מהו קריאטין, מהו הסוג הטוב ביותר של קריאטין? יתרונות ונזקים

קריאטיןזהו אחד מתוספי התזונה הנפוצים ביותר בעולם לשיפור ביצועים ספורטיביים.

הגוף שלנו מייצר באופן טבעי מולקולה זו כדי לבצע פונקציות חשובות שונות, כולל הפקת אנרגיה. כמובן, הוא נמצא במזונות מסוימים, במיוחד בבשר.

למרות שהוא נמצא באופן טבעי ומתקבל ממזון, תוסף קריאטין זה מגדיל את הרזרבות של הגוף. זה מגביר את ביצועי האימון והכוח.

ישנם זנים רבים; זה מקשה עליך לבחור איזה מהם לבחור. 

בטקסט הזה; "מה המשמעות של קריאטין?"המועדף ביותר"סוגי קריאטין""מה עושה קריאטין?", "השפעות של קריאטין" הנושאים יטופלו.

מה זה קריאטין?

זוהי מולקולה בעלת מבנה דומה לחומצות אמינו, אבני הבניין של חלבון. מכיוון שמקור המזון העיקרי הוא בשר, נמצא פחות בגוף של צמחונים. 

אם צמחונים צורכים אותו כתוסף תזונה, תכולתו בשרירים יכולה לעלות עד 40%.

תוסף קריאטין השימוש בו נחקר בהרחבה במשך שנים רבות. נמצא כי יש לו יתרונות פוטנציאליים לשיפור ביצועי פעילות גופנית, בריאות השלד והשרירים, כמו גם בריאות המוח.

מה עושה קריאטין?

הוא קיים בצורה של פוספט וממלא תפקיד קריטי בייצור האנרגיה הסלולרית. הסיבה לכך היא שהוא מעורב ביצירת אדנוזין טריפוספט (ATP), מקור חשוב לאנרגיה תאית.

באופן כללי, מדענים שימוש בתוספי קריאטיןאומר שזה מגביר את הכוח ואת ייצור הכוח, או שניתן להפיק כוח במהלך פרק זמן מסוים במהלך האימון.

כמה מחקרים הראו שזה יכול לשפר את ביצועי הספרינט והשחייה. כמו כן, נמצא כי נטילתו כתוסף יכולה להפחית עייפות נפשית.

ישנם זנים רבים ושונים זמינים. הכי משומש סוגי קריאטין זה הוא כדלקמן:

מהם סוגי הקריאטין?

קריאטין מונוהידראט

"מה זה קריאטין מונוהידראט?" כתשובה לשאלה; זוהי צורת התוספים הנפוצה ביותר. טופס זה שימש ברוב המחקרים בנושא.

טופס זה הוא א קריאטין מולקולה ומולקולת מים והיא מעובדת בכמה דרכים. לפעמים, מולקולת המים קיימת בצורה לא מימית. הסרת מים, בכל מנה קריאטין מגדיל את הכמות.

מונוהידראט, בנוסף להשפעתו על הביצועים, הוא גם מגביר את תכולת המים בתאי השריר. זה מספק השפעות מועילות על צמיחת השריר על ידי איתות לנפיחות בתאים.

מחקרים רבים מראים כי בטוח לצרוך ו קריאטין מונוהידראטשל רציני תופעות לוואי מראה שזה לא.

כאשר מתרחשות תופעות לוואי קלות, מתרחשת בדרך כלל בליטה בבטן. תופעת לוואי זו נעלמת כאשר נלקחת מינון קטן יותר מאשר מינון גדול יותר.

מכיוון שהוא בטוח, יעיל ובמחיר סביר, קריאטין מונוהידראט מוּמלָץ סוג של קריאטיןד.

קריאטין אתיל אסטר

כמה יצרנים קריאטין אתיל אסטרטוען שהוא עדיף על צורות אחרות של התוסף, כולל צורת המונוהידראט. כמה ראיות מצביעות על כך שהוא עשוי להיספג טוב יותר בגוף מאשר מונוהידראט. 

בנוסף, עקב הבדלים בקצב העלייה בשריר, חלקם מונוהידראטמאמין שהוא יכול לבצע טוב יותר מאשר

אבל במחקר שהשווה ישירות את שתי הצורות, נמצא שהוא גרוע יותר בכיוון של תכולה מוגברת בדם. כי אתיל אסטר הטופס אינו מומלץ.

קריאטין הידרוכלוריד

קריאטין הידרוכלוריד (HC1) צבר פופולריות ניכרת בקרב חלק מהיצרנים ומשתמשי התוספים.

