מהו ביוטין, באילו מזונות הוא נמצא? מחסור, יתרונות, נזקים

ביוטיןהוא ויטמין B מסיס במים המסייע לגופנו להמיר מזון לאנרגיה. ויטמין B7 או ויטמין H ידוע גם כ.

זה הופך להיות הרבה יותר חשוב במיוחד במהלך ההריון וההנקה. צמיחת שיער וציפורניים, בהירות העור ובריאות מתבקשים גם מהוויטמין הזה.

בהמשך "האם ביוטין מזיק", "באיזה מזונות נמצא ביוטין", "מהם היתרונות של ביוטין", "מה השימוש בקפסולת ביוטין" תמצא תשובות לשאלות שלך.

מה זה ביוטין?

מבצע פונקציות חשובות מאוד בגוף ויטמין B7 הוא ידוע גם כאחד מויטמיני B. קואנזים R או ויטמין H המכונה גם.

ויטמין זה אינו מאוחסן בגוף ומתמוסס במים. זהו ויטמין הכרחי עבור אנזימים רבים הידועים כקרבוקסילאזים לביצוע תפקידם.

מה עושה ביוטין?

יש לו תפקיד חשוב בחילוף החומרים

ביוטיןזהו ויטמין חשוב לייצור אנרגיה ולתפקוד תקין של אנזימים מסוימים על ידי הפעלה. אנזימים אלו משתתפים בחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים וממלאים תפקיד קריטי בתהליך המטבולי.

גם ביוטין הוא ממלא תפקיד פעיל בתהליכים הבאים:

גלוקונאוגנזה

סינתזה מטבולית זו מייצרת גלוקוז ממקורות אחרים מלבד פחמימות, כגון חומצות אמינו. ביוטין המכיל אנזימים עוזר להתחיל תהליך זה.

סינתזת חומצות שומן

זה מספק הפעלה של ייצור חומצות שומן.

ניתוח חומצות אמינו

אנזימים המכילים ביוטיןהוא מעורב בחילוף החומרים של חומצות אמינו חשובות רבות, כולל לאוצין.

יתרונות ויטמין B7

מונע ציפורניים להישבר בקלות

ציפורניים שבירות וחלשות נסדקות ומתפוררות בקלות. זהו מצב שכיח שלפי ההערכות משפיע על כ-20% מאוכלוסיית העולם.

ביוטיןעוזר לפתור את הבעיה של ציפורניים שבורות. במחקר אחד, 8 אנשים עם ציפורניים שבירות קיבלו 6 מ"ג ליום במשך 15 עד 2.5 חודשים. ביוטין נָתוּן. ב-8 משתתפות אלו, עובי הציפורן עלה ב-25% והייתה ירידה בחלקים הגסים בציפורניים.

במחקר אחר, קבוצה של 35 אנשים קיבלו 1,5 מ"ג ליום למשך 7 עד 2.5 חודשים. ביוטין וציפורניים שבירות השתפרו ב-67%.

יתרונות ביוטין לשיער

ביוטיןזה עוזר לשיער לצמוח בצורה בריאה על ידי חיזוקו. ישנם מחקרים רבים התומכים בנשירת שיער במחסור בויטמין זה.

אם באמת מחסור בביוטיןאם אתה חווה נשירה הנגרמת מאקנה, נטילת תוספי ויטמין זה עשויה לעבוד. למרות זאת מחסור בביוטין אין ראיות ברורות שזה מחזק שיער אצל אנשים שאין להם את זה.

זהו אחד הויטמינים החשובים ביותר במהלך ההריון וההנקה.

זהו ויטמין חשוב מאוד, במיוחד במהלך ההריון וההנקה. קל ב-50% מהנשים ההרות מחסור בביוטין עם זאת, מחסור במהלך ההריון עלול להשפיע מעט על בריאותן של נשים, אך לא חמור מספיק כדי לגרום לתסמינים שונים או לאיים על תפקודן החיוני.

