקקיםאז, דגנים מלאים להחליף ב.
למשל, אכלו פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה. עשה את אותו הדבר עם לחם ודגנים אחרים.
של מוצר דגניםקרא את רשימת המרכיבים כדי לגלות אם הוא עשוי ממנו חפש את המילה "שלם" בתכולת סוגי הדגנים.
האם אתה אוהב לאכול מזונות מקבוצת הדגנים? האם אתה אוכל דגנים מלאים? אנא תנו לנו הערה.