בשל מסיסות המים המעולה שלו, חושבים שניתן להשתמש במינון נמוך יותר ומפחית תופעות לוואי שכיחות יחסית כמו נפיחות בבטן. עם זאת, עד שהתיאוריה הזו תיבדק, היא לא תחרוג משמועות בלבד.

מחקר אחד גילה ש-HCl מסיס פי 1 מצורת המונוהידראט שלו. למרבה הצער, HCl בבני אדם קריאטיןאין ניסויים שפורסמו.

מונוהידראטבהתחשב בכמות הגדולה של נתונים התומכים ביעילות של צורת ה-HCl, לא ניתן לקבוע שצורת ה-HCl עדיפה על המונוהידראט עד שהשניים הושוו במהלך הניסויים. 

קריאטין ממוגן

חלק מיצרני התוספים מוסיפים אבקה אלקלית, מה שמביא לצורה מבוקרת. אפקט קריאטיןניסו להגדיל אותו. זה יכול להגביר את הכוח שלו, נְפִיחוּת ויכול להפחית תופעות לוואי כגון התכווצויות.

עם זאת, מחקר שהשווה ישירות בין צורות ה-buffer ו-monohydrate לא מצא הבדלים ביעילות או בתופעות הלוואי.

המשתתפים במחקר זה נטלו את התוספים תוך שמירה על תוכנית אימוני המשקולות הרגילה שלהם במשך 28 ימים. 

חוזק הלחיצה וייצור החשמל גדל בזמן רכיבה על אופניים, ללא קשר לאיזו צורה נלקחה. בסך הכל, הצורות הממוצצות לא היו גרועות יותר, אך לא טובות יותר, מצורות המונוהידראט במחקר זה.

קריאטין נוזלי

רוב תוסף קריאטין גרסאות אבקות אך מוכנות לשתייה מתמוססות במים. מחקר מוגבל שבחן צורות נוזליות מצביע על כך שהם פחות יעילים מאבקות מונוהידראט.

מחקר אחד מצא שפעילות במהלך רכיבה על אופניים השתפרה ב-10% עם אבקת מונוהידראט, אך לא בצורה נוזלית.

בנוסף, כאשר במצב נוזלי למשך מספר ימים קריאטינין נראה פגום. הפירוק אינו מיידי, אז זה בסדר לערבב את האבקה עם מים ממש לפני השתייה.

קריאטין מגנזיום צ'לט

מגנזיום צ'לט זהו תוסף "כלאט" עם מגנזיום. זה מגנזיום קריאטין פירושו שהוא מחובר למולקולה.

מחקר אחד השווה כוח לחיצה וסיבולת בין קבוצות שצרכו מונוהידראט, מגנזיום צ'לט או פלצבו.

הן קבוצות המונוהידראט והן מגנזיום צ'לט שיפרו את הביצועים שלהן יותר מאשר קבוצת הפלצבו. 

לכן, מגנזיום צ'לטזה נחשב צורה יעילה, אבל לא טוב יותר מאשר צורות מונוהידראט סטנדרטיות.

 כיצד להשתמש בקריאטין, מה היתרונות שלו?

הנה ראיות מדעיות היתרונות של קריאטין...

עוזר לתאי השריר לייצר יותר אנרגיה

תוספי מזון מגדילים את מאגרי הפוספוקריאטין בשרירים. Phosphocreatine עוזר ליצור ATP חדש, מולקולת המפתח שבה משתמשים התאים לאנרגיה ולכל הפונקציות הבסיסיות.

במהלך פעילות גופנית, ATP מתפרק כדי לייצר אנרגיה. קצב סינתזה מחדש של ATP מגביל את יכולתו לפעול ברציפות בעוצמה מקסימלית - אתה משתמש ב-ATP מהר יותר ממה שאתה מייצר אותו.

שימוש בקריאטיןמגדיל את מאגרי הפוספוקריאטין, ומאפשר לשרירים לייצר יותר אנרגיית ATP כדי לתדלק את השרירים במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

תומך בתפקודים רבים בשרירים

קריאטינין משימה זה לבנות מסת שריר. זה יכול לשנות מסלולים תאיים מרובים המובילים להיווצרות שרירים חדשים. לדוגמה, הוא מאיץ את היווצרותם של חלבונים היוצרים סיבי שריר חדשים.

זה גם מעלה את רמות ה-IGF-1, גורם גדילה שמקדם עלייה במסת השריר. זה גם מגביר את תכולת המים של השרירים. זה ידוע כנפח תאים ומגדיל את גודל השריר.

בנוסף, מחקרים מסוימים מראים שהוא מפחית את רמות המיוסטטין, מולקולה האחראית לעיכוב צמיחת השריר. הפחתת מיוסטטין עוזרת לבנות שרירים מהר יותר. 