נהוג לחשוב שהמחסור שמתרחש במהלך ההריון נובע מעבודתו המהירה של הגוף. מחקרים בבעלי חיים הראו שזה חמור מחסור בביוטיןהוכח כגורם למומים מולדים.

נשים בהריון צריכות להיות זהירות בהקשר זה, אבל תוסף ביוטין הם צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שהם לוקחים את זה.

מוריד את רמות הסוכר בדם בחולי סוכרת

סוכרת סוג 2 היא מחלה מטבולית. זה מתקדם עם רמות סוכר גבוהות בדם ופגיעה בתפקוד האינסולין.

בסוכרת סוג 2, ביוטין ורמות הסוכר בדם נבדקו והושגו כמה מסקנות. בהשוואה לאנשים בריאים, אנשים עם סוכרת ביוטין הרמות היו נמוכות.

מינרל כרום ניתן עם תוספי ביוטין זה עזר להוריד את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

יתרונות ביוטין לעור

תפקידו של ויטמין זה על בריאות העור אינו מובן במלואו, אך המחסור בו גורם לפריחות עור אדומות וקשקשיות.

כתוצאה מכמה מחקרים, מחסור בביוטיןהוא חשב לגרום להפרעת עור הנקראת סבוריאה דרמטיטיס. ביוטין אין הוכחה לכך שהוא משפר את בריאות העור, אך המחסור בו גורם להפרעות עור מסוימות.

משפיע על טרשת נפוצה

טרשת נפוצה היא מחלה אוטואימונית. במחלה זו נפגעים העצב, המוח, סיבי חוט השדרה ושכבת ההגנה של העיניים.

נדן מגן הנקרא מיאלין ביוטין ממלא תפקיד חשוב בהפקתו. מינון גבוה במחקר פיילוט ב-23 אנשים עם טרשת נפוצה מתקדמת ביוטין שיפור קליני נצפה ב-90% מהמטופלים שניתנו.

מגן על הלב

ביוטיןיכול להפחית את עובי העורקים, וזה יכול להוריד את לחץ הדם אצל אנשים בעלי יתר לחץ דם. ויטמין B7 זה גם ממלא תפקיד במניעת מחלות לב על ידי מאבק בדלקות, טרשת עורקים ושבץ מוחי.

ביוטין עוזר לירידה במשקל

השמנת יתר (ועודף משקל) נקשרו לרמות טריגליצרידים גבוהות. לימודים, ביוטין הראה ששילוב זה עם כרום יכול להפחית את רמות הטריגליצרידים, מה שיכול לסייע בירידה במשקל.

כמה מחקרים ביוטין הוכח שקצב חילוף החומרים במנוחה עולה ושריפת השומן מתרחשת הרבה יותר מהר לאחר צריכתו. ביוטין זה יכול לעזור לך לרדת במשקל על ידי האצת חילוף החומרים שלך.

מתקן רקמות ושרירים

ביוטיןעוזר לגוף לבצע חילוף חומרים של חומצות אמינו וחלבון ויטמינים מקבוצת Bהוא אחד מהם. הסיבה לכך היא שתיקון שרירים דורש סינתזת חלבון ועיבוד של חומצות אמינו.

ביוטין זה גם ממלא תפקיד במטבוליזם של גלוקוז. הוא מספק לתאים ורקמות גדלים את האנרגיה הדרושה לביצוע סינתזת חלבון. זה אפילו מרפא את השרירים, עובד כדי להחזיר את כוחם של השריר והרקמות בעת נזק.

ביוטין זה גם יעיל בהפחתת דלקת הגורמת לכאבי שרירים או מפרקים.

מגביר את החסינות

ביוטיןזה הכרחי לייצור תאי דם לבנים, החיוניים למערכת חיסונית חזקה. נָמוּך רמות ביוטיןזה קשור לירידה בסינתזת נוגדנים וכמויות נמוכות של תאי טחול ותאי T - כל אלה פוגעים במערכת החיסון.

נלחם בדלקת

מחקר מחסור בביוטין הראה שזה יכול להגביר את הייצור של ציטוקינים פרו-דלקתיים וזה יכול להחמיר מצבים דלקתיים.

במה יש ביוטין?

מזונות המכילים ביוטיןהגיוון גבוה מאוד. זו הסיבה שחסר אמיתי הוא כל כך נדיר. מזונות עשירים בביוטין זה הוא כדלקמן:

כבד

85 גרם של כבד בקר מכיל 30.8 מיקרוגרם של ביוטין.

כבד בקר מכיל גם כמויות גבוהות של חלבון. חומרים מזינים חשובים אחרים כוללים ויטמינים מקבוצת B וחומצה חומצה פולית. חלבון בונה מסת שריר וחשוב לתפקוד התא. ויטמיני B שומרים על רמות האנרגיה, בעוד חומצה פולית משפרת את בריאות הלב.

ביצה

ביצה שלמה אחת מכילה 10 מיקרוגרם של ביוטין.

ביצה זהו חלבון מלא עם פרופיל חומצות אמינו רחב. חלבון מסייע לצמיחת שרירים ולייצור אנרגיה.

הביצים עשירות גם באבץ, יוד, סלניום, ויטמינים A ו-D, המועילים לתפקוד בריא של בלוטת התריס ולמערכת האנדוקרינית כולה.

סומון 

85 גרם סלמון מכיל 5 מיקרוגרם ביוטין. 

סומון, ביוטין חוץ מזה, הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן מסוג אומגה 3 (EPA ו-DHA) חיוניות לבריאות הכללית. זה מפחית דלקות הנגרמות ממצבים יומיומיים, מגן על הלב, משפר את בריאות המוח ושומר על בריאות השיער והעור.

בטטה 

חצי כוס בטטה מבושלת מכילה 2.4 מיקרוגרם ביוטין. 

ביוטין כמו גם בטטההוא גם עשיר בבטא קרוטן, נוגד חמצון רב עוצמה המשפר את מראה העור. ידוע כי בטא קרוטן וקרוטנואידים אחרים המצויים בבטטות חשובים לבריאות העיניים ומונעים מחלות נלוות כגון ניוון מקולרי.

שקדים 

רבע כוס שקדים קלויים מכילה 1.5 מיקרוגרם ביוטין. 

שקדיםהוא עשיר במיוחד במגנזיום וויטמין E. הוא גם עשיר בסיבים, המעודדים שובע ומסייעים לירידה במשקל.

דג טונה 

85 גרם של טונה משומרת מכילה 0.6 מיקרוגרם של ביוטין. 

בדומה לסלמון, הטונה עשירה בסלניום ובחומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהפחתת כולסטרול גבוה וטריגליצרידים ובעלות אפקט מגן לב חזק. 

תרד

חצי כוס תרד מבושל מכילה 0.5 מיקרוגרם ביוטין. 

תרד הוא עשיר בויטמינים, מינרלים, סיבים, ברזל וכלורופיל. נוגדי החמצון שבתרד עוזרים לשמור על בריאותכם, להאט את תהליך ההזדקנות ולהגן מפני מחלות. 

ברוקולי 

חצי כוס ברוקולי טרי מכילה 0.4 מיקרוגרם ביוטין. 

ברוקוליזה נקרא מזון-על מכיוון שהוא עמוס בחומרים מזינים. הוא עשיר בויטמין K, התומך בבריאות העצמות והעור. ויטמין C ונוגדי חמצון הכלולים בברוקולי מסייעים במניעת סוגים שונים של סרטן.

גבינת צ'דר

28 גרם גבינת צ'דר מכילה 0.4 מיקרוגרם ביוטין.

גבינת צ'דר עשירה גם בחלבון ומכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. גבינה היא מקור טוב לסידן וזרחן - הראשון חיוני לתפקוד השרירים ולפיתוח העצם, השני ממלא תפקיד בתפקוד הכליות ובייצור ה-DNA.