מגביר את ביצועי האימון בעצימות גבוהה

תפקידו הישיר בייצור ATP אומר שהוא יכול לשפר משמעותית את ביצועי האימון בעצימות גבוהה. זה משפר מספר גורמים, כולל:

– כוח

- יכולת ספרינט

- סיבולת שרירית

- התנגדות לעייפות

- מסת שריר

- ריפוי

- ביצועי מוח

מחקר סקירה אחד מצא שהוא שיפר את ביצועי האימון בעצימות גבוהה בעד 15%.

מאיץ את צמיחת השרירים

תוסף קריאטיןנלקח תוך 5-7 ימים בלבד, הוכח כמגדיל באופן משמעותי את משקל הגוף הרזה ואת גודל השרירים. עלייה זו נובעת מתכולת מים מוגברת בשרירים.

במחקר אחד של תוכנית אימונים של שישה שבועות, המשתתפים המשתמשים בתוסף עלו, בממוצע, 2 ק"ג יותר מסת שריר מאשר קבוצת הביקורת. 

באופן דומה, סקירה מקיפה הראתה שלמי שנטלו את התוסף הייתה עלייה משמעותית במסת השריר בהשוואה לאלו שעקבו אחר אותו משטר אימונים ללא התוסף.

סקירה זו גם השוותה אותו לתוספי הספורט הפופולריים בעולם ובין אלו הזמינים "הטוב ביותר של קריאטין" הוא סיכם. 

היתרון הוא שהוא זול יותר ובטוח הרבה יותר מתוספי ספורט אחרים.

יעיל למחלת פרקינסון

מחלת פרקינסון היא ירידה במוליך העצבי המרכזי דופמין במוח. הירידה המסיבית ברמות הדופמין גורמת למוות של תאי מוח ולמגוון של תסמינים חמורים, כולל רעידות, אובדן תפקוד שרירים ודיבור מעורפל.

קריאטין, זה נקשר להשפעות המיטיבות של פרקינסון בעכברים ומונע 90% מהירידה ברמות הדופמין. 

בניסיון לטפל באובדן תפקוד וכוח השרירים, אנשים עם פרקינסון מקבלים לעיתים קרובות אימון משקולות.

אצל אנשים עם מחלת פרקינסון, שילוב של תוספי מזון עם אימון משקולות שיפר הרבה יותר כוח ותפקוד יומיומי מאשר אימון לבד.

נלחם במחלות נוירולוגיות אחרות

גורם חשוב במחלות נוירולוגיות שונות הוא הפחתת הפוספוקריאטינין במוח. קריאטין מכיוון שהוא יכול להעלות רמות אלו, זה עוזר להפחית או להאט את התקדמות המחלה.

בעכברים עם מחלת הנטינגטון, תוספי מזון החזירו את מאגרי הפוספוקריאטין במוח ל-26% מהרמות שלפני המחלה, בהשוואה ל-72% בלבד בעכברי הביקורת.

מחקר בבעלי חיים מצביע על כך ששימוש בתוספי תזונה עשוי לטפל גם במחלות אחרות.

- מחלת אלצהיימר

- שבץ איסכמי

- אפילפסיה

- פציעות מוח או חוט שדרה

זה גם הראה יתרונות נגד ALS, מחלה חיונית לתנועה ומשפיעה על נוירונים מוטוריים. זה הגביר את התפקוד המוטורי, הפחית את בזבוז השרירים והישרדות ארוכה ב-17%.

למרות שדרושים מחקרים נוספים בבני אדם, חוקרים רבים מאמינים שתוספי מזון הם חוסם נגד מחלות נוירולוגיות כאשר משתמשים בהם בשילוב עם תרופות מסורתיות.

נלחם בסוכרת על ידי הורדת רמות הסוכר בדם

מחקר, קריאטין שימושמחקר זה מראה שהוא יכול להוריד את רמות הסוכר בדם על ידי הגברת התפקוד של GLUT4, מולקולת טרנספורטר שמביאה את הסוכר בדם לשרירים.

מחקר אחד בן 12 שבועות בדק כיצד תוספת משפיעה על רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה עתירת פחמימות.

קריאטין אלו ששילבו פעילות גופנית ופעילות גופנית היו טובים יותר בשליטה על רמות הסוכר בדם מאשר אלו שהתאמנו לבד.

תגובת הגלוקוז בדם למזון לטווח קצר היא אינדיקטור חשוב לסיכון לסוכרת. ריצה מהירה יותר פירושה שהגוף יכול לנקות את הסוכר בדם טוב יותר.