חלב 

כוס חלב מכילה 0.3 מיקרוגרם של ביוטין. 

חלב הוא מקור מצוין לסידן, חלבון ומינרלים המסייעים בבניית עצמות ושיניים בריאות. החלבון שהוא מכיל עוזר לבנות שרירים ולתקן רקמות, ואשלגן מגן על הלב על ידי שמירה על רמות לחץ דם בריאות.

יוגורט רגיל 

כוס אחת של יוגורט רגיל מכילה 0.2 מיקרוגרם של ביוטין. 

יוגורט הוא עשיר בסידן. יש בו גם כמות טובה של ויטמין D, שהמחסור בו נפוץ היום למרבה הצער. מחסור בוויטמין D עלול להוביל לנשירת שיער, עייפות ובעיות אחרות שעלולות להחמיר אם מתעלמים ממנה.

שיבולת שועל מגולגלת

כוס אחת של שיבולת שועל מכילה 0.2 מיקרוגרם של ביוטין.

קערה שיבולת שועל זוהי אחת מאפשרויות ארוחת הבוקר הבריאות ביותר. שיבולת שועל היא בעצם דגן מלא, ודגנים מלאים מפחיתים את הסיכון לסוכרת, השמנת יתר ואפילו סרטן. שיבולת שועל מסייעת גם בהורדת רמות הכולסטרול ומגינה על הלב.

בננות 

חצי כוס בננה מכילה 0.2 מיקרוגרם של ביוטין. 

בננותהוא ידוע ברמות האשלגן שלו וביכולתו להציע דחיפה אנרגטית. הוא מכיל גם סיבים, המשפרים את בריאות העיכול ואת הסדירות.

כמויות קטנות של חיידקי מעיים ביוטין מייצרת. אלו הם חיידקי מעיים. 

מחסור בביוטין

למעט מקרים מיוחדים מחסור בביוטין הוא מצב נדיר. כי אתה יכול לקבל את הוויטמין הזה מהרבה מזונות, וגם כמה חיידקי מעיים מייצרים אותו.

הצריכה היומית המומלצת היא 5 מק"ג (מיקרוגרם) לתינוקות ו-30 מק"ג למבוגרים. כמות זו יכולה להגיע עד 35 מק"ג בנשים בהריון.

אולי נשים בהריון בקלילות למחסור בביוטין עלול להיחשף. 

כמו כן, צריכת ביצים גולמיות מחסור בביוטין יכול לגרום לזה לקרות. אבל זה דורש תהליך ארוך מאוד. חלבון ביצה נא, ביוטין הוא מכיל חלבון בשם אבידין, המונע את ספיגתו וספיגתו. אבידין אינו פעיל במהלך הבישול.

מחסור בביוטיןהמצבים שבהם הוא נראה הם כדלקמן:

- שימוש ארוך טווח באנטיביוטיקה

- שימוש ארוך טווח בתרופות נוגדות דיכאון

- בעיות ספיגה במעיים

- הפרעות עיכול חמורות

- קרוהן וצליאק 

מחסור בביוטיןהתסמינים הבאים נצפים.

- עור יבש ומגורה

- נשירת שיער ושבירה

- עייפות כרונית

- כאבי שרירים

- נזק לעצבים

- שינויים במצב הרוח

- עקצוץ ברגליים

- הפרעות קוגניטיביות

כמה עולה הצורך היומי ביוטין?

נזקים של ביוטין

זה ויטמין שאתה יכול לקחת בבטחה. מקסימום ליום ביוטין חולי טרשת נפוצה הנוטלים 300 מיליגרם, ואפילו מינון זה אינו גורם לתופעות לוואי שליליות.

מכיוון שמדובר בויטמין מסיס במים, עודף מופרש בשתן. עם זאת, מינונים גבוהים בבדיקות בלוטת התריס ביוטיןהוביל לתוצאות משתנות.

לכן, אם יש לך בעיה בבלוטת התריס או אם אתה נוטל תרופה כלשהי הקשורה אליה, התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בוויטמין זה.