משפר את תפקוד המוח

תוספי מזון ממלאים תפקיד חשוב בבריאות המוח ובתפקוד. מחקרים מראים שהמוח דורש כמויות משמעותיות של ATP בעת ביצוע משימות קשות.

תוספי מזון מגדילים את מאגרי הפוספוקריאטין במוח שלך כדי לעזור לו לייצר יותר ATP. 

גם רמות דופמין ומסייע לתפקודי המוח על ידי הגברת תפקוד המיטוכונדריה.

עבור אנשים מבוגרים, הזיכרון ויכולת ההיזכרות השתפרו משמעותית לאחר שבועיים של תוספת. אצל מבוגרים יותר, זה עשוי לשפר את תפקוד המוח, להגן מפני מחלות נוירולוגיות ולהפחית אובדן שרירים וכוח הקשורים לגיל.

מפחית עייפות

קריאטין שימוש זה גם מפחית עייפות. במחקר של שישה חודשים על אנשים עם פגיעה מוחית טראומטית, קריאטין לאלה שהוסיפו את התרופה הזו הייתה ירידה של 50% בסחרחורת. 

בנוסף, רק 10% מהמטופלים בקבוצת התמיכה חוו עייפות, לעומת 80% בקבוצת הביקורת.

במחקר אחר, סבירות נמוכה יותר לתוספת כתוצאה מנדודי שינה. עייף ועלייה ברמות האנרגיה.

האם קריאטין מזיק? תופעות לוואי ונזקים של קריאטין

תוסף קריאטין, תוך מתן היתרונות המפורטים לעיל, זהו גם אחד מתוספי התזונה הזולים והבטוחים ביותר שקיימים. 

זה נחקר כבר למעלה מ-200 שנה ויש מחקרים רבים התומכים בבטיחות שלו לשימוש ארוך טווח.

מחקרים קליניים הנמשכים עד חמש שנים מראים תועלת באנשים בריאים ואינם מדווחים על תופעות לוואי. עם זאת, במקרים מסוימים, מדובר בתוסף שעלול להזיק.

קריאטין מזיק עלול להכיל:

מהן תופעות הלוואי של קריאטין?

- נזק לכליות

- פגיעה בכבד

- אבן כליות

- עלייה במשקל

– נפיחות

- התייבשות

- התכווצויות שרירים

- בעיות עיכול

- תסמונת תאים

- רבדומיוליזה

קריאטין ואינטראקציות תרופתיות

עדיף להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים להשתמש בתוסף כלשהו. אם אתה נוטל תרופה כלשהי המשפיעה על תפקוד הכבד או הכליות, עליך להימנע מתוספי מזון.

תרופות אלו כוללות ציקלוספורין, אמינוגליקוזידים, תרופות אנטי דלקתיות כגון גנטמיצין, טוברמיצין, איבופרופן ותרופות רבות אחרות.

קריאטין זה עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם, אז אם אתה נוטל תרופה הידועה כמשפיעה על רמת הסוכר בדם, עליך לדון על השימוש בה עם רופא.

כדאי להתייעץ עם רופא גם אם את בהריון, מניקה או סובלת ממצב חמור כמו מחלת לב או סרטן.

האם קריאטין גורם לך לעלות במשקל?

מחקר, תוספי קריאטיןזה תיעד בפירוט את זה

מינון גבוה של שבוע קריאטין לאחר העמסה (20 גרם ליום), התרחשה עלייה במשקל של 1-3 ק"ג עקב העלייה במים בשרירים.

בטווח הארוך, מחקרים הראו כי משקל הגוף קריאטין זה מראה שהוא יכול להמשיך לעלות יותר במשתמשים מאשר בלא משתמשים. עם זאת, עלייה במשקל נובעת ממסת שריר מוגברת, לא עלייה בשומן הגוף.

כתוצאה מכך;

קריאטיןהוא תוסף יעיל עם יתרונות רבי עוצמה הן לביצועים ספורטיביים והן לבריאות.

זה יכול להגביר את תפקוד המוח, להילחם במחלות נוירולוגיות מסוימות, לשפר את ביצועי האימון ולהגביר את צמיחת השרירים.

מגובה במחקר החזק ביותר ומבוסס על ראיות מדעיות, הנתמכות על ידי מחקרים המראים את יעילותם בהגדלת מאגרי הגוף ושיפור ביצועי האימון, כמיטב, קריאטין מונוהידראט כפי שהומלץ.

למרות שמספר צורות אחרות זמינות, יש מעט מחקר שבוחן את היעילות של רובן. המלצה על קריאטין בנוסף, צורת המונוהידראט היא זולה יחסית, יעילה וזמינה באופן נרחב.